с чем можно качать плечи
Какие мышцы качать вместе — главные принципы
Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку. Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
Давайте посмотрим.
Какие мышечные группы работают вместе
Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:
А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:
Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.
4 основных схемы тренировок
Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.
Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.
Тяни-толкай-ноги программа
Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.
Тренировка мышц-антагонистов
Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются. Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.
Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.
Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:
Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.
Одна мышечная группа за тренировку
Фулбоди программа тренировок
Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе
Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.
Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.
Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.
Что нужно запомнить
Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:
Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!
С чем лучше тренировать плечи
Что с чем правильно тренировать?
Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?
Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.
Для набора мышечной массы
Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.
Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.
Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.
В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.
Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.
Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.
Преимущества этого метода:
К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:
В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.
Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.
Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.
Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.
Для похудения
Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.
Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.
Выбирайте круговые тренировки или кроссфит. чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания. поступление калорий не должно опережать их расход организмом.
В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.
Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:
Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.
Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков. поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.
Для увеличения силы
Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге. жиму и приседаниям со штангой.
В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.
Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.
Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:
Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.
Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.
Для девушек
Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.
Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.
Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Для новичков
Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.
Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.
Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.
Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.
По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).
Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.
Что с чем качают.
ros1981 пишет:
хочу начать тренинг по даной проге:
Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)
Становая тяга 3х5-6
Подтягивания на перекладине 3×8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Молоток 3х8-10
Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)
Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
Разводы гантелями лежа 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10
Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)
Приседания со штангой 2 разм. сета 1×15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10
Жим ногами 1×15,12,10,8
Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8
Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10
Подъемы гантелей через сторону 3×10-12
Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12
___
вопрос!!
дельты делать с ногамми уже сил не хватает! в какой день их переместить?
а если так?:
Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)
Становая тяга 3х5-6
Подтягивания на перекладине 3×8-10
Тяга нижнего блока к поясу 3×8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Молоток 3х8-10
Тренировка №2 (Грудь, Дельты, Трицепс): (среда)
Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
Разводы гантелями лежа 3х8-10
Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10
Подъемы гантелей через сторону 3×10-12
Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12
Жим лёжа узким хватом 3х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10
Тренировка №3 (Ноги): (пятница)
Приседания со штангой 2 разм. сета 1×15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10
Жим ногами 1×15,12,10,8
Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8
ros1981 пишет:
ros1981 пишет:
хочу начать тренинг по даной проге:
Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)
Становая тяга 3х5-6
Подтягивания на перекладине 3×8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Молоток 3х8-10
Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)
Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
Разводы гантелями лежа 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10
Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)
Приседания со штангой 2 разм. сета 1×15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10
Жим ногами 1×15,12,10,8
Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8
Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10
Подъемы гантелей через сторону 3×10-12
Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12
___
вопрос!!
дельты делать с ногамми уже сил не хватает! в какой день их переместить?
а если так?:
Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)
Становая тяга 3х5-6
Подтягивания на перекладине 3×8-10
Тяга нижнего блока к поясу 3×8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Молоток 3х8-10
Тренировка №2 (Грудь, Дельты, Трицепс): (среда)
Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
Разводы гантелями лежа 3х8-10
Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10
Подъемы гантелей через сторону 3×10-12
Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12
Жим лёжа узким хватом 3х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10
Тренировка №3 (Ноги): (пятница)
Приседания со штангой 2 разм. сета 1×15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10
Жим ногами 1×15,12,10,8
Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8
И еще думаю над таким вариантом
1 День — Грудь,Трицепс,Бицепс
2 День — Ноги
3 День — Спина, Плечи
Упражнения все те что сверху написаны.
Хотелось бы узнать, как такая программа на массу, хорошая или не очень. Что можно подкорректировать, что убрать или добавить. Учту любые замечания.
Сделал выбор между упражнениями, чтобы давать разнообразную нагрузку на организм.
1-ый день: Грудь, руки
1. Жим лёжа / Жим гантелей лёжа
2. Подъем штанги на бицепс стоя / Сгибание рук с гантелями
3. Отжимания на брусья / Жим узким хватом
4. Молотки / Подъём штанги обратным хватом
1. Приседания со штангой на спине / на груди
3. Сгибание ног лежа
4. Предплечья (любое упражнение для предплечий)
3-ий день: Спина, плечи
1. Подтягивания прямым / обычным хватом ( с отягощением или без)
2. Жим штанги стоя / Жим гантелей сидя
3. Становая тяга / Тяга штанги в наклоне
4. Шраги с гантелями / со штангой
Пресс и поясницу можно прокачивать в дни тренировок либо в не тренировочные дни.
_Ruckii пишет:
Народ подскажите пожалуйста, что с чем не следует качать в один день.
Это определяется количеством тренировок в неделю способностями организма Тот же Ли Хейней тренировал бицепсы после спины, а Дон Лонг наоборот бицепс а потом спину При этом у них у обоих были замечательные мышцы. В этом деле много споров, каждый вибирает для себя лучший вариант. //Методом проб и ошибок.\\
Вадим1 пишет:
У тебя день2 и юень 3 сильно перегружены. Оставь в в третий день присед, и разгибания ног в тренажёре, иногда добавляй сгибания ног в тренажёре и тогда останутся силы на дельты.
убрал жим ногами и — о чудо,сил хватило для дельт!!))
Теперь думаю в какой день прилепить передплечья и трапецию.
____
Трехдневный сплит
Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (вторник)
1 Становая тяга
2 Подтягивания на перекладине
3 Гребля
4 Подъем штанги на бицепс стоя
5 Молоток
Пресс
Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (четверг)
1 Жим штанги под углом средним хватом
2 Разводы гантелями лежа/бабочка
3 Жим уским хватом лежа
4 Трицепсовые разгибания на верхнем блоке
5 Разгибания рук с EZ-штангой сидя
Пресс
Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (субота)
1 Приседания со штангой
2 Разгибания ног в тренажере
3 Сгибания ног в станке
4 Икры
5 Жим сидя в тренажере Смита
6 Подъемы гантелей через сторону
7 Подъемы рук через стороны в наклоне
Пресс
Правила тренировки плеч
Видео: тренировка дельт
Хорошо развитые выпуклые плечи – вот что выделяет атлета из всей прочей человеческой массы, далекой от спорта. Выражения «как шкаф» или «как два сарая» — прежде всего относятся к человеку с широкими плечами.
И растренировать их на самом деле не так сложно, если придерживаться нескольких правил.
Длинные руки – не повод отказаться от жима вовсе
Здесь работает «золотое правило» механики, известное многим еще из школьного курса физики. Чем длиннее у спортсмена руки – тем больше усилий ему потребуется, чтобы выполнить жим с тем же самым весом, что и спортсмену с короткими руками, которому для этого потребуется приложить меньше сил.
Но, естественно, это не повод забыть про жимы вообще. И здесь возможно два выхода:
Подъемы гантелей через стороны для средних дельт
Особенного смысла в том, чтобы нагружать переднюю дельту, выполняя подъемы гантелей через стороны в традиционной технике, нет. Ведь она и без того хорошо нагружается во время жима лежа. Лучше сделать акцент на среднюю дельту. При подъеме гантелей через стороны этого можно добиться, если сместить хват ближе к внешней части грифа таким образом, чтобы большой палец упирался в блин гантели. А еще можно сделать так, чтобы в верхней пиковой точке амплитуды гантели располагались на параллельно полу, а смотрели вверх.
Работа с большими весами
Бытует мнение, будто при работе с большими весами в основном работает не дельта, а трапеция. Будто бы в сравнении с ней дельтовидная мышца слишком слаба – вот трапеция и «перехватывает» всю нагрузку. Однако, если выполнять подъемы через стороны одной рукой, взяв достаточно большой вес, а другой опираться и обеспечить корпусу наклон в сторону рабочей руки, — можно добиться хорошей нагрузки на дельтовидную мышцу. Можно даже использовать при этом небольшой читинг через раскачку гантели.
Не забываем про заднюю дельту
Рекомендуется для заднего пучка дельтовидной мышцы выделить специальный день. Лучше всего совмещать такую тренировку с тренировкой спины. Подъемы гантелей через стороны из положения в наклоне – вот самое лучшее упражнение для этого. Достаточно 4-5 подходов – и задний пучок скажет «большое спасибо» в ответ на проявленное к нему внимание.
Само упражнение можно выполнять как из наклона стоя, так и лежа на наклонной скамье. Главное – чтобы гантели были действительно тяжелыми. Можно также применять читинг за счет раскачки и движения гантелей по инерции.
Кроме того, не стоит забывать про статическое напряжение мышц во время упражнения.
Не пренебрегать вертикальными жимами
Именно вертикальные жимы гантелями могут превратить дельтовидные мышцы в настоящие чугунные ядра. При этом важно помнить два момента:
Основная сложность тренировки плечевых мышц в том, что они разделены на три области – передняя, задняя и средняя. И каждая требует к себе отдельного подхода. Не существует некоего универсального упражнения, способного «пробить» все три пучка одновременно.