сколько грамм хлеба можно съедать в день при похудении

Диетолог «СМ-Клиника» назвала 5 правил, чтобы есть мучное и не поправляться

Слезть с мучной «иглы» очень тяжело, и многие считают, что единственный выход из этой ловушки — не позволять себе аппетитных булочек ни в каком виде. Но стоит ли идти на такие жертвы? И возможно ли баловать себя мучными изделиями без страха набрать лишние килограммы?

Как не набрать вес, продолжая радовать себя любимой выпечкой? Этим вопросом задавался едва ли не каждый любитель аппетитных круассанов с кофе или ароматных булочек с чашечкой какао. На самый волнующий вопрос любителей мучного отвечаем вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом «СМ-Клиника» Ульяной Викторовной Румянцевой.

На самом деле, состав качественного хлеба и хлебобулочных изделий довольно прост: это вода, мука (пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, рисовая), соль, сахар и (не всегда) дрожжи. Еще они могут содержать отруби, зерна и семена (так называемый отрубной и цельнозерновой хлеб). В дешевые мучные продукты часто добавляют осветлители муки (броматы), красители, искусственные загустители, ароматизаторы, усилители вкуса.

Теперь вы видите, что разница между всеми мучными изделиями заключается лишь в разновидности муки, количестве содержащихся в них углеводов и наличии или отсутствии других добавок — дрожжей, маргарина, отрубей, зерен злаковых и семян. Именно в этой небольшой разнице и кроется вред или польза тех или иных изделий из муки и степень их влияния на вес человека.

Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом

Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.

ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.

Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков. Сочетание хлебобулочных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.

Съели булочку — подвигайтесь

Что еще можно посоветовать любителям булочек? Движение! Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном. Если есть мучное в первой половине дня и активно двигаться, а еще лучше — заниматься спортом, то до конца дня вы израсходуете всю энергию, которую получили из углеводов и ее избыток не отложится в жир.

Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)

Скажите нет маргарину

Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.

Маргарин добавляет калорийности продукту. Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.

Ищите альтернативы

Хотелось бы отдельно выделить хлебцы, которые так любят люди, следящие за своей фигурой. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Так, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба! Если вы все же предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные и с отрубями и цельными злаками. Для людей, которые по медицинским показаниям или иным соображениям придерживаются безглютеновой диеты, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.

Об эксперте:
Ульяна Викторовна Румянцева
Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.м.н.

Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному

Делимся самыми действенными лайфхаками, одобренными экспертом-диетологом.

Первое правило клуба любителей булочек с корицей: никому не рассказывать о клубе любителей булочек с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется тусклой и серой? Во всех нюансах вопроса разобрались вместе с клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич.

Присутствие в рационе сладостей, в особенности мучного, не только портит фигуру, но и вызывает проблемы с кожей и пищеварением. Так что, если вы преданный фанат круассанов и не можете пройти мимо пекарни без томного взгляда, вам точно стоит прислушаться к советам из нашего материала.

1. Поставьте цель

Это может быть что угодно – снижение веса, желание влезть в любимые джинсы, улучшение состояния здоровья, избавление от прыщей на лице и др. Без желания, мотива, четкой сформированной цели ничего не получится. Если вам все равно сложно заставить себя, есть другой способ – ведение дневника. Записывайте туда каждый прием пищи и оставляйте комментарий: съели ли вы эту булочку, потому что действительно хотели есть, или от безделья, скуки, тревожности? Пересмотрев свои записи, вы сможете понять реальные мотивы приемов пищи, ведь, как показывает практика, мы не всегда едим из-за чувства голода.

2. Не убирайте все мучное из своего рациона за раз

Такое «падение в омут» не приведет ни к чему хорошему – наоборот, срыв будет еще реальнее. Если вы окончательно решили завязать с мучным, помните, что сокращать потребление булочных изделий (и других продуктов, от которых вы решили отказаться – от сахара или соли, например) следует постепенно, иначе вы очень рискуете погрузиться в депрессию.

Любите кофе с двумя ложками сахара? Сокращаем их количество до одной. Любите подъесть коробку печенья за один рабочий день? Сократите до 4-5 штучек. Любите хлеб? Избавьтесь от белого, возьмите ржаной или с отрубями. Каждый день снижайте потребление продуктов, от которых хотите отказаться.

3. Правило трех недель

Многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано – «без сахара», но тут же можно будет заметить целый ряд незначительных приписок – «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».

3. Вознаграждайте себя не мучным

4. Пересмотрите свой режим питания

Непреодолимая тяга к мучному довольно часто связана с неправильным рационом. Долгие перерывы между завтраком и ужином будут подталкивать на перекусы булочками из соседней кофейни. Идеальный график питания должен быть приближен к следующему:

Если вы сова и ваш день начинается в 12 дня, смещайте время приемов пищи в соответствии с индивидуальным графиком. Помните, что если вы легли спать в районе часа ночи, ваш перекус должен состояться в два часа дня, иначе срыв будет обеспечен.

5. Пейте воду

Самый банальный, но действенный способ похудеть. Вы должны выпивать два-три стакана чистой питьевой воды в течение дня, но насильно вливать ее в себя точно не стоит. Каждый раз, когда вы ощущаете потребность в сладком или мучном, делайте несколько глотков воды и съедайте дольку яблока. Вот увидите, это поможет совладать с тягой к булочкам.

Об эксперте:
Анна Ивашкевич
клинический психолог-диетолог, нутрициолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник

Можно ли есть хлеб при похудении?

Эксперты рассказывают, можно ли есть хлеб при похудении, как он влияет на фигуру, какой хлеб лучше употреблять.

Содержание

Как хлеб влияет на фигуру?

– С одной стороны, хлеб – достаточно калорийный продукт, поэтому его неограниченное количество в рационе приведет к набору веса. Но давайте будем откровенны: к лишнему весу может привести чрезмерное употребление практически любых продуктов, особенно если при этом вы выходите за рамки рекомендованного количества калорий, поэтому полезно научиться рассчитывать необходимое вам количество калорий. С другой стороны, хлеб – один из самых полезных и питательных продуктов. Он богат витаминами (в первую очередь это витамины группы В, витамины Е и РР), полезными минералами (железо, магний, калий, цинк, марганец) и клетчаткой, которая активизирует пищеварение и позволяет наладить обмен веществ.

Поэтому главный совет такой: тем, кто придерживается здорового питания и следит за фигурой, есть хлеб можно и нужно. Но важно соблюдать при этом определенные правила, о которых поговорим ниже.

Какой хлеб лучше есть при похудении?

Если выбирать из белого (пшеничного) и черного (ржаного) хлеба, предпочтение стоит отдавать ржаному. В нем меньше калорий (около 170 ккал на 100 г, в то время как в пшеничном – около 250 ккал на 100 г), больше клетчатки (а именно она дает нам долгое ощущение сытости), больше витаминов и минералов. В целом можно руководствоваться таким правилом: чем темнее по цвету хлеб, тем больше в нем ржаной муки, а следовательно, тем он полезнее.

В последнее время часто приходится слышать о белковом хлебе, благодаря которому якобы можно похудеть. В реальности это хлеб, дополнительно обогащенный растительным белком, обычно пшеничным или соевым. Чем хорош такой хлеб? Во-первых, в нем еще больше пищевых волокон (клетчатки), а это способствует пищеварению и активизирует обмен веществ. Во-вторых, в таком хлебе действительно больше растительного белка, а значит, он дает более долгое чувство сытости. Однако есть и подводные камни: за счет добавленного белка калорийность хлеба может быть даже выше, чем у обычного ржаного или цельнозернового. А кроме того, такой хлеб следует с осторожностью употреблять тем, у кого диагностированы заболевания желудочно-кишечного тракта. Вывод: при похудении белковый хлеб можно есть в умеренных количествах. Однако похудеть, просто заменив обычный хлеб белковым, не получится.

Тем, кто хочет сбросить вес, стоит отказаться от белого хлеба из муки высшего сорта. Такая мука максимально обработана, в ней практически не остается клетчатки. Белый хлеб можно отнести к тем самым простым углеводам: они быстро усваиваются организмом, вызывают моментальный выброс глюкозы в кровь и прилив энергии. К сожалению, это состояние очень быстро сменяется энергетическим спадом и резким чувством голода.

Стоит ли полностью отказываться от мучного?

Нет, полностью отказываться от мучного при снижении веса не нужно.
В рационе можно оставить ржаной и цельнозерновой хлеб с высоким содержанием пищевых волокон. Оптимальная дневная порция при снижении веса составляет 80–100 г.

Исключение составляют те, у кого диагностировано ожирение: в этом случае нужно составить правильный рацион с помощью лечащего врача.

Стоит ли заменить обычный хлеб сухими хлебцами?

Да, это хорошая идея для тех, кто хочет сбросить вес. Но очень важно обращать внимание на состав. Качественные хлебцы изготовлены из цельных зерен методом прессования. В этом случае сохраняются все составляющие зерна – оболочки и зародышевый слой. Такие хлебцы – хороший источник витаминов, минералов и медленных углеводов. А вот если в состав входят мука, сахар и дрожжи, то это уже не диетические хлебцы, а обыкновенные сухари, которые по воздействию на организм мало чем отличаются от белого хлеба.

Как есть хлеб без вреда для фигуры?

– Выбирайте самый простой состав. Чем меньше в хлебе ингредиентов, тем лучше. Многочисленные добавки далеко не всегда делают хлеб более полезным, но наверняка увеличивают калорийность. Оптимальный состав: мука и вода, к ним могут быть добавлены дрожжи или закваска, соль и сахар.

Мука из цельного зерна. Это самый полезный вариант: такой хлеб содержит крупные части зерен или даже целое зерно. Ориентируйтесь на информацию, указанную на упаковке: содержание клетчатки должно быть не меньше 6 г на 100 г продукта.

Ешьте в первой половине дня. Правило, которое работает в случае с десертами и пастой, актуально и для хлеба: ешьте его в первой половине дня, тогда вы успеете израсходовать энергию, и она не отложится про запас на бедрах и животе. А если съели кусочек хлеба вечером, не ложитесь после этого на диван, чтобы посмотреть кино или почитать новости, а выходите на прогулку: 15–20 минут бодрым шагом помогут активизировать метаболизм. И вы совершенно точно будете лучше спать!

Правильная порция. Одного-двух кусочков в день вполне достаточно для того, чтобы получить полезные питательные вещества.

Выбирайте здоровые сочетания. Как ни странно, прибавку в весе чаще вызывает не сам хлеб, а то, с чем мы его едим. Есть хлеб лучше всего с овощами (например, на обед – с салатом или рагу) или с легкими белками (например, на завтрак – с омлетом). Если готовите бутерброд, выбирайте запеченную или отварную грудку индейки (курицы), нежирную запеченную телятину, слабосоленую рыбу. Откажитесь от колбас и других продуктов из переработанного мяса, копченостей, промышленных паштетов. А если хочется добавить соус, приготовьте свой, смешав натуральный йогурт без добавок с небольшим количеством горчицы.

Не верьте, что черный хлеб всегда диетический. В этом случае тоже все зависит от состава. Во-первых, в некоторых сортах черного хлеба (например, в «Бородинском») сахара больше, чем в белом. Во-вторых, в него часто добавляют сиропы или патоку, которая придает темный цвет. Читайте информацию на упаковке!

Не бойтесь дрожжей. Дрожжи – это тот самый ингредиент хлеба, который вызывает больше всего споров. Многие считают, что только бездрожжевой хлеб можно есть тем, кто хочет похудеть. На самом деле все не так просто: дрожжи – источник селена, витаминов группы В, фолиевой кислоты, провитамина D, K, PP, E, минералов калия, кальция, цинка, магния, железа и незаменимых аминокислот. Сами дрожжи погибают при выпечке, но ценные вещества остаются в хлебе.

Хлеб с добавками – уже десерт. Разумеется, если в хлеб добавлены орехи, семечки или сухофрукты, питательных веществ в нем становится больше. Он обогащается белками, аминокислотами, углеводами, витаминами A, B, C, E, а также калием, магнием, железом, кальцием, фосфором и другими полезными минеральными соединениями, пищевыми волокнами и лецитином. Но важно понимать, что по составу такой хлеб уже ближе к пирожному. Поэтому давайте не будем себя обманывать: хлеб с орехами и сухофруктами – уже десерт.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Источник