на сколько кг можно похудеть за месяц считая калории
Как рассчитать калорийность суточного рациона
Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.
Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.
Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.
Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.
Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.
Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал
Расчет калорий
Чтобы рассчитать оптимальный расход энергии в сутки, воспользуйтесь подходящей вам формулой из приведенных ниже:
18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,90) * 240.
31-60 лет = (0,06 * вес, кг + 3,65) * 240.
Старше 60 лет = (0,05 * вес, кг + 2,46) * 240.
18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,037) * 240.
31-60 лет = (0,034 * вес, кг + 3,54) * 240.
Старше 60 лет = (0,04 * вес, кг + 2,76) * 240.
Умножьте полученное число на:
Отнимите от полученного числа 20%.
Это позволит вычислить ежедневную калорийность питания, способствующую уменьшению веса.
Как прийти к оптимальной калорийности рациона?
Вначале сосчитайте суточную калорийность текущего режима питания, затем оптимальную. Если фактический показатель 3000 ккал, не пытайтесь резко исправить ситуацию. Раз в неделю снижайте калорийность не более, чем на 500 ккал до тех пор, пока не достигнете желаемого результата.
Помните, что голодание недопустимо. Минимальная суточная калорийность для женщин должна составлять 1200 ккал, для мужчин – 1500 ккал. Не снижайте показатель ниже этих чисел.
Также при борьбе с ожирением необходимо снизить ежесуточное количество потребления и растительных, и животных жиров до 25%. Чем меньше жиров будет поступать в организм, тем проще вам будет контролировать и снижать вес. При расчете суточной потребности в жирах учитывайте, что на 1 грамм жира приходится 9 ккал.
Таблица калорийности продуктов
Укажите количество продукта, потребляемого в сутки (в граммах).
Под таблицей калорийности вы увидите результат.
На сколько кг можно похудеть за месяц считая калории
Когда знаменитую балерину Майю Плисецкую попросили поделиться секретом сохранения идеальных форм на долгие годы, она ответила: «Нет никаких секретов, просто надо меньше жрать». Ответ грубый, но точный. Большинству людей вместо того, чтобы жаловаться на плохую наследственность и здоровье, не мешало бы сократить объемы употребляемой пищи. Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. Следовательно, 1500 калорий у него ежедневно откладывается в жир.
Все современные диеты рассчитываются из расчета дневного рациона питания в пределах 900-1500 калорий. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое. Ни один диетолог или врач не порекомендует вам похудеть, соблюдая строгие диеты. Толку от такого похудения мало, если даже вы сбросите за месяц 10 кг, уже через год в 96% случаях вы их наберете обратно.
Например, если вы мужчина весом 100 кг, ростом 170 см в возрасте 29 лет, то за сутки вы должны употреблять не более: (5х170)-(6,8х29)+(13,7х100)+66 = 2083 калорий. Если у вас сидячая работа, и вы ездите туда на транспорте, то 2083 надо разделить на 1,3. Значит, для эффективного похудения вам надо потреблять не более 2083/1,3 =1602 калорий.
Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий.
2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать.
Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Например, 100 грамм яблока это 47 калорий, на весах взвесьте яблоко, если он весит 250 грамм, то соответственно калорийность одного яблока: (250:100) х 47 = 117,5 калорий.
4. Регулярно взвешиваться. Чтобы похудеть без вреда здоровью вы каждую неделю должны терять 1,5 кг. Узнать эффективность подсчета калорий поможет взвешивание. Выберите любой день недели. Возьмите за привычку каждую неделю по утрам в этот день взвешиваться и записывать результат.
Самый точный калькулятор калорий
1. В12-, железо-, дефицитная анемия
слабость, повышенная утомляемость,
нарушение кроветворения (бледность и желтушность кожи и слизистых оболочек, учащенное сердцебиение, боли в сердце, пепереносимость физических нагрузок, головокружение и частые обмороки, увеличение селезенки), поражение пищеварительной системы (нарушение пищеварения, неустойчивый стул, снижение аппетита, снижение массы тела, изменение цвета и формы языка, нарушение вкуса, часты инфекции полости рта, боль в животе после еды), поражение нервной системы (нарушение чувствительности, парестезия, атаксия, снижение мышечной силы, нарушение мочеиспускания, нарушение психики).
2. Гипотиреоз
Снижение физической и умственной работоспособности, повышенная утомляемость, изменения кожи (микседема), повышенная чувствительность к холоду, осиплость голоса, прибавка в весе, отёчность лица и тела, запоры, гипотония и брадикардия, сонливость, снижение памяти и интеллекта), у детей задержка роста и интеллектуального развития.
3. Метаболический синдром (Инсулинорезистентность)
Увеличение массы тела в абдоминальной области, нарушение лиричного обмена, инсулинорезистентность.
Субъективные ощущения:
Приступы плохого настроения в голодном состоянии, повышенная утомляемость, избирательность в еде, приступы учащенного сердцебиения, боли в сердце, головная боль, жажда и сухость во рту, повышенная потливость
На сколько можно похудеть в месяц?
Похудение в целом — это не самый быстрый процесс, если вы хотите добиться долговременных результатов, то есть не набирать потраченный вес в течение долгого времени. Потеря килограммов в течение месяца также зависит от того, как долго они накапливались, каким был образ жизни, какая тактика похудения выбрана. В статье расскажем, можно ли похудеть за месяц и на сколько, какие способы есть и что с ними делать, чтобы не навредить своему здоровью.
Минус Х килограммов за месяц — это вообще реально?
Стратегия №1. Правильное питание и никакого спорта
Похудение на начальных этапах основано на потере жидкости. Поэтому первые 2-5 килограммов — не что иное, как лишняя вода, но не жир. Запасы последнего начинают «уходить» со второй недели. Сколько жира вы потеряете в течение заданного времени — вопрос индивидуальный и зависит от особенностей организма: системы питания, расположенности к полноте, гормонального фона, состояния здоровья в целом.
Несмотря на зависимость конкретных показателей от конкретного человека, для сохранения здоровья оптимально худеть не более чем на 1-1,5 кг в неделю. Это около 200 граммов в день. Если ограничивать себя жестко, то вес будет уходить интенсивнее, но точно так же интенсивно и вернется. Причина в том, что в этом случае организм займется накоплением жира для энергетического запаса на случай голодания.
Стратегия №2. Вегетарианское питание
Предполагает отказ от любого мяса — всего продукта убитых животных и птиц. Более строгое вегетарианство — это отказ в том числе от молочных продуктов, рыбы, яиц.
Как работает вегетарианство для похудения: наступает недостаток белка, что и приводит к «сжиганию» мышечной массы. То есть организм теряет не только жировые отложения, но и мышцы. Переусердствовать с этим нельзя, так как есть шанс получить излишнюю потерю веса.
Животный жир с белком переваривается около 4 часов. Отказ от продукции из мяса провоцирует скорую потерю собственных жиров и белков. Так можно начать терять 2-3 килограмма в неделю, включая мышечные волокна. В результате уходит до 10-15 килограммов в месяц и появляется не совсем здоровый внешний вид, если переборщить.
Во всяком случае, есть мясо или нет — дело каждого человека, и если вы его придерживаетесь, то нужно сдавать анализы и следить за показателями своего здоровья. В целом же такой системы питания рекомендуют придерживаться людям со 2 группой крови. Именно их организм лучше усваивает растительную, чем животную пищу.
Стратегия № 3. Белковая диета
Хороша на короткий промежуток времени и показывает свою эффективность. Если постоянно питаться белком, то избыток нутриента в организме станет причиной нарушения функционирования органов выделения. К тому же однообразное и не полностью сбалансированное питание заставляет организм находиться в уязвимом стрессовом состоянии, а потому риск возврата потерянного веса при длительной белковой диете не исключен.
Как худеет организм на белковом питании: углеводы в организм не поступают, а потому он теряет энергию, то есть жир. В то же время мышцы остаются в сохранности практически полностью: приемы пищи небольшие, но частые, организм получает протеин. При лишнем весе в 20 и более килограммов за неделю можно потерять до 7, далее интенсивность снижения веса идет на спад. В целом же в сутки можно избавляться от 200 до 500 граммов.
Стратегия №4. Правильное питание + спорт
Стратегия № 5. Бег 30 минут в день
Полчаса бега дают результат, равный минус 400 калориям. Достигается он благодаря правильному распределению нагрузки: учащенный пульс от 120 ударов / мин. По времени тренировок — от получаса минимум, так как энергия теряется только после 20-30 минут бега.
Стратегия № 6. Не есть после 18.00
Речь не о пресловутых «после 6 не ем», а про отсутствие еды за 3-4 часа до сна. То есть если спать вы ложитесь в 22.00, то остановка питания после 18.00 более чем уместна. Если позже, отсчитывайте границу между часами приема пищи и часами голодания самостоятельно. Нежирные кисломолочные напитки не вредят, поэтому в это «голодное окно» можно выпить стакан кефира.
Важно! В первый месяц при правильном и обдуманном подходе к похудению человек может потерять от 5 до 10 килограммов. Далее каждую неделю будут исчезать по 0,5–1 килограмму. Также почти любой человек во время длительного похудения сталкивается с периодами «пауз» — остановок, когда вес просто не сдвигается.
От чего зависит скорость сжигания жира
Есть ли норма похудения
Потеря до 1 килограмма в неделю нормальна — негативного влияния на здоровье она не оказывает. Сохраняется скорость метаболизма, внутренние органы не испытывают нагрузки, эластичность кожи не теряется, силы для продолжения похудения сохраняются. При всем этом результат можно удержать надолго.
Основные ошибки желающих похудеть:
А что происходит после диеты
Что делать со спортом
Что говорят специалисты
Диетологи не рекомендуют сидеть на монодиете — рационе из 1 или 2 продуктов. А также резко сокращать количество потребляемых калорий, ведь в этом случае стресс может привести к потере контроля и срыву.
Фитнес-тренеры не рекомендуют совмещать тренировки 2-3 в неделю с голоданием. Это не ускорит потерю веса, а станет причиной переутомления организма. Усталость никак не сочетается с энергией: то есть «отдать» энергию тело не сможет, поскольку накопит ее для поддержания жизнедеятельности. К тому же голодание замедляет метаболизм. А вот хорошее питание после тренировки позволяет восстановить силы, снять утомление, а значит, нивелировать накопление жира в организме.
Чтобы получить результат, нужно работать: над своим телом, привычками, мироощущением и не надеяться на очень быстрые результаты, которые дают лишь временное удовлетворение.