Ферментированные продукты что это список
Топ-15 ферментированных продуктов для здоровья кишечника (список)
Приверженцы здорового питания обязательно включают в рацион ферментированные продукты для кишечника. Список еды, относящейся к этой категории, достаточно велик, поэтому формирование полезного меню не вызывает проблем. Мы жуём квашеную капусту, пьём йогурт или квас просто потому, что это вкусно, а положительное воздействие на пищеварительный тракт и иммунитет – приятный бонус.
Что такое ферментированные продукты и как они влияют на здоровье?
В народе используют термины попроще: сквашивание, брожение, маринование. Исходно эти процессы люди применяли для сохранения пищи, придания ей вкусовых качеств.
Биохимическое пояснение ферментации – распад крахмала, сахаров и других сложных углеводов под воздействием бактерий с образованием кислот и спиртов. Расщепление образует благоприятную среду для разрастания колонии полезных микроорганизмов – пробиотиков. У всех на слуху бифидобактерии и лактобациллы. Менее известны, но также действенны: сахаромицеты Буларди (дрожжи), непатогенные разновидности клостридии, стрептококка и кишечной палочки.
Ферментированные продукты – в первую очередь источник пробиотиков, нормализующих микробаланс пищеварительных органов. Косвенно они приносят и другую пользу организму:
Небольшая ложка дёгтя в этой радужной палитре – побочные эффекты, как то: вздутие живота, неконтролируемое отхождение газов.
Какие выбрать ферментированные продукты? Список доступных и экзотических вариантов
Для удобства восприятия предлагаем не просто перечень блюд, улучшающих пищеварение, а небольшой классифицированный гастрономический путеводитель.
Распространённые и наиболее доступные ферментированные продукты:
Продолжая список, остановимся на кисломолочной группе, которая включает 5 компонентов:
Всё вышеперечисленное рекомендуем не покупать, а готовить самостоятельно. Заметьте, использовать можно не только коровье, но и соевое молоко. Ферментировать естественным путём или добавлять пробиотические закваски.
Теперь об экзотике, доступной в специализированных точках продаж.
Всё упомянутое – пища полезная. Но учтите, приготовление ферментированных продуктов из списка (и любых других) требует чёткого соблюдения технологии. Бактерии – материя капризная, эксперименты с ними чреваты преобразованием дружественной микрофлоры в патогенную, которая не улучшает пищеварение, а провоцирует проблемы с кишечником.
Почему кефир и квашеная капуста — суперфуды
Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Что такое ферментация
Фактически ферментация — это брожение, изменение химического состава, структуры и других свойств продукта в условиях отсутствия доступа кислорода. Этот процесс могут запускать собственные ферменты, как при автолизе мяса [1]. В других случаях для получения ферментированного продукта к сырью нужно добавить микроорганизмы, например дрожжи для приготовления теста или шампанского. В процессе ферментации органические вещества, такие как сахар и крахмал, расщепляются, при этом выделяются этиловый спирт, углекислый газ и другие продукты.
Что можно заферментировать
Ферментацию используют для получения принципиально новых продуктов, например алкогольных. Известны древнейшие напитки из меда, риса и фруктов [2], пиво [3]. Ферментация мяса улучшает его вкусовые качества: делает его более мягким и увеличивает содержание глутаминовой кислоты [4]. В процессе автолиза мясо гренландской акулы становится пригодным для употребления в пищу [5], хотя по виду и запаху этого не скажешь. В свежем виде оно токсично из-за высокого содержания мочевины.
Ферментация также может видоизменить продукт: острый свежий чеснок становится черным, сладковатым и утрачивает резкий аромат [5]. Простокваша, йогурт, квашеная капуста, а также сыр, соевый соус — продукты, полученные в результате ферментации.
Насколько полезны ферментированные продукты?
В 2015 году американский Vogue назвал кефир суперфудом [6]. Далее этот напиток вместе с кимчи и другими ферментированными продуктами стал превозноситься блогерами и популярными диетологами. Насколько же в действительности все это полезно?
Все зависит от самого продукта. Красное мясо, подвергнутое ферментации, все равно остается красным мясом, потребление которого ВОЗ рекомендует сокращать [7]. Об алкоголе и говорить нечего: безопасной минимальной дозы вина или пива не существует. Вместе с тем кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурт), а также квашеная капуста, моченые яблоки, которые тоже подвергаются молочнокислому брожению, признаются полезными. В них содержатся пробиотические бактерии, которые положительно влияют на микробиом кишечника [8]. А отклонения в микробиоме, в свою очередь, связывают с развитием хронических заболеваний, воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте и проблем с сердечно-сосудистой системой [9].
От приема богатых пробиотиками продуктов не стоит ждать драматических перемен в духе «до и после», но ученые высказывают предположения, что пробиотики могут улучшать состояние при проблемах с кишечником у путешественников или у тех, кто принимал антибиотики [10]. Важно помнить, что острое состояние не стоит лечить одними йогуртами или БАДами. Также нужно вводить богатые пробиотиками продукты постепенно, ориентируясь на состояние организма, особенно если диагностирован синдром раздраженного кишечника. Даже у здорового человека чрезмерное употребление ферментированных продуктов может вызвать метеоризм и вздутие живота.
Пробиотики могут помочь переварить клетчатку [10], а кисломолочные продукты станут хорошей альтернативой цельному молоку в случае лактозной недостаточности [11]. Во время ферментации лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу, то есть кисломолочные бактерии делают то, с чем не справляется сам организм.
Во многих ферментированных продуктах, которые можно купить в магазине, например маринованных огурцах, содержится уксус, исключающий присутствие живых бактерий [12]. Но даже если продукт содержит живые микроорганизмы, это еще не значит, что их будет достаточно и они все доберутся до кишечника невредимыми и что от йогурта, кефира или квашеной капусты нужно отказаться. Просто важно понимать, что ферментированные продукты не лекарство. Их главное назначение — помочь составить полноценный и разнообразный рацион.
Какие ферментированные продукты можно приготовить дома?
Начинать лучше с овощей и молочных продуктов — можно добиться впечатляющих результатов, используя простое сырье. Так, для приготовления йогурта понадобится кипяченое молоко, закваска (ее можно купить в аптеке) и мультиварка, йогуртница или просто плед, чтобы обеспечить оптимальную температуру. Для квашеной капусты — крепкий кочан, соль и специи: есть даже рецепт BBC [12], который можно разнообразить, добавив мед, соевый соус. Комбучу практически в промышленных масштабах можно готовить из чая и чайного гриба.
Комментарий врача
Александра Разаренова,
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«Ферментированные продукты имеют очень давнюю историю. Издревле наши предки использовали ферментацию как способ обработки для того, чтобы на более длительный срок сохранить цельность и ценность пищи. И только в последние десятилетия полезные свойства ферментированных продуктов получили научные подтверждения. Но всегда стоит помнить, что у медали есть две стороны. И что полезно для одних людей, может оказать отрицательное влияние на других. Любая ферментированная еда имеет кислую среду, а значит, такие продукты усиливают выработку желудочного сока. Поэтому они будут полезны людям с пониженной кислотностью желудка. А тем, у кого есть предрасположенность к повышенной кислотности или язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, я бы порекомендовала быть осторожнее с этой группой продуктов и воздержаться от них хотя бы на период обострения».
Список из 8 самых полезных ферментированных продуктов
Ферментированные продукты – это продукты, которые подверглись воздействию различных видов бактерий (лактобактерии, бифидобактерии и т. п.), в результате чего получили новые вкусовые качества и полезные свойства.
Ферментированная еда улучшает пищеварение, предотвращает различные диспепсические расстройства (метеоризм, запоры, диарею и т.п.).
За счёт содержания пробиотиков, такая пища восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает течение всех обменных процессов в организме, повышает иммунитет, улучшает состояние костной ткани и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В этом материале мы предоставим список из 8 самых полезных ферментированных продуктов.
1. Кефир
Кефир – один из самых древних и широко распространённых ферментированных молочных продуктов. Напиток изготавливается из любого молока (обычно коровьего) с добавлением кефирной закваски.
Кефир богат витаминами (В12, К2), микро- и макроэлементами (кальций, магний), полезными бактериями.
По данным турецких ученых, употребление 200 мл кефира на протяжении 6 недель уменьшает активность воспалительных заболеваний (особенно аутоиммунной этиологии). Кефир снижает активность нейтрофилов, подавляет выработку медиаторов воспаления (интерлейкины 5 и 8), повышает местные факторы иммунитета в просвете желудочно-кишечного тракта.
Кефир, по данным экспертов, является важным источником кальция, который предотвращает развитие остеопороза, снижает риск переломов. Использование напитка в рационе питания на протяжении 6 месяцев приводит к повышению минеральной плотности костной ткани, образующей позвоночник и бедренную кость.
Кроме того, исследования показывают, что кисломолочный продукт способствует усвоению лактозы, что крайне важно для людей с непереносимостью лактозы.
2. Йогурт
Йогурт представляет собой продукт, изготовленный из ферментированного молочнокислыми бактериями молока. Он богат кальцием, фосфором, калием и витамином В12.
Регулярное добавление йогурта в рацион, по данным одного из крупных обзоров, снижает уровень артериального давления на 10-15%.
По данным ученых из Ирландии, йогурт также способен укреплять костную ткань и поддерживать тонус скелетной мускулатуры у лиц пожилого возраста. В результате снижается риск развития остеопении на 31%, остеопороза – на 39%.
А еще йогурт полезен для похудения. Доказано, что частое употребление йогурта связано с более низкой массой тела, меньшей окружностью талии.
3. Квашеная капуста
Квашеная капуста – старинное русское ферментированное блюдо, которое богато клетчаткой, витаминами (А, С, К, группы В) и макроэлементами (железо, магний, кальций).
Известно, что квашеная капуста содержит большое количество лютеина и зеаксантина – мощных антиоксидантов, снижающих риск развития заболеваний со стороны органов зрения. Данные вещества также обладают противоопухолевым действием.
Польские исследования показывают, что воздействие сока капусты на раковые клетки приводит к угнетению ряда ферментов, ответственных за их пролиферацию. Продукт может применяться как химиотерапевтическое средство.
4. Чайный гриб
Чайный гриб полезен для печени, так как снижает ее токсическое повреждение, способствует выведению из организма различных отравляющих химических веществ.
Отмечается положительная динамика в отношении онкологических заболеваний: чайный гриб препятствует злокачественной пролиферации клеток, блокирует их метастазирование.
Эксперименты на животных выявили, что чайный гриб обладает гипогликемическим эффектом, повышает содержание липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) в плазме крови и снижает содержание липидов с низким удельным весом («плохого» холестерина). Также в ходе исследований обнаружено, что напиток способствует профилактике развития диабетической нефропатии.
Доказано, что чайный гриб эффективен при психоэмоциональных расстройствах. Напиток снижает чувство тревоги, подавляет депрессию, нормализует эмоциональный фон.
Из чайного гриба готовится напиток Комбуча.
5. Темпе
Темпе – это продукт, изготовленный из соевых бобов с применением закваски. Содержит массу белков, кальция, способствует повышению количества благородных бактерий в просвете желудочно-кишечного тракта.
Научные исследования демонстрируют, что темпе способствует нормализации показателей липидного профиля. Отмечается снижение липопротеинов низкой плотности на 5,7%, общего холестерина на 4,4%, триацилглицеридов – на 13,3%. В результате предотвращается развитие атеросклероза и грозных сердечно-сосудистых осложнений (инфаркт миокарда, инсульт).
Учёные из Малайзии обнаружили, что темпе обладает антиоксидантным действием, снижает концентрацию свободных радикалов, замедляет процессы старения и запрограммированной клеточной гибели. Эффекты обеспечиваются за счёт наличия в составе флавоноидов.
6. Натто
Натто – традиционный продукт японской кухни, который производится из сброженных соевых бобов. Содержит много неперевариваемой клетчатки, которая является пребиотиком – источником питания для полезных микроорганизмов в просвете пищеварительной трубки.
Регулярное употребление натто является фактором профилактики запоров. Учёные рекомендуют принимать натто не только при задержке стула, но и при болезненной дефекации.
Японские исследования выявили, что натто, за счёт высокого содержания витамина К и изофлавоноидов, нормализует метаболизм кальция, способствует повышению минеральной плотности костной ткани, особенно в постменопаузальный период.
Согласно современным представлениям, в натто содержится особый фермент – наттокиназа, обладающий антиагрегантной активностью. Биологически активное вещество «разжижает» кровь и снижает риск тромбоэмболических осложнений.
Отмечается положительное воздействие фермента на уровень артериального давления. Систолический компонент падает в среднем на 5,55 мм. рт. ст., диастолический – на 2,84 мм. рт. ст.
7. Мисо
Мисо – это суп на основе ферментированных соевых бобов, который обладает большим перечнем положительных эффектов: укрепляет иммунитет, препятствует злокачественной трансформации клеток, нормализует обменные процессы в нервной системе.
Блюдо также содержит массу пробиотиков, повышающих численность популяции «полезных» бактерий.
Японские ученые обнаружили, что суп мисо снижает риск развития рака молочной железы. Эффект наиболее выражен у женщин в период постменопаузы, когда в организме протекают значительные гормональные перестройки.
Отдельные работы подчёркивают, что мисо может снизить уровень артериального давления за счёт повышения диуреза и активации дофаминергических влияний на ткани почек. На фоне постоянного использования мисо в пищевом рационе снижается риск развития инсульта и прочих тромбоэмболических осложнений.
8. Кимчхи
Кимчхи – корейское национальное блюдо, которое изготавливается из ферментированной пекинской капусты и смеси пряных трав. Обладает широким набором полезных свойства, повышает чувствительность рецепторов к инсулину и нормализует липидный обмен.
Корейские исследования показывают, что регулярное употребление продукта на протяжении 8 недель приводит к снижению массы тела, уровня артериального давления и повышает усвоение глюкозы клетками мышечной и жировой ткани. По мнению экспертов, эффекты прямо пропорциональны объёму съеденного кимчхи.
Заключение
Таким образом, ферментированные продукты крайне полезны для организма человека. Они улучшают течение пищеварительных процессов, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют иммунитет и позволяют снизить массу тела. Рекомендуется использовать данные вещества в пищевом рационе на постоянной основе.
Все замочить!
Один из самых известных шефов в мире, Дэвид Чанг, в своей книге рецептов «Момофуку» (так же называются и его рестораны) пишет: «Кто-то, глядя на лежащих на прилавке свежих морских гребешков, воображает, как припустит их на сливочном масле. Или как бросит на гриль вот этот кусок мяса. Я же, когда хожу по фермерскому базару, представляю себе банки с засоленными и маринованными овощами – из этих огурцов, цветной капусты, редиса, фенхеля. Да из всего чего угодно».
Дэвид Чанг – американец корейского происхождения. Его бабушка ферментировала даже крабов! Вся корейская кухня стоит на закусках-панчанах – начиная с самой традиционной квашеной капусты до баклажанов, тыквы и арбузов. Во всех кимчи процесс брожения запускается сложным миксом из соли, рыбного и соевого соусов, свежего ибмиря и перца чи- ли, и часто для усиления эффекта к ним добавляют креветок, каракатиц и устриц.
Мы тут в России, как и шеф Чанг, происходим из большой кулинарной традиции, в которой всегда были соленья, квашенья и маринады. Кто-то любит их больше, кто-то меньше, но мало кто задается вопросом: в чем, собственно, их польза и есть ли она вообще? Осознание нашего богатства и его уникальных свойств приходит к нам с Запада, где даже обыкновенный кефир до недавних пор считался экзотикой.
Своих животных нужно кормить
Американские ученые сейчас проводят глобальную программу American Gut Program, которая должна выявить паттерны взаимосвязи между образом питания и здоровьем (для полноты эксперимента за материалами для исследований ездили в джунгли Амазонки, в пустыни Западной Африки, в поселения индейцев в Венесуэле, в густонаселенные города Европы). На сегодняшний день уже известно много интересного, в особенности о так называемой «западной микрофлоре», обладателями которой является большинство из нас, жителей больших городов индустриального общества. Парадокс в том, что чем выше уровень жизни, тем уязвимее микрофлора – спасибо антибиотикам, диетам, обработанной пище, пестицидам и (опять) антибиотикам в мясе и молоке, гипергигиене и кондиционерам. Жители деревенской Африки, что проводят большую часть жизни на открытом воздухе и на земле, конечно, больше нас страдают от инфекционных заболеваний, но в то же время у них почти совсем не бывает пищевых аллергий, непереносимости глютена и лактозы, диабета, астмы и прочих хорошо знакомых нам напастей, каждая из которых – следствие нарушения баланса в микрофлоре. Узнав, как много в нашей жизни зависит от здоровья микрофлоры, ученые попытались дать ответ на вопрос, что же можно сделать ради того, чтобы она процветала и была максимально жизнестойкой. Точных рецептов они не нашли, но почти все начали есть квашеную капусту, кимчи и прочие продукты брожения. Зарождающиеся в них естественным образом bifidobacteria и Lactobacillus plantarum – то, что лучше всего питает микрофлору.
Кимчи из пекинской капусты
От молока до мяса
Первые ферментированные продукты, с которыми мы встречаемся в жизни, – молочные. Йогурты, простокваши, ряженки, приготовленные на разных видах закваски – на молочнокислых стрептококках, болгарской палочке, швейцарской палочке, ацидофилльных бактериях, кефирном грибке, бифидобактериях. Один специализированный журнал для педиатров проводил исследование рынка продуктов с пробиотиками – «чудодейственными бактериями, восстанавливающими ки- шечную микрофлору и укрепляющими организм», заявленные бактерии обнаружились только в одном случае из четырнадцати. Так что, если мы хотим есть действительно полезный продукт, имеет смысл заквашивать свой собственный йогурт: покупать свежее молоко у надежного производителя, использовать каче- ственную закваску, купленную в аптеке или взятую из хорошего йогурта, и съедать результат за пару дней. Кстати, при помощи обыкновенной кефирной закваски можно получить один из самых сильных и стремительно набирающих популярность суперфудов: кокосовый кефир по прозвищу «кокобиотик» – просто заквасьте ею кокосовое молоко.
Еще один легко ферментируемый в домашних условиях продукт – проростки. Проращивают зерна, семена, бобовые. Важен принцип: пророщенное – живое. Стоит погрузить «спящее» семечко в теплую и влажную среду, как в нем запускается процесс жизни (не зря адепты ферментированной еды, объединившиеся в международное движение, называют себя биохакерами – «взламывателями кода»). Среди сыроедов известна цифра 20: мол, в пророщенном зерне или семечке пользы больше, чем в сухом, в 20 раз. Различие в том, что зерна, семена и бобы в сыром виде почти не едят, и при нагре- вании большинство витаминов, не говоря уже о бифидобактериях, не успев пробудиться, погибают. Кроме того, это всегда большие дозы клетчатки, так любимой нашей микрофлорой. Если говорить о ферментированных овощах, то особенно полезными из них считаются крестоцветные: капуста, редис, репа и другие.
Хорошей иллюстрацией к утверждению, что «забродить», в принципе, можно все, что угодно, служит традиционное исландское блюдо «хакарл» – мясо гренландской акулы, которое в буквальном смысле подвешивают на пять холодных месяцев. В результате этого брутального ферментирования оно обретает ничем не перешибаемый запах. Ученый от гастрономии, написавший о кулинарной науке не один том, Гарольд МакГи говорил: «Сухая выдержка, созревание и ферментация – три процесса, в которых при помощи энзимов еда становится деликатесом еще до ее приготовления». Сухая выдержка – другое имя ферментации, принятое к употреблению в отношении мяса. После разделки туши отруб отвешивают несколько недель или даже месяцев – правда, здесь бактериальные риски гораздо выше и, стало быть, правила гигиены строже: постоянная температура 0–3 °С и влажность 80–90%, вентиляция, абсолютно чистое по лотенце, в которое нужно каждое утро перезаворачивать мясо. Некоторые энтузиасты выдерживают мясо и в домашних условиях – наградой им очень яркий, интенсивный, концентрированный вкус, которого никогда не будет ни у какой мраморной говядины. Выдержанное мясо в последние годы становится хитом гастрономических ресторанов, и это, кстати, наводит на мысль, что и остальные ферментированные продукты в скором будущем смогут стать полноправными участниками современной кухни.
Ферментированные продукты — что это такое, польза и вред для организма
Ферментированные продукты были частью рациона человека на протяжении веков и изначально производились для их сохранности, улучшения вкуса, устранения пищевых токсинов. Люди знали о том, что соль и природные бактерии могут замедлить порчу в долгие зимние месяцы. Поэтому применяли этот метод для хранения летнего урожая и молочных изделий.
Сегодня многие используют их в своем питании из-за потенциальной пользы для здоровья. Вы можете найти чайный гриб на разливе в барах, хлеб на закваске в кафе, разновидности йогурта, квашеной капусты и Кимчи в вашем местном супермаркете.
Что такое ферментированные продукты питания
Ферментация — это процесс использования бактерий и дрожжей для преобразования сахаров и крахмалов в кислоту, газ, спирт.
Один из лучших примеров — использование молочнокислых бактерий (LAB) для консервирования овощей и фруктов. Лактобациллы естественным образом присутствуют на их поверхности. В анаэробной (без доступа к кислороду) среде они начинают питаться сахарами и крахмалом. В результате вырабатывается молочная кислота, которая снижает уровень pH, убивая вредные патогенные микроорганизмы. Благодаря этому, пища сохраняется без использования консервантов и уксуса.
Процесс ферментации используется при приготовлении квашеной капусты, кимчи (острая китайская капуста и перец), йогурта, чайного гриба, сыров, оливок, вина, пива, сметаны, уксуса и т.д.
Существует два способа приготовления продуктов этим способом:
Дикое брожение — бактерии и дрожжи, вызывающие брожение, находятся в окружающей среде. Например, закваска для хлеба делается из муки. Яблоки, капуста заквашиваются, благодаря микроорганизмам на их кожуре.
Использование закваски — используется симбиотическая культура бактерий и дрожжей. Так готовят Комбучу (чайный гриб), молочный йогурт, Темпе.
Умеренное добавление ферментированных продуктов в рацион является важным моментом. Важно начать с небольшого количества — например, с одной столовой ложки квашеной капусты в день. Это даст вашему организму и вкусовым рецепторам возможность приспособиться.
Слишком быстрое добавление в рацион может вызвать жидкий стул, запор, расстройство желудка.
Список популярных ферментированных продуктов
Сторонники утверждают, что это простой способ обогатить кишечник полезными бактериями. Как известно, здоровый кишечник — залог крепкой иммунной системы, а также хорошей работы мозга.
Ниже приведен список из 12 лучших ферментированных продуктов для повседневного рациона.
Кефир
Этот питательный напиток содержит разные типы полезных бактерий. Он богат высоким уровнем пробиотиков, полноценным белком, витамином В12, другими важными минералами.
Чтобы приготовить кефир в домашних условиях, вам понадобится всего одна чашка цельного жирного молока и чайная ложка кефирных зерен. В них содержатся необходимые для брожения микроорганизмы. Дайте смеси постоять при комнатной температуре примерно 24 часа, а затем процедите зерна (их можно использовать повторно). Вы получите густой, сливочный напиток, готовый к употреблению.
Йогурт
Его получают путем добавления полезных бактерий в теплое молоко. Они начинают вырабатывать молочную кислоту, из-за которой молоко густеет. Чем выше его жирность, тем гуще консистенция.
Лучше всего приготовить йогурт в домашних условиях. А при покупке в магазине держитесь подальше от тех, которые содержат сахар и сиропы. Самый полезный — греческий. Добавьте в него семена чиа и наслаждайтесь полезным питательным завтраком.
Безмолочный йогурт
Не любите молочные продукты? Тогда попробуйте ферментировать кокосы. Поскольку их структура отличается от йогурта из коровьего молока, вам нужно добавить пробиотический порошок и крахмал тапиоки. Это позволит получить кремообразную консистенцию, которую можно есть ложкой.
Приготовьте парфе из кокосового йогурта, мюсли, орехов, кокосовой стружки, банана и черники. Легко, просто и вкусно!
Мисо — хорошо известный ингредиент, который можно встретить в суши-ресторанах. Это традиционная японская паста, приготовленная из соевых бобов с добавлением соли и кодзи (дрожжи).
Это не только полноценный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты. Она также стимулирует пищеварительную систему, укрепляет иммунитет, снижает риск рака. Эта паста веками использовалась в азиатских культурах для хорошего здоровья.
Из пасты получается вкусный мисо-суп, а также ароматная заправка для салата — смешайте ее с растительным маслом, яблочным уксусом, специями. Ее можно добавлять в супы.
Темпе
Это ферментированный продукт из цельных соевых бобов и закваски. Он имеет мясистую консистенцию и нежный вкус.
Это прекрасная альтернатива белку животного происхождения для вегетарианцев. Вы можете добавить в него специи, приправы, соусы — вы забудете о том, что это не мясо.
Стандартная порция Темпе 85 г содержит около 16 г белка и 8% рекомендуемой дневной нормы кальция.
Хлеб на закваске
Закваска — это процесс брожения, при котором дикие дрожжи и полезные бактерии расщепляют глютен с сахаром, превращая их в полезный белок, витамины, минералы. Такой хлеб является более полезным для здоровья, чем любой обработанный белый.
Кроме того, его гликемический индекс ниже. А это означает, что он не вызовет резких скачков сахара в крови.
Квашеная капуста
Это низкокалорийный питательный продукт с высоким содержанием клетчатки. Чтобы она была максимально полезной, ее нужно правильно приготовить.
Понадобится лишь два простых ингредиента — каменная соль и сочная головка капусты. В ней много воды, поэтому при растирании листьев с солью начнет выделяться сок. Добавление другой жидкости при этом не понадобится. Через трое суток брожения продукт будет готов к употреблению.
В магазине ее лучше не покупать — она обычно продается в пластиковой емкости с добавлением консервантов.
Квашеные овощи
Можно ферментировать другие овощи, кроме капусты. При этом важно не путать квашение с маринованием. Это два разных процесса, второй из которых совершенно бесполезен для здоровья.
Вы можете заквасить морковь, огурцы, свеклу, чеснок и другие овощи точно так же, как капусту. Однако не все они содержат достаточное количество сока. Поэтому вам прийдется приготовить рассол с добавлением воды.
Натто
Натто получают путем варки соевых бобов с дальнейшей ферментацией бактериями. Это значительно увеличивает их пищевую ценность. В Японии этот продукт занимает первое место в списке по пользе для здоровья.
Натто содержит уникальный фермент наттокиназау, который известен своим свойством растворять тромбы. Кроме того, в нем много белка, клетчатки, витаминов K2 и B2, кальция, железа.
Внешний вид Натто может поначалу вас отпугнуть — у него интересный, уникальный аромат и тягучий, липкий вид. Но вкус отличный, а польза того стоит!
Ешьте Натто на подушке из коричневого риса или киноа с луком, зеленью, соевым соусом.
Свечный квас
Этот напиток постепенно догоняет популярность чайного гриба из-за его пробиотических свойств. Он родом из России, традиционно его готовят из черствого хлеба на закваске.
Для приготовления нужно смешать в стеклянной банке соль с измельченной свеклой, залить фильтрованной водой и перемешать. Затем накрыть крышкой, оставить бродить на 2-7 дней при комнатной температуре.
Свекла является богатым источником пищевых волокон, поэтому ее ферментация дает невероятные свойства для пищеварения. Свечный квас можно пить, использовать в качестве заправки для салата.
Чайный гриб (Комбуча)
Комбуча — ферментированный напиток, приготовленный из сладкого чая и культуры бактерий. Вокруг него ведутся споры относительно его пользы для здоровья. Говорят, что эликсир улучшает пищеварительную функцию и выводит токсины из организма, но никаких научных доказательств этих утверждений нет.
Чтобы сохранить полезные свойства пробиотиков, чай из чайного гриба нельзя пастеризовать, — отмечают некоторые эксперты по правильному питанию.
Но есть также связь между непастеризованными напитками с поражением печени и бактериальными инфекциями. Так что, если вы намерены попробовать Комбучу впервые, лучше проконсультироваться со специалистом.
Яблочный уксус
Яблочный уксус тоже ферментированный продукт с полезными кишечными бактериями. Однако он не содержит пробиотиков, как молочный йогурт.
Яблоко при брожении выделяет более 20 необходимых нашему организму элементов для здоровой жизни: клетчатка, витамины, пектины, аминокислоты.
Самый ценный микроэлемент — бета-каротин, который является мощным антиоксидантом, уничтожающим свободные радикалы.
Правильно приготовленный уксус улучшает пищеварение, снижает уровень сахара в крови, помогает похудеть, снижает холестерин, улучшает здоровье сердца, замедляет рост раковых клеток.
Чем полезны для здоровья
Наша пищеварительная система состоит из множества полезных бактерий, которые отвечают за процесс переваривания пищи, усваивание питательных веществ, борьбу с вредной микрофлорой, устранение токсинов. Когда эти бактерии погибают из-за вредных пищевых добавок, антибиотиков, это отражается на здоровье кишечника.
Употребление ферментированных продуктов, а также отказ от пищи, которая питает нездоровые микроорганизмы, помогает сбалансировать соотношение полезной и вредной микрофлоры.
1. Укрепление иммунной системы
Слизистая оболочка кишечника — первая линия защиты от болезней. В ней находятся интраэпителиальные лимфоциты — ключевые игроки в нашей иммунной системе.
Они активируются пребиотиками — фруктами и овощами, богатыми клетчаткой, а также покрытыми природными полезными молочнокислыми бактериями.
Также важны пробиотики — живые полезные микроорганизмы, помогающие в выработке антител к возбудителям различных болезней.
Самое главное — сбалансировать соотношение полезной и вредной микрофлоры в кишечнике. Если мы вынуждены принять антибиотик, нужно восполнить запас полезных бактерий как можно быстрее. Ведь он убивает не только болезнетворные микробы, но и 300-1000 тех, которые составляют основу нашей иммунной системы.
Пробиотики в форме таблеток или добавок часто ограничиваются 3-5 штаммами. Ферментированные продукты могут содержать в 100 раз больше бактерий, чем ваша ежедневная добавка.
2. Улучшение настроения
Кишечник называют вторым мозгом из-за сходства нейромедиаторов. Хорошие бактерии стимулируют клетки слизистой кишечной оболочки, тем самым увеличивая выработку серотонина («гормона счастья»).
3. Защита от диабета
Некоторые кишечные микроорганизмы могут вырабатывать соединения, увеличивающие эстроген. Это в свою очередь связано с повышенным риском диабета. Диета с высоким содержанием клетчатки, ограничением сахара позволит процветать полезной микрофлоре.
Полезные бактерии в ферментированных продуктах являются детоксификаторами, способными выводить из организма широкий спектр токсинов и тяжелых металлов.
Какой вред могут нанести организму
Некоторые люди могут испытывать серьезные побочные эффекты после употребления такой пищи.
Наиболее частая реакция — избыточное образование газов и вздутие живота. Причина этому — пробиотики. Они выделяют антимикробные пептиды, убивающие вредные патогенные организмы. Это хорошо для кишечника, однако вздутие может быть очень болезненным.
Богатые пробиотиками ферментированные продукты (йогурт, квашеная капуста, Кимчи) содержат природные биогенные амины, образующиеся во время брожения. Они образуются определенными бактериями для расщепления аминокислот в пище.
Наиболее распространенные из них — гистамин и тирамин. Поскольку амины стимулируют центральную нервную систему, они могут увеличивать или уменьшать кровоток. Из-за этого могут появляться головные боли.
Одно исследование показало, что диета с низким содержанием гистамина снижает мигрени у 75% участников. Поэтому в некоторых случаях предпочтительнее принимать пробиотические добавки.
3. Непереносимость гистамина
В большинстве случаев собственные ферменты нашего организма переваривают гистамин естественным образом.
Однако у некоторых их количество низкое. Поэтому гистамин не переваривается, а всасывается в кровоток. Это вызывает ряд симптомов непереносимости: зуд, мигрени, насморк, покраснение глаз, усталость, крапивница, диарея, тошнота, рвота.
Более серьезные симптомы — астма, понижение давления, нерегулярная частота сердечных сокращений, нарушение кровообращения, беспокойство, нарушение сна.
4. Нарушение пищеварения
Хотя большинство ферментированных продуктов безопасны, они все же могут быть заражены болезнетворными бактериями.
В 2012 году в США произошла вспышка случаев заражения сальмонеллой из-за непастеризованного Темпе.
Две крупные вспышки кишечной палочки были зарегистрированы в школах Южной Кореи в 2013-2014 г. Они были связаны с употреблением в пищу зараженного ферментированного овощного Кимчи.
В большинстве случаев пробиотики, содержащиеся в кисломолочных изделиях (сыр, йогурт, пахта) могут эффективно предотвращать рост вредных микроорганизмов (например, золотистый стафилококк).
Но иногда пробиотики не работают. Тогда бактерии выделяют токсины, из-за которых продукт становится опасным для употребления.
5. Устойчивость к антибиотикам
Пробиотические бактерии могут нести гены устойчивости к антибиотикам. Они могут передаваться другим микроорганизмам, обнаруженным в пищевой цени и ЖКТ посредством горизонтального переноса.
Наиболее распространены в ферментированной пище гены устойчивости против эритромицина и тетрациклина.
Рецепты приготовления популярных ферментированных продуктов
Купить в магазине хороший качественный продукт практически невозможно. Все они производятся в коммерческих целях, поэтому проходят процесс пастеризации. Также зачастую в них добавляются соль, сахар, уксус.
Поэтому ферментированную пищу лучше готовить самостоятельно. Тем более, это просто и дешево.
Предлагаю пару популярных рецептов, которые легко приготовить в домашних условиях из доступных продуктов.
Квашеная капуста
Выбирайте плотную сочную головку среднеспелых сортов. Самая лучшая — «Слава», обычно она продается в начале октября. К этому времени в ней накапливается достаточное количество сока и сахаров.
1. Тонкой соломкой нарежьте головку капусты весом около 2,5 кг.
2. Крупную морковь натрите на крупной терке.
3. Подготовленные овощи сложите в миске, смешайте с семенами укропа и тмина (по желанию).
4. Трехлитровый бутыль ополосните кипятком. Плотно наполните его массой до уровня плечиков, утрамбовывая деревянной толкушкой.
5. Содержимое банки залейте чистой фильтрованной водой (не кипяченой) до самого верха.
Капуста должна быть полностью покрыта жидкостью. Закрутите банку винтовой крышкой, оставьте на трое суток при комнатной температуре (около 25°).
Через 3 дня квашеная капуста готова. Храните в холодильнике.
Яблочный уксус
Уксус получится быстрее, если яблоки более кислые. Однако в них меньшее содержание сахаров, из-за чего процесс брожения может не начаться. Если через неделю не появилось пузырьков, добавьте небольшое количество меда (50 г. на литр сока).
1. Из плодов удалите сердцевину, разрежьте на небольшие кусочки. Затем измельчите через мясорубку или соковыжималку.
2. Из полученной массы отожмите сок через марлю, сложенную в несколько слоев.
3. Перелейте сок в 3-х литровый чистый бутыль. Накройте марлей и закрепите вокруг горлышка.
Оставьте бродить на 21 день при комнатной температуре (22-26°) в темном месте.
4. Готовый яблочный уксус процедите, разлейте в бутылки. Храните в прохладном месте.