4500 калорий в день меню
Рацион питания спортсменов на каждый день
Рацион питания спортсмена на день должен соответствовать нескольким основным требованиям:
Общие рекомендации
Калорийность рациона для активно тренирующихся спортсменов, конечно же, повышена (особенно в период усиленного набора мышечной массы). Так, средняя суточная калорийность рациона атлетов-мужчин (масса тела – 70 кг) должна составлять 3500-4500 Ккал, а женщин (масса тела – 60 кг) – 3000-4000 Ккал.
Суточное соотношение БЖУ в рационе приблизительно такое:
18-20% – белки;
31-32% – жиры;
49-50% – углеводы.
При наращивании мышечной массы дневная потребность в белках составляет 2 грамма на 1 кг массы тела. При этом соотношение белков и углеводов в рационе не должно выходить за пределы 2:1 (в ином случае аминокислоты будут плохо усваиваться организмом). Суточное количество жира должно укладываться в отметку 30% от всего рациона, при этом не менее 2/3 от указанного количества – ненасыщенные жиры.
Продолжительные интенсивные физические нагрузки являются основанием для употребления большого количества воды: от 2-2,5 л воды в сутки и больше.
Приблизительная схема питания
Очевидно, что подбор пищевых продуктов, суточное количество калорий и структура рациона должны быть сугубо индивидуальными. Тем не менее, можно выделить несколько основных правил питания для спортсменов:
Завтрак: сложные углеводы + белки;
2 завтрак (перекус): кисломолочные продукты, сок, быстрые углеводы;
Обед: белок (куриная грудка, рыба) + сложные углеводы (овощи);
Полдник (2 перекус): протеиновый батончик, йогурт, обезжиренный творог, сок;
Ужин: белок (подойдет творог, твердый сыр, яйца);
2 ужин (не позже чем за 3 часа до сна): можно выпить стакан йогурта, молока, кефира или протеиновый коктейль.
Теперь рассмотрим приблизительный суточный рацион для спортсменов, которые практикуют интенсивные физические нагрузки (к примеру, в период подготовки к соревнованиям):
1 прием пищи: сок + банан + овсяная каша;
2 прием пищи: отварной рис + филе курицы + овощной салат;
3 прием пищи: гречневая каша + куриные яйца + овощи;
4 прием пищи: отварной рис + филе курицы + овощной салат;
5 прием пищи: гречневая каша + филе курицы + овощи;
6 прием пищи: отварной рис + яйца + салат из овощей;
7 прием пищи: обезжиренный творог или йогурт.
Важно: куриное филе в представленном рационе может быть заменено рыбой (лососем, семгой и т.д.)
Как видим, набрать дневную норму калорий можно с помощью простых натуральных продуктов питания – именно они должны составлять «костяк» рациона активно тренирующегося спортсмена.
Меню 4000 калорий в день
Когда-нибудь задумывались, как будут выглядеть меню 4000 калорий в день? Или, еще лучше, задумывались ли когда-нибудь о том, как повлияет на тело ежедневное потребление такого количества калорий? Для многих людей является невыполнимой задачей, однако, Вы будете удивлены, узнав, что некоторые люди живут большую часть своей жизни на потреблении такого количества калорий каждый день.
Есть ли необходимость потреблять 4000 калорий в день?
Подсчитано, что среднестатистической женщине требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как среднестатистическому мужчине требуется от 2000 до 3000 калорий в день в качестве нормы. Это количество потребляемой энергии на человека определяется множеством факторов, таких как возраст, пол, рост, уровень физической активности и многое другое.
Любой, кто хочет похудеть, должен будет уменьшить ежедневное потребление энергии на 500-1000 калорий, при этом минимальное количество калорий, чтобы оставаться здоровым, составляет 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин. С другой стороны, люди, стремящиеся набирать вес медленно и неуклонно, должны были бы увеличить свое ежедневное потребление энергии на 300-500 калорий в день – еще на 700-1000 калорий для быстрого набора веса.
Имея это в виду, становится ясно, что для среднего человека рацион на 4000 калорий в день был бы чем-то излишним.
Кто может потреблять 4000 калорий?
Как было показано выше, ежедневное употребление 4000 калорий, скорее всего, будет довольно трудно для среднего мужчины или женщины. Однако, как и во всем в жизни, есть исключения из этого правила. Они заключаются в следующем:
1. Бодибилдеры. Готовясь к соревнованиям, бодибилдер весом 91 кг может потреблять 4000 кал в день в качестве объемной диеты для максимального наращивания мышечной массы.
2. Баскетболисты, футболисты и регбисты. Они могут потреблять от 3000 до 4500 калорий в день.
3. Выносливые спортсмены, такие как велосипедисты, пловцы, марафонцы, гребцы и т. д.. В зависимости от типа и интенсивности спорта, эти спортсмены могут потреблять от 3000 до 8000 калорий в день или больше. Олимпийский чемпион Майкл Фелпс однажды признался, что съедает 12 000 калорий в день перед олимпийскими соревнованиями.
Каким должен быть рацион на 4000 калорий в день
Это может быть довольно легко достичь 4000 калорий в день, если потребляете нездоровые, «быстрые» продукты, поскольку они загружены калориями и жирами. Однако ежедневное употребление такого количества калорий по здоровому плану питания может быть довольно сложным, так как объем пищи, которую необходимо проглотить, довольно велик. Тем не менее, следует позволять этому препятствовать в достижении поставленных целей.
Можете использовать следующие советы, чтобы помочь себе съедать это количество пищи, не чувствуя, что «набиваете» себя.
1. Ешьте меньше еды в течение дня. В то время как некоторые люди могут найти более простым потребление большего и большего количества калорий плотной пищи на ходу, «новичкам» может быть не так комфортно. В конце концов, не все хотят съесть 1000-калорийный коктейль за один присест. Попробуйте есть калорийную пищу в пять-шесть приемов (или больше в день), чтобы предотвратить это.
2. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ. 4000 не означает, что следует побаловать себя всеми пиццами и гамбургерами, которые можете найти. Всегда выбирайте богатые питательными веществами продукты с низким содержанием сахара, натрия, простых углеводов и нездоровых жиров, а также витаминов и минералов, которые помогают питать и поддерживать здоровье.
3. Пейте больше смузи и коктейлей. Иногда распланировать меню 4000 калорий в день легче посредством их питья, нежели приема в пищу. Смузи могут быть сделаны с использованием молока, фруктов, орехов, зеленых овощей и семян, что делает их здоровыми, калорийными и насыщенными питательными веществами.
4. Перекусите еще. Но только если закуски здоровые. Популярные закуски включают орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо.
5. Пополните свой рацион питания. Добавьте немного орехов и семян в салаты, посыпьте рис яйцом, добавьте немного масла в салат, используйте немного сыра во время еды или сделайте несколько супов с молоком вместо воды или бульона.
Как правильно питаться 4000 калорий в день
Как мы уже говорили выше, потребление 4000 калорий из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей. Хотя нездоровая пища значительно облегчила бы этот процесс, она может привести к таким побочным эффектам, как:
Чтобы избежать вышеперечисленных проблем, лучше всего иметь здоровую и хорошо сбалансированное меню на 4000 калорий в день. Такой план питания должен включать:
1. Фрукты и овощи. Они могут снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, помочь предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем со зрением и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови.
2. Темная листовая зелень. Отличные примеры включают шпинат, швейцарский мангольд, капусту, салат ромэн и зеленую капусту. В листовой зелени мало углеводов, натрия и холестерина, но много клетчатки, железа, магния, калия, витаминов и кальция.
3. Животный белок. Например, лосось, курица без кожи, индейка, бизон, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как бифштекс из филейной части. Белок необходим в рационе питания на 4000 калорий в день, поскольку он способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями на сопротивление.
4. Растительный белок. Они поступают из таких источников, как темпе, сейтан, тофу, бобовые, чечевица и семена конопли.
5. Цельные зерна. Они наполнены питательными веществами, такими как белок, клетчатка, витамины группы В, антиоксиданты и микроэлементы (железо, цинк, медь и магний). Цельные зерна помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых форм рака. Некоторые примеры включают овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновую пасту и киноа.
6. Молочные продукты. Молоко и другие молочные продукты являются фантастическими источниками белка. Они также содержат больше калорий, чем большинство растительных продуктов, что означает, что они помогут быстрее достичь цели в 4000 калорий в день.
7. Полезные жиры и масла. Их можно найти в орехах и семенах, таких как миндаль, грецкие орехи и семена льна. Их также можно найти в оливковом масле, авокадо и ореховых маслах, таких как натуральное арахисовое или миндальное масло.
Как потреблять 4000 калорий в день веганам
Единственное различие между веганским планом питания и обычным – это источник белка. Веганы не едят животный белок или продукты. Это означает, что все мясо, рыба, молоко и молочные продукты запрещены на 4000 калорий в день веганского плана питания.
У вегана рацион будет состоять из всех вышеперечисленных факторов сбалансированного питания, за исключением животного белка. Также можно заменить молочные продукты растительным молоком, таким как овсяное молоко, молоко кешью, миндальное молоко и кокосовое молоко. Ищите растительное молоко с добавлением растительного белка.
4 комментария к “Меню 4000 калорий в день”
Сбалансированное питание является частью здорового образа жизни. Поэтому необходимо включить в режим дня физические нагрузки, отказаться от курения и алкоголя. Главный принцип сбалансированного питания – компенсация энергозатрат калориями, поступающими с пищей. Спортсменам и тем, кто выполняет тяжелую физическую работу, обычно необходимоккал в день. Людям, занятым умственным трудом, достаточно 2500 ккал. Мужчинам необходимо на 5–10 % больше калорий, чем женщинам. После достижения 50-летнего возраста каждые 10 лет расход энергии уменьшается на 6 %. Важное внимание следует уделить соотношению жиров, белков и углеводов, которое должно составлять 1 : 1 : 4. При расчете суточного рациона нужно учесть, что на каждый килограмм веса тела должно приходиться 0,7–0,8 грамма жиров, 1 грамм белка, 3,5 грамма углеводов. Обязательно в меню должна входить клетчатка (100–150 грамм в сутки).
Меню питания для набора мышечной массы
Задаетесь вопросом: «Как питаться, чтобы набрать массу?» Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.
Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.
Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.
К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.
Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:
Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю
Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.
Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.
Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.
День 1
750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров
Утренний снэк:
500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров
Обед:
600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров
Полдник:
600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров
Ужин:
700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров
Снэк после ужина:
600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров
День 2
Завтрак:
625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров
Утренний снэк:
600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров
Обед:
700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров
Полдник:
650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров
Ужин:
700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров
Снэк после ужина:
400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров
День 3
Завтрак:
700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров
Утренний снэк:
700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров
Обед:
650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров
Полдник:
675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров
Ужин:
650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров
Снэк после ужина:
458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира
День 4
Завтрак:
615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров
Утренний снэк:
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Обед:
610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира
Полдник:
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Ужин:
389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира
Снэк после ужина:
458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира
День 5
Завтрак:
615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров
Утренний снэк:
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Обед:
610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира
Полдник:
658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира
Ужин:
450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира
Снэк после ужина:
458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира
День 5 (вариации)
Вариант питания 1
720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира
Вариант питания 2
566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира
Вариант питания 3
723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира
Вариант питания 4
506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира
Вариант питания 5
491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира
Вариант питания 6
736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира
День 6
Вариант питания 1
761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира
Вариант питания 2
495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира
Вариант питания 3
620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира
Вариант питания 4
625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира
Вариант питания 5
674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира
Вариант питания 6
736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира
День 7
Вариант питания 1
640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира
Вариант питания 2
348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира
Вариант питания 3
590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира
Вариант питания 4
736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира
Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.
Диета Дюкана: рацион
9 полезных рецептов с сывороточным протеином
Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок
Список продуктов, содержих много белка для мясоедов и вегетарианцев
6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты
Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?
Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.
И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция“).
Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.
В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:
Завтрак:
Итого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85.2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г
Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:
Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.
На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:
Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.
Вот как выглядел его новый рацион:
Завтрак:
Перекус 1:
Ланч
Перекус 2:
Ужин
Перекус 3
Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров
Если пересчитать эту “диету” в проценты калорий из разных источников, то получаем
Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.
На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:
Итог: плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.
При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.
PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.
Сэм Клебанов
Вам также может понравиться
Синдром раздражённого кишечника: проблема не в глютене, а в FODMAP-углеводах
Двух дней объедания фаст-фудом достаточно для появления признаков диабета
Идеальное масло для жарки
У этой записи 78 комментариев
Любопытно. Может быть стоило провести еще один эксперимент. Питаться на 3500 ккал рацином из углеводов. Не факт, что при его нормальной калорийности, он бы прибавил в весе.
Во время религиозного поста люди именно так и питаются: минимум растительного масла, каши, овощи и фрукты, хлебобулочные изделия. Как правило, не толстеют, т.к. неоткуда, кроме как из растительных продуктов брать жир, да и то он идет на обеспечение функционирования организма. Но! Какой при этом уровень сахара в крови?
Из личного опыта: три года высокоуглеводного низкожирового питания в количестве 1500 ккал в сутки привели к быстрой потере 5 кг и все, вес намертво встал на отметке 110 кг на фоне постоянного голода. На lchf при 2500 ккал вес ушел со 116 на 104 кг и продолжает уменьшаться. Планирую снизить до 90, рост 188. Физактивность последние лет 15 одинаковая.
Сергей, за какой период на LCHF так хорошо вес ушел?
Это моя вторая попытка. В 2008 за три месяца скинул 15 кг, в этот раз намного медленнее-год. Но, похоже, я вычислил “виновников”, это рафинированное растительное масло и маргарин, который я принимал за растительное масло. Ел их в этот раз много, а в 2008 вообще не ел. Прочитал в разных источниках, что трансжиры, находящиеся в рафинированном растительном масле и маргарине могут сильно затруднять процесс похудания. Отказался от них и процесс очень ускорился!
Продающиеся в России маргарины местного производства – это действительно сплошные трансжиры, их нужно полностью избегать. И стоит отказаться от подсолнечного и кукурузного масла – там слишком много жирной кислоты омега-6 и практически совсем нет омега-3. Мы как раз готовим большой материал о правильном балансе жирных кислот и о транс-жирах тоже напишем.
Жду. 🙂
Пока в подтверждение скептикам хочу поделиться личным промежуточным результатом. Июль 2013. http://s52.radikal.ru/i137/1407/ce/d82af24fe3ad.jpg Июль 2014. http://s006.radikal.ru/i215/1407/b4/b5b2a2831cf4.jpg Работы ещё много, в планах скинуть ещё 14 кг, пока ушло только 12 кг…
По идее да. У него довольно высокая точка дымления и неплохое соотношение жирных кислот. Но многие критикуют рафинированное рапсовое масло из-за химикатов, которые используются при рафинировании.
По моему опыту питания низкожировой/высокуглеводной жрачкой, в пределах +-1500 ККАЛ – жопа растет, пара кило в год гарантированы. Не утешает и то, что вроде никогда на месте не сидела, жопе пофигу, углеводики заруливают любые телодвижения.
Кстати, обратите внимание на одну интересную деталь: для того чтобы набрать 5,794 калории на LCHF Сэм вынужден был реально обжираться – чего только стоят ежевечерние 400-граммовые стейки. И это вдогонку реально плотным завтраку и ланчу, плюс трем перекусам. В обычных условиях мало кто способен на такое. Я бы столько нее съел. А вот на “джанк-фуде” набрать эти же калории проще простого – пару банок колы, шоколадка, маффин, мин-пицца, немного йогурта, мини-лазанья… Вроде ничего особенного, а калорий набирается столько, что хватит на двоих.
Сколько можно в день сливочного масла? И можно ли на домашний хлебец из овсяных отрубей?
Я нигде не нашел предельных норм сливочного масла – все шведские эксперты считают, что его можно и нужно есть много. С другой стороны вы же не будете есть его ложками, правильно? Т.е. руководствуйтесь аппетитом и здравым смыслом. Что касается овсяных отрубей, то у меня они вызывают большие сомнения – согласно базе данных USDA (http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6381) овсяные отруби содержат ок. 51% усваиваемых углеводов – т.е. ненамного меньше обычной муки. Поэтому я бы воздержался. Попробуйте вместо этого вот такие, например, цельнозерновые хлебцы: https://lchf.ru/1479. Плюс на основе масла можно делать много всяких вкусных соусов – беарнский, например (рецепт скоро опубликуем).
Как это не есть ложками?
Я как раз сегодня смешала масло с какао – намазывать на миндальные кексы, но вместо этого отложила кекс и съела масло. Ложкой. 🙂
могу как раз таки есть хорошее вкусное масло или топленое масло ложками))) без всего)) ммммм
По фотографиям, честно, говоря, не вижу никаких изменений. В первый раз попухлели ручки и пресс перестал просматриваться. То же и во второй раз. Только во второй раз нет фотографий в фас.
В первый раз экспериментатор ел натуральную еду. Было бы интересно посмотреть, если бы он ел по нормам ВОЗ, но углеводы – не чипсы (жаренный во фритюре крахмал, упакованный на фабрике с усилителями вкуса), а какую-нибудь овсянку, заваренную кипятком, не пиццу, а какую-нибудь рис-чечевицу. Но вообще главная гипотеза – не все калории одинаковы – проверена.
Такой эксперимент тоже был – продолжение следует…
И где же это продолжение?
Да, это интересная мысль: не все калории/углеводы одинаково вредны. ждем продолжения эксперимента.
Сэм, спасибо за сайт! Читаю как детектив!
Сэм, а что делать таким “счастливчикам” как я, у которых аллергия на миндаль? Чем можно заменить миндальную муку?
А у вас аллергия только на миндаль, или на все орехи? Есть еще мука из лесного ореха. например, кокосовая – кокос, строго говоря, не орех, поэтому ореховые аллергии на него не распространяются. Еще есть кунжутная мука и льняная.
Добрый день!
Сэм, а у Вас не возникало мысли о создании на сайте форума для общения, обсуждения, результатов?
Я раньше придерживалась Кремлевской диеты. Причем довольно жестко. Т.е. употребляла только белки (мясо, птицу, рыбу), не допуская молочных продуктов, овощей, не говоря уже о фруктах и прочем.
Результат был потрясающим за 1,5 месяца 12 кг. НО. У меня начались проблемы с желудком. Было предъязвенное состояние.
В вашем же методе питание допускаются и молочные продукты, и овощи – она намного проще и приятнее. Хотя мясо люблю больше всего.
Придерживаюсь ее уже 2 недели. По весу ничего сказать не могу (весы сломались), а вот визуально сильно заметно. По ощущениям – еще килограмма 4 уйдет и опять достигну своих лучших результатов.
Я правильно понимаю, что жарить на подсолнечном масле – это уже не LCHF питание?
Правильно. Важно не просто есть много жиров, а есть правильные жиры. В т.ч. соблюдать баланс между жирными кислотами омега-3 и омега-6. Подсолнечное масло – это только омега-6. Про него лучше забыть. Переходите на рапсовое для жарки. Для заправки салатов – льняное. В пятницу планируем подробную статью на эту тему.
Спасибо. Жду статью с нетерпением
А оливковое масло тоже под запретом?
Не совсем, просто надо его есть в меру. Все дело в соотношении омега-6/омега-3. В идеале оно должно быть где-то между 1 и 4. У оливкового масла оно ок. 13, и это высоковато, хотя и раз в 10 меньше, чем у подсолнечного. Но если вы получаете омега-3 из других источников, например, льняного масла, рыбы и пр., то разумные количества оливкового масла пойдут вам только на пользу.
Сэм, а что на счет арганового масла для заправки? Хотелось бы таблицу содержания омега в разных маслах.
Таблицу обязательно сделаем, а про арганове масло сложно сказать сразу =уж больно это экзотика. Надо гуглить и искать данные.
А что насчет такого распространенного в России и очень дешевого горчичного масла?
Это тот самый вопрос, ответ на который можно легко найти с помощью гугла, или яндекса. Потому что, когда вы мне его задаете, это именно то, что я делаю – обращаюсь к поисковикам. И нахожу, например, такую статью – http://rusamwellness.com/2013/08/25/%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%80%D0%B6%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0-3-%D0%B8-%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0-6-%D0%B2-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%B0%D1%85/. Вы же не думаете, что мы тут все знаем про все продукты?
И еще, читала здесь, что вы рекомендуете кокосовое масло. Нашла в инете, что в нем нет омега-3.
В кокосовом масле действительно мало омега-3, но там так же мало и омега-6, т.е. оно не способствует дисбалансу жирных кислот в сторону омега-6 и в этом уже большой плюс. Но главное, это то, что кокосовое масло содержит очень полезные насыщенные жиры – т.н. MCFA (Medium Chain Fatty Acids), за это его и ценят.
Спасибо! И вам удачи!
Доброго времени суток!
Я уже три год знаю про lchf и сайт dietdoctor. Я безумно рада, что теперь и русскоязычному населению доступна эта информация. Я бы хотела как-то участвовать в проекте и потому предлагаю свою помощь. Я могу писать статьи и очень качественно переводить с английского. Всегда буду рада ответить на любое предложение!
С уважением,
Анастасия
Вопрос не такой простой, как может показаться, я пока не нашел на него однозначного ответа. Многие специалисты говорят, что избытки выходят, так сказать, естественным путем. Роберт Ластиг в одной лекции объясняет, что даже если вы едите столько же калорий, сколько потребляете, но едите направильно, то часть энергии не расходутся, а из-за резкого повышения сахара в крови все равно откладывается про запас в виде жира.
Спасибо, да, сложный вопрос. Только что нашел у Петера Аттии большую и сложную
статью, где он выдвигает и обсуждает 4 версии ответа на етот вопрос и признает, что
пока механизм не ясен никому:
http://eatingacademy.com/weight-loss/how-to-make-a-fat-cell-less-not-thin-the-lessons-of-fat-flux
Вот ведь чудо эта диета–живот изчезает на глазах, а куда не понятно. И так легко и ненавязчиво
все произходит. И сыто, и самочуствие неплохое, как будто молодость вернулась, точнее метаболизм
стал как в молодости- все сгорает в организме. Пока для себя склоняюсь в таком обьяснении.
Надо Листинга тоже почитать, хочется понять Этот секрет природы.
Сэм, вы навсегда решили войти в кетозис? Думаю как самому поступить.
Спасибо Сэм, за вашу деятельность, ентузиазм и страницу. Буду тоже участвовать,
уже пару человек уговорил попробовать.
Виктор
Робертa Ластигa, sorry.
Я находила ответ на этот вопрос в книгах Аткинса и Монастырского. При недостатке углеводов в питании, для поддержания физиологически нормального уровня сахара в крови печень использует запасы гликогена. А для энергетического питания клеток начинают использоваться кетоны, которые образуются из триглицеридов жирных кислот. Их организм берет, скорее, не из тех жиров, которые мы едим, а из жиров которые организм накопил (висцеральный, абдоминальный жир).
А у меня такой вопрос, можно ли целыми днями есть орехи и арахис, ну например 300 гр арахиса на день и больше ни чего, соотношение идеальное для lchf углеводы 41 гр из которых 24 клетчатка и около 13 крахмал, затем жиры 149 большая часть которых ненасыщеные, ну белок 71 грамм конечно растительный но все же сойдет, в итоге выходит 9% угли 16% белки и 75% глубоко любимые жиры в калориях это 1755, но дело конечно в пропорциях. Еще более жирнее и менее углеводистей получается с грецким орехом и с фундуком, миндаль чуть хуже. Уж больно я орехи люблю… А согласно концепции lchf злоупотреблять ими не стоит… Так как с ними быть, можно ли на них рацион строить.
Орехи, помимо перечисленных Вами компонентов, содержат в себе еще массу различных веществ, которые в избыточных количествах могут быть не только не полезны, но даже и опасны. Так что строить свой рацион на них не рекомендуется.
Понятно, я то уж обрадовался))))
А что будет, интересно, если съесть за день более килограмма жира в чистом виде, ну и остальных нутриентов согласно пропорций lchf.
Организм сможет его переработать или выведет естественным путем? Опять таки липопротеинов для транспортировки хватит.
Арахис — это бобовые, а не орех, так что ешьте смелее.
А что делать тем, у кого есть заболевания ЖКТ? Допустим, гастрит? Насколько я знаю, большое количество белка и жира в рационе перевается долго и с трудом. Я вот, например, имея гастрит и проблемы с желчным пузырем просто обсираюсь желтым поносом от такой диеты. Гречка, овсянка, рис – никаких проблем.
Ну это я, допустим у меня есть такие заболевания. Насколько вредно для ЖКТ такая диета, если человек не имеет заболеваний? Спасибо.
Мне кажется, что такие особенности вашего пищеварения лучше обсудить со специалистом, чем с нами, мы не можем давать рекомендации, когда у людей есть конкретные заболевания – этим должен заниматься ваш лечащий врач. Что касается людей без заболеваний, то согласно всем известным мне источникам, для ЖКТ такая диета не только безвредна, но и благотворна. Многие, кстати, говорят, что при переходе на LCHF пищеварение начинает работать лучше.
Здравствуйте! Я сейчас пытаюсь побороть свое пристрастие к еде и справить пищевое поведение. Долго находясь на диете, при этом не худея, дошла до эпизодов булемии в отпуске. Cейчас пытаюсь перестроить рацион на lchf. Однако, по привычке, не могу отойти от подсчета калорий и употребления большого количества молочных продуктов, хотя и перешла на жирные сорта сыра, греческий йогурт, сливки, отказалась от 0%-продуктов и кефира полностью. На своем примере (долго считая калории на сайте) в календаре питания заметила что свой минимум веса держала летом как раз на lchf, но не достигнув кетоза 4 недели бросила и перешла на уменьшение калорийности и жиров, после чего вес “попер”. При этом беспокоил дикий голод уже через час после еды. Сейчас два дня как этого нет. Однако беспокоит то, что посчитав калории и увидев цифру 4000 (углеводов 16,6 г) стало страшно и как-то не по-себе… И как Ваше мнение о объеме потребления жидкости в день и количестве кофе (не растворимого) тк от этого мне не отказаться. Аткинс, например, первые 2 недели его запрещает.
Попробуйте пока убрать орехи, они “коварны”, их легко переесть. Совет один, чтобы не перебрать: брать БЖУК готовых блюд (можно у нас на сайте или в сети) и прописывать себе меню на следующий день, распределив его равномерно и пытаться ему следовать. Начинайте с белково-жирового завтрака, основную массу разрешённых углеводов ешьте днём, вечером опять белково-жировой приём. Аппетит должен “успокоиться”, попробуйте не перекусывать, но и не сокращайте число приемов пищи (можно 3-4 раза пока оставить вам, раз так обострено чувство голода). Хотя вы не написали никакой информации о себе, конечно заочно разбираться не очень правильно. Но вы молодец, обязательно пока все записывайте и все выстроиться как надо.
Спасибо за помощь! Уже радует в первые дни то, что по крайней мере нет постоянного чувства голода, как был от 0%-продуктов. Уже видится, что 3-4 приема пищи без перекусов вполне реальны. Я не страдаю психологической зависимостью от пищи, в плане “заедания” проблем и получения удовольствия от еды вместо чего-то в жизни. Также не имею проблем со здоровьем гормонального плана. Я начала беспокоиться когда за год поправилась на 10 кг и это было связано исключительно с невозможностью отказаться от какой-либо пищи на отдыхе и поездках. Съездив даже на 2-4 дня и обжираясь на бесплатном завтраке, я дома начинала себя ограничивать, уехав опять – начинала обжираться, так как все оплачено и окружающие твердили – ты же на отдыхе, дома приедешь сбросишь, а оно так и не сбросилось.
Я мог сказать по опыту: когда вы научитесь правильно выстраивать свой рацион, то, скорее всего, рано или поздно придете к тому, что двух приемов пищи в день вполне хватает, я к этому пришел за пару месяцев и меня это устраивает. Но не надо себя к этому принуждать: если вам сейчас комфортнее есть 3 раза, значит ешьте 3 раза. Но тогда постарайтесь обойтись без перекусов. Если вы “органически” съедаете 4000 ккал, то это, конечно, слишком много и без физических нагрузок на уровне профессиональных спортсменов вам будет трудно похудеть. Возможно, у вас нарушена чувствительность к лептину – гармону, посылающему в мозг сигналы о насыщении. Тогда, как советует Людмила, вам лучше заняться планированием и вести дневник, чтобы уложиться в средне-статистических 2-2,5 тыс. калорий. Совет “не считайте калории, ешьте столько, сколько надо, чтобы наестся” подходит подавляющему большинству, но не всем – некоторым, по крайней мере в первое время, приходится более жестко себя контролировать. А что касается поездок, то у меня в этом плане опыт огромный: кинорынки, кинофестивали, вечеринки, приемы и т.д. Завтрак в отеле – для меня привычное явление, могу дать совет: наберите побольше яичницы с беконом, добавьте сыров и свежих овощей, можно селедки, красной рыбы и т.д.. Никакого хлеба, мучного, каши и сладостей. Не наелись? Возьмите еще яиц, сыра и колбасы. После такого завтрака вам долго не захочется есть. А на всяких вечеринках, приемах и шведских столах всегда можно найти то, что можно есть от души: мясо, рыба, овощи, салаты, всевозможные холодные и горячие закуски. Ешьте их с удовольствием и не слушайте окружающих. Оттого, что вы на отдыхе, хлеб и сахар не становятся более полезными.
И обязательно, Полина, посетите наш вебинар, на котором мы с Сэмом как раз поговорим на тему праздников и отпусков! И приглашайте с собой друзей. Будет интересно!
Спасибо за очень дельные советы! Про планирование питания – я как раз и решила вернуться LCHF после того, как в Норвегии случайно купила книгу “Lavcarbo & Matglede” шведских авторов с разъяснениями и рецептами.
Вебинар – это интересно для меня, спасибо!
Это какая-то непропорционально огромная статья и, чтобы ответить на неё, придется написать что-нибудь столь же объемное. Но у меня нет для этого ни времени, ни желания, т.к. и смысла в этом нет. Если она хочет доказать, что эксперимент Сэма не может считаться научным исследованием, то она права – хотя бы потому, что Сэм был один и на доказательное исследование это не тянет. И мы тоже об этом пишем. Но этот эксперимент просто иллюстрирует на примере одного человека то, что было доказано многочисленными научными исследованиями, о которых мы уже писали: низкоуглеводные диеты без ограничения калорий работают лучше низкокалорийных и низкожировых. Это – установленный факт. Можно сколько угодно критиковать Сэма за то, что он ел слишком много белка и орехов и придумывать любые объяснения почему он растолстел на одной “диете” больше, чем на другой, но это не отменяет фактов – поедая огромное количество LCHF-еды, Сэм почти не растолстел, а на углеводах прибавил несколько килограммов. Я прошел такой же эксперимент, только в менее экстремальном виде: просто перешёл с высокоуглеводной обезжиренной еды на LCHF и перестал заморачиваться с подсчётом калорий – просто ел столько, сколько надо чтобы наестся. И мне удалось то, что не удавалось много лет до того – похудеть на 15-17 кг и вернуться к абсолютно устраивающему меня весу. Вы можете сами сравнить на сайте мои фотографии до и после LCHF – разница побольше чем у моего английского тёзки. И этот же опыт удался множеству последователей LCHF, можете посмотреть по тэгу “личный опыт”. Автор статьи, на которую вы ссылаетесь, явный хейтер низкоуглеводных диет и она называет всё, что говорят и пишут Гэри Таубс и Андреас Энфельдт “полной ерундой”, не приводя, впрочем убедительных аргументов. Я таких тоже встречал, я знаю нутриционистов, на которых эти имена действуют, как красные тряпки на быка. И я даже готов поверить в то, что в каких-то деталях и Таубс, и Энфельдт могут ошибаться – это нормально в научной дискуссии, наука не стоит на месте и многое из того, что нам кажется верным сегодня, может быть опровергнуто новыми исследованиями завтра. Но и это не отменяет хорошо доказанный факт, что LCHF работает и помогает огромному количеству людей.
Да нет, хейтер или не хейтер автор статьи, но он приводит совершенно резонные аргументы того, что эксперимент Сэма поставлен неполно/нечестно.
И автор совершенно верно указывает, что если проводить эксперимент справедливо, то должны быть легкокусвояемые жиры. Бери Сэм свои 500г жира в день из сала и сливочного масла, картина вряд ли бы была такой радужной. А так, тут уже один человек на форуме попробовал “повторить” подвиг Сэма, устраивая профицит калорий через свиные рульки и получил гарантированную прибавку в весе.
Так что в случае Сэма нет никакой магии. По-моему, его эксперимент только ввел в заблуждение, что на LCHF можно “жрать” сколько хочешь и худеть. Нет, если формула расчета дала косяк, то это еще не значит, что закон сохранения энергии отменяется. А надо понимать, почему LCHF действует. На мой взгляд, потому что a) люди устраивают себе дефицит калорий b) за счет снижения углеводов максимизируется оксидация жиров c) увеличение белка в рационе увеличивает энергозатраты d) а у особо одаренных, которые едят не больше 10 г углеводов в день запускается глюконеогенез (процесс тоже неэффективный и труднозатратный, а значит опять дополнительный расход калорий.
Привет, меня зовут Света, мне 36, четыре года назад я похудела на кремлевке на 15кг, правда последние 4кг, ушли на сильном стрессе из- за неприятности. За все это время на 3 кг поправилась. Я не совсем поняла ( читая материал на сайте с большим интересом), чем отличается кремлевка от этого стиля питания, на кремлевке можно жир и молочных продуктов сколько угодно, лишь бы не перебрать углеводов.
Да и к сожалению, в провинции ( Мой город Астрахань), зеленые овощи зимой очень дороги, да и всякие морепродукты, лосось и т.д. Поэтому мое питание (низкоуглеводное) довольно однообразно, даже аскетично. В магазинах одни углеводы. Много сыра на пальмовом масле и спредов, ненастоящей сметаны. Людям проще питаться доступными дешевыми углеводными продуктами, зашел в любой маркет и уталил голод, я хожу долго выбирая разрешенные и недорогие продукты, и это утомило. Стереотипы ломать тяжело, удивление на лице (обычно женском,когда узнают на каких продуктах я худела) бывает всегда.
Как вы думаете: сливочное масло 72,5 жирности это трансжиры, я прочитала, об этом, что только масло 82,5 жирности настоящее, и что делать если, кроме подсолнечного выбора особо нет, льняное не нравиться, оливковое дорого. Всего доброго, продолжайте с удачей ваше полезное дело. Спасибо.
Нет, сливочное масло 72,5% жирности – это не транс-жиры, это один из самых распространенных мифов. Есть ГОСТы на масло, там все прописано, никаких растительных жиров ни в какое сливочное масло добавляться не должно. Мы, конечно, не отвечаем за недобросовестных производителей, фальсифицирующих продукты, но добавление транс-жиров не снижает жирность масло – потому что транс-жиры практически на 100% процентов состоят из жиров. Поэтому фальсифицировать могут масло любой жирности. А у добросовестных производителей масло любой жирности должно соответствовать стандартам.
Нелли, я не знаю, сколько лактозы в каймаке. Но обычно, чем молочный продукт жирнее, тем меньше в нем лактозы. В 40% сливках, которые я покупаю в Швеции только 3,2% углеводов. В день у меня уходит 100-150 мл – на чай/кофе и иногда соусы и готовку. Т.е. это 3-5 г углеводов в день, что совсем немного. Думаю, что в каймаке, жирность которого ещё выше, углеводов по крайней мере не больше. Но с молочными продуктами следует соблюдать осторожность – реакция на лактозу и на молочный протеин у разных людей разная, у кого-то это может вызывать очень сильный инсулиновый отклик. Кому-то молочка мешает сбросить вес, кому-то (например, мне) – нет. Если не уверены, то стоит попробовать и так, и так и посмотреть как вам комфортнее и что дает лучший результат.
Сэм, здравствуйте.
Как я поняла, если какое-то время я худела на дефиците ккал и подсчете КБЖУ, а сейчас немного поправилась, то, уменьшив углеводы, но повысив белки и жиры, и не считая ккал, можно восстановить процесс жиросжигания? Или просто улучшится обмен веществ?
Понизил углеводы до 25 грамм в сутки с понедельника. Сегодня уже третий день, а кетоза все нет. Что я делаю не так? Считаю по жиросекрету все. БЖУ: 70 г, 100 г, 25 г.
чтобы набирать нужно принимать за сутки +1000 и больше килокалорий от затрат энергии за сутки и следующая пропорция:
65 % углеводы (для мужчин быстрые кроме самых быстрых то есть кроме сахаров, а для женщин все виды быстрых и медленные)
25 % белки
10 % жиры (мужчины во взрослом возрасте от жиров практически не поправляются так что объедаться ими бессмысленно)
и не нужно забывать о водном балансе
день добрый
1. верна мысль Владимира (16.02.16) про структуру изменения веса
2. при всём том, что LCHF – лучше, чем то, как нажирается подавляющее большинство, в конечном итоге, этого недостаточно для жизни в здоровье и без каких-бы то ни было болезней.
Как итог, все эти выкладки не нужны при переходе (пусть и не сразу) к АДЕКВАТНОМУ питанию в соответствии с нашим видом, когда не надо ничего считать (ТСП – бред, придуманный полтора века назад). И даже если ради интереса подсчитать калораж, выходит, что рекомендация в 2500 калорий – явно лишнее. Та же Шаталова, например, доказала, что и условной тыщи (а то и того меньше) зачастую достаточно.
Всем здоровья и здравомыслия
Добрый день, Сэм. Все-таки не понятно, куда уходит излишек в 1000-2000 калорий в сутки? Организм его просто спускает в туалет, получается? хоть 10 тысяч калорий съешь, при условии, что это не углеводы?
Доброе утро! Сэм, Друзья, нужна помощь! Пожалуйста!
Сразу к сути: мне 24 года, вес 70 кг, рост 189, я очень медленно набираю вес, но набираю.Хочу сделать всё правильно.Бросил курить 1 месяц назад,очищаю организм 1 раз в 2 дня делаю или дышу под паром, или пью заварку из лаврового листа( до еды), короче чищу лёгкие.
Кардио- убрал вообще(раньше часто бегал).
Тренировку оставил 1 в неделю., буду добавлять постепенно, дальше хочу сделать 2-3 тренировки в неделю( пн-ср-пт- на массу).а пока, мне нужно жирок набрать.
Думаю сейчас еще добавить приём ( пивных дрожжей-перед едой), для восстановления метаболизма, попринимать 1.5-2 мес.
Теперь о питании,
Кушаю 5 раз в день( из них 2 это перекус)- бывает 3- могу на ночь есть.
Белков – 150 г
Жиров – 80 г
Углеводов – 475 г
Утро начинается с быстрых углеводов и белка,это: яйца,молоко,овсянка, мед, джем, бананы,творог, и тд.(больше углеводов)
Дальше:обед состоят из сложных углеводов + жиры+ белки, это: много гречки,каши, филе куриное, сало(копчёное,простое или бекон),,всякое такое сладким в конце добавляю.
Перекусы : это или что-то из того что осталось с обеда, или бутерброды, или орешки и тд.
Ужинал раньше только белком- типа рыбы, сейчас стал добавлять еще жиров на вечер+ сладкого.
Вообщем как-то так я заправляю в себя всё подряд, и сверху сладким.Воду-до еды не пью за 30 минут,что б больше влазило.
Сладкое: 500 кал. в день +- это пироженные заварные, кексы торты, мороженное, конфеты…(вообщем в итоге получается со сладким 3000-3200 кал.)
Дальше думаю купить немного гейнер попробовать и креатин.
Ну вот как-то так.Что скажите? на правильном ли я пути? всё ли верно делаю? Может нужно другую еду есть? Может калорий добавить или наоборот? Ну короче, хотя бы 20 кг хочу насобирать года за 2-3.
Антон, это какая-то шутка, или вы действительно так питаетесь? Со стороны это выглядит чистым безумием, я даже не знаю, как ещё это прокомментировать… Этот сайт не про то как съесть побольше сладкого, чтобы “жирок набрать”, а как от “жирка” избавиться. Если вам действительно хочется набрать побольше жира, то мы вам тут ничем помочь не можем, разве что советом погуглить информацию о диете борцов сумо – у них схожие с вашими задачи. Но если вы хотите набрать мышечной массы, то либеральная форма LCHF в комбинации с силовыми тренировками может помочь.
Антон, день добрый!
Вы попали не в свою стихию. Поищите на yuotube канал вашего тезки Антона по прозвищу Базилио.
Там есть ответы на все ваши вопросы, и даже больше чем вам надо.