3 приседания в день подтянутый овал и плоский живот за одну неделю
3 приседания в день для подтянутого овала лица и плоского живота
Приветствую вас, дорогие подписчики и гости канала!
Казалось бы, какая связь между приседаниями и подтянутым овалом лица?
Самая что ни на есть прямая! Все, что необходимо для молодости, подтянутого овала лица и упругой кожи, у нас внутри. И это наша гормональная система.
Она как биологический маятник. Приседания помогают его сбалансировать и разогнать метаболизм, снизить уровень гормонов стресса и улучшить работу всех внутренних органов.
Но выполнять их нужно правильно, чтобы получить желаемый результат.
Особенно это важно при болях в суставах и пояснице. А так же при наличии отклонений в работе желудочно-кишечного тракта.
Для этого потребуется палка. Подойдет любая, например, от швабры. Главное, она не должна быть короткая.
Лучше всего отрабатывать приседания напротив зеркала, в котором можно видеть себя в полный рост.
Приседать нужно очень медленно, стараясь почувствовать, как работают мышцы. В последствии, когда техника уже отработана, палку можно не брать, а руки сжимать в замок перед собой, держа их на уровне груди.
Начиная приседания, корпус наклоняется вперед. Не голова, а именно весь корпус.
Лицо, спина и голени должны быть параллельны. Голова наклоняется вместе с корпусом, лицо не слишком опущено к полу или, наоборот, повернуто вверх.
Даже при неглубоких, на первых порах, приседаниях, мышцы ягодиц, бедер, спины и рук сразу начинают работать.
Выравнивается спина, улучшается осанка, растягивается и удлиняется шея, подтягиваются мышцы живота, ягодиц и бедер, улучшается циркуляция крови и пропадают отеки.
Во время приседаний, вес тела переносится на пятки, поэтому если в этот момент поднимать пальцы стопы вверх, получится еще одно полезное упражнение от косточек на ногах.
Приседания выравнивают дыхание сразу в трех диафрагмах: ротовой, грудо-брюшной и тазовой.
Таким образом улучшается обмен веществ, кровоснабжение и питание и лица и всего тела.
Не у всех получается отводить ушные раковины назад, это можно компенсировать выдвинутым вперед подбородком.
Движения ушами и вытянутый подбородок обеспечат подтяжку овала лица.
При подъеме вместе с брюшной стенкой нужно максимально напрячь ягодицы и ими «выталкивать» тело вверх. Это и есть правильный подъем из приседания.
Если соблюдать все правила и делать приседания регулярно, их омолаживающий эффект проявится быстро и сохранит надолго молодость лица и стройную фигуру.
Новое в блогах
Казалось бы, какая связь между приседаниями и подтянутым овалом лица?
Самая что ни на есть прямая! Все, что необходимо для молодости, подтянутого овала лица и упругой кожи, у нас внутри. И это наша гормональная система.
Она как биологический маятник. Приседания помогают его сбалансировать и разогнать метаболизм, снизить уровень гормонов стресса и улучшить работу всех внутренних органов.
Но выполнять их нужно правильно, чтобы получить желаемый результат.
Особенно это важно при болях в суставах и пояснице. А так же при наличии отклонений в работе желудочно-кишечного тракта.
Для этого потребуется палка. Подойдет любая, например, от швабры. Главное, она не должна быть короткая.
Лучше всего отрабатывать приседания напротив зеркала, в котором можно видеть себя в полный рост.
Приседать нужно очень медленно, стараясь почувствовать, как работают мышцы. В последствии, когда техника уже отработана, палку можно не брать, а руки сжимать в замок перед собой, держа их на уровне груди.
Начиная приседания, корпус наклоняется вперед. Не голова, а именно весь корпус.
Лицо, спина и голени должны быть параллельны. Голова наклоняется вместе с корпусом, лицо не слишком опущено к полу или, наоборот, повернуто вверх.
По стрелкам хорошо видно, что лицо, спина и голени параллельны.
Даже при неглубоких, на первых порах, приседаниях, мышцы ягодиц, бедер, спины и рук сразу начинают работать.
Выравнивается спина, улучшается осанка, растягивается и удлиняется шея, подтягиваются мышцы живота, ягодиц и бедер, улучшается циркуляция крови и пропадают отеки.
Во время приседаний, вес тела переносится на пятки, поэтому если в этот момент поднимать пальцы стопы вверх, получится еще одно полезное упражнение от косточек на ногах.
Приседания выравнивают дыхание сразу в трех диафрагмах: ротовой, грудо-брюшной и тазовой.
Таким образом улучшается обмен веществ, кровоснабжение и питание и лица и всего тела.
Не у всех получается двигать ушами, это можно компенсировать выдвинутым вперед подбородком.
Движения ушами и вытянутый подбородок обеспечат подтяжку овала лица.
При подъеме вместе с брюшной стенкой нужно максимально напрячь ягодицы и ими «выталкивать» тело вверх. Это и есть правильный подъем из приседания.
Если соблюдать все правила и делать приседания регулярно, их омолаживающий эффект проявится быстро и сохранит надолго молодость лица и стройную фигуру.
30-ти дневный комплекс приседаний для похудения и укрепления мышц
Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.
Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.
Приседания для похудения в домашних условиях
30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом. Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.
Можно ли похудеть с помощью приседаний?
Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.
Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.
Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:
Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.
30-тидневный комплекс приседаний
В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.
Таблица приседаний для похудения на месяц
| День | Количество повторений |
|---|---|
| День 1 | 50 |
| День 2 | 55 |
| День 3 | 60 |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | 70 |
| День 6 | 75 |
| День 7 | 80 |
| День 8 | Отдых |
| День 9 | 100 |
| День 10 | 105 |
| День 11 | 110 |
| День 12 | Отдых |
| День 13 | 130 |
| День 14 | 135 |
| День 15 | 140 |
| День 16 | Отдых |
| День 17 | 150 |
| День 18 | 155 |
| День 19 | 160 |
| День 20 | Отдых |
| День 21 | 180 |
| День 22 | 185 |
| День 23 | 190 |
| День 24 | Отдых |
| День 25 | 220 |
| День 26 | 225 |
| День 27 | 230 |
| День 28 | Отдых |
| День 29 | 240 |
| День 30 | 250 |
Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.
Комплекс приседаний со штангой на плечах
Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.
Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.
Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.
Техника выполнения приседаний со штангой
Смотрите вниз
Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.
Ноги прямо
Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.
Выберите правильный угол
Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.
Сбавьте обороты
Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.
Прислушивайтесь к себе
Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.
Защищайте шею
Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.
Техника приседаний для похудения
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные, бедренные, кора, поясничные. Упражнение позволяет обрести рельефные бедра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того, оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс, чтобы скинуть лишние килограммы?
На сколько можно похудеть?
Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.
Внимание! На 50 классических приседаний расходуется примерно 80 ккал. Чтобы улучшить процесс похудения, нужно делать несколько подходов за тренировку – чем их больше, тем активнее сжигается жир. Для наращивания мышечной массы можно использовать утяжелители.
Техника приседаний
Приседания выполняются по следующей технике:
Внимание! Во время приседов нужно делать ровный глубокий вдох. Во время поднимания туловища – выдох.
За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть».Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.
Внимание! В первые дни можно ощутить легкость в теле и выполнять упражнение налегке. Не стоит доходить до фанатизма – всему свое время.
Виды приседания
Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут даваться легко, можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела.
Наиболее популярны такие виды приседаний:
Противопоказания
Приседания – эффективное упражнение для похудения. Но, к сожалению, оценить его смогут не все. Оно противопоказано при наличии травм, болезней опорно-двигательного аппарата, болей в спине, беременности, свыше 30 кг лишнего веса, в менструальные дни.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
«Плоский живот за короткий срок!» Фитнес-тренер о домашних упражнениях, которые работают
Упражнения для красивого живота могут быть простыми и эффективными. Главное — делать их регулярно. Инструктор тренажерного зала Наталья Хлебус рассказывает о грамотных тренировках и показывает, как лучше их выполнять.
О питании до и после тренировки
— Часто слышу от клиентов просьбу, мол, давайте уделим особенное внимание области талии, помогите мне сделать ее более тонкой и подтянутой. Такие запросы поступают, в том числе, и от мужчин. Для решения этой задачи я предлагаю своим клиентам комплексные программы, включающие в себя и проработку мышц живота.
Специалист также говорит, что, помимо тренировок, стоит уделить достаточное внимание вопросу питания. Общая суточная калорийность рациона и его состав первостепенны, количество приемов пищи отходит на второй план.
— В прием пищи перед занятием рекомендую включить углеводные продукты: сложные углеводы лучше употреблять за час и более, фрукты — в период до часа перед тренировкой. Это залог высокого уровня энергии для эффективной работы. Небольшое количество белка в дополнение к углеводам тоже приветствуется. После тренировки стоит отдать предпочтение белковым блюдам и некрахмалистым овощам. Если тренировка утренняя или дневная, то медленные углеводы после нее тоже будут актуальны.
Что касается самой Натальи, то тренировать пресс девушка предпочитает такими упражнениями, как планка, вакуум и подъем ног в висе на турнике. Если выполнять их дома, то вместо турника можно использовать шведскую стену.
Об эффективных домашних упражнениях
Вот несколько домашних упражнений, которые при регулярном исполнении смогут дать результат уже через пару месяцев.
Скручивания лежа на полу
Важный момент в тренировке мышц живота — умение активировать поперечную мышцу. Она должна словно подтягивать пупок к позвоночнику. При скручивании, да и любых упражнениях на пресс, не должно быть выпячивания или провисания живота. Только при грамотной технике исполнения можно добиться результата.
Мышцы, как известно, не работают изолированно. Поэтому при выполнении упражнения желательно акцентировать внимание на целевой мышечной группе, а не рассеивать нагрузку на другие участки.
— Даже в исходном положении нельзя лежать расслабленно, мышцы живота должны быть напряжены, а лопатки — слегка приподняты. При выполнении лопатки отрываются, идет погружение пупка вовнутрь или втягивание живота. Для большей эффективности упражнения можно также подворачивать таз на себя.
Повторять нагрузку желательно столько раз, сколько это возможно при корректной технике и полной амплитуде движения. Часто тренер рекомендует делать комплекс упражнений «до отказа».
Скручивание на фитболе
— Чуть более интенсивное упражнение, поскольку увеличивается амплитуда. Плюс нестабильная поверхность повышает нагрузку. Последняя, кстати, зависит от расположения тела на фитболе. Чем ближе поясница к вершине, тем тяжелее мышцам живота выполнить упражнение.
Прекращать выполнение упражнения стоит, когда начинает теряться контроль техники. Стоит выдержать паузу и при желании начать заново. Наращивать нагрузки похвально, особенно тем, кто занимается постоянно.
— Особенность этого упражнения в том, что здесь происходит движение таза. Копчик во время выполнения упражнения мы пытаемся подкрутить вперед. Если просто поднимать ноги, то нагружаться будут в большей степени мышцы бедер и таза, чем живота.
Диагональное скручивание — упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.
Упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони на затылке, а локти разведены в стороны.
Делайте скручивание так, как будто хотите плечом коснуться противоположного колена. После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение.
— Поворачивается именно грудная клетка, не голова. Поворот происходит относительно таза, без полного опускания туловища на пол при смене направления.
В этом упражнении важно плотно прижимать поясницу к полу, потому как от амплитуды опускания ног зависит безопасность вашей спины. Если опускать ноги слишком низко при недостаточной силе мышц живота, возникает потенциальный риск для поясницы. Здесь важно найти баланс и научиться работать мышцами пресса.
Благодаря этому упражнению подтягивается поперечная мышца живота. За счет ее тонуса талия визуально сужается и становится максимально выраженной.
Техника выполнения проста: важно задержать дыхание и максимально долго удерживать мышцы в тонусе, «проглотить живот».
Делать это упражнение можно, лежа на спине, в упоре, стоя на коленях, просто стоя.
Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Выдохните, причем как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно сокращение должно составлять около 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в исходное положение.
— Планка позволяет укрепить мышцы кора. Мышцы брюшного пресса при правильной технике выполнения получат истинную пользу.
Для эффективной планки необходимо держать нейтральное положение позвоночника. Важно не провисать в пояснице и не выпячивать таз.
— При выполнении планки необходимо удлиняться, держать колени прямыми, стопами и макушкой тянуться в противоположные стороны, а пупком — к позвоночнику. Локти стоит располагать под плечевыми суставами.
Тренер говорит, что, если выполнять все эти упражнения регулярно и качественно, то в сочетании с грамотным рационом уже через 2 месяца будут заметны впечатляющие результаты.