100 махов гирей в день
Быстро сбросить вес? Сделай 300 махов гирей!
Вы ищете простой способ как быстро сбросить вес в домашних условиях? Если это так, то позвольте мне рассказать вам историю. Это рассказ про тренировку с гирей, а именно про выполнение трёхсот махов каждый день, без исключения.
Ежедневная тренировка в виде махов гирей (не имеет значения двумя руками или одной, с перерывами или нет, но в общем объеме 300 повторений), поможет вам в достижении парочки полезных целей. В первую очередь это метаболическая тренировка с отягощениями, которая «растопит» метаболическую печь, и оставит её сжигать жир надолго даже после упражнений с гирей. Вкратце, это высокоэффективный способ для сжигания жира, и вы получите лучший эффект, чем от традиционных кардиотренировок, которые всем хорошо известны. Махи гирей для похудения отличное упражнение!
Во-вторых, махи — это чудесное и могучее движение для ужесточения проработки и формирования ягодиц, мобилизации подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины. Если все выполнять правильно, то это упражнение поможет вам сразу увеличить силу, гибкость и работоспособность.
300 повторений окажутся магическим числом, не слишком много, не очень мало, а в самый раз. Мужчины используют гирю в 24 кг, а женщины-16-ти килограммовую. Если вы новичок, обратитесь к тренеру, махи — это не то, чему нужно учиться самостоятельно.
Как правильно выполнять упражнение махи гирей? Я не рекомендую делать все сразу. Вместо этого, разбейте на подходы из 10, 20, или, может, 50 повторений и выполняйте их периодически в течение дня. Хочу подать вам идею: оставьте гири в самой оживлённой части дома, допустим на кухне, и выполняйте подход, когда будете проходить мимо.
Ваша главная задача — это 300 махов гирей в день, и я уверен, достаточно простая, чтобы выполнять ее регулярно. Но напрашивается вопрос. Что еще можно делать вдобавок к этому? На самом деле, абсолютно всё,что вы пожелаете. Эти 300 ежедневных махов можно рассматривать как острый соус, который может украсить почти любое блюдо, сделав его лучше.
10000 махов гирей — программа тренировок в домашних условиях
Многие люди относятся к домашним тренировкам скептически. Им кажется, что без специализированных снарядов и тренажеров довольно трудно получить эффективную нагрузку.
Тем не менее в 2013 году тренер по силовому многоборью Дэн Джон разработал домашнюю тренировку с гирей, которая дает отличные результаты и, что самое главное — она не надоедает и не раздражает. Через несколько недель эта программа произвела фурор в Интернете и привела к появлению большого количества мозолей. «10 тысяч махов гирей» — так называется тренировка — быстро набрала популярность из-за своей простоты и универсальности. За особую суровость ее называли «бешеной», «хардкорной» и в то же время — «лучшей домашней тренировочной программой».
Описание программы
Этот популярный челлендж включает в себя выполнение «русских» махов гирей для сжигания жира и улучшения фигуры, а также тренировки упорства и твердости характера.
Десятки тысяч людей опробовали эту программу и в результате отмечали рост мышечной массы и увеличение силовой выносливости.
Суть челленджа: за четыре недели нужно выполнить 10 тысяч махов гирей двумя руками, и на это затратить 20 тренировок, то есть 500 раз за тренировку. Между маховыми подходами выполняется одно из следующих упражнений: подтягивание обратным хватом на перекладине, кубковые (гоблет) приседания, обратные отжимания или жим гири одной рукой (поочередно).
Технику выполнения «русских» махов гирей можно освоить очень быстро — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. На что нужно обратить внимание: руки не должны подниматься выше плеч, а движение в коленных суставах должно быть минимальным.
Стояние на месте — это шаг назад
Человеку жизненно необходимы серьезные испытания. Мы растем только тогда, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьем личные рекорды. У нас все получается лучше, мы прекрасно выглядим и наслаждаемся жизнью.
В повседневной жизни мы либо прогрессируем, либо регрессируем. Фазы «технического обслуживания» не существует. Умеренность в тренировках быстро превращается в застой. И вообще, умеренность нужна для слабаков. Поэтому, если мы хотим совершенствоваться, то должны искать новые испытания, бороться и побеждать.
Программа тренировок «10 000 махов гирей» — это как раз такое испытание, или, как сейчас модно говорить — челлендж. И она способна всего за четыре недели заметно улучшить ваше физическое состояние.
Проверенные на деле результаты
Эту программу Дэн Джон создал не за письменным столом. Он разрабатывал и испытывал ее в реальных условиях с реальными людьми.
Чтобы создать и усовершенствовать эту программу, он в течение многих недель встречался и обсуждал результаты с восемнадцатью другими спортсменами и тренерами. Вот что они наблюдали:
Классический вариант программы
В течение 4 или 5 недель нужно выполнить 10 тысяч махов гирей. На все это отводится 20 тренировочных дней. Получается 500 раз за тренировку.
Между маховыми подходами необходимо выполнять общие силовые упражнения с небольшим количеством повторений. Тренироваться нужно 4-5 дней в неделю. После двух тренировочных дней обязателен один выходной.
Вес снаряда зависит от вашей тренированности, но, как правило, мужчины используют гирю весом 24 кг, а женщины — 16 кг.
Эту программу не нужно чем-то усиливать или дополнять. Если вы чувствуете, что можете выполнить вторую тренировку в тот же самый день, значит либо вы «неправильно оценили свои силы», либо гиря недостаточно тяжелая, либо интервалы отдыха слишком большие.
Махи гирей: кластеры, подходы и повторения
Чтобы достичь 500 повторений за тренировку используется следующая волнообразная схема:
Таким образом вы выполняете 100 махов или один кластер.
Повторите кластер еще 4 раза.
Между подходами рекомендуется выполнять следующие силовые упражнения:
Другие подходящие упражнения: фронтальные приседания, приседания на одной ноге, отжимание в стойке на руках, подтягивание прямым и широким хватом.
Используйте схему 1-2-3 для большинства силовых движений. Вот пример использования жима гири одной рукой поочередно:
Для схемы 1-2-3 используйте вес, который можете пожать максимум 5 раз. Для обратных отжиманий используйте схему с большим числом повторений — схема 2-3-5.
Если вы решите выполнять эту домашнюю программу 5 раз в неделю, то в один из этих дней вы будете делать только махи гирей (без дополнительных силовых упражнений). Если тренироваться 4 раза в неделю, то силовые упражнения нужно выполнять на каждой тренировке.
Можно выбрать различные силовые упражнения, меняя по очереди жим гири одной рукой, обратные отжимания, кубковые приседания и подтягивания на перекладине. Самый популярный вариант — два дня подтягиваний обратным хватом и два дня жим гири стоя.
Важное условие: выполнять можно только ОДНО силовое упражнение за тренировку.
Интервалы отдыха
После каждого подхода на 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет довольно легким, и вы без труда завершите его с интервалами отдыха в 30 секунд. Позже вам понадобятся полных 60 секунд, а иногда и больше для восстановления силы хвата.
После каждого подхода на 50 повторений, отдых будет продолжаться до 3 минут и более.
По ходу выполнения упражнений будет появляться ощущение «забитости» мышц, поэтому желательно во время трехминутного отдыха не сидеть, а выполнять динамические корректирующие растяжки. Для устранения мышечных зажимов растягивайте все, что потребуется: неинтенсивные махи ногами, руками, повороты туловища.
Прогрессирование
Засекайте время тренировок. Каждую неделю вы должны становиться чуть быстрее.
На тренировке №20 вы должны значительно превзойти рекорд времени тренировки №1. Прогрессирование для силовых упражнений состоит в том, что вы используете вес, который потребует значительных усилий в первый день программы, и он будет восприниматься, как легкий в последний день.
Вот как выглядит программа:
Программа тренировок «10000 махов гирей»
День первый: дополнительное упражнение — жим гири одной рукой (поочередно).
День второй: дополнительное упражнение — обратные отжимания.
Для обратных отжиманий используете схему 2-3-5, и поэтому выполняете больше повторений.
День третий:
День четвертый: дополнительное упражнение — кубковые (гоблет) приседания.
День пятый: дополнительное упражнение — подтягивание обратным хватом.
День шестой:
День седьмой: выходной или начинаем цикл заново.
При 5-ти дневном расписании в один из дней мы делаем только маховые упражнения (без силовых).
Эта домашняя программа Дэна Джона была очень популярна на Ютубе, многие парни и девушки приняли участие в челлендже. Говорили:
«Вам обязательно нужна эта тренировка, если вы хотите стать лучше. практически во всем!»
Проблема была только в том, что многим все же не давался классический вариант программы, поэтому Дэн Джон с группой единомышленников испытали и предложили 3 упрощенных варианта.
Новые варианты челленджа
Вариант 1. Просто сделай это!
Как и в случае с оригиналом, выполняйте 500 махов гирей в день, но делайте их с ЛЮБЫМИ интервалами отдыха и в ЛЮБОЙ последовательности. Просто начните тренировку! Продолжайте, пока не возникнут проблемы с хватом, не нарушится техника или пока не одолеет усталость и скука.
Выполните динамические растяжки или просто сделайте махи руками и ногами или что-нибудь еще. Возвращайтесь к выполнению упражнения, когда снова появится желание.
Продолжайте делать упражнение по самочувствию. Самое длинное путешествие начинается с первого шага — так нужно себя настраивать. Хорошее начало — это половина дела!
И обязательно записывайте общее количество повторений. Поверьте, в какой-то момент вы точно собьетесь со счета.
Ваши подходы и повторения могут выглядеть так:
Выполняйте эту домашнюю тренировку 4 или 5 раз в неделю, пока не доведете общее количество повторений до 10 тысяч.
Вариант 2. С разными гирями
Это отличный вариант, если у вас есть 2-3 гири разного веса. И, честно говоря, один из лучших способов справиться с этим челленджем.
Во-первых, легче запомнить количество повторений. Например, вы делаете 300 раз с 24-х килограммовой гирей и 200 раз с 16-ти килограммовой.
Во-вторых — вам будет гораздо легче завершить тренировку с более легким весом. В перерывах между подходами выполняйте силовые упражнения: 2-3 подтягивания на перекладине или 3-5 обратных отжиманий, или 1-2 приседания на одной ноге, или жим над головой — 2-3 раза.
Вариант 3. Комплексная домашняя программа тренировок
Варианты 1 и 2 хорошо помогают облегчить физические и психологические проблемы, возникающие, когда вы решаете выполнять 500 махов гирей в день, 5 дней в неделю, в течение месяца.
А вариант №3 может стать программой, которую можно использовать в домашних условиях на протяжении многих лет.
«Русские» махи гирей являются отличным упражнением для тренировки мышц предплечья, развития ягодиц и пресса. Если добавлять силовые упражнения на другие группы мышц между подходами, то получится полноценная программа тренировок. Существует 5 основных движений человеческого тела: толкание, тяга, сгибание-разгибание, приседание и перенос тяжестей. Чтобы тренировка не была скучной, лучше выполнять большинство силовых упражнений каждой рукой поочередно.
Пример программы:
Вот и все. 500 махов гирей, плюс хорошая фулбоди — тренировка для всего тела.
Количество повторений в силовых упражнениях между махами у многих может получиться разным. Но приблизительно 2-5 повторений. Если вы хотите выполнять одно и тоже упражнение между махами (как в оригинальной программе Дэна Джона), то вы быстро обнаружите, что вам понадобится совсем немного повторений, чтобы по-настоящему прочувствовать нагрузку. Если хотите, выполняйте свои собственные движения в зависимости от ситуации. Но лучше всего работают упражнения на все группы мышц за одну тренировку.
Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Правильная техника
Во время выполнения махов гирей происходит сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Руки не должны подниматься выше плеч. Движение в тазобедренных суставах должно быть максимальным, а сгибание коленей — минимальным. Это не приседание.
Основные итоги
Основным результатом этого челленджа стало то, что многие открыли для себя это простое, и эффективное упражнение — махи гирей двумя руками.
Во-первых — оно тренирует самые популярные группы мышц: ягодицы, пресс и спину.
Во-вторых — это одно из самых полезных и незаменимых упражнений для людей, которые проводят много времени в сидячем состоянии.
Конечно же, популярность челленджа Дэна Джона можно объяснить только феноменом интернета. Многих людей увлек сам принцип этой домашней тренировки: за 4-5 недель обрести лучшую форму — накачать мышцы и согнать жир. В сети появилось огромное количество фотографий «до» и «после» и видео отчетов о выполнении программы. Участники делились фотографиями мозолей на руках, измеряли окружность талии и ягодиц.
И хотя прошло уже немало времени, «10 тысяч махов гирей» до сих пор считается одной из самых эффективных домашних тренировок.
Программа тренировок «10000 Махов Гирей», второе дополнение
Оригинал программы 2013г от Дэна Джона. Перевёл не я, но разместил на Пикабу в 2016г со своего аккаунта.
Далее ретроспектива, компиляция из нескольких источников, взгляд других тренеров, которые опробовали не раз эту программу на себе, своих подопечных в период с 2013 по 2018г. В сумме всё это неплохо дополняет друг друга, даёт почву для работы и размышлений.
Дэн Джон — 500 махов в день, 5 дней в неделю, сеты в среднем от 10 до 50 повторов, вес гири умеренный. 10000 повторов за месяц. Можно также использовать целый набор гирь.
Для начинающих и для продвинутых атлетов.
Тако Флёр — до 500+ махов в день, 4 недели, сеты в среднем 70 — 100 или даже 200 повторов, вес гири и число повторов в сете на субмаксимальном уровне. Нет верхней планки по повторам в сумме за 28 дней. Вес гири можно снизить в процессе, но для выбора более тяжёлой придётся начать всё с самого начала.
Не для начинающих атлетов.
Джо Дэниэлс — всего 50 махов в день за один подход, каждый день от 30 дней и до бесконечности, махи тяжёлыми гирями с максимальным или субмаксимальным весом, двумя руками или одной рукой.
Для прошедших оригинальный план «10000 махов» и мечтающих о тяжёлой гире и малоповторных сетах.
Далее «28 Day Kettlebell Swing Challenge» — план от 25 апреля 2016 г. из ресурса cavemantraining от тренера
Тако Флёр (Taco Fleur).
Не буду досконально переводить всю статью 2016г, поскольку мало что можно добавить к информации от Дэна Джона.
Этот челлендж с гирями поможет:
Научить вас держать темп
Найти свои слабые стороны
Прокачать ваш результат в махе гирей
Прокачать выносливость сердечнососудистой системы
Набрать сухую мышечную массу
Развить психологическую жёсткость
Прокачает способность сжигать лишний жир
Поднимет результат в жиме, толчке, приседе, укрепит мышцы кора
И даже научит ‘эффективнее программировать нагрузку для самого себя
Этот челлендж не для новичков, которые начали заниматься с гирями сравнительно недавно, а для тех кто уже имеет опыт работы с гирями и знаком с техникой махов гирей и готов выдержать махи в больших объёмах без риска травмы. Весьма тяжёлое испытание, вы этом нет никаких сомнений.
Не буду мудрить и рассказывать вам, как правильно включать бёдра в работу, как не загружать плечи и т.д, и т.п. Если вам требуется эта информация, остановитесь прямо сейчас. Если вам так хочется попробовать силы в этом челлендже, лучше найдите тренера по гирям где-то поблизости, как вариант, пройдите онлайн-курс по махам, прочтите несколько книга, а затем вернитесь к этой теме через пару месяцев.
Если вы не уверены в своей технике, отправьте своё короткое видео на наш форум (знакомому тренеру в 2020г, получите его оценку).
В этом челлендже требуется выполнять максимальное число махов за один сет, но вы должны остановиться до наступления чувства предельной усталости (субмаксимальная нагрузка), т.е не до отказа, другими словами, если вы способны сделать 70 повторов без остановки, а затем тотально выдыхаетесь, не делайте этого, вместо этого сделайте 55 — 60 повторов. По мере прогресса в период прохождения челленджа, вы можете заметить, как ваши сеты становятся длиннее.
Вес должен быть тяжёлым, но субмаксимальным, соответствующим вашим физическим возможностям. Если вы можете сделать 1-2 маха с гирей 40 кг, в таком случае вам придётся воспользоваться 28кг гирей, но только вы можете определить лучший вес для самого себя. Помните, вам нужны высокообъёмные сеты.
Следующая вещь, которую следует учесть, следует определиться с весом, который вы готовы переварить от сета к сету, поскольку вам придётся постоянно использовать один и тот же вес. Возможно вы не сможете придерживаться запланированного веса в упражнениях, которые запланировали для себя между сетами махов с гирей. Возможно вам придётся отказаться от жима стоя в перерывах между сетами махов, в таком случае просто замените их на отжимания или фронтальный присед. В любом случае придётся находить баланс. Кто знает, может вы ставите перед собой целью отработать жим стоя с гирей? 2 медленных сета в жиме стоя помогут вам поработать и над этим упражнением!
Вы можете вернуться к более лёгкому весу гири в любое время на протяжении челленджа, но этот легкий вес и должен стать вашим рабочим весом. Выбирайте с умом, повышать вес после старта не разрешается, вам придётся начать челлендж с самого начала, чтобы взять более тяжёлую гирю.
Выполните субмаксимальный сет махов, затем медленный сет в одном из следующих упражнений, как только гиря коснётся пола:
2 фронтальных приседания, либо
2 вертикальных жима, либо
2 «боковых» жима (bent press), либо
2 отжимания в любом стиле единственное упражнение со своим собственным весом)
Вы можете выбрать любое упражнение из списка в любое время, однако вес гири в махах должен оставаться тем же. Не разбивайте 2 повтора на каждую руку в этих упражнениях, смените руку после следующего сета маха гирей. Отжимания выполняются с собственным весом, чередуйте их с акцентом на грудь, в стойке 45 градусов и на трицепс.
Зачем включать эти упражнения между каждым сетом махов? Нам не следует работать только над задней цепью мышц все 28 дней, а добавление упражнений из списка превратит тренировку в полноценную нагрузку на все мышечные группы.
Сколько повторов я должен сделать (за 28 дней)?
Тако: я сделал 11,111 повторов в сумме, мой самый длинный сет был из 200 повторов, я поднял в процессе 311,108 килограмм, используя 28 кг гирю. Анна сделала 14,001 повторов в сумме, 280,020 килограмм поднято с 20 кг гирей в руках.
В первый же день Тако 1019 повторов с гирей 28 кг, последний сет на 40 повторов, всего поднято 28,532 килограмм за 26 сетов.
«50 Kettlebell Swings/ Things A Day»
Далее декабрь 2016г. тренер Джо Дэниэлс задаётся вопросом, а что если взять сразу тяжёлую гирю, но сделать только 50 махов за день, всего 50 повторов. Чего ждать, что из этого получится, будет ли эффект!?
Pavel сказал, что я crazy. Настолько ему понравились маховые рекорды, над которыми я работал более года.
Признаюсь, приступая к этой затее, я и сам не ожидал таких достижений и немыслимых преобразований. Но сперва пара слов обо мне, чтобы вы тоже могли оценить масштаб чуда.
(Бад написал о своем ошеломительном охудении целую книгу I Will Be Iron, в этой статье лишь базовая база (без научной науки (и без свингерства (для свинг-единомышленников, хи-хи))))
Всю свою жизнь я был крупным. И не просто крупным, а именно толстым. В пять лет попал в автомобильную аварию и провел несколько месяцев в гипсовом скафандре, а потом заново учился ходить. И пока другие дети бегали и росли здоровыми, я набирал лишний жир, который остался со мной навсегда.
Я продолжал носить десятки лишних килограммов, будучи в отличной физической форме с прекрасной сердечно-сосудистой системой. Нескромно скажу, что одновременно очень силен И крайне вынослив. Я мог делать (и делал) тысячи отжиманий и приседаний без отягощений, в то же время поднимая огромные веса в разных видах силового спорта. Выступал в троеборье (больше 30 рекордов штатов, национальных и международных, чемпион мира в натуральном безэкипировочном пауэрлифтинге), в «Сильнейшем человеке планеты» (чемпион Флориды), «Горских игрищах» (чемпион Касселберри в группе «B», поднялся в группу «A»). Также соревновался в единоборствах: No-holds Barred fighting (1-1), Toughman (1-1), Highland Wrestling (чемпион Порт-Сент-Люси и Каллодена) + гиревой спорт (чемпион Флориды). И при всем при этом оставался толстым.
Так что у меня уже имелся некий тренировочный опыт, когда я начал этот эксперимент. Я многое узнал и испробовал, успешно тренировался для силы, массы и выносливости, но чувствовал, что еще что-то упускаю. Что-то, что поможет мне выйти на новый уровень.
В основном я упражнялся три-четыре раза в неделю; одна или две тяжелые тренировки с большими весами, одна интервальная/ОФПшная и еще одна, посвященная только махам. Так как параллельно работал над несколькими физическими качествами и полностью выкладывался в маховых тренировках, одного раза в неделю было достаточно. Иногда пара маховых, если силовые и интервальные бывали меньше по объему. Я уже выполнял по 100-300 махов в составе других тренировок, поэтому на отдельной решил добраться до 500. Начал с 24-килограммой гири и задержался на ней, закладывая базу. Именно тогда понял, как много может дать один лишь мах. Работал руками поочередно, меняя каждые 10 повторений; хотел дойти до предела мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, не останавливаясь из-за отказавшего хвата.
Сколько точно в граммах? Ну, максимальный вес у меня был 175 кг, но на начало маховой специализации уже около 165. махи снизили его до 125 кг. Минус 40 килограммов и почти 40 сантиметров с талии. Сейчас у меня размер штанов меньше, чем в школьные годы. При этом не потерял в силе: могу выжать и вырвать одной рукой 150-фунтовую гантель (68кг), тяну одной рукой в наклоне 300-фунтовую (136 кг), делаю 15 подъемов корпуса с 500 фунтами (227 кг), поднимаю в становой 700 фунтов (318 кг) с уровня ниже колен и более 1000 (454 кг) в частичной. Когда я впервые набрал 1000 махов с 24 кг, это заняло 45 минут. Вот последние рекорды:
24 кг – 3000 махов за 1:39:00
32 кг – 1000 махов без перерывов за 00:24:00
32 кг – 2000 махов за 00:59:00
40 кг – 500 махов за 00:14:00
40 кг – 1000 махов за 00:32:15
40 кг – 2000 махов за 1:27:00
48 кг – 1000 махов 00:45:00
57 кг – 500 махов за 00:35:00
80 кг – (это уже двумя руками с Т-рукоятью) 500 махов за 00:44:00