Упражнение велосипед что развивает

Упражнения для укрепления мышц спины

Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. А если нет возможности много ходить, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Источник

Упражнение велосипед для пресса – плюсы и минусы, техника и варианты выполнения

В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Какие мышцы работают в упражнении велосипед

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Основная нагрузка ложится на:

Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.

Вспомогательные:

То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).

Польза и вред упражнения

Польза упражнения велосипед:

Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).

Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине

В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.

Техника выполнения (обычный вариант):

Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.

Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса

Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).

Техника выполнения:

Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.

Распространенные ошибки

Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.

Основные ошибки:

Упражнение велосипед на пресс в видео формате

Источник

Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»

Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.

Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.

Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.

Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.

Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.

Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.

Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.

Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.

Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.

Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.

Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.

Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.

После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.

«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.

Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.

Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.

Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

143914, Балашиха, Носовихинское шоссе, вл. 4, ТЦ «Никольский парк»

117216, Москва, ул. Поляны, д. 8

125167, Москва, Ленинградский проспект 37Б

125130, Москва, ул. Зои и Александра Космодемьянских 23

125466, Москва, ул. Воротынская 18

127572, Москва, ул. Угличская, д. 12

107553, Москва, Большая Черкизовская, 125, стр.4

119048, Москва, ул. Лужники, дом 24, стр.4

140002, Люберцы, Октябрьский проспект, 112

109469, Москва, ул. Поречная, 10

119530, Москва, Аминьевское шоссе, д.6.

127224, Москва, ул. Широкая, 30

119602, Москва, Мичуринский проспект, Олимпийская деревня, 4к1, ТД Люкс

141008, Мытищи, улица Мира, строение № 32/2

115563, Москва, Каширское шоссе, д.61Г

142100, Подольск, ул. Комсомольская, д. 24.

121596, Москва, ул. Толбухина, д. 10, корп. 1

123592, Москва, ул. Кулакова, 20к1

108841, Троицк, улица Полковника Милиции Курочкина, д. 8

Источник

Упражнение велосипед что развивает

Слабый вестибулярный аппарат провоцирует неприятные ощущения даже при незначительных изменениях положения тела.

Бесплатные занятия с логопедом

Здоровье и бодрость ребенка – постоянный предмет заботы родителей. К сожалению, многие сталкиваются с неожиданными проблемами. Внезапно выясняется, что малыша укачивает в транспорте. Недолгая поездка в автомобиле оборачивается приступом тошноты и головокружения, вплоть до рвоты. Качели и карусели, любимое детское развлечение, становятся недоступными, вызывая ухудшение самочувствия. Причина кроется в слабом развитии вестибулярного аппарата. Именно вестибулярный аппарат в ответе за реакции организма на изменение положения тела. Чтобы найти выход, нужно подробнее разобраться со строением и функциями этого органа.

Вестибулярный аппарат относится к анализирующим органам. Являясь частью внутреннего уха, он находится внутри височной кости. Вестибулярная система регулирует:

Координация и удержание равновесия включают постоянный контроль положения головы и тела. Анализирующие рецепторы взаимодействуют со зрительной и двигательной системами организма. Учитываются сведения о движении, ускорении, остановке. При нахождении тела в состоянии покоя рецепторы не раздражаются, сигналы не передаются. Все полученные данные преобразуются в нервные импульсы. Дальнейшая работа происходит в вестибулярном центре мозга. Импульсы идут в различные отделы нервной системы. Сигналы, описывающие изменения состояния тела, вызывают рефлекторное сокращение (расслабление) мышц. В результате тело сохраняет мышечный тонус, поддерживая равновесие.

Различные живые организмы имеют органы аналогичного действия, отличающиеся строением и степенью совершенства.

Проявления слабости аппарата

Перегрузка системы координации движений вызывается длительным вращением тела, многочисленными качками и переворотами. Результатом становятся реакции: снижение давления крови, замедление пульса. Присутствуют бледность, тошнота, холодный пот, нарушения зрения. Перечисленные явления – следствие повышенной нагрузки. Слабый вестибулярный аппарат провоцирует неприятные ощущения даже при незначительных изменениях положения тела.

Проявления плохой работы органа координации:

Тренировки «будущих космонавтов»

Цель тренировок

Уменьшить негативное влияние факторов движения возможно. Достаточно регулярно применять комплекс несложных упражнений. Оптимальное начало тренировок – ранний возраст. Развитый вестибулярный аппарат помогает малышам раньше начать ходить. Маленькие спортсмены проявляют ловкость, высокую координацию движений. Эти качества продолжают развиваться в дошкольном возрасте. Взрослого человека тренированный вестибулярный аппарат делает подвижным, активным. Развитие системы равновесия является залогом хорошего самочувствия. Специалисты дают советы, как улучшить вестибулярный аппарат у детей поэтапно:

Развитие до 1 года: подготовка к первым шагам

Основы движений закладываются до рождения, во время беременности. Амниотическая жидкость смягчает колебания тела мамы, помогая малышу делать первые повороты. Создается эффект плавного покачивания, включая передачу сигналов движения. Этот процесс можно считать начальными тренировками, которые покажут, как развить вестибулярный аппарат. Правила их проведения следующие:

Мягкое покачивание

Ребенок находится в горизонтальном или вертикальном положении. Производятся плавные качающие движения слева направо, сверху вниз.

Движение по кругу

Один из родителей ходит по часовой стрелке и в обратном направлении, держа младенца на руках.

Имитация полета

Малыш лежит животиком вниз на маминой руке. На весу производятся движения вперед – назад.

Занятия с фитболом

Ребенка, уложив на мяч, мягко качают в разных направлениях. Положение тела можно менять.

Уверенно сидящему и стоящему при поддержке малышу подойдут дополнительные упражнения: покачивания на фитболе сидя, прыжки с поддержкой. Можно качать малыша на коленях сидя.

Плавание

Занятия в воде можно начинать до года. Ориентироваться следует на самочувствие малыша. Детям нравится вода. Благодаря ощущению легкости своего тела, можно производить самые разные движения, получая необычные ощущения. «Заплывы» крошек проходят в ванне. Удобно использовать надувные подушки, безопасно охватывающие тело. Существует мнение, что младенцы, свободно двигаясь в воде, вспоминают внутриутробный период. Дети постарше могут посещать специальные группы бассейна.

Развитие от 1 до 2 лет: ходим и бегаем

Промежуток от 1 до 2 лет – время активного движения. Дети начинают уверенно ходить, бегать, прыгать. Появляется возможность включить новые упражнения для тренировки.

Аттракционы

Качели, карусели – любимое развлечение, которое влияет на развитие вестибулярного аппарата у детей. Родителям стоит поощрять игру, контролируя интенсивность раскачивания и безопасность ребенка. Не следует оставлять малыша одного, помня о возможности травмы.

Игры с мячом

Пригодится маленький тряпичный мячик. Простые движения хорошо развивают координацию и скорость реакций. Можно не только подбрасывать мяч, но и катать ножкой; наклонившись низко, поднимать с земли.

Управление движущимися предметами

Недавно научившиеся ходить, крохи любят управляемые и заводные игрушки. Бабочки, машинки, жуки на длинной ручке – помощники в развитии координации и вестибулярного аппарата. Ведя игрушку на колесах или отслеживая движущийся предмет, приходится прослеживать глазами разнообразные действия. Наличие препятствий требует неотложных маневров, изменения траектории движения.

Велосипед

Натренировать вестибулярный аппарат поможет катание на велосипеде. Первые велопрогулки полностью зависят от родителей. Велосипеды для малышей напоминают коляску, отличаясь большей возможностью обзора. По мере развития навыка конструкция велосипеда меняется.

От 2 до 3 лет: прыжки и кувырки

Небольшая регулярная зарядка

На развитие вестибулярного аппарата у детей положительное влияние оказывает утренняя зарядка. Привычка начинать день физической активностью закладывается в детстве. Ребенок делает простые упражнения вместе с родителями. Пусть это станет семейной традицией.

Часть упражнений полезно выполнять попеременно с закрытыми и открытыми глазами. Поскольку вестибулярная система связана со зрительной, происходит дополнительная тренировка.

Движение под музыку

Танцы – отличный способ развития вестибулярного аппарата в домашних условиях. Мама показывает, малыш повторяет простые движения:

Существуют программы музыкального сопровождения детской гимнастики. Забавные песенки подсказывают упражнения. Музыка дополнительно развивает чувство ритма.

Жмурки

Ребенок ориентируется в пространстве, закрыв глаза. Взрослый подает сигналы, показывая направление движения. Упражнение-игра увлекает детей.

Обход препятствий

На расстоянии раскладываются небольшие предметы. Малышу предстоит обойти их сначала прямо, затем боком, приставными шагами. Вокруг предметов можно бегать.

Ходьба по линии

Дети обожают ходить по бордюру. Балансировать, соблюдая равновесие, непросто. Понадобится помощь родителей. Есть более простой вариант этого упражнения – пройти по ровной поверхности, соблюдая прямую линию. Можно начертить рисунок на асфальте мелом или положить веревочку.

Кувырки

Любые наклоны туловища развивают вестибулярный аппарат. Кувырок – полный переворот тела. Ребенка нужно научить правильно выполнять упражнение. Наверняка, оно станет любимым. Кувырки можно выполнять вперед и назад.

Ходьба на руках

Необычное вдвойне интересно. Родители могут предложить ребенку пройтись … вниз головой. Удерживая малыша за ноги, ему помогают сделать несколько шагов на руках. Постепенно задания усложняются. Увеличивается заданное расстояние. Можно предложить ребенку приподнимать одной рукой разложенные предметы, проходить между ними. Упражнение не должно быть затянутым.

3-4 года: путь к спорту

Подрастая, дети нуждаются в увеличении физической нагрузки. Тренировки вестибулярного аппарата продолжаются. Упражнения должны быть разными, обязательно – интересными.

Домашние занятия спортом

Хорошим выходом станет оборудование дома спортивного уголка. В него могут входить:

Обязательным является мягкое покрытие пола.

Занятия следует начинать с разминки, разогревающей мышцы. Рекомендованы такие упражнения:

После подготовки начинаются занятия на спортивных снарядах. Первые упражнения для тренировки будут совсем простыми, напоминая игру. По мере взросления малыша комплекс усложняется, давая необходимую нагрузку. Кольца и турник позволяют выполнять висы, подъемы ног. Лесенки и канат дают возможность лазать, карабкаться. Ребенок меняет положение тела, выбирая наиболее удобные варианты.

Бассейн

4-5 лет: время состязаний

Классики

Асфальт размечается нумерованными клетками, указывающими, куда наступать, прыгая. Меловые линии – запрет. Можно толкать носком камешек-битку. Прыжки чередуются – на одной ноге и на обеих. Усложненный вариант – прыжки, закрыв глаза.

Море волнуется…

Петушиный бой

Повторяй за мной

Дети повторяют движения ведущего. Внезапно он замирает в неожиданной позе. Другие игроки – тоже. Двигаться можно после команды (обычно считают до 10). Проигрывает изменивший положение раньше.

«Заморозка»

Игра проводится, как вариант салочек. Ведущий ловит остальных игроков. Дотронувшись до убегающего, он его «замораживает» – заставляет замереть. Нужно сохранять неподвижность, пока не «заморозят» следующего.

Упражнения с обручем

Обруч используется в командных состязаниях. Детям предлагается пролезть через удерживаемое взрослым кольцо. Усложненный вариант – кувырок через обруч.

Хорошее упражнение – вращение обруча на запястье или талии.

Работа со скакалкой

Снова мяч

Хорошо развивают координацию движений командные игры. Пример – игра «выбивала»: ребятам приходится ловить мяч, уклоняться от чужих бросков.

Хорошая тренировка – броски мяча в кольцо.

Бадминтон, теннис

Поскольку работа зрительных рецепторов влияет на чувство равновесия, полезны игры, требующие слежения за предметом.
Бадминтон, теннис, пинг-понг, мяч, скакалка требуют зрительного контроля, совмещенного с четкими движениями. Игры развивают ловкость, внимание.

Велосипед, самокат

К 5 годам дети уверенно пользуются своим маленьким транспортом. Езда на велосипеде, самокате требует четкого контроля двигательных функций. Катание на роликовых и обычных коньках развивает чувство равновесия, помогает правильно распределять вес тела.

Как правильно заниматься дома

Развивать вестибулярный аппарат – делать ребенка сильным, ловким, здоровым. Упражнения не отличаются сложностью, больше напоминая игры. Вот как, например, в любимом всеми малышами мультике

Источник