Тяжело бегать что делать
Как научиться бегать долго, не уставать и не задыхаться, техника и темп длительного бега без остановок
Как научиться бегать долго и как к этому подготовиться?
Отвечает ультрамарафонец и тренер по бегу.
Долго – это сколько? Для профессионала 10 км – пустяк, для любителя – норма, а для того, кто никогда не бегал, и вовсе предел мечтаний. На самом деле такая дистанция по силам каждому, если подойти к ней постепенно. Да и в целом беговые тренировки лучше измерять не расстоянием, а временем.
Соревнуйтесь с собой, а не с другими.
Как преодолеть страх перед большими дистанциями?
По словам ультрамарафонца, чтобы выйти на большие дистанции, начинать нужно с 20-30 минут бега. Чередуйте бег с ходьбой в комфортном для вас соотношении и увеличивайте продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю. В этом случае за 2,5-3 месяца вы сможете выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.
Для тех, кого сковывает психологический страх перед длиной дистанции, существует полезный лайфхак: не ставьте перед собой цель пробежать целый марафон. Бегите до ближайшего светофора, затем зацепитесь взглядом за следующий и бегите до него. Сконцентрируйтесь только на том маленьком отрезке, который вы бежите здесь и сейчас.
Можно ли новичкам сразу бегать на большие дистанции?
Встать с дивана и сразу пробежать условно 10 км получится не у каждого – и это нормально. Например, здоровые молодые люди без лишнего веса смогут одолеть эту дистанцию за одну пробежку. Но это не относится к тем, кто страдает избыточной массой тела, болезнями сердца, артериальной гипертензией или проблемами с суставами. Таким людям важно осторожно дозировать беговые нагрузки, чтобы не навредить здоровью. В целом не стоит оглядываться на профессионалов и думать, что у вас так никогда не получится. Вполне возможно, что они пришли в бег уже очень давно и тоже не с первого раза смогли преодолеть большую дистанцию.
Через сколько вырабатывается привычка бегать долго?
У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно 4-6 месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни. Проблема в другом: как не бросить через пару недель или месяцев? Ультрамарафонец отмечает, что проще всего бегать в группе – необязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества. Понимание того, что где-то бегут ваши братья по разуму, мотивирует не бросать тренировки.
Александр: В нашем беговом клубе ERA есть шутка о трёх стадиях бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели. Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне и он покупает себе специальные часы с GPS-датчиком. И третья – когда он меняет имя в «Инстаграме» с vasya_Ivanov на ultrarunner_Vasya. Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.
Как научиться бегать долго?
Прежде чем ответить на этот вопрос, важно понять, что вас ограничивает в длительности бега.
Александр: Обычно новичку очень сложно заставить себя несколько раз в неделю выходить на пробежку. Даже 2-3 тренировки в неделю он воспринимает как подвиг. Это связано с тем, что к его системе жизненных приоритетов бег ещё где-то на 10-м месте, между чтением книги и походом в кино. Зато позже, через несколько лет регулярных тренировок, бег станет уже потребностью и такой же неотъемлемой частью распорядка жизни, как вечерний сериал или листание «Инстаграма».
Не могу бегать из-за сильной одышки. Рассказываем, как быть
Как начать бегать и не задыхаться, «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Аверьянов, легкоатлет и триатлонист:
— Три наиболее частые причины затрудненного дыхания, если вы начали бегать – лишний вес, курение, общая «растренированность». Проще всего с последним пунктом: выносливость, необходимая для бега, нарабатывается довольно быстро – как правило, уже в конце своей первой 5-7 недельной беговой программы, атлет чувствует себя куда более уверенно. Дыхание нормализуется, сам бег становится приятнее и легче – человек начинает получать настоящее удовольствие от него.
С лишним весом и курением бегать будет сложнее. Однако даже наличие этих двух «отягчающих» обстоятельств не должно превращать первые беговые тренировки в гонку на выживание: когда вы кашляете, задыхаетесь, круги идут перед глазами – но хотите дойти до конца дистанции чего бы вам это ни стоило.
Сильная одышка – показатель того, что вы неправильно распланировали тренировку. Частая ошибка новичков – начинать бегать сразу быстро, убеждение, что «медленный» бег не приносит пользы. Это неверно! Доказано, что как раз очень комфортный с небыстрой скоростью бег лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему и запускает метаболические процессы, в результате которых вы теряете лишний вес. Поэтому если задыхаетесь – бегите медленнее. Снизили скорость, проконтролировали дыхание – не стало легче, еще снизили скорость. И так – вплоть до перехода с бега на быструю ходьбу.
Второй пункт – само дыхание. Новичков в беговых школах учат контролировать дыхание по шагам: на два шага – легкие вдохи, на два шага – легкие выдохи. Это приучает дыхательную и сердечно-сосудистую системы работать при беге равномерно. Отучайте себя во время бега от больших глубоких вдохов: когда вы хотите вдохнуть как можно больше, надышаться «наперед». Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и дышать при беге постоянно. Контролируйте себя: два коротких вдоха носом или ртом – и два коротких выдоха носом. Если вам будет удобнее, считайте вдохи-выдохи про себя – раз-два, раз-два.
Третий пункт – начинать бегать лучше на ровных поверхностях без перепада высот. Во-первых, новичку так будет легче освоить технику бега. Во-вторых, ровная трасса позволит лучше контролировать дыхание. Понимаю, что лучше всего бегать в парках или лесу, но для начала потратьте 2-3 недели на плавный ввод в бег: идите на беговую дорожку на школьный стадион по соседству.
Ну, и последнее: в будущем вес нужно нормализировать, а вредные привычки бросать. Часто бывает так, что если человек вдруг начинает серьезно увлекаться бегом, все, что мешает тренировкам, постепенно отпадает само. Количество выкуренных сигарет сокращается до минимума, или бегун совсем бросает. На столе появляются диетические продукты, меняются режим и рацион. Бег как бы заново фильтрует жизнь человека и выбрасывает из нее все лишнее.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Почему тяжело бежать — 4 причины
Бег способен доставлять удовольствие и поднимать настроение – это факт! Однако, физическая нагрузка подразумевает работу мышц, а любая работа зачастую являет собой тяжелый труд. Сложности в работе появляются в том случае, если присутствует негативный фактор, который мешает комфортному выполнению обязанностей. В случае с бегом все точно также!
Почему тяжело бегать
В теории проблема решается достаточно просто: нужно устранить/исправить/исключить фактор, который превращает пробежку в тяжелый труд. На практике все несколько сложнее. Прежде всего, необходимо определить, что мешает комфортно заниматься бегом. И уже после принимать решение и предпринимать меры.
Низкая физическая подготовка
Наиболее популярный фактор кроется в низкой физической готовности. Если долго лежать на диване, а после просмотра воодушевляющего спортивного фильма отправиться на пробежку, будет неудивительно, если спустя несколько минут потребуется передышка. Любой результат достигается терпением и систематической работой.
Смотрите мотивирующие фильмы три раза в неделю и по наступлению титров отправляйтесь на пробежку. Каждая пробежка будет приближать Вас к успехам любимых киногероев.
Лишний вес
Немаловажным фактором, который определяет успешность пробежки, являет собой лишний вес. А точнее причины, по которым имеются проблемы с лишним весом. Как правило, проблемы с весом возникают у малоактивных людей, предпочитающих сменить умственный труд на банальный отдых. Первый русский нобелевский лауреат Павлов И.П в одной из своих работ писал: “Лучший отдых – смена деятельности”. Позже данное высказывание не раз упоминалось в иных научных изданиях. Например, Иванов П.К также указывал на необходимость смены деятельности от умственной работы к физической и наоборот.
Если проблемы с лишним весом не позволяют выполнять длительную физическую работу и бегать крайне тяжело, можно поискать альтернативные варианты. К примеру, бег на месте, ходьба с высоким подниманием колена, упражнение велосипед и масса других способов поддерживать физическую активность.
Низкий ПАНО и слабые легкие
Порог анаэробного обмена (ПАНО) указывает на способность организма выполнять активную циклическую работу на протяжении определенного времени. Данный показатель поддается тренировке, но не является доказательством низкой физической подготовки. Например, занимаясь в тренажерном зале исключительно силовыми дисциплинами, спортсмен улучшает физическую форму. Однако ПАНО остается на прежнем уровне вследствие отсутствия необходимости активной работы легких.
Поэтому бодибилдеры, выходя на пробежку, часто сталкиваются с проблемой, когда тяжело бегать, и начинают искать причины в своем здоровье. Хотя причина кроется в слабых легких, которые в отличие от поперечнополосатых мышц не поддавались тренировке.
Психологический фактор, мешающий бегать
Психология спорта как наука появилась в 1913 году. Причиной ее возникновения стала проблема психического состояния спортсменов, в особенности перед важными стартами. Так на тренировке спортсмен может показывать результат близкий к рекорду, а выступая на соревнованиях результат значительно ухудшается.
Можно ли назвать спортсменом человека, который вышел на пробежку? Ответ – да. Стало быть, психологические проблемы ему тоже присущи. Психологи утверждают, что множество проблем рождаются у нас в голове и в реальной жизни попросту не существуют. И с этим легко согласиться. Сколько раз каждый из нас задумывался заняться спортом? И, даже преодолев себя, находили десятки причин, чтобы оправдаться: тяжело бежать, просто не мое, займусь чем-нибудь другим.
Стоит лишь изменить мышление и все получится. Скажите себе “я могу!”
«Большинство людей бегают неправильно»: тренер – об ошибках новичков, мифах о беге и музыке в ушах
В Россию наконец приходит долгожданное тепло – время, когда многие люди достают запылившиеся велосипеды, ролики, лонгборды и коврики для занятий йогой в парке. Один из самых модных видов летнего спорта сегодня – бег, способ поддерживать себя в тонусе, подтянуть тело и, при условии правильной техники, укрепить здоровье. Люди бегают по утрам перед работой и по выходным, в парках и по асфальтированным городским тротуарам, по одиночке и большими группами, готовясь к марафонам.
«МИР 24» поговорил с тренером и основателем нижегородского отделения школы бега ILOVERUNNING Кириллом Палавиным о мифах вокруг бега и ошибках, которых нужно избегать начинающим бегунам.
По вашему ощущению, большинство бегунов-любителей бегают правильно? Не получается ли так, что люди больше вредят своему организму, чем укрепляют его?
– По моему мнению, большинство людей в мире бегают неправильно. Это связано с рядом причин. Основная из них заключается в том, что мы с детства в большей степени не бегаем, а ходим, и потом стереотип прямого хождения мы переносим в бег. Хотя среди любителей есть люди, которые бегают правильно и делают это достаточно красиво и элегантно.
При неправильном беге суставы и связки, которые задействованы в обычной жизни при ходьбе, испытывают дополнительную, можно сказать, сверхнагрузку. Есть такое понятие, как центр масс, наше тело имеет определенный вес и, соответственно, наши ноги при ходьбе привыкли к тому, сколько мы весим плюс-минус 5-7 килограммов в зависимости от того, полнеем мы или худеем. При беге нагрузка на те же самые мышцы, суставы и связки, по разным данным, повышается от двух до 4,5 раз в зависимости от поверхности, по которой мы бегаем, и от угла – если бежим вниз, нагрузка больше, если бежим вверх, нагрузка меньше. Поэтому, если бегать неправильно, с очень высокой долей вероятности можно себе навредить.
Каковы самые распространенные ошибки начинающих бегунов, чего нужно избегать?
– Самая типичная ошибка у начинающего бегуна – это сразу бегать быстро и много. И это одна из основных причин, из-за чего очень быстро падает мотивация и появляются разного рода травмы. Лучше всего начинать постепенно, может быть, даже чередовать бег с ходьбой. Обязательно нужно следить за пульсом. Быстро бегать все время нельзя, нужно находить время для восстановления, для легких пробежек. Каждый день бегать не нужно – обязательно нужно делать перерывы между тренировками, хотя бы день отдыха. Если мы бегаем два дня подряд, то отдых должен быть пропорционально увеличен.
Второе – очень часто люди начинают бегать, и у них появляются неприятные ощущения в суставах, связках. Они думают: «Ничего, пройдет» – и тем самым усугубляют ситуацию. Иногда доходит до серьезных проблем со здоровьем, и некоторые вещи могут быть непоправимыми. Еще один момент – регулярность. Иногда бывает, что человек как-то готовится, пробегает полумарафон, потом долгое время не бегает и, помня, что когда-то бегал 10 км, каждый день начинает бегать 10 км. Нерегулярные занятия ни к чему хорошему не приводят. Нагрузка должна нарастать постепенно, чтобы организм успевал к ней адаптироваться, и она должна быть постоянной. Кроме того, есть циклы и микроциклы, когда нагрузка растет, в конце микроцикла она должна снизиться, чтобы организм успел усвоить тот опыт, который был накоплен. Потом опять микроцикл – нагрузка возрастает, потом опять пауза. То есть паузы нужно делать не только между тренировками, но и между микроциклами.
Вопрос специализированной одежды для бега действительно важен, или это маркетинг?
– Существует очень много брендов, которые занимаются специальной беговой обувью. Они используют хорошие технологичные материалы, износостойкие, и если бюджет позволяет и хочется купить кроссовки на долгое время, то имеет смысл рассмотреть какие-то беговые бренды. Если мы говорим о технике правильного бега, она немного отличается от представлений современного маркетинга. Например, они делают пятку толстой из расчета, что человек приземляется на пятку. Если любого человека заставить бежать босиком по улице, он побежит, приземляясь на среднюю и переднюю часть стопы, но не опуская пятку. Это связано с тем, что просто нет привычки пятку опускать. Но, если посмотреть, как бегут знаменитые бегуны, они бегут, приземляясь на переднюю часть стопы и опуская пятку.
А если мы обуем обычного человека в любую обувь, то он побежит, как привык ходить. То есть процентов 95 людей побегут, приземляясь на пятку и перекатываясь с пятки на носок. Именно для этого производители обуви делают пятку толстой, повышая амортизацию при приземлении на пятку. Хотя у нас есть стопа, которая хорошо амортизирует, нужно только научиться ею правильно пользоваться.
Беговой кроссовок прослужит дольше, чем обычный кроссовок. По моему опыту, самые простые кроссовки из сетевого спортивного масс-маркета тоже подходят, но они будут менее износостойкими, у них быстрее протрется подошва, ткань, могут быть какие-то натертости, неудобства.
Это правда, что обувь для бега надо брать на полразмера больше?
– Да, потому что, когда мы приземляемся, стопа немного «раскрывается». Она состоит из продольного и поперечного свода, и если у нас обувь будет размер в размер, то «открываться» стопе будет некуда. Когда вы будете приземляться на ногу, у вас пальцы ног будут упираться в переднюю и боковые части кроссовка. Это приводит к тому, что появляются черные ногти, кровоподтеки, мозоли. Покупать кроссовки для бега нужно на полразмера или даже на размер больше, в зависимости от того, как работает стопа. Еще один важный момент – часто покупают обувь красивую, даже если немножко тесно. Думают – ну ладно, побрызгаем средством для растяжения, по ноге сядет со временем, разносится. Так вот, спортивная обувь не разнашивается. Очень важно, чтобы кроссовок был удобен сразу – если ногу туда засунули, и нога чувствует себя, как в домашнем тапочке, то это ваш кроссовок с вашей колодкой.
Насчет остальной одежды, все зависит от целей и задач. Если человек говорит: «Я хочу бегать каждое утро по улице и получать от этого удовольствие», то в принципе какой-то специализированной одеждой, мембранными куртками, супермегатайсами и всем остальным смысла нет закупаться. Но если человек говорит: «Я хочу пробежать полумарафон, потом марафон», – то чем качественнее будет одежда, тем лучше.
Это миф, что бег – самый дешевый вид спорта, купил кроссовки и побежал. У нормальных кроссовок ценник начинается от восьми тысяч рублей, если брать полный комплект одежды – это еще тысяч 20-25. А комплектов должно быть два только на один сезон, чтобы была возможность постирать и переодеть. Плюс демисезонная, зимняя история, это получается серьезная статья расходов. Плюс восстановление: массажи, мази, гели и все остальное. Это я не говорю еще про тренерские услуги и обследование здоровья.
Иногда мы видим красивых, правильно одетых бегунов, которые на пробежке держат в руках бутылку воды или телефон. Можно ли так делать?
– Я не рекомендую бегать с чем-то в руках. Еще есть модная история, когда на плечо вешают чехольчик с телефоном. Внешне кажется, что это никак не влияет на организм, но, если посмотреть на ребят, которые бегают длительные дистанции, – парень добегает марафон, и эта штука, которая висит у него на плече, его перекашивает. Баланс тела меняется. Казалось бы, телефон весит 200 г, ничего страшного в этом нет, но в любом случае мышцы работают, на мышцы повышенная нагрузка, и если с одной стороны повышенная нагрузка, то все тело начинает работать на ту сторону, на которой висит телефон, плеер или что-то еще. Поэтому лучше всего использовать поясные сумки.
А как насчет музыки в ушах?
Бег как антистресс очень хорош, это время побыть с собой наедине, поговорить с собой, «поковыряться в себе», а если у тебя в ушах что-то болтается, это отвлекает.
Сопоставима ли по эффекту с бегом быстрая ходьба, которая менее травматична?
– Смотря для чего. Если мы говорим о том, что хотим поддержать здоровье, то в некоторых случаях и в возрасте скандинавская ходьба, ходьба в горы, ходьба на длинные расстояния будет эффективнее и полезнее, чем бег. Если мы говорим о том, что «я хочу пробежать марафон», то быстрой ходьбы будет недостаточно. Если просто для здоровья и сердечно-сосудистой системы, то, наверное, даже лучше будет на высоком пульсе работа с палками. Если цель – сбросить вес, надо тогда очень много ходить и меньше есть.
Эффект жиросжигания будет, но в меньшей степени, чем если мы будем бегать, причем бегать с разным темпом – когда-то тренировки будут короткие и быстрые, а когда-то длинные и медленные. Подбор правильных комбинаций тренировок позволит быстрее достичь цели по снижению веса, нежели ходьба на длинные расстояния.
Что брать с собой на пробежку?
– Зависит от длительности тренировки. На любые тренировки от часа я рекомендую своим ученикам брать с собой воду, спортивный гель или какую-то еду, пусть даже шоколадку. Тренировки бывают разной длительности, в любом случае человек начинает хотеть есть. А попить – это обязательная история, потому что при движении мы теряем влагу, и было бы здорово восполнить и воду, и соли (для этого есть специальные спортивные напитки) в организме, чтобы помочь ему перенести нагрузку.
МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС ИЛИ ПОЧЕМУ ПРИ ХОРОШЕЙ ГОТОВНОСТИ НОГИ НЕ БЕГУТ?
МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС ИЛИ ПОЧЕМУ ПРИ ХОРОШЕЙ ГОТОВНОСТИ НОГИ НЕ БЕГУТ?
ЧЕШСКАЯ БЕГОВАЯ ЛИГА RUNCZECH ОТКРЫЛА РЕГИСТРАЦИЮ НА РЕГИОНАЛЬНЫЕ ЗАБЕГИ
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЕГУНОВ. РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА
БЕГОВЫЕ ЛЫЖИ – ЛУЧШИЙ КРОСС-ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНА ЗИМОЙ
Скорее всего многие из вас переживали негативный опыт, когда при хорошей готовности выходите на старт, а ноги ватные и совсем не хотят бежать. Волевые усилия, конечно, могут помочь, но полностью исправить ситуацию уже не получится. Почему это случается? Объясняет беговой эксперт Евгений Пищалов, который этим вопросом задавался уже очень давно.
Постепенно пришло понимание процесса, почему в один день мы чувствуем себя как тряпка, а спустя два дня – как заряженный гоночный автомобиль. Спортивная форма тут ни при чем – за два дня ее невозможно потерять и приобрести, следовательно, дело в другом.
Пару лет назад в одной из статей я прочитал, что все дело в мышечном тонусе. От того, насколько “заряжены” наши мышцы на работу, во многом определяет успех на соревнованиях. За это время я достаточно хорошо изучил эту тему и, конечно же, многократно проверил догадки на себе. В результате сложилась полноценная картинка. Скажу лишь, что это не научная статья, а скомпонованные данные, полученные из различных статей и источников, и получившие подтверждение на практике.
Что это за таинственный “мышечный тонус”?
Если рассмотреть мышцу, в нашем случае берем именно беговую, то, как оказалось, существует оптимальная ее длина для развития максимальной мощности во время бега. Специалисты утверждают, что существует прямая взаимосвязь между длиной мышцы и ее тонусом. Если мышца не в тонусе, ее длина увеличивается и это приводит к падению развиваемой мощности. Например, удлинение мышечных волокон на 10% снижает их мощность на 10%. Если это спроецировать на бег – то снижение скорости бега будет фатальным. Наш мозг регулирует мышечный тонус путем нескольких вариантов, но нас не сильно интересует физиология процесса для практического использования.
Применительно к бегу – если мы несколько дней подряд бегаем только кроссы, сюда могут попадать как бег трусцой, так даже и длительный бег, организм приспосабливается к этому виду нагрузки и перестает на какой-то момент нуждаться в развитии высокой мощности нашими мышцами. Но в то же время включаются приспособленческие функции и организм переключается на улучшение эффективности бега, или, как ее еще называют – экономичности.
При таких тренировках мышцы развивают относительно невысокую мощность, которой, впрочем, достаточно для поддержания скорости бега. При этом работают медленные волокна и небольшая часть быстрых. С точки зрения адаптации к улучшению экономичности бега организм поступает правильно. Но если, несколько дней побегав трусцой, выйти на старт дистанций 1500, 3000 или 5000 м, вы наверняка поймете о чем я говорю – ноги не захотят бежать.
Самый негативный пример из моей спортивной карьеры произошел в 2010 году, когда все три дня перед чемпионатом страны я бегал трусцой, отдыхал и готовился к старту. А за три дня до этого показал отличный результат на 1 500 метров. Так вот, выйдя на старт дистанции 5 000 м чемпионата страны, уже через километр понял – “кина не будет”, с позором сошел на втором километре. Ноги отказались бежать.
А теперь давайте о противоположном – бывают дни, когда наши мышцы работают как пружины, стопа работает как рессора. Это состояние, когда мышцы в тонусе. Задача выйти на старт любой дистанции с таким состоянием, чтобы мышцы были максимально заряженными. Хотя чем короче дистанция, тем выше должен быть мышечный тонус. Логично предположить, что мышцы приобретают тонус при выполнении упражнений с максимальной или субмаксимальной мощностью.
Перейдем к главному – как оптимально привести свои мышцы в тонус и показать свой максимум на соревнованиях, и наоборот – как быстро его потерять? Упражнения для тонуса выполняются или накануне соревнований, или за двое суток. Хотя все нужно пробовать и отрабатывать на тренировках и искать свой оптимальный вариант.
Максимально увеличивают мышечный тонус: спринт в гору, спринт по прямой, плиометрика, всевозможные прыжки и специальные беговые упражнения.
Слегка увеличивают мышечный тонус : 5-8 раз по 200 м в режиме бега на 1500 м.
Поддерживают мышечный тонус: комфортные интервалы в соревновательном режиме на избранной дистанции, фартлек, во время которого выполняются ускорения по 40-60 секунд.
Слегка снижает мышечный тонус: недлинный темповый бег.
Сильно снижают мышечный тонус: длительный бег, длительный темповый бег, несколько восстановительных кроссов подряд.
Текст: Евгений Пищалов, RocketScienZe Project
Фото: Юрий Тамбасов, ЙН