Тягунок в беге что это

Силовая работа – ускорения в гору

Не секрет, что для продвижения в беге нужна сила, в частности – сильные ноги. Наряду с общей выносливостью, сила ног – один из ключевых аспектов успеха любого бегуна, в том числе, марафонца.

Чтобы увеличить силу ног, многие стайеры и бегуны на средние дистанции отправляются в тренажерные залы, а между тем, есть прекрасные беговые упражнения, позволяющие эффективно развивать силу – ускорения в гору. Этим способом пользуются все сильнейшие марафонцы мира и именно так лучше всего тренировать мышечную силу ног бегунам-любителям.
Для любителей ускорения в гору более предпочтительны по одной простой причине – при таких упражнениях риск перетренированности мышц минимален, в то время как чрезмерная нагрузка в спортзале (а большинство новичков не умеют правильно дозировать тренажеры и штанги) только «забьет» мышцы и ухудшит растяжку.

Как делать субмаксимальные ускорения в гору

Для начала необходимо выбрать оптимальную трассу. Сильный уклон не нужен. Подойдет небольшой тягунок, на котором вы сможете развивать максимальную скорость.

Перед тренировкой необходимо сделать хорошую разминку. Подойдет бег трусцой в течение 10-15 минут, после чего необходимо сделать хорошую растяжку, и только после этого можно приступать к ускорениям.

Тренировка выглядит следующим образом: вверх на субмаксимальной скорости, вниз – восстановительной трусцой. Можно сбавить темп до максимально медленного – чтобы успеть восстановить пульс. Затем снова вверх на скорости, и снова отдыхаем вниз.

Сколько раз выполнять

Следует сразу обратить внимание – счет в этом упражнении необходимо вести не на метры, а на секунды.

Новичкам достаточно будет ограничиться 10-12 секундами бега в горку, более продвинутым подойдет интервал в 15-18 секунд. Каждое ускорение необходимо проделывать на скорости, близкой к максимальной, при этом необходимо следить, чтобы скорость оставалась стабильной на каждом подъеме, а темп ускорения был одинаков до последнего упражнения.

Касательно количества подъемов – начинающим бегунам достаточно 5-6 раз, более квалифицированным можно посоветовать до 10 ускорений за тренировку.

Следите за техникой

Для успешного выполнения ускорений в гору необходимо не забывать об основных моментах, отличающих такой бег от обычного кросса:

Если у вас нет возможности или времени заниматься дополнительно в спортзале, такие ускорения в гору – отличная силовая работа и достойная альтернатива упражнениям на тренажерах.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2011/07/07/running-school-submax-drills-hill/

Читайте так-же, все по теме

Силовая работа – ускорения в гору : 1 комментарий

Источник

Тренируем спуски

За последние годы любительский и профессиональный спорт претерпел значительные изменения. То, что ранее считалось экстремальными видами спортивной деятельности, для многих на сегодняшний день — норма. Все больше набирают популярность такие виды спортивного бега, как горный бег, трейлраннинг, скайраннинг.

Спецификой такого вида спорта является один важный аспект: бег по пересеченной местности, с преодолением рельефа, перепады высот и разнородность покрытия при опоре на ступню дают дополнительную нагрузку на опорно-связочный аппарат. Чтобы уверенно достигать поставленных целей (например, освоить быстрые спуски) без проблем для мышц и связок, к изучению вопроса необходимо подходить ответственно. В нашей статье мы расскажем об основных вопросах, возникающих у любителей.

Биомеханика тела бегуна

Какие мышцы задействованы при беге с горы

Основная нагрузка при беге вниз по склону осуществляется на четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины и пресса, связочный аппарат. Четырехглавая мышца бедра располагается на передней и боковой поверхности бедра и выполняет ряд важнейших функций: удерживает головку бедренной кости в ямке вертлужной впадины, осуществляет функцию движения в этом суставе, а также обеспечивает разгибание голени в коленном суставе. Грамотная «прокачка» данной мышцы поможет не только укрепить опорно-двигательные функции, но и повысить общую выносливость при беге на любых дистанциях и по любому рельефу. Мышцы корпуса же «работают» на обеспечение равновесия.

Какие мышцы задействованы при беге в гору

При беге в гору задействуются почти все мышцы тела, так как оно совершает определенное усилие для поднятия собственной массы на определенную высоту. Активнее всего при данном виде нагрузок функционируют толчковые мышцы икр и стоп, бедренные, спинные и ягодичные мышцы. Высокая нагрузка идет на связочный аппарат.

В чем отличие бега с горы и в гору?

Подъемы и спуски при определенных видах спортивных нагрузок не могут рассматриваться обособленно. Все это — элементы одной спортивной «стратегии». Но основное отличие все же есть. При беге с горы тренируется не только общая выносливость организма, но и чувство удержания равновесия на сложном рельефе (это поможет избежать падения и травм, что очень важно). Бег в гору повышает общий мышечный ресурс организма, позволяющий ему при необходимости улучшать спортивные результаты (увеличение скорости, длины дисстанции).

Зачем тренировать отдельно спуски с горы?

При своей кажущейся простоте, правильный спуск с горы — задача достаточно сложная. Все дело в повышенной травмоопасности спусков. И именно поэтому необходимы дополнительные тренировки конкретно по спускам. Это важно не только для профессиональных спортсменов (дабы не потерять показатели скорости), но и для обычных людей, следящих за своим здоровьем. В жизни иногда бывают ситуации, когда нужно быстро спуститься вниз с какой-то возвышенности.

Тренировки по бегу с горы помогут улучшить координацию движений, обеспечить их легкость, а также натренировать мышечно-связочный аппарат, освоить правильную технику спуска, что поможет, в случае необходимости, снизить компрессионную нагрузку на колени и позвоночник.

Как часто стоит применять тренировки по спуску и могут ли они сочетаться с другими видами тренировок?

Данный вид тренировок является максимально энергозатратным. Организму необходимо время для регенерации. Поэтому нагрузки подобного рода следует осуществлять не чаще двух раз в неделю.

Тренировка по спускам с горы отлично сочетается с другими беговыми тренировками и адекватными состоянию здоровья и поставленным спортивным задачам силовыми и кардио-нагрузками (в дни между основными тренировками).

Использование тренировочных беговых стартов или периодических тяжелых тренировок. Для чего это необходимо при спусках с горы?

Беговые тренировки и тяжелые нагрузки в профессиональном и полупрофессиональном спорте, связанном с преодолением рельефа, играют очень важную роль. От степени интенсивности нагрузок и соответственной отдачи организма напрямую зависят такие показатели, как скорость реакции, стартовый разгон, техника бега, выносливость. Наращивание профессиональных навыков — вопрос не трех-четырех занятий, а не менее двух лет упорных тренировок. И моменты спуска с горы, как возможный элемент — не исключение.

Силовые тренировки — какие мышцы качать

Силовые тренировки для бегунов требуют проработки определенных групп мышц, связанных непосредственно с бегом. Вот некоторые из них:

Техника бега с горы

При освоении правильной техники бега с горы прежде всего следует избавиться от определенной доли неуверенности при спуске. Возникает она из-за банальной боязни упасть, и порой вгоняет в ступор большинство бегунов. Следует усвоить следующие истины:

Источник

Бег в гору: плюсы, техника, тренировки

Для человека, который далек от спорта, даже ходьба вверх по проспекту — большая нагрузка. Возникает одышка, усталость в ногах, повышается пульс. Легкоатлеты же добровольно включают бег в гору в свой тренировочный план!

Самое большое удивление вызывает тот факт, что этот тип занятий практикуют спортсмены, которые готовятся к соревнованиям на ровной местности. Марафонцы, спринтеры, любители — все ценят бег в горах/на холмистой местности.

В чем особенность этих тренировок? Почему горный вид занятий так популярен среди легкоатлетов? Давайте раскроем этот секрет!

Особенности бега в гору

Чтобы понять пользу бега под углом вверх, нужно изучить особенности механики такой тренировки. Что происходит в организме человека?

Какие мышцы задействуются?

В нашем организме выделяют 3 основных типа мышечных волокон: медленные, быстрые типа А, быстрые типа B.

Первые — менее энергозатратны, работают в аэробном режиме и обеспечивают выносливость. Вторые — более энергозатратные, отвечают за скорость, работают в аэробном режиме. Третьи — самые энергозатратные, формируют взрывную силу, работают в анаэробном режиме.

Если рассматривать такое упражнение, как “бег в гору” — польза его огромна для всех 3-х типов волокон.

При беге с небольшим углом наклона, дистанцией больше 200 м — тренируются медленные волокна. А при повторяющихся забегах на крутой подъем до 200 м длиной — быстрые. Об этом мы вспомним при разборе тренировок.

Сейчас остановимся на группах мышц, которые задействуются:

Если правильно соблюдать технику бега, можно добиться значительного развития этих групп мышц.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Какие показатели улучшаются?

Конечно, легкоатлет — не бодибилдер. Ему важны не размер и рельефность мышц, а беговые показатели. Какие из них способна улучшить техника бега в гору?

Для каких дистанций подойдет?

Учитывая вышеперечисленные преимущества, бег в гору — это тренировка, которая принесет пользу бегуну любого профиля.

В подтверждение последнего факта приведем вам результаты эксперимента.

Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты провел следующее исследование. Он взял 2 группы бегунов, которые тренировались 2 раза в неделю на протяжении 1,5 месяцев. Первая практиковала бег в горах, а другая — скоростной по ровной трассе. В результате скорость увеличилась у двух групп, но первая смогла удерживать темп на 32% дольше! То есть увеличилось время сохранения высокой скорости.

Если вы все еще сомневаетесь, что бег под гору и обратно дает ощутимые результаты, мы собрали для вас несколько мотивирующих примеров из спортивной практики.

Мотивирующие примеры

Это только маленькая доля примеров того, как подготовка в горной местности помогает лидировать на равнинных дистанциях!

Техника бега в гору

Чтобы получить результат и не навредить здоровью, важно придерживаться простых правил. Техника бега в гору следующая.

Положение корпуса, головы

Корпус образует ровную линию: прогиб в пояснице нужно убирать. Разрешается небольшой уклон туловища вперед. Если переборщить с наклоном, можно увеличить длину шага. Организм быстро устанет, а эффективность будет минимальной.

Голова должна держаться ровно, чтобы не передавливались сосуды шеи. Желательно сфокусироваться на расстоянии 5 метров впереди себя.

Постановка стопы

Огромное преимущество бега в гору — он обучает спортсмена правильно ставить стопу. Практически невозможно при движении вверх приземляться на пятку. Нога мягко опускается на носок под центром тяжести. Это самый правильный вариант приземления.

Старайтесь не удлинять шаг, а увеличивать каденс, чтобы нога не выходила вперед от центра тяжести.

Движения рук и ног

Руки двигаются быстрее и размашистее, но расположены возле туловища. Важно не раскручивать корпус относительно своей оси!

Еще одно преимущество такой тренировки — высокое поднятие колена. Тренируются мышцы бедра и голени, правильно приземляется стопа. Поэтому ноги движутся интуитивно в правильной технике.

Многоскоки в гору

Альтернативная техника бега в гору — это многоскоки. Их можно чередовать с обычным бегом, или сделать отдельной тренировкой. Многоскоки отличаются большей фазой полета (зависанием в воздухе), высоким поднятием бедра, более активным задействованием икроножных мышц. Эта тренировка гораздо тяжелее бега, поэтому выполняется опытными спортсменами.

Как спускаться?

Бег с горы имеет свои отличительные особенности. Это интенсивная нагрузка на мышцы, которая может их “забить”, вызвать перетренированность. Спускайтесь медленно — трусцой или быстрым шагом. Это период восстановления (за редким исключением).

Главное правило — ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Шаги очень мелкие с приземлением на носочки. Новички иногда спускаются на пятках, нагружая суставы и тормозя себя. Избегать такой ошибки важно всем бегунам, но особенно — трейлраннерам.

Когда, где и сколько заниматься?

Выбор трассы

По данным исследований:

Идеальным для тренировок считается уклон 5-10 градусов.

Для бегунов на короткие/средние дистанции выбирается трасса длиной 100-200 метров. Для тех, кто бежит больше 10 км — 200-400 м.

Частота тренировок

Нагрузка интенсивная. Поэтому начинать нужно с 1 раза в неделю, увеличивая максимум до 3-х. Цикл тренировок длится 3-7 недель.

Занятия в тренажерном зале

Чтобы укрепить мышцы, обязательно делайте фитнес-тренировки. Подойдут такие упражнения: прыжки на скакалке, приседания, шаги на степе, планка, мостик, скручивания с утяжелителем, растяжка.

Перед каждой тренировкой делайте разминку. Это может быть бег трусцой 10-15 минут.

Типы беговых тренировок в гору

Существует несколько различных типов беговых тренировок по холмистой местности.

Стандартная тренировка

Бег в горку с уклоном до 10 градусов. Подъем вверх на максимальной скорости 2 минуты, затем — бег с горы в течение 4 минут трусцой. Дистанцию подъема и количество циклов можно постепенно увеличивать.

Кенийский бег

Бег в горку с усилием 80% от максимума + бег по ровной дорожке наверху. Затем — спуск шагом (восстановление организма) около 3-х минут. Повторяйте 6-10 циклов.

Кенийские бегуны известны своими рекордными результатами. Однако, эти тренировки подойдут только для опытных спортсменов.

Пирамида

Постепенное увеличение, а затем уменьшение длины забега в гору.

Поднимайтесь по склону в максимальной скорости: 45 сек, 60 сек, 90 сек, 60 сек, 45 сек. Между каждым подъемом — спуск трусцой для восстановления.

Повторяйте 5-10 циклов.

Бег под горку

Чередуйте бег вверх с усилием + восстановительный спуск трусцой — 4 подхода.

Затем наоборот: легкий бег вверх + спуск с усилием — 4 подхода.

Такая тренировка нужна не всем. Чаще ее используют трейлраннеры при подготовке к соревнованиям.

Таблица подготовки к различным дистанциям

Заключение

Бег в гору — польза для легкоатлета любого направления. Тренируется сила, выносливость, скорость, ПАНО, МПК и другие показатели. Отрабатывается правильная техника постановки стопы, высокое поднятие бедра.

Однако, такая тренировка относится к высокоинтенсивным. Поэтому начинать с нее знакомство с бегом не стоит. Включать такие занятия в свой тренировочный план рекомендуется после 6-8 недель регулярных занятий бегом и позже.

Пусть бег в гору поднимет вас над вашими прошлыми результатами и приблизит к спортивной вершине!

Видео по теме

Источник

Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Бегуны делятся на два лагеря: те, кто любит “бегать горки”, и те, кто ненавидит. И, пожалуй, ещё есть третьи – которые ни разу не пробовали. Конечно, непредусмотренный резкий подъём на пробежке может спутать карты: темп снизится, пульс вырастет – и картина уже будет не та. Но если использовать рельеф для специфических тренировок, можно “выжать” из него немало пользы.

О том, что тренировки в гору и бег по холмам несут для бегунов много преимуществ, известно давно, и они широко применяются на практике. Однако всего несколько лет назад были проведены специальные исследования, которые научно подтвердили пользу таких воркаутов.

Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты поставил эксперимент: в течение шести недель он изучал показатели двух контрольных групп бегунов – одна из них бегала дважды в неделю повторы в горку, а другая тренировалась только на ровной поверхности. Результат: у тех, кто “бегал горки”, улучшилась максимальная скорость, а также они научились её поддерживать на 32% дольше.

Польза бега в гору

1. Бег в гору позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время и расстояние. Работа на максимум способствует улучшению показателей МПК, а также “учит” организм перерабатывать лактат, тем самым повышая темп на анаэробном пороге.

Проще говоря, за счёт сложных тренировок при максимуме усилий (а в гору добиться этого уровня нагрузки можно быстрее, чем на интервалах на ровной поверхности) организм привыкает справляться с такой нагрузкой – а значит, то, что ниже неё, становится легче по ощущениям. Конечно, этого же эффекта можно добиться и на равнине, но придётся развивать большую скорость (а это не всегда позволяют мышцы).

2. “Горки” создают большую нагрузку на мышцы – тем самым развивая и укрепляя их. К тому же при беге вверх задействуются и развиваются дополнительные мышцы (в сравнении с равниной), и это способствует большей стабильности при беге.

3. Бег в гору – немалая нагрузка на нервную систему. Они улучшают связь “голова-ноги”, что помогает добиться лучших показателей при “взрывных” нагрузках.

4. Сложные тренировки в гору развивают силу воли. Поскольку нагрузка высокой интенсивности наступает быстрее и раньше, терпеть приходится дольше – и психика адаптируется к этому состоянию.

5. Бег наверх с уклоном способствует улучшению техники, ведь бежать в гору, приземляясь на ногу впереди туловища, почти невозможно. Соответственно, уклон как будто заставляет человека приземляться под тазом и на переднюю поверхность стопы, то есть технически правильно.

Наконец, бег в гору неизбежен при подготовке к соревнованиям по трейлраннингу, когда перепады высот на трассе – обычное дело.

Правила бега в гору

Однако интервалы в гору подходят не всем. Выполняя такие тренировки, стоит обращать внимание на ряд моментов.

Соизмеряйте нагрузку с уровнем подготовки. Если за плечами нет большого “набега”, то начинать нужно с небольшого количество повторений в гору (2-3), каждую неделю добавляя одно-два.

Хотя в вышеописанном эксперименте речь шла о двух тренировках в гору в неделю, оптимальным будет делать одну такую тренировку каждые 7 дней.

Интервалы вверх нужно чередовать со спусками вниз. Если речь не идёт о специфической подготовке к горному бегу, когда нужно отрабатывать и спуски, вниз нужно трусить медленно, позволяя пульсу восстанавливаться.

Типы беговых тренировок в гору

Для поднятия скорости на шоссе

30-секундные забегания в подъём на пределе скорости (или 100 или 200-метровые горки), вниз – пешком или трусцой (около двух минут).

Такая нагрузка схожа с плиометрикой и тренирует взрывную силу мышц, что дает прибавку к скорости на любом рельефе. Начать можно с 5-8 повторений и довести до 12-15. После таких повторений можно завершить тренировку одно- или двухкилометровой пробежкой по равнине. Подойдёт горка с 10-20% уклоном.

Для трейлраннинга

Трёхминутные забегания в гору на анаэробном пороге (примерно 70-80% максимального усилия). Между ними отдых на спусках по две-три минуты.

Такая тренировка ориентирована не столько на развитие скорости, сколько на улучшение скоростной выносливости и привыкание к неровному рельефу. Для неё подойдут горки с 10% уклоном.

Для улучшения биомеханики бега

Как это работает, описано выше. Можно использовать уклон в 5-15% и интервалы вверх по 15 секунд. Цель – не выжать из себя последние силы, но сконцентрироваться на каденсе, работе кора и приземлении ног под тазом. Такие ускорения хорошо делать после основной тренировки (например, 10-километрового кросса), начинать с 5 повторений и доводить до 20.

Для холмистых забегов

Если вам предстоит забег по холмам или в горах, эта тренировка будет очень полезна. Её можно встроить в длительные тренировки или делать отдельно.

После лёгкой разминки сделайте 6-8 забеганий в горку (уклон 5-15%) с 70% усилием. После – километр лёгкого бега (этот шаг могут пропустить более продвинутые бегуны), а после него ещё 2-5 км темпового бега. Забегания вверх в начале тренировки утомят короткие мышечные волокна, и на темповой части по равнине в работу больше будут включаться длинные мышцы, отвечающие за выносливость.

Универсальная тренировка

Для развития и скорости, и скоростной выносливости более продвинутые бегуны могут чередовать вбегания в гору на максимум усилия и на 70-80% от него. Например, 200 м вверх на максимум – спуск трусцой – 300 м вверх на усилии анаэробного порога – снова спуск. Можно начинать с 4 повторений и увеличивать их число до 8.

Горный фартлек

Суть такой тренировки заключается в поддержании одного темпа (но не усилия) на холмистом рельефе. После разминки в аэробном режиме по равнине начните бежать вверх, стараясь сохранять темп (усилие при этом увеличивается и пульс растет). На спуске делаете то же самое, но тут, наоборот, для поддержания скорости нужно меньше усилий – и пульс частично восстанавливается.

Такая тренировка хорошо имитирует холмистые забеги и тренирует скоростную выносливость. Её продолжительность зависит от уровня подготовки и задач бегуна.

Таким образом, повторы в гору позволяют за меньшее время и расстояние получить больше отдачи от тренировки. В зависимости от целей и подготовки бегуна, можно использовать разные варианты тренировок в гору. Главное, разумно выбирать нагрузку и не переусердствовать. Одна такая тренировка в неделю – оптимальный вариант для большинства бегунов.

При этом “горки” полезны как марафонцам, так и трейлраннерам, кроме развития МПК и выносливости, они хорошо влияют на биомеханику бега.

Правда, к ним нужно относиться с уважением: часто именно на вбеганиях вверх напоминают о себе старые беговые травмы или проявляются новые. Именно поэтому нагрузку нужно увеличивать дозировано и прислушиваться к своему организму.

Наконец, важно обращать внимание на поведение пульса при беге (далеко не все повторы в гору делаются на максимальном усилии), а также отслеживать его восстановление между интервалами (он должен успевать значительно падать; если этого не происходит, спускайтесь вниз еще медленнее). С точки зрения ощущений, прилив эндорфинов после таких тренировок вам гарантирован, вот только в процессе придётся потерпеть.

Попробуйте несколько вариантов и решите для себя, на чьей вы стороне – тех, кто любит “горочки”, или их оппонентов.

Источник

Толковый словарь бегуна

Гид по жаргону типичного бегуна и ваш спасательный круг при первом знакомстве с океаном информации о беге.

Объясняем что означают все эти странные слова и выражения, которые вы встречаете на интернет-сайтах и форумах или слышите от знакомых.

Этот материал будет полезен тем, кто только подбирается к теме бега или делает первые робкие шаги в её познании. Остальные, более опытные, бегуны могут дополнять этот материал своими вопросами и пояснениями.

Аэробный порог. Показатель частоты сердечных сокращений (пульса), при котором мышцы работают, используя энергию, полученную с участием кислорода. Принято считать, что аэробный порог не превышает 80% от максимального пульса бегуна.

Анаэробный порог. Показатель частоты сердечных сокращений (пульса), при котором мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода (лактат). У спортсменов анаэробный порог составляет 90% от максимального пульса. В качестве углубления в тему можно прочитать вот эту статью.

Айронмен (Ironman). Соревнование по триатлону, организуемое «Всемирной корпорацией триатлона». Состоит из трёх этапов: плавание – 3,86 км, заезда на велосипеде 180,25 км и марафона — забега на 42,195 км. Человека, финишировавшего в таком соревновании, также принято называть айронменом.

Ахилл. Ахиллово или пяточное сухожилие. Место слияния икроножной и камбаловидной мышцы чуть выше пятки. Самое прочное, но наиболее часто травмируемое сухожилие. Наиболее частая проблема у бегунов – тенденит, возникает после непривычно длительной нагрузки (ходьбы или бега), предпринятой без подготовки (разминки) на фоне сидячего образа жизни.

Барьерный бег. Спринтерский вид бега, в ходе которого участникам необходимо преодолевать барьеры. Дистанции: 50 м, 60 м, 110 м, 400 м. Высота барьеров от 0.762 м до 1.067 м (в зависимости от дисциплины).

Бег с пятки/носка. Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих бегунов. Чтобы самому не участвовать в подобных спорах, рекомендуем разобраться в теме.

Белковая диета. Часть марафонской углеводной загрузки, при которой максимально исключается употребление продуктов с содержанием углеводов с целью уменьшить запасы гликогена в организме. Как правило длиться 2-3 дня. Полная статья о марафонской диете. А вот еще одна попытка разобраться, работают ли предмарафонские диеты, и как питаться перед марафоном.

Волонтер. Человек, добровольно занимающийся общественно полезной деятельностью. В беге оказывает помощь в проведении соревнований: подает воду или питание на трассе, указывает направление движения участникам соревнований, расставляет инвентарь и так далее.

Гармин (Garmin). Название компании по производству навигационной техники. В беге это — часы с множеством полезных для бегуна функций. Вообще, достойные спортивные часы производят целое множество компаний, но Garmin — наиболее известная среди них и является чем-то вроде Xerox на рынке копировальных аппаратов.

Гликоген. Главный источник энергии для бегунов. Углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Гликоген откладывается главным образом в печени и мышцах, общий запас у взрослого человека 300-400 г.

Горки. Вид тренировок, при котором спортсмены забегают на возвышенность. Различают высоту и длину «горок». Чаще всего используется для проработки техники бега, силы мышц и развития выносливости.

Гели. Синтетическая производная глюкозы, созданная для поддержания энергии у спортсменов в гонках на сверхдлинные дистанции. В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы, а также закрепители и усилитель вкуса (например, банан, яблоко). На пробу — это очень сладкая плотная жидкость. При употреблении рекомендуют запивать значительным количеством воды. У нас есть отдельная статья о гелях.

Гиперпронация. Избыточная пронация стопы заключается в том, что ее тыльная поверхность поворачивается внутрь, а подошва – наружу. Такая особенность стопы влияет на технику бега, это необходимо учитывать при выборе кроссовок.

Дуатлон. Объединение двух видов спорта в одну гонку (так же, как и триатлон является объединением трёх видов в одной дисциплине). В дуатлон могут быть включены совершенно разные виды, например: плавание и легкоатлетический кросс или велосипедная гонка, бег, и снова велосипедная гонка.

Дышать ртом и/или носом. Очередной вопрос, часто обсуждаемый в интернете среди начинающих бегунов. Связан с известным заблуждением учителей физкультуры, которые на уроках заставляли детей дышать только носом. Ответ можете узнать здесь.

Длительный бег. Вид тренировок для роста выносливости посредством: увеличения количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках, роста аэробной мощности, повышения эффективности сердечно-сосудистой системы, увеличения гликогена, накопленного в мышцах и печени, развития мышечно-скелетного комплекса. В зависимости от подготовки бегуна расстояния для длительного бега от 10 до 50км. Подробнее можно прочитать здесь.

DNF (did not finish) в спорте — пугающая любого участника соревнований аббревиатура в протоколе, которая означает «не финишировал», то есть «сошел с дистанции». DNS — did not start, не вышел на старт.

Жор (он же — «бесконтрольное поедание»). Чаще всего возникает у бегунов после финиша на сверхдлинных дистанциях, когда запасы гликогена заканчиваются. Спортсмен старается съесть как можно больше за короткий промежуток времени.

Заминка. Бег трусцой в очень спокойном темпе, который выполняется в конце тренировки чтобы успокоить организм и плавно перевести его в привычное состояние.

ЗОЖ. Сокращение от «Здоровый Образ Жизни». Пользуясь лексиконом толковых словарей, можно сформулировать это так: «система питания и двигательной активности, направленная на отсутствие болезней».

Изотоник. По названию — раствор, который оказывает на сосуды такое же давление, как и плазма крови. Предназначен для поддержания водного и электролитного баланса в организме. По способу применения может содержать: соли, глюкозу, витамины, стимуляторы (кофеин, таурин). Подробнее об изотониках можно прочитать здесь, а рецепты приготовления подсмотреть здесь.

Интервалы. Обобщенное название упражнений чередования бега с высокой и низкой интенсивностью. Эти тренировки развивают сердечную мышцу и не рекомендуются людям, имеющим проблемы с сердцем. Существует несколько типов интервальных тренировок, но все они связаны общим принципом — достаточно короткое ускорение чередуется восстановительной пробежкой в комфортном темпе.

Индекс массы тела. Величина, позволяющая оценить соответствия массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h2, где h2 — рост в квадрате, m — вес.

Каденс. Частота шага при беге. По мнению специалистов, идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту. Впрочем, это не обязывает всех нас бегать с идеальным каденсом, ведь организм к этому может быть попросту не готов.

Компрессионка (или компрессия для спорта). Одежда из эластичных материалов, плотно облегающих тело. По мнению производителей и некоторых бегунов, она поддерживает мышцы, усиливает движения спортсмена, сохраняя и возвращая энергию при растяжении и сокращении мышц во время физической активности. Также может применятся для уменьшения болевых ощущений в мышцах после тренировок.

Колено бегуна. Одна из самых распространенных травм. Основные причины: высокая интенсивность и повышение нагрузки, чрезмерно дальние дистанции, бег по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности, слабые и негибкие мышцы, связки, бег в неправильной обуви, дефекты строения стопы.

Кросс. Бег по пересечённой местности (от cross country running), дисциплина в легкой атлетике. Обычно проходит по пересечённой местности, лесных дорожках. Некоторые бегуны, говоря о «кроссе», имеют ввиду обычный «плоский» забег, так что будьте бдительны.

Квалификация на Бостон (Бостонский марафон). Старейший в мире марафон. Чтобы стать его участником необходимо выполнить норматив: пробежать сертифицированный марафон и вложиться во временной лимит, установленный для вашей возрастной группы. Например, у мужчин для возраста 18-34 года — это 3:05 ч., для возраста 35-39 лет — это 3:10 ч, и далее с шагом 5 лет и 5 минут.

Личник. Сокращение от «личный рекорд». Персональное время преодоления на различных дистанциях. Улучшение личных рекордов — один из основных факторов мотивации тренировок в спорте.

Манеж. Легкоатлетический стадион под крышей. Предназначен для тренировок в холодное время года. Длина дорожки (в основном) 200 или 400 м.

Медалхантер. Спортсмен, главной мотивацией для участия в соревнованиях которого является получение медалей. Часто подыскивает старты с получением медали за участие или старты с заведомо низкой квалификацией других участников.

Ортопед. Врач, который занимается диагностикой, лечением и профилактикой заболеваний опорно-двигательной системы человека. Рекомендуем посетить перед покупкой беговой обуви для определения типа пронации стопы.

Отрезки. Различные дистанции для ускорений. Один из видов беговых упражнений. Чаще всего используется на стадионе для развития скоростных и силовых качеств. Реже — развития выносливости.

Олений бег. Специальное беговое упражнение (видео). Используют для развития силы мышц ног и длины шага.

ОФП. Сокращение от «общефизическая подготовка». Комплекс специальных упражнений на развитие и укрепление мышечной, опорно-двигательной систем и вестибулярного аппарата. В качестве примера ОФП можно вспомнить обычный урок физкультуры с упражнениями на растяжку, пресс, развитие мышц.

Пейс (он же — «темп»). Если хотите сойти за своего, никогда не спрашивайте у бегуна с какой «скоростью» тот бежал. Интересуйтесь его темпом или пейсом — смысл, в общем-то, тот же. Темп принято считать в минутах, которые потребовались бегуну на преодоление одного километра. Человек называет именно значение в минутах (например, «5:30») и иногда даже этим гордится.

Пейсмейкер. Спортсмен, бегущий на определенное заранее время с заданным темпом. Чаще всего можно встретить на дистанциях марафона, полумарафона или на профессиональных стадионных стартах. Пейсмейкер задаёт другим участникам пробега нужный (и ровный) темп и ведёт их к финишу, что особенно полезно для неопытных бегунов.

Перетренированность. Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности. Основные признаки: повышение частоты пульса, особенно утром, перепады настроения, раздражительность, быстрая утомляемость. Часто встречается у новичков, которые копируют тренировочные программы профессиональных спортсменов.

Плоскостопие. Один из дефектов, при котором свод стопы ослаблен и она заваливается вовнутрь. Различают степени продольного и поперечного плоскостопия. Дефект этот приобретенный или врожденный, и должен обязательно учитываться при выборе кроссовок.

Пронация стопы. Движение в голеностопном суставе, способ постановки, приводящий к заваливанию стопы вовнутрь. Обратное движение — супинация — означает заваливание стопы наружу.

Позный метод. Один из методов развития техники бега. Название было придумано и запатентовано русским специалистом Николаем Романовым.

Пульсометр (сокращенно — HRM, heart rate monitor). Измеритель пульса. Чаще всего он бывает в виде нагрудного датчика на специальном поясе, который поставляется в комплекте с часами, а иногда — встроенный в сами часы, и считывает показатель пульса прямо с запястья. Используют для контроля частоты сердечных сокращений.

Пункт питания. Места на трассе пробега (чаще всего марафона, ультра-марафона или полумарафона) с питанием и водой для участников. Расположены как правило через каждые 5 км (но могут быть и чаще). Организаторы на свое усмотрение могут чередовать пункты питания и пункты освежения (только с водой и изотониками).

Рогейн. Командный вид спорта близкий к ориентированию. Главная задача — за определенный промежуток времени (классически 24 часа, но бывает и 6, 8, 10, 12 часов) набрать максимальное количество очков, которые набираешь при прохождении контрольных пунктов, установленных на местности. За каждую минуту опоздания от контрольного времени снимают по одному штрафному очку, а после 30 мин опозданий результат команды аннулируется.

СБУ. Сокращение от «специальные беговые упражнения». Комплекс упражнений для развития силовых качеств и развития техники бега. Описание упражнений и видео их выполнения есть у нас на сайте.

«Стена». Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности бегуна на сверхдлинные дистанции, которое проявляется при резком понижении уровня сахара в крови. Один из вариантов избежать появления «стены» на марафоне — специальная марафонская диета.

Сертифицированная трасса. Трасса, на которой произвел замеры специалист Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) и Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), на расстояние марафонской дистанции 42,195м. После замеров организаторам выдается соответствующий сертификат (как правило на 5 лет).

Стартовая зона. Или зона старта-финиша. Место, откуда дается старт на соревнованиях и где заканчивают бег участники (при кольцевой трассе). Чаще всего стартовая зона состоит из стартового коридора, арки «старт-финиш», часов с указанием времени гонки, чиповой системы.

Тайтсы. Мужские и женские брюки для бега. Отличаются от обычных спортивных брюк более сильной степенью облегания, что позволяет сохранить тепло, выводить влагу и не сковывать движения во время бега. Иногда называют леггинсы, лосины, рейтузы.

Трейл, трейлраннинг. Бег по природному рельефу — тропинкам, горам, лесам. Главное отличие трейлраннинга от кросса — в перепаде высот (обычно трейлом считается перепад более 1 000 м.) и ландшафтах. Популярность этой дисциплины быстро растет: чтобы в полной мере понимать о чём речь, почитайте отчёты трейлраннеров и полезные материалы для тех, кто хочет испытать себя трейлом.

Трусца, трусить. Бежать в определенном, чаще — медленном, темпе. «Трусят» обычно на разминке перед соревнованиями и тренировками, на заминке, иногда во время длительных кроссов и на интервальных тренировках между подходами.

Три четверти. Элемент экипировки бегуна. По сути, то же самое, что и тайтсы, только длина чуть ниже колена. Отсюда название — «три четверти» от всей длины.

Углеводное окно. Предполагаемый (гипотетический) период в течение 35-40 минут после интенсивной физической нагрузки, во время которого необходимо принять определенное количество белков и углеводов для восстановления мышечной ткани и её дальнейшего роста. Подробнее об этой теории можно почитать здесь, однако её достоверность научно не доказана.

Упороться. Довести себя на тренировке или соревнованиях до крайней степени усталости.

Ультрик. Человек, который бегает дистанции более 42.195 км. Иногда так говорят про соревнования.

Фартлек. Переменная интервальная тренировка. Заключается в изменении темпа бега в определенном временном промежутке, например: 2 минуты ускорение — 1 минуты легкий бег (трусца). Фартлек применяется для развития скоростных качеств, повышения аэробного порога, общей выносливости — зависит от длительности элементов «бег / ускорение» (подробнее тут).

Филонить. Увиливать, пропускать тренировки или запланированные соревнования.

Фан-ран. Пробег, целью которого не является выявить быстрейшего среди участников. Главная цель такого старта — привлечь внимание или просто повеселиться. Бывают благотворительные, рекламные, предвыборные забеги.

Ци-бег. Один из способов бега, в основе которого лежит расслабленное состояние бегуна. Появился после выхода одноименной книги Дэнни Дрейера.

Чип (чиповая система). Микросхема, с помощью которой фиксируется время старта и время финиша участника соревнований. Может быть одноразовой (располагается обычно на номере) и многоразовой (на шнурках кроссовка).

Экиден. Спортивное соревнование в беге по шоссе, представляющее собой эстафету на марафонской дистанции. Дистанция на 42 195 метров пробегается в 6 этапов, которые распределены в следующем порядке: 5 км, 10 км, 5 км, 10 км, 5 км, 7,195 км

Экспо. Выставка спортивных товаров и товаров для бега. Чаще всего проходит перед марафонами.

Экип. Сокращение от «экипировка». Одежда и кроссовки для бега со всевозможными дополнениями и вариациями.

Эндорфины. В беге синоним «гормоны радости» или «гормоны счастья», которые «выделяются» после или во время беговых тренировок или соревнований. Вызывают привыкание и служат одним из мотиваторов для занятий спортом. На самом деле — группа химических соединений, которые имеют способность уменьшать боль, аналогично опиатам и влияют на эмоциональное состояние человека.

Задавайте вопросы, комментируйте, добавляйте в Facebook, ВКонтакте и даже Twitter.

Источник