Тяга к сладкому что делать
Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
«Сладенькое нужно для работы мозга». Это утверждение прочно засело в головах сладкоежек, хотя давно уже опровергнуто учёными. Мозгу, правда, нужна глюкоза, которую легче всего получить из конфет или пирожного. Но глюкоза – это не только сладости, она есть практически во всем, что мы едим. Почти все углеводы трансформируются в глюкозу: каши, сельдерей, рыба, стейк и многое другое. Дело в том, что наш организм очень любит сохранять энергию, поэтому ему проще получить глюкозу из быстрых углеводов, а не тратить силы на переработку сложных.
Проблема постоянного желания съесть десерт заключается в угрозе для здоровья. Побороть его нужно не только во имя фигуры, но и для нормальной работы того же мозга. Учёные из университета в Калифорнии доказали на опытах, что сладости нарушают связи между клетками мозга, замедляют передачу импульсов между ними. Если не бороться с тягой к пироженкам, увеличивается риск раннего развития Альцгеймера. Поэтому самое время избавиться от этой пагубной привычки. Благо, природа наградила нас уймой полезных продуктов, которые помогут в этом.
Почему хочется сладкого и как от этого избавиться
Чтобы понять, как бороться с этой напастью, нужно знать, почему порой так хочется съесть конфетку, торт или шоколадку. Сильная тяга к десертам появляется от снижения уровня глюкозы в крови. Как мы уже поняли, её мы можем получить из чего угодно. А ещё мы знаем, что организм стремится получить её как можно быстрее. У заядлых сладкоежек это похоже на наркоманию: когда мозг запоминает, что по первому требованию он получает быстрые углеводы, он требует именно их. При отказе от сахаросодержащих продуктов тело может «саботировать», вплоть до тошноты и упадка сил. Но это можно исправить.
Если нам хочется сладенького, значит нам просто нужна энергия. Чтобы не попасть в зависимость от еды, нужно приучать себя к тому, что энергия есть и в правильных продуктах. Со временем, заменяя торт на злаковый батончик или даже на стейк, мы приучаем мозг «добывать» глюкозу из сложных углеводов. Ещё организм может сам синтезировать глюкозу, это называется глюконеогенезом. Но зачем ему её синтезировать, если можно просто умять Сникерс? Для людей с избыточным весом особенно полезно заставить тело вырабатывать энергию.
При ожирении запас жира откладывается в печени, а при снижении количества углеводов организм будет перерабатывать этот запас в энергию. В общем, перебить тягу к сладкому нужно и для здоровья, и для внешнего вида. Теперь детальнее о продуктах, которые помогут это сделать.
Фасоль
Фасоль, как и многие бобы, богата на легкоусвояемый белок. Попадая в организм, белки быстро усваиваются и поставляют энергию. Кроме этого, фасоль содержит пищевые волокна, которые продлевают чувство сытости. Благодаря полезным минералам и витаминам этот продукт считается достойной заменой десертам.
Не люблю фасоль
Заменить её можно любыми бобами, особенно полезными считается нут, горох и чечевица. Из них можно готовить сытные супы, вкусные хумус или другие пасты, использовать в варёном виде для салатов.
Травяной чай
Ещё быстрее избавиться от тяги к десертам можно, если запивать бобы травяным чаем. Его рекомендуется пить вместо кофе, газировок, пакетированных соков. Речь только о травяном чае, так как в чёрном и особенно зелёном есть кофеин. Натуральный напиток взбодрит или расслабит, в зависимости от состава. Также он восполняет недостаток влаги в организме и насыщает полезными элементами. Ключевым фактором, почему он помогает в этой борьбе, является психологический приём. Во-первых, нужно срочно отвлечься, а во-вторых он заполняет желудок.
Не пью травяной чай
Заменить его можно водой с огурцом и мятой, компотом из ягод и фруктов без сахара, узваром, натуральным соком из винограда.
В 2012 году в клинике Мэйо провели исследование, которое подтвердило догадки о пользе жирной еды. На опытах доказано, что жирная еда снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и служит профилактикой старческого слабоумия. Также такая диета положительно влияет на работу мозга. Небольшой тост с кусочком сала избавляет от желания съесть шоколадный торт, даже если сначала сала совсем не хочется.
Не ем сало
Речь в результатах исследований не только о сале, это может быть мясо, рыба, сливочное масло. То есть все, что с животным жиром. Вегетарианцам придётся найти альтернативу среди бобов и растительной пищи. Чтобы «сбить оскомину» достаточно съесть одну котлету, бутерброд, а лучше – салат с мясом и зеленью.
Селёдка
Тоже продукт крайне неожиданный для борьбы со сладкой зависимостью. Но у селёдки есть несколько преимуществ: она жирная, содержит белок, богата на Омега-3.
Это очень полезный продукт для организма, к тому же, она быстро насыщает и сохраняет чувство сытости надолго. Когда захочется пирожное, можно съесть немного селёдки или другой рыбы.
Не люблю селёдку
Здесь можно выбирать любую рыбу или морепродукты, практически все они богаты полезными веществами и восполняют нехватку энергии. Тем, кто на диете можно обратить внимание на постные виды.
Сельдерей
Зелень с характерным вкусом и запахом далеко не всем по душе. Но те, кто любят сельдерей, получат отличного помощника в борьбе с лишними килограммами и зависимостью от конфет. У него отрицательная калорийность, это значит, что на переваривание нужно больше энергии, чем даёт сельдерей. Он быстро насыщает благодаря волокнам, потому перебивает любой голод. А после еды можно не беспокоиться за свою фигуру.
Не ем сельдерей
Заменить его можно рукколой, салатом из шпината и базилика. Также сочные овощи (капуста, морковь, свёкла, огурцы) насытят и «поделятся» витаминами.
Кефир
Есть подозрение, что у некоторых людей развивается пристрастие к сладостям от размножения вредных бактерий в ЖКТ. Эти микроорганизмы очень «любят» сахар и все, что на него похоже, так как они им питаются и размножаются в нем. Для профилактики рекомендуется каждый день принимать пробиотики, лучшим вариантом считается кефир. Он нормализует баланс микрофлоры и насыщает полезными бактериями. В результате исчезает постоянное желание побаловать себя десертами, также кисломолочные продукты служат профилактикой от болезней ЖКТ и кандидоза.
Не пью кефир
Лучшим аналогом послужит натуральный йогурт без добавок. В него можно самостоятельно добавить свежих ягод, сухофрукты или кусочки свежих фруктов. А некоторым по душе больше кислое молоко, им тоже можно заменить кефир.
Брокколи
Заменять шоколадку на брокколи рекомендуется по двум причинам. Первая – это клетчатка в составе, она поможет надолго сохранить энергию. Вторая – это содержание хрома в брокколи. Хром стабилизирует уровень сахара в крови, поэтому помогает сладкоежкам пересмотреть свои привычки. Можно есть её в любом виде, даже в составе свежевыжатых соков.
Не люблю брокколи
Отыскать хром можно в грибах, натуральном виноградном соке, спарже, злаках и крупах.
Дополнительные правила
Если пристрастие к сладостям перерастает в проблему, лучше бороться с ним комплексно. Как правило, мы обращаем внимание на пагубную привычку только, когда набираем вес. Спорт в этом случае – идеальный помощник, физические упражнения улучшают кровообращение, повышают настроение и ускоряют работу мозга. Ещё лучше, если заниматься спортом на свежем воздухе, так можно повысить уровень кислорода в крови. Упражнения хорошо дисциплинируют и вредная еда со временем становится не такой привлекательной.
Ещё одна рекомендация от последователей правильного питания приходит на выручку: питаться надо раздельно. Когда мы делаем большие перерывы между приёмами пищи, запас энергии может сильно сократиться за время этого перерыва. В результате в самые неподходящие моменты нам срочно нужно перекусить пончиком. Если есть понемногу и часто, перерывы сокращаются, энергия поступает стабильно и уровень глюкозы не снижается.
Ещё один способ раз и навсегда забыть о сладком – перебороть себя. Это не курс для сильных духом, так может сделать абсолютно каждый. Чтобы выработать новую привычку, достаточно на 21 день отказаться от сахара в чистом виде и в составе продуктов. В первое время стоит ожидать упадка сил и настроения, в этот период можно использовать рассмотренные продукты. Со временем тяга к тортам и конфетам будет всё больше снижаться.
Как видим, страсть к десертам – не безобидная слабость, а серьёзная угроза здоровью. С ней нужно бороться, и теперь мы знаем, как это сделать.
Нутрициолог объяснила, как избавиться от тяги к сладкому за полгода
Отказаться от пирожных и конфет непросто даже тем, кто славится силой воли. Привычка посидеть за чаем со сладостями – главный враг хорошей фигуры. Выясняем, как отказаться от приторных десертов.
С чего начнем?
Не так-то просто избавиться от пристрастия к сладкому, если задаться целью похудеть или поправить здоровье. Можно часами изнурять себя в тренажерном зале, вставать ни свет ни заря на пробежку, но потерпеть поражение перед витриной с пирожными.
Нутрициолог Нонна Ковалевская отмечает, что победить сахарную зависимость возможно, но необходимо иметь большую мотивацию и терпение. В первые дни отказа от сладкого может ухудшиться работоспособность, появиться сонливость и раздражительность. «Но есть и хорошая новость: вкусовые «сладкие» рецепторы перестраиваются достаточно быстро – уже через неделю происходят изменения в их структуре. А через 21 день появятся первые зачатки привычки обходиться без сладостей», – комментирует эксперт.
Между тем для поддержания организма в этой нелегкой борьбе необходимо запастись белково-жировыми перекусами. Нутрициолог рекомендует обратить внимание на авокадо, оливки, домашний урбеч, тыквенные семечки, лен, чиа. В рацион надо включить орехи, такие как бразильский и грецкий, а также миндаль. Пережить трудный период поможет жирная рыба семейства лососевых, причем так называемого дикого вылова, пойманная в естественной среде, где она питалась натуральным кормом.
Скорая помощь сладкоежке
В минуты «сладкого приступа» нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение жирным продуктам с клетчаткой. «Жиры обеспечат энергией и сытостью, а клетчатка нормализует уровень сахара в крови, повысит мозговую активность и улучшит работу желудочно-кишечного тракта», – разъясняет эксперт.
Также нутрициолог рекомендует постараться исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители. Для этого следует внимательно читать этикетку товара. По словам Нонны Ковалевской, популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Опасность таят консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы – майонез, кетчуп, горчица.
Специалист обращает внимание, что к заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сукралоза.
Могу сказать «прощай»
И все-таки совсем без десертов трудно было бы пережить разлуку с сахаром. На помощь приходят полезные лакомства – сухофрукты и ягоды. По мнению эксперта, сухофрукты – здоровый перекус и прекрасный источник энергии за счет высокого содержания углеводов и калорий. Поэтому употреблять их необходимо в ограниченном количестве и только после основного приема пищи, чтобы избежать скачка глюкозы в крови. Так, несколько кусочков кураги, чернослива или сушеных яблок можно добавлять в кашу или травяной чай.
Нутрициолог гарантирует, что примерно через месяц после отказа от сахара мы заметим, как изменилось наше отношение к нему. Даже любимая некогда шоколадка покажется слишком приторной – хватит нескольких кусочков, а не целой плитки, как несколько недель назад. Это происходит потому, что вкусовые рецепторы уже обновились. Уже через 2–3 месяца можно спокойно пройти мимо витрины с любыми сладостями. Все равно конфетам мы уже предпочтем овощи и рыбу, причем без ущерба хорошему настроению.
По мнению Нонны Ковалевской, чтобы избавиться от пищевой зависимости, потребуется полгода, максимум – год. Благодаря изменению системы питания можно будет держать под контролем свои желания. Да и тяга к сладкому пропадет.
Роспотребнадзор
Роспотребнадзор
Как преодолеть тягу к сладкому – советует диетолог
Как преодолеть тягу к сладкому – советует диетолог
Что делать, если все время хочется съесть шоколадку или пирожное?
О том, как побороть сильную тягу к сладким продуктам, рассказывает диетолог министерства здравоохранения Краснодарского края Лейла Кадырова. По словам специалиста, у большинства людей частое желание съесть что-то сладкое возникает из-за того, что общий рацион человека сформирован неправильно.
В рационе человека с повышенной тягой к сладкому обычно не хватает сложных углеводов. Их организм пытается компенсировать дефицит глюкозы и крахмала за счет сладостей, чтобы быстро получить энергию. Поэтому в первую очередь важно сформировать сбалансированный общий рацион, в котором будут присутствовать в необходимом количестве белки, жиры и углеводы.
Если вы почувствовали, что вас сильно потянуло на сладкое, позвольте себе съесть небольшой кусочек шоколада или торта, но сделайте это осознанно: то есть не отвлекаясь на просмотр телевизора, разговоры по телефону, пролистывание ленты в соцсетях или чтение.
Нужно постараться сконцентрироваться на этом небольшом кусочке тортика или шоколада, чтобы хорошо почувствовать всю ту гамму удовольствия, которую он может принести. Либо вы можете заменить шоколад на что-то менее калорийное – курагу или изюм. Но опять же, съесть небольшое количество и тщательно прожевать, наслаждаясь вкусом.
В случае если тяга к сладкому стала для вас проблемой, стоит обратиться к специалисту, чтобы проверить здоровье, например, к эндокринологу. Также диетолог советует при необходимости сходить на консультацию к психотерапевту: он поможет выяснить, есть ли у вас какие-то проблемы, которые вы пытаетесь заесть сладостями, и можно ли решить их другими способами. Иногда сладким заедаются психологические проблемы: дефицит внимания, семейные неурядицы, личностные сложности и так далее.
Как перестать есть сладкое и мучное
Поделиться
Сахар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.
Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.
Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.
ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.
Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.
Калорийность
(на 100 грамм), ккал
От 30 до 90, в зависимости от медоноса
Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.
Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:
При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.
Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:
Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).
Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?
Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.
Тяга к сладкому. Как от нее избавиться?
Погружаемся в эволюционные и психологические причины пристрастия ко всему, что содержит сахар
В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».
В этом выпуске отвечаем на вопрос Марии:
Коротко
Любить сладкое — нормально: так уж эволюционировал вид Homo sapiens. Но не полезно, потому что наш организм крайне эффективно превращает сахар в жировые запасы (еще один привет от эволюции), а повышенное содержание сахара в крови постепенно разрушает стенки сосудов и другие ткани. Справляться с тягой можно конкретными разумными действиями: не держать дома сахар, сделать рацион более сбалансированным, вместо сладостей есть овощи и фрукты и так далее. Но может и не сработать. Тогда нужно изучать психологические причины пристрастия — и работать с ними. А именно — изменить привычку заедать дискомфорт шоколадом и принимать эмоции, а не убегать от них.
Подробно
В организме сахар повышает уровень нейромедиатора дофамина — так называемого «гормона счастья». Если быть более точными, то он не дает счастье, а мотивирует нас получить что-то для удовлетворения потребностей. В случае сладкого это что-то — энергия, крайне ценная для жителей эпохи палеолита. Тогда большинство продуктов, которые ели предки современных людей, были не слаще моркови. Мед — одно из немногих исключений.
Потом люди занялись земледелием и стали есть больше крахмалистых продуктов. Но все радикально изменилось, когда мы научились добывать из этих продуктов чистый сахар и добавлять его везде. И сейчас проблема обратная той, что стояла перед охотниками-собирателями: сложно найти еду без сахара. Он есть не только конфетах, печеньях и тортах — очевидно «сахарных» продуктах, но и в соусах, хлебе, полуфабрикатах и готовых блюдах.
Что не так с тягой к сладкому?
Еще до палеолита, около 15 млн лет назад, в один из периодов глобального похолодания, в генах наших обезьяноподобных предков произошли мутации, которые позволили организму более эффективно делать запасы на черный день, легко превращая сахар в жир. Сегодня черный день не приходит, сладкое в избытке, жировые запасы растут, а это, в свою очередь, может привести к ухудшению метаболического здоровья.
Еще одна опасность заключается в том, что сахар, а точнее глюкоза — чрезвычайно активная молекула, которая может вступать в реакцию с белками и менять их структуру. Концентрация глюкозы в крови регулируется гормоном инсулином: после еды его выделяет поджелудочная железа, и инсулин позволяет клеткам использовать глюкозу для выработки энергии. Но если инсулиновая система дает сбой (первые признаки диабета) или если пики глюкозы случаются слишком часто (вы едите углеводы и сладкое много раз в день), то избыточная глюкоза в крови будет постепенно разрушать среди прочего стенки сосудов, что повлечет за собой развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Глюкоза способствует воспалительным процессам в организме, а они, в свою очередь, приводят к усталости, тревоге и депрессии.
Врачи и организации, занимающиеся вопросами здравоохранения, рекомендуют взрослым и детям сокращать потребление добавленного сахара, который есть практически во всех продуктах: от сладких напитков до соусов, хлеба, сухих завтраков и йогуртов. ВОЗ, например, призывает сократить сахар до 5% от общего числа потребляемых калорий — это около 25 г или 6 чайных ложек сахара в день. Для сравнения: в банке кока-колы 0,33 л — 35 г сахара, в 100 г «здоровых» хлопьев для завтрака может содержаться 20-30 г сахара.
Как перестать есть так много сахара?
У проблемы есть две стороны: как спланировать рацион с минимальным содержанием сахара (техническая) и как перестать желать сладкого (психологическая). Сначала — о более простой стороне, технической.
Лучший способ есть меньше сахара — научиться определять его в пище и не держать такую пищу дома. Шоколад, выпечка и кока-кола — определенно «сахарные» продукты. Хлеб, колбасные изделия, готовая заправка для салата, обезжиренный йогурт, хлопья с надписью «без сахара» на этикетке — менее очевидные кандидаты, но в продуктах промышленной переработки сахар есть почти всегда, и порой во внушительных количествах. Сахар может скрываться под разными названиями: кукурузный сироп, мальтоза, фруктоза и еще несколько десятков вариантов.
Есть также масса уловок, которые можно использовать, чтобы вытеснить сахар из диеты: заменить печенье морковью или темным шоколадом, съесть горькую рукколу, сыграть в тетрис или прогуляться, когда хочется конфет, и так далее. Но они плохо работают, если причина вашей тяги к десертам — не любовь к сладкому вкусу, а так называемый эмоциональный голод.
«Эмоциональный голод» — довольно распространенное понятие: так некоторые психологи и специалисты по питанию называют желание съесть что-то калорийное, противопоставляя этот порыв настоящему, физиологическому голоду.
Реальный голод нарастает постепенно, ощущается ниже шеи, проявляется через несколько часов после еды и проходит после приема пищи. Сам прием пищи вызывает удовлетворение.
Эмоциональный голод приходит внезапно, ощущается выше шеи, не зависит от времени и ощущается даже после еды. При этом прием пищи вызывает чувства стыда и вины.
Понаблюдайте за собой. Если ваши отношения со сладостями похожи на описание эмоционального голода, попробуйте минимизировать сладкое в питании, анализируя и меняя свои привычки или разбираясь с самими «проблемными» чувствами.
Как изменить привычку есть сладкое?
Мы связываем прием пищи с определенными эмоциями и ситуациями, так что пристрастие к сладкому можно рассматривать как усвоенное поведение — и решать методами поведенческих наук.
Шаг 1. Определить триггеры. Привычка — реакция на стимул. Что происходит перед тем, как вы заказываете к кофе морковный торт или открываете холодильник в поисках мороженого? Попробуйте несколько раз отследить последовательность событий и запишите их хотя бы в заметки на телефоне. Триггером могут быть разные ситуации и эмоции — не только те, которые вы однозначно опознаете как «негативные».
Шаг 2. Иметь наготове план. Если триггеры понятны, вам нужен план — альтернативные способы поведения, когда привычка снова вступит в силу. Такой совет дали доктору медицины и автору книги «Еще кусочек!» Дэвиду Кесслеру эксперты по поведению. Смысл в том, что сопротивляться привычкам легче тогда, когда вы заранее разработали план: конкретные действия, которые совершите, когда случится то, что вы привыкли заедать сладостями (триггер). Чем чаще этот план будет претворен в жизнь, тем скорее вы получите новое автоматическое поведение, которое позволит справиться со старым. Варианты решений? Любые другие действия, которые могут доставить вам ощущение заботы о себе: выпить кружку горячего чая, пообщаться с близкими людьми, погладить кота, сделать дыхательное упражнение.
Шаг 3. Спорить со своими мыслями. Поведение в значительной мере управляется вербально, путем мысленного проговаривания. Проблемы с питанием — не исключение. В этом и кроется способ преодолеть автоматизм привычки. Психотерапевт Карин Мелвин предлагает использовать модель ABC: выделите триггер (Activating experience), иррациональные убеждения, подталкивающие к употреблению сладкого (Beliefs), и последствия (Consequences). Отдельно представьте или даже запишите аргументы, которые оспаривали бы ваши убеждения. Например, убеждению, что единственный способ успокоиться — съесть шоколад, можно противопоставить много других: «Шоколад вообще-то никак не связан с моей ситуацией»; «Возможно, само желание вызвано лишь яркой рекламой шоколада»; «Мозг действует на автомате — почему я должен следовать этому решению?»; «Прогулка — более здоровый способ снять стресс» и так далее.
Помочь разобраться с автоматическими желаниями и эмоциями может медитация — есть исследования, показывающие, что такая практика позволяет лучше понимать, чем вызвана потребность в сладком, и осознанно делать выбор «есть или не есть».
Как разобраться с эмоциями?
Считается, что за эмоциональным голодом стоит стратегия эмоционального избегания: конфеты позволяют отвлечься и не сталкиваться с тяжелыми переживаниями. Решение — прекратить от них убегать. Это сложный процесс, но принятие эмоций повысит способность переносить дискомфорт — причину переедания сахаром. Потому и помогает эффективнее, чем просто поведенческие методы.
Шаг 1. Назвать эмоцию. Какие чувства маскирует поедание сладостей? Чтобы распознать их, пригодится техника визуализации специалистки по недиетическому подходу к питанию Кэрол Грэнник. Сядьте в спокойном месте, закройте глаза и вспомните момент, когда съели плитку шоколада. Представьте, что съели только две дольки и остановились. Спросите себя: какие мысли и чувства это вызывает? Как только вы подберете нужное определение, запишите его. Это снизит интенсивность эмоции.
Шаг 2. Взять паузу. Когда желание заесть эмоции куском торта возникло, диетолог Светлана Бронникова советует спросить себя: можно ли отложить это на потом? Если вы можете потерпеть 15 минут и занять себя чем-то другим, сделайте это. А после спросите себя: хотите ли вы пирожное? Или желание изменились? Если все по-прежнему, съешьте торт и не ругайте себя за это. Цель — не отказаться от еды, а научиться переносить тревогу.
Шаг 3. Сосредоточиться на проблемных чувствах. Парадоксальный метод из арсенала диалектической поведенческой терапии. Суть в том, чтобы не пытаться контролировать эмоции, а скользить по ним как по волне (поэтому техника называется «серфингом»). Вот как это выглядит. Вы закрываете глаза и фокусируетесь на переживании, которое заставляет вас хотеть сладкое. Не нужно пытаться как-то его изменить. Просто наблюдайте, какие ощущения оно вызывает в теле. Так вы заметите, что интенсивность переживания не постоянна: чувства то достигают пиков болезненности, то уменьшаются до уровня штиля. Скользите по ним так, как серферы скользят по воде. Пиковые, самые болезненные моменты станут короче, а переживания — такими, что можно справиться и без шоколада.
Также по теме. Как я отказалась от сахара и выяснила психологические причины своей зависимости. История психотерапевта Эв Хазиной. Ссылка.