сколько в день можно солить
Сколько соли можно употреблять в день
Популярное
Для чего организму нужен натрий
Все жизненно важные процессы в организме человека на клеточном уровне обеспечиваются благодаря ионам натрия. Мы не умеем производить его сами или запасать впрок, и если полностью прекратить поступление натрия извне, то постепенно перестанут функционировать все органы и системы человека, а максимум через 12 дней жизнь остановится.
Одним из первых реагирует на дефицит натрия мозг. Замедляются мыслительные процессы, ухудшаются когнитивные возможности.
Так как человек — единственное живое существо, которое потеет, натрий мы теряем катастрофически стремительно. Поэтому при активных физических нагрузках наши потребности в нём возрастают, а физические способности напрямую зависят от концентрации этого химического элемента в организме.
В 2015 году в Испании учёные провели любопытный эксперимент, в котором принимали участие профессиональные триатлеты, чтобы выяснить сколько соли необходимо спортсменам. Было доказано, что благодаря приёму около 7 граммов соли перед стартом спортсменам удавалось значительно увеличить выносливость и улучшить результаты.
В Копенгагене группа учёных провела мета-анализ 167 исследований, изучив данные свыше 40 тысяч добровольцев, и пришла к выводу, что нехватка натрия ассоциирована с ростом уровня «плохого» холестерина в крови и ускоряет тромбообразование.
Сегодня научным путём было доказано, что его дефицит в рационе приводит к кардионарушениям. Употребляя менее 2 граммов поваренной соли в день, вы повышаете риск кардиопатологий на 40%.
Однако если вы будете регулярно употреблять около 4 граммов этого продукта, то эффект будет примерно тем же. Натрий провоцирует задержку жидкости в организме, из-за чего начнёт нарастать артериальная гипертензия, появятся отёки и увеличится вес. Вот почему так важно найти и соблюдать «золотую середину».
Норма соли для человека в день
Если начали задумываться, какой должна быть норма соли для человека в день, то необходимо быть в курсе следующих моментов: высокое потребление натрия (>2 г / сут, что эквивалентно 5 г соли в день) и недостаточное потребление калия (менее 3,5 г / сут) способствуют повышению артериального давления и повышают риск сердечных заболеваний и инсульта.
Сколько можно есть соли в день
Основным источником натрия в нашем рационе является соль, хотя он может поступать из глутамата натрия, используемого в качестве приправы. Люди часто не воспринимают всерьез то, что существует суточная норма соли, и потребляют ее слишком много – в среднем, 9-12 граммов в день, или примерно в два раза больше рекомендуемого максимального уровня потребления.
Потребление соли менее 5 г в день для взрослых помогает снизить кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемического инфаркта. Основным преимуществом, которое дает такая норма соли в сутки для человека, является соответствующее снижение высокого кровяного давления.
Если есть много соли, что будет?
Государства-члены ВОЗ договорились сократить потребление соли мировым населением на относительные 30% к 2025 году.
Сокращение потребления соли было определено в качестве одной из наиболее экономически эффективных мер, которые страны могут принять для улучшения результатов в области здоровья населения. Основные меры по сокращению потребления соли обеспечат дополнительный год здоровой жизни при затратах, которые будут ниже среднего годового дохода или валового внутреннего продукта на человека. По оценкам, ежегодно можно было бы предотвратить 2,5 миллиона смертей, если бы у суточная норма соли для человека в мировом потреблении была на рекомендуемом уровне.
Растущее производство все большего количества переработанных продуктов питания, быстрая урбанизация и изменение образа жизни трансформируют диетические модели. Продукты с высокой степенью переработки становятся все более доступными. Люди во всем мире потребляют больше калорийных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахара и соли. Соль является основным источником натрия, и повышенное потребление натрия связано с гипертонией и повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, хотя ее потребление должно подкрепляться знанием того, сколько соли в сутки нужно человеку.
В то же время, по мере изменения структуры питания, люди потребляют меньше фруктов, овощей и пищевых волокон (таких как цельные зерна), которые являются ключевыми компонентами здорового питания. Фрукты и овощи содержат калий, который способствует снижению артериального давления.
Чтобы понять, сколько соли нужно человеку в день, необходимо понимание того, из каких продуктов она может поступать в пищу:
Однако некоторые производители переформулируют рецепты, чтобы снизить содержание соли в своих продуктах, и потребители должны читать этикетки продуктов питания и выбирать продукты с низким содержанием натрия, если им важна норма потребления соли в день.
Сколько соли в день можно употреблять
Вся потребляемая соль должна быть йодирована или «обогащена» йодом, который необходим для здорового развития мозга у плода и маленького ребенка и оптимизации психических функций человека в целом.
Как уменьшить количество соли в диетах
Государственная политика и стратегии должны создавать условия, позволяющие населению потреблять достаточное количество безопасных и питательных продуктов, составляющих здоровую диету, включая низкое содержание соли. Улучшение диетических привычек – это как социальная, так и индивидуальная ответственность. Она требует популяционного, многосекторального и культурно значимого подхода.
Программы сокращения потребления соли и программы, способствующие обогащению питательными микроэлементами соли, приправ или приправ с высоким содержанием соли (бульонные кубики, соевый и рыбный соус), могут дополнять друг друга.
Что будет, если вообще не есть соль
Трудно сказать, что будет, если не есть соль, поскольку сделать это на практике практически невозможно: даже есть отказаться он нее в чистом виде, она будет попадать в организм вместе с продуктами питания. Однако потребление соли в домашних условиях можно сократить следующими путями:
Другие местные практические действия по сокращению потребления соли включают:
Можно ли не есть соль вообще?
Одним из компонентов соли является натрий – важное питательное вещество, необходимое для поддержания объема плазмы, кислотно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов и нормальной функции клеток. Его избыток связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышение кровяного давления, — вот почему нельзя есть много соли.
Несмотря на отсутствие какой-либо необходимости для организма в потреблении соли, полностью исключить ее из привычного рациона может быть крайне непросто, поскольку она вызывает привыкание, даже зависимость. Поэтому, сказать, сколько человек может прожить без соли однозначно нельзя – это будет зависеть от каждого в отдельности, и его силе воли.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Сколько соли можно есть без вреда для здоровья
Eat less salt, but not too much less.
Жить совсем без соли нельзя, но чаще всего мы потребляем гораздо больше хлорида натрия, чем нам нужно. При этом соль содержится во многих продуктах, перебрать ее легко, а следить за ее потреблением, наоборот, сложно.
Соль жизненно необходима каждому живому организму: она входит в состав межклеточной жидкости, лимфы, мягких тканей организма, а также костей. Организм взрослого человека содержит около 250 грамм хлорида натрия.
Хлорид натрия участвует в обмене веществ, значение соли в водно-солевом балансе организма огромно.
Ежедневно каждому взрослому человеку требуется от 5 до 7 грамм соли в сутки, летом в связи с повышенным потоотделением эта потребность возрастает до 10-15 грамм.
Для детей суточная потребность в хлориде натрия намного меньше: детям до года необходимо 1-2 грамма NaCl в сутки, детям в возрасте 4-6 лет необходимо 3 грамма в сутки, детям 7-10 лет – 7 грамм, детям старше 11 лет – 6 грамм в сутки.
Избыток хлорида натрия приводит к увеличению вязкости крови, к образованию отеков, камней в печени и почках, провоцирует изжогу и повышение артериального давления, а также ведет к нарушению работы почек, печени и сердца. Злоупотребление солью (более 13 грамм в день) увеличивает вероятность развития сердечной недостаточности.
Сколько соли мы потребляем с пищей
Современная пища перенасыщена солью. Люди, не следящие за количеством соли в рационе, могут незаметно для себя увеличить суточное потребление соли до 30-40 грамм в сутки. Во многих продуктах соль содержится в достаточно больших количествах, что на первый взгляд может не быть очевидным:
При нормальном состоянии здоровья требуется просто ограничить потребление соли хотя бы до суточной нормы. Но в некоторых случаях содержание соли в рационе рекомендуют снизить до минимума.
Бессолевые диеты рекомендуют, если у вас:
Диеты при таких состояниях должны назначаться исключительно врачом, а реакция организма на них – контролироваться при помощи анализов. Кроме того, бессолевые диеты назначаются на строго определенный (небольшой) отрезок времени.
В некоторых случаях бессолевые диеты используют для быстрого эффекта в похудении. К сожалению, часто эффект уменьшения массы тела достигается за счет выведения жидкость из организма – и это не всегда полезно и безопасно.
Когда бессолевые диеты не рекомендуются
При занятиях спортом. Во время активных физических упражнений с потом организмом выделяется до 30-40 грамм соли в сутки. Во время интенсивных нагрузок, наоборот, необходимо употреблять минеральную воду с содержанием хлорида натрия, а также употреблять в пищу соленые продукты.
Для беременных и кормящих мам. В состоянии беременности и во время кормления организм матери расходует большое количество хлорида натрия, и ограничение его поступления может вызвать проблемы со здоровьем как у мамы, так и у ребенка. В некоторых случаях (проблемы с почками, сердцем, сильные отеки) рекомендуют ограничить поступление хлорида натрия в организм, но такие ограничения должны проходить исключительно под наблюдением врача.
В жарких странах. Если вы проживаете в стране с жарким климатом, или находитесь на отдыхе в южной стране, бессолевые диеты не рекомендуются. В странах с умеренным климатом в летний период также лучше не придерживаться бессолевых диет, отложив их на холодное время года.
Для работников тяжелого физического труда. Бессолевые диеты не рекомендованы для тех, кто занят на работах с тяжелыми физическими нагрузками.
Рекомендации специалистов
Жесткие бессолевые диеты можно рекомендовать исключительно как кратковременную меру для снятия отеков и нормализации электролитного баланса организма. В течение длительного времени придерживаться строгой бессолевой диеты даже полностью здоровым людям категорически запрещено.
Во время диеты, ограничивающей поступление соли в организм, следует очень внимательно следить за состоянием. При появлении следующих симптомов нужно немедленно обратиться к врачам:
Во время бессолевой диеты нужно соблюдать следующие правила:
Выводы
Бессолевая диета может быть рекомендована при многих состояниях и заболеваниях. Ограничивать соль в ежедневном рационе хотя бы до ее суточной нормы – очень полезно. Однако длительность бессолевых диет, исключающих соль практически полностью, не должна превышать 2 недель.
Строгий вариант бессолевой диеты (рисово-фруктовые бессолевые диеты) даже в течение небольшого времени может привести к печальным последствиям для здоровья, поскольку соль жизненно необходима организму. Поэтому эксперты советуют не исключать полностью соль из рациона, а ограничивать ее количества до суточной дневной нормы.
Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»!
Съесть пуд соли
Знаменитая золотая солонка «Сальера» Бенвенуто Челлини (1543 год). Пищевая соль, продукт ценный и довольно дефицитный в XVI веке, требовал достойного обрамления
Сейчас среднее потребление соли в мире составляет 9–12 граммов в день. ВОЗ рекомендует снизить его по крайней мере вдвое, до 5–6 граммов в день (то есть до одной чайной ложки), а идеальным значением считается 2–3 грамма в день. В пересчете на чистый натрий — а соль считается вредной именно из-за того, что содержит натрий, — ближняя цель соответствует 2,4 грамма натрия (сейчас столько соли едят в Демократической Республике Конго, Джибути или Гайане), идеалом считается меньше 1,5 грамма натрия в день (этому требованию соответствует только Кения). Больше всего соли едят в Казахстане и Таджикистане — 5,98 и 5,4 грамма натрия в день соответственно. В РФ — 4,17 грамма в день.
В 2013 году ВОЗ приняла план сокращения мирового потребления соли к 2025 году на 30%, и его осуществляют с помощью разного рода пропагандистских мероприятий. Порой возникают весьма экстравагантные идеи. Например, один из бескомпромиссных борцов с солью Норм Кемпбелл из университета Калгари в 2019 году выступил с инициативой наносить на каждую солонку, на каждую пачку соли надпись о ее вреде, аналогичную той, что наносят на пачки сигарет. Эта идея получила большую поддержку медицинской общественности.
Интересно, что соль в пище не только та, что мы сыплем в домашнюю еду. Например, в США основной источник соли — это готовая еда, купленная в магазине, а то и в ресторане быстрого питания: с ней среднестатистический американец получает 75% ежедневной дозы соли. Поэтому в таких странах борьба должна идти с разного рода мусорной пищей. Напротив, обитатели Японских островов и Корейского полуострова получают соль из традиционной домашней еды, где важнейшую роль играют соевый, рыбный и прочие соусы, приготавливаемые с большим количеством соли. Поскольку эти соусы, а также глютамат натрия используют при ежедневном приготовлении пищи, неудивительно, что корейцы и японцы входят в число лидеров по потреблению натрия — 4,89 и 5,12 грамма в день соответственно.
Японский парадокс
Японцы едят много соленой пищи, однако от сердечно-сосудистых заболеваний страдают меньше, чем жители Италии, предпочитающие несоленые овощи и фрукты
Приведенные данные о потреблении соли вызывают закономерный вопрос: если японцы — лидеры по потреблению натрия, как же быть с их легендарной высокой продолжительностью жизни? Похоже, что этот парадокс ВОЗ старается не замечать. Более того, сравнение статистики потребления соли и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний камня на камне не оставляет от гипотезы вредности соли (см. рис.). Интересно, что найти статистику потребления соли не так уж и просто, во всяком случае, на специализированном сайте ВОЗ, посвященном этой проблеме, ее нет. Но в 2013 году вышла статья международной группы исследователей, которые под руководством Джона Поулеса из Кембриджа долго копались в научной литературе и сумели-таки найти там достаточно информации, чтобы определить потребление соли в 187 странах мира (BMJ Open). Часть данных следовали из изучения мочи, часть рассчитывали по анализу системы питания. Лидерами оказались республики Средней Азии и страны Дальнего Востока, меньше всего соли едят в Экваториальной Африке и на островах Океании, а в развитых странах потребление умеренное, хотя диетологи в один голос утверждают, что именно западная кухня использует слишком много соли. ВОЗ каким-то способом выделяет из общей заболеваемости сердца именно те случаи, что вызваны солью. Хочется верить: методика такого выделения научно обоснована. В противном случае нужно задуматься над японско-корейским парадоксом и разделить соль, как это сделали с холестерином, на вредную и полезную в зависимости от того, с какими продуктами ее применяют.
Статистика смертности от сердечно-сосудистых заболеваний показывает, что если съеденный с солью натрий играет роль в их развитии, то ее можно заметить отнюдь не везде. Поскольку экстремальное потребление соли (менее 2 граммов и более 5 граммов натрия в день) зачастую наблюдается в развивающихся странах, где уровень здравоохранения считается невысоким, для полноты картины добавлены развитые страны
Спор о форме кривой
Даже из рекомендаций ВОЗ видно, что о полном отказе от соли речи нет — все-таки вряд ли уместно оставлять организм без главного электролита. А в научной печати идет ожесточенный спор о том, какую форму имеет кривая зависимости здоровья от соли. Те, кто считает, что человек вообще может обойтись без употребления натрия, говорят, что кривая подобна гиперболе: чем меньше соли, тем лучше. Менее экстремистски настроенные исследователи утверждают, что форма кривой подобна букве J, то есть по достижении некоторого минимума потребления соли она перестает плохо влиять на здоровье. Однако есть и группа отъявленных диссидентов; по их мнению, форма кривой подобна букве U, то есть существует оптимум потребления соли, а негативные эффекты появляются при отклонении от него как в большую, так и в меньшую сторону. При этом все ссылаются на результаты массовых исследований здоровья, только у каждой группы — свои исследования, и если в статье упоминают данные, использованные оппонентами, то это делают прежде всего для того, чтобы чужие данные опорочить.
Анализ статистики научных публикаций показывает, что научный мир в вопросе соли разделился на две непересекающиеся и не общающиеся между собой группы — так сказать, солепессимисты и диссиденты-солеоптимисты. Причем с диссидентами их противники, поддерживаемые официальной позицией ВОЗ, ведут борьбу на уничтожение. Накал страстей столь велик, что в некоторых обвинениях угадывается стиль Краткого курса истории ВКП(б) со знаменитым «Эти белогвардейские пигмеи, силу которых можно было бы приравнять всего лишь силе ничтожной козявки, видимо, считали себя — для потехи — хозяевами страны. ». Вот один из образцов такой критики, принадлежащей перу уже упомянутого Норма Кемпбелла (International Journal of Epidemiology, 2017, 46, 1; 2018, 47, 2, полный текст): «Вместо того чтобы проявлять осторожность при выступлениях против основной политики здравоохранения, отдельные диссидентствующие ученые проводят низкокачественные исследования, изымают результаты из контекста, совершают фактические ошибки или неверно трактуют результаты, меняют научные формулы и протоколы так, что их противоречивые исследования выглядят надежными, козыряют низкокачественными данными, пытаясь побить результаты высококачественных исследований. Исследования с серьезными ошибками не смогут повлиять на выводы, сделанные на основании высококачественных обзоров данных, проведенных экспертами правительственных и неправительственных организаций; такие работы лишь наносят ущерб единству научного сообщества и здравоохранению. J-, U-образные и обратные зависимости между потреблением натрия и здоровьем получаются лишь в работах, использующих недопустимые или просто неверные методы и могут быть объяснены как артефакты. Тем более что проверки этих же самых баз данных не выявляют заявленных закономерностей». К критике прилагаются и намеки на небескорыстное поведение диссидентов, поскольку они финансово связаны с пищевыми компаниями, о чем не всегда сообщают. Сам доктор Кемпбелл честно указывает, что он сотрудничает с Фондом Новартиса по программе помощи в установлении контроля за гипертонией в странах с низкими и средними доходами. Солеоптимисты, впрочем, парируют заявления оппонентов, например указывая, что основные данные о пользе отказа от соли для снижения давления получены с участием гипертоников и переносить их на общую популяцию не очень корректно.
Если судить по истории советской науки, подобные горячие дискуссии отнюдь не способствуют выяснению истины. Тем не менее пока исследователи ломают копья, простым гражданам, видимо, полезно прислушиваться к официальным рекомендациям ВОЗ и снижать потребление поваренной соли до одной, а лучше половины чайной ложки в день. При этом нужно помнить, что натрий и сам по себе содержится в таких продуктах питания, как мясо, молоко, моллюски и прочие морские гады, соль обязательно есть в хлебе, кулинарных продуктах, консервах, а вот в овощах и фруктах ее мало, ведь плодовые растения крайне плохо реагируют на присутствие натрия и на засоленных почвах их практически не возделывают. Поскольку о содержании соли в продуктах отнюдь не всегда можно узнать, некоей мерой может служить обычный пакетик с хрустящим картофелем: в нем содержится от 7 до 12% разрешенной дневной дозы натрия.
Путь натрия в человеке
Возможно, путь к примирению солеоптимистов и солепессимистов лежит через понимание деталей поведения натрия в организме человека. До недавнего времени считалось, что поступление натрия в организм сразу ведет к жажде, почки начинают вырабатывать больше мочевины, и лишний натрий быстро выходит, что обеспечивает его баланс. Оказывается, картина не совсем такая, а разобраться в этом помог проходивший в 2010–2011 годах в московском Институте медико-биологических проблем РАН эксперимент «Марс-500». Тогда здоровые люди провели 520 дней в изоляции, имитируя полет на Марс, а следившие за ними медики, в частности, совершенно точно знали, сколько и какой еды в каждого входит и сколько отходов из него выходит. Вот что по этому поводу рассказывает международная группа солеоптимистов во главе с Китадой Кенто. Он работает в совместной медицинской школе Университета Дьюка и Национального университета Сингапура, а также в Японском обществе пропаганды науки (American Journal of Hypertension, 2020).
Исследование метаболизма соли в ходе эксперимента «Марс-500» вскрыло несколько неизвестных ранее аспектов проблемы. Так, оказалось, что по ежесуточным анализам мочи нельзя адекватно выявить колебания потребления соли, для этого нужны данные за три, а то и семь дней. Более того, оказалось, что ритмы в выделении натрия связаны не с его потреблением, а с ритмами выделения гормонов — кортикостероидов. А ведь именно на данных о разовых, в лучшем случае о суточных анализах мочи и строится представление о вредности соли для здоровья. Содержание натрия в организме оказалось мало связанным с его концентрацией в плазме крови. Это свидетельствует, что у организма есть другие резервы, кроме работы почек, для поддержания постоянства солевого состава крови. И действительно, с помощью ЯМР, который видит натрий, сначала на животных, а потом и с участием людей было установлено, что натрий накапливается в коже. У нее есть своя система сосудов, способных работать как почки, то есть осуществлять обратный осмос, отделяя соль от воды. При этом у животных был замечен интересный механизм. На засоление кожи реагируют клетки иммунной системы и начинают выделять вещества, способствующие развитию лимфатических каналов. Если же эти вещества блокировали, развивалась гипертония. Не исключено, что у людей есть подобный механизм и тогда гипертония при повышенном потреблении соли должна развиваться у пациентов с ослабленной лимфатической системой кожи. Это наблюдение дает интересный путь к поиску новых средств от гипертонии.
Интересно, что двукратное увеличение дозы соли с 6 до 12 граммов не вызывало у членов экипажа «Марса-500» увеличения объема мочи — в ней лишь росла концентрация натрия. Вопреки интуиции, такое резкое увеличение потребления соли вызывало вовсе не жажду, а голод. И это не случайно: опыты на животных показали, что рост потребления соли подключает печень к синтезу мочевины, а это требует огромных затрат энергии. Если еды не хватает, то идет разрушение мышц — подопытные мыши теряли именно мышечную массу. А вот если разогнаться с аппетитом и начать переедать, то возможно ожирение. Видимо, этот механизм и лежит в основе всем известного феномена ожирения, возникающего при потреблении мусорной пищи, которая сильно посолена. У молодых людей, основных потребителей такой пищи, избыточная соль вызовет проблемы с давлением. А у пожилых, аппетит которых ослаб, соль приведет к деградации мышц. Этот же эффект объясняет снижение потребления воды при увеличении дозы соли: экспериментальные мыши увеличивали потребление кислорода, то есть у них более активно окислялись жиры и получалась эндогенная вода, что удовлетворяло потребность во влаге.
Понимая, что замахнулся на священных коров солепессимистов, Китада заканчивает свое повествование совершенно несвойственным для современных научных статей абзацем. Вот его перевод: «Мы приветствует аргументы и альтернативное мнение. Тем не менее для дискуссии мы приглашаем тех, кто предоставит данные, которые можно анализировать, и прямые результаты экспериментов. „Мнения и эпидемиологические ассоциации“ будут явно недостаточны. Локальное накопление натрия в тканях и вызванные солью изменения в энергетике организма могут стать целями изучения для нового поколения исследователей, которые направят усилия на разрешение загадки здоровья человека. Мы рассматриваем свою работу как побудительный мотив для нового понимания судьбы натрия и жидкостей в человеческом организме, что поможет сформировать здоровый подход в отношении соли, самой вкусной добавки к пище». Хорошо бы его призыв был услышан.