самое лучшее время для завтрака обеда и ужина
Ученые определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть
Задумывались ли вы, когда лучше всего позавтракать, пообедать и поужинать, если вы хотите похудеть? Пришло время открыть все тайны.
Все это время люди так беспокоились о том, какие продукты они едят, тщательно подсчитывали калории и взвешивали свои порции. Желающие похудеть практиковали различные диеты и потребляли как можно больше фруктов и овощей.
Важность оптимального времени для завтрака, обеда и ужина
Лучше пообедать раньше, чем позже, в период с 12:30 до 13:00 часов. Совсем уж оптимально в 12.38, когда солнце в небе и на пике своей активности.
Почему диетологи не рекомендуют есть после 20.00?
Недавнее исследование показало, что регулярное сидение за ужином после 20.00 может увеличить ваше тело на несколько размеров. Исследователи предполагают, что разница может быть в том, что мы эволюционировали таким образом, чтобы использовать энергию в течение дня, поэтому наш метаболизм замедляется, когда мы готовимся ко сну, снижая скорость, с которой мы обрабатываем пищу.
Как насчет перекусов?
Эксперты также сумели точно определить лучшее «время для перекуса». Есть особые моменты, когда люди, которые сидят на диете, могут столкнуться с нарушением ее принципов и употребить до 750 дополнительных калорий.
11.01, 15.14 и 21.31 – это те временные отрезки искушения, когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас, поэтому найдите занятия, которые будут занимать ваш разум в эти периоды, или планируйте здоровые закуски, чтобы удержать себя в правильном графике.
Опасность чая и кофе
Ли также рекомендует избегать делать паузы на кофе, так как развлечения подобного рода не безопасны. Такие казалось бы, безобидные удовольствия, как латте и капучино являются врагами нашей стройности.
Еще желательно отказаться и от чая, так как с ним часто люди употребляют избыточное количество калорийных кондитерских изделий. Другая опасность чая заключается в том, что в него обычно добавляется сахар. А это одна из основных причин быстрого набора лишнего веса.
Что является самым важным правилом, когда речь идет о похудении?
Пропускать прием пищи – почему это вредно?
Стоит также отметить, что шесть из десяти респондентов в научном исследовании сказали, что потеря веса будет проходить еще сложнее, если пропустить прием пищи.
Большое число людей попадает в ловушку диет, думая, что если они будут пропускать прием пищи, то быстрее похудеют. На самом деле это огромный миф о потере веса. Если ваше тело не получает пищу, то оно накапливает жир, поскольку ваш метаболизм замедляется, чтобы запасать энергию. Сначала вы можете похудеть, но в итоге вы будете есть больше и снова набрать вес. Трехразовое питание (основные приемы пищи) со здоровыми перекусами по-прежнему является оптимальным способом сбросить лишние килограммы и стать стройным человеком.
Как должна выглядеть дневная диета?
Диетологи рекомендует женщинам, желающим похудеть, придерживаться нормы 1400 калорий в день. Обдумывая лучшее время для завтрака, обеда и ужина, важно начинать свой день с хорошего завтрака (сразу после 7 утра), поэтому постарайтесь набрать 400 калорий во время утренней трапезы. Многие вкусные варианты завтрака имеют 400 ккал или меньше!
Например, мюсли с ягодами: 395 ккал/100 г.
В обед (между 12:30 и 13:00) рекомендуется придерживаться нормы не более 400 калорий. Очень важно дать организму необходимые ему питательные вещества и белок. Выбирайте сложные углеводы, которые,к примеру, содержатся в белой пасте, рисе и хлебе, так что вы дольше будете ощущать чувство сытости и не потеряете энергию через пару часов после обеда.
На ужин (с 18:00 до 18:30) можно потреблять меньше калорий, поэтому старайтесь ограничиться, не выходя за пределы 300 ккал. Вы не хотите чувствовать себя чересчур сытыми перед сном, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке и быстро заснуть, поэтому экономьте на углеводах и добавляйте белок (особенно тот, который содержится в курице) и овощи.
Что говорят эксперты по этому поводу?
Помните о самых важных принципах правильного питания
Итак, если вы заинтересованы в снижении веса, то режим основных приемов пищи в течение дня не менее важен, чем содержимое вашей тарелки.
Придерживаясь правил здорового питания, описанных выше, вы способны добиться стройности за короткое время. При этом не отказывая себе во фруктах и даже сладостях (в умеренном количестве).
Итак, способы похудеть и при этом не испытывать чувство голода существуют. Выбирайте нужный режим питания и оптимальную калорийность и чувствуйте себя бодрыми и здоровыми!
#пронауку: как время приема пищи влияет на здоровье и вес
Сатчин Панда, профессор калифорнийского Института биологических исследований Солка и автор книги «Циркадный код: как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь», организовал эксперимент, во время которого мышей кормили по часам. Грызунов разделили на две группы. Первой давали жирную пищу только после восьмичасового интервала голодовки, вторым — в любое время дня. Мыши из группы с ограничением по времени питания через несколько недель оказались более здоровыми и стройными по сравнению с сородичами, которые ели столько же, но когда хотели. Затем ученые увеличили периоды голодовки до 12 и 15 часов. В обоих случаях по истечении времени самыми здоровыми оказались мыши, которые питались реже.
Хотя ученые привыкли проводить эксперименты на животных, подтверждать большинство теорий приходится с участием людей-добровольцев. Создатели передачи BBC Trust me, I’m a doctor ( «Доверьтесь мне, я доктор») организовали десятинедельное исследование под руководством доктора Джонатана Джонстона с участием 16 человек. Добровольцев разделили на две команды, предварительно измерив каждому уровни сахара и холестерина в крови, давление и количество жира.
Участники из первой группы должны были питаться как обычно. Люди из второй команды получили задание завтракать на полтора часа позже, а ужинать на полтора часа раньше. То есть они не ели в общей сложности три дополнительных часа в сутки по сравнению с обычным расписанием. Все участники должны были вести дневник питания и стараться не менять состав и количество продуктов в рационе. В результате добровольцы, которые перенесли время питания, потеряли больше жира; у них снизился сахар в крови, и показатели холестерина были лучше, чем в первой группе.
Параллельно со сбором статистики по участникам доктор Джонатан Джонстон провел эксперимент на себе. Утром он сдал анализ крови, а затем позавтракал яичницей с беконом и сосисками. Прием пищи пришелся на 10:00, через 12 часов доктор поужинал теми же продуктами. Каждые полчаса на протяжении всего дня у Джонстона брали кровь. Утренние анализы показали, что после завтрака уровень жиров в крови начал падать примерно через три часа, а сахар быстро пришел в норму. При этом вечерние результаты сильно отличались: после плотного ужина сахар оставался высоким в течение нескольких часов, а холестерин продолжал расти даже через четыре часа после еды. Доктор сделал вывод, что если хочется жирного, сладкого и вредного, то лучше съедать это на завтрак, а перед сном оставаться голодным.
Ожирение стало глобальной проблемой не только из-за постоянного доступа к вредной еде и малоподвижного образа жизни. Во времена без электричества человек ложился спать с заходом солнца и вставал на рассвете. Он ел только в светлое время суток. Сегодня мы редко ложимся спать до полуночи, часто едим незадолго до сна, совмещая прием пищи с просмотром ленты новостей или фильма. При этом большинству приходится рано вставать на следующее утро, что снова приближает время приема пищи, сокращая «голодные часы». К тому же недостаток сна ухудшает самочувствие, снижает самоконтроль, нарушает уровень гормонов голода (лептина и грелина), что повышает аппетит. Это может привести к неправильному выбору пищи, желанию есть больше быстрых углеводов и сладкого.
Клетки тела и время
В Древнем Китае врачи считали, что энергия течет по телу в соответствии с солнечными ритмами, поэтому нужно питаться по часам, начиная завтрак в 7:00–9:00. С 9:00 до 11:00 наступает время поджелудочной железы и селезенки, с 11:00 до 13:00 — время сердца и т.д. С 13:00 до 15:00 активен тонкий кишечник, и это самый подходящий период для обеда и отдыха. При этом целители советовали ужинать не позднее 17:00–19:00 часов, когда в организме преобладает деятельность почек.
Современные врачи склоняются к аналогичной схеме, но аргументируют это научными исследованиями. Клетки тела связаны с циркадными ритмами: молекулярные часы внутри каждой из них регулируют время выброса гормонов и нейротрансмиттеров, меняя кровяное давление, активность иммунитета, наши реакции и эмоции. Процессы синхронизируются посредством сигналов из небольшого участка мозга, который называется супрахиазматическим ядром (SCN). Смысл этого механизма в том, чтобы организм был готов к повторяющимся событиям, в том числе приему пищи. Поэтому активность биохимических реакций зависит от времени суток.
Существует немало исследований, подтверждающих пользу краткосрочного голодания. Кроме того, организм не всегда одинаково справляется с калориями. Худшее время для употребления жирной и сладкой пищи — поздняя ночь. Во-первых, уровень жиров и сахара в крови и без того повышается к вечеру. Во-вторых, если вы не планируете танцевать до утра, то отсутствие физической и умственной активности в последующие ночные часы будет способствовать накоплению жировых отложений.
Люди, которые съедают большую часть пищи во время завтрака, теряют в 2,5 раза больше веса по сравнению с теми, кто предпочитает плотный ужин. Для переваривания пищи после завтрака требуется больше энергии, чем в конце дня, поэтому вы сжигаете максимум калорий, если едите раньше. При этом надо учитывать, что процесс сжигания жира запускается тогда, когда пища не поступает извне. А если в течение дня «подбрасывать топливо», организм будет перерабатывать именно его, а не внутренние запасы.
Лучшее время для приема пищи: когда следует есть?
Красота Здоровье
Содержание
Кажется, что употребление еды — самый простой и естественный процесс. Но многочисленные исследования показывают, что важно не только то, что вы едите, но и когда.
Время приема пищи влияет на общее состояние здоровья, а также на поддержание фигуры. В журнале Американской ассоциации сердечных заболеваний Circulation были опубликованы результаты гарвардских исследований, показывающие, что у мужчин, пропускающих завтрак, на 27 % увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Завтрак съешь сам
Исследования показывают, что пропуск завтрака приводит к перекусам и нездоровому питанию в течение дня, а также скачкам сахара в крови, которые могут запустить процесс развития диабета, повысить давление, поднять уровень холестерина, а значит, привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Важно и то, что вы едите, и когда вы это делаете. Основа полноценного завтрака — «длинные» углеводы, немного здоровых жиров и белка. Например, яйцо всмятку, овощной салат и цельнозерновой хлеб. Или несладкая овсянка с орехами, ягодами и фруктами.
Лучшее время для завтрака — в течение часа после пробуждения. Не имеет значения, «сова» вы, «жаворонок» или «голубь» — завтрак желательно вместить во временные рамки с 6.00 до 10.00.
Утренний перекус
Это необязательный прием пищи, и зависит он от того, когда и чем вы позавтракали. Но если завтрак был ранним, то не стоит голодать до обеда. «Важно понимать, что нашему организму требуется от 2 до 4 часов на то, чтобы переварить и усвоить пищу», — говорит Джим Уайт, представитель Академии питания и диет (США). Если по прошествии этого времени вы перекусите здоровой пищей, то у вас не будет скачков сахара в крови, будет стабильный уровень энергии и вы сможете держать себя в руках за обедом. Уайт предлагает перекусывать горстью миндаля. Другие варианты — натуральный йогурт, овощная нарезка, яблоко с ореховой пастой, цельнозерновые крекеры.
Не затягивать с обедом
В 2016 году в Американском журнале клинического питания были опубликованы результаты исследования, показывающие, что ранний обед способствует поддержанию здорового веса. Он не должен быть позднее 15.00.
Обед традиционно — самый плотный прием пищи. В него могут входить углеводы из таких источников, как картофель (лучше запеченный), макароны (из цельнозерновой пшеницы), цельнозерновые крупы. Овощной салат или овощной гарнир обязательно должны присутствовать на вашем столе! Источник белка — нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые или тофу. Не забывайте о том, что нужно ежедневно чередовать источники белка. Мясо нежелательно есть чаще 3 раз в неделю, то же касается и рыбы, и птицы. 1-2 дня в неделю оставляйте без мяса, чтобы дать возможность отдыха кишечнику.
Если вы хотите побаловать себя сладким, это лучше всего сделать как раз в дневное время, так десерт наименьшим образом навредит фигуре..
Так же, как в случае с завтраком, через 2-4 часа после обеда можно перекусить.
Ранний ужин
Идеальное время для ужина — 19.00. Таким образом вы дадите своему кишечнику возможность провести «очистительные работы» ночью. Ужин не должен быть тяжелым. Овощной суп, легкие блюда из овощей и круп, салат, зеленый смузи отлично подходят для вечернего приема пищи. Если вам необходим животный белок, на ужин лучше приготовить рыбу или птицу. Избегайте употребления мяса вечером, это может привести к проблемам с пищеварением и некачественному сну.
Не стоит бояться углеводов вечером, даже если вы хотите сбросить несколько килограммов. Цельнозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия не повредят фигуре, потому что содержат клетчатку. А вот простых макарон, белого хлеба, картофеля, покупных булочек, конфет и печенья следует избегать во второй половине дня.
Ближе ко сну при сильном голоде можно позволить себе стакан кефира или йогурт без сахара и вкусовых добавок.
Питание до и после спорта
В те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, питание может немного поменяться. Приблизительно за час до занятий желательно получить энергию из качественных углеводов — например, цельнозерновой крупы с овощами. Ближе к тренировке можно съесть какой-либо фрукт. В течение часа после физической активности, особенно связанной с силовыми упражнениями, поддержите силы белковым перекусом. Это может быть белковый коктейль, творог, натуральный йогурт с орехами и ягодами, птица или рыба с зеленым салатом, цельнозерновой сэндвич с ореховой пастой.
Формула идеального завтрака, обеда и ужина
Что, когда и сколько есть утром, днем и вечером
Еда — дело личное. Свою формулу идеального питания в течение дня можете составить только вы сами. Но есть три параметра, которые стоит учитывать, если вы хотите получить максимальную пользу от завтрака, обеда и ужина: что, когда, сколько, а иногда — и где.
Завтрак
Для основателя Twitter Джека Дорси лучший завтрак — стакан воды. И это нормально. Потому что по вопросу необходимости завтрака наука пока не определилась. Одни исследования показывают, что без утреннего приема пищи вполне можно обойтись. Другие — что завтрак может улучшить концентрацию и память, сократить ежедневное потребление калорий, снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
По мнению большинства диетологов, основу завтрака (60%) должны составлять сложные углеводы — хлеб из муки крупного помола, несладкие каши из цельного зерна и бобовые: они долго усваиваются и дают энергию мозгу и мышцам на первую половину дня. Два других компонента —белки и жиры: они обеспечивают чувство насыщения. Еще необходима клетчатка, если вы хотите подкормить свои кишечные бактерии и не перекусывать до обеда. Добиться такого сочетания можно разными способами.
Главное — избегайте пресловутых кукурузных хлопьев и апельсинового сока. Хлопья содержат много калорий (357 на 100 г), а также добавленный сахар. В соке, даже натуральном, почти такое же количество сахара, как в кока-коле, и нет пищевых волокон, которые могли бы затормозить его усвоение. Из-за этого он вызывает сначала скачок, а затем резкое падение уровня глюкозы в крови, то есть чувство усталости и голода. Лучше выпить кофе: у него есть легкий антидепрессивный эффект.
Когда
Есть данные, что еда снижает уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон заставляет вас просыпаться, а заодно испытывать утренний стресс и накапливать опасный висцеральный жир в районе талии. Пика он достигает в 8–9 часов утра. Так что, если вам удобно, ешьте в этом промежутке.
До или после тренировки? Зависит от интенсивности. Если это легкая разминка или растяжка, лучше делать ее перед завтраком. Но не чтобы сжечь жир — исследования показывают, что это не влияет на вес, а потому что так легче и комфортнее. Другое дело — интенсивная тренировка. За час-полтора перед пробежкой, заездом на велосипеде или силовой нагрузкой лучше поесть — это снижает аппетит к следующему приему пищи.
Сколько
В медиа часто можно встретить рекомендацию — 400–500 калорий. Это примерно четверть того, что мы съедаем за день. Но диетолог Даниэла Якубович в книге «Большой завтрак» советует другую пропорцию: одну половину всех дневных калорий съесть на завтрак, а оставшуюся — поделить между обедом и ужином. Есть два исследования (одно с женщинами, другое с мужчинами), которые показывают, что плотный завтрак действительно помогает снизить чувство голода в течение дня, если вы на диете. А вообще, завтрак тем и хорош, что калории для него можно и не подсчитывать: благодаря гормону насыщения лептину, который утром на пике, вы вряд ли захотите съесть больше, чем нужно вашему организму.
Вы можете быть скептиком, но свято верить, что обед должен состоять из первого, второго и третьего. Потому что это не просто прием пищи, а социальный ритуал со своими традициями и мифологией. Попробуем отделить мифы от фактов.
Суп на первое? Можно, но не обязательно. Никаких достоинств по сравнению с твердой пищей у супа нет. Как и пресловутый бутерброд, он может быть вреден или полезен для здоровья в зависимости от ингредиентов, способа их обработки и размера порции. Если следите за калориями, выбирайте овощные супы — в них примерно 18 калорий на 100 мл. Для сравнения: в тарелке густого куриного крем-супа их больше, чем в бигмаке.
Горячее или холодное? Тоже без разницы. Горячий суп или пышущая жаром котлета не могут согреть вас «изнутри», а холодный салат — охладить. Любой продукт во время переваривания нагревается (или охлаждается) до температуры тела.
Макароны или салат? И то и другое. Обед — хорошее время для углеводов, особенно сложных (каши, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи типа картофеля или репы). Как объясняет врач и автор книги The Hunger Fix Памела Пик, в первой половине дня (до 15 часов) наш организм активнее всего сжигает вырабатываемую из них глюкозу. Но чтобы сохранить энергию как можно дольше, к ним стоит добавить клетчатку: капусту, листовую зелень, фрукты или ягоды на десерт.
На удаленной работе это не вопрос: вы заказываете еду у любимой компании или готовите сами. Но если вы работаете в офисе, начинаются сомнения: взять обед из дома или сходить в кафе/ресторан? Коротко — второе. И вот почему.
Исследование показало, что обед в ресторане не только поднимает настроение, но и избавляет от зацикленности на работе, особенно если вы трудоголик.
После калорийной еды полезно хотя бы полчаса пройтись, чтобы исключить резкий подъем уровня сахара в крови (это может вызвать утомление и головную боль). А лучший способ не пропустить прогулку — выбрать кафе или ресторан на некотором расстоянии от офиса.
И наконец, в ресторане всегда можно спонтанно попробовать что-то новое, а наш мозг любит новизну и вознаграждает за нее дозой дофамина. Кстати, проверить свежесть продуктов в меню очень легко: закажите сезонные овощи — сейчас в мае это, например, молодые кабачки.
Когда
В промежутке между 10 часами утра и 2 часами дня, когда метаболизм у нас наиболее активен. Окно достаточно широкое, чтобы не промахнуться.
Тут важно не столько конкретное время, сколько постоянство. Организм любит есть в определенное время: исследования показывают, что отсутствие регулярности в приеме пищи может сбивать наши циркадные ритмы, как джетлаг.
Не терпите до того момента, когда начнете испытывать зверский голод. Как выяснилось, именно это часто становится причиной переедания во время обеда.
Сколько
У вас две задачи: 1) обеспечить организм энергией на вторую половину дня; 3) снизить риск перекусов и переедания вечером. Классическая рекомендация: потребляйте две трети калорий в первую половину дня, поделив их между обедом и завтраком.
Пропорцию жиров, белков и углеводов можно определить на глазок по количеству еды на тарелке: чуть больше половины углеводов (например, фасоль), остальное примерно поровну — белки (мясо, птица или рыба) и жиры (орехи, сыр, авокадо). Именно такая формула использовалась в исследовании, которое показало, что сытный обед помогает лучше контролировать вес.
Слишком сложные ресторанные блюда, особенно салаты, могут содержать неочевидные ингредиенты, которые повышают калорийность или гликемический индекс. Чтобы было проще их контролировать, выбирайте цельные продукты: крупно порезанные овощи и фрукты.
По идее, для энергобаланса не важно, в какое время суток поступают калории. Ночью организм сжигает их для поддержания жизнедеятельности почти так же активно, как днем. Но все же ужин отличается от завтрака и обеда — после него мы обычно не работаем, а отдыхаем и спим.
При выборе еды на ужин можно руководствоваться двумя принципами.
Не спровоцировать переедание. Обычно это делают продукты, содержащие большое количество сахара и соли. Из-за суточных колебаний уровня гормона сытости лептина чувствительность к сладкому вечером выше, поэтому вероятность съесть лишний кусок торта больше. А соленое стимулирует выработку гормона голода — грелина. Алкоголь тоже может спровоцировать переедание.
Не испортить сон. Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза) и бобовые (фасоль, чечевица) в сочетании с жирами и пряностями часто вызывают ощущение тяжести и вздутия желудка.
Хороший вариант — белок (рыба, курица или стейк) плюс некрахмалистые овощи (брокколи, сладкий перец), зелень (салат из рукколы, шпинат) и растительные жиры (оливковое или кокосовое масло) и на десерт — ягоды (немного глюкозы и много клетчатки).
Когда
В идеале за два-три часа до сна и примерно в одно время. Причин несколько.
Если лечь сразу после еды, может возникнуть изжога. В горизонтальном положении теряется эффект гравитации, помогающий удерживать содержимое желудка внизу, поэтому оно может вытекать обратно в пищевод и вызывать раздражение.
При приеме пищи в разное время выше риск развития метаболического синдрома: ожирения в районе талии, инсулинорезистентности, гипертензии и повышения уровня холестерина. Точно причины неизвестны, но есть предположение, что это может быть связано с разбалансировкой наших «внутренних часов».
Еда непосредственно перед сном может нарушить циркадные ритмы: инсулин, который выделяется для усвоения глюкозы из крови, запускает синтез особых белков, которые сбивают ход клеточных часов.
При позднем ужине (после 10 часов вечера) пиковый уровень глюкозыв крови после еды в среднем выше на 20%. Возможная причина — расслабление мышц, которые могли бы поглотить избыток сахара. Но легкая физическая активность перед сном, например, получасовая прогулка, решает проблему.
Сколько
Стандартная диетологическая рекомендация — потреблять на ужин столько же калорий, сколько на обед: примерно 40% суточной нормы. Некоторые диетологи, как Даниэла Якубович, советуют сократить долю ужина до 20%. В этом есть своя логика: утром калории организму нужнее — он в 2,5 раза активнее использует их для выработки тепла. Но главное — не делать ужин основным приемом пищи. Если вы знаете, что вернетесь домой поздно, эксперт по борьбе с ожирением Лиза Дивальд рекомендует заранее перекусить ближе к вечеру продуктами с высоким содержанием белка — он отлично утоляет голод. Например, греческим йогуртом с орехами.