с кем можно сравнить себя
Перфекционизм, сравнение себя с другими и еще 5 привычек, которые делают нас глубоко несчастными
«Бóльшая часть наших человеческих страданий — нашими же руками созданная напасть». Это слова Грегори Робертса, автора нашумевшего романа «Шантарам». Семь лет назад он пропал, перестал участвовать в мероприятиях и закрыл свои соцсети, а сейчас вернулся с книгой «Духовный путь», которая вышла на русском языке в издательстве «Азбука». Разбираем причины несчастья вместе с когнитивно-поведенческим психотерапевтом Марией Аленевской и цитатами из новой книги Робертса.
НЕГАТИВНЫЙ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ
Мы даже не замечаем, сколько гадостей себе говорим: клеймим тупицей и неумехой за любой промах. Грызть себя — не добродетель, а плохая привычка. Многие думают, что таким образом «помогают себе собраться», но на деле после гневной отповеди чувствуют упадок сил, вину и безнадежность.
Часто голос критика родом из детства: всплывают давние слова от родителей или учителей. Нужно ли копаться в детских обидах, чтобы решить свои взрослые проблемы?
Я работаю в когнитивно-поведенческом подходе (КПТ). В соответствии с ним постоянная раскопка прошлых обид не несет продуктивного зерна (психоаналитики, возможно, со мной поспорят). В КПТ важно работать с тем, что мы получили и имеем уже сейчас: неуверенность, ненависть к себе, вечное желание похвалы окружающих и так далее.
Мария Аленевская, психотерапевт
• Грубая критика ухудшает самочувствие. Попробуйте от злости на себя перейти к состраданию: выразить участие, понимание, доброжелательность. Представьте, что ваш друг что-то не успел и теперь переживает. Подумайте, какие добрые слова вы могли бы ему сказать. Учитесь быть добрым другом самому себе.
• Многие негативные мысли приходят в голову автоматически. Старайтесь их отслеживать и устраивать проверку на связь с реальностью. Удобно делать это письменно: записать автоматическую мысль; подумать, насколько она верна и какие есть доказательства; логически ее опровергнуть, привести контраргументы. Часто оказывается, что в таких деструктивных мыслях нет ни капли правды.
СРАВНЕНИЕ СЕБЯ С ДРУГИМИ
Вечно стрессовать от попыток «не отставать» от других — вредная и неприятная привычка. Она может маскироваться под невинный просмотр соцсетей. Вы пытаетесь расслабиться после тяжелого дня, просматриваете ленту, а там сплошь позитивные люди, успехи и выдающиеся события. Бесят! И это нормально: ученые обнаружили взаимосвязь между временем, проведенным в соцсетях, и чувствами неудовлетворенности, одиночества и изоляции.
• Помните, что соцсети дают искаженную картину реальности. Люди склонны делиться чем-то значительным и приятным, а рутину оставлять за кадром.
• Сравнивайте себя только с собой (прошлым). Это более реалистичный способ отследить свой прогресс. Посмотрите, сколько препятствий вы преодолели, скольких целей достигли.
Действительно ли реальность совпадает с вашим ощущением «я хуже всех» или вы занижаете свои достижения? Попробуйте ввести объективные критерии: например, для работы это может быть уровень дохода, время, которое вы затрачиваете на рабочие задачи, оценка вашей работы коллегами и так далее.
Мария Аленевская, психотерапевт
«Мой любящий скептик-брат спросил:
— Ты дважды в день дуешь в раковину перед бронзовым божком. Может ли быть что-то дурнее?
— Ну, например. каким я был раньше, давно? — ответил я».
Грегори Робертс («Духовный путь»)
При чем тут раковина?
В качестве духовной практики Робертс дул в морскую раковину (шанкху). В индуизме она используется как ритуальный духовой инструмент: издает глубокий трубный звук, а также защищает ее владельца от зла и призывает божественные силы. Похоже, у автора все получилось: «Один мудрец описал первый контакт с духовным как “очень глубинное ого-го”. И я почувствовал ого-го».
«Совершенства как вещи не существует: все в той или иной степени несовершенно, и иногда притягательность или уникальность вещи заключена именно в утонченном несовершенстве».
Грегори Робертс («Духовный путь»)
Мы не всегда можем контролировать обстоятельства, зато можем научиться контролировать себя. Ученые говорят, что 40% нашего счастья зависят не от внешних факторов, а от индивидуальных привычек поведения и мышления.
Быть идеальным — нереальная цель, которую вы ставите перед собой и другими. Мало сделать хорошо, нужно безупречно! Всегда есть новые, более высокие стандарты, которым вы пока не соответствуете. Перфекционизм мешает нормально жить, провоцируя постоянный стресс, заниженную самооценку и непроходящее чувство вины.
Важно понимать, зачем мы добиваемся того или иного совершенства. Если причина «стать счастливым, любимым, найти себя, получить признание» — такая гонка будет бесконечной и бесполезной. Для себя мы всегда будем недостаточно счастливы (богаты / любимы / уважаемы). Но если цель просто «становиться лучше», а постоянное обучение и оттачивание мастерства приносит удовольствие — такое улучшение себя продуктивно.
Мария Аленевская, психотерапевт
• Ввести понятие «достаточно хорошо». Признайте, что погоня за совершенством бесконечна: лучше сделать хорошо, но сегодня, чем идеально, но никогда.
• Всегда ставить и соблюдать дедлайны (даже по личным проектам). Просто сделайте усилие и прекратите бесконечно полировать детали.
«У меня было четкое представление о том, сколько плохого я сделал в жизни, я горячо раскаивался в своих проступках и много лет следовал своему чистосердечному Намерению больше не поступать дурно. Однако я все еще не чувствовал себя достаточно «чистым». А потом моя мать как-то положила ладонь мне на голову, ни с того ни с сего, и произнесла: “Сынок, ты хороший человек. Хороший человек”. Не знаю, почему мама это сказала в тот самый день, когда меня очень мучили мои мысли, но я принял это за знак — теперь мне дозволено продолжить Путь и сделать следующий шаг».
Грегори Робертс («Духовный путь»)
В чем так раскаивался Робертс?
В молодости он пристрастился к наркотикам и стал грабить строительные кооперативы. Его прозвали «бандит-джентльмен»: в деловом костюме и всегда вежливый с жертвами своих ограблений. В конце концов Робертса поймали и приговорили к 23 годам тюрьмы строгого режима, откуда он дерзко сбежал прямо при свете дня и скрылся в Бомбее.
С этого началось духовное перерождение Робертса: он отказался от попыток побега и пагубных привычек, учил сокамерников медитации и взялся за написание «Шантарама», который завершил уже на свободе.
ПЕРЕГРУЗ НА РАБОТЕ
Переработки и дедлайны — привычная реальность современных профессионалов. Если рабочий стресс не прекращается, он переходит в выгорание: изнурительное состояние, с которым сталкивались 75% людей, работающих полный день. Это не только влияет на рабочую эффективность, но и дает острое ощущение несчастья.
• Решение проблемы выгорания — в руках руководителя, а не работника. Но и вы можете облегчить себе жизнь: для этого нужно регулярно восполнять энергию. Физическую — уделите внимание хорошему сну, питанию, физической активности, пребыванию на свежем воздухе. Эмоциональную — проводите время с приятными людьми, уделяйте внимание хобби, а также духовным практикам и психотехникам, которые повышают устойчивость (медитация, ведение дневника и так далее).
• Если вам сложно втиснуть эти вещи в свой плотный график, дайте себе неделю на оценку. Записывайте, что вы делаете и как себя при этом чувствуете (можно делать это на бумаге или в электронной таблице). Оценивайте свое самочувствие от 1 до 10, где 1 означает гнев и истощение, а 10 — радость и энергию. Результаты покажут, какие занятия повышают вашу энергию. Обязательно найдите для них место в расписании. Это вложение в вашу продуктивность, здоровье и счастье.
«Время от времени становится тяжело. Помнится, семнадцатый год мне дался непросто. А тридцать первый — о нем и вспоминать-то не хочется. Но при этом с каждым разом становится лучше, верно?»
Духовный наставник Робертса о своем Служении («Духовный путь»)
ЖИТЬ ТОЛЬКО ПРОШЛЫМ И БУДУЩИМ
Пропадая в мыслях о прошлом или фантазиях о будущем, вы делаете свою реальную жизнь несчастной, пресной и ограниченной и упускаете множество прекрасных событий и впечатлений.
Представьте человека, который с установкой на будущий успех тратит кучу времени на работу, пропускает, как растут его дети, небольшие мелочи счастья (вкусный завтрак, музыка, тишина). Жизнь проходит. Возможно, успех достигнут, но даст ли он то счастье, которое человек искал?
В мыслях о будущем часто живут беспокойство и тревога, а о прошлом — сожаления и депрессия. Те, кто сосредоточен на настоящем моменте, как правило, более счастливы, спокойны и благодарны.
Мария Аленевская, психотерапевт
• Примите свое прошлое. Из него можно извлечь уроки, но нельзя изменить или пережить заново, даже если вы чувствуете вину или сожаление. Единственная веская причина обратиться к прошлому — посмотреть, как далеко вы с тех пор продвинулись.
• Примите неопределенность будущего. Никакая тревога не поможет идеально подготовиться — мы не ясновидящие и просто не знаем, что произойдет. Вы справитесь с событиями по ходу дела.
• Вернитесь в настоящее — единственный момент, в котором вы действительно находитесь и что-либо контролируете. Наполните его жизнью, вниманием и ощущениями. Осознанность — это практика присутствия в настоящем моменте, ядро медитативных практик. Не нужно час сидеть в позе лотоса, достаточно полностью сосредоточиться на самых обычных делах.
Попробуйте во время еды отложить гаджеты и сконцентрироваться на вкусе, текстуре и аромате пищи. Прислушаться к звукам в помещении, ощущениям в теле. Или прогуляться без наушников — понаблюдать, что вас окружает на улице: здания, люди, животные. Старайтесь просто наблюдать, ничего не оценивая и не додумывая (вроде «люди все злые и меня ненавидят»).
Мария Аленевская, психотерапевт
Уже знакомы с медитацией?
«Духовный путь» Грегори Робертса — своего рода «дневник просветления», журнал шагов, которые он предпринял в своем духовном поиске. Автор перечисляет детали медитативных техник и тщательно фиксирует свои мысли и ощущения. Читайте отрывок по ссылке.
«Я начал свое странствие как научный рационалист, совершил духовный прорыв, да еще и делал заметки по ходу дела. Я тогда не понимал, что не ты исследуешь духовное, а духовное исследует тебя».
Грегори Робертс («Духовный путь»)
Да-да, это тоже привычка, а не врожденное свойство психики. Переоценивать отрицательные события и игнорировать положительные — верный способ сделать себя несчастным (а еще испортить настроение всем окружающим).
Ободряющий факт — способность радоваться и ждать от жизни хорошего можно развивать, как и любой другой навык. Оптимизму можно научиться, бросив вызов негативному внутреннему диалогу и заменяя пессимистические мысли.
• Вспомните: на самом деле мы не знаем, что произойдет в будущем. А если думаем, что знаем — это не более чем ошибка мышления.
• Если вас постигла неудача, не распространяйте ее на всю свою жизнь. Даже если вы завалили рабочий проект, это не делает вас абсолютно никчемным человеком. Вместо того чтобы погружаться в тлен и безысходность, спросите себя «Как я могу решить эту проблему? К кому я могу обратиться за помощью?»
• Записывайте свои успехи за день, не фиксируясь на неудачах. Чаще делайте себе приятно. Счастье зависит от частоты, а не от интенсивности положительных эмоций. Так что наденьте удобную обувь, обнимите кота, съешьте стейк или мороженое. «Пропишите» себе приятные мелочи как лекарство от негативного взгляда на мир.
Порой череда неудач заставляет человека чувствовать, что все, за что он возьмется, обречено на провал. В таком случае важно заново учиться верить в себя, начиная с мелочей. Приготовил обед и не сжег его или не собрал мизинцами все углы в квартире — это уже успех. Маленькие шаги приводят к выдающимся результатам.
Мария Аленевская, психотерапевт
ЗАЦИКЛЕННОСТЬ НА ДЕНЬГАХ И ВЕЩАХ
«В первые годы пребывания в Индии меня познакомили с уникальным учением — “севой”, или смиренным служением. Я смотрел, как богатые и влиятельные европейцы драят в храме полы, выносят мусор и чистят сортиры, питаясь при этом рисом и бобами. Я смотрел, как европейцы покидают храмы и ашрамы, отдавая в благодарность золотые часы, цепи и кольца монахам или приближенным Гуру».
Грегори Робертс («Духовный путь»)
Счастье не в деньгах, а в их количестве. Это лишь отчасти шутка: оказывается, деньги делают человека счастливее, только помогая ему выбраться из бедности. Когда кто-то достигает уровня среднего класса, растущий доход перестает влиять на его уровень счастья. А слишком много денег вовсе могут провоцировать депрессию.
• Поищите связь с чем-то большим, чем вы сами. Духовные практики влияют на уровень счастья и эмоционального благополучия. Начните с простого, допустим, дневника благодарности. В конце дня выделите пять минут, чтобы записать, за что вы благодарны. Это своего рода ежедневное напоминание, что вы счастливы.
• Поработайте волонтером. Бескорыстно жертвуя свое время другим людям, мы находим еще один смысловой якорь в своей жизни.
• Почитайте духовную литературу. Так, «Духовный путь» — это исповедь человека, который сумел выбраться из бездны и уцелеть. Робертс описал личный опыт, опираясь на священные традиции, логику и наставления духовного учителя.
Книга вышла на русском языке в переводе Александры Глебовской в издательстве «Азбука». Кому она может понравиться? Тем, кто уже оценил «Шантарам» и «Тень горы» и не хочет пропустить новую книгу Робертса; поклонникам индийской культуры и Индии; и всем, кто узнал себя хотя бы в одном из примеров в этом посте.
С кем можно сравнить себя
Вы можете сказать, что не сравниваете себя с другими, но обязательно замечаете, что у кого-то лучше волосы или кубики пресса. Мозг человека привык проводить социальные сравнения. В результате вы, сами того не желая, можете расстроиться из-за того, что у вас не такие красивые волосы или нет кубиков. Почему так происходит? Лоретта Грациано Бройнинг разбирает этот вопрос в книге «Управляй гормонами счастья».
В современном мире предполагается, что каждый человек постоянно ощущает свою значимость, но при этом не считает себя лучше кого-то другого. Это идеализированное состояние называется уверенностью в себе. Создать такую иллюзию затруднительно, поскольку мозг человека проводит конкретные сравнения. Мозг отмечает нашу собственную слабость, потому что в естественной природе это вопрос выживания. Можно начать думать, что все остальные постоянно наслаждаются серотонином (гормон, который создает у человека чувство признания и уважения со стороны окружающих) и только вам он не достается. Вы ищете способы стимулировать синтез серотонина, но у каждого из этих способов обычно бывают те или иные неприятные побочные эффекты.
Вы можете постараться оставить после себя какой-то значимый след, но опять-таки даже в случае успеха удовольствие от этого не будет длиться вечно и вам придется стремиться к чему-то еще. Всегда легче вместо этого высмеять человека, который добился больше, чем вы.
Ярмарка тщеславия
Негативное мышление — удобный способ добиться синтеза кортизола: без насилия, наркотиков и набора веса. Можно почувствовать свое превосходство без изнуряющих тренировок в спортивном зале, экзамена на право заниматься адвокатской практикой и необходимости мириться с пренебрежением политиков и бизнесменов. С помощью негативного мышления вы сразу чувствуете себя на коне, потому что «они» ведь «недоумки».
Мало кому нравится жить в атмосфере ярмарки тщеславия — люди стремятся совсем к другому. Возможно, для кого-то будет утешением узнать, что своя ярмарка тщеславия есть в любой обезьяньей стае. В известном исследовании, когда изучали обезьян шимпанзе, животные добровольно обменивали свою пищу на возможность смотреть на изображение своего вожака (и половозрелых самок).
Cвоя ярмарка тщеславия есть в любой обезьяньей стае. Источник
Результаты исследования павианов в естественных условиях обитания показали, что они гораздо больше смотрели на вожака, чем на остальных сородичей. Если вам кажется, что кто-то из людей получает больше внимания, — знайте, вам не кажется. Если вас это расстраивает, в вас говорит внутреннее млекопитающее. Вы не думаете о распространении своих генов, но при этом подсознательно повышенное внимание всегда ассоциируется с более высокими шансами на репродуктивный успех.
В животном мире социальное сравнение имеет приоритет над пищей. Прежде чем схватить пищу, животное всегда сначала оглянется, чтобы посмотреть, кто за ним наблюдает, так как избежать травмы важнее, чем получить лакомый кусочек. По тем же причинам социальное сравнение приоритетнее секса. Мозг ни на минуту не перестает сравнивать вас с другими и реагировать — иногда так, как вам бы того не хотелось.
Почему сравнение себя с другими людьми может принести пользу
В наше время сравнивать себя с другими непринято — все мы уникальны, у каждого своя жизнь. Но временами это нужно и даже необходимо. Единственное — делать это надо правильно. Как? Об этом и пойдет речь в данной статье.
Пожалуй, есть только один показатель, по которому нельзя себя сравнивать с другими. Это слава. В эпоху интернета количество подписчиков, лайков и комментариев стало показателем известности. Для многих людей это действительно важно и собственная недостаточная популярность приводит даже к депрессии.
Пример выше можно перенести и на другие области жизни, где мерилом успеха является некая измеряемая или ощутимая величина. Но в целом такое сравнение ведет только к зависти. Формируется и другая деструктивная мысль: «Этому человеку повезло, у него все есть». В этом случае вы даже не пытаетесь анализировать причины успеха. Сложно начать, когда вы хотите всего и сразу. Это невозможно. На вас накатывает разочарование, потому что ожидания не оправдываются, приступить к работе не получается, а если и сели за проект, то ожидаете успеха здесь и сейчас.
Даже если вы пытаетесь просто подражать человеку, которому завидуете, это не даст ощутимого результата, потому что в этом нет уникальности, нет души. Когда же вы фокусируетесь исключительно на том, что важно для вас, вы становитесь искренним и уникальным.
Что же такое достижение? Достижение — это процесс, обучение. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы начать и получать удовольствие от процесса, вы преуспеете. Важно сравнивать себя с другими в том случае, если вы обучаетесь у таких людей. Концентрация только на результате приводит к постоянным стрессам и неудовольствию.
Наш мозг постоянно ищет причины для лени. Когда мы смотрим на фотографию красивых внешне людей и ощущаем себя хуже, то в большинстве случаев это приводит к морализаторству и зависти. Оправдание готово, а значит нет причины для того, чтобы становиться лучше. Эти люди на картинках выглядят так, как будто это все далось им от природы, хотя очень часто это совершенно не так. А раз мы думаем иначе, то считаем их просто счастливчиками и значит не делаем ничего, ведь если все в мире случайность и счастливый случай, то и стараться не нужно.
В каком случае стоит сравнивать себя с другими?
Ориентируйтесь на правильные аспекты жизни другого человека. Вдохновляйтесь его работоспособностью и целеустремленностью, сравнивайте себя с ним и старайтесь взять все самое лучшее. Сравнивайте свои достижения с достижениями других. Количество лайков это не достижение и вам нужно это очень четко уяснить. Не сравнивайте количество своих финансов, потому что в этом случае вы будете считать, что недостаточно удачливы и что эта игра нечестная, а вы в ней проигрываете. Вместо этого попытайтесь понять, почему у этого человека столько денег (конечно, если это не наследство и не финансовые махинации). Вы поймете, какое количество труда и ума вложено в то, чтобы обеспечить себе хорошую жизнь.
Достижения бизнесмена или великого спортсмена могут выглядеть так, будто все им досталось без труда. Но это не так. Самые великие спортсмены работают с утра до вечера, выкладываются до предела, только чтобы быть на секунду быстрее, прыгнуть на миллиметр выше, стать еще немного выносливей. Вот на чем вы должны концентрироваться, а не на том, сколько у этих людей денег. Может быть они находились в более выгодной начальной позиции, чем вы, но все равно работали невероятно много и заслужили то, что имеют.
Вы должны смотреть на то, что делают успешные люди, учиться у них и воплощать в жизнь эти знания. При этом важно не слепо копировать, а улучшать и оптимизировать, подстраивать под себя. В этом случае вы включаете осознанность в обучении, задаете вопросы, а не просто становитесь копией.
«Как мне достичь того же?», — пример правильного вопроса. Во-первых, потому что вопрос намного важнее для мышления, чем простое прокручивание мысли о своей неудачливости. Во-вторых, теперь вы внимательно наблюдаете. И в-третьих, вы готовы практиковаться. Вы можете не знать, как человек придумывает блестящие идеи, однако вы вполне можете вдохновиться этим и придумывать свои собственные.
Поэтому простая замена зависти на вдохновение творит чудеса. Вас должны вдохновлять чужие достижения, а не угнетать и приводить в ступор. Вот такое сравнение, умноженное на правильный образ мышления, приведет к тому, что вы достигнете успеха и при этом будете абсолютно счастливы в процессе.
Используйте сравнение с другими людьми, как пример для начала действий. Наблюдайте за окружающими вас людьми, везде ищите информацию — это придаст вам мотивации, потому что многие люди делают прекрасные вещи и именно это должно стать предметом для подражания. Личностный рост в большинстве случаев просто невозможен без сравнения себя с другими людьми, потому что вы даже не могли представить себе, что некоторые вещи вполне реальны и достижимы.
Замените зависть и апатию на вдохновение, стремление обучаться и задавать вопросы — и это кардинально изменит ваш образ мышления и вас. Удачи в поиске правильных людей, которые будут вдохновлять на свершения.
Как сравнивать себя с другими и не страдать?
Наше сердце безразлично к любой информации, пока она не затронет наше «Я».
Это не голословное утверждение, это ловушка мышления под названием эффект самоссылки. И я хочу рассказать о том, как она мешает нам жить и как использовать её во благо.
В 1977 году психологи Роджерс, Койпер и Киркер провели эксперимент, который стал классическим в доказательстве эффекта самоссылки. Эксперимент был следующим.
Группам студентов выдали списки прилагательных и попросили запомнить их. Причём одной группе сначала дали задание оценить каждое прилагательное исходя из того, как оно соотносится с личностью студента.
Вроде:
Умный – «Да» | «Нет» Терпеливый – «Да» | «Нет» И т. д.
Как результат – после такой процедуры слова запоминались в два раза лучше, потому что теперь имели отношение к описанию студентов. Это самое простое проявление эффекта самоссылки. В повседневной жизни он встречается чаще.
Мы больше доверяем рекламе, если её рекламируют похожие на нас люди. Мы лучше запоминаем дни рождения, которые близки по дате к нашим собственным. Мы чаще считаем, что наш вклад в совместный проект больше, чем у других, поскольку склонны сосредотачиваться на том, что сделали именно мы.
Несмотря на то, что эффект самоссылки – это по большей части искажение памяти, у него есть интересные проявления в психологии.
Например, иллюзорное превосходство.
Иллюзорное превосходство – это форма когнитивного искажения, при котором человек переоценивает свои качества и способности по отношению к тем же качествам и способностям других людей.
Одно из первых исследований по доказательству иллюзорного превосходства провели в 1976 году в США. К национальному экзамену SAT учёные попросили группу студентов оценить свои способности по сравнению с другими сверстниками.
В итоге, 70% студентов оценили свои навыки лидерства выше среднего, 85% сказали, что выше среднего их способность ладить с другими, а каждый четвёртый студент заявил, что входит в 1% самых способных.
Это результат эффекта самоссылки.
Мозгу проще сравнивать себя с собой. А в наших глазах мы постоянно двигаемся вперёд (иначе мы бы непрерывно депрессовали), и нам кажется, что это «вперёд» гораздо больше, чем у других.
И вот что интереснее всего.
В 1988 году учёные выдвинули идею, что иллюзорное превосходство – полезное искажение, которое должен специально растить в себе человек для улучшения самооценки.
Почему нет? Что плохого в том, что мы оцениваем себя выше других? Ведь так мы сможем ставить перед собой высокие цели и добиваться их. К сожалению, проблема в том, что люди с иллюзорным превосходством не понимают масштаба сравнения себя с другими.
Для примера представим мальчика Сеню, которого растят с мыслью о том, что он маленький чемпион и всегда будет во всём побеждать. Проходят годы, Сеня отлично учится и опережает всех одноклассников в спорте. Сеня чертовски уверен в себе.
Но вот малыш вырастает и попадает в большой мир. И оказывается, в этом большом мире полно людей, которые уже обошли его по всем фронтам.
Условная Маша Шарапова в 14 лет вышла в финал самого престижного чемпионата по теннису. А 15-летний школьник Джек Андрака придумал метод диагностики рака в 26 000 дешевле аналога.
Сеня, а чего добился ты? Придумал есть бутерброд колбасой вниз?
И тут самооценка парня картинно рухнет вниз.
В данном случае самоссылка поступает с нами очень некрасиво. Да, мы лучше запоминаем свои достижения, но в сравнении с другими они всегда будут скромнее. Как сказал один мой друг: «Что бы у тебя ни получалось хорошо, в Китае найдётся мальчик помладше, который делает это лучше». На такой почве вырастет разве что депрессия.
Но решение есть – пользоваться самоссылкой с ограничением.
Пусть наш мозг продолжает лучше воспринимать информацию о нас. В этом нет ничего страшного. Подобное притягивает подобное. Но! Если вам захочется сравнить свои достижения с кем-то, то…
Сравнивайте с собой. Всегда.
Не надо рассуждать, лучше ли ваши отношения, чем у Макса со Светкой. Лучше подумать, насколько они изменились по сравнению с тем, какими были год назад.
Не надо завидовать, что бывший одноклассник Игорь работает в Лукойле, лучше прикинуть, насколько за год вырос ты как профессионал. И если у нас хватит сил сравнивать себя с собой, то силы найдутся и на перемены.
Эффект самоссылки – не самое плохое искажение. Да, у него есть вредный родственник в виде иллюзорного превосходства. (А у кого его нет?) Но если мы научимся пользоваться одним и сторониться второго, жить станет проще.
В конечном итоге оба искажения учат одному.
Что бы вы ни запомнили, какая бы идея, мысль или реклама вас не зацепила, это произошло по одной причине – они затрагивают ваше «Я».
Хотите убеждать? Научитесь говорить с человеком о нём.
Хотите развиваться? Научитесь делать объектом для сравнения самого себя.
Нет ничего плохого в том, что мозг уделяет такое внимание нашему «Я». Ведь единственный человек, с которым предстоит провести всю жизнь – это вы.
Психология | Psychology
8K поста 43.6K подписчиков
Правила сообщества
Обратите особое внимание!
1) При заимствовании статей указывайте источник.
— непроверенную и/или антинаучную информацию;
— информацию без доказательств.
Блин, отлично понимаю Сеню. И эффект описанный в посте хорошо знаком и очень мешает жить.
А мне понравилась статья. Всё по делу написано, грамотно и интересно.
спасибо огромное, невероятно полезная статья!)
Я убогое говно и все лучше меня, так что я уже привык.
…для того, чтобы двигаться вперед и улучшать отношения между массами и вождями, надо держать все время открытым клапан самокритики, надо дать советским людям возможность «крыть» своих вождей, критиковать их за ошибки, чтобы вожди не зазнавались, а массы не отдалялись от вождей.» (с) Сами знаете кто.
Чёт мне тут про двоемыслие подумалось, с чего бы.
Можно ли у вас уточнить, в финал какого именно турнира вышла Маша Шарапова в 14 лет?
Как ломается самооценка и откуда берутся «неполноценные»
Уверен, многие из вас знакомы с вопросом «как воспитать ребенка с заниженной самооценкой?» примерно на уровне «если постоянно ребенка критиковать и всячески смешивать его с дерьмом, то мы получим ребенка с ЗС» (Заниженной Самооценкой), и это, безусловно, верный ответ, однако это далеко не вся истина. Многие менее очевидные её аспекты от большинства продолжают ускользать. Давайте же попробуем пролить на них свет.
Для начала разберемся, из чего складывается самооценка ребенка, из каких конкретно деталей и моментов его жизни. Здесь, на первый взгляд, всё просто: из того, как его одобряют родители и одобряют ли они его вообще, как они реагируют на его успехи и неудачи. В целом это верно и рождает в нашем сознании интуитивно понятную «накопительную» модель – вот есть некий сосуд, и чего мы в него больше накидаем (позитивных поощрений или негативных отзывов), такой «раствор» мы на выходе и получим, такой и сложится самооценка ребенка. Если больше ругали, чем хвалили – получим «неполноценного». Но здесь вмешивается некая неочевидность функционирования человеческой психики, и особенно – психики детской (из-за того, что работает она несколько иначе, чем психика взрослого).
В чем же эта неочевидность заключается? Почему просто периодически говорить ребенку, какой он молодец пусть и важно, но часто недостаточно? Почему «словесный метод» не обязательно предотвращает формирование заниженной самооценки?
Чтобы это понять, нужно в первую очередь знать о стремлениях ребенка. Тех самых, о которых мы к своему взрослому состоянию надежно и благополучно забываем, из-за чего утрачиваем важный мостик к пониманию не только других детей, но даже и самих себя в детстве, своего внутреннего «Ребенка» (но об этом в другой раз). С самого рождения и до раннего подросткового возраста – 11-12 лет – главное стремление ребенка, являющееся его своеобразной глобальной сверхзадачей – это получение уверенности, что он в этом мире любим и нужен и, собственно, получение ощущения любви, одобрения и принятия от родителей. Это очень важная и базовая опора полноценной личности, без которой её развитие идет с большими трудностями и через пень-колоду. Для изыскания подтверждений того, что он со своей сверхзадачей справляется, ребенок применяет все доступные его возрасту пути и средства, всё его существо чутко настроено на восприятие малейших колебаний и изменений интересующей его материи – родительского отношения. Родительские слова здесь выступают далеко не настолько же выразительным сигналом, как родительское поведение, даже различные невербальные его детали и мелочи (которые взрослые редко за собой в полной мере замечают, в отличие от ребенка – он замечает всё).
При этом важно понимать, что ребенка интересует не только то, как к нему относятся, но и то, какую роль он в семье играет. Например, если ребенок будет лицезреть мучения своих родителей (а особенно если это мать\отец-одиночка), которые, не щадя себя, гробят здоровье для обеспечения его, ребенка, нужд (вкалывая на двух-трех работах, например), то он вполне может решить, что он виноват, что он – обуза, из-за которой страдают самые близкие ему люди.
Схожий эффект может сложиться в неблагополучной семье, в которой дело идет к распаду брака, усугублению разлада между родителями, частыми их конфликтами и прочими сопутствующими «прелестями». Из-за такого свойства детской психики как «генерализация» ребенок вполне может решить, что родители ссорятся из-за него, что он –главная причина конфликтов или, как минимум, лишняя причина усугубления ситуации, мешающая родителям свободно разойтись, создающая лишний повод для постоянных конфликтов. Отчасти это оказывается правдой, но ребенок-то воспринимает это «генерализованно», сразу делает глобальные обобщающие выводы, выводя все стрелки на себя. Например – «я обуза», «из-за меня только проблемы», «всем было бы лучше, если бы меня не было». И это пусть ещё не заниженная самооценка как таковая, но жирный пролог к ней. И к более серьезным проблемам тоже.
Однако, семье даже не обязательно быть в каком-то серьезном кризисе, чтобы детская самооценка могла пострадать. Сильно влияют на неё и такие моменты, которые большинство даже не воспринимает как угрожающие для психики их чада. Классический пример – порядок рождения. При обращении человека с проблемами самооценки можно практически наверняка угадать, что он был не единственным ребенком в семье. Наличие более, чем одного ребенка автоматически создаёт риски для самооценки как минимум одного из детей, а часто и всех сразу.
Сценарий «от младшего к старшему» работает немного иначе и актуализируется у младшего ребенка только в таком возрасте, когда он становится способен сравнивать себя с окружающими. Разумеется, он сразу обнаруживает, что перед успешным выполнением его Сверхзадачи часто возникает препятствие – старший ребенок в семье. Который уже более развит, больше всего умеет, который выше, сильнее, умнее (просто в силу старшинства). На этом этапе младший ребенок уже постепенно теряет своё исключительно право на внимание родителей, потому что он уже перестал быть младенцем. Он начинает изыскивать иные способы удерживать внимание родителей и получать их одобрение. А в этих способах у него слишком часто оказывается уже более умелый старший конкурент.
Оба этих сценария с довольно большой вероятностью могут стать прологом к проблемам с самооценкой. Серьезность этих проблем прямо зависит от того, насколько успешен был ребенок в конкуренции за родительское внимание и одобрение. Осмелюсь заявить – хотя бы один из двух конкурентов с большой вероятностью получает как минимум скрытую ЗС. Разница будет только в том, что старший ребенок чаще получает скрытую неконкурентную ЗС, с обостренным чувством долга, самоотверженностью, трудолюбием, пренебрежением своим здоровьем (при хотя бы относительно успешном конкурировании, при срыве конкуренции все может быть намного печальнее), а младший ребенок имеет больше шансов получить конкурентную, «ущемленную» заниженную самооценку, часто на всю жизнь сохраняя в себе обостренное стремление конкурировать и кому-то что-то доказывать (см. предыдущий пост). Но это лишь усредненное и вероятностное описание наиболее частых типажей.
Впрочем, сценарии такого рода я отношу к наиболее общеизвестным. Про влияние порядка рождения известно очень давно и много где можно столкнуться с описанием этого механизма (по этой же причине не будем подробно в тему углубляться и охватывать семьи с 3+ детьми). Перейдем же к менее очевидным аспектам.
Здесь наиболее интуитивным является сценарий родительских амбиций. Когда ребенка используют как средство самоутверждения, как витрину родительских достижений и «галерею славы» для родительского эго. Вред такого подхода для самооценки наиболее нагляден. Однако намного чаще (особенно в нашей многострадальной стране) встречается сценарий «кризисной компенсации», который уже не так очевиден. Попросту его можно описать как «родители пережили некоторое дерьмо и очень не хотят, чтобы их дети пережили подобное». На первый взгляд, в таком родительском желании нет ничего плохого, и даже напротив – оно очень даже хорошее. Однако, поскольку родителей в этом стремлении подгоняют иррациональные страхи, тревоги и опасения, то такое «благое намерение» часто получает чрезмерную, неадекватную реализацию. Например: откуда у нас берутся «синдромы отличника», тревоги и депрессии по поводу учебы (вплоть до суицидальных импульсов из-за плохой успеваемости или угрозы отчисления)? Правильно – потому что родители с детства нам внушали, что получение образования – самая важная наша задача, от которой зависит всё наше будущее. Из-за этого у нас часто складывается впечатление, что наша успеваемость – главный критерий оценки нашей успешности\полноценности. А почему же наши родители так делали? Потому что они о нас очень беспокоились, они хотели нам благополучия и финансовой самодостаточности в будущем, и ради этого, сами того не замечая, часто делали нас неблагополучными и несчастными в нашем детском, подростковом (а иногда даже и юношеском) настоящем. Создавали точку опасного напряжения и «крена» в здании нашей самооценки. У многих именно на этапе учебной самореализации взрывается загодя заложенная родителями в фундамент нашей самооценки «бомба». Вскрываясь «букетом» психологических проблем.
Впрочем, сценарий с учебой не единственный, относящийся к данному типу сценариев. Есть ряд оных, связанных с вопросами пола. Например, часто ждут ребенка одного пола, а появляется другой. Классическое «хотели мальчика, а получили девочку». И ребенку, поверьте, очень рано станет об этом известно по поведению родителей. Он будет расти с ощущением, что он изначально «неправильный», ущербный, что он уже по факту своего рождения расстраивает родителей и ему в этом мире не вполне рады (даже если на словах его убеждают в обратном). Это может стать прологом для довольно тяжелого внутреннего конфликта, направленного на отторжение собственного тела и пола. И это, не считая собственно ЗС.
Ещё одна «гендерная» вариация сценария – связана с представлениями о «мужественности» и «женственности» у родителей. Бывают ситуации, когда отношение родителей к таким темам может быть обострено собственным травматичным опытом. От мальчика с повышенной настойчивостью могут требовать быть «сильным и мужественным», а от девочки – «красивой и женственной». И, опять же, далеко не всегда ребенок может справиться с такой ролью. Он будет чувствовать, что он нужен и любим только в той мере, в которой он исполняет требуемую роль. Что его-настоящего не принимают и не любят. Отторжение в ребенке родителями одних черт и качеств (реальных) ради других (желаемых) создает и во внутреннем мире ребенка подобный же конфликт, заниженную самооценку, вкупе с неприятием, отторжением себя. Особенно сильно это проявляется, если особенности ребенка резко контрастируют с желаемым для родителей его образом. Например, если мальчик ранимый, субтильный и чувствительный, а не сильный\смелый\«умеющий за себя постоять», если девочка не соответствует требуемым стандартам красоты, если она не грациозна и больше любит «мальчишеские» увлечения и занятия, а не «игру» в женственность, кокетство и тщательный уход за своей внешностью. Сценарий с созданием конфликта между реальным и желаемым в ребенке далеко не ограничивается «гендерными» моделями и может проявляться великим множеством путей, я выбрал этот вариант лишь из-за наглядности иллюстрации.
Ситуацию в таких сценариях не спасает даже то, что у родителей есть какое-то благое оправдание их завышенной требовательности – чаще всего это забота о будущем ребенка, опасение, что он не будет справляться с какими-то жизненными трудностями. Однако, таким путем мы слишком часто получаем лишь создание неблагополучия у ребенка здесь и сейчас ради потенциального предотвращения некоего мнимого его неблагополучия в будущем. Особенно это свойственно «тревожным» родителям. В каком-то смысле, благие родительские оправдания их требований и беспокойств даже играют здесь злую шутку – ведь ребенок косвенно лишается права хоть как-то отстаивать свои границы и интересы, протестовать против тех или иных требований. Ему всегда на это возразят, что «это же ради твоего блага», «я же за тебя беспокоюсь», и прямо или косвенно пристыдят, навяжут чувство вины, что он «не ценит родительской любви и заботы», что он «проявляет жестокость и черствость, раня родительское сердце». По итогу, это лишь создаст привычку у ребенка (даже во взрослом состоянии) держать свои протесты при себе, подавлять в себе стремление отстаивать свои границы и интересы, считать их чем-то неуместным и стыдным. Такой ребенок пронесет в себе через всю жизнь подсознательное чувство вины.
Это подводит нас к другому важному аспекту, который очень часто упускают даже в благополучных на первый взгляд семьях. Самооценка ребенка строится в первую очередь на родительском принятии. Однако принимать нужно не только пол, внешность, способности и достижения ребенка, но и его внутренний мир тоже. Залог здоровой самооценки – в том, чтобы с ребенком велся диалог, в котором он мог бы честно делиться своими мыслями, переживаниями, живыми эмоциями и реакциями на происходящие вокруг него вещи, получать живую же родительскую «обратную связь». Важно проговаривать с ребенком то, что, почему и зачем делают в отношении ребенка родители, почему в семье возникают те или иные кризисы, что нужно сделать, чтобы их преодолеть. Потому что иначе ребенок все равно сделает для себя выводы, но с присущей ему генерализацией и «катастрофизацией». Семьи, в которых выражение своих чувств и переживаний находится под прямым или косвенным запретом уже создают для самооценки ребенка достаточно шаткую опору. Одна из моих клиенток предложила хороший критерий определения, есть ли в семье такой запрет – «Можешь ли ты позволить себе расплакаться перед родителями».
Фактически, можно заключить, что главные причины нарушения самооценки в детстве – это прямое или косвенное непринятие ребенка или каких-то его сторон\особенностей родителями, либо проигрыш в конкуренции за родительское внимание\одобрение. Даже каждый из описанных факторов\сценариев в отдельности может сыграть свою разрушительную роль, что уж говорить о тех случаях, когда в одном ребенке сочетаются сразу несколько из них (это, к сожалению, очень даже возможно). Подростковые и более поздние комплексы неполноценности – это всегда прямое или косвенное продолжение проблематики самооценки из семьи, из детства.
Конечно же, это далеко не все факторы и сценарии, влияющие на самооценку. Но остальные из них либо слишком специфичные (например – фактор травм), либо вторичны и сами по себе не наносят ущерб самооценке, служа лишь подспорьем для других факторов. Разумеется, я мог что-то упустить и буду рад дополнениям в комментариях (я набросал не просто перечень, но обрисовал модель, которую можно применять к различным ситуациям). Также некоторые факторы – наподобие «систематического сравнения ребенка с другими детьми» мне кажутся слишком очевидными, чтобы подробно их разбирать.
Спасибо за внимание, берегите самооценку своих детей и «Ребенка» в себе, до свидания.)
P.S. В обсуждениях к предыдущим постам я заметил, насколько серьезно многие восприняли введенные мной термины и аббревиатуры. Видимо я недостаточно ясно просигнализировал, что введены они лишь в моих постах и лишь для удобства. Вряд ли вы где-то ещё встретите пресловутые КЗС и НЗС, «обреченных» и «ущемленных». Это было лишь моей авторской попыткой упростить восприятие материала, подчеркнуть те моменты, которые я не увидел в материалах на данную тему из других источников. Пожалуйста, учитывайте это.)
Про самооценку в целом и типы её «заниженности»
Раз уж начали мы с самооценки и тема эта была тепло встречена читателями – открываем серию постов про самооценку, механизмы её работы, разные неочевидные её проявления и последствия. Чтобы в итоге прийти к способам работы с ней.
Данный текст станет своеобразным введением к теме самооценки.
Все вроде бы в курсе, что самооценка – это что-то очень важное. Из каждого утюга мы слышим, что все наши беды от заниженной самооценки, что надо только поверить в себя, полюбить себя и тогда-то мы преисполнимся сил, ресурсов, горы свернём и достигнем всего желаемого.
Однако, как это часто бывает, некая общая (пусть вроде бы и общеизвестная) истина не всегда хорошо стыкуется в сознании отдельно взятого человека с действительностью.
Где конкретно в его жизни себя проявляет заниженная самооценка? Как понять, что она занижена и как определить, какие из имеющихся проблем ей порождены?
Самооценка – это базовая психическая категория, основы которой формируются ещё в раннем детстве. «Базовее» её только категория «мир безопасен – мир враждебен», которая тоже имеет судьбоносное влияние на нашу жизнь, но требует отдельного разбора. Самооценка влияет на то, как человек позиционирует себя в мире и среди людей, как воспринимает себя, свои силы и возможности, как реагирует на свои успехи и неудачи, по какой модели строит близкие связи (дружбу и отношения), как распределяет акценты и приоритеты в жизни, каким ценностям следует, а также как он себя ставит в учебных\рабочих коллективах. Короче говоря, самооценка сказывается практически на всех наших взаимодействиях с обществом и всех предустановках такого взаимодействия. Подробнее я всё это постараюсь осветить в следующих постах.
Что же насчет «неконкурентного» типа и почему я назвал его «обреченным»?
«Неконкурентные» тоже могут ревновать, но воспринимают это скорее с обреченностью и педалированием разрыва отношений, в отличие от «конкурентных», отвечающих агрессивной борьбой.
И те, и другие в подростковом возрасте обрастают комплексами, но там, где «конкурентные» в ответ на низкий рост, недостаточно большой половой член (у мальчиков) или маленькую грудь, кривые ноги, лишний вес, непривлекательную внешность (у девочек), развивают какую-то бурную компенсирующую или маскирующую деятельность, «неконкуретные» просто тихо себя ненавидят. Пинают и гнобят своего внутреннего «Ребенка» даже сильнее, чем это могли бы делать иные насмешники и недоброжелатели.
Там, где «конкурентные» отрицают свои недостатки и агрессивно отторгают критику своих возможностей, «неконкурентные» не замечают ничего, кроме своих недостатков, да ещё и сверху кучу мнимых недостатков навыдумывают.
Одни активно компенсируют, другие обреченно сдаются. Надеюсь, закономерность ясна.
Спасибо за внимание, берегите самооценку смолоду, до свидания.)