с чем пить витамин д для усваимости лучшей усвояемости
Как правильно принимать необходимый человеку витамин D?
Всероссийский центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ) опросил 1600 россиян в возрасте от 18 лет и выяснил, какие витамины самые популярные в нашей стране. Лидером оказался витамин D, который россияне принимают чаще других витаминов. В связи с этим Роскачество рассказывает, кому и в какой дозировке его следует принимать.
На всякий случай напомним, что лучшие витамины и БАДы – это разнообразные продукты на вашем столе. Принимать витамины без консультации врача – «на всякий случай» – не стоит. Только врач может обоснованно сказать, нужна ли вам витаминотерапия. Он же укажет форму приема – в таблетках, порошке, ампулах, капсулах, а также его длительность, говорится на сайте Роспотребнадзора.
Однако, по всей видимости, популярный витамин D – исключение из правила. В несолнечный сезон мы получаем мало ультрафиолета, который синтезирует выработку витамина. В солнечный – многие защищают кожу кремами с SPF.
В проведенном ВЦИОМ опросе 24% сообщили, что регулярно или периодически принимают витамин D. Следом за ним идут витаминные комплексы – 17%, витамин С – 14%, группы В – 12%, магний – 11%, кальций / кальций + D3 – 10%.
57% считают, что при сбалансированном питании никакой дополнительный прием витаминов не нужен. Но при этом только 41% опрошенных назвали свой рацион сбалансированным. 37% убеждены, что недополучают полезных веществ, а значит, нуждаются в дополнительном источнике витаминов в виде таблеток.
За 2020 год принимали какие-либо витамины или минералы 52% россиян – это на 14% больше, чем в 2019 году. Вероятно, люди стремились поддержать организм на фоне пандемии. 7% принимали витамины непрерывно; 8% – курсами по 3–4 месяца; 22% – курсами по 1–2 месяца; 15% пьют витамины периодически, от случая к случаю. Только 10% сдавали анализы, чтобы выявить наличие дефицита каких-либо витаминов. 51% респондентов проконсультировались с врачом. Начали принимать добавки по советам родственников и друзей 15%; 14% «прописали» себе витамины, вдохновившись публикациями в СМИ или блогах.
Как принимать витамин D?
По данным Российской ассоциации эндокринологов, профилактический прием витамина D рекомендуется всем.
Люди в возрасте 18–50 лет – они должны получать не менее 600–800 МЕ витамина D в сутки.
Люди старше 50 лет – не менее 800–1000 МЕ витамина D в сутки.
Беременные и кормящие женщины – не менее 800–1200 МЕ витамина D в сутки.
Дети грудного возраста – около 200–400 МЕ витамина D в сутки (по данным ВОЗ). В грудном молоке витамина D очень мало (около 16 МЕ).
Подростки – около 400–800 МЕ.
Для взрослых людей, входящих в группу повышенного риска дефицита витамина D (сюда входят темнокожие; имеющие лишний вес; все, кто очень мало пребывает на солнце или непрерывно пользуется кремом с SPF), максимально допустимая доза – 10 000 МЕ в сутки. Людям без факторов риска нужно пить не более 4000 МЕ в сутки.
– Рекомендуемыми препаратами для профилактики дефицита витамина D являются колекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Две эти формы часто называют «нативными», поскольку синтез в коже человека и потребление из животных продуктов питания происходит в виде витамина D3, а D2 мы получаем из продуктов растительного происхождения, – заключают в Российской ассоциации эндокринологов.
Не забывайте, что какое-то количество витамина D мы все-таки получаем: когда бываем на солнце или из таких продуктов, как молоко, лосось, сельдь, скумбрия, красное мясо, печень, яичный желток.
Не исключено, что при постоянном употреблении таких продуктов и при длительном пребывании на солнце (особенно без использования солнцезащитного крема) непрерывный прием добавки может привести к избытку витамина D. Он относится к жирорастворимым, а такие витамины при избытке могут быть токсичны. Для людей с различными заболеваниями (рак, туберкулез, диабет и др.) показана консультация врача для подбора дозы витамина.
Важно поддерживать в норме и уровень кальция, потому что при его недостатке витамин D не сможет полноценно выполнять свои функции.
Российская ассоциация эндокринологов сообщает, что лучший его источник – молочные продукты. Чтобы восполнить суточную потребность в кальции, взрослому человеку необходимо потреблять не менее трех порций молочных продуктов в день (одна порция – это 100 г творога, или 125 г йогурта, или 30 г сыра или молока).
Роскачество проводило исследование молока, творога, сыра, кефира, сметаны, йогурта и не только. Посмотреть результаты можно ЗДЕСЬ.
Однако не все люди способны усваивать лактозу из молока, кто-то страдает от аллергии на молочный белок, а кому-то просто не нравится молочная продукция. В таком случае рекомендуется вместе со специалистом (например, диетологом) подобрать продукты или добавки, обеспечивающие достаточное поступление кальция в организм.
Какую дозировку витамина Д пить и какой лучше усваивается
Витамин Д3 по последним исследования играет огромную роль в нашем здоровье. Особенно часто спрашивают, какая дозировка витамина Д правильная. Давайте вместе последовательно разбираться, почему же он так полезен и какую дозировку лучше принимать:
Для начала, немного теории, она взята с сайта РАН, максимально сжатая, чтобы экономить ваше время. В целом информация там актуальная, мы полностью ее разделяем.
Польза витамина Д3
Витамин Д3 это жирорастворимый витамин, получаемый с пищей или синтезируемый в коже человека под воздействием УФ лучей. Считается, что основная роль этого витамина, участие в регуляции кальций фосфорного обмена. Однако, все последние исследования говорят о том, что данный гормон влияет на гораздо большое количество функций. Витамин Д влияет на врожденный и приобретённый иммунитет, противоопухолевой защиты, модуляция клеточного роста, нервно мышечную проводимость и многие другие функции. В организме человека около 30000 генов, витамин Д влияет более чем на 2000 из них. Больше 200 заболеваний связаны с дефицитом витамина Д, именно поэтому важно поддерживать его оптимальный уровень.
Витамин Д естественным образом присутствует лишь в очень ограниченном количестве продуктов питания, а синтез в организме человека возможен только в определенных условиях. Когда ультрафиолетовые лучи солнечного света попадают на кожу. Для того, чтобы синтезировать витамин Д под влиянием ультрафиолета, необходимо ежедневно находиться под прямыми лучами солнца с 11 до 16 часов дня без SPF-защиты. То есть недельный отпуск на солнце не восполнит длительный дефицит витамина Д. Не забываем, что имеющиеся на сегодняшний день рекомендации по уменьшению времени пребывания на солнце и применению солнцезащитных кремов, делают этот способ малоэффективным.
Активная форма витамина Д
Витамин Д, получаемый из продуктов питания и в виде пищевых добавок, а также образующийся при пребывании на солнце, биологически инертен. Для активации и превращения в активную форму Д-гормона в организме должен пройти два процесса гидроксилирования. Первый этап гидроксилирования происходит в печени и превращает витамин Д в 25- гидроксивитамин Д [25(OH)D], также известный как кальцидиол. Второй этап гидроксилирования происходит преимущественно в почках с участием специального фермента и его результатом является синтез физиологически активного Д-гормона 1,25(OH)2D.
Далее активный витамин Д способствует абсорбции кальция в кишечнике и поддерживает необходимые уровни кальция и фосфатов в крови. Это необходимо для обеспечения минерализации костной ткани и предотвращения гипокальциемической тетании. Достаточный уровень витамина Д предотвращает развитие рахита у детей и остеомаляции у взрослых. Вместе с кальцием витамин Д также применяется для профилактики и в составе комплексного лечения остеопороза.
Какой витамин лучше Д3 или Д2
Витамин Д2 производится растениями и грибами при воздействии солнечного света. Он не производится естественным образом в организме человека. Эта форма витамина похожа на Д3, но не идентична, так как последний производиться человеком под действием солнечного света. Большинство форм Д2 эргокальциферола, доступных в виде бадов, являются синтетическими. И, как показывают исследования, их прием незначительно повышает уровень витамина Д у человека. А вот витамин Д в форме Д3 холекальциферола производится в организме человека и животных при попадании солнечного света на кожу. Поэтому витаминные добавки витамина D3 имеют именно животное происхождение: из шерсти овцы, либо из рыбы. Поэтому на вопрос какой витамин Д лучше можно ответить однозначно: тот, который лучше усваивается, а это витамин Д3.
Симптомы нехватки витамина Д3
По симптомам никто не определяет нехватку витамина Д в крови. Лучше всего будет сдать анализ на витамина Д в крови, чтобы убедиться наверняка. А убедитесь вы в этом почти на 100% если не принимаете добавки, в мире глобальная пандемия дефицита витамина Д.
Какую дозировку витамина Д3 выбрать
Если вы решили сдать анализ, то он покажет его количество в крови. Исходя из этого, грамотный врач назначит примерно следующие дозировки:
Людям с аутоиммунными заболеваниями, туберкулезом иногда показаны дозы 30 000-40 000 в день, длительно, под контролем врача. Без анализов взрослым рекомендуют принимать 10000 единиц в первые два месяца, далее переходить на 5000 единиц. Профилактическая доза для младенцев до года без анализа – 800-1000 единиц.
Почему не надо бояться больших дозировок витамина Д
Уровень витамина Д поднять очень непросто 90% дефицитникам. Ожирение, проблемы с печенью, желчным, почками, генетический полиморфизм гена рецептора витамина Д, будут тормозить процесс. Людям с мутациями VDR, проблемным желудочно-кишечным трактом даже очень высокими дозами тяжело хотя бы минимально поднять уровень витамина Д. Им лучше делать витамин Д в инъекциях.
Токсичности витамина Д очень трудно достичь, для этого нужно длительно принимать высокие дозы – такие как 50 тысяч МЕ ежедневно.
Почему витамин Д не усваивается
Причин плохого усвоения витамина Д множество, выявить их можно грамотный врач. Приведем возможные причины.
Передозировка витамина Д
Достичь ее сложно, но возможно, если периодически не контролировать его уровень в крови под контролем врача. Передозировка жирорастворимых витаминов протекает тяжелее, чем недостаток. Причина в том, что организм не может их быстро вымыть с мочой, как например это происходит с витаминами группы В и простыми формами витамина С.
Кофакторы витамина Д
У витамина Д имеются сопутствующие факторы, помогающие его перерабатывать в человеческом организме. Основные кофакторы витамина Д это магний, витамин K2, цинк. Магний является самым важным из кофакторов. Фактически поднятие уровня витамина Д повышает расход магния, поэтому у многих на фоне приема витамина Д ломит тело. Вывод: при приёме любых доз витамина Д необходимо принимать магний, по 400-600 мг в день!
Также при приёме высоких доз витамина Д необходимо пропивать витамин K2, на Айхерб есть комплексы, где они уже вместе.
Какой витамин Д на Айхерб выбрать
Мы изучили большую часть витамина Д на Айхерб, поэтому укажем наиболее популярные и оптимальные по цене варианты.
FutureBiotics, витамины K2 + D3 с витамином K2 в виде MK-7, 120 капсул. Тут витамин Д 5000 МЕ сразу идет с кофактором К2 для лучшего усвоения, причем К2 в отличии от Solaray большей дозировки. Примерно 1500 руб.
И звание лучшего витамина Д получает FutureBiotics, витамины K2 + D3 с витамином K2 в виде MK-7, 120 капсул. Витамин Д3 тут оптимальной дозировки с хорошим кофактором, и с приятной ценой. Но витамин Solaray, Витамин D3 + K2, без сои, 60 капсул с оболочкой из ингредиентов растительного происхождения также неплохой если не будет первого варианта.
Как лучше и с какой пищей принимать витамин D₃?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Функции витамина D 3
Витамин D 3 содержится в небольшом количестве продуктов, а также синтезируется кожей. Но в обоих случаях он неактивен. Для его активизации необходимы определенные процессы, которые протекают в печени. Плохо активизируется холекальциферол при расстройствах кишечника и нарушениях в работе желчного пузыря.
Основные функции солнечного вещества:
Внимание! Потребность в витамине D 3 особенно возрастает у беременных и кормящих женщин, детей в период активного роста, лежачих больных, а также жителей северных регионов, где имеется недостаток солнечных дней.
Для усвоения холекальциферола необходимо наличие достаточного количества жиров. Это жирорастворимое вещество, без помощи жиров витамин не активизируется.
Также для нормального усвоения солнечного вещества необходимы следующие условия:
Внимание! Ученые открыли много нюансов в связи с солнечным воздействием на кожу. Оказывается, для активации витамина D 3 лучше всего подходят солнечные ванны рано утром или ближе к вечеру. При этом достаточно находиться под солнцем 15 минут.
В каких продуктах содержится?
Для того чтобы витамин усвоился, необходимо не только принимать солнечные ванны, но и употреблять определенные продукты. В списке лидеров по содержанию витамина D 3 :
Суточная норма витамина D 3
Необходимая дозировка меняется с возрастом. Наиболее необходим холекальциферол до трех лет и после 75, а также беременным и кормящим. Суточная норма для этих людей – 10 мкг, для остальных — 2,5 мкг.
Внимание! Для человека, живущего в условиях загрязненной атмосферы или предпочитающего активный образ жизни в темное время суток, потребность возрастает.
Правила приема
Для оптимального усвоения полезного вещества лучше принимать добавки вместе с жирной пищей или сразу после нее. В комплексе с таким рационом холекальциферол способен быстрее активизироваться. Запивать водой капсулы D 3 нет смысла, поскольку вещество растворяется в воде.
Рекомендации по приему лекарственных препаратов с витамином D 3 лучше получить у врача. Если нет признаков дефицита, то для взрослых принимать дополнительно комплексы витаминов не имеет смысла. Профилактические назначения распространены для детей до трех лет, пожилых пациентов и беременных женщин.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
В какой форме витамин D3 лучше всего усваивается организмом: совет врачей
Наступление сезона холодов и простуд выдвигает на первое место важный вопрос: с помощью каких средств можно укрепить иммунитет и снизить риск заболеть ОРВИ. Одним из таких средств считается витамин D. Он синтезируется в организме естественным путем под воздействием солнечных лучей и в небольших количествах поступает с пищей.
Какие виды витамина D важны для человека
Наиболее распространены и важны для организма человека два вида этого витамина — они обозначаются как D2 и D3.
Первый синтезируется из вещества эргостерол, которое содержится в мембранах грибов и под воздействием солнца превращается в эргокальциферол — витамин D2. Поэтому получить его можно только с пищей (помимо грибов — из некоторых видов масел и дрожжей).
Второй — D3 (он же холекальциферол), синтезируется непосредственно организмом человека под воздействием все того же ультрафиолета, который должен попадать на открытые участки кожи. То есть, гуляя под солнечными лучами в закрытой одежде, шляпе и солнцезащитных очках, можно получить только минимальную порцию витамина D3, и наоборот, летом, когда человек загорает под солнышком в купальном костюме, выработка этого витамина будет идти в больших количествах.
Получить D3 естественным путем также можно, употребляя в пищу жирные сорта рыбы, которая выросла на воле. Исследования показывают, что в лососе, макрели, сардинах, тунце, выросших в естественных условиях, витамина D3 в 10 раз больше, чем в рыбе, которую выращивали на специальных фермах. Особенно много его содержится в печени этих рыб.
В жирных сортах рыбы содержится больше всего витамина D. Фото: Baltphoto / Ольга Андросова
Организм человека может усваивать и D2, и D3. Но эффективность витамина D3 на четверть выше — попадая в печень и почки, больший его процент переходит в активную форму, в которой и выполняет свои основные задачи.
Какие функции выполняет витамин D в организме
Главная задача, которую выполняет витамин D, — поддержание гомеостаза кальция. То есть при его непосредственном участии больше кальция переносится в кровоток. Отсюда основный признак острой нехватки витамина D в организме — размягчение костей у взрослых и недостаточная минерализация костей у детей. Во взрослом возрасте этот процесс сопровождается повышением хрупкости костных тканей, что ведет к частым переломам. В детском — приводит к неправильному формированию скелета, его деформации, мышечной слабости и частым судорогам.
Другие важные функции этого витамина:
Доказано: чем ниже содержание холекальциферола в организме, тем больше риск заболеть острыми респираторными и кишечными инфекциями. Кроме того, нехватка этого вещества приводит к более тяжелому течению самых разных заболеваний, выступая отягощающим фактором.
Как определить дефицит витамина D
Проблему нехватки этого витамина принято недооценивать. Проживание в северных районах, работа в закрытом помещении и неполноценный рацион питания приводят к тому, что даже в развитых странах Европы каждый десятый житель страдает от нехватки витамина D. Умеренный дефицит наблюдается у 4 человек из 10. В России ситуация примерно такая же. Дефицит выявлен у жителей всех регионов. Хронический авитаминоз не успевает исчезнуть за летние месяцы, поэтому абсолютному большинству россиян требуется прием холекальциферола круглый год.
В группе риска находятся беременные женщины, малыши первого года жизни, люди с темной кожей, избыточной массой тела, заболеваниями кишечника, вегетарианцы, пожилые люди и все те, кто редко находится на солнце.
В каких дозах принимать холекальциферол — подскажет врач. Выводы он может сделать на основании лабораторных анализов, которые, как говорилось выше, рекомендуется сдавать хотя бы раз в год.
Анализ крови на уровень витамина D
Анализ на уровень витамина D покажет, нужно ли принимать препараты, которые его содержат. Фото: Baltphoto / Ирина Мотина
Различают несколько видов анализа, который позволяет выявить уровень:
Биоматериалом выступает сыворотка крови. Анализ рекомендуется сдавать натощак.
В педиатрической практике также назначается анализ мочи на уровень витамина D. Наиболее информативен анализ, материал для которого собирается целые сутки. Для грудных младенцев используется утренняя порция.
Что должен показать анализ? Считается, что содержание вещества на уровне ниже 75 нмоль/л (30 нг/мл) у взрослых указывает на нехватку холекальциферола, в то время как падение до 25–30 нмоль/л (10–12 нг/мл) — уже признак серьезного дефицита, который может стать причиной остеомаляции.
Можно ли назначить себе витамин D3 самостоятельно
Нет, хоты бы потому, что может развиться противоположное состояние — гипервитаминоз. Это обратная сторона медали, при которой наблюдается образование камней в почках, отложение солей кальция практически во всех тканях и органах, включая:
Это препятствует их нормальной работе. Симптомы гипервитаминоза D3 — тошнота, рвота, слабость, аритмия, головные боли, слабость, раздражительность.
Как принимать витамин D
1000 МЕ — вот суточная дозировка, способная полностью покрыть потребность организма в витамине D. В профилактических дозах принимать его рекомендуется ежедневно по утрам в холодное время года, начиная с ноября и по апрель-май, когда можно будет выходить под открытое солнце в открытой одежде хотя бы на 30-60 минут в день.
Врач может назначить витамин D в форме таблеток, капсул, спрея, капель или инъекций. Фото: Baltphoto / Ольга Андросова
Лучше всего это вещество усваивается в присутствии жирной пищи, поэтому рекомендуется принимать его вместе с блюдами из рыбы, яичницей, сливочным маслом. Желательно — отдельно от витамина Е.
Какая форма витамина D3 лучше всего усваивается организмом
Человечество скоро отпразднует 100-летний юбилей с момента изобретения синтетической формы витамина D. За открытие этого синтеза, сделанное в 1928 году, ученый Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию по химии.
Сегодня синтезированный холекальциферол выпускается в форме капель, таблеток, капсул и даже внутримышечных инъекций. Дозировку подбирает терапевт или эндокринолог на основе полученных лабораторных данных.
Витамин D3 в форме водного раствора
По мнению врачей, жидкая форма этого вещества усваивается организмом лучше всего, и именно водорастворимый витамин является выбором №1 у большинства врачей. Его достоинства заключаются в том, что он быстро и полностью всасывается, не влияя на процесс пищеварения, и действует дольше.
Витамин D3 в форме масляного раствора
Жирорастворимый холекальциферол логичнее всего принимать именно с маслами, что и было принято за основу в данной лекарственной форме. Но для нормального усвоения масляной формы нужна желчь, то есть у пациента, которому такой препарат назначает врач, не должно быть проблем с работой печени и желчного пузыря. При наличии проблем с выведением желчи жирорастворимая форма будет усваиваться хуже. При заболеваниях почек или ферментной недостаточности она вообще не назначается. Другие минусы — более длительный период, который требуется, чтобы в организме скопился запас витамина D3. Принимать капли нужно после еды.
Витамин D3 в таблетках
Таблетки легко принять в любом месте? и невозможно ошибиться с дозировкой, прописанной врачом. Нет зависимости от приема пищи. Однако в такой форме холекальциферол медленнее всасывается. Потребуется больший период времени по сравнению с каплями, чтобы в организме скопилось его достаточное количество.
Витамин D3 в форме капсул и спрея
В капсулах содержится холекальциферол в жирорастворимой форме, а спрей — это водорастворимая форма. Соответственно, плюсы и минусы у них такие же, как у капель — водорастворимых или жирорастворимых.
Прием витамина D можно сочетать с приемом витаминов группы В, фосфора, магния и кальция, омега-3, витамина С и К2.