с чем лучше делать грудь

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Когда график тренировок наконец налажен, пришло время грамотно разбить занятия по группам мышц. Такое разделение позволит сделать акценты на конкретные мышцы, а не тренировать все разом. Совет этот актуален, если вы работаете на красивый рельеф или на силу (бодибилдинг или пауэрлифтинг).

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Источник

Лучшие упражнения для грудных мышц

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

Общая техника жимовых упражнений:

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

Техника выполнения:

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

Либо на верхнюю часть:

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Источник

Да, это реально! Фитнес-тренер показывает, какие упражнения помогут вернуть груди красивую форму

Как поддержать мышцы груди в тонусе и придать ей более подтянутую и красивую форму? Фитнес-тренер Марина Zeus рассказывает о секретах красивой фигуры и показывает работающие упражнения.

— Часто на тренировки приходят молодые женщины, которые хотят поправить форму груди после родов и кормления малыша. Я всегда объясняю, что помочь в этом вопросе могут функциональные тренировки (где задействовано все тело) и грамотное питание.

Если занятия проходят в вечернее время с 18.00 до 20.00 и после них хочется есть, то можно скушать творог (100-200 г) или протеиновый коктейль. Неплохой вариант — омлет из 3 белков с салатом (огурцы, помидоры, перец, зелень).

— Если же тренировки поздние (в 21.00 и позже), то лучше обходить холодильник стороной, особенно, если имеется цель похудеть. При желании просто поддерживать вес можно скушать салат и легкий омлет. Хотя я опять же рекомендую своим клиентам принимать пищу до тренировки за 1,5-2 часа.

Лучшая схема потребления белков, жиров и углеводов для поддержания себя в отличной форме — 2:1:3.

— Кроме еды, нужна и физическая нагрузка. Предлагаю 5 несложных, но эффективных упражнений для груди, которые без труда можно выполнять дома. Главное — не лениться.

Отжимания от пола для девушек

Как делать: все тело идет ровно вниз (прямая линия от головы до пяток), назад можно вставать полуволной, как тюлень.

Примите упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки направляются к тазу, грудь развернута, дышать ничего не мешает. Согните руки в локтях, предплечье должно отходить от корпуса примерно на 45 градусов. Опуститесь до касания грудью пола, затем плавно (можно с помощью волны) выжмите тело в исходное положение. Желательно повторить упражнение 15 раз.

Что нужно: только коврик и желание заниматься

Отжимания с пересменкой рук

Как делать: сгибайте локти, пока не коснетесь грудью пола, после чего отжимайтесь. Меняйте положение рук и повторяйте отжимание. От макушки до сгиба коленей тело должно быть прямой линией (ягодицы не выпячиваем). Повторите упражнение 15 раз.

Такая зарядка воздействует на те же группы мышц, что и другие виды отжиманий. Разница в том, что со сменой положения рук меняется акцент на всех рабочих мышцах.

Что нужно: только коврик и желание заниматься.

Жим гантелей лежа

Как делать: займите положение лежа на горизонтальной поверхности. Возьмите в руки гантели и опустите их к груди, отведя локти в стороны, но не выгибая их. Начинайте выжимать гантели кверху, сводя их друг к другу до тех пор, пока ваши руки не будут выпрямлены. Выполните около 15 подходов.

Что нужно: коврик и гантели

Выталкивание гантелей вперед и вверх

Как делать: подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно.

Сделайте вдох и при сохранении туловища неподвижным поднимите обе гантели перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантели вниз в исходную позицию и проделайте то же самое несколько раз. Выполните примерно 15 подходов.

Что нужно: гантели

Сжатие мяча в положении стоя на уровне груди

Как делать: возьмите мяч (можно теннисный), ритмично с силой сожмите его руками, локти при этом направляйте вперед и в стороны.

При правильной технике исполнения (грамотном дыхании и задействовании мышц пресса) упражнение отлично развивает грудную мускулатуру.

Что нужно: мяч (можно теннисный).

Источник

ТОП-10 упражнений для красивой груди

«Женскую грудь нельзя увеличить или накачать с помощью упражнений, но ей можно придать соблазнительную форму», — уверен персональный тренер фитнес-центра «Глобал-Фитнес» Алексей Клакоцкий. 103.by встретился с инструктором, а также с девушкой Светланой, которая уже давно занимается прокачкой всего тела и груди в частности, и попросил показать несколько вариантов упражнений.

— Качать грудь отдельно от всего тела неверно. Лучше уделять внимание комплексу упражнений, в том числе развивать мышцы груди. Тогда и результат не заставит себя долго ждать. Некоторые женщины верят в миф, что грудь можно подкачать или увеличить с помощью физических упражнений. Это не так. Дело в том, что мужская и женская грудь существенно отличаются. Мужскую составляют только мышцы, женскую — молочные железы, которые состоят преимущественно из жировой ткани. Нельзя накачать грудь, потому что мышцы находятся под молочными железами. Упражнения помогут держать грудь в нужном положении. С помощью занятий она будет приподнятой и красивой, причем, даже после рождения и кормления ребенка.

Некоторые также переживают о том, что если похудеют, то и грудь уменьшится. На самом деле, процент жира в теле женщины и размер ее груди напрямую связаны между собой. Чем выше процент жира в теле женщины, тем больше у нее грудь. Уверен, что все тело в целом гораздо важнее, чем просто размер груди. Для придания бюсту соблазнительной формы достаточно выполнять несколько упражнений.

Отжимания от пола широким хватом

Доступное упражнение, можно выполнять даже дома. Новичкам лучше, чтобы колени касались пола, бывалые могут оторвать их от поверхности. Руки должны быть расположены широко. Нужно опускаться вниз до касания грудью пола, затем подниматься вверх до полного выпрямления рук. Пальцы во время упражнения «смотрят» вперед. Взгляд можно направить в пол или вперед. Необходимо делать 3-4 подхода. В каждом из них, не менее 8 повторов. Начинать можно с 3-4. Легко не должно быть.

В домашних условиях это же упражнение можно выполнять, если положить по бокам коврика гантели и ухватиться за них. Либо положить по бокам коврика книги, а на них швабру и ухватиться за нее. Так выполнять упражнение удобнее, так как на кисть нет прямого давления.

«Жим» гантелей лежа на наклонной скамье

Этот вариант тренировки также подходит для дома. Нужны только гантели и скамья. Наклонные жимы для женщин важнее, так как задействована верхняя часть грудных мышц. Они, как раз и отвечают за подтянутую и красивую грудь. Опускать гантели необходимо до полной растяжки грудных мышц. В нижнем положении гантели следует держать так, чтобы кисть была прямо над локтем. Оптимально делать 4 подхода по 8 раз. В данном упражнении качаются не только грудные мышцы, но еще трицепс и дельтовидная мышца.

Разведение гантелей лежа

Работают только грудные мышцы. Следует выполнять 3 подхода по 8 раз. Отличие от предыдущего упражнения в том, что вес гантелей в «разводке» всегда меньше, чем в «жиме». Рычаг становится гораздо длиннее. Руки в этом упражнении почти прямые, лишь немного согнуты в локтях. Хват не в одну линию, а параллельно. Руки не сгибаются и не разгибаются.

Дома можно работать без железа: с мячом или экспандером. Мяч должен быть не сильно твердый, подойдет даже футбольный или баскетбольный. Его можно держать внизу или перед собой. Сжимать мяч нужно до тех пор, пока он не деформируется, затем следует разжать руки. Здесь повторов должно быть больше, чем в других упражнениях. Около 12. Эффективность ниже, чем работа с гантелями или штангами, но она есть.

Отжимания между стульями

Спинки стульев не должны быть слишком низкими или высокими. Стоять лучше на носочках и помогать себе ногами ровно столько, сколько не хватает до полного выпрямления корпуса. Норма — от 8 до 10 повторений. Если стулья все же низкие, можно просто вытягивать ноги вперед. Тем, кто послабее, на первых порах можно держать ноги согнутыми.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнение можно выполнять только в тренажерном зале. Задействованы центральные мышцы груди. Хват должен быть такой ширины, чтобы при опускании штанги на грудь (чуть ниже ключицы), кисти оказались над локтями. Локти при этом разведены в стороны. Выполнять упражнение необходимо не торопясь. Вес должен быть таким, чтобы было нелегко. Упражнение выполняется по 8-10 повторений. Трицепсы и дельтовидная мышца также развиваются во время такой тренировки

Сведение рук в кроссовере

Работают только грудные мышцы. В зависимости от того, куда приводятся ручки тренажера книзу, середине или кверху, формируется нагрузка на низ, середину или верх грудных мышц. Важно зафиксировать почти прямые руки, локти должны быть приподняты. Только усилием сокращения мышц груди необходимо приводить кисти одна к одной до полного соединения. Упражнение выполняется медленно, в том числе и разведение. Норма — 3-4 подхода (до 10 повторений).

Отжимание в гравитроне

Руки должны быть расставлены широко, локти направлены в сторону. Немного пригорбившись в спине и глядя в пол, необходимо растянуть грудные мышцы, затем отжаться, сократив их. В этом упражнении работает нижняя часть груди. Кроме того, задействованы трицепсы и дельты. Повторы на уровне 8-10 раз.

Подтягивание груди на тренажере «пек-дек»

Руки фиксируются в одном положении (не сгибая и не разгибая во время упражнения). Усилием сокращения грудных мышц кисти сводятся одна к одной, соединяя руки. Задействованы верхние и средние мышцы груди, которые и отвечают за подтягивание.

Упражнение на рычажном тренажере

Тренажер, который по нагрузке дает что-то среднее между жимом гантелей и жимом штанги. Работа проста тем, что траектория определена, нельзя отклониться ни в одну из сторон. 8-10 повторений.

Алексей Клакоцкий уверен, что в программе занятий должно быть не менее 3 упражнений на грудь по 4 подхода для каждого. Какие выбрать — решать женщине. Важно качественно работать, а не выбирать определенные виды упражнений. Именно занятия способны подтянуть грудь кверху и придать ей более предпочтительный контур.

— Можно жать штангу, а можно — гантели. Самое эффективное упражнение то, которое делаешь с мотивацией.

Источник