палеодиета что можно что нельзя
Что такое палео-диета и почему сегодня она набирает популярность
Мода на различные системы питания так же изменчива, как и любая другая. Сегодня все чаще можно слышать о палео-диете, или диете Каменного века. Но подходит ли она современному человеку? Специалисты спорят до сих пор.
Кто придумал палео-диету?
Автором палео-диеты чаще всего называют немецкого гастроэнтеролога Вальтера Л. Вёгтлина. В 1975 году он опубликовал книгу «Диета Каменного века: Основано на глубоком изучении экологии и рациона человека». В ней он напомнил, что по сути человек является хищником, и в далеком прошлом основу его рациона составляли мясо и жиры, а углеводов он потреблял сравнительно немного. Ученый не исключал, что именно такое питание является наиболее здоровым.
Основные принципы палео-диеты
Адепты палео-питания говорят, что мы можем попробовать повторить рацион людей, живших во времена палеолита. Тогда сельского хозяйства еще не было, поэтому люди питались тем, что могли взять от природы. Основу рациона составляли мясо, рыба, орехи, фрукты и растения, которые люди находили, но не выращивали специально.
Рацион палео-диеты: что можно
Рацион палео-диеты: чего нельзя
Режим палео-питания
Сторонники «палеонтологического» питания советуют не только приблизить наш рацион к рациону предков, но и скорректировать режим питания и активности. В частности, есть умеренно (хотя размер порции не ограничивается) и только тогда, когда вы испытываете чувство голода. Не залеживаться на диване: наши далекие предки не могли этого себе позволить. В идеале время физической активности должно превосходить то время, которое мы тратим на прием пищи.
Палеонтологический фитнес
Со временем палео-диета для многих перестала быть просто системой питания и стала особой системой жизни. Именно поэтому сегодня существует даже особый вид фитнеса – MovNat (эволюционный или палеонтологический фитнес). Его автор Эрван Ле Корре создал систему упражнений, которые основаны на движениях человека в естественных условиях. MovNat включает такие элементы, как ходьба бег прыжки, балансировка, ползанье, скалолазание, плаванье, удары, захваты и т.д.
Палео-диета: плюсы
Несмотря на то, что палео-питание вызывает споры, за ним признают и несомненные плюсы. Например, это исключение из рациона рафинированной пищи, фастфуда, газированных напитков, «быстрых» углеводов. Все эти продукты обычно негативно сказываются на состоянии организма. Правда, никто не мешает нам и так удалить их из нашего меню.
Палео-диета: сомнения
Ученые справедливо указывают на то, что со времен палеолита человек и его пищеварительная система сильно изменились.
Например, палео-диета не предполагает употребления молока. Древние люди не могли его переваривать: фермент лактаза, расщепляющий молоко, вырабатывался у них только до 5 лет. У современных людей в результате различных мутаций этот фермент сохраняется и во взрослом возрасте, поэтому мы можем пить молоко.
Этот и другие примеры заставляют сомневаться в том, что палео-диета действительно подходит современному человеку. Может быть, ее время миновало?
Палео-диета: минусы
Ученые указывают на ряд моментов палео-диеты, которые могут представлять серьезную угрозу для здоровья. Во-первых, это большое количество белка, которое негативно сказывается на работе почек. Во-вторых, (если соблюдать все правила) в пище содержится большое количество грубых волокон, которые тяжело переваривать, для этого должны быть соответствующие бактерии. В-третьих, скорее всего, чтобы палео-диета действительно способствовала оздоровлению, человеку нужно вернуться к образу жизни далеких предков. А это, к сожалению или к счастью, уже невозможно.
Палеодиета и её особенности
Поделиться:
Период палеолита начался около двух с половиной миллионов лет назад и закончился в десятом тысячелетии до нашей эры. Приверженцы палеодиеты считают, что пищевые привычки охотников и собирателей того времени идеально подходят для современных людей. Разбираемся, как устроена палеодиета, в чем её особенности и за что можно справедливо критиковать этот тип питания.
В чём суть?
Диета каменного века предполагает [1], что в рацион включаются продукты, которые употребляли до возникновения земледелия – те, что пользовались спросом среди охотников и собирателей. А вот молочные, бобовые, злаки и прочие дары сельского хозяйства диета запрещает.
В качестве аргумента последователи этого типа питания приводят так называемую гипотезу несоответствия.
Согласно ей человеческое тело генетически несовместимо с продуктами, которые стали включать в рацион после возникновения земледелия, так как с физиологической и биологической точки зрения человек сформировался гораздо раньше. Считается, что относительно быстрое изменение диеты стало одним из факторов распространения ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как выглядит типичный для палеодиеты рацион?
Типичный рацион человека, который придерживается палеодиеты, состоит [2] из фруктов, овощей, орехов и семян, постного мяса, рыбы (особенно богатой жирными кислотами омега-3), растительных масел. Например, на завтрак можно съесть яичницу с томатами и беконом, перекусить морковью, запечённой с оливковым маслом, затем пообедать салатом из тунца и овощей и мясным бульоном, съесть банан на полдник и поужинать тушёной куриной грудкой с овощами.
Избегать следует зерновых (например, пшеницы, овса и ячменя), бобовых (фасоль, чечевица, арахис, горох), молочных продуктов, рафинированного сахара, поваренной соли, картофеля и продуктов с высокой степенью обработки (например, полуфабрикатов, кондитерских изделий).
Немаловажной частью диеты является физическая активность и потребление достаточного количества жидкости – к этому пункту у исследователей питания вопросов меньше всего.
Доказала ли палеодиета свою эффективность?
Есть исследования, которые подтверждают эффективность палеодиеты для определённых категорий. Например, люди с диабетом второго типа [3], которые перешли на палеодиету, добились больших результатов и лучших лабораторных показателей, чем те, кому назначили специальную диету для диабетиков.
Также есть краткосрочные исследования (не более шести месяцев), которые подтверждают, что палеодиета является эффективной для снижения массы тела [4]: например, женщинам в постменопаузе с индексом массы тела выше нормы удалось сбросить около 8 кг за год и похудеть на 11 см в талии [5]. Что касается сердечно-сосудистых заболеваний, то есть некоторые исследования, подтверждающие эффективность диеты как средства профилактики [6], однако специалисты не называют существующие доказательства достаточными.
За что критикуют палеодиету?
Несмотря на существующие небольшие исследования, палеодиета чаще подвергается критике. И на то есть разумные основания.
Во-первых, как уже говорилось выше, большинство исследований, которые хотя бы отчасти подтверждают эффективность этого типа питания, краткосрочные и/или требуют дополнительных экспериментов. Кроме того, не исследовано влияние этого типа питания на здоровье в долгосрочной перспективе и в сравнении с другими диетами.
Во-вторых, палеодиета отчасти противоречит рекомендациям по питанию Всемирной организации здравоохранения [7]. Например, взрослым ВОЗ рекомендует ежедневно потреблять бобовые (например, чечевицу и фасоль), а также цельные злаки (например, непереработанную кукурузу, просо, овёс, пшеницу и неочищенный рис) – всё это запрещает палеодиета.
В-третьих, у учёных есть и другие вопросы к ограничениям палеодиеты. Например, исследователи из Гарварда задаются вопросами [4], ответы на которые не даёт современная наука: существует ли вероятность дефицита питательных веществ, таких как кальций и витамин D, при соблюдении этой диеты; безопасна ли эта диета для всех (например, для лиц с определёнными хроническими заболеваниями и пожилых людей).
Наконец, есть небольшие исследования, которые говорят о том, что у приверженцев палеодиеты могут возникнуть проблемы с почками [8], микробиотой кишечника из-за недостатка клетчатки [9], плотностью костей [10].
Похоже, что палеодиета, как и в случае с другими ограничивающими рацион системами питания, справедливо подвергается критике. Разумеется, она может помочь сбросить вес (уже только потому, что человек отказывается от полуфабрикатов и, например, алкоголя), но не факт, что будет полезна для здоровья. Чтобы сделать правильный выбор, любые изменения в системе питания нужно обсуждать с врачом: специалист подберёт сбалансированный рацион, который поможет быть в тонусе и предотвратить развитие некоторых заболеваний.
Источники:
Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Палео-диета: за и против
Палео-диета стала самой популярной диетой начала 2010-х годов, и многие спортсмены, фитнес-энтузиасты и даже люди, которые прежде не особенно интересовались питанием, поверили в то, что питание в стиле охотника-собирателя — способ оставаться худым и здоровым. Должны ли мы вернуться к питанию наших древних предков, чтобы жить лучше?
Критика палео-диеты и споры были неизбежны. Многие не готовы отказаться от зерна, молока и других продуктов, запрещенных адептами палео. Основные принципы диеты идут против традиционных представлений о питании. Но в этой статье я собираюсь рассмотреть одну из главных идей палео-диеты:
Наш геном не до конца адаптирован к еде, появившейся в рационе человека после сельскохозяйственной революции. Поэтому мы должны есть те продукты, которыми питались наши палеолитические предки.
Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что палео-диета — здоровая диета. Я большой поклонник использования эволюции в качестве руководства во всех аспектах жизни, и я искренне верю, что мы не можем понять влияние продуктов питания на человека, не изучая историю и то, как люди питались на протяжении миллионов лет эволюции.
Но это не значит, что мы должны копировать питание наших предков, чтобы быть здоровыми и жить долго. Вряд ли экономист или инженер, которые изучают историю своего дела, будут считать, что нужно вернуться к старым способам ведения дел. Изучение прошлого — эффективный способ выяснить, что работает, а что нет, и использовать полученный опыт для развития.
Что такое палео-диета
Очевидно, что не существовало одной универсальной палеолитической диеты для всех. Питание как древних, так и современных охотников-собирателей зависело от многих вещей: географического положения, сезона, климата и т.д. Поэтому разные племена питались по-разному. Но и общие черты так же были.
Классическая палео-диета состоит, в основном, из морепродуктов, мяса, яиц, овощей, фруктов, грибов, кореньев, трав, орехов и семян. Принято считать, что зерновые и бобовые продукты не употреблялись нашими предками, как и молочные продукты, картофель, очищенная соль, рафинированный сахар, переработанные масла, поэтому все это исключается.
Важно упомянуть, что современный подход к палео-диете сильно изменился за последнее десятилетие. В то время как некоторые «палео-адвокаты» по-прежнему придерживаются оригинальной, «чистой» диеты, многие специалисты (Mark Sisson, Chris Kresser) теперь смотрят на палео-диету как на отправную точку для правильного питания в современном мире, и признают, что некоторые «запрещенные» продукты могут быть частью здоровой диеты.
Когда мы начинаем понимать, что питание охотников-собирателей можно использовать в качестве шаблона, а не строгого набора правил, большинство людей признают, что это хорошая идея.
Идеи палео диеты
Образ жизни первобытного человека способствует нормальному фенотипу
Фенотип — совокупность биологических свойств и признаков организма, сложившаяся в процессе его индивидуального развития.
Основная мысль палео-идеологии: первобытный образ жизни и соответствующая среда обитания способствуют нормальному фенотипу, и что несоответствие наших генов и современного индустриального мира — основная причина болезней цивилизации.
Несколько исследований современных первобытных племен на протяжении последнего века показали, что охотники-собиратели, не подверженные влиянию западного образа жизни, объективно очень здоровые и не страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения (1, 2).
Они питаются по-разному и имеют разный образ жизни, но есть и некоторые общие моменты. Например, достаточно физической активности (за некоторыми исключениями), палео-рацион питания, достаточно солнца (за некоторыми исключениями), «микробные воздействия», и низкий уровень влияния загрязняющих и токсичных веществ. Таким образом, диета — всего один из факторов.
У нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к сельскохозяйственным продуктам
Гены человека были отобраны, в основном, в эпоху палеолита, и несмотря на то, что наша жизнь сильно отличается от жизни пещерного человека, наша общая биология и физиология мало изменились за последние 10 000 лет (3, 4, 3). Как следствие, организм не успевает за быстрыми темпами изменения питания и образа жизни. Это рассогласование проявляется в виде таких болезней как болезни сердца, угри, ожирение и сахарный диабет 2-го типа, аллергии и некоторые формы рака — все, что было редкими или неизвестным среди охотников-собирателей (6).
Сегодня ведется много споров относительно генома человека и его адаптации к «новой» еде. Некоторые исследователи говорят, что 10000 лет — более чем достаточно, а адепты палео — что это просто капля в море по сравнению с миллионами лет эволюции.
Палео-философия основана на идее о том, что у нашего генома не было достаточно времени адаптироваться к продуктам питания, появившимся после того, как человек научился вести сельское хозяйство, — особенно к зерновым и молочным продуктам, с которыми связывают некоторые проблемы со здоровьем.
Долгое время все внимание было сосредоточено на геноме человека, и никто не мог предсказать, что второй геном в нашем организме может быть еще более важным в некоторых моментах. Это микробиом человека, то есть коллективный геном все проживающих в нем микроорганизмов, изучение которого сегодня имеет большое значение и для питания, и для медицины в целом.
Микробиом человека
Благодаря исследованиям, проводимым по всему миру (и проекту Human Microbiome Project), теперь мы знаем, что триллионы микроорганизмов из тысяч различных видов обитают в человеческом теле, и что их коллективный геном, по крайней мере, в 100 раз больше нашего. По существу, мы только на 1% люди с генетической точки зрения (7, 8).
Большинство бактерий живет в желудочно-кишечном тракте, где они помогают переваривать пищу и выполняют огромное количество функций, которые простираются далеко за пределы наших собственных физиологических возможностей. В то время как геном человека «всего лишь» в состоянии производить необходимые ферменты, чтобы расщепить крахмал, простые сахара, большинство белков и жиров, микробиом может приспособиться к переработке самых разных составляющих продуктов.
Микрофлора кишечника может адаптироваться к усвоению самых разных продуктов питания
Мы можем влиять на экспрессию генов человека, но наш геном меняется довольно медленно, поэтому некоторые люди утверждают, что 10000 лет — мало для того, чтобы приспособиться к «новой» еде.
Тем не менее, сейчас мы знаем, что гораздо более разнообразный генетически микробиом человека быстро адаптируется к изменениям в питании и образе жизни. Даже один прием пищи влияет на состав флоры в кишечнике, а несколько дней на новом питании могут привести к очень большим изменениям (9, 10). Разнообразие, сложность и динамический характер микробиома объясняют, почему люди могут на 99% отличаться с точки зрения их микробных жителей, в то время мы на 99% похожи с точки зрения генома человека.
Роль микробиома человека
Микроорганизмы, живущие в кишечнике, помогают нам расщеплять и усваивать пищу. Просто подумайте о процессах, которые происходят во время превращения молока в кефир или сквашивания капусты. Аналогичный процесс происходит и в пищеварительной системе. И это становится действительно интересным с точки зрения адаптации к новой еде.
Хотя наши возможности изменить собственный геном ограничены, мы можем использовать помощь бактерий. Хорошо известный пример такого рода можно увидеть у японцев, в желудочно-кишечном тракте которых были обнаружены уникальные бактерии, помогающие переваривать водоросли. Вероятно, этот генетический материал был получен через пищу с бактериями, которые живут на водорослях в открытом океане (11).
Тот факт, что мы можем добавить генетический материал к нашему микробиому объясняет, почему симптомы непереносимости лактозы облегчаются, если человек регулярно ест йогурт или другие кисломолочные продукты (12, 13, 14). Даже если они не способны колонизировать желудочно-кишечный тракт, они по-прежнему могут передавать свои гены бактериям, живущим в кишечнике, посредством горизонтального переноса генов. В отличие от людей, которые передают ДНК от родителей к детям, микроорганизмы могут переносить гены еще и таким образом, и в кишечнике это происходит непрерывно.
Таким образом, можно манипулировать микробиомом, поставляя новые бактерии (и генетический материал, который они содержат) и/или субстраты, которыми они питаются. И это относится не только к лактозе. Недавние исследования показали, что некоторые микроорганизмы вырабатывают ферменты, разрушающие глютен (15, 16, 17) и фитиновую кислоту (14) — две из наиболее часто упоминаемых причин отказаться от злаков и бобовых на палео-диете.
Что это значит с точки зрения планирования здоровой диеты?
Значит ли это, что мы полностью адаптированы к зерну, молоку и другим продуктам питания, запрещенным палео-диетой? Не так быстро… В настоящее время тысячи исследований, показывают, что современные средства гигиены, обработка пищевых продуктов, антибиотики, оперативные вмешательства и прочее возмущают микробную экосистему человека (18, 19, 20).
Прозападному микробиому не хватает разнообразия и устойчивости, что связывают с множеством заболеваний: аутоиммунных расстройств, пищевой чувствительности и аллергии, астмы и других заболеваний, которые чаще всего встречаются в промышленно развитых странах (21, 22, 23).
Это также может помочь объяснить, почему некоторые не-западные люди, которые никогда не принимали антибиотики, ели «грязную», натуральную еду, не так озабочены гигиеной, имеют гораздо более разнообразный микробиом, что позволяет поддерживать здоровье даже на основе диет, богатых зерном, молоком и другими продуктами.
Пока мы не знаем достаточно о микробиоме. Да, мы знаем, что некоторые виды бактерий, таких как лактобациллы и бифидобактерии, вероятно, полезны для здоровья человека, но мы должны помнить, что кишечная микрофлора состоит из сотен видов бактерий, многие из которых нам пока не известны, как не известны их свойства и побочные эффекты.
Выводы
Только в последние несколько лет мы начали понимать роль микрофлоры кишечника в пищеварении и обмене веществ
С точки зрения адаптации к новой еде, теперь мы знаем, что хотя геном человека меняется медленно, его микробиом может быстро реагировать на изменения в питании. Некоторые виды бактерий умеют разрушать клейковину, лактозу, фитиновую кислоту и другие пищевые ингредиенты, которые в палео-диете считаются основными «токсинами».
Микробиом реагирует на изменения окружающей среды и образа жизни, и мы можем влиять на него путем введения новых видов бактерий (например, ферментированных продуктов), про — и пребиотиков и др., что ставит под сомнение мысль о необходимости миллионов лет для эволюционной адаптации к «новым» продуктам питания.
Тем не менее, существуют и другие основания снизить потребление молока и злаков
Широкое применение антибиотиков, чрезмерная гигиена, потребление пищевых продуктов глубокой переработки, оперативных вмешательств (особенно увеличение рождения детей через кесарево сечение), а также другие факторы, связанные с жизнью в современном мире, возмущают микробиом человека. Некоторые исследователи уже начали говорить о том, что прозападный микробиом потерял свое первоначальное разнообразие и устойчивость. В то время, как мы делаем все возможное, чтобы избежать патогенных микроорганизмов, мы также убиваем микроорганизмы, которые могут помочь в расщеплении и усвоении лактозы, глютена и других «трудных» для некоторых людей веществ.
Современные люди сталкиваются с несоответствием генотипа и среды
Трудно поспорить с тем, что мы не приспособлены для сидячего образа жизни, к сильно переработанным пищевым продуктам, регулярному использованию лекарств, малому воздействию солнечных лучей и т.д. Но питание — только часть проблемы.
Палео-диета: да или нет?
Самое замечательное в палео-диете — она богата цельными, полезными продуктами, которые очень хорошо насыщают (мясо, семена, орехи, клетчатка). В ней нет пищевых аллергенов, которые часто вызывают проблемы со здоровьем у многих «западных» людей — лактозы и глютена.
Но все же палео-диета имеет слишком много ограничений. Здоровье человека — это не только еда, а огромное количество разных факторов, еда — часть которых. Вероятно, лучше всего она работает в качестве отправной точки, а не строгого набора правил. Так, например, разумно включить в диету ферментированные продукты (квашеную капусту, кисломолочные продукты), субстраты для брожения (резистентный крахмал, инулин).
Не стоит слепо копировать стиль питания первобытного человека, поскольку еда — это только часть его образа жизни. Но глядя на то, как живут охотники-собиратели и изолированные, традиционные племена, мы можем понять типы физической активности, диеты и образа жизни, для которых мы лучше всего приспособлены эволюционно.
Это не значит, что мы не можем настроить нашу диету и тренировки под собственные потребности и цели, но мы всегда должны помнить, что 99,5% эволюционной истории нашего рода — существование в качестве охотника-собирателя.
Автор: Eirik Garnas
Но если перевести на простой язык, то это те же стандартные советы по здоровому образу жизни, которые знают все: двигаться больше, питаться цельными полезными продуктами, снизить потребеление переработанных и рафинированных продуктов, есть больше овощей и фруктов, чаще бывать на свежем воздухе.
А главное — избегать палео головного мозга:
Палеодиета: основные принципы и меню на неделю
Диет бывает множество, однако найти принцип питания, который будет подходить под особенности твоего организма, сложнее, чем кажется. Сегодня мы разберем диету, набравшую популярность относительно недавно – палеодиету. В чем суть этого способы питания, нам поможет разобраться наш эксперт – диетолог Юлия Бобейка.
Юлия Бобейка
Диетолог, холистический нутрициолог, автор программы гормонального здоровья «ЭпиГенетика женского здоровья», @bobeyka_detox
Палеодиета: что это и почему так называется
Палеодиета (еще ее называют «диета каменного века») – это своего рода интерпретация рациона питания, который был у наших предков, живших более 10 тыс. лет назад. Много веков назад люди не имели возможности создавать продукты питания самостоятельно, а потому вынуждены были питаться только тем, что дает им природа. Примерно такого же принципа придерживаются приверженцы палеопитания.
Существует несколько разновидностей палеопитания, однако есть основной принцип палеодиеты, который не меняется в зависимости от возможных вариаций: рацион должен состоять, ориентировочно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов. Соблюдение таких пропорций – наиболее верный путь к успеху, если вы решили соблюдать палеодиету.
Как работает палеодиета
Палеодиета была разработана профессором Лорэном Конредос, который одним из первых выпустил книгу о том, что такое «Диета Палео», и его учеником Роббом Вульфом.
Робб Вульф долгое время страдал общим плохим здоровьем и считал это состояние нормальным, так как вырос в семье, где буквально все страдали от хронических заболеваний. В попытках улучшить своё самочувствие он много занимался спортом и даже увлекся вегетарианством. Однако, его здоровье не только не улучшилось, но даже ухудшилось. Однажды его мама сообщила ему, что у неё обнаружили целиакию – непереносимость глютена. Это известие перевернуло жизнь Робба, натолкнуло его на мысль о том, что и его болезни могут быть как-то связаны с тем, что в его ежедневном рационе присутствует глютен.
Вульф начал изучать биохимию, а также увлекся историей развития человеческого организма. В ходе своего обучения он узнал, что не только глютен, но и другие растительные белки могут причинить значительный вред здоровью. За время своей эволюции растения научились защищать свои семена таким образом, чтобы они либо вовсе не переваривались, либо попутно отравляли организм «хищника».
Параллельно с этими открытиями будущий автор «The Paleo Solution» с удивлением обнаружил, что многие современные установки «правильного питания» не такие уж правильные. Например, что насыщенные животные жиры вовсе не засоряют артерии, а основа пищевой пирамиды – углеводы – вовсе не так полезны, как мы привыкли думать. Всё, что Робб узнал, он начал применять на практике и вскоре добился прекрасных результатов, значительно улучшив своё здоровье. Он открыл фитнес-клуб и стал консультировать клиентов не только по тренировочному процессу, но и по питанию. Его успех повторили многие люди и Робб окончательно уверовал в новый (или, скорее, хорошо забытый старый) способ питания и существования.
Что можно и что нельзя есть на палеодиете
Авторs палеодиеты предлагают для начала решиться на 30-дневный курс, в течение которого вы будете придерживаться предлагаемых принципов питания и стиля жизни, а затем, оценив результат и собственное самочувствие, сделать выбор о том, стоит ли практиковать палеопитание дальше. Кроме того, Робб Вульф говорит о том, что привлечение к процессу лечащего врача очень приветствуется, ведь задача диеты – не только помочь человеку привести себя в форму, но и улучшить состояние его здоровья.
Итак, основные постулаты палеопитания следующие:
1. Полностью исключаются из рациона:
2. Можно (и нужно) употреблять:
Итак, основной принцип палеодиеты в том, чтобы употреблять то, что дано природой, и избегать любых продуктов, созданных современной индустрией питания.
Параллельно с изменением рационом питания необходимо также пересмотреть свой образ жизни:
Плюсы и минусы палеодиеты
У палеодиеты как системы питания есть довольно много плюсов:
В то же время, необходимо упомянуть о возможных минусах палеопитания:
Палеодиета: меню на неделю
Завтрак: Запеченное авокадо с яйцом
Авокадо разделить пополам. Вынуть косточку и в полученное углубление добавить сырое яйцо. Добавить соль и перец по вкусу. Запекать при 10 мин при 180 градусах.
5-7 фиников очистить от косточек и кожицы, 2 средних банана нарезать кусочками, добавить 150 мл кокосового масла и чайную ложку какао без сахара. Все взбить блендером и разлить по маленьким силиконовым формочкам. Отправить в морозилку на 30 минут.
Обед: Ростбиф в горчичном соусе
Кусок говядины натереть солью, перцем, оливковым маслом. Обжарить на сковороде со всех сторон до румяной корочке. 1 ст.л. горчицы зерновой смешать с измельчёнными зубчиком чеснока. Этой смесью намазать мясо и отправить запекаться в фольге при 220 градусах 15-20 мин до мягкости мяса. Подавать с зелёным салатом и любимой крупой.
Ужин: Салат с сардинами
Сардины (без подсолнечного масла, консервантов, перца), авокадо и огурцы нарезать кубиками, измельчить укроп, зеленый лук, листья салата. Все смешать, заправить маслом авокадо (либо оливковым) и лимонным соком.
Завтрак: Пицца на тесте из цветной капусты
400 г соцветий цветной капусты отварить в подсоленной воде, затем измельчить в блендере. Добавить 1 ст.л. крахмала картофельного, 1 ст.л. оливкового масла, 1 натёртый зубчик чеснока, 100 г тёртого твёрдого сыра. На противне с пергаментом выложить «тесто» в виде коржей. Запекать при 240 градусах 15-20 мин. Затем выложить любимую начинку из списка разрешённого и запекать уже до готовности.
Перекус: Десерт с лаймовым кремом из авокадо
Горсть фиников очистить от кожицы и косточек, перемолоть в блендере. Если слишком плотно – добавить немного воды. Добавит 2 ст.л. кунжута, горсть миндаля или кешью, горсть сушеной клюквы. Должна получится пластичная масса. Отправить на полчаса в холодильник. Затем сформовать маленькие приплюснутые шарики. В блендере взбить мякоть спелого авокадо, сок целого лайма и горсть листьев мяты. Выложить на «тесто».
Пассировать измельченный лук, тертую морковь на топленом масле. Отварить говядину в подсоленной воде, отдельно отварить свеклу. Добавить пассированные овощи в кипящий бульон, затем нашинкованную белокочанную капусту. Перед окончанием приготовления добавить натертую варенную свеклу и кинзу.
Ужин: Тушеные овощи с базиликом и куркумой
Крупно нарезать лук, морковь, сладкий перец, картофель, кабачок. Обжарить небольшими порциями на топленом масле до румяности. Сложить все вместе. Добавить перетертых томатов. Соль, перец, сушеный базилик и куркума – по вкусу. Добавить полстакана овощного бульона. Томить до готовности.
Завтрак: Киноа с тыквой, изюмом и кешью
Киноа отварить либо в подсоленной воде (1:2), либо в смеси воды и кокосового молока. На сливочном масле слегка припустить изюм и орехи кешью. Добавить к каше.
Перекус: Банановый смузи с имбирем и ягодами
В блендере измельчить половину банана, 1 см корня имбиря, горсть замороженных ягод, мед по желанию Добавить воды до нужной консистенции.
Обед: Минестроне на бульоне
Луковицу, морковь, сельдерей, сладкий перец – нарезаем кубиками. Цветную капусту – на мелкие соцветия. Слегка пассируем овощи на топленом масле. Добавляем к кипящему костному бульону. Соль, перец, травы по вкусу. Опционально отварить кусочек говядины.
Ужин: Куриная печень с морковью и зеленый салат
Куриную печень нарезать небольшими ломтиками, быстро обжарить на топленом масле. Отложить. В той же сковороде обжарить измельченный полукольцами репчатый лук, тертую морковь. Смешать овощи с готовой печенкой. Украсить зернами граната и рубленой кинзой.
Завтрак: Куриное филе с овощами
Куриное филе нарезать мелким кубиком. Добавить яйцо, пару ложек рисовой муки. Соль, перец по вкусу. Хорошо смешать. Выкладывать по ложке массы на разогретую сковороду с маслом. Подавать с овощной нарезкой.
Перекус: Овощной салат с бальзамиком
Крупно нарезать огурцы, томаты, сладкий перец. Добавить полукольца лука, зелень. Соль, перец, оливковое масло по вкусу. Приправить бальзамиком или уксусом.
Обед: Запеченная индейка овощами
Индейку нарезать слайсами. Посолить, поперчить. Слегка обжарить на топленом масле. Кабачок, цуккини, брокколи, молодую морковь, лук шалот уложить в форму для запекания, посолить, сбрызнуть маслом оливы. Добавить индейку, возможно добавить молодой картофель. Запекать до готовности при 180 градусах 30-40 минут.
Ужин: Морской окунь в томатном соусе
Обжарить на сковороде репчатый лук, тертую морковь. Через пару минут добавить ломтики сладкого перца, приправы, соль, ложку томатной пасты. Затем добавить ст. ложку рисовой муки и немного воды, доведя до консистенции соуса. Выложить к соусу куски рыбы, а сверху закрыв томленными овощами. Тушить 7-10 минут до готовности рыбы. Подавать с зеленым салатом или порцией любимой крупы.
Завтрак: Миндально-лимонные коржики
Стакан миндаля измельчить в блендере, добавить к нему цедру половины лимона и сок лимона. Затем 1 ст.л. семян льна, 2 ст.л. кленового сиропа или меда, 2 ст.л. кокосового масла. Сформовать коржики. Выпекать при 180 градусах не более 10 минут.
Перекус: Салат из черного риса с апельсинами
Отварить горсть черного риса. Апельсин разделить на сегменты, нарезать крупными кусочками. Для заправки выжать сок половины лимона и апельсина, добавить оливковое масло, соль, перец, горчицу. В миске соединить все компоненты, добавить листья салата.
Обед: Фасолевый суп
Предварительно замочить на ночь горсть фасоли. Отварить в чистой подсоленной воде. В сотейнике на топленом масле обжарить измельченный лук, морковь, сладкий перец. Залить костным бульоном. Добавить фасоль. Варить вместе 10 минут. В конце добавить рубленной кинзы, измельченного чеснока.
Ужин: Люля-кебаб с лапшой из цуккини
Смешать жирный фарш с щепоткой псиллиума, рубленой кинзой, солью. Тщательно вымесить. Сформовать люля. Выпекать при 240 градусах до готовности. Лапшу из цуккини нарезать специальной овощечисткой. Отварить в кипящей подсоленной воде 2-3 минуты. Сбрызнуть оливковым маслом с лимонным соком.
Смешать 1 ч.л. льняной муки, 0,5 ч.л. соды, щепотку соли, 3 ст.л. кокосового сахара, треть чашки какао, 1 ст.л. кокосовой муки, четверть чашки кокосового масла, треть чашки воды или растительного молока. Хорошенько взбить миксером. Выложить в форму для запекания. Выпекать при 175 градусах 30-40 минут. Изделие должно быть слегка влажным.
Перекус: Стручковая фасоль тушеная с овощами
Стручковую фасоль потушить на топленом масле. Соль по вкусу. Добавить опционально сладкий перец, цуккини, брокколи.
На разогретом масле вытопить кусочки курдюка. Удалить шкварки, добавить кусочки баранины. Довести до румяности. Добавить измельченные лук и морковь. Довести до золотистого цвета. Залить необходимым количеством кипятка, в зависимости от размера порции. Соль, перец, приправы по вкусу. Томить 40 минут. Добавить промытый рис так, чтобы жидкость слегка покрывала его. Томить до готовности.
Ужин: Курица с яблоками и черносливом
3 зеленых яблока нарезать кубиками, полстакана чернослива мелко нарезать. Курицу натереть солью, перцем, чесноком и оливковым маслом. Начинить брюшко яблоком и черносливом. Запекать при 180 градусах примерно 1,5 часа до готовности, в зависимости от размера курицы.
Завтрак: Салат из авокадо с креветками
Нарезать кубиками огурцы, отварные креветки, спелое авокадо. Соль по вкусу. Заправить оливковым маслом и соком лимона или лайма.
Перекус: Паста из вяленых томатов и моркови
Запечь горсть молодой моркови, сбрызнув оливковым маслом при 200 градусах 15 минут до румяности. Измельчить в блендере горсть вяленых томатов и печеной моркови, зубчик чеснока.
Обед: Грибной крем-суп
Грибы обжарить вместе с луком на топленом масле. Добавить немного картофеля, залить стаканом костного бульона. Соль перец по вкусу. Довести до готовности, по желанию добавить 30 мл. жирных сливок. Измельчить блендером до состояния пюре
Куриные потроха нарезать, обжарить на топленом масле и тушить до готовности 30 мин. Добавить зелень, специи: перец, сумах, базилик. При подаче можно добавить зерна граната.
«Если после «пробного» 30-тидневного периода вы пришли к выводу, что палеопитание вам подходит, можно придерживаться его и дальше, на протяжение 2-3 месяцев. Отсутствие в рационе привычных злаковых и бобовых не приведет к каким-либо критичным последствиям,» – отмечает Юлия. Впоследствии можно внедрить понравившиеся палеоблюда в свой привычный рацион питания.
Кто знает, возможно, этот пищевой эксперимент поможет вам решить проблемы с весом и со здоровьем, которые вас беспокоят длительное время. Мы вам искренне этого желаем!