насыщенные растительные жиры можно применять при кето диета и lchf
Кето-, палео-, AIP- и LCHF-: 4 лечебные диеты, которые помогут здорово похудеть
На смену нашумевшим кремлевским, низкожировым диетам или высокобелковой диете Дюкана пришли более эффективные, получившие научные подтверждения рационы питания, которые еще называют лечебными стратегиями. Они не только помогают избавиться от лишних кг раз и навсегда, но и оздоравливают организм.
Мнение эксперта
Кетодиета
Плюсы: снижение веса (уменьшение жировых запасов), стабилизация уровня сахара в крови, повышение умственной работоспособности, увеличение энергии, ощущение сытости, улучшение состоянии кожи (акне), а также лечение эпилепсии, болезни Альцгеймера и диабета 2-го типа.
Минусы: множество ограничений в рационе, и еще при переходе на этот тип питания в первую неделю может подскочить температура, сопровождаемая жаром и ознобом (кетозный грипп). Если это произойдет, то пейте больше воды и обратитесь к врачу. 
Киш с курицей и брокколи
Кетогенная диета, или коротко «кето», — одна из самых популярных и противоречивых диет. По сути это строгий вариант низкоуглеводного рациона питания, когда в качестве альтернативного топлива для организма используются кетоны, производимые печенью из жира вместо глюкозы, получаемые из углеводов. Организм переходит в такое естественное метаболическое состояние, как кетоз, за счет сильного снижения углеводов (до 5%), умеренного количества белков (25%) и высокого содержания жиров (70%). Жиров не стоит бояться, с ними нужно подружиться!
Чтобы войти в кетоз, первое, что нужно сделать, — это перестать беспокоиться о большом количестве жира в рационе. Помните, что это ваше топливо, которое нужно организму. Также не забывайте пить больше воды (не менее 2 литров в день), откажитесь от перекусов (старайтесь придерживаться 2–3-разового питания), не ешьте после 7 часов вечера и не игнорируйте спорт.
При покупке продуктов всегда изучайте этикетки, там могут быть скрытые углеводы, которые не дадут вам войти в кетоз.
Что нужно исключить из рациона:
Что можно есть:
Прислушивайтесь к своем организму. При любых неприятных ощущениях лучше приостановить резкое сокращение углеводов и обратиться к врачу.
Low Carb High Fat (LCHF)
Плюсы: быстрый и безопасный способ сбросить вес (благодаря большому объему жиров в рационе человек не чувствует голода); препятствует снижению когнитивной функции и развитию деменции; положительно влияет на болезни сердца и сосудов (уровень сахара в крови и плохой холестерин снижаются, давление стабилизируется).
Минусы: может не подходить для беременных женщин и детей. Если вы не уверены, является ли диета LCHF правильным выбором для вас, обратитесь за советом к специалисту.
Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров») — это также высокожировая и низкоуглевдная система питания, но менее строгая, по сравнению с кето. Ее суть в том, что нужно ограничить потребление углеводов до 20–100 граммов в день, а количество жиров и белка в рационе, наоборот, увеличить. Человеку необходимо минимум 100 грамм углеводов в сутки, поэтому либеральное LCHF подходит практически для всех.
LCHF отличается от кетодиеты более мягкими требованиями (на кето рекомендуют ограничиваться 5 граммами углеводов в день). Плюс здесь нет цели уходить в кетоз. 
Тефтели из индейки и шпината
Что нужно исключить из рациона:
Что можно есть:
Диета Low Carb High Fat рекомендована людям с диабетом, но проходить ее следует только под наблюдением врача.
Палео
Плюсы: сохраняет/ускоряет метаболизм; оказывает противовоспалительный эффект; снижение веса; ощущение сытости; много энергии; гладкая кожа; сильная иммунная система; в рационе только качественные и необработанные продукты, а также всегда свежие фрукты и овощи.
Минусы: исключение из питания некоторых полезных продуктов; низкое содержание углеводов и высокая стоимость продуктов.
Зеленая фасоль с шампиньонами Что такое палеодиета? Это возвращение в эпоху палеолита, когда наши предки были охотниками и собирателями. Ученые считают, что генетика человека практически не изменилась со времен начала сельского хозяйства (около 15 тыс. лет назад) и что организм современного человека адаптирован именно к тому рациону.
Главное правило палеодиеты заключается в том, что продукты должны быть цельные. Если еда была изготовлена производственным путем, то от нее нужно отказаться. А также забудьте про все рафинированные продукты с большим сроком годности.
Основоположником палеодиетологии считается гастроэнтеролог Вальтер Л. Вегтлин. На основе глубокого изучения экологии и рациона человека, а также собственного врачебного опыта по лечению болезней ЖКТ, он предположил, что следование палеорациону может улучшить здоровье человека. Первобытный человек питался как хищник — большое количество жира и протеина с небольшим добавлением углеводов, и был здоров и силен.
Что нужно исключить из рациона:
Что можно есть:
Палеодиету можно практиковать абсолютно каждому человеку как на короткое время, так и всю жизнь.
Палео-АИП (аутоиммунный протокол, или AIP)
Плюсы: общее улучшение качества жизни; от приостановки симптомов до полного излечения аутоиммунных заболеваний (тут все зависит от самой болезни — насколько долго вы с ней боретесь, насколько агрессивно болезнь себя ведет, наличие сопутствующих патологий и генетических факторов).
Минусы: это строгая диета, и, возможно, соблюдать ее непросто, но результаты стоят того.
Каша из печеной тыквы Аутоиммунный протокол основан на палеорационе, но в более строгой версии. Это научно-обоснованная диета с акцентом на плотность питательных веществ с ограничением продуктов, которые могут стимулировать иммунную систему или вредить здоровью кишечника.
В случае палео- АИП — еда как терапия.
Повышенная проницаемость кишечника является основным триггером в развитии аутоиммунного заболевания. Продукты, рекомендованные на AIP, поддерживают здоровый уровень полезных микроорганизмов и оказывают противосполительный эффект. А вот продукты, повреждающие либо разрушающие слизистую кишечника, полностью исключаются из рациона.
Что нужно исключить из рациона:
Что можно есть:
Даже здоровому человеку полезно примерно раз в месяц придерживаться палеоаутоиммунного протокола для профилактики.
LCHF и кето: в чем разница? На какой похудеешь быстрее?
LCHF и кето-диета для похудения. Какие продукты можно и нельзя
Александра Новикова основатель проекта о здоровом образе жизни How to Green и сервиса доставки здорового питания How to Eat, автор книг
Олег Ирышкин кандидат медицинских наук, спортивный диетолог, врач восстановительной медицины
Что такое LCHF-питание
LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.
Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.
Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2020 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.
Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.
Как снижается вес на LCHF
Действительно ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследований.
Одно из них было проведено в 2003 году с участием 132 человек с ожирением. Их разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй – 1630 ± 894 ккал.
По результатам 6-месячного исследования были сделаны выводы, что среднее снижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты. Кроме того, при соблюдении такого типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.
В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в снижении веса: средиземноморской диеты и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые соответственно были разделены на три группы. Длилось исследование два года. По его завершении снижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программы, снижение веса составило всего 2,9 кг.
Исходя из этих данных мы видим, что высокожировой низкоуглеводный тип питания действительно способствует снижению веса, но его эффективность в долгосрочной перспективе не сильно отличается от средиземноморской диеты. Однако результаты в 1-й и 2-й группе были значительно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.
Таким образом, высокожировое низкоуглеводное питание действительно эффективно, но только в краткосрочный период (до полугода). При длительном же соблюдении такой программы эффективность снижения веса сопоставима со средиземноморским типом.
Что можно и что нельзя при LCHF
Теперь о практической стороне. Продукты, которые нужно ограничить:
Увеличение доли жиров при составлении программы питания LCHF тоже имеет свои особенности. Категорически неприемлемы трансжиры. К ним относятся плавленые сыры, маргарин и продукты, на этикетке которых написано «гидрогенизированный», «заменитель молочного жира», «изготовлен из растительных жиров» и т.п.
В первую очередь в рационе желательно использовать полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в особенности на сердечно-сосудистую систему, а также головной мозг.
Источники полезных жиров:
Дополнительные источники жиров:
Многие авторы, пропагандирующие высокожировое питание, утверждают: «Ешь жира столько, сколько хочешь, и худей».
Однако не все так просто. Ограничения все-таки есть – это индивидуальная суточная калорийность рациона. Если ваша суточная потребность, к примеру, составляет 1800 ккал, то ее превышение за счет употребления даже самых полезных жиров не приведет к снижению веса, а наоборот, поспособствует его увеличению.
Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!
В отличие от гибкой программы LCHF, которая может быть подобрана для каждого индивидуально, программа питания кето достаточно строгая и основана на умеренном потреблении белков (15–20%), крайне низком потреблении углеводов (5–10%) и высоком потреблении жиров (65–75%) от суточной калорийности рациона. Переводя в граммы, суточное потребление углеводов не должно превышать 50 г.
Изначально кето-диета использовалась в комплексной терапии некоторых неврологических заболеваний, например эпилепсии. Однако она нашла свое место и в снижении веса.
При соблюдении кето-диеты происходит переход организма в кетоз – метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате этого организм эффективнее расходует собственные жировые запасы.
Но у такой программы есть значительное количество ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследственные болезни обмена жирных кислот, выраженная дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, «плохого холестерина» ЛПНП, а также триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность и некоторые другие.
Если вы ранее не соблюдали кето-диету, но желаете попробовать, рекомендуем перед ее началом проконсультироваться с диетологом.
Кето-диета: список разрешенных и запрещенных продуктов
При составлении кето-рациона необходимо исключить (именно исключить, а не просто ограничить):
Ограничения не касаются белковых продуктов. Допускаются любые продукты животного происхождения. Также разрешены любые овощи, за исключением вышеперечисленных, орехи и семена, кокосы, растительные масла, масло гхи и сыры с высоким процентом жирности, авокадо, оливки, а также небольшая порция несладких фруктов или ягод.
Как мы видим, программа питания достаточно смелая. В исследовании 2004 года было доказано, что она имеет значительные преимущества в снижении веса перед высокоуглеводной низкожировой программой, но эффективна только в качестве краткосрочной. В настоящее время отсутствует достаточная доказательная база в отношении влияния на здоровье длительного соблюдения кето-диеты.
Еще один подводный камень – высокий риск срывов, так как для многих соблюдение такого рациона является эмоционально тяжелым и желание наесться сладостей возрастает в разы. В связи с этим не рекомендуется резко, в один прекрасный момент переходить на кето-диету с мыслью «А не попробовать ли мне кето?». Если желание остается, более легким и правильным вариантом перехода на высокожировое питание будет постепенное сокращение углеводов, в первую очередь сладостей и рафинированных круп, с увеличением в питании количества жиров, в первую очередь растительного происхождения и рыбы.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Плюсы и минусы кетодиеты: мнение диетолога
Кетогенная диета становится все более популярной, и это неудивительно – ведь с ее помощью можно заметно похудеть за короткий срок. О том, как работает эта диета и всем ли подходит, мы поговорили с Татьяной Николаевной Солнцевой, кандидатом медицинских наук, врачом-диетологом, научным сотрудником лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».
– Татьяна Николаевна, расскажите, пожалуйста, как появилась кетодиета.
– На самом деле она была предложена уже давно, 100 лет назад, доктором Расселом Уайлдером. Изначально применялась для лечения детской эпилепсии. Впоследствии выяснилось, что и взрослым диета помогает при некоторых формах этого заболевания. Нужно сказать, что переход больных на новую систему питания происходил постепенно, под присмотром врачей – причем участвовали и диетологи, и неврологи. Возможны различные побочные явления, поэтому в первые дни необходимо тщательное медицинское наблюдение. После выхода из больницы пациенты продолжали соблюдать новые правила питания дома. В случае тяжелой эпилепсии диету могли продлить до двух лет. В середине XX века изобрели мощные противоэпилептические препараты, и кетодиета отошла на второй план.
– Почему же она снова стала популярна, причем у здоровых людей?
– Интерес возник в 90-е годы благодаря американскому режиссеру Джиму Абрахамсу. Его сын страдал тяжелой формой детской эпилепсии, приступы которой не купировались, несмотря на лекарственную терапию. Тогда Джим стал изучать литературу и обнаружил описание кетодиеты. Диетотерапия оказалась эффективной, и Абрахамс создал специальный фонд. После этого о диете заговорили – особенно привлекательным оказался побочный эффект: быстрое снижение веса.
И ее стали использовать также при лечении ожирения. Правда, не могу сказать, что существует много качественных и доказательных исследований долгосрочного воздействия этой диеты. А результаты тех, что есть, довольно противоречивы. Например, провели такой эксперимент: 609 человек разделили на две группы и наблюдали их в течение года. Одни соблюдали низкоуглеводную кетодиету, а вторые – низкожировую. У исследования было несколько задач, одна из них – измерение веса. У первой группы снижение веса было более заметным. Но возникли и неприятные последствия: проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, были сложности с пищеварением. Многие люди досрочно вышли из этого исследования.
– Давайте поговорим об основных принципах модной кетодиеты.
– Она относится к ограничительным диетам, предусматривает исключение целой группы важных питательных веществ – углеводов. В классической версии их можно употреблять до 20 г в день, в некоторых вариантах кетодиеты углеводы сводят к нулю. Количество белков тоже ограничено, основная доля в рационе приходится на жиры.
Есть несколько вариантов низкоуглеводных диет: от строгих до более щадящих. Например, диета Аткинса, которая предусматривает сначала полное исключение углеводов, затем их частичное возвращение в рацион. Есть диета LCHF (Low Carb High Fat). Она не отрицает углеводы, но снижает их количество – в рационе допускается от 20 до 40%. Тогда как в норме при здоровом питании должно быть от 45 до 60%.
– Что можно есть при низкоуглеводной диете?
– Мясо, рыбу, молочные продукты – все с повышенной жирностью, яйца, масло, некоторые виды орехов. И очень ограниченный набор овощей – листовые, которые содержат в основном клетчатку, ягоды в небольшом количестве. Исключаются крахмалистые овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты.
– За счет чего достигается быстрое снижение веса?
– При переходе на такой режим питания полностью меняется биохимия метаболизма. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы – расщепляет их и превращает в глюкозу. Но при кетодиете углеводов не хватает, и происходит вынужденная адаптация к новому источнику энергии – жирам. Это стрессовое состояние продолжается несколько дней.
Затем организм входит в кетоз – начинает использовать вместо глюкозы кетоновые тела. Они синтезируются в печени из длинноцепочечных жирных кислот, к ним относятся β-оксибутират, ацетоацетат и ацетон. И поэтому, кстати, от тех, кто соблюдает кетодиету, иногда пахнет специфически. Состояние кетоза может также возникать и при различных заболеваниях – оно сопровождает, например, декомпенсацию сахарного диабета, тиреотоксикоз, инфекционный токсикоз, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга.
– Понятно, что этот способ получения энергии неестественен для организма. Но все же у кетодиеты много плюсов. Расскажите, пожалуйста, про них.
– Да, плюсы действительно есть: быстрое и значительное снижение массы тела, уменьшение уровня глюкозы в крови, повышение работоспособности. Притупляется чувство голода – ведь жиры и белки дают более длительное насыщение. Кроме того, кетоз часто вызывает ощущение эйфории, улучшается настроение, повышается энергичность. Все перечисленное происходит, когда организм уже перестроился. А до этого может быть головокружение, слабость, упадок сил.
– В целом звучит неплохо. А в чем минусы?
– Допустим, вы здорово похудели на кетодиете – за месяц на 7 кг. Почему? Происходит потеря запасов гликогена, а он очень хорошо связывает воду, поэтому лишаемся и ее. Только за счет этого могут уйти до 4 кг веса. Первая неделя на кетодиете всегда самая успешная. Но при этом из-за недостатка минералов (особенно магния) возникают судороги, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, возникает тахикардия. Кроме того, иногда начинается так называемая кетоновая простуда – по симптомам она не отличается от обычной. Также может появиться сыпь на коже, неприятный запах изо рта. Конечно, повышается холестерин.
И еще. Когда мы убираем из рациона овощи, фрукты, каши, цельнозерновые продукты, то лишаем организм клетчатки, выполняющей функции пребиотиков. Это влияет и на пищеварительную систему, и на иммунную в целом. Потому что микробиота (полезные бактерии, которые живут в кишечнике) лишается привычного питания. Состав микробиоты может измениться, что отразится на общем состоянии организма. Кстати, некоторые люди на фоне эйфории от кетоза даже не замечают возникающих проблем со здоровьем, что можно расценить как расстройство пищевого поведения. В долгосрочной перспективе побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз, мочекаменную болезнь и другие.
– Каковы противопоказания у кетодиеты?
– Из основных – сахарный диабет первого типа (инсулинозависимый), все обменные заболевания (включая подагру, мочекаменную, желчекаменную болезнь), подростковый возраст, беременность.
– Как долго можно придерживаться этой системы питания без вреда для здоровья?
– Кетодиета – очень серьезное мероприятие, не зря ее используют для лечения болезней. Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя. Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов. Потом человек может какое-то время оставаться в одном весе. Но исследования показали, что после трех-четырех месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому лучше не увлекаться.
– Сохраняется ли результат, которого удается добиться этой диетой, после возвращения к привычному рациону?
– Выходить из этой диеты нужно постепенно, понемногу добавляя углеводы. Потому что для организма это стресс. И, конечно, нельзя сразу налегать на булочки, варенье, пирожные и конфеты – это приведет к возвращению прежнего веса.
Вообще, я бы кетодиету не рекомендовала. Здоровый человек должен взвесить все за и против, прежде чем приступать к такому неоднозначному способу снижения веса.
Тем более что неизвестны долгосрочные последствия. Конечно, каждый волен делать со своим организмом все что захочет. Но лучше прислушиваться к советами врачей, а не блогеров из «Инстаграма». Любая ограничительная диета в той или иной степени вредна, а иногда и опасна для здоровья. Лучше придерживаться нормального, сбалансированного режима питания. Должно быть достаточное количество углеводов, белков и жиров. Если вы хотите похудеть, следует повысить физическую активность и снизить калорийность рациона, чтобы тратить энергии больше, чем получать. На мой взгляд, это самый надежный способ.
Простые ответы на самые популярные вопросы об LCHF и кето-диете
Не так давно мы, вслед за многими изданиями, писали о новом исследовании, которое в очередной раз доказало пользу низкоуглеводной диеты. Поскольку к LCHF и кето всегда много вопросов, теперь мы перевели ответы Анаад О’Коннор, медицинского журналиста New York Times, на самые популярные из них.
Не все углеводы вредны. Делалось ли в этом исследовании какое-нибудь различие между цельной натуральной углеводной пищей и рафинированными углеводами?
Безусловно, источник углеводов имеет значение. Большинство исследователей и экспертов по здоровому питанию сходятся во мнении, что обработанные углеводы – сахар и пшеничная мука тонкого помола, например, – совсем иначе влияют на уровень сахара в крови, холестерин и вес, чем сложные углеводы, такие как фрукты и овощи, бобовые, коричневый рис и другие нерафинированные продукты.
Тем не менее, в последнем исследовании все это учитывалось. Людям на низкоуглеводной диете было рекомендовано есть много овощей и даже свежих фруктов. Они ходили на занятия по питанию, где их учили отличать сложные углеводы от простых, и выбирать первые. Так что, они не только увеличивали количество жиров в пище и снижали количество углеводов (с половины общего объема питательных веществ примерно до трети), но кроме того они еще и меняли качество углеводов в пользу нерафинированных.
Означает ли результат исследования, то есть, большая польза жировой диеты, что нам необходимо увеличивать потребление мяса и животных жиров?
Использованная в исследовании низкоуглеводная диета не была полностью мясной. Участники соответствующей группы ходили на занятия по правильному питанию, на которых их учили различать насыщенные и ненасыщенные жиры. Им рекомендовали больше есть ненасыщенных жиров – рыбы, орехов, авокадо, оливкового и рапсового масла, но также им позволялось есть некоторое количество сыра, мяса и сливочного масала.
Обычный ужин участника низкоуглеводной группы представлял собой порцию овощей и белковой еды. Имейте ввиду, что белок – это не обязательно мясо. Некоторые, например, ели тофу, и такая диета вполне подходит вегетарианцам.
Не могли бы вы привести некоторые примеры еды которая содержит транс-жиры, насыщенные жиры и другие жиры, так чтобы сориентироваться, что можно есть, а что нет?
Транс-жиры (которые достоверно токсичны для человека, провоцируют воспаление, рак и другие тяжелые патологии) обычно содержатся в сильно обработанной промышленной, упакованной еде – печенье, картофельных чипсах, выпечке и в некоторой жаренной еде. Если на упаковке написано «содержит частично гидрогенизированный жир», значит, в ней есть химически обработанный растительный жир с транс-жирными кислотами.
Насыщенные и ненасыщенные жиры есть в живой природе. И часто они бывают вместе в разных пропорциях в разной еде. Рыба, оливки, орехи, авокадо и другие растительные источники масла содержат массу ненасыщенных жиров (поли- и моно-). Масло и молочные продукты, мясо – они также содержат некоторое количество ненасыщенных, но в основном насыщенные жиры.
То, что транс-жиры вызывают риск сердечных заболеваний и их нужно избегать, – широко известный, научно подтвержденный факт.
В прошлом медицинские эксперты говорили людям ограничивать потребление животных жиров (молочного, яиц и мяса). Однако клинические исследования показали, что традиционные низкожировые, низкокалорийные диеты не уменьшают риск сердечных приступов, инфарктов и инсультов у людей из группы риска. Большое исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine в прошлом году, показало, однако, что диета, в которой больше жира – особенно ненасыщенного жира из оливкового масла и орехов – может, наоборот, снизить риск инфарктов и инсультов у людей с сахарным диабетом или лишним весом.
Одна из систем питания, которую настоятельно рекомендуют сегодня диетологи – это Средиземноморская диета, в которой много свежих продуктов, оливкового масла, орехов, бобовых, сыра и йогурта, немного мяса и изредка – сладости.
В последние годы, медицинские эксперты отошли от рекомендации ограничивать жиры, и вместо этого советуют людям сосредоточиться на ограничении животных жиров. Однако самые последние исследования также ставят вопрос, являются ли насыщенные жиры также вредными, как это написано в государственных диетологических рекомендациях? Многие эксперты говорят, что рафинированные углеводы, такие как сахар, играют более значительную роль в ожирении и сердечно-сосудистых заболеваниях.
Что именно подразумевается в современных исследованиях под низкоуглеводным питанием? 60 граммов углеводов в день? 150 граммов?
В этом исследовании, люди в низкоуглеводной группе ограничивали потребление до 127 граммов в день, то есть, примерно вдвое (с 240 граммов). А в низкожировой группе люди съедали около 200 граммов углеводов.
Другой способ оценить количество углеводов – это посмотреть на процентное соотношение разных источников энергии. Перед началом исследования рацион всех участников состоял на 46-50 процентов из углеводов (в пересчете на калории). и на 33-35 процентов из жиров. В исследовании, низкоуглеводная группа перешла на диету, которая на 34 процента состояла из углеводов и на 41 процент – из жиров. Для сравнения, в низкожировой группе углеводы составляли 54 процента, а жиры – меньше 30.
Можно ли просто сказать, что нужно есть меньше промышленно-приготовленной еды, джанкфуда и фастфуда, сладостей, сахара, сладкой газировки, печенья и тортов, но есть побольше овощей и фруктов, и больше заниматься спортом?
Я проинтервьюировала огромное количество топовых исследователей за много лет, и они бы все согласились с вами.
Каковы долгосрочные последствия диеты, которая содержит много животного, насыщенного жира? Хотя в этом исследовании нет ответа на этот вопрос, в других ведь есть, и последствия не такие уж желательные?
Сразу оговоримся, что это не была диета, на сто процентов состоящая из животных жиров. Люди на низкоуглеводной диете могли есть свинину, красное мясо и салад из тунца, а также они могли есть тофу, авокадо и овощи. Цель исследования состояла в том, чтобы посмотреть, что будет если человек сокращает потребление рафинированных углеводов и увеличивает потребление жиров, по большей части ненасыщенных.
Есть некоторые недавние исследования, которые предполагают, что определенные продукты, такие как красное мясо или яйца могут наносить вред микрофлоре кишечника. Но это пока только очень предварительные исследования, и компоненты продуктов, которые в них изучаются, это не насыщенные жиры.
Я разговаривала с доктором Рональдом М. Крауссом, который изучает атеросклероз и возглавлял диетологический комитет Американской ассоциации здоровья сердца (American Heart Association). Он сказал, что нет достаточного количества аргументов против насыщенных жиров. «Исторически было так много внимания к насыщенным жирам, что людям нравится думать, что это плохой жир, который забивает артерии, но нет настоящих данных, которые доказывали бы это», – говорит он.
Доктор Краусс также добавил, что это не означает, что каждый должен неограниченно есть красное мясо. В частности, есть исследование, которое находит связь между потреблением красного мяса и раком кишечника, так что могут быть веские причины ограничить потребление мяса, но наличие в нем насыщенных жиров, по словам Краусса, не является одной из них.
Планируются ли последующие долгосрочные исследования? Интересно посмотреть, не будут ли участники эксперимента быстрее набирать вес после того как он закончился?
Да. Руководитель исследования, доктор Лидия А. Баззано из Школы общественного здоровья Тулейнского университета, сказала мне, что она вместе с коллегами планирует проанализировать будущие данные от волонтеров. Они планируют публиковать последующие исследования.
«Мы изучаем возможные изменения в аппетите и некоторые новые гормоны, его регулирующие, – сказала она. – Мы также смотрим на некоторые биологические маркеры воспаления и работы эндотелия.»