на сколько кг можно похудеть за 2 недели на подсчете калорий
Как рассчитать калорийность суточного рациона
Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.
Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.
Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.
Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.
Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.
Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал
Расчет калорий
Чтобы рассчитать оптимальный расход энергии в сутки, воспользуйтесь подходящей вам формулой из приведенных ниже:
18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,90) * 240.
31-60 лет = (0,06 * вес, кг + 3,65) * 240.
Старше 60 лет = (0,05 * вес, кг + 2,46) * 240.
18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,037) * 240.
31-60 лет = (0,034 * вес, кг + 3,54) * 240.
Старше 60 лет = (0,04 * вес, кг + 2,76) * 240.
Умножьте полученное число на:
Отнимите от полученного числа 20%.
Это позволит вычислить ежедневную калорийность питания, способствующую уменьшению веса.
Как прийти к оптимальной калорийности рациона?
Вначале сосчитайте суточную калорийность текущего режима питания, затем оптимальную. Если фактический показатель 3000 ккал, не пытайтесь резко исправить ситуацию. Раз в неделю снижайте калорийность не более, чем на 500 ккал до тех пор, пока не достигнете желаемого результата.
Помните, что голодание недопустимо. Минимальная суточная калорийность для женщин должна составлять 1200 ккал, для мужчин – 1500 ккал. Не снижайте показатель ниже этих чисел.
Также при борьбе с ожирением необходимо снизить ежесуточное количество потребления и растительных, и животных жиров до 25%. Чем меньше жиров будет поступать в организм, тем проще вам будет контролировать и снижать вес. При расчете суточной потребности в жирах учитывайте, что на 1 грамм жира приходится 9 ккал.
Таблица калорийности продуктов
Укажите количество продукта, потребляемого в сутки (в граммах).
Под таблицей калорийности вы увидите результат.
Самый точный калькулятор калорий
1. В12-, железо-, дефицитная анемия
слабость, повышенная утомляемость,
нарушение кроветворения (бледность и желтушность кожи и слизистых оболочек, учащенное сердцебиение, боли в сердце, пепереносимость физических нагрузок, головокружение и частые обмороки, увеличение селезенки), поражение пищеварительной системы (нарушение пищеварения, неустойчивый стул, снижение аппетита, снижение массы тела, изменение цвета и формы языка, нарушение вкуса, часты инфекции полости рта, боль в животе после еды), поражение нервной системы (нарушение чувствительности, парестезия, атаксия, снижение мышечной силы, нарушение мочеиспускания, нарушение психики).
2. Гипотиреоз
Снижение физической и умственной работоспособности, повышенная утомляемость, изменения кожи (микседема), повышенная чувствительность к холоду, осиплость голоса, прибавка в весе, отёчность лица и тела, запоры, гипотония и брадикардия, сонливость, снижение памяти и интеллекта), у детей задержка роста и интеллектуального развития.
3. Метаболический синдром (Инсулинорезистентность)
Увеличение массы тела в абдоминальной области, нарушение лиричного обмена, инсулинорезистентность.
Субъективные ощущения:
Приступы плохого настроения в голодном состоянии, повышенная утомляемость, избирательность в еде, приступы учащенного сердцебиения, боли в сердце, головная боль, жажда и сухость во рту, повышенная потливость
Худеем грамотно: 6 шагов к стройности
Стройность любой ценой не принесет радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных параметров, но не навредить здоровью? Отвечаем на самые популярные вопросы.
1. Как рассчитать свою норму калорий?
Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.
Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора:
мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) + 5) x КА;
женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.
КA – коэффициент физической активности:
При минимальной активности (сидячей работе) КА = 1,2.
При слабой (1–2 недолгие тренировки в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.
При средней (3–4 тренировки в неделю) КA = 1,55.
При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.
По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется. Особенно при похудении. Каждые 5 отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.
Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например Харриса – Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион исходя из индивидуальной потребности в энергии.
2. В каком темпе надо переходить на свою норму?
Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно. Никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье. Важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество, и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии. Записывайте все. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.
3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?
Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом. Чтобы слова «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект. Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит, физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.
4. Как похудеть и не навредить себе?
Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100–150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц. Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.
Важно помнить: рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому, скорее всего, придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.
5. Что можно есть худеющим?
Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2–3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии.
Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.
Обед может быть многокомпонентным. Ужин преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукты, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного – не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада (20–30 г) в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.
6. Что делать, если сорвался
В последнюю очередь переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение. Где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок. Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное, не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.
Расчет калорий
Бурное развитие научных знаний в сфере снижения веса дает свои плоды. Всё больше методов предлагают свои новые, радикальные взгляды на механизмы похудения. Многие из них критикуют подсчёт калорийности, хотя раньше данный метод рассматривался как основной, принимался практически для всех диет, использовался во многих подходах.
Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.
Почему нужно проводить подсчет калорий
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
Мнение эксперта
Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?
1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.
Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.
Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.
Формулы для подсчета калорий
Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.
Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.
Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.
Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.
Алгоритм подсчета калорий для похудения
Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:
Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.
Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма
Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:
Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.
Шаг 2: определить дневную активность
Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:
Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:
1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал
Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.
Шаг 3: рассчитать конечный результат
Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.
Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:
Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:
Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.
Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.
Таблицы калорийности
Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.