какое количество вам нужно

Как определить свой размер порции и перестать переедать, советы нутрициолога

Многие не могут объективно определить размер порции, из-за этого нередко переедают. Если вы умеете это делать, то вы редкое исключение. А для тех, кому нелегко определить свою норму, Татьяна Горланова, нутрициолог, специалист по коррекции веса, коуч по питанию, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM расскажет, как этому научиться и какой способ подойдёт именно вам.

Как можно определять размер порции?

Сначала разберёмся, какие методы используют специалисты, чтобы работать с людьми.

Важно! Большинство озабочены наличием лишнего веса и неправильно оценивают размер порции, которую они съедают.

Начнём с того, что каждый приём пищи должен быть насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, белками, жирами и углеводами. Поверьте, если вы будете ежедневно поедать тортики, то питание будет ограничено в поступлении этих веществ. Получая «плохие» жиры и углеводы без клетчатки, организм обычно не насыщается и использует свои внутренние ресурсы, чтобы вывести вредные вещества из организма. Берёт он ресурсы из того, что ему наименее нужно (с точки зрения функционирования): волосы, ногти, кожа. Поэтому если у вас появились такие проблемы, значит, не хватает питательных веществ.

Принцип «тарелки»

Этот метод основан на определённом количестве белков, жиров, углеводов и клетчатки на вашей тарелке в определённой пропорции.

Плюс: на тарелке присутствуют все виды полезных веществ, можно не считать калории.
Минус: абсолютно не индивидуально, то есть одинаковую тарелку предлагают и девушке весом 50 кг и спортивному мужчине весом 100 кг.

Подсчёт КБЖУ

Такой способ достаточно точный, можно производить подсчёты под определенные цели.

Плюс: абсолютно индивидуальный подход.
Минус: людям с расстройством пищевого поведения трудно соблюдать этот режим, так как расчёты, переедания, недоедания, отсутствие связи «мозг-тело» приводят к ещё большему ухудшению данного состояния.

Определённая граммовка порции

Существует методика, которая предполагает, что человеку необходимо питаться определённым количеством еды за один приём. Обычно вес порции составляет 300-350 г. Важно не превышать эту дозировку.

Плюс: люди приходят к конкретному режиму, потому что обычно нужно есть в определенное время.
Минус: не учитываются индивидуальные особенности человека.

Еда по голоду и без ограничений

Это, пожалуй, наиболее универсальный способ питания.

Плюс: физиологичный и естественный для человека, можно не считать калории.
Минус: людям, у которых нарушена связь «мозг-тело» не подойдёт, потому что они не чувствуют физиологического голода.

Метод «ладошки»

Чем-то напоминает метод «тарелки», но в данном случае измерения производятся ладонью человека. Приверженцы этого способа считают, что у каждого уникальный размер руки, поэтому порция будет подходить конкретному человеку.

Плюс: можно измерить порцию в любом месте, учитываются все нутриенты, можно не считать калории.
Минус: нет индивидуализации для человека.

Но тут стоит помнить, что большая порция правильных продуктов всегда будет менее калорийна, чем маленькая порция сладостей, выпечки или фастфуда.

Кому и какой метод подходит?

Стоит разделять людей с проблемами пищевого поведения, с хроническими заболеваниями, спортсменов и условно здоровых людей. У каждой из этих категорий будет свой подход и своя методика.

Люди с расстройством пищевого поведения

Им больше всего подойдёт метод еды по голоду и без ограничений. Их проблемы имеют психологическую основу, ограничительный тип питания. Поэтому мысль о том, что им всё можно, только поначалу может приводить к перееданию. Потом же возвращается нормальное чувство голода. Но в то же время из-за психологических проблем таким людям сложно пользоваться этим способом.

Остальные методики не будут подходить из-за постоянного контроля. Особенно не рекомендуется подсчёт калорий. Поначалу таким людям кажется, что у них всё получается, но в дальнейшем это практически всегда ведёт к срывам и заеданиям.

Люди с хроническими заболеваниями

Важно соблюдать правила того рациона, который им рекомендовал специалист. Обычно это лечебное меню и исключение определённых продуктов. По окончании лечения важно вернуться к полноценному рациону с более индивидуальным подходом.

Тогда можно перейти или к методу «тарелки», или к подсчёту КБЖУ. Здесь важно, чтобы врач совместно с человеком подобрал необходимые пропорции, подходящие для психологического и физиологического состояния пациента.

Этой категории людей подойдёт только точный подсчёт, потому что им необходимо показывать определённые результаты. Поэтому метод подсчёта КБЖУ – отличный выбор.

Таким людям я рекомендую питаться по голоду и ориентироваться на ощущения: что именно из еды хочется съесть в данный момент. Здоровый организм обычно посылает сигналы по определению необходимого продукта. Но сейчас стереотипы о питании настолько распространены, что большинство попросту не обращают внимания на свои индивидуальные потребности.

Часто у одного человека могут сочетаться несколько проблем. Например, он спортсмен, но имеет расстройство пищевого поведения и периодически переедает. В любом случае, если вам комфортно с тем типом питания, который вы соблюдаете, не вижу смысла его менять, если на то нет реальной необходимости.

Источник

Нужно ли считать калории каждый день? Комментирует мастер спорта по легкой атлетике

Согласно исследованиям Международного фонда по интегрированной помощи (IFIC), только около 30 процентов людей обращают внимание на калорийность пищи. Чуть больше людей обращают на это внимание, когда начинают заниматься спортом или сбросом лишних килограммов. Но насколько это нужно и есть ли польза от этого в ежедневной жизни? Разбираемся сегодня, нужно ли считать калории, а мастер спорта России по легкой атлетике Александра Евстюнина по делится своим мнением на этот счет.

Калория — это что?

Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили калорию как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, например угля или газа. С точки зрения питания все виды пищи: жиры, белки, углеводы или сахара — важный источник калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.

Изначально калорию определяли как количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Но позже калории получили научное определение — одна калория равна 4,18 джоуля. Но при разных температурах окружающей среды количество выделяемого тепла различается, поэтому в науке используют разные типы калорий.

Компонент пищи

Килокалорий в 1 грамме

В рамках питания мы обсуждаем пищевые калории или калорийность — количество энергии, которое вырабатывается организмом человека при, что важно, полном усвоении съеденных продуктов. Калорийность пищи считают при сжигании ее в калориметрах, которые используют разные климатические условия и продукты. Которые, в свою очередь, получены отличными методами. Поэтому показатель калорийности одинаковых продуктов в разных таблицах может отличаться.

Например, при сжигании яблока одного сорта в разных калориметрах мы можем получить от 45 до 95 килокалорий энергии. Еще большую путаницу в эту тему вводит то, что американский рынок и литература пользуются термином «калория», хотя подразумевают они килокалорию.

Сколько калорий нужно человеку в день?

По словам представителей Американской академии питания и диетологии, количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от его уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя. Актуальные показатели для каждого можно получить только у специалистов, например у врача-диетолога.

Согласно Национальному институту здоровья, требования для потребления калорий также различаются в зависимости от возраста и пола. Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 килокалорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 килокалорий в день.

Но если человек хочет похудеть, нужно терять не более 1,5 килограмма в неделю. Более высокие темпы могут быть опасны для здоровья. Для потери такого количества веса эксперты из Гарвардской медицинской школы советуют снизить привычную диету примерно на 500-1000 килокалорий. Например, если вам нужно 2325 килокалорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество до 1325-1825 килокалорий.

Какое оптимальное соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) должно быть в рационе?

· 45 — 65 процентов килокалорий должно приходить из углеводов;

· 20 — 25 процентов из жиров;

· 10 — 35 процентов из белков.

Детям нужно больше жира — от 25 до 40 процентов потребляемых ими калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар. Конечно, показатели также зависят от уровня активности человека. Спортсмену, например, в некоторых случаях нужно больше углеводов или белков.

Сегодня в интернете каждый может найти справочники и калькуляторы по разным продуктам и количество содержащихся в них калорий. Благодаря ним, можно более осознанно подойти к потребляемым продуктам.

Советы по подсчету калорий при похудении

· Прежде чем начать подсчет калорий, проконсультируйтесь со специалистом по питанию, нет ли ограничений или рисков для здоровья для вашего организма при такой диете. Многие потребляемые нами продукты влияют на гормоны, чувство голода и наше тело по-разному. Профессиональный диетолог поможет вам выстроить грамотный план питания;

· используйте сайты или приложение на смартфоне для подсчета калорий для того, чтобы измерять или оценивать порции, а также составьте план питания;

· н ачните обращать внимания на этикетки продуктов питания — они содержат много полезной информации для подсчета калорий;

· постарайтесь отказаться от нездоровой пищи в рационе. Это поможет выбрать более здоровые продукты и упростит достижение целей;

· придерживайтесь медленного и стабильного снижения веса, не сокращайте калорийность слишком низко. При быстрой потере веса человек может чувствовать себя плохо и нанести значимый вред организму;

· самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и спортивную нагрузку. Диета с подсчетом калорий должна обеспечивать вас энергией, чтобы еще оставались силы для занятий спортом.

Издание Everyday Health также дает несколько советов по тому, как легко можно сократить количество килокалорий, изменив диету в течение дня. Вот несколько способов:

· завтрак — пейте воду вместо стакана сока или других напитков. Это поможет сэкономить до 110 килокалорий;

· обед — не используйте жирные заправки для блюд, которые обычно берут люди в кафе. Вы сэкономите 128 килокалорий;

· десерты — съедайте полстакана клубники или других ягод вместо привычного куска пирога, торта или мороженого. Это поможет сэкономить до 120-140 килокалорий;

· закуски — съедайте полстакана овощной нарезки с хумусом вместо чипсов или газированных сладких напитков со сладостями. Вы сэкономите 100-120 килокалорий.

Калорийность продуктов

К высококалорийным продуктам относят : масла, например, сливочное и другое; жареную еду; кондитерские сладости. Хотя такие продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них содержат важные для организма питательные вещества. Их показатель относится к высоким, так как показатель калорий слишком завышен относительно потребляемой порции.

· авокадо — около 170 килокалорий на 100 грамм;

· орехи — около 90 килокалорий на чашку миндаля;

· оливковое масло — 100-120 килокалорий в столовой ложке;

· темный горький шоколад.

Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий

Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.

К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.

В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.

Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.

Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках? Марафонец не приседает со штангой с весом 130 килограмм, а толкатель ядра не пробегает за неделю столько километров как марафонец. Каждый спортсмен ставит перед собой свои задачи и подбирает питание индивидуально.

Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.

Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.

Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. Питаться вкусно и разнообразно в соответствии с вашими уровнем физической активности, да и еще с рекомендациями диетолога или нутрициолога — мне кажется это хороший выбор!

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Запас еды и воды для выживания семьи в течение 1 года

Когда карантин из-за COVID-19 только начался, мы написали статью Аварийный запас продуктов на 2 недели. Но ситуация затянулась на несколько месяцев, да и сейчас кто знает — будут ли ещё вспышки заболевания и повторные карантины, а если да — то на какой период. Поэтому вот вам новый материал с более масштабным охватом — запас еды и воды на 1 год.

Запас еды и воды для выживания семьи: расчёт калорийности, список продуктов, рекомендации

Автор оригинальной статьи: Боб Роджерс

Наличие еды и воды – главные аспекты, о которых необходимо позаботиться во время чрезвычайной ситуации, вне зависимости от того, знаете ли вы, где раздобыть съестные припасы или нет.

Ваши шансы на выживание в разы возрастают, если вы запаслись достаточным количеством продовольствия. Хранение этих припасов, по сути, является одной из основ вашей готовности к чрезвычайным ситуациям, поэтому вы должны позаботиться об этом заранее.

Понять, сколько еды и воды нужно запасти на случай внештатной ситуации, для большинства людей является довольно сложной задачей. Однако это осуществимо, если следовать нескольким простым правилам.

Вопрос правильного хранения продуктов питания и воды начинается с определения того, скольким людям они понадобятся. Когда вы подсчитали количество нуждающихся, можно приступить к следующему этапу. Здесь необходимо оценить, сколько продовольствия можно поместить в хранилище, которым вы располагаете.

Расчёт потребления калорий членами вашей семьи

Покупая еду в магазине, вы можете обратить внимание на то, что почти все продукты быстрого приготовления имеют этикетку, указывающую на размер порции. Люди полагают, что такая информация — это все, что необходимо, чтобы правильно рассчитать потребление продукта. Однако это неправильный подход, поскольку пища при такой стратегии закончится быстрее, чем ожидалось.

Вам надо оценить необходимый уровень потребления калорий для каждого члена вашей семьи, а не рассчитывать на указанные непонятно кем размеры порций.

У каждого человека есть своя потребность в калориях, обусловленная его полом, возрастом и уровнем общей активности. Также надо принять во внимание, что погода также является важным фактором при расчёте необходимого количества пищи. Если вы живете в регионе, который подвержен суровым зимам и не любите сидеть дома, то вам, вероятно, следует удвоить количество потребляемых калорий.

В случае регулярного тяжелого ручного труда, такого как копание, рубка дров, переноска тяжелых предметов или даже ходьба на многие мили, большинству наверняка потребуется порядка 3000-4000 калорий в день.

Общие рекомендуемые потребности в калориях для различных возрастных групп

Дети в возрасте от 2 до 3 лет

Если ребенок ведет малоподвижный образ жизни, каждодневное потребление калорий должно составлять от 1000 до 1200 ккал. Для умеренно активных и активных детей оно должно составлять от 1000 до 1400 ккал.

Женщины

Мужчины

После того, как вы определили ваш уровень активности и посчитали количество калорий в день, вы должны научиться готовить еду так, чтобы каждый член вашей семьи получал свое сбалансированное питание. Чтобы его обеспечить, вы должны убедиться, что с каждым приемом пищи человек получает все основные питательные вещества.

Человеческий организм нуждается в пяти основных ингредиентах: жирах, белках, углеводах, клетчатке и воде.

Клетчатка, например, необходима для вашего здоровья и благополучия, однако некоторые считают её исключительно «полезным дополнением». С водой и так всё понятно. А без достаточного потребления белков, жиров и углеводов человеческий организм просто не сможет нормально функционировать.

Рекомендуемые пропорции потребления белков, жиров и углеводов в зависимости от возраста

Эти цифры важно помнить, потому что несбалансированная диета способна вызвать проблемы со здоровьем и спровоцировать возникновение истощения.

Общее правило хранения продуктов питания гласит, что в запасе должны быть только те из них, которые привыкла есть ваша семья. Никогда не берите товары, которые хоть и являются полезными, но нет уверенности в том, что ваши домочадцы будут их есть. Чрезвычайная ситуация не является подходящим опытом проверки кулинарных предпочтений своей семьи. Вместо того чтобы сметать все, что вы видите на продуктовых полках, просмотрите еще раз свои любимые рецепты и придумайте способ адаптировать их под продукты, которые вы храните в своей кладовой.

Если вам интересны соотношения, обеспечивающие сбалансированное питание, то приведенные ниже данные должны вам помочь:

Годовой запас еды

Приступая к заготовкам и длительному хранению продуктов питания, многие начинают путаться в цифрах. Увы, это действительно довольно сложно для новичков.

В кладовой должны присутствовать основные продукты: бобы, крупы, жиры, молочные продукты, ингредиенты для выпечки и различные специи. Однако выяснить их соотношение — настоящая проблема.

Нужно помнить самое важное: чтобы выжить, взрослый человек нуждается в фунте (1 фунт = 0,45 кг) сухой пищи в день.

Сухие продукты, такие как бобовые, сахар, макароны, рис, сушеные овощи или сухофрукты, постоянно находятся в списках закупок выживальщиков. Вот список самого необходимого для годичного выживания семьи из двух человек:

Запас воды

Хранение воды не вызывает особых вопросов по сравнению с хранением пищи. Однако необходимо правильно рассчитать, сколько её нужно для удовлетворения потребностей вашей семьи.

Чтобы рассчитать количество жидкости для правильного ежедневного насыщения клеток вашего тела, надо взять половину веса вашего тела, но фунты просто заменить на унции.

Например, если вы весите 160 фунтов, половина из них составляет 80. Это означает, что вы должны пить по крайней мере 80 унций (2,26 литра) жидкости каждый день.

Большинство экспертов по выживанию рекомендуют хранить по крайней мере один галлон воды (3,78 литра) для каждого человека на день. Её можно использоваться как в питьевых, так и в санитарных целях.

Я рекомендую брать минимум 5 литров воды на каждого члена семьи. Я откорректировал свой личный рацион потребления воды, потому что изменения климата и внезапная жара могут случиться с нами практически в любой момент.

Хочу подчеркнуть, что каждый серьезный выживальщик не должен концентрировать свои усилия только на хранении жидкости. Вы должны научиться находить дополнительные источники воды, как внутри, так и снаружи вашего дома, а также иметь средства, чтобы сделать её пригодной для питья.

Кроме того, умение сконструировать генератор воды является лучшим резервным планом для решения проблем с жидкостью.

В заключение: создавать аварийный запас еды и воды сложно, но жизненно необходимо!

«FEMA» (Федеральное агентство по управлению в чрезвычайных ситуациях — подразделение Министерства внутренней безопасности США, занимающееся координацией действий по ликвидации последствий катастроф, с которыми не способны справиться местные власти) рекомендует иметь минимум трехдневный запас воды и продуктов. Но большинство американцев не следуют этой рекомендации. Конечно, они могут, в случае необходимости, растянуть уже имеющиеся продукты на более долгий период. Но вряд ли это будет правильный выбор и сбалансированное питание. Даже те, у кого запаса хватит на неделю, долго не протянут. Им понадобится помощь специалистов по выживанию.

Информация, предоставленная в этой статье, должна помочь как новичкам, так и опытным и закаленным людям, готовящимся к чрезвычайным ситуациям, выяснить, какое количество продуктов и воды надо заготовить для длительного хранения.

Я помню, как мне было трудно приступить к этому процессу. И вот, набравшись личного опыта, хочу поделиться с вами информацией, чтобы вам, в свою очередь, было легче создать необходимый запас еды и воды.

Источник