какое количество этапов входит в тренировочный процесс при многолетней подготовки лыжников гонщиков
Тренировка молодых лыжников-гонщиков
Предварительный этап. В этом возрасте следует формировать разностороннюю двигательную подготовленность средствами физической культуры. При этом следует ориентироваться на сенситивные (чувствительные) периоды развития двигательных качеств.
Рисунок 1. Сенситивные периоды развития двигательных качеств у человека
В рассматриваемом возрастном периоде наиболее активно развиваются быстрота, скоростно-силовые, (за счёт скоростного компонента) гибкость и координация. Большую часть нагрузки лучше выполнять игровым методом. В возрасте 11 лет годовой объём циклической нагрузки, для готовящихся к спринтерским дистанциям, не должен превышать 800 км. Для остальных следует ориентироваться на 1400 км.
Проводимые занятия в большей мере соответствуют понятию физическая культура и считать их тренировками можно с существенными оговорками. Специальную физическую подготовку (СФП) за исключением освоения техники передвижения, использовать нельзя. Поскольку объём и интенсивность нагрузок не значительны, то вопросы периодизации – построение микро и мезо циклов не уместны.
Начальный этап подготовки. Важнейшей особенностью этого этапа является вступление в период полового созревания. При этом, сроки его начала у девочек на 1 – 2 года раньше. Индивидуальные различия начала пубертатного периода могут достигать до 4-х лет. В связи с этим
двигательные возможности одногодков будут значительно отличаться, так как, биологический возраст (степень созревания организма) будет различным. По степени биологической зрелости подростки составляют три группы: опережающие – акселеранты, развивающиеся нормально (их 75%) и запаздывающие – реторданты. Опережающие и запаздывающие распределяют между собой оставшиеся 25%. Достаточно точно определить биологический возраст можно по степени развития вторичных половых признаков.
В сенситивный период вступает мышечная сила и продолжается для скоростно-силовых качеств. К окончанию этого периода, после 14 лет сформированы предпосылки для начала осторожного развития выносливости. Увлекаться активной тренировкой этого качества ещё рано. Годовой объём циклической нагрузки у лыжников спринтеров увеличивается от 1000 км в возрасте 12 лет до 1700 в 15 лет. У остальных в том же возрастном диапазоне возрастает от 1700 до 3000 км.
Так как нагрузки всё ещё не должны вызывать значительных адаптационных сдвигов, то и вопросы периодизации на этом возрастном этапе подготовки не актуальны.
Этап углубленной подготовки. К 16 – 17 годам организм достигает значительной, но не окончательной степени зрелости. Профильное качество выносливость, существенно прогрессирует, результаты растут, вызывая опасный оптимизм у тренеров. Следует помнить, что до завершения процессов биологического созревания ещё 4 – 5 лет. Поэтому, необходимо дать возможность организму реализовать естественные процессы развития предъявляя адекватные его возможностям тренировочные нагрузки. У спринтеров годовой объём циклической нагрузки возрастает с 2100 км в 16 лет до 4100 в 20 лет, у остальных в том же возрастном диапазоне с 3600 км до 6400.
Вариант периодизации, предложенный В.Б. Иссуриным (2007 г, 2010 г.) предназначен для тренировки взрослых спортсменов и имеет следующие особенности. Во первых, в виду применения концентрированных нагрузок предъявляет жёсткие требования к организму спортсмена к которым молодые лыжники ещё не готовы. И во вторых, направлен на поддержание состояния спортивной формы на протяжении всего сезона и оправдан при подготовке к этапам Кубка мира.
Мезоциклы бывают продолжительностью от двух до шести недель и состоят из микро циклов, влияющих на различные аспекты подготовки. Для решения различных задач применяют следующие разновидности мезо циклов : втягивающий, базовый или развивающий, специально – подготовительный, пред соревновательный (подводящий), соревновательный, восстановительный В. Д. Фискалов, В. П. Черкашин (2016 г).
Основная задача втягивающего мезо цикла, постепенное подведение спортсменов к предельным объёмам тренировочной работы. Они состоят из нескольких микро циклов с постепенно нарастающей нагрузкой (с 20–30 до 60–70 % от планируемой в ударных микро циклах). Их следует применять в начале очередного макро цикла включая 1–2 втягивающих микроцикла.
В базовых или развивающих мезо циклах повышают функциональные возможности основных систем организма, совершенствуют физическую, техническую, тактическую и психическую подготовленность. Базовые мезо циклы, составляют основу подготовительного периода, а в соревновательном используют для восстановления двигательных качеств и навыков, утраченных в ходе стартов.
Специально-подготовительные мезо циклы решают задачи становления компонентов соревновательной деятельности. В них трансформируются возможности спортсменов достигнутые в предыдущих мезо циклах, с использованием средств и упражнений максимально приближенных к соревновательным.
Предсоревновательный или подводящий мезоцикл предназначен для завершающего становления спортивной формы. Нагрузка в нём характеризуется постепенным снижением суммарного объёма и объёма интенсивных средств перед главными соревнованиями. Это связано с действием механизма «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки. Эти мезо циклы характерны для непосредственной подготовки к главному старту и имеют важное значение, при переезде спортсменов в новые контрастные климатогеографические условия.
Соревновательный мезоцикл предназначен для реализации накопленного потенциала в условиях соревнований. Снижается объём общей тренировочной работы с преобладанием соревновательного. Нагрузка большинства занятий имеет среднюю или малую величину. Некоторые занятия с большими или значительными нагрузками могут быть в случае промежутка между соревнованиями 8–10 дней.
Восстановительный мезо цикл составляет основу переходного периода после напряжённой серии соревнований. В нём целесообразно устранять различные проявившиеся недостатки и подтягивать двигательные качества не являющиеся главными для лыжника гонщика. Объём соревновательных и специальных упражнений значительно снижается.
Микроциклы, это совокупность нескольких занятий для решения задач конкретного этапа подготовки c около недельной продолжительностью. Они состоят из трёх групп: тренировочные, соревновательные и восстановительные. К группе тренировочных относят:
втягивающий, характеризуется невысокой нагрузкой c постепенным её повышением и направлен на подведение организма к напряжённой тренировочной работе;
развивающий, вызывает эффект супер компенсации с последующими адаптационными процессами при решении задач функциональной подготовки;
ударный, характеризуется предельной или около предельной нагрузкой спортсменов высокой квалификации;
стабилизирующий, применяют для удержания достигнутого состояния за счёт снижения объёма, при сохранении высокой интенсивности.
В случае ограниченного времени для подготовки к соревнованию применяют ударные микроциклы. На начальном этапе подготовки (12 – 15 лет) ударных микроциклах занятий с большими нагрузками быть не должно. На этапе углубленной подготовки (16–20 лет) таких занятий может быть от 1 до 3. Это объясняется тем, что росту тренированности юных спортсменов в достаточной мере способствуют средние и значительные по величине нагрузки В. Д. Фискалов, В.П. Черкашин (2016 г.).
Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряжённых микроциклов. Они предназначены для обеспечения восстановительных процессов в организме спортсменов. Это обуславливает невысокую нагрузку и широкое применение в них средств активного отдыха.
Для правильного построения микро циклов необходимо учитывать:
Комплексные занятия с последовательным решением нескольких задач оказывают широкое, но менее глубокое воздействие.
Наиболее типичная динамика восстановительных процессов у достаточно подготовленных спортсменов после занятий комплексной направленности при последовательном решении задач (в случае использования объема средств 30-35% от доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности)
Многолетняя подготовка от юного лыжника до уровня зрелого спортсмена
Меня часто спрашивают: что главное в подготовке юного спортсмена? Есть хорошая греческая поговорка: «У старых грехов длинные тени». Так и в многолетней системе подготовки спортсмена высокого класса: все ошибки, совершённые в подготовке юного лыжника, могут оказаться веригами, которые не дадут спортсмену реализоваться в спорте высших достижений. В то же время морфофункциональная база, заложенная в юном возрасте, может послужить базисом, с помощью которого спортсмен сможет эффективно реализовать свой талант в спорте. Например, недостаток гибкости и координации, заложенный в период начальной подготовки в первые годы обучения в спортивной школе, очень осложнит во взрослом возрасте овладение современной техникой передвижения, что ограничит результат в большом спорте.
«Успех в современном спорте — это не единичный факт случайно показанного результата. Это итог длительного пути совершенствования физических и нравственных качеств, овладение огромным богатством системы спортивной тренировки», — подчёркивают Н. А. Фомина и В. П. Филин в своей книге «На пути к спортивному совершенству».
В этой книге я не пытаюсь предлагать тренерам какие-то конкретные рецепты или методические приёмы спортивной тренировки. Хочу всего лишь показать возможные направления развития ваших спортсменов, оценить, как это делают в передовых лыжных странах. На сегодня существует множество методов и средств развития физических качеств, из которых нужно выбрать те, что могут быть наиболее эффективными в конкретных условиях для конкретных спортсменов. Плагиат никогда не бывает лучше оригинала. Главное — тренеру нужно понимать, к чему стремиться, какие трудности могут подстерегать его воспитанников на тернистом пути спортивного совершенствования.
На сегодняшний день одна из наиболее эффективных систем многолетней подготовки спортсменов в лыжных гонках реализована в Норвегии. Суть её состоит в поэтапном совершенствовании спортсмена от юного до зрелого возраста. На начальном этапе в возрасте до двенадцати лет стоит задача привлечения детей к систематическим занятиям спортом на базе многоборной подготовки. Непосредственно лыжная подготовка проводится в виде зимней активности, акцент в ней делается на развлечениях и играх (в том числе проводятся и скоростные тренировки). Занятия проводятся с тренером не более 2–3 раз в неделю. Соревнуются дети этой возрастной группы на дистанциях не более 3 км, причём до 11 лет — без секундомера. Поощряются все ребятишки, дошедшие до финиша.
В 13–14 лет с подростками также проводятся многоборные тренировки. Лыжной подготовке уже отдаётся осенне-зимний период. Занятия с тренером 3–4 раза в неделю плюс домашние задания — самостоятельно. В тренировочный процесс включаются интервальные тренировки в третьей зоне интенсивности. Скоростные тренировки проводятся также в виде игр. Один-два раза в неделю тренер выполняет с юными спортсменами силовые тренировки, главная задача которых — обучение основам силового тренинга. Юные спортсмены в этом возрасте начинают принимать участие в районных и региональных стартах на дистанциях до 4 км.
В работе с юными спортсменами 15–16 лет продолжает сохраняться акцент на многоборной системе подготовки. Лыжная подготовка в этом возрасте осуществляется уже на протяжении всего года, то есть вводится специализированная система лыжной подготовки. В течение недели 5–7 занятий проводятся с тренером, плюс — самостоятельные тренировки. За этот период используются 1–2 интервальные тренировки, 1–2 — силовые, 1–2 — скоростные. Спортсмены участвуют в региональных и национальных стартах на дистанциях до 15 км.
И только в 17–20 лет юноши и девушки уже окончательно выбирают основной спортивной деятельностью лыжные гонки. Они поступают в спортивные колледжи, тренируются по два раза в день, проводится активная самообразовательная программа. Силовые тренировки включаются в подготовку до 2 раз в неделю, скоростные — до 2 раз в неделю. Десять процентов тренировочного объёма отдаётся интервальным тренировкам. Суммарный годовой тренировочный объём у этой возрастной группы получается от 450 до 700 часов. Разброс, как мы видим, очень большой.
Думаю, это связано с тем, что подходят к юным норвежским спортсменам очень дифференцировано, с учётом биологического возраста и индивидуальных особенностей развития каждого лыжника. При этом в тренировочном процессе предлагается определённая идеология. Норвежцы рекомендуют, на что прежде всего необходимо обращать внимание:
В этих принципах я обращаю особое внимание на единство функциональной (физической), психической и технической подготовки в системе формирования личности и организма молодого спортсмена. Система подготовки направлена на формирование необходимых двигательных навыков к 20–22 годам как базовых для формирования атлетов экстра-класса.
У нас в стране сегодня, как я уже говорил ранее, вся подготовка строится на достижение ранних юниорских результатов. А дальше — как получится… При таком подходе начиная с 14–15 лет общая физическая подготовка в развитии юных спортсменов отходит на второй план. А иногда это происходит и с более раннего возраста. В итоге в основной состав сборной России приходят спортсмены, достигшие своего функционального потолка, но при этом имеющие большое количество ошибок в технике лыжных ходов. Как следствие этого — им не удаётся эффективно использовать имеющийся функциональный потенциал в условиях соревновательной деятельности, и, соответственно, уровень результатов таких спортсменов в крупных состязаниях не является конкурентоспособным.
Считаю, что этого можно избежать, если идеология подготовки будет примерно такой:
Коль мы затронули аспекты технической подготовки спортсменов, хотелось бы кратко остановиться на проблеме «хорошей» и «плохой» техники. Когда мы говорим, что у одного спортсмена техника хорошая, а у другого плохая — что это значит? Прежде всего то, что «хорошая техника» — это техника, при которой лыжник движется легко, непринуждённо. Движения такого лыжника амплитудны, в них не чувствуется никакой скованности и суеты, он, как мы говорим на своём тренерском языке, при перемещении на любой скорости «не давится». При этом, как правило, внешний рисунок правильного лыжного движения — это идеальные линии плеч, туловища, положение таза, вектор направления движения и вектор приложения усилий — совпадают. При этом очень важно, чтобы при формировании техники движений тренер пристальное внимание обращал на развитие тех морфофункциональных структур организма, от которых непосредственно зависит воспроизведение требуемой биомеханической и биодинамической структуры движений. В противном случае ошибок при формировании и совершенствовании техники лыжных ходов избежать не удастся.
Простой пример: я часто вижу много юных спортсменов и спортсменок, идущих классическим стилем широким «взрослым» попеременным ходом. Казалось бы, это хорошо: тренер с детства учит спортсменов взрослой технике. Но юный спортсмен не обладает силовыми качествами, которые позволяют эффективно использовать эту структуру движений. В итоге формируется двигательный навык с поздним отталкиванием и затянутым шагом, который мы в сборной команде сначала ломаем, а потом пытаемся научить новому движению. То, что в детском возрасте делается легко, как бы между прочим, во взрослом спорте достигается путём потерянного времени или результата.
Или другой пример. Идёт спортсмен по дистанции с высокой частотой движений, требующей высокого уровня развития сердечно-сосудистой системы, которого у него нет. В результате мышцы спортсмена недополучают кислород и быстро переходят в анаэробный режим функционирования. Накапливаются продукты анаэробного метаболизма, которые снижают сократительные возможности мышц. В результате величина мышечных усилий снижается, к работе подключаются второстепенные мышечные группы, нарушается межмышечная координация, и искажается внешний рисунок движения: снижается амплитуда, уменьшается длина шага, то есть изменяется, а проще будет сказать, «ломается» техника спортсмена. Но самое печальное заключается в том, что наша центральная нервная система запоминает эти ошибочные варианты техники, от которых потом очень сложно избавиться.
В детско-юношеском спорте обязательно нужно учитывать неравномерность физического развития детей. Есть определённые сенситивные периоды, в рамках которых организм наиболее чувствителен к внешним воздействиям, в том числе педагогическим. Соответственно, для каждого возрастного периода должны быть подобраны такие по направленности нагрузки, которые согласуются с естественным периодом развития тех или иных систем организма юных спортсменов. Поэтому подготовку юных спортсменов нужно обязательно строить с учётом сенситивных периодов. Норвежцы, например, до 16 лет закладывают в основу многоборный характер подготовки с превалированием игрового метода. Основной акцент в тренировочном процессе в эти годы делается на развитие гибкости, ловкости, быстроты. А силовую подготовку в полном объёме они начинают не ранее 15 лет. Объёмные тренировки на выносливость — с 17–18 лет. При этом они всегда концентрируются на качестве выполнения упражнений. Норвежские тренеры формируют в детском и юношеском возрасте большое количество моторных программ, которые помогут в будущем реализовать физический потенциал спортсмена в спорте высших достижений. С этим сложно не согласиться, ведь чем больше моторных программ мы заложим в центральной нервной системе юного спортсмена, тем легче ему овладеть новыми движениями, и он более эффективно сможет изменять (варьировать) технику передвижения в зависимости от внешних условий (рельефа, погоды, смазки) и текущего физического состояния.
С точки зрения планирования тренировочного процесса самое сложное в работе тренера –научиться методически грамотно планировать микроцикл. В построении микроцикла необходимо не только учесть его главную направленность по развитию определённых качеств, но и расставить отдельные тренировки таким образом, чтобы каждая нагрузка не снижала эффект предыдущего и последующего занятий, а в идеале усиливала их. Эти проблемы построения тренировочного микроцикла очень хорошо рассмотрены в книге В. Б. Иссурина «Блоковая периодизация спортивной тренировки». В ней показано, как соотносятся нагрузки различной направленности между собой, на каком уровне физического утомления и какого объёма эффективно выполнять определённую работу, сколько времени потребуется на восстановление после её выполнения и когда ожидать максимальный тренировочный эффект. Конечно, каждый человек индивидуален, но общие принципы должны выполняться для всех.
В заключение хотелось бы отметить, что детскому тренеру в своей работе нужно чётко понимать, к какой цели он должен стремиться, иметь представление о тех требованиях к организму спортсмена, которые предъявляются к нему со стороны спорта высших достижений, какие модельные параметры должны быть достигнуты. Не хочу приводить конкретные цифры по отдельным показателям, поскольку они зависят от методов и оборудования, на котором получены, но остановлюсь на качественном понимании того, что собой представляет спортсмен высшей квалификации, способный побеждать на соревнованиях по лыжным гонкам самого высокого ранга. Это лыжник, обладающий высокими кислородно-транспортными функциями организма, большой локальной мышечной выносливостью, а также хорошими силовыми показателями задействованных в движении мышц. Техника передвижения такого спортсмена должна быть высокоэкономичной, а уровень психической надёжности и выносливости должен позволять эффективно воспринимать и перерабатывать «нагрузочные раздражители» и сохранять должный уровень работоспособности на фоне высокой психической напряжённости тренировочной и соревновательной деятельности. ■
Этапы многолетней подготовки в лыжном спорте
Достижение высоких результатов в лыжных гонках возможно только при многолетней и круглогодичной подготовке в течение ряда лет, начиная с юношеского возраста. Сильнейшие лыжники-гонщики (мужчины) становятся победителями и призерами крупнейших соревнований (Олимпийских игр и чемпионатов мира) чаще всего в возрасте 25-27 лет. Аналогичная картина наблюдается и у женщин. Это говорит о том, что данный возраст является оптимальным для достижения наивысших результатов. Вместе с тем в равной степени успешно соревнуются и достигают высоких результатов спортсмены в возрасте с 22 до 32 лет.
Данный возрастной период следует считать зоной высоких результатов. Учитывая эти данные, всю подготовку в лыжных гонках следует планировать с целью подведения спортсменов к наивысшим результатам именно в этом возрасте. Вместе с тем, особенности лыжных гонок, биологические законы развития отдельных органов и систем и организма в целом требуют от лыжников определенного числа лет систематических занятий физической культурой и спортом, чтобы пройти путь от новичка до мастера спорта, а затем до сильнейшего спортсмена. В лыжных гонках такой период занимает в среднем около 10 лет. Учитывая эти данные (стаж занятий и возраст наивысших достижений), можно с достаточной вероятностью определить время начала регулярных тренировок.
Тренеры при планировании многолетней подготовки часто превышают допустимые объемы нагрузки, забывая о разносторонней подготовке юных лыжников. Такое планирование порой приносит быстрый прирост результатов, но затем сверстники, даже поздно приступившие к занятиям лыжными гонками, опережают юных лыжников, рано достигших высоких (относительно возраста) результатов. Термин «ранняя специализация» неприменим в отношении лыжных гонок, следует говорить о своевременной специализации с учетом возрастных особенностей развивающегося организма. Вся многолетняя подготовка лыжников-гонщиков должна быть построена так, чтобы подвести спортсмена к высшим достижениям именно в указанный возрастной период. При построении многолетней подготовки необходимо учитывать периоды более быстрого естественного развития отдельных физических качеств, что позволит успешно проводить физическую подготовку в целом.
Исходя из специфики лыжных гонок как вида спорта, требующего полной зрелости организма, а также естественного развития физических и психических возможностей организма спортсмена, весь процесс многолетней подготовки гонщика в настоящее время можно разделить на шесть основных этапов, которые охватывают следующие возрастные периоды:
1. Предварительная подготовка (возраст 9-12 лет). Важнейшими задачами на этом этапе следует считать: всестороннее физическое развитие, укрепление здоровья, привитие устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Для решения поставленных задач применяется широкий круг средств, в том числе при занятиях на лыжах уделяется внимание освоению элементов горнолыжной техники и отдельных способов передвижения на лыжах. Средства лыжного спорта используются в плане общей физической подготовки, как и другие упражнения.
При занятиях на этом этапе большое внимание уделяется развитию общей координации движений, равновесия и других качеств, и в первую очередь быстроты движений и скорости двигательных реакций. К концу данного возрастного этапа обращается внимание и на воспитание скорост-но-силовых качеств. С этой целью применяются различные прыжки и прыжковые упражнения и другие динамические упражнения. Занятия в основном проводятся игровым методом, возможно и применение «круговых» занятий. Следует подчеркнуть, что все занятия проводятся в плане общей физической подготовки.
3. Специальная подготовка в лыжных гонках (возраст 16-18 лет). На этом этапе многолетней подготовки главными задачами являются: углубленное изучение и совершенствование техники всех способов передвижения на лыжах, дальнейшее повышение уровня ОФП, воспитание волевых качеств. В рамках ОФП основное внимание по-прежнему уделяется развитию скоростно-силовых качеств, а к этому добавляется еще и задача развития динамической силы. На прочной базе ОФП, созданной на предыдущих этапах, начинается специальная подготовка по лыжным гонкам, где большее внимание уже начинают уделять развитию выносливости. В ходе специальной подготовки на этом этапе лыжники участвуют в соревнованиях, где совершенствуются технические навыки, изучается тактика, воспитываются волевые качества. Количество стартов за сезон и длина дистанций соревнований должны строго соответствовать возрасту лыжников; не следует допускать превышения норм, установленных правилами соревнований и официальными программами по лыжному спорту (например, программами для ДЮСШ).
6. Прекращение активных занятий спортом (в возрасте 33-36 лет). Начиная с этого возраста, необходимо постепенно отказаться от официальных соревнований крупного масштаба и снижать тренировочную нагрузку. Это период «выхода» из большого спорта проходит у каждого лыжника индивидуально. Однако с целью поддержания высокого уровня общей работоспособности и укрепления здоровья необходимо еще несколько лет продолжать выступления в местных и внутренних соревнованиях по лыжным гонкам. Затем необходимо перейти к оздоровительным, нерегулярным занятиям на лыжах. Целесообразно продолжить выступления в соревнованиях ветеранов по своей возрастной группе, в соревнованиях, посвященных дням здоровья, в стартах Дня лыжника, а также в различных пробегах и лыжных марафонах, посвященных знаменательным датам (хотя термин «марафон» чисто условный, длина дистанции зависит от возраста и уровня физической подготовленности).
Первые три этапа в многолетней системе подготовки лыжника приходятся на период обучения в школе и ПТУ. Поэтому при отборе школьников в секции и группы ДЮСШ, при планировании средств, методов и нагрузки должны учитываться возрастные анатомо-физиологические и психологические особенности юных лыжников. Именно в этом возрасте закладывается фундамент будущих успехов и от правильного построения процессов обучения и всей подготовки во многом зависит уровень спортивного мастерства в зрелом возрасте. Все три этапа работы тесно взаимосвязаны, причем деление учащихся по календарному возрасту несколько условно, так как по уровню физического развития школьники в одной возрастной группе порой значительно отличаются друг от друга.
Все это требует особого внимания, и прежде всего в период активного полового созревания. При отборе занимающихся в учебные группы школьной секции и ДЮСШ, при организации и планировании работы необходимо учитывать особенности развития организма, а также периоды естественного активного развития отдельных физических качеств. На каждом этапе подготовки в соответствии с возрастными особенностями развития организма школьников ставятся и решаются конкретные задачи по развитию физических и воспитанию морально-волевых качеств, по обучению и совершенствованию техники способов передвижения на лыжах и тактике лыжных гонок.
Привлекать школьников к занятиям на лыжах наиболее целесообразно в 11-12 лет. Начало занятий в более поздние сроки приводит к увеличению плотности подготовки, так как возникает необходимость компенсировать пробелы (например, в технической подготовке), наверстывать время. Постоянно следует помнить, что речь, по существу, идет о начале занятий на лыжах как одном из средств физического воспитания школьников, а не о систематических специализированных тренировках. Здесь дело не только в терминах, а в сущности построения подготовки лыжников, в первую очередь в плане общей физической подготовки.
Перспективное планирование подготовки юных лыжников предусматривает составление программы подготовки на 4-6 лет. В планах многолетней подготовки по этапам определяются основные цели и время их достижения. На основе перспективного планирования ставятся конкретные задачи обучения, физической подготовки и воспитания в целом (и волевых качеств, в частности) на каждый годичный цикл. При разработке многолетнего плана подготовки детей, подростков и юношей по лыжному спорту необходимо учитывать нормы физических нагрузок (с учетом возраста), главные задачи на каждом этапе, а также сроки, необходимые для достижения высоких результатов в лыжных гонках, возраста занимающихся (время начала активных занятий физическими упражнениями) и закономерности их физического развития.
В тренировке взрослых квалифицированных лыжников-гонщиков перспективный план составляется на 2-4 года с учетом возраста, динамики и стабильности спортивных результатов за последние годы, общей тенденции развития лыжного спорта в данный период, индивидуальных особенностей спортсмена. Прежде, чем приступить к составлению перспективного плана, необходимо внимательно изучить и проанализировать всю подготовку спортсмена за последние годы (на основе данных его личного тренировочного дневника).
В многолетнем плане подготовки устанавливаются основные цели и задачи, которые необходимо решить для их достижения, планируются результаты соревнований и контрольных испытаний и отдельных упражнений, количество занятий и соревнований в течение каждого года по периодам и этапам, объем основных средств для развития физических качеств и для обучения и совершенствования техники, цикличность на различных этапах подготовки.
На основе многолетнего плана составляются общие и индивидуальные годичные и месячные планы тренировки с учетом периодизации, принятой в лыжном спорте. В годичных планах необходимо особо выделить работу по ликвидации недостатков, отмеченных в физической, технической и волевой подготовке лыжника-гонщика в предыдущем годичном цикле, и обратить самое серьезное внимание на их исправление.
Планирование и управление процессом подготовки
Вся многолетняя подготовка лыжника-гонщика должна рассматриваться как управляемая система, нацеленная на достижение наивысших результатов в соответствии с динамикой возрастного развития, индивидуальными особенностями спортсмена и принципами и закономерностями становления спортивного мастерства в лыжных гонках.
Процесс многолетней подготовки лыжника весьма сложный и динамичный. В настоящее время благодаря усилиям практики лыжного спорта и данным научных исследований вполне возможно (такие попытки уже сделаны) разработать достаточно полную и объективную модельную характеристику (во всех ее составных частях). Однако использование таких модельных характеристик (сильнейших лыжников-гонщиков) в практике многолетней подготовки чрезвычайно затруднено, так как в настоящее время не имеется объективных промежуточных модельных характеристик на каждый год (или хотя бы этап) многолетней подготовки от подростка-новичка до сильнейшего взрослого лыжника-гонщика.
Поэтому система управления многолетней подготовкой спортсменов в массовое лыжном спорте (а не только в сборных командах) должна быть по возможности простой, легко применяемой в практике работы в школах, ДЮСШ, вузах. В дальнейшем с ростом наших знаний, с разработкой аппаратуры, дающей срочную информацию о функциональных возможностях различных органов и систем (при массовом их производстве) и т.д., несомненно, появится возможность внедрить систему управления многолетней подготовки, гарантирующую в определенной мере достижение высоких результатов в лыжных гонках в пределах спортивной одаренности каждого спортсмена.
Вся многолетняя подготовка в лыжных гонках начинается с отбора одаренных в спортивном отношении подростков и с изучения их индивидуальных особенностей и функциональных возможностей. На протяжении многолетней подготовки проводится многоступенчатый отбор лыжников-гонщиков. В школьную секцию зачисляются все учащиеся, желающие заниматься лыжным спортом. Из числа наиболее одаренных школьников, занимающихся в школьных секциях, комплектуются учебно-тренировочные группы ДЮСШ.
В дальнейшем отбор идет по пути комплектования сборных команд района, города и т.д. При переходе во взрослую возрастную группу отбор идет в основном в сборные команды города, области, республики, страны.
В группы ДЮСШ принимаются юные лыжники, учащиеся общеобразовательных школ, средних специальных учебных заведений, школ-интернатов, профессионально-технических училищ и молодежь, работающая на производстве. Важно не только укомплектовать учебные группы ДЮСШ учащимися, изъявившими желание заниматься лыжным спортом, но и провести отбор наиболее способных юных лыжников. Для этого необходимо привлечь к конкурсному отбору возможно большее число школьников близлежащих общеобразовательных школ и учащихся других учебных заведений.
Следовательно, преподавателям и тренерам ДЮСШ необходимо постоянно поддерживать тесные связи с учителями школ и преподавателями других средних специальных заведений, регулярно бывать на уроках физической культуры, занятиях школьных секций, на различных школьных и юношеских соревнованиях по лыжным гонкам, проводимых в районе города и даже в близлежащих районах, где нет отделений ДЮСШ по лыжам. Всегда можно наиболее способного юного лыжника с согласия родителей перевести на учебу в ближайшую к ДЮСШ школу-интернат. Важно охватить такой просмотровой работой возможно большее число учащихся.
Набор в спортивные школы следует широко афишировать, привлекая к этому стенную печать в школах, используя школьное радио или даже публикуя объявления в местных газетах, давая их по местному радио и телевидению. Тренерам важно не только дать объявление о приеме, но и выступить в печати, по радио и телевидению с рассказом о задачах и успехах юных спортсменов и выпускников ДЮСШ. Если выпускники школы добились заметных спортивных успехов, то целесообразно их также привлечь к этой пропагандистской работе.
После отбора и комплектации группы (школьной секции и ДЮСШ) тренер, приступая к систематическим занятиям, должен основное внимание уделить изучению индивидуальных особенностей юных лыжников: функциональных возможностей; переносимости различных по характеру, объему и интенсивности нагрузок; способности к быстрому восстановлению; волевых качеств и др. Кроме того, тренеру необходимо знать бытовые условия семьи, материальную обеспеченность, отношение родителей к занятиям их ребенка лыжным спортом. Одновременно тренер должен поддерживать тесные контакты с учителями общеобразовательных предметов и постоянно интересоваться успехами в учебе школьников, занимающихся в группе лыжного спорта.
На основании тщательного изучения учеников тренер устанавливает цели подготовки и сроки их достижения. Например, какой спортивный разряд по лыжным гонкам должен выполнить ученик в этом году и в последующие годы. При постановке цели важнейшим требованием является ее реальность. Ученик при систематических занятиях должен обязательно выйти на реальные показатели. Выполнение поставленной цели стимулирует дальнейшее занятия лыжными гонками, повышает активность учащихся.
Определив конкретные цели на каждый этап подготовки, тренер разрабатывает задачи обучения, воспитания и повышения функциональных возможностей для каждого лыжника. Затем определяются величина нагрузок, осуществляется выбор средств, методов, устанавливается цикличность подготовки.
При выборе средств подготовки необходимо исходить из подготовленности лыжников, их возраста, этапа и конкретных задач, индивидуальных особенностей и имеющихся (возможных) недостатков в развитии тех или иных качеств. Основными средствами подготовки являются физические упражнения.
При планировании подготовки лыжников-гонщиков обычно используются все основные методы подготовки (см. главу VI, раздел «Методы подготовки в лыжном спорте»), однако их выбор определяется основными задачами занятия (цикла) с учетом возраста и уровня подготовленности лыжников. В подготовке юных лыжников в основном применяются общепринятые методы, но в связи с уровнем физической подготовленности и возрастными особенностями на начальных этапах не применяются методы оказывающие «жесткое» воздействие на организм (например, интервальной метод).
Величина нагрузки зависит прежде всего от возраста и уровня подготовленности лыжников-гонщиков. При установлении нагрузки в каждом занятии, на каждом этапе и периоде подготовки следует исходить из поставленных задач, а также направленности нагрузки с учетом принципов постепенности, систематичности, последовательности, повторности, непрерывности и др.
Построение цикличности обычно начинают с больших циклов, определяя годичную периодизацию тренировки. Периодизация тренировки в лыжных гонках основывается на общих закономерностях развития тренированности и становления спортивной формы. В связи с сезонностью занятий лыжными гонками периодизация связана с временами года, календарем соревнований.
Подготовительный период тренировки является важнейшим в подготовке лыжника-гонщика. На протяжении этого периода закладывается основа будущих достижений в соревновательном периоде. «Фундаментом» успехов в соревнованиях является большой объем нагрузки, приходящйся на развитие физических качеств, повышение функциональной подготовленности, совершенствование техники способов передвижения на лыжах. Все это выполняется в подготовительный период. Кроме этого, большое внимание уделяется воспитанию волевых качеств, изучению теории лыжного спорта и т.д.
Подготовительный период в тренировке лыжника-гонщика делится на три этапа:
Однако увеличение общей интенсивности нагрузки происходит несколько медленнее и чуть отстает от кривой роста объема. Это принципиальная схема изменения объема и интенсивности, но в отдельные микроциклы объем, а вслед ему и интенсивность могут значительно повышаться в зависимости от поставленных задач. Такое повышение может иногда достигать околопредельных величин, что допустимо только на основе высокого уровня ОФП. Хотя объем средств ОФП на этом этапе постепенно уменьшается, но задача удержания достигнутого уровня основных физических качеств (средствами ОФП) должна быть решена полностью и снижение достигнутого уровня недопустимо. Вместе с тем значительно увеличивается объем средств СФП.
В ходе занятий создается основа для дальнейшего повышения интенсивности нагрузки и достижения спортивной формы. Одновременно решаются и задачи обучения (подростков, юношей и лыжников-новичков) и совершенствования техники способов передвижения на лыжах (у сильнейших спортсменов). За бесснежный период, несмотря на применение средств специальной подготовки, лыжники, даже хорошо владеющие техникой передвижения на лыжах, частично утрачивают навыки, теряют тонкие координационные ощущения, «чувство» лыж, снега. Поэтому в первых длительных тренировках обучению и совершенствованию техники отводится значительная часть времени (в зависимости от возраста и квалификации).
Интенсивность на этом этапе в целом значительна, но к концу подготовительного периода она не должна достигать предела, характерного для соревновательного периода.
Соревновательный период (с 1 января по 15 апреля) имеет главной целью достижение наивысшей спортивной формы и ее реализацию. На это время приходится ряд основных соревнований сезона, в которых лыжник должен показать наивысшие результаты. В подготовке лыжника в соревновательном периоде ставятся следующие важнейшие задачи: дальнейшее развитие специальных физических и морально-волевых качеств; сохранение ОФП на достигнутом уровне; стабилизация навыков в технике способов передвижения на лыжах; овладение тактикой и приобретение соревновательного опыта. Подготовка в соревновательном периоде строится на основе чередования недельных циклов тренировочного характера с соревновательными.
При построении тренировочного цикла объем и интенсивность нагрузки повышаются. Соревновательный цикл (заканчивающийся стартом на различные дистанции) предусматривает стабилизацию или некоторое снижение объема нагрузки (в зависимости от целей и масштаба соревнований) с увеличением ее интенсивности. В целом в связи с участием в соревнованиях тренировочная нагрузка как по объему, так и по интенсивности претерпевает значительные волнообразные изменения. Если старты на различные дистанции проходят каждую неделю, то соревновательный недельный цикл, как правило, остается постоянным по применяемым методам и направленности тренировочной нагрузки, хотя ее объем и интенсивность могут меняться в зависимости от степени утомления от предыдущих соревнований и длины дистанции предстоящих.
Такие волнообразные чередования подъемов и некоторых спадов в развитии спортивной формы дают возможность показывать высокие результаты на всех ответственных соревнованиях длительного зимнего сезона. По существу, спортсмен должен находиться в спортивной форме 3,5 месяца. Важно, чтобы процесс сохранения спортивной формы и ее наивысших подъемов был управляемым, что обеспечивается вдумчивой, кропотливой совместной работой ученика и тренера. Хорошее знание своих возможностей и особенностей в подготовке обеспечит лыжнику высокие и стабильные результаты как на протяжении всего сезона, так и в течение ряда лет.
Тренер должен постоянно изучать индивидуальные особенности своих учеников, их возможности и недостатки (например, в отставании развития какого-либо физического качества). Кроме того, необходимо знать условия труда, учебы, быта, психологический климат в семье, взаимоотношения в классе, группе ДЮСШ и т.д.-Изучение всего этого важно не только в начале занятий с вновь зачисленными в секцию школьниками, но и на протяжении всей многолетней подготовки, так как происходит развитие и взросление юных лыжников, изменяются их характеры и функциональные возможности и т.п.
Если у лыжников в соревновательном периоде не было большого количества соревнований и они не носили напряженный характер, то переходный период значительно сокращается или даже может быть отменен. Лыжники продолжают подготовку, увеличивая нагрузку в подготовительном периоде. В этот период основное внимание обращается на поддержание достигнутого уровня ОФП и частично специальной подготовки. Такая периодизация применяется при планировании тренировки лыжников-гонщиков различной квалификации. Сроки этапов, их продолжительность не являются догмой. Они могут меняться исходя из конкретных внешних условий календаря соревнований и особенностей подготовки спортсмена.
Возможны и другие варианты периодизации, которые связаны прежде всего с климатическими условиями. В северных и восточных районах страны, где продолжительная зима и низкие температуры, проводить полноценную подготовку весьма затруднительно. В таких районах используется другой вариант периодизации: соревновательный период делится на два этапа в начале зимы, когда морозы еще невелики, и в конце, когда они ослабеют, а снежный покров сохраняется долго. Между этими двумя соревновательными этапами занятия проводятся по программе подготовительного периода. В подготовительный период (летом) и переходный (весной) решаются те же задачи, что и в основном варианте периодизации, однако их сроки, учитывая продолжительное снежное время и растянутый соревновательный период, изменяются в сторону сокращения.
Периодизация тренировки юношей по срокам и продолжительность периодов и этапов также несколько отличаются от основного варианта. Это связано со сроками школьных каникул и началом Учебного года, более поздней постановкой учащихся на снег по сравнению с квалифицированными лыжниками. В средней полосе юноши могут начать тренировку с выпадением снега лишь в конце ноября. Кроме того, сроки этапов изменяются и в связи с большим значением ОФП в тренировке юных лыжников, что вызывает увеличение весенне-летнего этапа подготовительного периода.
В данном варианте, по существу, весь год является подготовительным периодом к дальнейшей планомерной тренировке. Хотя юные лыжники в это время и принимают участие в отдельных соревнованиях, но специальной подготовки к ним не проводят и достижение высоких результатов не планируют. Сроки и продолжительность периодов и этапов годичного цикла зависят не только от вида лыжного спорта, внешних условий, возраста и подготовленности спортсмена, но и от его индивидуальных особенностей. Все периоды и этапы тесно связаны между собой и по содержанию, характеру и волнообразности изменения объема и интенсивности нагрузки постепенно переходят один в другой. Поэтому точные сроки перехода от этапа к этапу и от периода к периоду носят несколько условный характер.
Только после всей этой предварительной работы (постановки целей, задач, подбора средств, методов и установления сроков периодизации) можно приступить к составлению общего и индивидуальных планов подготовки для каждого лыжника. Наиболее полно разрабатывается план подготовки на очередной год, так как он является относительно законченным циклом подготовки. Положительные стороны и недостатки, выявленные в прошедшем году, необходимо учесть при планировании на новый годичный цикл. Вместе с тем кроме анализа и использования данных при годичном планировании следует учесть цели и задачи перспективного (многолетнего) плана. Годичное планирование учебно-тренировочного процесса осуществляется на основе многолетнего перспективного плана с учетом календаря соревнований на предстоящий год. Планом предусматриваются конкретные задачи и распределение материала по периодам, этапам и месячным циклам подготовки.
Тренировки приводятся в годичном плане по месячным циклам. Ее указанием конкретного объема нагрузки (в ч, мин, км и т.д.). В плане также предусматриваются общее количество занятий, сроки и программа контрольных испытаний и соревнований. На каждые соревнования ставятся конкретные цели, определяется их значимость в общем плане подготовки лыжника. Соревнования могут иметь установку на победу, а кроме этого, могут рассматриваться как контрольные, тренировочные, подводящие, отборочные и «разгрузочные». Количество соревнований предусматривается в зависимости от возраста, подготовленности, вида горнолыжного спорта и индивидуальных особенностей спортсмена.
Необоснованное увеличение количества соревнований может привести к переутомлению нервной системы и отрицательно сказаться на всей системе подготовки юношей. В лыжных гонках в течение сезона юноши 16-17-летнего возраста могут выступать за зимний сезон в 14-16 соревнованиях. Чем ниже физическая и особенно техническая подготовка юных лыжников, тем меньшее количество соревнований планируется в сезон, что позволяет увеличить время на обучение и совершенствование техники. Кроме того, возникает опасность, что ошибки в технике способов передвижения на лыжах при частых соревнованиях будут закрепляться и их в дальнейшем трудно будет исправить.
Попытки тренеров чрезмерно увеличить количество стартов, как правило, необоснованны, так как не учитывают учебную нагрузку учащихся в школе и выполнение домашних заданий по общеобразовательным предметам. Все это, в свою очередь, предъявляет серьезные требования к центральной нервной системе. Не следует забывать, что участие в соревнованиях в юношеском возрасте является не самоцелью, а средством воспитания специальных и волевых качеств, совершенствования технического и тактического мастерства и т.д. Вся подготовка юных лыжников (в том числе и участие в соревнованиях) должна быть направлена на достижение наивысших результатов в зрелом возрасте 22-30 лет (зона наивысших достижений).
Вместе с тем необходимо готовить лыжников и к возможным неожиданностям, которые нетипичны для места и времени предстоящих стартов. Предположим, многолетние данные говорят о том, что на месте соревнований в эти сроки бывает жесткая лыжня и свежий влажный снег идет редко (или наоборот). Поэтому кроме модельных порой необходимо тренироваться в прямо противоположных или каких-то промежуточных условиях. Даже сильнейшие лыжники-гонщики, попадая в непривычную обстановку, могут значительно ухудшить свои результаты.
Вторым важным документом планирования является график изменения объема и интенсивности тренировочной нагрузки на весь годичный цикл подготовки. Он составляется на основе календарного плана соревнований и индивидуальных особенностей лыжника. В графике предусматриваются большие, средние и малые волны, изменения объема и интенсивности нагрузки по периодам и этапам.
Нагрузка в тренировке лыжника-гонщика в течение годичного цикла в зависимости от конкретных задач отдельного занятия, недельных и месячных циклов постоянно изменяется. Волнообразное изменение нагрузки является одной из основных закономерностей тренировочного процесса. В тренировке лыжников нагрузка, волнообразно изменяясь, имеет общую тенденцию к повышению в подготовительном периоде с некоторой стабилизацией в соревновательном и с последующим снижением в конце соревновательного и в начале подготовительного периодов.
При планировании нагрузки необходимо предусмотреть ее волнообразное изменение:
Одной из важнейших задач планирования является установление соответствий между динамикой нагрузки в микро- и месячных циклах, а также в отдельных этапах подготовки. Особенно важно тщательно спланировать волны повышения и снижения объема и интенсивности нагрузки непосредственно при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям, от этого во многом зависят пики наивысшей спортивной формы.
Исходя из годичного плана и графика изменения нагрузки, составляются подробные и конкретные планы подготовки на месяц и по неделям (микроциклам). В этих планах приводятся конкретные задачи, устанавливается цикличность, определяются основные средства тренировки, их объем и интенсивность выполнения, применяемые методы и интервалы отдыха. Цикличность является одной из закономерностей спортивной тренировки. В подготовке лыжника в зависимости от вида лыжного спорта, задач тренировки на данном этапе, спортивной квалификации, возраста, уровня физического развития, профессионально-бытовых условий применяются различные варианты построения микроциклов. В основе построения их лежит недельный цикл с различными его разновидностями и вариантами.
В недельном цикле подготовки могут сочетаться различные варианты микроциклов: 1) четырехдневный и трехдневный; 2) трехдневный и два двухдневных. У спортсменов-новичков больше распространен недельный цикл с тремя занятиями в неделю.
На начальной ступени подготовки у юных лыжников достаточно запланировать проведение трех занятий в неделю. Увеличение количества тренировок до 4-5 в неделю большого эффекта не дает, но опасность перегрузки школьников значительно возрастает. Постепенно с ростом тренированности можно перейти на недельный цикл с четырьмя занятиями. В подготовке квалифицированных лыжников наиболее часто применяется семидневный цикл или сочетание четырехдневного и трехдневного (5 занятий в неделю). Количество занятий в неделю в этом случае устанавливается индивидуально.
При построении микроциклов необходимо учитывать влияние различных нагрузок на организм и продолжительность периодов восстановления после них. В связи с этим необходимо использовать следующие закономерности сочетания нагрузок в микроциклах. Не рекомендуется включать в одно тренировочное занятие упражнения на развитие силы и выносливости. При сочетании в одном занятии развития быстроты с другими качествами упражнения на развитие быстроты всегда должны планироваться в начале или предшествовать упражнениям по развитию других качеств (силы или выносливости). В недельном цикле занятия с основной задачей развития быстроты планируются после дня отдыха на фоне восстановления и предшествуют развитию скоростной или общей выносливости.
Можно выделить тренировочные (развивающие) соревновательные, поддерживающие, подводящие, восстановительные и другие микроциклы, которые, в свою очередь, имеют разновидности в зависимости от объема и интенсивности нагрузки и характера их изменения с учетом уровня и темпов увеличения тренированности. Тренер, используя те или иные варианты микроциклов, может активно управлять тренировочным процессом, подводя лыжника к наиболее ответственным соревнованиям в наивысшей спортивной форме. При планировании нагрузки в микроциклах в начале цикла проводят более интенсивные, но с меньшим объемом тренировки на развитие быстроты и скоростно-силовых качеств. В конце цикла, наоборот, проходят объемные, но с меньшей интенсивностью тренировки с задачей развития выносливости.
Таким образом, при планировании нагрузки в микроциклах, волна интенсивности предшествует волне объема. В средних (месячных) циклах обычно в течение 2-3 недель наблюдается постепенное повышение объема с последующей его недельной стабилизацией или даже снижением; волна интенсивности в это время, как правило, повышается. В больших циклах например, на первых двух этапах подготовительного периода, при сохранении колебаний объема и интенсивности в микро- и месячных циклах наблюдается общая тенденция большего увеличения объема по сравнению с повышением интенсивности. В соревновательном периоде, наоборот, наблюдается постепенное снижение объема при значительном повышении интенсивности.
При планировании занятий на снегу (3-й этап подготовительного периода и соревновательный период) необходимо учитывать следующие общие закономерности в распределении объема и интенсивности. Общий километраж передвижения на лыжах в первый месяц достигает предела и постепенно уменьшается к концу сезона. По существу, наибольший объем приходится на два начальных недельных цикла, на так называемый полуэтап вкатывания, когда проводятся равномерные длительные тренировки с задачей развития выносливости, восстановления и совершенствования техники. Объем скоростной тренировочной работы и интенсивность, наоборот, увеличиваются и, достигнув максимума в начале января, начинают снижаться в связи с достижением спортивной формы. Километраж участия в соревнованиях тоже растет с начала сезона до марта. Особенно он увеличивается с се-едины января, что хорошо согласуется с уменьшением объема коростной тренировочной работы.
Оценивая соотношение объема и интенсивности в зимнее вре-я, следует отметить, что волна объема нагрузки сменяется подъ-мом (волной) интенсивности. Это происходит в больших циклах одготовки. Соблюдение указанных закономерностей позволяет равильно спланировать нагрузку и способствует достижению и охранению высокого уровня тренированности в течение всего соревновательного периода.
Беседуя с юными лыжниками об обучении и совершенствовании техники способов передвижения, следует прежде всего обратить внимание на глубокий и серьезный подход к этому важнейшему вопросу. Неверно изученные и закрепленные в подростковом и юношеском возрасте основы техники передвижения на лыжах могут стать серьезным тормозом в достижении высоких результатов в зрелом возрасте. А переучивание и исправление грубых ошибок потребует очень много времени, как раз на том этапе подготовки, когда оно особенно необходимо для повышения функциональных возможностей лыжников-гонщиков. Несомненно, совершенствование техники можно вести параллельно с тренировкой, но практически нереально совместить это с переучиванием и исправлением грубых ошибок. Поэтому на первом снегу на полуэтапе «вкатывания» порой необходимо продлить время обучения и совершенствования даже до нескольких недель.
Более того, весь первый и даже второй сезон на снегу можно отвести только на обучение технике и общую физическую подготовку. В отдельных случаях может быть даже следует отказаться от участия во внешних соревнованиях и ограничиться только небольшим количеством стартов внутри класса, школы, с тем, чтобы учащиеся не потеряли интерес к лыжным гонкам. Это зависит и от индивидуального уровня владения техникой ходов спусков и поворотов в движении. С ростом квалификации лыжников-гонщиков время, отводимое на обучение и главным образом на совершенствование, несколько уменьшается, но опять же зависит от уровня технической и физической подготовленности (между ними существует определенная взаимосвязь). Все это необходимо учесть при планировании работы в каждом годичном цикле.
Следует отметить, что совершенствование техники способов передвижения на лыжах целесообразно вести на скорости, близкой к соревновательной. Необходимо постепенно повышать скорость передвижения, на которой проводится совершенствование техники, не допуская вместе с тем появления ошибок (в этом случае можно на некоторое время снизить скорость). С достижением спортивной формы (с января) рекомендуется регулярно выступать на соревнованиях различного масштаба. У спортсменов высокого класса, как правило, не бывает недостатка в соревнованиях. Иногда при очень насыщенном календаре целесообразно даже пропустить один-два старта, чтобы избежать возможного переутомления центральной нервной системы.
Большое значение для достижения высокой работоспособности имеет планирование нагрузки непосредственно в последние 2-3 недели (особенно в последнюю неделю) перед ответственными соревнованиями. За 12-15 дней до основного старта, если спортсмен еще не достиг наивысшей формы, нагрузка по объему и интенсивности достигает максимальных величин. Последние тренировки с большой нагрузкой проводятся примерно за 5-10 дней до старта (это во многом зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Затем объем тренировка заметно снижается (на 35-40%), а интенсивность занятий остается прежней или даже повышается.
При планировании необходимо учитывать, в какой стадии тренированности находится лыжник. В том случае, если объективные данные врачебно-педагогического контроля и самоконтроля лыжника показывают, что лыжник еще не достиг необходимого уровня подготовленности (отстает от запланированных сроков достижения спортивной формы), в последние недели необходимо повысить объем и интенсивность тренировок (тренирующий-развивающий режим). Большая часть занятий проходит при частоте сердечных сокращений 160-175 уд./мин.
Возможно лыжнику в эти сроки придется выступать в различных соревнованиях, в таком случае, как правило, специальной подготовки к ним (снижения объема в последние 5-6 дней) не проводится. Лыжник выступает в соревнованиях и продолжает наращивать нагрузку. Но, если одни из них являются отборочными и у лыжника нет твердой уверенности попасть в команду, не меняя режим подготовки, то возникает необходимость изменить планирование так, чтобы подойти к ним в повышенной работоспособности. Решив задачу и пройдя отбор, лыжник, не снижая нагрузки, продолжает подготовку к основным соревнованиям сезона.
Если лыжник находится в высокой спортивной форме, то значительно увеличивать нагрузку не следует. Это может привести к перегрузке организма и снижению уровня тренированности. «В этом случае необходимо планировать поддерживающий режим нагрузок, несколько снизив объем и стабилизировав интенсивность. В любом случае следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена для сохранения спортивной формы.
Например, после стартов в начале января, можно снизить объем и интенсивность нагрузки для развития скоростной выносливости. В течение двух недель основное внимание уделяется совершенствованию техники способов передвижения на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности. В ходе тренировок постоянно чередуются занятия на склонах и учебно-тренировочных лыжнях. Помимо совершенствования техники на повышенных скоростях в этот период проводятся равномерные тренировки с умеренней интенсивностью (с целью поддержания общей работоспособности) и легкие тренировки без большого объема (для развития быстроты передвижения на лыжах).
За три недели до основных соревнований увеличивается нагрузка для развития скоростной выносливости. Занятия в недельном цикле планируются так же, как и в декабре, в период вхождения в спортивную форму. По такому плану проводятся две недели. В заключение следует провести контрольную тренировку на дистанцию, близкую к основной. Последняя неделя проводится со сниженным объемом, а интенсивность нагрузки остается на достигнутом уровне. Снижение объема достигает 30-40% от предыдущей недели. Как правило, последняя тренировка (легкая разминка на лыжах) проходит накануне дня соревнования по возможности в часы предстоящего старта. Отдых планируется на предпоследний день перед соревнованиями. Рекомендуем