Ферментированные огурцы что это
Ферментированные овощи — суперфуд, проверенный временем
В октябре сезонных овощей на столе уже не так много, и хочется сохранить их пользу подольше. Как это сделать знали еще наши прапрабабушки. Квашение — древнейший способ консервирования овощей и фруктов, который теперь называется модным словом «ферментация», снова на пике популярности. ЗОЖ-сообщество гудит о новом суперфуде, а диетологи наперебой рассказывают о пользе ферментации. Расскажем, что же такое ферментированные овощи, чем они полезны и как их приготовить в домашних условиях.
Катерина Кудерцева, блогер 11.10.2019
ЧТО ТАКОЕ ФЕРМЕНТАЦИЯ?
Услышав слово «ферментация», многие представляют себе сложный высокотехнологичный процесс. Тем не менее, эта технология не нова, и продукты получаемые с помощью ферментации нам известны с детства. Это квашеная капуста и яблоки, соленые огурцы, чайный гриб или, как его сейчас называют, комбуча, кефир, чай пуэр, сыр, яблочный уксус, чатни и т.д. Ферментация — старейшая технология сохранения продуктов, а первые опыты ее использования связаны с историей пивоварения, которая восходит к эпохе неолита.
По сути ферментация — это процесс брожения, в результате которого микроорганизмы или их ферменты расщепляют органические вещества при недостатке кислорода. У разных продуктов этот процесс проходит по-разному. Например, квашение овощей связано с активностью молочнокислых микроорганизмов, а ферментация мяса или рыбы вызвана активностью собственных ферментов. Также, как и ферментацией чая чаще всего называют процесс окисления содержащихся в листьях катехинов при участии ферментов-оксидаз. В этом случае пуэр исключение, т.к. в его производстве участвуют микроорганизмы.
В зависимости от продукта, который подвергается ферментации, этот процесс называется по-разному. Для овощей и фруктов — это хорошо знакомые нам квашение, соление и мочение.
ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ?
Удивительно, но ферментированные продукты легче усваиваются организмом, поскольку в процессе изготовления частично распадаются и меняют свою пищевую ценность. Зачастую они оказываются даже полезнее свежих. Связано это с тем, что в процессе ферментации некоторые продукты обогащаются новыми питательными веществами и в итоге содержат органические кислоты, витамины K и B, пробиотики и ферменты. Поэтому ферментация превосходит многие другие способы приготовления и хранения овощей, прежде всего, консервацию или заморозку, когда продукты подвергаются температурному воздействию.
Ферментированные продукты укрепляют иммунитет, заметно улучшают состояние кишечника, помогают нормализовать пищеварение и кишечную микрофлору, а также подавлять болезнетворные бактерии, вирусы и грибки, способствуют выведению токсинов из организма. В период респираторных эпидемий для поддержания иммунитета рекомендуется употреблять различные ферментированные продукты 2-3 раза в день.
КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ?
Ферментированные продукты провоцируют выработку желудочного сока, поэтому людям, страдающим повышенной кислотностью или язвенной болезнью, лучше воздержаться. Также стоит помнить и об индивидуальной непереносимости.
ЧТО МОЖНО ФЕРМЕНТИРОВАТЬ?
Как вы уже поняли, ферментировать можно практически все. Выбирайте на свой вкус — капуста, свекла, морковь, тыква, кабачки, перец, яблоки.
Некоторые рецепты могут показаться непривычными с первого раза. Но прелесть ферментации в том, что она позволяет узнать и прочувствовать новые вкусовые грани даже у давно знакомых продуктов.
КАК ФЕРМЕНТИРОВАТЬ ОВОЩИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?
К сожалению, в квашеной капусте, купленной в магазине, всегда много соли, она содержит консерванты и подвергается пастеризации. Такой продукт с большой натяжкой можно назвать полезным. Прямо обратная ситуация, если вы готовите капусту сами — вы уверены в ее составе и знаете, что в нем нет ничего лишнего. Еще один фактор — условия, в которых готовится капуста и чистые руки повара. Это крайне важно при ферментации. И дома это все у вас под контролем. Поэтому поговорим о том, как приготовить ферментированные овощи самостоятельно.
Считается, что количество соли — это дело вкуса. Однако есть практически выведенные значения — оптимальные для большинства продуктов: это 5% соляной рассол (50 мг соли на 1000 мл воды).
Важно помнить, что процесс ферментации должен происходить в отсутствие кислорода. Именно поэтому овощи следует хорошенько измельчить, уплотнить и примять. А поверхность овощей всегда должна быть закрыта жидкостью (соком или рассолом).
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ОВОЩИ: РЕЦЕПТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Самый простой рецепт — это хрустящие соленые огурчики, которые понравятся даже детям.
СОЛЕНЫЕ ОГУРЦЫ
ИНГРЕДИЕНТЫ НА ДВУХЛИТРОВУЮ БАНКУ
Оставьте банку в хорошо проветриваемом помещении при комнатной температуре на 2–4 дня. О том, что огурцы готовы, вы поймете по их изменившемуся цвету и пузырькам, которые начнут активно вырабатываться в соляном растворе. Храните огурчики в холодильнике и хрустите ими на здоровье.
КВАШЕНАЯ СВЕКЛА
Готовится квашеная свекла так же просто, как и огурцы. Правда, процесс ее ферментации чуть более продолжительный.
ИНГРЕДИЕНТЫ НА ЛИТРОВУЮ БАНКУ
Оставьте свеклу ферментироваться в хорошо проветриваемом помещении при комнатной температуре (18 — 25°С) на 7-14 дней. Когда будет достигнут желаемый вкус, уберите гнет и закройте банку. Храните свеклу в холодильнике до трех месяцев.
О том, как квасить капусту, мы уже писали ранее. Там же вы найдете интересные рецепты.
МОЖНО ЛИ ФЕРМЕНТИРОВАТЬ ОВОЩИ БЕЗ СОЛИ?
При ферментации соль используется для подавления активности эндогенных ферментов. Они отвечают за размягчение продукта, т.е. продукт становится не хрустящим. Кроме того, лактобактерии, участвующие в ферментации, солеустойчивы, а микроорганизмы, вызывающие порчу — нетерпимы к ней. Отсюда вытекает и другая задача соли — это подавление роста нежелательных микроорганизмов. Также важно учитывать, что в определенных количествах соль нужна организму. Главное, используйте качественную природную соль — морскую или каменную.
Однако, можно готовить ферментированные овощи и без соли. Рецепт, который мы публикуем ниже, наглядно показывает, что соль могут отлично заменить специи и травы. Например, базилик, шалфей, розмарин, тимьян и орегано.
КВАШЕНАЯ КАПУСТА БЕЗ СОЛИ
Это вкусный и проверенный рецепт. Капуста готовится в собственном соку, а полное отсутствие соли позволяет включать ее в рацион людям, которым не рекомендуется потребление соли (гипертоникам, диабетикам и т.д.). Вместо капустного сока можно использовать и сок сельдерея, который богат натрием.
Безусловно, ферментированные овощи — настоящий суперфуд. Но все хорошо в меру и даже такими полезными продуктами не стоит злоупотреблять. Больше — не всегда лучше. Нужно стремиться к разнообразному и сбалансированному питанию, поэтому небольшого количества ферментированных овощей (3-4 ст. ложки) в каждый прием пищи будет вполне достаточно.
Удачных экспериментов и новых кулинарных открытий!
Блог автора в Инстаграм katrin_ecotrue
Как ферментировать овощи в домашних условиях: 10 самых простых рецептов для начинающих
Для здоровья человека очень полезны ферментированные овощи, рецепты приготовления которых можно по праву считать народным достоянием. Популярностью в русской кухне давно пользуются квашеная капуста и соленые огурцы. Но немногие знают, что ферментировать в домашних условиях можно практически любые овощи. Главное – знать технологию и использовать подходящие специи. Мы собрали 10 лучших рецептов, которые позволят вам сделать на зиму полезные и вкусные заготовки.
Список проверенных рецептов
Для приготовления ферментированных овощей лучше использовать крупную поваренную или морскую соль. Мелкая столовая и йодированная отрицательно сказываются на вкусе продукта и даже способны привести к преждевременной порче.
Оптимальная температура для ферментации овощей – 21–25 градусов.
Рецепт 1. Квашеная капуста с клюквой
Квашеная капуста – один из лучших продуктовых источников витамина С. Знаменитый мореплаватель Джеймс Кук набивал этим лакомством деревянные бочки, которые затем погружал на борт судна перед отплытием. Так он оберегал членов своей команды от цинги – серьезного заболевания, вызванного дефицитом аскорбиновой кислоты в организме.
Как приготовить квашеную капусту с клюквой в домашних условиях?
Подготовьте следующие ингредиенты:
Капусту нашинкуйте, а морковь натрите. Перемешайте овощи. Ягоды промойте и просушите. Добавьте в овощную смесь соль, сахар.
Подготовьте глубокую емкость. Выложите на дно овощную смесь, присыпьте 1/3 ягод, положите в центр лавровый лист. Сделайте еще 3 таких слоя. Придавите капусту тарелкой с грузом (например, пакетом крупы). Оставьте продукт бродить при комнатной температуре на 5 дней. За это время на поверхности должна будет появиться пена.
Проделайте в капусте дырочки до дна с помощью деревянных палочек. Оставьте ее кваситься еще на 5–7 дней. Затем переложите в стеклянную банку и отправьте на хранение в холодильник.
Квашеная капуста способна простоять в холоде 3–4 месяца.
Рецепт 2. Бессолевая квашеная капуста
Хотите приготовить квашеную капусту без соли? Тогда попробуйте этот рецепт.
Подготовьте следующие продукты:
Капусту нашинкуйте, очищенное от кожуры яблоко и морковку натрите на крупной терке. Смешайте овощи, фрукты и семена в одной глубокой емкости, сильно разомните руками, чтобы начал выделяться сок. Желательно использовать для ферментации посуду из материала, устойчивого к кислотам (например, эмалированную кастрюлю или нержавейку).
Накройте заготовку плоской тарелкой с грузом. Поставьте ферментироваться при комнатной температуре на 3 дня. Готовую квашеную капусту поместите в стеклянные банки и поставьте храниться в холоде. Срок годности составит 1 месяц.
Рецепт 3. Квашеная свекла
Квашеную свеклу можно делать не только для употребления в качестве самостоятельной закуски. Из нее получается очень аппетитный свекольник. По вкусу такой суп напоминает что-то среднее между борщом и щами.
Для закваски вам понадобятся следующие ингредиенты:
Овощ нарежьте кружочками толщиной до 0,5 см. Высыпьте семена кумина в стеклянную банку. Сверху положите кружочки свеклы.
Растворите в горячей воде соль. Залейте соленой жидкостью свеклу так, чтобы она ее полностью покрывала. Присыпьте рубленой зеленью. Установите сверху груз и прикройте емкость чистой хлопчатой тканью или марлей. Поставьте свеклу ферментироваться при комнатной температуре.
Через 10–14 дней снимите груз, достаньте зелень из банки. Закупорьте емкость капроновой крышкой и отправьте на хранение в холодное место.
Квашеную свеклу следует употребить в течение 3–4 месяцев.
Рецепт 4. Кимчи
Это ферментированное блюдо пришло к нам из Южной Кореи, где проживает большое количество физически здоровых и стройных людей. Кимчи обладает кисло-сладким вкусом с острыми нотками.
Для приготовления корейского блюда следует использовать следующие продукты:
Нарежьте пекинскую капусту. Растворите в стакане воды соль. Залейте капусту рассолом и оставьте на кухне на 6 часов.
Натрите морковь на крупной терке, порубите зеленый лук. Остальные компоненты, перечисленные в списке, взбейте в блендере до состояния кашицы. Добавьте морковь, зеленый лук и пикантную смесь в капусту, перемешайте.
Прижмите овощи тарелкой с грузом. Поставьте ферментироваться при комнатной температуре. Через 3 дня кимчи будет готово. Оно хранится в холоде 2 месяца.
Рецепт 5. Квашеные огурцы
Солено-кислые квашеные огурчики – прекрасная добавка к отварному картофелю и мясным блюдам. А приготовить закваску очень просто.
Вам понадобятся следующие ингредиенты:
Для ферментации больше подходят маленькие огурчики с пупырышками. Промойте их и оставьте в воде на 3 часа. Она уберет лишнюю горечь. Затем выложите овощи в глубокую кастрюлю вместе с укропом и чесноком. Накройте сверху листьями хрена. Утрамбуйте овощи и зелень руками.
Разведите соль в холодной воде. Залейте рассолом огурцы. Прикройте их плоской тарелкой с грузом и оставьте ферментироваться при комнатной температуре. Через 5 дней квашеные огурчики можно кушать или закатать на зиму. В последнем случае овощи нужно процедить, обдать кипятком и разложить в стеклянные емкости. Рассол перелить в кастрюлю, поставить на огонь и довести до кипения. Затем залить им огурцы и закатать банки.
Рецепт 6. Черный чеснок
Чеснок можно ферментировать без соли. Этот продукт подходит даже для питания людей с болезнями сердечно-сосудистой системы и почек. Черный чеснок обладает тонким вкусом, сильным запахом и увеличивает питательную ценность соусов, блюд из мяса, рыбы.
Для ферментации вам понадобятся глубокая емкость (объемом около 6 литров) и фольга.
Свежие очищенные зубчики чеснока положите на дно. Емкость обмотайте фольгой в 3–4 слоя и закройте крышкой. Так вы предотвратите попадание внутрь бактерий. Приставьте посуду с чесноком к радиатору отопления. Ферментация займет около 40 дней.
Рецепт 7. Квашеный сладкий перец
Сладкий перец после ферментации становится более сочным. Хорошо сочетается с мясом, макаронами, картофелем. Его можно добавлять и в овощные супы.
Для приготовления понадобятся следующие продукты:
Замочите перец в кипятке на 3 минуты. Переложите в стеклянную банку вместе с горошком и чесночком. Вскипятите воду с солью, бросьте туда зелень. Остывшим рассолом залейте овощи. Прикройте банку крышкой и оставьте содержимое ферментироваться.
Через 3 дня проколите болгарские перцы спицей. На верх банки поставьте тарелку с грузом. Оставьте перец кваситься еще на 4–5 дней. Затем его можно будет употребить в пищу или хранить в холодном месте. Срок годности – 2 месяца.
Рецепт 8. Ферментированная зеленая фасоль
Ферментированный продукт из стручковой фасоли получается не только аппетитным, но и сытным за счет высокого содержания белков и пищевых волокон.
В рецепте присутствуют следующие компоненты:
Соль разведите в горячей воде. На дно стеклянной банки положите чесночок, укроп и приправы, сверху – фасоль. Утрамбуйте содержимое руками и залейте остывшим рассолом. Прикройте емкости хлопчатой тканью и оставьте ферментироваться на 5 суток.
Готовую квашеную фасоль храните в холодильнике не дольше 1 месяца.
Рецепт 9. Витаминная смесь ферментированных овощей
Еще один полезный и простой рецепт без соли.
Подготовьте следующие ингредиенты:
Измельчите картофель, свеклу. Разложите их в банки вместе с нашинкованной капустой и зубчиками чеснока (емкости должны быть утрамбованы доверху). Залейте овощи соком сельдерея. Придавите содержимое тарелками с грузами, прикройте хлопчатой тканью. Оставьте ферментироваться при комнатной температуре на 4 дня.
Готовую смесь квашеных овощей храните в холодильнике не дольше 3 месяцев.
Рецепт 10. Пикантный овощной салат по-средиземноморски
Это блюдо часто подают в качестве гарнира в средиземноморских и латиноамериканских странах.
Микс из квашеных овощей включает следующие компоненты:
Разведите морскую соль в горячей воде. Измельчите все овощи, заполните ими емкость доверху. В остывший рассол добавьте уксус. Залейте жидкостью содержимое банки. Придавите овощи грузом, прикройте тканью. Оставьте ферментироваться на 5 дней.
Смесь хранится в холодильнике 1 месяц.
Чем полезны и вредны ферментированные овощи?
Продукты из ферментированных овощей содержат большое количество молочнокислых бактерий. Последние выполняют в организме человека следующие функции:
При ферментации в плодах хорошо сохраняются витамины, макро- и микроэлементы. Квашеные овощи и фрукты организм переваривает легче, чем свежие. Такие продукты в умеренных количествах подходят даже для питания собак.
Однако нужно учитывать, что в большинстве рецептов важным ингредиентом выступает соль. Употребление соленых блюд следует ограничивать лицам с гипертонией, сердечными отеками, заболеваниями почек, ожирением. Кроме того, квашеные овощи содержат много кислот. Они противопоказаны при повышенной кислотности желудочного сока, гастрите, язве.
Ферментировать овощи нетрудно. Есть общие правила, которые справедливы для большинства рецептов. Так, брожение должно происходить в условиях отсутствия кислорода. Поэтому содержимое емкости всегда придавливают тарелкой с грузом. Чем дольше ферментируется продукт, тем больше в нем накапливается полезных бактерий. Однако лучше проверять вкусовые качества каждый день, потому что при передержке овощи становятся слишком кислыми.
12 причин солить огурцы, мочить яблоки и квасить капусту
Чем полезны ферментированные продукты и как они получаются
Юлия Мальцева нутрициолог, эксперт по холистическим методам оздоровления, специалист по функциональному питанию
Если вы никогда не солили огурцы, не держали чайный гриб, не делали домашний йогурт и не заготавливали иван-чай, самое время начать. Во-первых, сезон подходящий. Во-вторых, ученые настаивают: именно домашние ферментированные продукты – спасение от многих болезней цивилизации, начиная аллергией и заканчивая деменцией. Мы нашли 12 причин разобраться в том, что такое ферментация, и выбрать для себя, с каких именно ферментированных продуктов начать.
Ферментированные продукты занимали особое место в культуре питания многих народов мира. Тысячи лет назад люди обнаружили, что микроорганизмы не только помогают сохранить сезонный урожай овощей, фруктов, рыбы и дичи в квашеном, моченом и сброженном виде, но и придают им особый вкус и полезные свойства.
Наши мамы и бабушки всегда занимались заготовками впрок и не задумывались, что процесс брожения, квашения, мочения и есть процесс ферментации. Ваша кухня тоже способна превратиться в живую лабораторию, где будут одновременно шипеть, бродить и благоухать до 10 ферментированных продуктов одновременно, а может, и больше!
Что такое ферментация
Ферментация (квашение, брожение, мочение) — это процесс расщепления органических веществ при участии микроорганизмов и выделения из них ферментов с образованием энергии и других продуктов. Также ферментацией называют частичный распад, который происходит в продуктах под действием их собственных ферментов (чаще всего в мясе, птице, рыбе, яйцах и чае).
Ферментацию, или брожение, часто называют квашением, солением, мочением, но принципиальной разницы между ними нет. Просто так повелось, что капусту квасят, огурцы и помидоры — солят, яблоки — мочат, а бражка из садовых фруктов и ягод бродит сама по себе!
Ферментация начинается, когда микроорганизмы получают доступ к пище и попадают в благоприятные условия (оптимальная температура, влажность, отсутствие света и др.). Они превращают углеводы в спирты, органические кислоты, газы и между делом синтезируют другие соединения, многие из которых полезны для человека (витамины, ферменты, антиоксиданты, незаменимые аминокислоты и прочее).
Спирты, органические кислоты и некоторые другие вещества (например, бактериоцины) являются естественными консервантами и антибиотиками, которые предотвращают размножение нежелательных микробов, а значит, и порчу продукта. Таким образом, ферментированные продукты не только безопасны, но и невероятно полезны для здоровья, в чем мы убедимся чуть позднее!
Как происходит ферментация
Ферментация может начинаться самопроизвольно («дикое» брожение) или после добавления стартера. Стартером называется особый вид бактерий, дрожжей или плесени, который контролирует брожение. В качестве стартера могут выступать, например, закваски для приготовления кисломолочных продуктов или выпечки, симбиотические культуры (например, чайного гриба или водяного кефира) или порция готового ферментированного продукта. Это обеспечит большее количество микроорганизмов, необходимых на начальном этапе, сократит время ферментации, убережет продукты от порчи и даст насыщенный вкус.
На поверхности органических овощей и фруктов микробы, производящие ферментацию, присутствуют изначально, поэтому стартер можно не добавлять. Все, что требуется от человека, — это поместить их в подходящие условия. Однако в современном мире качество продуктов оставляет желать лучшего, поэтому я рекомендую использовать стартер практически всегда.
Виды ферментации
История ферментированных продуктов
Ферментация как способ сохранения и приумножения полезных свойств продуктов встречается в традициях и культуре каждого народа: кислая валлийская овсяная каша, японское мисо, соевый соус, темпе и тофу, греческий и болгарский йогурты, корейская капуста кимчи, чайный гриб, квашеные и моченые овощи и фрукты, французские сыры, китайский чай и многие другие.
Мы даже не подозреваем о том, что многие продукты в нашем рационе, как, например, кофе, вино и шоколад, также являются ферментированными.
Ферментированные продукты появились в рационе человека задолго до того, как стало известно о микробиоме и генетике. Они возникли сами, никто не создавал технологии их приготовления или рецептуры. Ферментация неизбежна, когда продукты находятся вне холодильников, без добавления консервантов или пастеризации.
Так, молоко одомашненных животных должно быть использовано в течение нескольких часов, иначе оно либо скисает, либо портится. Результат определяется балансом микробных сил. Если побеждают молочнокислые бактерии, молоко скисает и превращается в то, что мы называем йогуртом, кефиром, сметаной и так далее. Если берут верх другие микроорганизмы, молоко может испортиться и будет непригодно в пищу.
Ферментированные продукты ценились за оригинальный вкус и более длительный срок хранения по сравнению с ингредиентами, из которых они были изготовлены. Высокая питательная ценность сыров, оливок и хлеба сыграла не последнюю роль в победоносных походах греко-римской империи. Пиво и вино предпочитали воде, которая часто была загрязнена.
Потребовались сотни лет для того, чтобы человек смог понять и тем более научился контролировать процессы ферментации. Долгое время брожение рассматривалось как химическая реакция, к которой микроорганизмы не имели никакого отношения.
Однако, как именно микробы осуществляют ферментацию, оставалось неизвестным, пока в 1887 году немецкий химик Эдуард Бухнер не выяснил, что брожение осуществляют особые микробные белки — ферменты.
Это открытие дало толчок к революционным переменам в технологии производства ферментированных продуктов: в пивоварении, виноделии, молочной промышленности и других индустриях. С этого времени началось выделение и культивирование микроорганизмов для производства продуктов с определенными характеристиками. Одно из главных преимуществ использования культивированных микроорганизмов — предсказуемый результат и стабильное качество продукта на выходе. На этом основано производство всех современных ферментированных продуктов: хлеба, пива, вина, колбасы, кисломолочных продуктов и многих других.
12 причин употреблять ферментированные продукты
Вот убедительные доводы для того, чтобы включить ферментированные продукты в свой рацион.
Поддерживают детоксикацию организма. Содержащиеся в ферментированных продуктах фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы и органические кислоты поддерживают нормальную работу печени, помогая организму расщеплять и удалять токсины.
Регулируют работу кишечника. Клетчатка необходима для нормальной перистальтики кишечника и ежедневного опорожнения. Некоторые ферментированные продукты, например овощи, зерновые и бобовые, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Оба вида клетчатки важны для оптимальной работы кишечника.
Помогают пищеварению. Ферменты и органические кислоты в составе ферментированных продуктов оказывают благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта, нормализуют кислотность желудочного сока и стимулируют секрецию пищеварительных факторов.
Обладают высокой питательной ценностью. Ферментированные продукты содержат биодоступные витамины, минералы и их кофакторы, аминокислоты, фитонутриенты и жирные кислоты, что позволяет наилучшим образом их усвоить.
Осуществляют предварительное «переваривание» пищи. Полезные бактерии расщепляют проблемные белки (например, глютен и казеин), сахара (например, лактозу и фруктозу), клетчатку и другие компоненты, которые могут вызывать дискомфорт при их переваривании. Так, зерновые и молочные продукты, от которых многие отказываются, опасаясь глютена, казеина и лактозы, после ферментации могут стать частью здорового рациона.
Нейтрализуют «антинутриенты». Многие продукты, например злаки, бобовые и орехи, содержат фитиновую кислоту — «антинутриент», связывающий важные микроэлементы (Ca, Fe, Zn, Mg), который блокирует их усвоение. Ферментация позволяет нейтрализовать фитиновую кислоту, лектины, оксалаты и другие «антивещества».
Дают энергию. Микроорганизмы синтезируют большое количество витаминов и нутриентов, которые повышают жизненную энергию, тонус и выносливость человека.
Обогащают кишечную микробиоту. Здоровый кишечный микробиом обладает двумя важными характеристиками: большое разнообразие видов и численность бактерий. Ферментированные продукты в вашем рационе помогут улучшить эти важные характеристики. Поддержание здорового микробиома необходимо как для профилактики, так и лечения уже имеющихся проблем со здоровьем — заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, гормональных нарушений, диабета, неврологических нарушений и многих других.
Кишечный микробиом не случайно называют «отдельным органом», так как он несет ответственность за многочисленные метаболические процессы в организме. Микробы инактивируют ферменты, гормоны, токсины, разлагают желчные кислоты, нейтрализуют аллергены, помогают пищеварению, способствуют всасыванию витаминов и минералов в кишечнике и синтезируют некоторые из них. Микрофлора определяет в значительной степени не только физическое здоровье, но и психическое, и ментальное. Например, как минимум два типа кишечных микроорганизмов производят гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — нейромедиатор, ответственный за своевременное гашение процессов возбуждения в центральной нервной системе.
Содержат пре- и пробиотики. Согласно определению Всемирной организации гастроэнтерологии, пребиотики — это диетарные вещества (в основном состоящие из некрахмальных полисахаридов и олигосахаридов). Пребиотические волокна не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходят до кишечника в неизменном виде, где ферментируются микроорганизмами. Пребиотики влияют на состав микробиоты желудочно-кишечного тракта путем увеличения количества полезных анаэробных бактерий и снижения популяции потенциально патогенных микроорганизмов.
Пробиотики — живые микроорганизмы, прием которых в надлежащих количествах способствует улучшению здоровья человека. Пробиотики действуют на экосистему ЖКТ, влияя на иммунные механизмы в слизистой оболочке, взаимодействуя с симбиотическими или потенциально патогенными микробами, генерируя продукты метаболического обмена, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, и коммуницируя с клетками хозяина посредством химических сигналов.
Снижают уровень холестерина. Шестинедельное исследование показало, что ежедневное употребление некоторых ферментированных продуктов уменьшает общий холестерин и уровень «плохого» холестерина на 6% и 10% соответственно.
Повышают когнитивные способности. Ученые обнаружили, что регулярное употребление некоторых ферментированных продуктов улучшает функции мозга.
Защищают от инфекций. Бактерии вырабатывают белки бактериоцины, которые разрушают и подавляют рост патогенных микроорганизмов.
С каких ферментированных продуктов начать
Ферментированные продукты стоит вводить в рацион постепенно. Запомните одну очень важную мысль: они оказывают столь мощное воздействие на организм, что являются скорее полезным дополнением, но не основой рациона, и принесут желаемую пользу, даже если вы будете употреблять их в небольшом объеме, но на регулярной основе.
Для начала добавляйте ферментированные продукты по чуть-чуть (особенно если до этого вы никогда их не употребляли) к вашим привычным блюдам. Начните с тех, что чаще всего употреблялись в вашей семье или встречаются в культуре питания ваших предков.