600 ккал в день на сколько можно похудеть за месяц
Как рассчитать калорийность суточного рациона
Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.
Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.
Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.
Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.
Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.
Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал
Диета на 600 калорий – рацион для быстрой потери веса
Несмотря на то, что лишний жирок мы можем «нагуливать» месяцами, а иногда и годами, худеть хочется быстро. Для тех, кто не умеет ждать, разработаны специальные рационы, которые помогают сбрасывать килограммы в сжатые сроки. Диета на 600 калорий входит в число этих систем, она приобрела своих преданных поклонников во многих странах мира.
Как происходит похудение на диете
Любой, даже далекий от диетологии человек, понимает, что для снижения веса нужно расходовать больше энергии, чем потребляется с пищей. Диета на 600 калорий – это яркая иллюстрация такой схемы. В день человек будет употреблять ровно столько еды, сколько нужно для того, чтобы не умереть с голода, и это в буквальном смысле.
При похудении по данной методике не разрешены никакие физические нагрузки, за исключением прогулок на свежем воздухе, йоги или обычной легкой зарядки по утрам.
Ваше меню не ограничивается абсолютно, можно есть хоть торт, но суточная калорийность пищи не должна превышать 600 единиц – это главное условие. Когда вы будете питаться по заданному плану, организм начнет расходовать свои энергетические запасы, в числе которых и ненавистный жир.
Так как рацион будет преимущественно состоять из белковой и растительной пищи, кишечник очиститься от шлаков и токсинов, нормализуется его работа.
Что бы такого съесть, чтобы похудеть
Вопреки всем законам диетологии, данный рацион не запрещает употреблять жареную или сладкую пищу, есть можно то, что вам нравится. Однако стоит учитывать, что если вы сделаете свой выбор в пользу бутерброда с колбасой, то он станет вашим единственным блюдом на весь день. Объясняется это высокой калорийностью, а у нас есть правило – не более 600 калорий в день – и нарушать его нельзя ни в коем случае.
Лучше всего выбирать продукты с минимальной энергетической ценностью, по объему и весу их можно будет съесть больше.
К малокалорийным продуктам относятся:
Несмотря на то, что список позволенных продуктов не слишком широкий, вы сможете готовить очень вкусные и полезные для фигуры блюда. Рецепты низкокалорийной пищи можно найти в специализированной литературе или на тематических сайтах, там подробно расписана энергетическая ценность каждого ингредиента.
Подойдя к кулинарии творчески, вы сможете самостоятельно придумывать оригинальные сочетания продуктов, но не забывайте подсчитывать их калорийность.
Принципы питания на диете
Чтобы быстро худеть, но при этом минимально травмировать организм, вы должны принимать в пищу как можно больше белковой пищи, свежих фруктов и овощей. Но даже при рациональном выборе блюд, вы не будете в полном объеме получать необходимое количество витаминов и минералов, потому их нужно будет компенсировать при помощи специальных пищевых добавок.
Питание должно быть дробным, это поможет вам не ощущать постоянно голод и поспособствует стабилизации обменных процессов в организме. Идеально, если ваш завтрак будет наиболее плотным, обед более легким, а ужин совсем малокалорийным. Также разрешен полдник, но перекусывать лучше всего 1-2 кусочками фруктов.
Между приемами пищи нужно выпивать не менее 2 литров негазированной минеральной воды, чтобы избежать обезвоживания организма. Чтобы похудение прошло успешно, нужно пересмотреть свое меню и исключить из него вредные для фигуры и здоровья продукты.
На время диеты лучше всего будет отказаться от таких продуктов не только потому, что они содержат много калорий, но и потому, что они создают дополнительную нагрузку на органы ЖКТ. Употребление соли также лучше всего минимизировать – она задерживает жидкость в организме и провоцирует появление отеков.
Приблизительное меню диеты на день
Заслуженная награда за титанические усилия
Рацион диеты довольно жесткий, тем более, он подкрепляется постоянным психологическим дискомфортом из-за подсчета калорий. Приготовьтесь к тому, что вы будете думать о еде постоянно, составляя свое меню. Однако результаты вас приятно порадуют, в первые 3-4 дня вы можете терять по 1 кг веса за день, поскольку именно в это время будет очищаться кишечник и выводиться лишняя влага из организма. В последующие дни отвесы могут стать не такими заметными, так как начнет перерабатываться запасенный впрок жир и белковые соединения.
Отзывы и результаты подтверждают, что потерять за 1 неделю можно до 7-12 кг, в зависимости от начальных показателей.
Результат действительно впечатляющий, но, чтобы сохранить его, из диеты нужно выходить очень плавно, каждый день расширять меню позволено на 50-100 кал, не более. Также будьте готовы к полному переходу на здоровое питание после похудения, только в таком случае вам удастся надолго оставаться стройной.
Рассчитайте свою суточную потребность в энергии и употребляйте ровно столько пищи, сколько нужно организму. Также следите, чтобы продукты были полезными для здоровья и фигуры.
Что, кроме килограммов, «уходит» на диете
Если вы думаете, что при таком экстремальном похудении будете терять только жир, вы глубоко ошибаетесь. Из-за резкого снижения калорийности пищи организм начнет брать резервные запасы энергии из мышц, что приведет к их дряблости. Также скажется нехватка витаминов – это отразится не наилучшим образом на состоянии кожи, ногтей и волос. Полное исключение сладостей лишит организм глюкозы, а ведь она просто необходима для людей, которые постоянно заняты активной умственной деятельностью.
При диете могут возникнуть такие побочные эффекты:
Людям, у которых есть даже самые пустяковые заболевания, типа банальной простуды, такой метод похудения строго запрещен. Хронические болезни, беременность и период лактации, возраст более 30 лет и менее 18 лет – это также прямые противопоказания к соблюдению рациона.
Диету на 600 кал могут соблюдать только полностью здоровые и целеустремленные люди, ее продолжительность не должна превышать 7 дней, иначе это может серьезно навредить организму.
Если же вы после консультации с врачом уверились, что рацион для вас не противопоказан, можете использовать его для снижения веса. Помните, что даже незначительное ухудшение состояния организма необходимо расценивать как побочный эффект от диеты и сразу же прекращать похудение. Питайтесь правильно, выбирайте полезные продукты и проблемы с лишним весом вам будут не страшны.
Диета на 600 калорий в день: меню на неделю
На самом деле диета на 600 калорий в день меню имеет достаточно экстремальное диетический курс, так как это количество калорий является крайне малым. С точностью сказать, каковой должна быть дневная норма калорий нельзя, так как для каждого человека она рассчитывается сугубо индивидуально и напрямую зависит от вашего роста, массы тела и уровня физической активности. Логично, что чем интенсивнее будут выполняемые вами физические нагрузки, тем больше калорий вы должны потреблять. Однако рацион в 600 калорий в день поможет вам избавиться от лишних кг.
Зачастую суточная норма калорий рассчитывается по формуле Харрис-Бенедикта. С ее помощью вы сможете узнать дневную калорийность, при которой не будет происходить ни похудения, ни набора веса. Проще говоря, это то количество калорий, при котором вашему организму будет наиболее комфортно.
Следует отметить, что формула диеты 600 ккал актуальна только для людей со средним телосложением. Полноватым, слишком худым, а также мускулистым людям данный расчет не подойдет.
Итак, с помощью формулы Харрис-Бенедикта вы сможете определить базовый уровень метаболизма. Это норма энергетических потребностей вашего организма. Однако в данном случае не учитывается дополнительная энергия, нужная организму для физической активности.
Итак, формула для женщин рассчитывается таким образом: 447,6 + (9,2 х ваш вес в килограммах) + (3,1 х ваш рост в сантиметрах) — (4,3 х ваш возраст в годах).
Теперь из полученного числа мы сможем рассчитать дневную норму калорий, исходя из уровня физической активности.
Выделяют 5 типов активности:
Коэффициент физической активности:
Теперь нужно умножить получившуюся норму калорий без учета тренировок на коэффициент соответствующей физической активности.
К примеру, вам 21 год, ваш рост составляет 178 сантиметров, а вес — 63 килограмма. Таким образом, проводим такой расчет: 447,6 + (9,2 х 63) + (3,1 х 178) — (4,3 х 21) = 1488,7. При этом вы не выполняете вовсе никаких физических нагрузок: 1488,7 х 1,2 = 1786,44. Это и будет дневная норма калорий, при которой вы сможете удерживать свой вес, не допуская ни похудения, ни повышения массы тела.
Диеты, направленные на ограничение калорий абсолютно не учитывают особенностей организма человека. Вы попросту должны «уложиться» в 600, 800, 1000 или 1200 ккал, независимо от того, какого вы роста, каков ваш вес и сколько вам лет. Конечно же, это наталкивает на вывод, что безопасной данная система питания уж никак не может быть.
Все же хотите испробовать на себе подобный курс? Вас интересует п итание на 600 калорий и на сколько можно похудеть? Тогда предлагаем вам ознакомится с примерным рационом питания для подобной диеты.
Питание на 600 ккал в день меню :
Первый день: первый завтрак — сваренное вкрутую яйцо; второй завтрак — один средний помидор, чашечка черного натурального кофе; обед — вареное яйцо; полдник — 200 грамм салата из зеленых овощей (сельдерей, огурец, капуста, листья салата, зелень), заправленный одной столовой ложкой растительного масла; ужин — грейпфрут.
Второй день: первый завтрак — сваренное вкрутую яйцо, чашечка черного натурального кофе; второй завтрак — грейпфрут; обед — 200 грамм нежирной телятины, приготовленной на пару или испеченной на решетке; полдник — два свежих огурца, чашечка натурального черного кофе; ужин — две морковки.
Третий день: первый завтрак — сваренное вкрутую яйцо, чашечка натурального черного кофе; второй завтрак — один средний помидор, зелень укропа или петрушки; обед — 200 грамм нежирной телятины, рыбы или курицы (готовить на пару или запекать на решетке); полдник — один свежий огурец, чашечка черного кофе; ужин — 200 грамм тушеного шпината.
Четвертый день: первый завтрак — «зеленый» салат, чашечка кофе; второй завтрак — грейпфрут; обед — вареное яйцо, зелень укропа или петрушки; полдник — 250 грамм нежирного творога; ужин — 200 грамм тушеного шпината, чашка зеленого чая.
Пятый день: первый завтрак — сваренное вкрутую яйцо, чашечка черного кофе; второй завтрак — 200 грамм тушеного шпината; обед — кусочек нежирной рыбы, запеченный на решетке или приготовленный в пароварке; полдник — 200 грамм салата из зеленых овощей (сельдерей, огурец, капуста, листья салата, зелень), заправленный одной столовой ложкой растительного масла, чашечка черного кофе; ужин — апельсин и чашка зеленого чая.
Шестой день: первый завтрак — грейпфрут, чашка натурального черного кофе (по желанию); второй завтрак — два свежих огурца; обед — курица, телятина или рыба, испеченная на решетки или приготовленная в пароварке; полдник — апельсин; ужин — 200 грамм салата из зеленых овощей, чашка зеленого чая.
Седьмой день: первый завтрак — апельсин, чашка черно кофе (по желанию); второй завтрак — две моркови (в сыром виде); обед — суп на воде с овощами, кусочек курицы без кожи (два блюда — 200 грамм); ужин — салат из свежих фруктов.
Диета 600 калорий меню на 2 недели:
Из этой диеты, как и из любой другой, нужно очень плавно и постепенно выходить, повышая день за днем содержание белков, жиров и углеводов в рационе питания. Если выходить из диетического курса слишком резко, есть вероятность, что сброшенные килограммы вновь вернутся, или даже прибавятся дополнительные. Пока диета 600 калорий отзывы имеет спорные и врачам трудно говорить о ее явной пользе или вреде.
Диета на 600 калорий в день
Диета 600 калорий в день – отличный способ быстро сбросить несколько лишних килограмм. Если вы ведете активный образ жизни, вам потребуется придерживаться принципов диеты несколько дней или же применять её меню в разгрузочные дни. Ведущим малоактивный образ жизни придется использовать диету немного дольше. Давайте разберемся, как работает диета, опираясь на отзывы, выясним её достоинства и недостатки, возможные результаты и ознакомимся с примерным меню на неделю.
Суть диеты
Идея диеты проста – вы должны снизить количество ежедневно употребляемых калорий до 600, придерживаться данного правила и грамотно выстраивать свой рацион. Резкое снижение потребляемых калорий неизбежно приводит организм к стрессу, ему не хватает полезных веществ, за счет чего расходуются накопившиеся запасы жира.
Стоит полностью исключить из повседневного меню следующие продукты:
Плюсы и минусы
Основным достоинством диеты на 600 калорий в день является её результативность. В достаточно короткий срок вы увидите желаемый результат – потерю лишних килограммов.
Но есть и недостатки:
Негативные последствия возникают из-за резкого уменьшения рациона питания, поэтому следует помнить, что применение диеты должно быть краткосрочным.
Результаты
Для достижения долгосрочного результата необходимо использовать диету в разгрузочные дни. Долгожданный эффект будет проявляться постепенно, отвесы будут значительно меньше, чем при ежедневном применении диеты, воздействие на организм будет более щадящим, зато система питания поможет вывести шлаки и токсины.
В день можно сбрасывать по 1 килограмму лишнего веса. Для сохранения полученного результата по окончанию диеты рекомендуется постепенно повышать калорийность своего рациона и выполнять просты физические упражнения для поддержания организма в тонусе.
Ваш рацион должен состоять на 90 процентов из диетических продуктов. Они обогащают организм полезными микроэлементами и витаминами и обладают невысокой калорийностью.
В список продуктов входят:
Меню диеты на неделю
Понедельник
Отварите 100 г любой сухой крупы и разделите её на равные части.
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Вариант суточного рациона на 600 калорий:
Питание должно быть дробным, между приемами пищи следует обязательно пить воду, это оградит организм от обезвоживания. За день необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды.
Диета 600 калорий подарит ежедневный отвес около 1 кг, а правильно распланированное и организованное меню на неделю помогает избежать срывов. Если требуется быстро привести себя в форму перед ответственным мероприятием или важным событием – эта система питания непременно поможет вам!
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.
С чего начать?
Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:
Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.
Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:
Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:
То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):
Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.
Как похудеть, считая калории?
Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:
1966,8-20%=1573,44 калории.
Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:
Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.
Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:
То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.
Почему нельзя сильно сокращать рацион?
Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:
● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;
● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;
● нарушается работа органов пищеварения и почек;
● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.
При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.
Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.
Другие статьи по теме
Похудение
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.
Похудение
Как похудеть в ногах?
Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.
Похудение
Как похудеть на 20 кг за месяц?
Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.
Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.
Похудение
Какое похудение самое эффективное?
В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.
Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.