400 грамм углеводов в день это сколько
Какие углеводы выбрать на массу. Какие углеводы для похудения
Углеводы занимают почетное 3 место среди БЖУ.
Почему последнее третье? Есть много факторов. Возьмем самый простой – цена. Если сравнивать с белками и жирами. Они самые дешевые и доступные везде. Рассмотрим подробнее что такое нутриенты пищи БЖУ.
Хотите видеть еще разборы питания? Подписывайтесь на канал Bodysportal на Ютуб. Это очень важно:) Спасибо!
Что такое БЖУ
Белки – это строительный материал. Все клетки в организме по кирпичику строятся из белка. Могут использоваться в качестве энергии при избытке в организме или при нехватке углеводов и жиров.
Жиры отвечают за все процессы. Снабжают важными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, которые необходимы и могут поступать в организм только с пищей. Отвечают за терморегуляцию. Если углеводов мало в питании, жиры будут резервным источником энергии для питания мышц.
Углеводы отвечают только за энергию. В итоге они необходимы только для одного процесса в отличие от белков и жиров. По степени биологической значимости углеводы стоят в конце.
Роль в организме
Углеводы нужны исключительно для пищевой энергии, чтобы получить физическую активность. Они отвечают за питание всех мышц человека, в том числе за работу сердца. Так же поддерживают уровень глюкозы в крови в нормальном состоянии для функционирования всех клеток в организме, в том числе и нейронных связей в мозге.
Какие углеводы бывают и как классифицируются. Цена и качество
В зависимости от вида активности тяжелой или умственной рекомендуется разделять на быстрые и медленные углеводы.
Если вы малоактивны и занимаетесь умственной или творческой работой, кушайте медленные углеводы.
Чем ниже гликемический индекс – тем медленнее и полезнее углеводы и наоборот.
По качеству можно ссылаться на гликемический индекс, чем ниже – тем качественней и полезней.
На сегодняшний день 24 декабря 2017 стоимость продуктов в Минске
Цена 1 кг сахара составляет 79 центов ($). В 1 кг сахара 1000г углеводов. Получается, за 1000г быстрых углеводов мы платим 79 центов.
Цена 1 кг гречки 89 центов. В 1 кг гречки 660г углеводов. До 1000г нужно еще 0.5 кг. Соответственно 1000г медленных углеводов будет стоить примерно 1 доллар и 32 цента.
Медленные по усвояемости почти в 2 раза дороже быстроусвояемых. При этом за эти деньги мы покупаем целых 130г растительного белка.
Подробно о быстрых и медленных углеводах. Кому можно, а кому нельзя
Отличия
Быстрые всасывается моментально, нормальный энергетический уровень сахара в крови уже через 5 минут. Держится 15 минут. Затем идет резкое понижение.
Медленные углеводы за первый час только начинаются всасываться. Сахар поднимается на определенный уровень, удерживается продолжительное время и затем медленно постепенно снижается. Примерный уровень поднятия сахара – от 5-5.5 ммоль/л. И так на протяжении 6-8 часов. Некоторые углеводы могут всасываться до 12 часов.
В случае быстрых углеводов – уже через 45 минут все сгорает.
Продукты из быстрых углеводов:
Продукты из медленных углеводов:
Быстрые углеводы противопоказаны людям склонным к полноте, болеющим диабетом 1 типа. Людям на диете с целью похудения.
Нельзя малоактивным и ведущим сидячий образ жизни. Исключения – перед физической нагрузкой. Можно мужчинам перед размножением.
Быстрые углеводы рекомендуется употреблять перед тяжелой и долгой физической работой для здоровых людей.
Если вы на диете с целью быстро похудеть, стоит исключать даже продукты из группы медленных углеводов. Оставляйте углеводы с минимальным гликемическим индексом: гречка, овес, перловка, грейпфрут, зеленое яблоко. Также старайтесь уменьшать общее количество.
Как рассчитывать количество углеводов в зависимости от цели
Подобрать индивидуальное количество – самая сложная задача по сравнению с белками и жирами.
Среднее количество углеводов рассчитывается по формуле:
4 ∗ вес тела = получаем нужную цифру.
Например, я вешу 82 кг, умножаю на 4, получаю 328 грамм углеводов мне необходимо потреблять в сутки для поддержания текущего веса тела. Если я тренируюсь мало, то уменьшаю общее количество. Если нужно набрать массу, то увеличиваю. Сейчас, например, ем примерно 400 грамм в день.
Если вы хотите набрать мышечную массу, можно увеличивать до 6 грамм углеводов в день.
Если вы худеете, уменьшайте количество углеводов до 1-2 грамм на 1 кг собственной массы тела.
Важно еще учитывать время года или температуру окружающей среды. Расчеты выше отражают питание в теплую пору года.
Если зима и холод, уменьшайте количество углеводов. Заменяйте жирами. Жиры отвечают за терморегуляцию организма. Без них или с малым количеством в питании, зимой будет некомфортно.
Для похудения подойдут следующие углеводы:
Если вы на массе, можно есть все
Однако! Стоит вопрос о правильном питании и здоровье.
Если любой ценой нужно набрать вес, кушайте все углеводы и быстрые и медленные, предпочтения ставьте вторым.
Если нужен качественный вес, сделайте акцент на медленные углеводы, а быстрые позволяйте себе только перед тренировкой.
Что выбираю я? Специально купил сегодня продукты, буду долго их «хомячить».
Так как у меня хорошо разогнан обмен веществ, жир откладывается медленно. Я позволяю себе и быстрые и медленные углеводы. При этом стараюсь придерживаться ПП.
Сахара ем минимально, мучного тоже. Но позволяю себе в любом количестве: белый рис, макароны из твердых сортов, хлопья кукурузные или мультизерновые.
У меня стоит задача набрать вес, с минимальной нагрузкой на организм. Чисто медленных углеводов набрать 400 грамм в день очень сложно, немного включаю и быстроусвояемые.
Сколько нужно углеводов перед и после тренировки
Для похудения кушаем 0.5г медленных углеводов на 1 кг веса тела перед тренировкой за 2 часа. После тренировки «точим» только белки. Обязательно в течение 1 часа.
Для набора массы едим 1г медленных углеводов на 1 кг веса тела перед тренировкой за 2 часа. Непосредственно перед (0-30 минут), едим 0.5г быстрых углеводов (банан или макароны).
Если вы поддерживаете форму, и текущий вес подбирайте количество углеводов индивидуально перед тренировкой. После – кушайте обязательно белки!
Вредные углеводы
Вредные углеводы – это все быстрые в большом количестве. Можно отнести и фрукты, если вы кушаете их килограммами за один присест.
Почему вредные? Они поднимают сильно сахар в крови. После этого провоцируют сильный спад. Это неблагоприятно влияет на все органы и системы в организме. Чем чаще вы подвергаете себя скачкам глюкозы, тем больше вреда приносите.
Так же высокий сахар вызывает ожирение. Большой уровень глюкозы в крови регулируется гормоном инсулином, который излишки глюкозы перераспределяет в организме в жиры.
Признаки высокого сахара:
Пока организм молод, он справляется с регуляцией глюкозы, при этом все бесследно не проходит. Чем старше мы становимся, тем больше болезней вызывают эти скачки.
Хотите жить долго, не стареть и не болеть, откажитесь от быстрых углеводов. Сделайте акцент на свежие фрукты и овощи. Выбирайте такие крупы как – гречка, перловка, овес, бурый рис. Сбалансируйте свое питание по белкам, жирам и углеводам. Ограничьте общее количество калорийности в сутки.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
БЖУ: рассчитать норму белков жиров и углеводов
БЖУ – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.
БЖУ калькулятор для похудения
Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.
Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:
Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:
В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».
Калькулятор БЖУ в еде
Таблица БЖУ в продуктах питания
После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.
При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.
Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.
Нормы белков, жиров и углеводов – сколько нужно для похудения и здорового образа жизни
В 2020 году вопрос здоровья стоит особенно актуально. Хороший иммунитет – залог успеха. Этот вопрос можно решить не только приёмом БАДов, но и грамотным подсчётом калорий и норм употребления белков, жиров и углеводов. Объясняем, как их надо считать, чтобы оставаться стройными и здоровыми.
Без углеводов нет энергии
Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами.
Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. Речь идёт о примерно 1,5 – 2,5 г. на килограмм веса. Спортсменам также обычно требуется больше протеина, особенно, если речь идёт о занятиях с «железом» и наборе мышечной массы. Здесь не повредят и жиры.
А вот для малоподвижных офисных сотрудников или тех, кто работает из дома, лишние жиры приводят к набору веса. Причём в первую очередь в области живота.
Ограничение количества углеводов – залог похудения
Как правило, чем меньше человек употребляет углеводов, тем быстрее сбрасывает вес. Но мы говорим тут скорее о быстром похудении. А ситуацию надо рассматривать в комплексе, чтобы использовать этот метод постоянно, а не короткий отрезок времени. И здесь надо разделить углеводы на «полезные» и «вредные».
К «полезным» и нужным человеку для поддержания себя в форме углеводам относятся овощи и цельнозерновые крупы. Они способствуют улучшению пищеварения, следовательно и помогают при сбросе лишнего веса.
Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. в сутки в зависимости от веса, если мы говорим о похудении. Соответственно, для большего веса нужно больше углеводов. Для поддержания фигуры эти нормы уже находятся на уровне 250 г. Для худеющих женщин нормы составляют в районе 150 г., а для тех, кто уже находится в форме и не хочет её терять – ближе к 200 г.
Не забывайте про белки
Спортсмены потребляют примерно 1,3-1,8 г. белка в день на один 1 кг веса тела. Есть много теорий, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности. Это верное суждение, но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен.
Для любителей белка у нас есть хорошие новости. В отличие от жиров и углеводов, их чрезмерное употребление не приводит к отложению жировых запасов. Точнее, приводит в гораздо меньшей степени – так, что это малозаметно. Для мужчин нормой может служить 155-185 г. белка в день в зависимости от веса. Для женщин – 120-170 г. в день. И здесь интересно, что для похудения вам нужно больше белка, чем просто для поддержания веса.
Жиры – это хорошо!
Само слово «жиры» у многих ассоциируется с лишним весом. Однако ошибочно думать, что исключив их из рациона, вы быстро и успешно похудеете и будете здоровым человеком. На самом деле жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. И тут важно понимать, что основным источников должны быть именно растительные жиры, а не животного происхождения.
Если у мужчины есть цель похудеть, его дневная норма жиров не должна превышать 40 г. А если он планирует нарастить мышцы, норма увеличивается в два раза. У женщин пропорции колеблются от от 30 до 60-70 г. в день для похудения и набора мышц соответственно.
Игра с калориями
Теперь, когда мы примерно понимаем, сколько нам нужно белков, жиров и углеводов в день и для чего, можно «поиграть» с общим количеством калорий. Для того, чтобы сбросить вес и стабилизировать форму, суточную норму калорий необходимо уменьшить на 15-20%. А вот для набора мышечной массы, наоборот, увеличить на те же 20%.
Конечно, всегда надо делать поправки на возраст человека, его дневную физическую активность и даже размер кости у мужчин, например. Мужчинам с крупной костью нельзя баловаться углеводами. Зато на женщин с быстрым метаболизмом это особенно не повлияет. Универсального рецепта нет, но владение подобными знаниями поможет вам выбрать свой путь для формирования здорового тела.
Как рассчитать углеводы и зачем они нужны организму
В статье мы расскажем:
Представления о сбалансированном питании постоянно меняются. Сначала демонизировали жиры, потом и углеводы. Поэтому количество углеводов в рационе людей, то увеличивается, то уменьшается.
На самом деле, нет одинакового ответа о пользе углеводов для всех. Главное — баланс. Не только во всех макронутриентах, но и в частности углеводах. Один углевод не равен другому. Мармелад и гречневая крупа — это всё углеводы, но каждый из них имеет абсолютно разное действие на организм.
Поэтому, когда речь идёт об углеводах и их количестве в вашем питании, нужно учитывать не только цифры, но и источники, температуру тепловой обработки продуктов, пищевую переносимость, уровень сахара в крови и сам состав углеводистых продуктов, который определяется количеством клетчатки.
Во всех этих вопросах поможет разобраться сегодняшняя статья.
Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка
Даже при регулировании веса, углеводы не являются врагом.
Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку.
Таким образом, основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Но она не единственная: они также необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы. Являются важной составляющей в регуляции обмена белков и жиров.
Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.
Кроме состояний, когда это необходимо. Например, диабет, инсулинорезистентность, поликистоз. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но для большинства женщин нужно хотя бы 70-90 гр углеводов в день, особенно в период повышенного стресса.
А иногда и немного выше, если вы на грудном вскармливании, беременны, или активно тренируетесь.
«Сигналы» тела, которые могут означать, что вам стоит пересмотреть количество углеводов в рационе:
регулярное чувство усталости;
плохо спите, часто просыпаетесь по ночам;
плохо восстанавливаетесь после тренировок;
низкая температура тела.
Низкоуглеводная диета несет с собой риски для женского здоровья, фертильности, здоровья надпочечников и щитовидки.
С одной стороны, диета с низким содержанием углеводов (менее 20%) может повысить энергию, помочь потерять вес, поддержать иммунитет и перестроиться гормонально в период менопаузы, но для молодой активной женщины, особенно в период сильного эмоционального или физического стресса, обычно подходит план питания со средним количеством углеводов с низким гликемическим индексом.
Поэтому наша задача — добавить безопасное количество углеводов и при этом поддержать гормональную систему организма.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать калорийность рациона.
Калорийность — это объём энергии, которую организм получает в результате переработки пищи. Знание общего количества калорий влияет на результат усилий человека, который преследует определённую цель: похудеть, набрать массу, поддерживать форму.
Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить калорийность пищи, например, на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса.
После этого надо рассчитать соотношение БЖУ.
Давайте рассмотрим пример:
Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ:
на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности;
Если девушка набирает массу, необходимо устроить профицит калорий — поддерживать рацион на 1 700 ккал или добавить 100 калорий. Организм легко получает энергию из углеводов и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет уже другим:
Если человеку нужно удержать баланс, но при этом приобрести рельеф, соотношение БЖУ будет следующим:
Как вы уже успели заметить – количество жиров никогда не меняется.
При индивидуальном расчете принимают во внимание: возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности.
Как распределить подсчитанные калории в течение дня?
Пример рациона на 1600 Ккал в день. Распределим их на 3 основных приема пищи и 1 дополнительный.
Завтрак: 400 ккал (25%).
Перекус (Five o’clock): 160 ккал (10%).
Расчет количества углеводов в день
Для мужчин и женщин одинаковые рекомендации: 45-65% от суточной нормы калорий или 3-5 г на 1 кг массы тела.
Если говорить о количественной норме потребления углеводов, то при высоком содержании количества клетчатки для женщин их количество должно быть 50-300 г в день.
Точная цифра зависит от уровня вашей физической активности, переносимости углеводов и от целей, которые вы для себя ставите. Если вы хотите похудеть, то сократите количество углеводов, если наоборот, то — увеличьте.
На какие углеводы сделать акцент, особенно при похудении?
Если в среднем норма углеводов 300 грамм в день, то распределите их таким образом:
Но не пугайтесь расчетов, технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильное приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь.
Воспользуйтесь несколькими советами по расчету:
Обязательно купите кухонные весы.
Без них подсчеты углеводов будут неточными, а значит желаемого результата в похудении будет достигнуть сложнее.
Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде.
К примеру, энергетическая ценность 100 г сухой крупы и 100 г приготовленного продукта не одинакова.
Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины.
Заранее планируйте свое примерное меню на завтра, зная свою индивидуальную норму калорий и углеводов.
Всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для незапланированного перекуса или вы решите заменить один продукт на другой.
Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, запеканка, рагу), перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры.
Давайте разберем конкретный пример, как правильно вести подсчет калорий и углеводов.
Рассчитаем КБЖУ для киноа:
Взвешиваем необходимое количество киноа в сухом виде.
Например, у вас получилось 70 г.
Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:
Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:
Калории: 380*0,7 = 266 ккал.
Углеводы: 65*0,7 = 45,5 г.
Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы киноа у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу.
Таким образом порция киноа займет 45,5 граммов среди всего количества углеводов на день. По такому же принципу вы можете рассчитать остальные углеводы в своем рационе.
Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.
Кроме подсчета количества углеводов и энергетической ценности важно различать виды углеводов. Они по-разному влияют на аппетит и бодрость — и это может как облегчить ваши действия по снижению веса, так и затруднить их.
Поэтому важно знать классификацию углеводов и сбалансированно добавлять их в рацион.
Простые и сложные углеводы
Если же углеводы переработанные, или быстрые, они сразу вызывают скачок сахара в крови, влияют на инсулин и его чувствительность. Кроме этого, они кормят патогенную флору.
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.
Все продукты условно можно поделить на несколько групп:
Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше):
дают много энергии;
быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода.
Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)
позволяют контролировать уровень сахара в крови;
усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию.
Теперь понятно, что продукты с высоким ГИ это быстрые углеводы, а продукты с низким ГИ и средним ГИ — это медленные углеводы.
Макароны из твердых сортов пшеницы
Белый рис быстрого приготовления
Мюсли с сахаром и сухофруктами
Лапша из мягких сортов пшеницы
Мука пшеничная высшего сорта
Мука из пшеницы цельнозерновая
Мука из полбы или спельты цельнозерновая
В них среднее количество углеводов, много полезных веществ и клетчатки: чёрный и дикий рис, киноа, амарант, гречка, пшено. Всё это низкогликемические продукты, которые содержат клетчатку, не повышают глюкозу в крови.
красная, чёрная и зелёная чечевица, нут, красная, белая фасоль, горох и даже соевые бобы. Бобовые очень богаты клетчаткой и, если научиться их вымачивать и правильно готовить, то они станут полезным и вкусным дополнением к рациону.
В них много фитонутриентов и клетчатки: голубика, вишня ( в черешне намного больше сахара), черника, малина (целых 8 г клетчатки на чашку). Ягоды — это натуральное лекарство и полезная еда, которые можно есть как свежими, так и замороженными.
Фрукты с невысоким гликемическим индексом: персики, абрикосы, зеленые яблоки, киви.
Какие углеводы следует ограничить во время похудения?
Фрукты с большим количеством углеводов: арбуз, виноград, ананас.
Крахмалистые углеводы: тыква, кукуруза, картофель, свекла.
Сладкие углеводы: конфеты, молочный шоколад, печенье, готовые завтраки – мюсли, хлопья, йогурты с добавками, кондитерские изделия.
Нужно ли совсем исключать быстрые углеводы?
Есть ситуации, когда и они могут быть полезны. Например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.
Но эти продукты лучше потреблять в ограниченном количестве, тем более если у вас преддиабетное состояние, диабет, метаболический синдром или лишний вес.
Неужели и фрукты зло? Нет! Фрукты содержат разное количество фруктозы, и оно относительно низкое. Не стоит отказываться от них.
Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов, они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).
Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов.
Помните о том, что содержание фруктозы повышается во фруктовых соках. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г.
Выбирайте цельные фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы.
Фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы:
Однако есть углеводные продукты, которые стоит исключить совсем:
кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
белая мука и любая выпечка из нее;
продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.
Включите в свой ежедневный рацион правильные углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах. Помимо клетчатки в таких сложных углеводах содержится ещё и большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые присущи только растительным углеводам.
Их польза несравнима со вкусом сладостей, булочек, хлеба даже, если их калораж одинаковый, то действие прямо противоположное.
Помните, что нет вреда от углеводов. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы на первом этапе будете следить за калорийностью рациона и считать количество углеводов в нем, то сможете поддерживать свою фигуру в желаемом виде.
Рекомендации для вас
Международный институт интегративной нутрициологии
2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Мы в социальных сетях
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.