3500 калорий в день что надо есть
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Правило 3500 ккал = 0,5 кг
То, что правило энергетического баланса (о котором мы еще раз напомнили в фельетоне “Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах“) работает – не вызывает сомнений у любого хоть немного образованного любителя ЗОЖ.
Напомним это правило: изменение вашего веса – это просто разница между съеденными и сожженными калориями.
Больше съели, чем потратили – набрали вес, съели столько же, но больше потратили – вес ушел.
Так вот считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса. (Почему же не правило 7000 ккал = 1 кг? Потому что в США откуда оно пошло принято считать в фунтах, а 1 фунт – примерно полкило).
Русифицированное “правило 3500 ккал = 1 фунт” – “правило 7-8 тысяч ккал = 1 кг” из мультфильма Зожника.
ЖЖ-юзер shantramora перевела текст известного ученого Лайла Макдональда о том, почему правило 3500 ккал редко точно на практике.
Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике
Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.
Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.
И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].
Для подобного недопонимания есть несколько причин.
Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:
В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.
Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.
Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир
Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.
Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.
Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.
Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.
Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.
Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.
Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.
И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.
Какой состав тела, а не какой вес
Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.
Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).
В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».
Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.
Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц
Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.
10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).
Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)
Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.
Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон.
Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.
По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных [15].
Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании
Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий [чем содержится в самих тканях]. Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).
Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.
Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.
Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.
Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.
Обе стороны уравнения могут меняться
Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.
Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».
Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.
Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.
Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.
И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы [16].
Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.
Mеню на неделю Диета № 9 калорийность 3500— 3600 ккал
Примерное меню на каждый день недели при сахарном диабете. Диета 9 рацион с повышенной калорийностью.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Первый завтрак. Помидоры — 200; каша гречневая (крупа гречневая — 60, масло сливочное — 5); чай с сахаром (чай — 1, вода — 200; сахар — 20); сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300; молоко — 50, масло сливочное —5); колбаса докторская — 60; молоко — 200.
Обед. Рассольник на мясном бульоне со сметаной (огурцы соленые — 45, картофель — 150, морковь — 25, лук — 15, масло сливочное — 5, сметана— 20, крупа перловая — 5, лавровый лист — 0,02, бульон мясной — 400); бефстроганов из отварного мяса (говядина — 110, масло сливочное — 5, молоко — 50, мука — 5, соус томатный — 10, сметана — 10); творог обезжиренный — 100, сок яблочный — 100; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки — 400.
Ужин. Омлет, фаршированный мясом (яйцо — 2 шт., мясо — 100, молоко — 80, масло сливочное — 5); горошек зеленый — 100; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; чай с ксилитом (чай — 1, вода — 200, ксилит — 20).
Ha ночь. Кефир — 200.
ВТОРНИК
Первый завтрак. Морковь тертая — 200; суфле творожное из обезжиренного творога (творог — 100, масло сливочное — 5, молоко — 50, яйцо — 1/2 шт., сметана — 20); колбаса докторская — 60; чай с сахаром; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Каша овсяная на мясном бульоне (крупа овсяная — 90, бульон мясной — 150, масло сливочное — 10); молоко — 250.
Обед. Борщ украинский со сметаной или холодник (свекла — 100, капуста — 50, морковь — 30, соус томатный — 10, масло сливочное — 5, сметана — 20, отвар овощной — 400, уксус 3 %-ный — 5, соль — 3); рыба отварная (рыба филе — 100, молоко для отваривания — 50, морковь — 5, для соуса: молоко — 50, масло сливочное — 5, мука — 5, морковь — 5, соус томатный — 5); картофель жареный (картофель — 150, лук — 5, масло растительное— 10); сок яблочный—100; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки — 400.
Ужин. Рагу овощное с мясом (говядина II категории — 100, капуста — 200, картофель — 300, сметана — 10, мука — 5, соус томатный — 10, лук — 15, масло сливочное — 10); чай с ксилитом; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
СРЕДА
Первый завтрак. Салат из свежей капусты — 200; каша овсяная молочная (крупа овсяная — 50, молоко — 100, масло сливочное — 10); молоко — 200; чай с сахаром; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300, молоко — 50, масло сливочное — 5); колбаса докторская — 60; молоко — 200.
Обед. Щи на мясном бульоне (сметана — 10, капуста — 300, лук — 40, соус томатный — 10, масло сливочное — 5, бульон мясной — 400); мясо отварное — 100; горошек зеленый — 100; сок яблочный — 200; хлеб черный —200.
Полдник. Яблоки, ягоды или апельсины — 400.
На ночь. Кефир — 200.
ЧЕТВЕРГ
Первый завтрак. Салат из сырых овощей (свекла и морковь, натертые на терке,— по 40, лук зеленый — 15, помидоры — 20, масло растительное — 10); омлет белковый (белок яйца — 2 шт., молоко — 50, масло сливочное — 5); чай с сахаром; сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая (крупа гречневая — 60, вода — 150, масло сливочное — 5); молоко — 250; яблоки — 200.
Обед. Рассольник на мясном бульоне со сметаной (огурец соленый — 45, картофель — 150, морковь — 25, лук — 15, масло сливочное — 5, сметана — 20, крупа перловая — 5, лавровый лист — 0,02, бульон мясной — 400); бефстроганов из отварного мяса (говядина II категории — 110, масло сливочное — 5, молоко — 50, мука — 5, соус томатный — 10, сметана — 10), горошек зеленый — 200; творог обезжиренный — 200; сок яблочный или ягодный — 200; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.
Ужин. Пудинг из творога (творог — 100, крупа манная — 5, мука — 5, молоко — 20, ксилит — 10, масло сливочное — 5, яйцо — 1 1/2 шт.); голубцы, фаршированные овощами (капуста — 150, морковь — 50, петрушка — 15, томат-паста — 10, сметана — 20, масло сливочное — 5, молоко — 50); чай с ксилитом; кефир — 200; хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
ПЯТНИЦА
Первый завтрак. Помидоры — 200; каша гречневая (крупа гречневая — 60, масло сливочное — 5); чай с сахаром (чай — 1, сахар — 20, вода — 200); сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Пюре картофельное (картофель — 300, молоко — 50, масло сливочное — 5); колбаса докторская — 60, молоко — 200.
Обед. Суп гороховый с мясом или холодник (горох — 60, картофель — 100, морковь — 10, лук — 10, масло сливочное — 5); сосиски отварные — 100; капуста тушеная (капуста — 200, сметана — 10, соус томатный — 5, лук — 10, масло сливочное — 5); сок томатный — 200; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.
Ужин. Омлет, фаршированный мясом; горошек зеленый — 100; творог обезжиренный — 100; кефир — 200; чай с ксилитом; хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
СУББОТА
Первый завтрак. Винегрет (картофель — 50, капуста — 50, морковь — 30, лук — 10, масло расти-тельное — 10); творог со сметаной (творог обезжиренный — 100, сметана — 10, сахар — 10); чай с сахаром; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая; молоко — 250; яблоки — 200.
Обед. Суп из овощей (картофель — 200, капуста — 100, морковь — 30, лук — 20, сметана — 10, отвар овощной — 400); ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком (картофель — 200, горошек зеленый — 25, масло сливочное — 5, молоко — 50, мясо — 200); сок яблочный — 100; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.
Ужин. Салат из свежих огурцов и помидоров; кнели паровые (мясо — 120, булка — 20, яйцо — 1/4 шт.); колбаса докторская — 60; кефир — 200; чай с ксилитом; хлеб черный — 100.
На ночь. Кефир — 200.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Первый завтрак. Салат из свежих огурцов и помидоров; творог — 100, молоко — 100; чай с сахаром; сыр голландский — 50; хлеб черный — 200.
Второй завтрак. Каша гречневая рассыпчатая; колбаса докторская — 60; молоко — 250.
Обед. Суп мясной перловый (крупа перловая — 20, морковь — 10, картофель — 100, лук — 10, масло сливочное — 5, говядина — 30, бульон мясной — 400); котлеты рыбные паровые (филе рыбы — 100, бульон — 10, яйцо— 1/4 шт.); картофельное пюре с огурцом (картофель — 300; молоко — 50, масло сливочное — 5, огурец — 150); сок томатный — 200; хлеб черный — 200.
Полдник. Яблоки, апельсины или ягоды — 400.
Ужин. Салат из квашеной капусты со свеклой (свекла — 100, капуста квашеная — 200, лук — 10, масло растительное — 10); омлет белковый (белок яйца — 2 шт., молоко — 50, масло сливочное — 5); творог со сметаной (творог обезжиренный — 100, сметана — 10); чай с ксилитом; хлеб черный — 100.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Рацион на 3500 калорий
Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.
Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.
Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.
Завтрак
Холодная овсянка с фруктами, ягодами и семечками
Да, в рецепте есть ошибка: тыквенные семечки назвали кардамоном. Простите.Ингредиенты четыре порции:
Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов.
Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд. В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра.
Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом. Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике – с ней ничего не случится.
Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие.
В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов
Бутерброд с ветчиной, помидором и сыром
Ингредиенты на две порции:
Нарезать, сложить, съесть.
В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводов
Кофе с сахаром и молоком
1 чашка (180 мл) содержит: 30 ккал | 0,3 г белка | 0,14 г жира | 7,14 г углеводов
Второй завтрак
1 средний банан + орехи 50 г + йогурт натуральный 2,5% жирности 200 мл.
В одной порции содержится: 521 ккал | 16 г белка | 33,5 г жира | 10,8 г углеводов
Ингредиенты на две порции:
Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.
Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.
В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов
Рис с овощами
Ингредиенты на две порции:
Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.
Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.
Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.
В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов
Салат из капусты и огурца
Ингредиенты на две порции:
Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.
В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов
Полдник
1 среднее зеленое яблоко
В одной порции содержится: 73 ккал | 0,4 г белка | 0,2 г жира | 19 г углеводов
Лазанья
Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:
Включите духовку на 180 градусов, пусть греется. Все овощи нужно помыть, лук и чеснок – очистить и мелко-мелко нарезать. Помидоры порежьте тонкими полукругами – как для бутерброда.
В сотейник положите сливочное масло и 1 ст.л. оливкового, растопите. Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков. Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки. Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны. У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус.
На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук. Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая. Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе. Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут.
На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно. Выложите пласты (не вареные), а на них – получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — помидоры и натертый сыр. На сыр — соус бешамель. Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной. Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус. И повторяйте пока не кончатся листы.
Последний слой листов нужно щедро промазать соусом бешамель (особенно края) и дать постоять 5-7 минут. Потом ставьте в духовку на 15 минут. Когда истечет время, достаньте лазанью, посыпьте оставшимся сыром и верните в духовку еще на 15 минут.
В одной порции (450 г) содержится: 821,6 ккал | 42, 8 г белка | 52.2 г жира | 39,2 г углеводов
Салат из помидоров огурцов со сметаной
Ингредиенты на 2 порции:
Овощи помыть, произвольно порезать, посолить, поперчить и смешать со сметаной. Готово.
В одной порции (250 г) содержится: 90 ккал | 2,5 г белка | 5,3 г жиров | 7,4 г углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 3515 ккал | 151,4 г белка | 175,3 г жира | 286,2 г углеводов
А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).