21 день для формирования привычки доказано
21 волшебный день: как легко за три недели выработать привычку
Одна из самых специфических особенностей человека состоит в том, что время от времени он испытывает внутреннюю потребность приобретения новых привычек. Новой привычкой может быть что угодно: соблюдение новой диеты или распорядка дня, хождение на тренировки или планирование дел, стратегическое обдумывание предстоящих событий или совершение пробежек по утрам и т.д. Зависит это от того, какие цели ставит перед собой человек в текущий момент времени, и методов, посредством которых он планирует данных целей достигать.
Однако на деле сформировать новую привычку, в особенности какую-то полезную, может быть не так-то просто. Человек может решить с понедельника начать ежедневно заниматься физическими упражнениями дома или, к примеру, медитировать, но получается совсем не так: долгожданный «понедельник» либо так и не наступает, либо после пары дней усилий над собой человек теряет мотивацию, занимается чем-то другим, вследствие чего новая привычка так и не формируется.
Если и вы в своей жизни сталкивались или сталкиваетесь с такими трудностями при формировании новой привычки, то рекомендуем вам читать дальше, т.к. в этой статье мы рассмотрим один из самых эффективных методов формирования новой манеры поведения. Материал также будет полезен и тем, что только собирается начать прививать себе новую привычку, т.к. он позволит избежать самых распространённых ошибок в формировании привычки и прийти к заветному результату уже через несколько недель.
И для начала давайте немного поговорим о том, что вообще есть привычка.
Что такое привычка?
Термин «привычка» знаком каждому человеку, но каждый человек может трактовать его по-разному. И, дабы избежать недопонимания или непонимания, следует привести общее представление о привычке.
В самом широком смысле слова привычка представляет собой сформировавшуюся с течением времени конкретную модель поведения, реализация которой становится для человека потребностью. По сути, её можно назвать своеобразной «истиной», действующей в жизни человека на текущий момент времени. Отказаться же от этой «истины» или изменить её может быть совсем непросто.
Вспомните хотя бы людей, которые бросают курить: казалось бы, в том чтобы, проснувшись утром, не тянуться к сигарете, нет ничего сложного, но курить люди продолжают, несмотря даже на самые веские аргументы в пользу того, что это вредно. Но в то же самое время сотни тысяч людей по всему миру с успехом заменяют плохие привычки на хорошие или просто формируют новые.
В чём же здесь причина? Быть может, существует какой-то секрет, которого не знаем мы?
Да, так называемый секрет есть, но он доступен совершенно любому человеку, ведь является всего лишь информацией о системе, посредством которой формируется любая привычка.
Как формируется привычка?
Прежде всего, необходимо прийти к пониманию того, что для выработки новой привычки никогда не хватит одного лишь желания. Естественно, присутствовать оно должно, но также необходимо предпринимать и конкретные действия.
Чтобы сформировать новую привычку, нужно следовать следующему алгоритму действий:
Принять решение. Данный этап является крайне важным, т.к. он представляет собой отправную точку в формировании новой привычки. Здесь человек должен задавать себе такие вопросы:
И только после того как принято решение, нужно начинать вырабатывать у себя привычку. Но очень серьёзно следует относиться к тому, чтобы не давать себе самому ложных обещаний, т.к. в противном случае решение останется просто мыслеформой, за которой не будет никаких действий.
Совершить единичное действие. После принятия решения человек должен хотя бы раз сделать то, что пообещал себе. Это станет первым шагом на пути к цели.
Повторять действие в течение двух дней подряд. На этом этапе человек не просто выполняет что-то лишь раз, но делает усилия по повторению действий.
Повторять действие каждый день в течение недели. Этот этап ещё сложнее, ведь в деле формирования привычки нет ни выходных дней, ни отпусков. Следовательно, человек должен для начала следовать принятому решению в течение семи дней.
Повторять действие в течение 21 дня. Представленный промежуток времени является минимальным для того чтобы сделать какое-то действие частью каждодневной жизни. И если человеку удаётся следовать принятому решению в течение 21 дня, можно уже быть на 80% уверенным в том, что совершаемое им действие станет для него привычкой.
Повторять действие в течение 40 дней. За 40 дней, что подтверждено научно, привычка закрепляется у человека на 100%. По истечению этого срока человек может больше особо не напрягаться, т.к. следовать принятому решению для него уже не будет составлять никакого труда.
Как видно, основной целью здесь является достичь пятого пункта – выполнять выбранное действие в течение 21 дня. Давайте разберёмся почему.
В чём «волшебство» 21 дня?
У 21 «волшебного» дня есть научное обоснование.
В США было проведено исследование, в ходе которого двадцати испытуемым были выданы очки, смотря через которые они видели всё вверх ногами, и носить эти очки они были должны 24 часа в сутки.
Некоторое время спустя, мозг испытуемых адаптировался к очкам, и стал сам переворачивать искажённое изображение в нужное положение. И максимальный результат был достигнут именно на 21 день. Если же кто-то из испытуемых хотя бы на день снимал очки, адаптация его мозга «обнулялась», и чтобы снова максимально адаптироваться требовался новый 21 день.
Именно так и был установлен тот факт, что привычка формируется у человека за 21 день, а также сделан вывод, что делать перерывы в течение этого периода совершенно недопустимо для формирования новой привычки.
Но что делать, если не то чтобы ходить по «перевёрнутому» миру, а даже вставать в 6 утра в течение 21 дня не удаётся? Другими словами, что делать, если возникают «срывы», и как их не допустить?
Что делать со «срывами»?
Конечно же, если у человека есть сильнейшая мотивация вырабатывать в себе привычку, он будет способен и вставать в 6 утра, и ходить в спортзал, и бросить курить и т.д. и т.п. Но как вести себя в той ситуации, когда такой мотивации просто нет, ведь «сорваться» можно очень легко?
В этом случае специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:
Из всего этого и следует то, что, во-первых, любой человек в состоянии сформировать в себе любую привычку, во-вторых, потребуется ему для этого всего лишь 21 день, и, в-третьих, не сбиться с намеченного плана поможет мотивация и самоконтроль.
ВАШИ ПРИВЫЧКИ: А есть ли у вас какие-то привычки, от которых вы хотите избавиться или которые хотите заменить? Быть может, есть привычки, которые вы давно хотите себе привить, но всё никак не получается? Если так, мы предлагаем узнать, каким образом формируются привычки именно в вашей жизни, а также познакомиться с эффективными приёмами самоконтроля и саморегуляции – приглашаем вас пройти наш авторский курс по самопознанию, который расскажет вам о вас самих же массу интересной информации. Курс вы найдёте здесь.
Желаем вам, в первую очередь, сформировать привычку познавать себя всегда и везде, но на начальном этапе вам вполне может хватить и 21 дня. Так что вперёд!
Привычка вырабатывается за 21 день… И в 3 этапа!
Бытует мнение, что одна привычка встраивается за 21 месяц. Так ли это? Действительно ли, хватит трех недель, чтобы научить себя рано вставать, заниматься спортом, есть полезную пищу, обливаться холодной водой? В принципе, да. Но, как в любом алгоритме, тут есть масса нюансов – от обязательных непростых этапов сопротивления до реальной длительности самого мероприятия.
Привычки и их особенности
Что такое привычка? Это дело, переведенное из разряда осознанного в автоматическое и встроенное. Это то, что раньше требовало обдумывания при выполнении, а нынче перешло в категорию «автопилот».
Самый простой пример – еда. Когда малыша учат пользоваться вилкой, ложкой, тарелкой и кружкой, он перед каждым действием обдумывает все свои движения. А взрослый? Он просто ест, просто пьет, просто пользуется приборами. И уж точно не думает, как расположить вилку между пальцами своей руки
Автоматические реакции свидетельствуют о встроенном характере привычки. И именно «автопилот» и является целью становления каждого нового свойства.
Длительность внедрения привычки
О том, как быстро внедрить привычку в подсознание, написано много трудов. Они различаются схемами, рекомендациями, советами, но едины в одном.
Одна привычка вырабатывается за 21 день.
А лучше одна за месяц.
Перфекционнизм в этом вопросе абсолютно не уместен, поэтому не стоит «в понедельник начинать внедрять все желаемые полезные привычки и становится новым человеком». Все равно не получится. Зато придет разочарование в себе, добавится неуверенность, а, может даже, и ощущение клейма неудачника.
Давайте просто посчитаем.
Если взять месяц на внедрение одной привычки, то за год их получится 12.
Человека с новыми полезными 20+ привычками – совершенно другая личность.
Получается, за год-два-три из унылой амебы с пивным животиком и тусклым взглядом можно смоделировать успешного уверенного в себе бизнесмена (?), спортсмена (?), семьянина (?) который рад каждому дню и окружен друзьями.
Как менять привычки
Итак, привычка формируется 21 день…
Но как именно происходит этот процесс?
Чаще всего через преодоление себя. Наш мозг, организм, тело любят комфорт, покой и очень пекутся о физическом счастье. Все эти идеи достигаторства, успешности им далеки.
Поэтому изменить привычку за 21 день можно только с настроем на успешный итог и результат…
…и на планомерную упорную работу в нужном направлении все дни…
…и на понимание этапов становления каждого нового поведенческого элемента.
Последний момент – самый важный, потому что саботаж от мозга и тела будет идти почти ежедневно.
Но тут все просто! Главное перетерпеть 21 день пока формируется прочная нейронная связь, и привычка станет неотделимым свойством новой жизни.
Этапы формирования привычки
Если использовать как аксиому «для формирования привычки необходим 21 день», то понятно: каждую неделю нужно ждать какого-то сюрприза. Но вот какого?
21 день – условный срок. Поэтому берем месяц, и на каждый этап отводим 7-10 дней. Не надо ждать волшебства по истечении недели. Это неразумно.
Этап 1. Физический дискомфорт
Первые дни после решения о появлении нового в жизни проходят в эйфории. Дня два!
Потом начинается очень жесткая внутренняя борьба.
Откаты в настроении.
И постоянный внутренний голос: «Зачем это надо?!»
Ну, действительно! Жили себе жили 20-30, а то и 40 лет в комфортной среде. И раз. Вставай в 5. Бегай по утрам. Пей воду. Ешь полезную пищу. Ходи в спортзал. Учи английский.
Список у каждого свой.
Так вот. Поддаваться на провокации не нужно. Решили так решили.
Встаем, бегаем, пьем, едим, занимаемся и учим несмотря ни на что.
Конечно, если откат очень сильный – значительное физическое недомогание (температура 40 и пр.), то стоит приостановить процесс. Но не в формате «я неудачник», а с позиции «сейчас все нормализуем и продолжим».
Преодолев физический дискомфорт, встречаем второго противника.
Этап 2. Эмоциональные «убеждения»
Если твердо решено за 21 день встроить новую привычку, отступать сейчас уже неразумно. Тем более самый сложный этап остался позади.
Следующие 7-10 дней становления новых правил бороться придется с внутренним «нытиком». Он будет убеждать, что это все:
Поддаваться уговорам пессимистической части своей личности не стоит!
Стоим на своем, делаем, что решили.
Этап 3. Ложный успех
Чаще всего бросают именно на этом шаге. В неделе до победы. Почему?
Потому что организм, не сумевший переубедить физическими воздействиями и эмоциональными уговорами, дает чувство ложного успеха.
Внутренний диалог протекает в духе библейского змея искусителя:
То есть внутренняя аргументация идет с положительного ракурса, но направлена на прекращение эксперимента над собой.
Это тоже надо просто пережить.
Если все этапы пройдены успешно, 21-30 дней стабильно прорабатывалось определенное действие, то привычка будет внедрена.
Можно переходить к следующей.
Большая просьба! Не надо зацикливаться на цифрах. Правило «21 дня – вырабатываем привычки» рабочее, но не выверенный канон. Все люди разные. И если конкретно вам нужно 25 дней для спокойной автоматизации выбранного действия, то пусть это будет 25 дней.
И помните: 1 год – 12 привычек, 2 года – 24. При привычках 20+ появляется новый и очень классный человек!
Почему привычка про 21 день — это миф?
Mindvalley • Декабрь 23, 2019 6:21
Максвелл Мальц, который в 1950-х годах работал пластическим хирургом, однажды начал замечать странную закономерность среди своих пациентов.
Когда он делал операцию — например, пластику носа — он замечал, что пациенту нужен примерно 21 день, чтобы привыкнуть к своему новому лицу. Точно так же, когда пациенту ампутировали руку или ногу, в течение примерно 21 дня он ощущал фантомную боль, а потом адаптировался к новой реальности.
Этот опыт побудил Мальца задуматься о своем собственном периоде адаптации к изменениям и новому поведению. Он заметил, что ему также потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку. Мальц написал об этом опыте и сказал: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день, чтобы старый ментальный образ растворился, а новый — превратился в желе».
В 1960 году Мальц опубликовал эту цитату и другие выводы об изменении поведения в книге под названием «Психо-кибернетика». Она стала абсолютным бестселлером, в мире продано более 30 миллионов экземпляров.
Но тут возникла проблема.
В последующие десятилетия работа Мальца оказала влияние почти на каждого, кто имел отношение к сфере личностного роста.
И по мере того, как все больше людей рассказывали историю Мальца — как в игре в «Испорченный телефон», люди начали забывать, что он сказал слово «минимум» и упростили его мысль до фразы: «Требуется 21 день, чтобы сформировать новую привычку».
Легко понять, почему миф о «21 дне» так быстро и охотно распространяли. Срок достаточно короткий, чтобы вдохновлять, но достаточно длинный, чтобы казаться правдоподобным. Кому же не понравится идея изменить свою жизнь всего за три недели?
Похожий эксперимент провело Национальное управление США по аэронавтике и исследованию космического пространства. Участникам выдали очки с линзами, которые переворачивали изображение вверх дном. Через 21 день их мозг настолько привык видеть это в той проекции, которую задавали ему «чудо» линзы, что воспринимал мнимую реальность за действительность.
Так что 21 день — это минимум, чтобы заставить ваш мозг привыкнуть к какому-то ритуалу. Но в случае с очками испытуемым, по сути, не оставили выбора: они не снимали очки. Разве можно сравнить то же самое с попытками регулярно начать ходить в спортзал? Читать каждый день? Лучше питаться? Во всех этих привычках необходимы наши действия.
Так каков реальный ответ? Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?
Сколько времени это действительно займет, пытался узнать исследователь психологии здоровья в Университетском колледже Лондона Филипп Лалли. Он провел исследование, в котором изучались привычки 96 человек в течение 12 недель. Каждый человек выбрал одну новую привычку на 12 недель и каждый день отчитывался о своем самочувствии.
Некоторые люди выбирали простые привычки, такие как «выпивать бутылку воды во время обеда». Другие выбирали более сложные задачи, такие как «бегать за 15 минут до обеда». В конце 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени у каждого участника заняло, чтобы преодолеть путь от привычки как какого-то нового поведения, для которого каждый раз требуется усилие, до автоматического выполнения.
Вот каким был ответ:
В среднем требуется более двух месяцев, чтобы новое поведение стало автоматическим, а точнее 66 дней. Однако результаты сильно различались в зависимости от личности и обстоятельств. Даже в небольшой группе участников исследования разброс был от 18 до 254 дней.
Другими словами, если вы хотите правильно расставить свои ожидания, правда в том, что для новой устойчивой привычки вам понадобится от двух до восьми месяцев, а не 21 день.
Интересно, что исследователи также обнаружили, что одно «упущение» не оказало существенного влияния на процесс формирования привычки. Другими словами, если вы вдруг пропустили один ритуал — на следующий день вы не просто мучаетесь угрызениями совести, а спокойно продолжаете.
Техники для закрепления привычки (помимо ее постоянного повторения)
Чтобы вы не полагались только на силу воли и чтобы привычки действительно закрепились, мы предлагаем использовать такую схему.
Mindvalley
Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.
Новая привычка за 21 день — миф или научный факт?
«Увы, в нашем несовершенном мире гораздо легче избавиться от хороших привычек, чем от дурных.» Уильям Сомерсет Моэм
Каждый из нас пытался хоть однажды начать новую жизнь. Чего мы только ни придумывали, каких только ни ставили целей: обещали себе начать с понедельника (хотя удобнее начинать с субботы), заводили дневник (про который в какой-то момент забывали), ставили себе временные рамки — «21 день зарядки каждый день», «21 день без шоколада», «21 день пробежек», где день 22-й воспринимался чуть ли не как долгожданный праздник.
Конечно, есть и те, у кого получается выйти из «виража» благих начинаний с достоинством, и даже не вернуться к старому. Но реальность говорит об обратном: мы можем быть достаточно осознанны и сильны волей, чтобы продержаться 21 день (и даже дольше), но не столь сильны, чтобы также скоро забыть о том, без чего не представляли свою жизнь ещё 21 день назад.
Люди, которые столкнулись с необходимостью преодолевать пагубные пристрастия и достигли в этом значительных успехов, говорят, что выбор в сторону правильного образа жизни им приходится сознательно совершать каждый день, и порою это бывает действительно сложно. Как очень хорошо подметил Марк Твен: «Бросить курить легко — я сам бросал тысячу раз».
То же можно сказать и о пристрастии к сладкому — 21 день воздержания не гарантирует того, что вы перестанете любить это, также, как и не гарантирует того, что вы начнете любить, к примеру, пресную овсянку и цикорий без сахара на завтрак. Однако, двадцати одного дня жизни «по-другому» будет достаточно, чтобы вы открыли для себя новый спектр вкусовых ощущений, ваша чувствительность к инсулину повысилась, а ваша самооценка ещё немного возросла.
И какова бы ни была ваша первична мотивация – желание получить для себя что-то хорошее или попытки избавиться от чего-то плохого, и как бы ни иронизировали по этому поводу писатели, опыт приучения себя к новым жизненным привычкам бесценен для тренировки силы воли (от меньшего к большему), и действительно может быть полезен для нашего мозга.
Ученые не рекомендуют так уж серьезно относиться к цифре «21»: она скорее символическая — ведь процесс формирования новой жизненной привычки (или отказ от старой), может занять и 20, и 30, и 40 дней, а то и несколько лет. Но не стоит сразу опускать руки: для формирования новых нейронных связей в нашем мозге действительно требуется не так много времени — а именно это и является залогом наших изменений к лучшему. Более того, технологии исследования мозга и техники его развития (нейробика, брэйн-фитнесс, когнитивные тренировки) в XXI веке продолжают набирать обороты.
«По вере вашей будет вам»
Если говорить о привычках, то с научной точки зрения привычка — это сложившийся способ поведения, которое может иметь характер потребности. Психологи говорят о привычке, когда для реализации такого поведения человек действует автоматически, то есть не затрачивает дополнительных «волевых ресурсов». С точки зрения физиологии привычка — это устойчивые нервные связи в головном мозге, которые всегда готовы к активизации.
Как известно, мозг состоит из взаимосвязанных нервных клеток (нейронов) и глий — вспомогательных клеток нервной ткани (от др.-греч. νεῦρον — волокно, нерв + γλία — клей). Задача клеток глии– обеспечить нейроны оптимальной для функционирования средой, заботиться об их питании и поддержании жизнедеятельности. При чрезмерном или недостаточном «участии» глий в вышеуказанных процессах баланс в нейро-глиальных взаимоотношениях нарушается, что может поспособствовать развитию большого количества заболеваний нервной системы. В среднем на 1 нейрон приходится 10 глиальных клеток, причём замечено, что у одарённых людей это соотношение выше. Однако, не смея умалять «обслуживающую» роль глиальных клеток, здесь мы остановимся подробней на нейронах.
Некоторые учёные называют нейроны «волшебными деревьями разума», потому как нервные клетки мозга похожи на ветвистые деревья, а кто-то даже сравнивает «карту» нейронов с изображением Вселенной:
Нейрон — на фото слева. Сеть нейронов в нашем мозгу почти столь же необъятна, как Вселенная. Это часть того механизма, благодаря которому наш мозг имеет достаточные ресурсы, чтобы хранить огромный объем воспоминаний, а также способен обрабатывать новые порции ежесекундно поступающей информации со всех органов чувств.
Электрические импульсы между нейронами передаются через синапсы (греч. σύναψις, от συνάπτειν — соединение, связь) – зоны контакта между нейронами. Количество нейронов в нашем мозге исчисляется миллиардами. Количество синапсов и контактов одного среднего нейрона — тысячами. Синапсы имеют небольшую щель, которую должен преодолеть импульс. И в этом-то и заключается основной «фокус».
Когда наш мозг трудится в усиленном режиме, когда мы осваиваем новый вид деятельности, меняем (сознательно) какую-либо привычку или обучаемся — электрические импульсы в нашем мозгу начинают прокладывать новые пути. «Перепрыгивая» щель синапса электрический импульс способствует образованию новых связей между нервными клетками.
Представьте электронную микросхему. По мере обучения, когда сигнал преодолевает синапс снова и снова, связь между нейронами становится все прочнее, число синапсов растет и быстродействие мозга в заданном направлении постепенно повышается. Чем чаще контакт — тем прочнее связь. «Учиться, учиться и ещё раз учиться», — именно этот процесс (а не величина головы или масса её содержимого) определят в результате то, что принято называть интеллектом.
Новые нейронные микросети, разрастаясь, отвечают за «встраивание» новых способностей: привычек, реакций, моделей поведения и даже убеждений. Способность нашего мозга меняться под действием опыта, приспосабливаясь к новым условиям и задачам называют нейропластичностью.
Именно на этом и базируется принцип того, что, выдержав хотя бы месяц новых условий или сознательно выбираемых реакций (например, стараясь на все нейтральные и привычные события реагировать позитивно), мы можем изменить и «перепрограммировать» не только себя, но и, если хотите, свою судъбу. Ведь, как известно, человек склонен больше обращать внимание и принимать участие в тех событиях и процессах, в которые он верит, которые «согласны» с его мировоззрением и подтверждают его опыт.
И также, как мышцы можно сделать более рельефными с помощью спорта и специальных диет, мы можем сделать и более «прокачанными» свой интеллект и мышление и даже научить их брать курс на нужное направление тогда, когда это необходимо. Да, человек может научить себя даже радоваться понедельникам.
Процесс перехода новой привычки из ранга сознательного усилия воли в ранг регулярной потребности технически обеспечивается изменением прочности связей между нейронами, возникновением или разрушением этих связей.
Идею «пластичности» мозга впервые предложил американский философ и психолог Уильям Джеймс ещё в 1890 году, однако, как это часто бывает, тогда этой теории не придали значения. Конечно, тогда ученые были хорошо осведомлены о том, что мозг играет решающую роль в поддержании жизни и двигательных функций, но лишь спустя полвека, благодаря значительному прогрессу в области технологий исследования и диагностики, ученым удалось получить возможность приблизиться к пониманию процессов, происходящих на уровне мельчайших частиц.
Нейропластичность работает на разных уровнях, начиная с клеточных изменений мозга, вплоть до крупномасштабных изменений с переназначением ролей в коре головного мозга (в случае, если произошло повреждение конкретных его отделов). Понимание нейропластичности и знание о том, что, по сути, мы сами можем «выстраивать» структуру мозга — обучать его, увеличивать его «емкость» и повышать быстродействие посредством некоторых приемов, признано современной медициной. Например, доказано, что положительный эффект на работу мозга оказывают аэробные нагрузки (это не только бег, но и ролики, велосипед, танцы, плавание, катание на скейтборде и др.). Выяснено, что подобные занятия усиливают выработку организмом нейротрофического фактора головного мозга (НФГМ), вещества, которое укрепляет клетки и аксоны, налаживает связи между нейронами и, следовательно, способствует повышению нейропластичности.
Исследования в данном направлении ведутся учеными многих стран, благодаря чему сегодня мы имеем возможность не только полагаться на веру в действенность тех или иных психологических приемов, но и подкрепляться научными фактами. А факты эти свидетельствуют о том, что, благодаря знанию о нейропластичности, у человека есть возможность сознательно направлять свой мозг, а, следовательно, и себя на те или иные конструктивные действия. Разумеется, спорт – это только первый шаг на пути. Тем временем, нейробиология продолжает обнаруживать все новые и новые интересные вещи о нашем мозге.
Что выросло — то выросло?
Когда ученые научились маркировать и отслеживать клетки в человеческом организме, они обнаружили то, о чем ученые прошлых веков могли лишь догадываться, и то, в чем ученые прошлых десятилетий все ещё сомневались: они обнаружили процесс «взрослого» нейрогенеза (греч. νεύρο «нерв» + лат. genesis «рождение, возникновение, происхождение»). Нейрогенез является одним из механизмов пластичности мозга, выражающихся в увеличении количества нейронов и структурной перестройке нейрональных сетей, образовании новых синапсов и изменении синаптической передачи. Проще говоря, это процесс, который принимает очень активное участие в том, что мы делаем, как мы запоминаем и обрабатываем информацию, играет важнейшую роль в деле отказа от старых привычек и начинания и поддержания нами чего-то нового.
Ранее считалось, что нейрогенез — это «прерогатива» мозга на этапе, в основном, пренатального развития человека и в период его роста. Мнение ученых о том, что структура ствола мозга и неокортекса формируется в детстве и остается после этого практически неизменной, было широко распространено вплоть до конца XX века. Более того — аж до 1998(!) года считалось, что нервные клетки не восстанавливаются, а процесс нейрогенеза вообще прекращается лет в 13-14. Работы ученых, подтверждающие теорию «взрослого» нейрогенеза, то есть, свидетельствующие о том, что нейроны продолжают образовываться и расти (а также и восстанавливаться) наталкивались долгое время на равнодушие и скепсис со стороны ученого сообщества.
А ведь сообщение об образовании новых нервных клеток во взрослом организме млекопитающих появилось ещё в 1962 году. Американский анатом Джозеф Олтман (Joseph Altman, 1925 – 2016) показал, что в мозге взрослых животных появляются новые клетки. Но тогда результаты его работы, опубликованные в журнале Science, не были восприняты всерьёз, и признание нейрогенеза отложилось на десятки лет.
Интересно также, что в 1980 году американские ученые, исследуя механизм работы мозга певчих птиц обнаружили, что их мозг продуцирует новые нервные клетки в течение того времени, пока птицы осваивают новые «песни». Эта работа подтвердила связь образования новых нейронов с конкретным видом поведения.
А в 1998 году группе шведских нейробиологов удалось продемонстрировать генерацию новых нейронов в гиппокампе человека и доказать существование нейрогенеза в головном мозге взрослых людей.
В 1999 году теория получила новое подтверждение: американские ученые, проведя опыты на обезьянах, выяснили, что зрелый мозг продуцирует новые нейроны в количестве нескольких тысяч в день в течение всей жизни. Новые клетки были обнаружены в префронтальной, темпоральной и задней париетальной областях головного мозга. Это именно те зоны, которые активно вовлекаются в реализацию целого комплекса когнитивных задач: планирование, реализацию рабочей памяти, узнавание объектов и лиц, ориентацию в пространстве и многие другие функции.
На сегодняшний день исследование нейрогенеза является одним из самых перспективных направлений в нейробиологии. Учёные и медики видят здесь большой потенциал для лечения дегенеративных заболеваний нервной системы, таких как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона. Будущее медицины предполагается уже не за фармацевтикой, а за постижением тонкостей «электрического языка» нервных клеток. На исследования в данном направлении уже выделяются такие суммы, которые можно сравнить с бюджетом небольшой страны.
Эмоциональный мозг
Сегодня ученые могут рассказать о мозге достаточно много. И хотя человек современный знает далеко не все о том, как устроен он сам, после разработки в 70-х годах технологии магнитно-резонансной томографии (МРТ), а затем и функциональной магнитно-резонансной томографии (МФРТ), мы получили возможность изучать работу мозга в режиме реального времени (и что немаловажно — в живом организме!), фиксировать и анализировать результаты исследований.
Ещё со времен анатомических театров ученые знали, что головной мозг, «отображая» эволюционный возраст различных участков, развивается снизу вверх, от заднего участка к переднему. Самые древние участки (те, которые были даже у наших древних предков и есть у животных) развиваются в первую очередь и находятся у основания головного мозга, возле позвоночника. Они отвечают за восприятие окружающего мира органами чувств, за эмоции, половое влечение, удовольствие, дыхание, сон, голод и жажду. Это те участки мозга, которые мы обозначаем термином «эмоциональный мозг».
Лобная доля — это самый «молодой» участок головного мозга, сформировавшийся у человека в процессе эволюции. Этот участок находится в передней части головного мозга и формируется последним.
Лобную долю головного мозга человека называют также «центр исполнительного функционирования» или «очаг цивилизованности». И именно этот участок нашего мозга отвечает за мышление и суждения, именно здесь локализуется рациональное мышление, которое уравновешивает и регулирует чувства и порывы мозга эмоционального. Иными словами, морфологической основой психических функций человека и его разума являются лобные доли (lobus frontalis telencephali). Их называют ещё лобные доли конечного (большого) мозга. Правы были наши предки, говоря про «семь пядей во лбу»!
Поскольку лобная доля головного мозга обрабатывает также информацию о вероятности и времени, она, среди прочего, отвечает за то, как мы справляемся с неопределенностью. Она позволяет нам думать не только о настоящем, но и о будущем. Именно здесь мы успокаиваем свои эмоции на достаточно долгий период (с большим или меньшим успехом), чтобы, предвидя вероятные последствия наших поступков, составить соответствующий план действий. Лобная доля головного мозга — это участок мозга, в котором протекает процесс так называемого «опережающего» мышления – именно того психологического механизма, который отвечает за наше поведение, предпочтения и решения, могущие повлиять на нашу жизнь в ближайшем и отдаленном будущем.
И здесь обратим внимание на один немаловажный факт. Как бы то ни было грустно, но поговорка «Все должно быть вовремя» имеет под собой не столько философский, сколько физиологический смысл.
Известно, что дети, даже самые непоседливые «впитывают все, как губки», моментально осваивая язык (а то и два), на котором говорят в семье, и моментально переходят на «ты» с компьютером и смартфоном. Так почему же нам, взрослым, порою и 21 день изучения иностранного языка или совершения ежедневных пробежек, или готовки дома полезной еды кажется, при всем объеме желания и благих начинаний, задачей, порою, непосильной?
На тренингах часто можно услышать, что пропасть между собой теперешним и тем, кем вы хотели бы быть, только внутренняя. Справедливо ли такое высказывание? И да, и нет.
Дело в том, что анатомический рост мозга действительно завершается примерно к 25 годам. Кроме того, столь бурное разрастание нейронной сети, как в период с 20 до 30 лет у человека уже не происходит никогда в жизни. Однако, это вовсе не означает, что после 25 учиться чему-либо уже «поздно», а после 30 изменить жизнь к лучшему или отказаться от вредных привычек невозможно. Конечно, с возрастом для этого требуется больше усилий и целенаправленной работы над собой – ведь чем мы старше, тем больше «костенеет» наша личность и тем больше «защитных оболочек» мы наращиваем, тем больше принимаем себя такими, какие есть в той обстановке, в которой оказались.
Правда, есть надежда, что активно развивающиеся науки дадут человечеству шанс на обретение новых возможностей, в том числе и способствующих ускоренному развитию, выбору нужных воспоминаний и более управляемому формированию собственной личности. Обещают, будет все как в фантастических фильмах – дайте только время. Но это в теории, а пока мы вынуждены оперировать тем, чем располагаем на сегодня.
Синаптический прунинг
Все мы понимаем, что, действительно, с возрастом и память, и способность (да и желание) быстро постигать новое постепенно уходят на второй план, уступая дорогу проблемам и занятиям куда более насущным, все чаще бытовым и давно «заученным». Мы привыкаем ходить в один и тот же магазин, привыкаем ездить на работу и с работы одной и той же дорогой, привыкаем каждое утро начинать с одних и тех же ритуалов.
Постоянный поиск «путей наименьшего сопротивления» для взрослого человека, нагрузка на мозг и психику которого в условиях современной жизни значительно превышает любые разумные пределы, является вполне адекватной защитной реакцией. А вот обилие информации и вынужденная многозадачность начинают выступать скорее отвлекающими и препятствующими направленному развитию факторами.
В раннем детстве происходит самый интенсивный период нашего обучения. Вот, почему так важно создавать для ребенка максимально возможные условия для развития. Мозг ребенка отличается от мозга взрослого тем, что у ребенка гораздо больше синаптических связей. При этом ответственность за объем, контроль и направленность потоков поступающей информации ложится на родителей ребенка и (позже) на педагогов.
Несмотря на то, что в детстве человек способен впитывать огромное количество информации, большинство из нас не могут вспомнить, что происходило с нами, например, в первые три года жизни. И дело вовсе не в том, что дети плохо формируют воспоминания. Дело в том, что их память избирательна. Обеспечивается это процессом стирания старых воспоминаний с целью «записи» новых.
Этот процесс обеспечивается так называемым «синаптическим прунингом» (англ. Synaptic pruning, от английского глагола to prune — прореживать, подрезать ветви). В процессе рождения новых клеток и разрастания синапсов старые цепи «самоудаляются» из нейронной сети, тем самым повышая эффективность её работы путем экономии энергии и избавления от избыточных связей.
У детей процесс синаптического прунинга протекает очень активно. Вот, почему ваш трехлетний ребенок может в подробностях рассказать, кого он видел в зоопарке, а в пять лет уже может не вспомнить, что вы там были. У детей синаптический прунинг является важнейшим механизмом, защищающим психику от избытка сенсорной информации. В мозге ребенка постоянно идет естественный отбор и поиск наиболее эффективных путей для сигналов.
Для взрослых же словосочетание «синаптический прунинг» не так хорош, как это может показаться, и, если говорить о развитии, можно охарактеризовать его поговоркой «Знания, которые не пополняются, скудеют с каждым днем».
Одни и те же ежедневные действия формируют шаблонное поведение — что, собственно, и есть набор неких (бытовых, пищевых, поведенческих) привычек. И чем больше мы доверяемся «автопилоту», тем больше укрепляются отвечающие за него нейронные связи, и тем больше страдает гибкость нашего мышления.
Ученые установили, что причиной уменьшения наших умственных способностей с возрастом является не отмирание нервных клеток, а истощение дендритов, — отростков нервных клеток, через которые проходят импульсы от нейрона к нейрону. Если дендриты постоянно не стимулировать, то они атрофируются, теряя способность к проводимости, словно мышцы без физической нагрузки.
Когда вы даете себе обещание продержаться 21 день, дело, конечно, не только в силе воли. Вы будете пытаться приучить себя (читай: свой мозг) к новой привычке, которая в идеале должна приобрести все признаки потребности. В этом процессе будет задействован как синаптический прунинг (ослабление и ликвидация ставших ненужными старых связей), так и формирование новых эффективных путей для сигналов в вашей нейронной сети.
Цифра «21» здесь будет означать, что, позволив себе сделать перерыв в течение 21 дня на «только одну шоколадку», «только одну сигарету», «только сегодня поспать подольше, а побегать завтра» вы дадите мозгу вспомнить тот механизм, который приводил к вашей неизбежной встрече с вредной привычкой, и все придется начинать сначала.
Фактически, когда вы сознательно решаете начать в жизни что-то новое, вам предстоит шаг за шагом переучивать свой мозг. Разумеется, он будет сопротивляться. Нейрологи говорят: «Нейроны, которые вместе сходятся, вместе и водятся». Ваша задача — суметь повлиять на это.
Откуда взялась цифра «21»?
От теории к практике. Считается, что корнями эта история уходит к результатам одного довольно странного, на первый взгляд, эксперимента. В 1896 году доктор Джордж Стрэттон, основатель одной из первых лабораторий экспериментальной психологии в Америке, с целью исследования механизма зрительного восприятия. создал оптический прибор под названием «инвертоскоп» (invertoscope от лат. inverto — опрокидывать, и др. греч. scopein — смотреть).
Механизм прибора был основан на знании о том, что по законам оптики изображение, попадает на сетчатку глаза в перевернутом виде, по факту, мы видим все «вверх тормашками», но мозг моментально обрабатывает поступившую информацию и переворачивает изображение в нормальное положение. Интересно, что новорожденные только примерно к концу 3-й недели начинают видеть предметы в фокусе, оценивая их положение в пространстве. Тогда же мозг человека «привыкает» переворачивать изображение с сетчатки.
Профессор Стрэттон решил исследовать этот механизм и сделать так, чтобы с помощью придуманного им прибора (напоминавшего по виду сначала моноколь, а затем, в более поздних версиях, бинокль), изображение на сетчатку попадало сразу в «прямом» виде. Соответственно, надев прибор, ученый (а первые опыты он ставил на себе), начинал воспринимать все вокруг перевернутым, теряться в пространстве, испытывать трудности с выполнением простейших бытовых задач, ведь его мозг по-прежнему преобразовывал пространство вокруг него так как от привык, то есть переворачивал все «вверх ногами».
По прошествии трех дней непрерывного ношения ученый начинал понемногу привыкать. Примерно после трех дней дезориентация уменьшалась, а к концу восьмого дня эксперимента начали формироваться новые привычки. С течением времени ученый все меньше осознавал, что мир «перевернут» и переставал замечать, что что-то не так. После снятия прибора навыки адаптации снова пришлось восстанавливать. Это позволило ученому сделать вывод, что человек довольно быстро привыкает к новой обстановке, при этом отвыкая от старой, после чего таким же образом ему приходится подстраиваться к «прежнему» миру. Также данный опыт показал, что на полную обратную подстройку потребовалось около месяца.
Позже, в 1952 году ученые Ф.В. Снайдер и Н.X. Пронка повторили этот эксперимент: их испытуемый носил переворачивающие очки в течение тридцати дней. При этом было проведено большое количество тестов на зрительно-моторные координации. Через 20 – 25 дней, как показали опыты, человек настолько привыкал видеть это в той проекции, которую задавали ему «чудо» линзы, что воспринимал мнимую реальность за действительность, т.е. мозг сам перевернул изображение. Пик переворотов изображения пришелся именно на 21-ый день.
Испытуемым, само собой, требовалось на задания намного больше времени, чем без очков. Однако, примерно начиная с 25 дня периода непрерывного ношения очков с перевернутым изображением, испытуемые переставали испытывать затруднения. Также было установлено, что после снятия прибора период «обратнй» адаптации происходил значительно быстрее и легче.
Более того, в рамках проведения эксперимента ученые решили поэкспериментировать со сниманием и надеванием очков с «прямыми» и «перевернутыми» линзами. Описывая свои ощущения, испытуемый заявил: «Я не знаю, какие очки Вы мне надели, с правильными линзами или с неправильными, но мне, в общем-то, уже все равно. Я одинаково хорошо себя чувствую себя уже и в той реальности, и в этой, а мой мозг научился практически мгновенно переключать меня на нормальное поведение и нужную ориентацию в пространстве».
Ставились и похожие эксперименты, но с искажениями пространства и линий. Ученые Р.Хелд и Дж. Рекош также установили, что у всех испытуемых наблюдалась значительная адаптация к новым условиям. Однако, ученые пришли к двум выводам. Первый: не обязательно знать о пространственных искажениях для того, чтобы адаптироваться к ним. Второй — для успешной адаптации людей к новым условиям требуется их самостоятельная заинтересованная, преимущественно моторная активность в этих новых условиях.
Сегодня инвертоскоп используется в психологических экспериментах для изучения механизмов зрительного восприятия в условиях инверсии поля, а также может быть использован для тренировки пространственных способностей (в частности, для подготовки космонавтов), да и просто для «острых» ощущений. Кстати, приобрести такой прибор в наше время может любой желающий.
И все-таки «21» — миф?
Несмотря на то, что у испытуемых, согласно исследованиям, пик адаптации к измененным условиям приходился на 21 день, ни один ученый не заявит вам со 100% уверенностью, что новую привычку можно создать за такой период времени. И тому есть несколько аргументов.
Но ведь были и те, кому хватило восемнадцати!
Если вы решили твердо продержаться 21 день без фастфуда, или читая на ночь книгу вместо листания лент соцсетей, или вставать в семь утра каждое утро, или выпивать стакан воды за 20 минут до завтрака – просто начните это делать. И вот, почему.
И помните – мозгу нужно время. На самом деле, мы меняемся постоянно, жизнь меняется постоянно, мир меняется. Попробуйте заглянуть в свои сообщения в соцсетях двухлетней давности – и с трудом поверите, что это писали вы. Во власти человека всегда есть выбор – плыть по течению или выбирать осознанные решения. Человек в силах отвыкнуть от того, что он – лентяй, соня или пессимист, курильщик, сладкоежка или заядлый спорщик. Мы можем приучить себя к новым условиям, потребностям, активности, стилю и даже новому мышлению. Главное – начать и продержаться, ну хотя бы месяц.
Желаем вам воспитать в себе полезные привычки, которые наполнят вашу жизнь радостью. И успехов в настройке здоровья!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook: