Ужин на кето диете что приготовить
Мои любимые и проверенные временем кето рецепты
Почему худеют на кето рецептах
Кето рецепты поддерживают кетоз за счет минимума углеводов. Организм перестает получать глюкозу извне и начинает вырабатывать кетоны, провоцируя сжигание подкожного жира. Благодаря этому диета позволяет худеть, даже если низкоуглеводное меню включает блюда с праздничного стола.
Что значит 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов?
Классический вариант кетогенной диеты предполагает употреблять около 70% жира и не более 10% углеводов. Оставшаяся часть приходится на белок. Но такое соотношение БЖУ вовсе не предполагает, что худеющему нужно объедаться жирной пищей.
Учитывайте калорийность, чтобы рассчитать суточную норму:
Например, при кето меню на 2000 ккал 70% составит 1400 ккал или 1400/9=156 г жира. Аналогичным способом можно вычислить количество других нутриентов:
Сколько углеводов в день можно на кето
Классическая диета предполагает ограничение в диапазоне от 20 до 50 г. Оптимальное число подбирают с учетом:
Менее строгий лимит и рецепты с подсчитанным БЖУ актуальны для новичков, т. к. облегчают адаптацию. Кроме того, при подсчете на кето важны только чистые «угли». Вычислить их можно с помощью базовой формулы: «общее количество углеводов минус клетчатка».
Как правильно читать этикетку и считать углеводы?
На этикетке большинства продуктов уже указаны средние значения БЖУ. Но в число углеводов включают клетчатку и другие неусваиваемые нутриенты, которые на кето игнорируются. В таблице пищевой ценности на этикетке обращайте внимание на какой размер порции указаны белки, жиры и углеводы. На отечественных продукты чаще указывается состав на 100 грамм продукта. Если указан состав на одну порцию, то указывается вес или размер этой порции.
Так что для диеты расчеты делают самостоятельно:
Для пересчета на 100 г или порцию потребуется узнать вес блюда до и после приготовления. Облегчить вычисление помогут специальные приложения и онлайн-калькуляторы. Здесь вы найдете простой калькулятор и правила чтения разных этикеток. К тому же многие рецепты для кето диеты часто содержат макросы — сведения о КБЖУ готового блюда.
Список основных продуктов, из которых состоят кето рецепты
Рецепты кето используют низкоуглеводные продукты:
В основе диеты питание лежит употребление большого количества жира. Поэтому из простых и доступных продуктов на кето выделяют:
Заготовки на зиму допустимы, только если маринад не содержит сахар. Аналогичное требование касается любых соусов и напитков. Здесь можно найти более полные таблицы кето продуктов.
Простые кето рецепты для начинающих
Новичок вряд ли захочет возиться с рецептами, предполагающими редкие ингредиенты или сложные блюда. Для начинающих больше подойдет список простых рецептов на каждый день. Так приготовленное не станет поводом для разочарования в кето.
Завтраки
Пудинг из семян чиа — универсальный и простой завтрак. Для этого рецепта потребуется:
Промытые семена заливают молоком с вечера и убирают в холодильник. По желанию добавляют подсластитель или ваниль. За ночь чиа разбухает, приобретая вязкую консистенцию. При минимуме углеводов подобный завтрак богат клетчаткой и полезными веществами.
Второй вариант подразумевает оладьи. Для них потребуется:
В качестве топпинга подойдет кето сироп, сметана или жирные сливки, а также свежие ягоды или кето дружественные орехи.
Обеды
Для начинающих подойдут рецепты простых, но при этом сытных кето салатов. Для приготовления одного из таких понадобится:
Яйца следует очистить и размять вилкой. Добавьте порезанный кубиками авокадо и бекон, сок лимона, зелень, чеснок и специи. Перемешайте, а после заправьте сметаной. Яичный салат рассчитан на 2 порции, в каждой не более 6 г чистых углеводов.
На обед или ужин также можно сделать необычное кето вегетарианское “ризотто”, которое можно использовать и как гарнир у к любому мясу или рыбе.
В 100 г блюда содержится 146 ккал. БЖУ:
Ужины
В качестве ужина подойдут:
Базовым рецептом является аналог риса. Ингредиенты:
Кочан разбивают на соцветия, каждое из которых измельчают в крупную крошку. Подготовленную «крупу» отваривают в подсоленной воде, а после заправляют сливочным маслом. В результате на 100 г выходит всего 5,4 г углеводов. Причем половина из них приходится на клетчатку.
Оптимальным дополнением к овощному гарниру станет запеченная птица, мясо или рыба. А чтобы блюдо не показалось пресным, заправьте его домашним майонезом либо соусом песто. Для приготовления последнего понадобится:
Ингредиенты смешивают и перетирают блендером до получения однородной пасты. Специи добавляют в последнюю очередь. Такой соус содержит не более 2 г углеводов, а также 7 г белка и 16 г жира.
Перекусы
В качестве базовых перекусов подойдут:
Можно запечь ломтики пармезана, чтобы получить сырный аналог чипсов. Они хороши сами по себе, а также могут служить подложкой для разнообразной начинки — от маскарпоне до печеночного паштета.
Заменить привычный бутерброд можно капустными или салатными листьями. Используйте их в качестве основы, на которую выкладывают ломтики авокадо или мелко нарезанные овощи, а также бекон, мясо или сыр.
Десерты
Самое простое кето лакомство делают, взбивая маскарпоне. При желании сырный крем можно дополнить:
Вариации сладких завтраков — десерты в формате творожных суфле и чизкейков. Не менее доступным является рецепт низкоуглеводных конфет «Баунти». Для них понадобится:
В 100 г такого десерта содержится около 10-14 г углеводов и 3-4 г клетчатки. При этом вес одной конфеты не превышает 30 г.
Топовые кето рецепты для продвинутых
Подборка ориентирована на тех, кто любит кулинарию и размышляет, что приготовить при кето диете. Я подобрал несколько блюд и заготовок, которые меня радуют из раза в раз. Все рецепты с посчитанным БЖУ и могут использоваться в составе многих блюд. Большинство их них приближено к традиционным аналогам, а некоторые даже их превосходят. Оригинальные и очень вкусные блюда подойдут не только для похудения, но и праздничного стола.
Краст — основа для кето пиццы из цветной капусты
Тесто делается быстро и, что главное, не содержит муки. Рецепт рассчитан на 6 порций, а для приготовления понадобится:
Пищевая ценность на порцию:
Корж для кето пирога
Рецепт позволит приготовить праздничный пирог с низким содержанием углеводов. Начинку можно использовать любую: сырно-яичную, капустную, мясную, ягоднгую, творожную и так далее. Вместо пшеничной муки используется миндальная, но по вкусу коржи не отличить от оригинала.
Ингредиенты на 8 порций:
Пищевая ценность на порцию:
Сырные кето спагетти
Кето блюдо полноценно заменяет итальянскую пасту. При этом понадобится всего 2 компонента:
Пищевая ценность на 100 г спагетти:
Самые пышные кето булочки
Диета исключает выпечку, но допускает кето хлеб. Ароматные булочки можно использовать для бутербродов или гамбургеров.
Ингредиенты для 4 порций:
Пищевая ценность на 100 г:
Лучший кето кекс
Низкоуглеводные кето кексы с черникой — лучший вариант для десерта или перекуса. А если использовать аллюлозу, то маффин не отличить от привычной выпечки.
Пищевая ценность на 100 г:
Соус «Беарнез» из яиц и сливочного масла
Низкоуглеводные соусы к мясу или рыбе помогут разнообразить рацион. С «Беарнезом» даже самое скучное блюдо приобретет пикантные нотки.
Пищевая ценность на 100 г: