Упражнение шраги чем заменить
Шраги с гантелями стоя, сидя, в наклоне
Шраги с гантелями не так популярны, как шраги со штангой, хотя важность прокачки трапеции понимают все. Развитые трапециевидные мышцы очень заметны и сразу выделяют нас из толпы. Плюс трапеций в том, что они активно реагируют на нагрузку и быстро растут. Достаточно регулярно качать их со штангой, и объем верха спины будет расти как на дрожжах. Вот только, я считаю, что для построения мощного загривка еще нужны и шраги с гантелями. Даже больше, чтобы накачать трапеции не только высокими, но и массивными, нужно делать оба эти упражнения. В чем плюс выполнения шрагов с гантелями, и какие варианты их выполнения существуют и пойдет речь далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Шраги с гантелями или со штангой?
Скажу так, если вы только начинаете тренироваться и ваша цель – быстро набрать массу тела, в том числе и верха спины, делайте шраги со штангой стоя. Практически всегда штанга, в плане увеличения мышечных объемов и развития силы, лучше гантелей. Хотя, у каждого из этих снарядов есть свои плюсы и минусы
1. Шраги со штангой проще делать, чем с гантелями
Это упражнение для трапеций – лучший выбор для начинающих спортсменов, ибо оно не требует такого уровня развития мышц стабилизаторов корпуса, по сравнению с гантелями. Другими словами, штангу легче удерживать, чем гантели. Просто попробуйте выполнить пожимания плечами со штангой 80 кг, а затем возьмите в каждую руку по гантеле в 40 кило, и вы поймете о чем идет речь!
Шраги со штангой стоя делать проще, чем с гантелями
Кроме того, работать со штангой можно в силовой раме, легко брать со стоек и легко на них возвращать. С гантелями так не выйдет. Максимум, что можно сделать для того, чтобы не брать их каждый раз с гантельного ряда, уложить на скамью. Но даже в этом случае брать и класть на место тяжелые гантели совсем не так удобно, как штангу. Первое очко в пользу штанги.
2. Шраги со штангой лучше для набора массы тела
Подробно о том, какие мышцы работают в этом упражнении я расскажу позже, сейчас хочу обратить внимание на иной момент. Использование штанги, в этом, как и в любом другом базовом упражнении, можно рассматривать как более эффективное для набора массы тела, поскольку оно задействует больше крупных мышц тела, таких как спина, широчайшие и ягодичные. В гантельных шрагах крупные мышцы тоже трудятся, но не так активно, как со штангой. Зато больше нагрузки получают дельтовидные мышцы. Второе очко в пользу штанги.
3. Шраги с гантелями стоя меньше грузят поясницу
Шраги с гантелями меньше нагружают поясницу
Выполняя гантельные шраги, мы стоим почти прямо, а снаряды располагаются по сторонам тела. Поясница во время такого упражнения испытывает гораздо меньший дискомфорт. Это упражнение лучше подходит для атлетов старшего возраста или для тех, кто восстанавливается после травм спины. Первый плюс гантелей.
Примечание: использование гантелей улучшает силу хвата и заставляет предплечья работать намного активнее, делая их сильнее и более венозными. Даже при использовании кистевых лямок, мышцам запястий, для удержания гантели, приходится работать в разы больше, чем со штангой.
4. Шраги с гантелями имеют несколько вариантов выполнения
Говоря о вариантах прокачки трапеции и всего плечевого пояса, с гантелями это возможно сделать сразу несколькими способами. Шраги с гантелями стоя, сидя, в наклоне, лежа, из-за спины. Двумя руками или каждой по очереди. Каждая из этих вариаций дает возможность грузить трапециевидные мышцы под разными углами, делая их более проработанными и объемными. Второй плюс гантелей.
Примечание: особенность мышц трапеций в том, что они имеют три отдела. Начинаются они на уровне середины спины, поднимаются вверх и покрывают собою весь верх плечевого пояса, как капюшоном. Их иногда так и называют – капюшонные мышцы. Так вот, пожимая плечами со штангой мы нагружает только верхний отдел трапеции, два других остаются в зачаточном состоянии. Гантели же эту проблему решают, поскольку дают возможность сводить лопатки вместе, активируя при этом середину и низ трапеций.
Шраги с гантелями, какие мышцы работают?
Упражнение выполняется со свободным весом, и, хотя траектория перемещения снаряда в нем невелика, в работу включается сразу весь массив плечевого пояса, мышцы верха и середины спины, мышцы ног и весь мышечный корсет. Если перечислить мышцы, которые работают в шрагах с гантелями, выйдет такой список:
При сравнении этого списка со списком мышц, работающих в шрагах со штангой, они окажутся одинаковыми. В каждом из этих упражнений, одни и те же участники выступают в полном составе. Но по-разному.
В шрагах с гантелями, на середину трапеций направляется большая нагрузка
Главное отличие пожиманий плечами с гантелями в том, что большая часть нагрузки достается не верху трапециевидных мышц спины, а их низу и середине (при правильной технике выполнения, конечно).
Техника выполнения шрагов с гантелями стоя
Слово шраги (из английского to shrugs) означает пожимать плечами. В этих двух словах и заключается вся суть прокачки трапеций. Но, как и любое упражнение, выполняемое с солидным весом, это также имеет свои хитрости и нюансы. Техника выполнения шрагов с гантелями на трапеции в пошаговом исполнении выглядит так:
Шаг 1. Снимаем гантели со стоек и располагаем их по обеим сторонам тела. Руки в локтях чуть сгибаем, пресс и ягодицы напрягаем. Делаем небольшой прогиб в пояснице и подаем таз вперед. Стоим устойчиво. Это стартовая позиция.
Шаг 2. Сознательно чуть опускаем плечи вниз, чтобы немного растянуть трапеции еще до старта. Грудь подаем вперед, смотрим перед собой. Делаем вдох и мощным усилием плечевого пояса поднимаем гантели как можно выше вверх. В верхней точке изо всех сил сжимаем мышцы верха спины и задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Выдыхаем и плавно, без рывков, возвращаем гантели в исходное положение.
Шраги с гантелями видео:
Примечание: эффективность выполнения шрагов на трапеции во многом зависит от силы запястий и выносливости поясничного отдела спины. Поэтому, рекомендую выполнять их с кистевыми лямками и тяжелоатлетическим поясом. Особенно, если нужно брать гантели с пола или с низкой опоры.
Как правильно делать шраги с гантелями?
Многим кажется, что выполнить шраги на спину – это пара пустяков. Взял гантели, да потяжелее, пожал плечами, поставил на место. Если бы это было бы так просто, то у всех в зале были бы просто огромные трапеции. Поскольку ситуация обстоит с точностью до наоборот, стоит научиться делать шраги с гантелями правильно. Что это значит?
1. Подбирать вес адекватно
Если вы выберете чрезмерно тяжелые снаряды, обязательно придется использовать инерцию с первого же повторения, чтобы выполнить упражнение. Человек, держащий в руках огромные гантели выглядит круто, вот только амплитуда движения будет с гулькин нос (мягко говоря).
Умение подобрать вес — гарантия качества прокачки трапеций
При этом, риск сорвать себе спину и растянуть локтевые сухожилия повышается просто до небес. Мой совет — не гонитесь за весами, найдите тот вес, с которым вы реально ощущаете сокращение середины трапеции и работайте с ним.
2. Не вращать плечами
Казалось бы, глупость страшная, но в зале до сих пор встречаются люди, которые пытаются при выполнении шрагов сделать круговое движение плечами назад. Хотя идея самого движения проста, как рельс – поднять трапеции, как можно выше вверх, напрячь и опустить. Все бы ничего, но при вращении плечами, нагрузка с больших и сильных трапециевидных мышц спины перекочевывает в маленькие и слабые ротаторные манжеты плеча. Травма при такой технике – это только вопрос времени.
3. Не наклоняться при взятии и опускании гантелей
Порою это бывает сложно, ибо стойки для гантелей, в отличии от стоек для штанги, мне в реальной жизни встречать еще не доводилось, только на картинках. Проблема же в том, что момент опускания снарядов по завершению подхода самый травмоопасный для поясницы. Особенно, если класть гантели на пол.
Момент опускания гантелей — самый опасный для спины
Тяжелоатлетический пояс отчасти решает эту проблему, но, в любом случае, этот участок движения необходимо стараться делать с максимально прямым корпусом. То есть, не наклоняться, а немного подсаживаться, так чтобы работать не спиной, а ногами.
Какой вес использовать в шрагах с гантелями?
На самом деле, какой вес использовать в этом упражнении конкретному человеку, не скажет никто. Однако, если вам по силам чисто выполнить 5-6 повторений в идеальной технике, то есть поднять плечи – свести лопатки – сделать паузу и подконтрольно опустить, значит, вес снаряда подобран правильно.
Многое зависит от общего уровня физической подготовки, но по своему опыту скажу, обычно это 25-30% веса тела. Другими словами, вес каждой гантели при весе тела, например, 80 кг, теоретически должен быть 20-24 кг.
Оптимальная величина веса в шрагах — 30% веса тела
Для кого-то, такие гантели могут показаться смешными, но повторю еще раз – задача упражнения не просто поднять плечи максимально высоко вверх, но, вдобавок к этому, и сделать паузу на 1-2 секунды. Иначе, идея использования гантелей вместо штанги теряет всякий смысл.
Примечание: трапециевидные мышцы спины любят силовой стиль нагрузки, так что делать более 8-9 повторений в подходе особого смысла нет. Часть повторений (5-6) необходимо сделать максимально чисто, и еще пару повторов можно сделать с помощью небольшого читинга – закинуть гантели вверх с помощью инерции тела, задержать и плавно опустить.
Для повышения эффективности упражнения можно периодически выполнять его с использованием дроп-сета. То есть, сделать первый подход с рабочим весом, затем сразу взять гантели легче на 20% и сделать еще один подход, а затем еще один. Трапециевидные мышцы спины, да и весь плечевой пояс, просто пищат от такого зверства, но в итоге становятся лишь сильнее и больше.
Шраги с гантелями для девушек
Я никогда не делю упражнения на мужские и женские. Но вот когда речь заходит о тренировке трапеции, советую представительницам прекрасной половиной человечества немного подумать. Судите сами, с одной стороны, шраги — очень классное упражнение для верха спины, придающее ему умеренную мускулистость и спортивный вид. Что особенно важно летом, когда много одежды с открытой спиной.
Тренировка трапеций для девушки
С другой – пожимание плечами с отягощением способно визуально укоротить шею, расширяя тем самым плечевой пояс. Скажу больше, шраги на спину с гантелями или штангой, пожалуй, единственное в своем роде движение, нагружающее сразу и плечевой пояс, и мышцы шеи.
Если у вас шея длинная, упражнение можно смело выполнять, но не в силовом, как у мужчин, стиле, а в объемном, по 12-15 повторений в подходе. В иному случае, от классических шрагов стоя лучше воздержаться и в качестве упражнения для верха спины делать шраги сидя или лежа.
5 способов выполнения шраг с гантелями
Классические гантельные шраги стоя были, есть и останутся наиболее популярной версией этого упражнения. Однако, помимо нее, есть и иные, более экстравагантные вариации, со своими достоинствами и недостатками.
1. Шраги с гантелями за спиной
Такое упражнение имеет еще одно название – тяга Ли Хейни с гантелями, поскольку является модифицированной версией этого упражнения для трапеции. В чем суть?
Тяга Ли Хейни с гантелями за спиной
Суть в том, что при таком положении рук значительно повышается нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц. Делать упражнение таким образом сложно, тяжело и вес гантелей неизбежно придется снижать, зато задние дельты от этого получают очень мощный стимул для роста.
2. Шраги с гантелями сидя
Полная копия обычных шрагов на трапеции стоя, только выполняемая сидя на скамье. Осевая нагрузка на позвоночник снижается, как, впрочем, и вес снарядов, и отдача в плане набора мышечной массы целевых групп.
Зато повышается уровень изоляции, ощутить работу мышц можно ярче, и если правильно подобрать вес, то отдача от сидячей версии может быть даже выше, чем от выполняемой стоя.
3. Шраги с гантелями в наклоне
Упражнение выполняется стоя, но не прямо, а в наклоне. Нагрузка с верх трапеций смещается на их заднюю часть и на задние дельтовидные мышцы.
Шраги с гантелями стоя в наклоне
Недостатком упражнения является то, что для его выполнения нужны сильные мышцы-разгибатели спины. Иначе долго работать с гантелями солидного веса не получится. В таком случае есть смысл переходить к выполнению шрагов лежа.
4. Шраги с гантелями лежа
Наиболее изолированная разновидность упражнения. Выполняется лежа животом на наклонной скамье. Очень сложна в техническом исполнении, поскольку ощутить работу трапециевидных мышц при такой технике удается далеко не каждому.
Зачем тогда его вообще делать? Затем, что это лучшее упражнение для низа и середины трапеции, выполняемое со свободным весом. Зацепить этот отдел середины спины и повысить его проработанность каким-то другим образом крайне проблематично.
5. Шраги одной рукой
Как и любое упражнение на спину, выполняемое в односторонней манере: тяга штанги одной рукой или рычажная тяга одной рукой, однорукие шраги дают возможность прокачать каждую сторону тела обособленно.
Шраги с одной гантелью
Связь мозг-мышцы при этом повышается, сократить трапеции можно сильнее и, самое главное, можно сбалансировать в развитии правую и левую части трапециевидных мышц. Такое упражнение чаще всего можно встретить в арсенале профессиональных бодибилдеров, ибо повышение детализации мышц спины их очень волнует, особенно в преддверии выхода на сцену.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным, поможет накачать трапеции быстро и сделать их выше, толще и мощнее. Да пребудет с вами сила и масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Самые переоцененные упражнения
Занятия спортом продолжают набирать популярность. Хорошо это или плохо? Думаем, что хорошо. Спорт — это всегда хорошее и правильное начинание, вот только есть существенный и весомый недостаток — многим чувакам не хватает усидчивости и желания почитать подробнее про те или иные виды тренировок, методики и вообще научиться работать с информацией. Многие чуваки ходят в спортзал, но не вникают в теорию, принимают на веру любой стереотип или выполняют упражнения с неправильной техникой. Даже слова им не скажешь: не послушают.
Другое дело — зацикливаться на откровенно переоцененных упражнениях. Практически всегда можно заменить упражнения на тренажерах упражнениями со свободными весами. При работе на тренажерах мышцы становятся более красивыми за счет изолированного воздействия. Но если их обладатель возьмется переносить шкаф, он его, конечно, поднимет, но нести будут недолго: мышцы-стабилизаторы у тренажерных качков развиты слабо. Так что общий совет в этой статье — переходи на свободные веса. Если ты новичок, делай это постепенно, если продвинутый чувак — уменьшай количество тренажеров в своем тренинге, оставляя их на конец тренировки вместе с изолирующими.
Эти упражнения переоценены. Это не значит, что они бесполезны, но есть более эффективная и полезная нагрузка. Их достаточно для красивого рельефа, которым можно похвастаться летом на пляже, но качественное сильное тело лучше строить другими средствами.
1. Жим платформы лежа
Жим платформы лежа — неплохое дополнение в тренировке на ноги, но в твоем тренинге оно не должно быть единственным или даже одним из нескольких. Ногам надо уделять особое внимание: сильные ноги позволяют поднимать и переносить больший вес. К тому же, многие чуваки делают это упражнение абсолютно неправильно. Навешивают сотни килограммов, а жмут неверно. Поясницу отрывать нельзя, ноги ставить на ширине плеч, разгибать полностью нельзя — убьешь колени. Упражнение хорошо для добивания ног в конце тренировки, но его можно и не делать, если и без того дал качественную нагрузку. Кроме того, это упражнение при больших весах сильно давит на позвоночник. Если не повисеть после тренировки, твоей спине в будущем придется неважно.
Чем заменить: приседаниями, становой. Самая похожая нагрузка для этого упражнения — болгарские сплит-приседания. Используешь фитбол или скамью. Одна нога на скамье, другая опирается на пол. В руках гантели. Приседаешь на одной ноге, пока бедро не будет параллельно полу.
2. Шраги со штангой
Привычное положение расслабленных рук — вдоль тела. Когда ты держишь штангу, они вынесены вперед, что немного неестественно и мешает четкой траектории движения.
Чем заменить: шраги с гантелями. Желательно сидя. Так больше нагрузки непосредственно на плечи. Поскольку это изолированное упражнение, чаще раза в неделю делать не стоит.
3. Скручивание на пресс
Все хотят иметь качественный пресс. Если и не квадратики, то хотя бы отсутствие пивного животика. Говорят, что пресс делается на кухне. Это верно, но если не качать пресс, то и делать будет нечего! Кроме того, одно упражнение на пресс отлично готовит тело для тренировки. Скручивания неплохо задействуют верхний и средний пресс, но это не самый идеальный способ прокачаться. Нагрузка во время скручиваний кажется сложной, но она более-менее привычна нашему телу, которое постоянно пребывает в состоянии скручивания и распрямления. К тому же, есть угроза надорвать поясницу, если перестараешься.
Чем заменить: скручивания на шаре. Скручивания на фитболе разных видов — новая нагрузка для тела, к которой оно не привыкло. Мало того, что тебе нужно сделать скручивание, так еще нужно удержаться на шаре. Можно и положить ноги на шар, тоже неплохая нагрузка. Чуть лучшую нагрузку, в отличие от обычных скручиваний, дает скручивание с блином штанги. Можно делать скручивание на наклонной скамье. Другое неплохое упражнение на пресс — использование гимнастического ролика. Стоишь на коленях, раскатываешь его перед собой до полного распрямления и возвращаешься в исходное положение.
4. Разгибание на трицепс с хомутом
Ты наверняка видел такую «насадку» на блочный тренажер? Она прекрасно прокачивает трицепс, но с ней невольно распрямляешь руку полностью, и локоть становится беззащитным. Это можно почувствовать, когда ты разводишь концы хомута в нижней точке упражнения. Такое движение неестественно, очень концентрированно и может травмировать трицепс. Как завершающее изолированное упражнение — отличная идея, но злоупотреблять не стоит: очень вредно.
Чем заменить: жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Отлично включает трицепс. Традиционный жим лежа, конечно, тоже его задействует, но не так сильно. Как правило, трицепс и так достаточно получает в процессе жима лежа и тренировки на грудные мышцы. Добить его — хорошая идея, но не увлекайся, ибо это травматично. Советуем также вместо хомута использовать балку, так меньше нагрузки на локтевой сустав.
5. Подъем штанги до подбородка
Некоторые люди говорят, что поднимать штангу до такого состояния — отличная идея. Гораздо лучше, чем до уровня груди. Есть тренера, которые уверены, что подъем штанги до подбородка — настоящий подъем, а до груди — недотянул. Не знаем, насколько это верно, но факт остается фактом — в таком положении твое плечо находится в опасном положении, есть риск его выбить. Другая хрень — угроза для кистей, которые тоже становятся уязвимы. Если ты укрепляешь их, все хорошо, но если ты этого не делаешь, может, стоит переключиться на другое упражнение?
Чем заменить: разводка гантелей в стороны сидя. Отличное упражнение для плечевого пояса. Сядь на край скамейки, немного наклонись вперед. Проведи гантели из положения перед собой вдоль туловища. Руки немного согни в локтях, в верхней точки разводи кисти в стороны.
Как накачать трапецию: эффективная тренировка трапециевидной мышцы
Очень важно гармонично развивать своё тело, и для этого, несомненно, требуется хорошо развитая спина. Почему-то, когда речь заходит о тренировке спины, то люди сразу же представляют себе большие широчайшие, забывая про то, что огромную площадь спины занимает именно трапециевидная мышца, развитием которой нельзя пренебрегать.
Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.
Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.
Трапеция делится на три функциональных отдела (области):
Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.
Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).
Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).
Как накачать трапецию
Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.
Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.
Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.
Упражнение шраги со штангой
Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.
У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.
Шраги с гантелями
Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.
Упражнение тяга штанги к подбородку
Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.
Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.
Как накачать трапецию: эффективная тренировка
В большинстве случаев в отдельной тренировке трапеции нет никакого смысла, т.к. она достаточно хорошо откликается на нагрузку в большинстве случаев.
Давайте я дам вам эффективную тренировку шеи (трапеции), чтобы примерно понимать, как накачать трапецию быстро и безопасно.
Упражнения ниже вы можете включить в свою тренировку на спину, например, т.к. повторюсь, что в отдельной тренировке на трапецию нет особого смысла:
В общем-то, этого будет более, чем достаточно. Да, я могу включить в данную программу ещё множество упражнения, например, тяга штанги за спиной (или тяга Ли Хейни) или шраги на нижнем блоке, но, на самом деле, в этих упражнениях нет никакого особого смысла.
Эти три упражнения загрузят вашу трапецию полностью и заставят её расти очень быстро.
По правде говоря, шраги с гантелями тоже можно не делать, если у вас мало времени, а если есть время вообще только на одно упражнение на трапецию, то делайте шраги со штангой и не ошибётесь.
Трапеция, повторюсь ещё раз, отлично откликается на нагрузку, поэтому можете сначала добавить к тренировкам вообще только одно упражнение, а далее смотреть на результат через месяц.
Как накачать трапецию. Выводы
На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!
Давайте подытожим всё, что мы сегодня с вами разобрали:
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
У меня проблема лишь в том, что трапеция не хочет расти вперед, а на спине, при напряжении, уже целый крюк внушительных (для моего телосложения) появился 🙂
Я ее качаю два раза в неделю. Один раз обычно шраги со штангой приемлемым весом, и второй раз те же шраги, только за спиной и с подъемом локтей вверх 🙂
Александр 7 апреля 2015 | 10:18
Привет, Александр! Раз она не хочет расти вперёд, то скорее всего проблема с выполнением шраг, т.к. именно они растят трапецию в толщину. Дело в том, что для внушительного роста трапеции необходим достаточно здоровый вес. Максимально возможный, при сохранении должной техники выполнения. Поэтому мне кажется, что проблема либо в рабочем весе, либо в технике выполнения. Ты хорошо чувствуешь её сокращение при работе? Это как икроножная мышца. Амплитуда движений маленькая, но почувствовать её очень просто. Поэкспериментируй с шириной хвата.
Теперь по поводу тяги штанги за спиной. Это отличное упражнение, но ты выполняешь его сгибая локти. Это не правильно, если ты хочешь загрузить именно трапецию, т.к. ты выполняешь тягу Ли Хейни. Тяга Ли Хейни за спиной похожа на шраги (пожимание плечами), но только тут ещё сгибается локтевой сустав в верхней точке, поэтому ты концентрированно грузишь задний пучок своих дельт вместо трапеции. Если хочешь загрузить трапецию, то твои локти должны быть прямыми.
Никита Волков 7 апреля 2015 | 10:43
Тяга Ли Хейна мне как раз и нужна для заднего пучка дельт. К этому вопросов нет. Я ее делаю как раз во время плеч, просто трапеция тоже задействована, поэтому и написал.
Вес, вес на шрагах как раз таки максимально возможен для поднятия. Чувствую я очень хорошо и, порой, побаливает в дни вне тренировок. С шириной хвата эксперементировал 🙂 Даже с гантелями ходил по залу 🙂
Александр 7 апреля 2015 | 10:49
Понял тебя насчёт тяги тогда) Есть ещё вариант. Попробуй подать тело немного вперёд. Вернее наклонить немного корпус и делать шраги. Это сместит нагрузку. Так же можешь на время заменить стандартные шраги со штангой на шраги в тренажёре Смита. Так ты выключишь мышцы стабилизаторы и сможешь сконцентрироваться чисто на трапециевидной 🙂
Никита Волков 7 апреля 2015 | 11:01
Да нет скамьи Смитта. Вперед подаюсь, вся нагрузка назад уходит. Плюс, во время спины тяга к поясу напрягает трапецию. В общем все неплохо, просто впереди, зараза, не хочет расти. Она не круглая получается, а как скала)))))
Александр 7 апреля 2015 | 11:06
Тренажёр Смита — это не скамья, Сань. Это такая рама с параллельными стойками и прикреплённым грифом. Он двигается на стойках. Те же шраги, только выключаются стабилизаторы. Попробуй на нём. Когда стал делать в этой раме, то трапеция ожила)
Никита Волков 7 апреля 2015 | 11:11
Да, я понял. Я затупил, думал об одном, а написал скамья. Такой штуки тоже нет. У нас подвальчик и много таких вот приколюх нет 🙁
Да я и не расстраиваюсь. Нет фанатизма нарастить себе мышц 🙂
Александр 7 апреля 2015 | 11:14
Ааа, понял)
Ну смотри, в принципе, можно и со штангой поэкспериментировать. Попробуй делать шраги за спиной. С прямыми локтями. Я так лучше чувствую трапецию)
Никита Волков 7 апреля 2015 | 11:21
А у меня еще вот в чем прикол. Трапецию я чувствую очень хорошо. Я могу заставить ее гореть при нагрузке или тщательно поработать так, что голову не смогу повернуть…Но она не растет как у товарища, например. Я все-таки думаю, что нужно шею качать…
Ибо та трапеция, которая сейчас у меня как раз для моего телосложения 🙂
Александр 7 апреля 2015 | 11:24
Тогда понял в чём проблема скорее всего! Ты приседаешь? Дело в том, что организм всегда стремится минимизировать диспропорцию. Есть хорошая пословица: «Хочешь накачать руки? Качай ноги!». Дело в том, что мощная тренировка ног поднимает уровень анаболических гормонов в теле, поэтому это способствует офигенному анаболизму (росту) мышечной массы тела в целом. Попробуй! Если можешь приседать, конечно.
Никита Волков 7 апреля 2015 | 12:08
Присед я не делаю. Мы с тобой уже как-то разговаривали на эту тему.
А так да, я знаю, что ноги всему голова 🙂
Александр 8 апреля 2015 | 15:49
Да, я вот поэтому и сказал, что вроде как не делаешь. Это может замедлять рост, но насколько я помню у тебя нет цели накачать внушительную мышечную массу? Главное, чтобы тебе доставляло это удовольствие)
Никита Волков 8 апреля 2015 | 15:57
Да, цель — получить удовольствие. Ты прав
P.S. снова после перехода с почты не вижу твой коммент. Поэтому без кнопки ответить. Коммент твой прочитал на почте, ответ пишу тут 🙂
Александр 8 апреля 2015 | 15:59
Это скорее всего с кешированием что-то не так) Скажу специалисту посмотреть, а то и вправду тогда не удобно)
Никита Волков 8 апреля 2015 | 16:35
Спасибо за статью. Узнал кое-что новое для себя, в частности о нижней части трапеции и как ее подкачать. Попробую на досуге, внес корректировки в свой дневник.. Вопрос — какие еще можете посоветовать упражнения для средней и нижней, желательно выполнимые в домашних условиях.
St76 9 августа 2015 | 09:47
В домашних условиях — это довольно проблематично, т.к. трапеция традиционно хорошо откликается на довольно серьёзный вес. А так, самые лучшие упражнения для трапеции — это шраги и тяга транги к подбородку.
Никита Волков 10 августа 2015 | 10:33
мм.. еще вопросик — допустимо ли выполнять шраги одной рукой попеременно, или для этого необходимо задействовать сразу обе?
St76 11 августа 2015 | 06:08
Выполнение шраг попеременно одной рукой сильно снижает эффективность упражнения.
Никита Волков 11 августа 2015 | 07:13
Нашел еще одно упражнение которое неплохо нагружает трапецию — подтягивание на турнике из положения лежа. Для усиления эффекта лучше чтоб ноги находились на какой-то возвышенности. При этом правда добрую часть нагрузки берет на себя бицепс, но и трапециям достается. Плюс тут в том что это упражнение можно делать в домашних условиях…
Вообще шраги мне тоже нравятся. Однажды я с помощью шраг за 1 минуту вылечил свой шейный остеохандроз, который мешал мне целую неделю. Просто в момент одного подъема что-то хрустнуло в шее, а все встало на свои места. Случайность конечно, но как приятно!
St76 11 августа 2015 | 11:34
А как еще можно накачать трапецию, если проблемы со спиной?
Может быть, дву сеты три сеты интенсивность, не могу брать большие веса
Fordloq 27 октября 2015 | 20:52
Можно тренировать медленные мышечные волокна (ММВ) трапеции, там вес нужен существенно ниже. Прочитай об этом в статье, где я писал про типы мышечных волокон.
Никита Волков 27 октября 2015 | 21:21
Я уже и не знал что делать со своей трапеции она просто отказывалась расти. К счастью для меня я наткнулся вот на эту статью. Спустя месяц результат заявил о себе!