Упражнение планка для чего она нужна

02.01.202411.12.2022 admin 0 Comments

Что дает упражнение планка: зачем ее делать и есть ли реальная эффективность?

Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.

В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.

Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.

Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.

Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

Что дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

Пресс

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

Осанка

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Заключение

Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

Источник

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

Источник

Упражнение «планка»: как правильно делать, польза и виды планок

В тренировочном процессе существует не так много упражнений, которые задействуют все группы мышц. К этим упражнениям можно отнести планку. При всей кажущейся легкости выполнения планка очень эффективна в проработке внешних и внутренних мышц и используется в тренировках спортсменами любого уровня подготовки. Давайте разберемся в чудодейственности этого упражнения.

Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. Оно подключает в работу все мышцы кора и позволяет оставаться в форме, так как 1 минута планки сжигает порядка 20 калорий.

Польза планки

Большим плюсом упражнения является статичность ее выполнения, что позволяет не нагружать суставы. Также при выполнении планки задействуются мышцы:

— вся группа мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс);
— мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном использовании упражнения в тренировках улучшается осанка;
— мышцы-стабилизаторы, известные как мыщцы кора, которые отвечают за симметричную работу организма и поддержку внутренних органов;
— зоны большой ягодичной и икроножных мышц;
— мышцы рук: бицепс и трицепс.

Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.

Техника выполнения планки

Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами.

Ваше тело должно быть выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Вес тела необходимо удерживать на локтях предплечьях и ступнях, распределяя его по точкам опоры. Постарайтесь держаться в этой позе как можно дольше.

При выполнении планки важно, чтобы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц были в постоянном напряжении, — только так можно добиться максимального эффекта от упражнения.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузки, время выполнения упражнения может быть увеличено.

Эффективность выполнения определяется вашими ощущениями. В упражнении ваши мышцы должны «гореть» и «гудеть» от напряжения. Чем дольше вы сможете удерживать статическую позицию с такими ощущениями в мышцах, тем больший эффект получите от тренировки.

Какие бывают виды планок?

Классическая планка

Выше мы уже разобрали технику выполнения данного варианта упражнения.

Существует и вторая вариация классической планки, при которой руки спортсмена не согнуты в локтевом суставе и человек находится в позе упора лежа. Такая разновидность планки подойдет продвинутым культуристам, так как дает большую нагрузку на руки.

В классической планке работают мышцы кора, рук, ног и спины.

Боковая планка

Как правильно делать боковую планку? Лягте на бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкните ступни и поднимите таз вверх. Верхняя рука может быть на поясе или поднята вверх.

Как и в классическом варианте, напрягайте пресс и ягодицы для того, чтобы положение тела было максимально прямым. Не заваливайтесь вперед или назад.

Этот вариант упражнения прокачивает средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает боковой пресс.

Для добавления сложности в боковой планке поднимите верхнюю ногу на уровень таза и задержитесь в этой позе. Таким образом вы подключите в работу мышцы поднимания и разведения бедра.

Обратная планка

Обратной эта вариация называется из-за того, что делается не вниз лицом, а вверх. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.

Как правильно делать обратную планку? С идя на полу, вытяните ноги вперед. Заведите прямые руки за спину и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расположены под плечевым поясом, кисти смотрят в сторону стоп.

Для удержания прямого положения в обратной планке следует постоянно напрягать мышцы пресса и ягодиц. Таз должен быть слегка подвернут кверху, как бы стремясь вырасти. Лопатки сведены.

Планка с поднятой рукой или ногой

Данное упражнение повышенного уровня сложности, так как заставляет работать мышцы-стабилизаторы на пределе. При выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сконцентрированы на удержании равновесия.

Техника упражнения такова, что в положении классической планки нужно оторвать от земли руку или ногу. При этом таз в обязательном порядке должен быть параллелен полу, голова не запрокинута назад. Для спортсменов высокого уровня подготовки возможен вариант с одновременным поднятием руки и противоположной ноги (если поднята правая рука, то поднята левая нога, и наоборот).

В таком упражнении главное — регулярность и сконцентрированность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется эффективность упражнения.

Комплекс для похудения

Планка укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и в сочетании со спортивной диетой отлично борется с лишним весом.

Для тех, кто намерен похудеть при помощи этого упражнения, не подойдет выполнение только одного вида планки раз в день. Для этих целей рекомендуется выполнять комплекс упражнений с минимальным отдыхом и множеством подходов.

Вариант комплекса статических упражнений:

Для большего термогенного эффекта сокращайте отдых между упражнениями. Когда мышцы окрепнут и вам начнет легче даваться привычный комплекс — делайте его в несколько кругов. Также можете подключить утяжелители, надев их на руки или ноги, и использовать фитнес-резинки.

Какие основные ошибки при выполнении планки?

1. Подъем таза выше уровня головы

В этом положении воздействие на мышечный корсет уменьшается, за счет чего теряется весь смысл упражнения. Таз должен составлять одну прямую с телом.

2. Подъем головы

При сгибании шеи наверх появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой, макушка всегда тянется вперед, а не вверх.

3. Скрещивание рук и разведение локтей в стороны

таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками и шеей. Мышцы работают неравномерно. Локти и предплечья всегда должны быть параллельны телу.

4. Прогиб в пояснице

При стойке в планке с прогибом в пояснице более сильные мышцы спины берут всю нагрузку на себя, в то время как слабые мышцы не получают нагрузку совсем. При постоянном прогибе могут возникнуть боли и зажимы в пояснице.

Кому противопоказана планка

При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. Прежде чем включить в тренировочный процесс новое упражнение, обязательно получите консультацию у опытного врача.

Планку запрещено применять:

— При межпозвоночной грыже. Высок риск обострения заболевания и появления дополнительных болевых эффектов.
— При защемлении нервов и прочих травмах спины, плеч, шеи и запястий. Статическая нагрузка при планке весьма высока, поэтому при недугах в опорно-двигательной системе вы рискуете усугубить ситуацию.
— Болезни внутренних органов. Многие болезни внутренних органов также не сочетаются с принципами воздействия планки на ваш организм.

Удивительно, насколько функционально может быть одно упражнение. На основе статической планки можно построить целый тренировочный процесс и укрепить каждую группу мышц тела. Подберите удобный способ внедрения планки в ваши занятия спортом и почувствуйте эффект на себе.

Источник

Упражнение планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.