Углеводы что это такое
Что такое углеводы?
Содержание
В данном материале нам предстоит полностью разобраться с такой информацией, как:
Начинаем с теории
Углеводы (их еще называют сахаридами) представляют собой органические соединения природного происхождения, которые в большинстве своем встречаются в мире растительном. Образуются они в растениях в процессе фотосинтеза и встречаются практически в любой растительной пище. В состав углеводов входит углерод, кислород и водород. В человеческий организм углеводы поступают в основном с пищей (содержатся в крупах, фруктах, овощах, бобовых и прочих продуктах), также вырабатываются из некоторых кислот и жиров.
Углеводы являются не только главным источником энергии человека, но выполняют и ряд других функций:
Конечно, если рассматривать углеводы исключительно с точки зрения наращивания мышечной массы, то они выступают в качестве доступного источника энергии. В целом же, в организме энергетический запас содержится в жировых депо (порядка 80%), в белковых – 18%, а на углеводы приходится только 2%.
Важно: углеводы накапливаются в организме человека в соединении с водой (1г углеводов требует 4г воды). А вот жировым отложениям вода не требуется, поэтому накапливать их проще, а после – использовать в качестве резервного источника энергии.
Все углеводы можно разделить на два вида (см. изображение): простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (олигосахариды, полисахариды, клетчатка).
Моносахариды (простые углеводы)
В них содержится одна сахарная группа, например: глюкоза, фруктора, галактоза. А теперь о каждой более подробно.
Глюкоза – является основным «топливом» человеческого организма и поставляет энергию к головному мозгу. Также она принимает участие в процессе образования гликогена, а для нормального функционирования эритроцитов необходимо порядка 40г глюкозы в сутки. Вместе с пищей человек потребляет около 18г, а суточная доза составляет 140г (необходимо для правильной работы центральной нервной системы).
Возникает закономерный вопрос, откуда тогда организм черпает необходимое количество глюкозы для своей работы? Обо всем по порядку. В человеческом организме все продумано до мелочей, а запасы глюкозы хранятся в виде соединений гликогена. И как только тело требует «дозаправки», часть молекул расщепляется и используется.
Уровень глюкозы в крови – величина относительно постоянная и регулируется специальным гормоном (инсулином). Как только человек потребляет много углеводов, а уровень глюкозы резко возрастает, принимает за работу инсулин, который понижает количество до необходимого уровня. И можете не переживать о порции съеденных углеводов, в кровь будет поступать ровно столько, сколько требует организм (за счет работы инсулина).
Богаты глюкозой такие продукты, как:
Важно: сладость глюкозы достигает отметки в 74 единицы, а сахарозы – 100 единиц.
Фруктоза представляет собой сахар природного происхождения, который содержится в овощах и фруктах. Но важно помнить, что употребление фруктозы в больших количествах не только не приносит пользы, но также наносит вред. Огромные порции фруктозы попадают в кишечник и вызывают повышенную секрецию инсулина. А если сейчас вы не занимаетесь активными физическими нагрузками, то вся глюкоза сохраняется в виде жировых отложений. Главными источниками фруктозы являются такие продукты, как:
Фруктоза намного слаще глюкозы (в 2.5 раза), но несмотря на это, она не разрушает зубы и не вызывает кариес. Галактоза в свободном виде практически нигде не встречается, а чаще всего является компонентом молочного сахара, именуемого лактозой.
Дисахариды (простые углеводы)
В состав дисахаридов всегда входят простые сахара (в количестве 2х молекул) и одна молекула глюкозы (сахароза, мальтоза, лактоза). Давайте рассмотрим более подробно каждую из них.
Сахароза состоит из молекул фруктозы и глюкозы. Чаще всего она встречается в быту в виде обычного сахара, который мы используем во время готовки и просто кладем в чай. Так вот именно этот сахар и откладывается в прослойку подкожного жира, поэтому не стоит увлекаться с потребляемым количеством, даже в чае. Основными источниками сахарозы является сахар и свекла, сливы и варенье, мороженое и мед.
Мальтоза представляет собой соединение 2х молекул глюкозы, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах, как: пиво, молод, мед, патока, любые кондитерские изделия. Лактоза же в основном содержится в продуктах молочных, а в кишечнике расщепляется и превращается в галактозу и глюкозу. Больше всего лактозы содержится в молоке, твороге, кефире.
Вот мы и разобрались с простыми углеводами, самое время переходить к сложным.
Сложные углеводы
Все сложные углеводы можно разделить на две категории:
Крахмал представляет собой основной источник углеводов, что лежит в основе пирамиды питания. Больше всего его содержится в зерновых культурах, в бобовых и картофеле. Главные источники крахмала – это гречневая, овсяная, перловая крупа, а также чечевица и горох.
Важно: используйте в своем рационе запеченный картофель, в котором содержится большое количество калия и других минералов. Это особенно важно, поскольку во время варки молекулы крахмала разбухают и уменьшают полезную ценность продукта. То есть вначале продукт может содержать 70%, а после варки может и 20% не остаться.
Клетчатка играет очень важную роль в работе человеческого организма. С ее помощью нормализируется работа кишечника и всего желудочно-кишечного тракта в целом. Также она создает необходимую питательную среду для развития важных микроорганизмов в кишечнике. Организм практически не переваривает клетчатку, зато обеспечивает ощущение быстрого насыщения. Овощи, фрукты и хлеб грубого помола (в которых большое содержание клетчатки) используются для профилактики ожирения (поскольку быстро вызывают чувство сытости).
А теперь перейдем к другим процессам, связанным с углеводами.
Как организм накапливает углеводы
Запасы углеводов в человеческом организме расположены в мышцах (находится 2/3 от общего количества), а остальное – в печени. Всего запаса хватает всего на 12-18 часов. И если не пополнить запасы, то организм начинает испытывать нехватку, и синтезирует необходимые ему вещества из белков и промежуточных продуктов обмена. В результате запасы гликогена в печени могут существенно истощиться, что станет причиной отложения жиров в ее клетках.
По ошибке многие худеющие для более «эффективного» результата существенно урезают количество потребляемых углеводов, надеясь, что организм будет расходовать запасы жира. На самом же деле, первыми «в расход» идут белки, и только потом жировые отложения. Важно помнить о том, что большое количество углеводов приведет к быстрому набору массы только в том случае, если они поступают в организм большими порциями (а также они должны быть быстро усваиваемыми).
Метаболизм углеводов
Метаболизм углеводов зависит от того, сколько глюкозы находится в кровеносной системе и делится на три типа процессов:
Раним утром (после пробуждения) запасы глюкозы в крови резко падают по простой причине – отсутствие подпитки в виде фруктов, овощей и прочих продуктов, что содержат глюкозу. Организм подпитывается и собственными силами, 75% которых осуществляется в процессе гликолиза, а 25% приходится на гликонеогенез. То есть получается, что утреннее время считается оптимальным для того, чтобы использовать в качестве источника энергии имеющиеся запасы жира. А еще прибавить к этому легкие кардионагрузки, то можно избавиться от нескольких лишних килограммов.
Теперь мы наконец-то переходим к практической части вопроса, а именно: какие углеводы полезны для атлетов, а также в каких оптимальных количествах их нужно потреблять.
Углеводы и бодибилдинг: кто, что, сколько
Пару слов о гликемическом индексе
Продукты же с низким показателем ГИ – источник углеводов, который длительное время, постоянно и равномерно подпитывает организм и обеспечивает планомерное поступление глюкозы в кровь. С их помощью можно максимально правильно настроить организм на длительное ощущение сытости, а также подготовить тело к активным физическим нагрузкам в зале. Существуют даже специальные таблицы для продуктов питания, в которых указан гликемический индекс (см. изображение).
Потребность организма в углеводах и правильные источники
Вот и наступил момент, когда мы разберемся, сколько же углеводов нужно потреблять в граммах. Логично предположить, что занятия бодибилдингом – весьма затратный в плане энергии процесс. Поэтому если вы хотите, чтобы качество тренировок не страдало, нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством «медленных» углеводов (порядка 60-65%).
Давать конкретные рекомендации относительно четкого количества сложно, поскольку все зависит от:
Важно помнить, что опускаться ниже планки в 100г в сутки не нужно, а также иметь еще в запасе 25-30г, которые приходятся на клетчатку.
Помните и о том, что обычный человек в сутки потребляет порядка 250-300г углеводов. Для тех же, кто занимается в зале с отягощениями, суточная норма увеличивается и доходит до 450-550г. Но их еще нужно правильно употребить, да и в нужное время (в первой половине дня). Почему нужно делать именно так? Схема проста: в первой половине дня (после сна) организм накапливает углеводы для того, чтобы «подпитать» ими свое тело (что нужно для мышечного гликогена). Оставшееся время (после 12 часов) углеводы спокойно откладываются в виде жировой прослойки. Так что придерживайтесь правила: утром больше, вечером – меньше. После тренировок важно придерживаться правил белково-углеводного окна.
Важно: белково-углеводное окно – непродолжительный отрезок времени, в течение которого человеческий организм становится способным усвоить повышенное количество нутриентов (расходуются на восстановление запасов энергии и мышц).
Уже стало понятно, что организму необходимо постоянно получать подпитку в виде «правильных» углеводов. А чтобы разобраться с количественными значениями, рассмотрим приведенную ниже таблицу.
В понятие «правильных» углеводов входят те вещества, что имеют высокую биологическую ценность (количество углеводов/100 гр. продукта) и низкий гликемический индекс. В их число входят такие продукты, как:
Именно такие продукты должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе.
Идеальное время, чтобы потреблять углеводы
Самое подходящее время, чтобы употребить дозу углеводов является:
Причем, каждый из периодов важен и среди них нет более или менее подходящего. Также утром, кроме полезных и медленных углеводов можно съесть что-нибудь сладкое (небольшое количество быстрых углеводов).
Перед тем, как отправиться на тренировку (за 2-3 часа), нужно подпитать организм углеводами со средними показателями гликемического индекса. Например, съесть макароны или кукурузную/рисовую кашу. Это обеспечит необходимый запас энергии для мышц и мозга.
Во время занятий в зале можно использовать промежуточное питание, то есть употреблять напитки с содержанием углеводов (каждый 20 минут по 200мл). От этого будет двойная польза:
После тренировки лучше всего принять насыщенный белково-углеводный коктейль, а спустя 1-1.5 часа после завершения тренинга плотно поесть. Лучше всего для этого подойдет гречневая или перловая каша или же картофель.
Теперь самое время поговорить о том, какую роль играют углеводы в процессе наращивания мышечной массы.
Помогают ли углеводы наращивать мышцы?
Принято считать, что только белки являются строительным материалом для мышц и лишь их нужно потреблять для того, чтобы наращивать мышечную массу. На самом же деле, это не совсем так. Более того, углеводы не только помогают в наращивании мышц, они могут помочь в борьбе с лишними килограммами. Но все это возможно только в том случае, если их правильно потреблять.
Важно: для того, чтобы в теле появилось 0.5 кг мышц, нужно сжечь 2500 калорий. Естественно, что белки такого количества обеспечить не могут, поэтому на помощь как раз и приходят углеводы. Они предоставляют необходимую энергию организму и защищают белки от разрушений, позволяя им выступать в качестве строительного материала для мышц. Также углеводы способствуют быстрому сжиганию жира. Получается это за счет того, что достаточное количество углеводов способствует расходу жировых клеток, которые постоянно сжигаются в процессе нагрузки.
Нужно помнить и о том, что в зависимости от уровня натренированности атлета, его мышцы могут хранить больший запас гликогена. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно принимать по 7г углеводов на каждый килограмм тела. Не забывайте и о том, если вы стали принимать большее количество углеводов, то интенсивность нагрузки нужно также увеличивать.
Чтобы вы уже полностью разобрались со всеми характеристиками нутриентов и поняли, чего и сколько нужно потреблять (в зависимости от возраста, физической активности и пола), внимательно изучите приведенную ниже таблицу.
А теперь итоги
Чтобы эффективность тренировок всегда была на высоте, а у вас было много сил и энергии для этого, важно придерживаться определенных правил:
Если придерживаться этих простых правил, то энергии у вас заметно прибавится, а результативность тренировок возрастет.
Вместо заключения
В качестве итога хочется сказать, что подходить к тренировкам нужно осмысленно и со знанием дела. То есть нужно запоминать не только, какие упражнения, как их делать и по сколько подходов. Но также уделять внимание питанию, помнить о белках, жирах, углеводах и воде. Ведь именно совокупность правильных тренировок и качественное питание позволит быстрее достичь намеченной цели – красивое атлетичное тело. Продукты должны быть не просто набором, а средством достижения необходимого результата. Так что думайте не только в зале, но и во время питания.
Углеводы в правильном питании — суточные нормы и списки продуктов
У глеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — при этом роль играет, прежде всего, выбор конкретных продуктов.
Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень глюкозы в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами (овощи и крупы) обеспечивают стабильное насыщение — и помогают худеть.
// Углеводы — что это такое?
Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.
Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.
Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Термин был предложен 22-летним доктором медицины Карлом Шмидтом в 1844 году. По сути, именно он придумал углеводы, когда обнаружил, что виноградный сахар является компонентом крови животных.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
Для чего нужны углеводы и почему их не стоит исключать из рациона
В статье мы расскажем:
Мир постоянно меняется — и вместе с ним появляются новые тенденции и в питании. Сейчас на пике популярности находятся низкоуглеводные диеты — число их приверженцев растет в геометрической прогрессии. Блогеры с уверенностью заверяют об их пользе на широкие аудитории — такая себе волшебная палочка здоровья в руках каждого человека. Но есть ли подводные камни и, в сущности, так ли нам действительно не нужен этот вид органических соединений?
Что такое углеводы
Углеводы — это органические соединения, содержащие в своем составе углерод, азот и кислород. Невзирая на всю простоту структуры, они задействованы в огромном количестве процессов в нашем организме — это жизненно необходимые вещества, функции которых не ограничиваются одним лишь получением энергии.
Их отсутствие, ровно как и резкое и значительное снижение, негативным образом сказываются на всем организме, неминуемо нарушая внутренний покой и равновесие — сохранение гомеостаза вновь оказывается под угрозой. Так чем же заслужили такую популярность низкоуглеводные диеты и что они из себя представляют? Давайте разбираться!
Виды углеводов
Гораздо правильнее было бы выделить, исходя из структуры этих органических соединений, следующие две группы: простые («быстрые») и сложные («долгие»). И разница между ними столь же велика, как между нахождением интеграла и простым линейным уравнением. Впрочем, переключим взгляд с математики вновь на биохимию.
Простые углеводы можно сравнить с одним кирпичиком, сложные — с целой стеной. Первые — моносахариды — это блоки, на которых строится каркас всего здания, а в нашем случае — длинные, разветвленные цепи полисахаридов. Сложные углеводы — это ожерелья, простые — отдельные бусины в их составе.
Отсюда вытекает и следующая закономерность: чтобы произошло всасывание эпителиальными клетками кишечника «долгих» углеводов, их громоздкие молекулы должны быть расщеплены до составных единиц — то есть до простых сахаров. Иными словами, шелковая нить украшения разрезается специфическими ферментами, и уже каждая бусинка по отдельности (за счет энергозависимого транспорта) будет доставлена внутрь энтероцита.
Таким образом, и сам процесс расщепления будет отличаться: скажем, поступи вместе с продуктами питания глюкоза (типичный представитель простых сахаров) пищеварительным сокам нет смысла ее расщеплять — «единицы» меньше попросту не существует. То есть клеткам необходимо всего лишь ее абсорбировать. Когда же вместе с едой в наш организм поступает, например, крахмал, работа куда более громоздкая — а значит, и длится дольше.
Роль слюны с амилазой и мальтазой, что содержатся наравне с другими компонентами в этом биологическом секрете, не столь велика — особенно учитывая, как мало мы уделяем внимания качественному пережевыванию пищи. Впрочем, уже попадая в тонкий кишечник и подвергаясь там действию различных ферментов (как правило, основная роль достается именно поджелудочной) большие, с боковыми разветвлениями цепи будут медленно, но уверенно «разрезаны». Отсюда и название — «долгие».
Разница в переваривании и всасывании между этими двумя видами углеводов будет влиять и на выработку инсулина. Это гормон белковой природы, основная задача которого — обеспечить гомеостаз глюкозы. То есть ее значения, будучи строго регламентированы законодательным кодексом, должны неизменно поддерживаться в заданных пределах. Больше — диабет, меньше — гипогликемия.
Инсулин стремится вернуть повысившиеся после прима пищи (постпрандиальные) показатели концентрации данного моносахарида — осуществляет это он путем увеличения плотности переносчиков на поверхности клеток. Дело в том, что глюкоза, уже будучи моносахаридом (то есть единичным кирпичиком) все равно не может самостоятельно пройти сквозь билипидный шар мембраны — для этого ей нужен транспортер.
Примечательно, что на секрецию инсулина будут влиять оба видов углеводов: мы уже сказали, что в процессе полостного и пристеночного пищеварения сложные структуры полисахаридов будут расщеплены до мономеров, одним из которых и является глюкоза. Вот только отличие будет в самом графике выделения данного гормона: при попадании простых сахаров в организм происходит мгновенное повышение их концентрации в крови, сопровождающееся лавинообразной секрецией инсулина. При этом и снижение будет далеко неравномерным. Представьте себе холм с крутым подъемом и почти перпендикулярным спуском-обрывом — примерно это же и отмечается в человеческом организме.
Простые углеводы представлены моно- и дисахаридами. Первые имеют в составе один структурный кирпичик, вторые — два.
К моносахаридам относятся:
Галактоза или молочный сахар — является составной частью лактозы, В организме человека путем ряда последовательных превращений метаболизируется до глюкозы. Содержится в молоке.
Глюкоза или виноградный сахар — содержится в фруктах, кондитерских изделиях, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению. Представляет собой любимое лакомство бактерий и другой патогенной микрофлоры.
Фруктоза или плодовый сахар — один из наиболее распространенных моносахаридов, который активно применяется в промышленном производстве — и это неудивительно, учитывая, что она в 2,5 раза слаще сахарозы и в 3 — глюкозы. Она не вызывает секреции инсулина —и в этом кроется еще одно коварство фруктозы: этот простой сахар обходит все пути и механизмы насыщения.
Сахарозой (тростниковым, свекловичным сахаром), молекула которой состоит из глюкозы и фруктозы. Она содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме.
Чрезмерное ее потребление ассоциировано с развитием сахарного диабета 2-ого типа, ожирения, сердечно-сосудистым патологиям.
Лактоза или молочный сахар — образована одной молекулой лактозы и одной — галактозы. Частота ее непереносимости значительно увеличилась в популяции — и это, как неудивительно даже при том факте, что подобный диагноз был признан официальным только 50 лет назад. Патология ассоциирована со снижением активности лактазы и проявляется следующим комплексом симптомов:
Примечательно, что в норме этот процесс генетически запрограммирован: ведь взрослый человек не нуждается в употреблении грудного молока — вот и снижается функция данного фермента.
Мальтоза или солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.
Итак, к сложным углеводам относятся:
Крахмал — запасается в виде зерен в клетках растений: в их семенах, плодах, а также клубнях. Образуется в процессе фотосинтеза и представляет собой огромные, длинные цепи, в которых составным кирпичиком выступает именно глюкоза. Переваривание этого полисахарида начинается уже в ротовой полости — под воздействием специфических ферментов слюны. Содержится в злаковых растениях (в частности, в пшенице и рисе), также в картофеле, тыкве и горохе.
Гликоген — еще один полисахарид, состоящий из повторяющихся молекул глюкозы и также выполняющий резервную функцию — но уже в животном организме. У человека его депо сконцентрировано в печени — примерно 200-220 грамм этого сложного углевода занимает пространство ее кладовой, предусмотрительно созданной на случай «черного» дня.
Гликоген сконцентрирован и в скелетных мышцах — но те, будучи тканью жадной и тяжело работающей, используют его в сугубо собственных целях: для получения энергии, обеспечивающей механизмы сокращения.
Целлюлоза — главный компонент клеточной стенки высших растений и водорослей. Не подвергается расщеплению в пищеварительном тракте: у человека отсутствуют необходимые для этого ферменты. В отличии от homo sapiens, коровы (будучи представителем жвачных) эту проблему ощущают не так остро — вернее они ее совсем не ощущают: все благодаря специфическим бактериям, населяющим ее кишечник, и способствующим перевариванию и усвоению этого углевода.
Хочется остановиться отдельно на клетчатке и ее полезных свойствах:
Пищевые волокна подвергаются бактериальной ферментации в желудочно-кишечном тракте. Некоторые из них могут выступать в качестве пребиотиков и, вызывая определенные изменения, как в составе микрофлоры, так и в ее активности, приносят пользу человеческому организму.
Интересно, что выраженные сдвиги в бактериальном разнообразии отмечаются спустя всего 24 часа после употребления богатой волокнами пищи.
Кроме того, исследования отмечают: низкое потребление пищевых волокон ассоциировано со значительным увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-ого типа и даже рака толстой кишки.
Употребление клетчатки рекомендовано и пациентам, страдающим от синдрома раздраженного кишечника — одного из наиболее распространенных заболеваний в гастроэнтерологии. Псиллиум, например, будучи представителем длинноцепочечных, умеренно ферментированных и растворимых пищевых волокон, практически не приводит к газообразованию и характерной для него симптоматике, стимулирует перистальтику, и тем самым способствует нормализации ежедневного стула.
Пищевые волокна увеличивают связывание желчных кислот и канцерогенов, оказывая, тем самым, в некотором роде детоксикационный эффект. Кроме того, они ингибируют абсорбцию эстрогена в кишечнике — увеличивается его количество, выделяемое с калом. А большинство гормонозависимых опухолей связаны именно с повышенной концентрацией данного гормона. В частности, учитывая, что в условиях современного мира, в окружении и постоянном поступлении в организм различных ксенобиотиков, механизмы обезвреживания токсинов, нейромедиаторов, лекарств и гормонов весьма ограничены.
Для чего нужны углеводы в организме человека
Функции углеводов различны и весьма обширны. Давайте рассмотрим некоторые из них:
Энергетическая — это основное сырье на фабрике по производству энергии. Механизм сжигания глюкозы в печах клеток отточен веками до совершенства.
Структурная — являются компонентами мембраны, участвуют в производстве липидов и заменимых аминокислот, гликозаминогликанов, гиалуроновой кислоты.
Образование глюкуроновой кислоты — одного из ключевых фигур второй фазы детоксикации в печени, осуществляющей связывание токсичного непрямого билирубина.
Резервная — в печени хранятся небольшие запасы гликогена: на случай неблагоприятных воздействий вроде голодания (дабы не задействовать аминокислоты путем включения процессов катаболизма мышечного белка).
Входят в состав рецепторов клеток, осуществляя, таким образом, сигнальную функцию.
Регулируют один из важнейших параметров гомеостаза: осмотическое давление. Малейшее его колебание в сторону от нормы приводит к сбою в работе ферментативных систем и влечет ряд неблагоприятных и опасных для жизни последствий.
Участвуют в образовании нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), а также входят в состав универсального источника энергии — АТФ.
Недостаток и избыток углеводов в организме
При избыточном и частом поступлении углеводов в организм происходит неустанная секреция инсулина: концентрация глюкозы в крови повышается, и он стремится все вернуть к изначальному равновесию. Такая постоянная циркуляция белкового гормона приводит к потере клеточными рецепторами чувствительности к нему: он им попросту надоедает уже со своими заученными на память механизмами действия. Развивается инсулинорезистентность.
Итак, глюкоза вынуждена оставаться в крови: без помощи, которую не в силах реализовать в подобной ситуации инсулин, в клетку она попасть не может. И тут происходит самое интересное: любое голодание приравнивается на клеточном уровне к смерти. Нет энергии — нет жизни. Несмотря на всё своё упрямство, клетки умирать не хотят, и поэтому они находят выход: раз они решили не пропускать глюкозу через таможенную границу в виде плазматической мембраны, они синтезируют ее сами, внутри себя! Активируется фабрика глюконеогенеза.
Итак, как уже ранее было сказано, одна из основных причин инсулинорезистентности (наравне с гиподинамией) — дробное питание. Важно понимать, что это не просто прямая дорога к сахарному диабету 2-го типа — это болезнь образа жизни.
Основными симптомами инсулинорезистентности являются:
Объем талии более 80 см для женщин и более 90 см для мужчин.
Это один из самых простых, но при этом информативных показателей, отражающих наличие или отсутствие НЖБП — неалкогольной жировой болезни печени.
Почернение кожи в местах локтевых сгибов, в области подмышечных впадин, паха и складок шеи — так называемый acanthosis nigricans.
Ановуляция, избыточный рост волос по мужскому типу, алопеция, акне, жирная кожа и другие проявления синдрома поликистозных яичников, наблюдающиеся при повышении уровня андрогенов. Дело в том, что инсулин стимулирует цитохромы печени, ответственные за образование ключевых ферментов в синтезе этих гормонов.
Повышенное артериальное давление: инсулин задерживает натрий, который хвостом тянет за собой воду — происходит увеличение объёма циркулирующей крови.
Появление сосудистых ангиом (красных точек) и папиллом.
Снижению текучести желчи — вследствие повышенного образования холестерина.
При этом при недостатке углеводов часто развивается гипогликемия, сопровождающаяся:
чувством голода и слабости;
Нормы потребления углеводов
Нормы потребления углеводов достаточно индивидуальны и во многом зависят от пола, возраста и физических нагрузок. Ниже приведены средние значения:
Суть углеводного обмена
При повышении концентрации глюкозы в крови (что в естественных условиях наблюдается после еды) поджелудочная железа начинает активно секретировать инсулин. Задача последнего — не только отправить глюкозу в клетку, но и задействовать процессы ее утилизации. А то она — дама капризная: захочет — и обратно выйти сможет (клеткам неудобно запасать этот углевод: приходится подключать дальнейшие механизмы для ее превращения в более «усидчивую» форму).
Вариантов таких несколько:
Гликолиз — один из ключевых моментов на пути получения энергии. Происходит, в отличие от других процессов катаболизма, в цитоплазме. При отсутствии кислорода (то есть в анаэробных условиях) он заканчивается образованием молочной кислоты — лактата. Это, собственно говоря, и наблюдается в мышцах при их активной работе. Однако, учитывая, что любое смещение рН грозит организму серьезными последствиями,накопления кислых продуктов, разумеется, — идея не самая разумная, представляющая собой прямую дорогу к развитию ацидоза. Поэтому лактат из мышц отправляется в печень — и там, проходя через стадию пирувата, он вновь превращается в глюкозу, что, попадая в кровь, возвращается обратно в скелетные мышцы — это так называемый цикл кори.
В условиях наличия кислорода, образовавшийся в гликолизе пируват (пировиноградная кислота) посредством воздействия целого комплекса ферментов трансформируется в универсальный жетон в игровом автомате цикла Кребса — ацетил-КоА.
Синтез гликогена — при поступлении избытка глюкозы, часть будет запасаться в печени. Однако, квадратные метры ее кладовой весьма ограничены — и все, что не вписывается, отправится на образование жиров.
Примечательно, что при повышенной концентрации глюкозы в крови, наблюдаемой при сахарном диабете, одним из механизмов повреждения почек является именно синтез гликогена: происходит его инфильтрация в эпителиальные канальцы данного паренхиматозного органа.
Пентозофосфатный путь — обеспечивает организм пентозами, необходимыми для образования ДНК и РНК, а также НАДФН2, что представляет собой одну из коферментных форм витамина В3 (никотиновой кислоты) и задействован в синтезе холестерина (а, следовательно, гормонов надпочечников и половых желез, а также витамина Д) и устойчивости эритроцитов к гемолизу.
Первопричины нарушений углеводного обмена:
Избыточное поступление глюкозы и других простых углеводов — происходит постоянная стимуляция синтеза и секреции инсулина.
Малоподвижный образ жизни, низкая физическая активность.
Дробное питание и перекусы.
Воздействие стрессовых факторов: кортизол стимулирует ранее упомянутый процесс глюконеогенеза (под его воздействием образуются три фермента, катализирующие необратимые реакции).
Нарушение гигиены сна: как известно, мелатонин — главный антагонист кортизола, обладающий, к тому же, выраженной антиоксидантной способностью. Снижение его секреции негативно отображается на общей устойчивости организма к раздражающим факторам и неизменно ведет к ожирению.
Кроме того, с циклом «сон-бодрствование» связаны и соматотропин (гормон роста, известный своим жиросжигающим эффектом), а также лептин и грелин, отвечающие за насыщение и голод соответственно.
Принцип низкоуглеводной диеты
Существует достаточно много низкоуглеводных диет, каждая из которых по-своему уникальна и обладает целым спектром положительных эффектов. В этой статье мы расскажем об одном из самых популярных, обладающим более низкой степенью риска, чем другие, рационе. Знакомьтесь: LCHF (low carb, high fat) — герой сегодняшнего выпуска.
Всё «волшебство» низкоуглеводного питания можно выразить следующими тезисами:
значительно подавляет чувство голода — за счет высокого содержания жиров (для сравнения: 1 грамм углеводов обеспечивает нас 4 килокалориями, а 1 г жира — более, чем 9!);
к периодическому голоданию приходят естественным образом;
легко придерживаться 2х или 3х-разового режима питания и исключить все перекусы;
рецепторы «отвыкают» от сахарной зависимости, сладкое перестает воздействовать на систему вознаграждения;
закрепляем результат (нет голода — нет откатов, срывов и последующего набора веса).
LCHF оказывает и положительные эффекты на регуляцию нарушенного углеводного обмена: в частности, отмечается значительное снижение уровня гликированного гемоглобина (важного показателя, отражающего среднюю концентрацию глюкозы за несколько месяцев). Кроме того, у придерживающихся ее пациентов была и значительная потеря веса. У них также повышался уровень «хорошего» холестерина (в составе ЛПВП — липопротеидов высокой плотности), тем самым улучшались и кардиометаболические параметры.
Примерный рацион данной диеты включает:
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сметану, жирные сливки и йогурт, сливочный сыр.
Различные масла: оливковое, сливочное, кокосовое.
Рыбу и морепродукты.
Орехи с низким содержанием углеводов.
Кроме того, рекомендуется выпивать не менее шести-восьми стаканов воды в день.
Уменьшение потребления углеводов приводит к снижению уровня глюкозы (и, соответственно, инсулина), что активирует механизмы липолиза — то есть распада жира и утилизации его компонентов в качестве источника энергии.
Разрешенные и запрещенные продукты
При нарушении углеводного обмена и сопровождающим его неизменным спутником ожирении необходимо исключить:
Хлебобулочные изделия и макароны.
Различные подсластители, включая мед и финики.
Конфеты, зефир, пастилу, мармелад, зефир, шоколад.
Чипсы, сухарики и другой пищевой мусор.
Полуфабрикаты, включая пельмени и пиццу.
Свежевыжатые соки (сахар в чистом виде и ноль клетчатки).
Готовые соусы: кетчуп, майонез, горчицу и другие.
Низкожировые или обезжиренные продукты.
Готовые смеси для завтраков и быстрозавариваемые каши.
Рацион в обязательном порядке должен включать:
Источники белка: добавьте мясо, птицу, рыбу и субпродукты.
Важно учитывать, что даже при адекватном поступлении должного количества протеина, сопутствующие патологии со стороны желудочно-кишечного тракта будут ухудшать и тормозить его всасывание.
В частности, негативно сказывается на процессе усвоения низкая кислотность желудочного сока, симптомами которой являются:
Источники углеводов — делайте упор именно на сложные:
сезонные овощи: салатные, листовые, оливки, спаржа, зеленый лук, петрушка/укроп, артишоки, капуста, баклажан, помидоры, цукини, стручковая фасоль, перцы;
несладкие фрукты и ягоды;
бобовые (замоченные на ночь);
клубневые (батат, морковь, лук, свекла, топинамбур, корень сельдерея, картофель);
необработанный (непастеризованный) мёд.
Источники полезных жиров:
Топлёное масло ГХИ и сливочное.
Оливки, маслины и качественное оливковое масло.
Жирные сорта рыбы и мяса.
Продукты, с которыми нужно быть осторожными
Источники омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, обладающих провоспалительным действием:
гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла;
любые масла, выжатые из семян (рапсовое, соевое, кукурузное, льняное, кунжутное, виноградное, подсолнечное), если они были сделаны на фабрике. Если они были выжаты без высоких температур и вы знаете, кто и как их сделал, такие масла можно в ограниченном количестве.
Молочные продукты — стимулируют секрецию инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1, чем могут еще сильнее усугубить и без того нарушенный углеводный обмен.
Сахарозаменители: важно не просто заменить рафинированные сахара на более здоровую альтернативу — необходимо полностью избавиться от подобного рода зависимости. Кроме того, многочисленные исследования показывают: популярные ныне сироп агавы и кленовый сироп не хуже фруктозы провоцируют ожирение печени.
Относительно безопасными являются:
Мифы про углеводы в рационе человека
Углеводы нельзя есть вечером.
Это суждение применимо по отношению к быстрым сахарам — действительно, их потребление весьма желательно перенести на первую половину дня. В качестве ужина отдавайте предпочтение сложным углеводам: например, отлично подойдут овощи-гриль.
От углеводов толстеют — отчасти это правда, но все зависит от количества и вида съеденных углеводов. Невозможно поставить на одну чашу весов источники клетчатки и, скажем, шоколадные конфеты.
Мозгу нужна глюкоза — на самом деле, хотя нервная ткань и предпочитает использовать в качестве источника энергии этот моносахарид, он не является единственным сырьем для ее клеточных печей. В частности, при ограничении поступления в организм углеводов, происходит синтез печенью кетоновых тел, которые мозг и начинает утилизировать.
При похудении углеводы необходимо полностью ограничить — еще одно ошибочное, опасное, но весьма распространенное мнение. Ограничить — да, но никак не убрать полностью. Так, скажем, красные кровяные тельца способны утилизировать только глюкозу — у них попросту отсутствуют печки-митохондрии.