Удовольствие в чем заключается
УДОВОЛЬСТВИЕ. ЕСТЕСТВЕННОЕ И ИСКУССТВЕННОЕ. ПОЛЬЗА И ОПАСНОСТЬ
Среди всех причин, приводящих к употреблению алкоголя (и других психоактивных веществ), о которых говорят ставшие зависимыми люди, таких как борьба с тревогой, или бессонницей, попытки справиться со стрессом, и так далее — наиболее важной и основной является удовольствие. Может показаться парадоксальным и даже забавным — это как раз и есть причина, по которой люди не принимают медикаменты для всех этих целей: эффект достигается, но это скучно, не приносит, правильно — удовольствия.
Зачем человеку удовольствие
Удовольствие — не случайная вещь в нашей жизни, как неслучайно присутствие в организме рудиментарных органов. Живое не любит нецелесообразности. Эволюционное развитие подарило организмам способность испытывать приятные чувства намеренно. Зачем? Кто задумывается о таких вопросах — «зачем я могу радоваться и наслаждаться?» Люди просто делают это и не рассуждают.
Если мы посмотрим на младенца, а не на взрослого, возможно будет проще понять, какое значение имеет удовольствие в человеческой жизни.
Для ребенка в момент появления на свет мир переворачивается: нужно самому дышать, есть, самому сохранять тепло, а вывести его из равновесия может что угодно — холод, голод, колики в животе или просто скука. Что вознаграждает его за страдания, что говорит ему: «неприятности кончились», что является для него сигналом «наконец все в порядке»? Да, удовольствие! Поел, согрелся, поиграл, мама улыбнулась — все это несет удовольствие.
Таким образом, мы видим, что удовольствие выполняет несколько важных задач. Например, ребенок начинает выделять близких среди прочих людей в связи с удовольствием, также он учится отличать хорошее от плохого, осваивает навыки коммуникации – и все на основе удовольствия.
Помогает ли оно в дальнейшем? Конечно! Ребенок дотягивается до погремушки – удовольствие знаменует понимание, что активность в освоении мира приводит к приятным последствиям. Когда он начинает стоять, а тем более ходить удовольствие знаменует момент триумфа: учиться новому, развиваться – восхитительно. И мы также можем вспомнить, какое чувство приносит школьнику победа над таблицей умножения. Дети выбирают увлечения увлеченно и с удовольствием играя, опираясь на это чувство, объединяются с друзьями в компании и, таким образом, усваивают нормы социального взаимодействия во время совместных игр, которые, вообще-то нужны как модель будущей деятельности.
А в жизни взрослого человека — кто не знает ощущения законной гордости от хорошо выполненной работы? Не связан ли с удовольствием, восхищением, выбор партнера, спутника жизни? Не приносит ли удовлетворения организация домашнего уюта, не испытывают ли родители позитивных переживаний от заботы о потомстве?
Итак, очевидно — удовольствие имеет в жизни огромное значение: удовольствие помогает учиться и работать, выбирать призвание, друзей, спутника жизни, воспитывать детей… что будет, если такой важный механизм испортится? Или другой вопрос – как он может испортиться?
Понятно, что, как и другие функции нашей психики, удовольствие обеспечивается работой особой системы в нашем мозге. Она так и называется: система вознаграждения и включает в себя сеть клеток, производящих нейрогормоны, вызывающие удовольствие в ответ на определенные ключевые события в жизни — лицо, или действие, или результат действия. Мозг привыкает вырабатывать их, сталкиваясь с типами ситуаций, или действий и производит каждый раз, когда сталкивается с этой ситуацией. Так мы узнаем наши предпочтения, склонности, любимые занятия, может быть, совершаем решающий жизненный выбор.
Если удовольствия становится много
Представьте, что будет, если появится вещество, которое приводит к более мощному выбросу гормонов удовольствия. Во-первых, конечно, мозг сразу поймет: удовольствия больше, а работать не надо. С этой точки зрения уже появляются определенные преимущества перед естественным порядком вещей. Во-вторых, есть такая особенность, что, привыкая к этому веществу (оно искусственное, сильнее действующее) клетки хуже реагируют на повседневную, привычную причину. Кроме этого существует еще и привыкание: сначала для удовольствия, эйфории, нужна одна доза вещества, а через некоторое время – уже другая, и так дальше: требуемая доза вещества возрастает и возрастает. Поэтому обычным жизненным «земным» удовольствиям и радостям все сложнее конкурировать с таким соперником — он был сильнее уже на раннем этапе, а теперь, когда его стало больше, тягаться с ним и вовсе почти невозможно.
Таким образом, перед человеком становится выбор: получать слабое удовольствие от повседневных событий, зарабатывая его трудом и развитием, или получать высокую дозу эйфории не делая почти ничего — только пойти, купить и принять. Напомним, что удовольствие для мозга очень важно, это один из основных его ориентиров. Поэтому, нацеленный на получение удовольствия мозг перестраивается, ищет его в постоянном употреблении и постепенно все больше и больше обесцениваются естественные причины удовольствия в сравнении с искусственными.
Осложнения искусственного удовольствия
Тут следует вспомнить также про такую вещь, как истощение. Если все время подстегивать клетки, понукать их, чтобы они интенсивно работали, они устают, пустеют, и все больше времени нужно, чтобы они восстановились, отдохнули и смогли снова делать гормоны радости. Начинаются периоды «засухи», периоды, когда организм подолгу не вырабатывает «гормонов радости», способных подарить эйфорию. Как называется такое состояние? Верно, депрессия! Состояние, когда голод по приятным чувствам превращается в нужду, и этот дефицит заставляет выглядеть прием искусственных стимуляторов удовольствия еще более актуальным, фактически единственным способом ощутить в жизни что-то хорошее.
Так человек становится заложником порочного круга: без вещества нет удовольствия, однако его прием истощает его источник.
А в это время естественные источники радости обесцениваются, тают, как будто подвергаясь инфляции, девальвируют, как сказали бы экономисты. Прошу снова вспомнить их по порядку: страдает способность работать и чувствовать радость, исчезает удовлетворение от учебы, пропадает удовольствие от отношений в семье — с супругом, или супругой, с детьми или родителями, бывает, человек теряет семью. Портятся отношения с друзьями, так как человек их не ценит, они сменяются на собутыльников, соупотребителей. Портятся отношения с коллегами, руководителями, заказчиками, что нередко приводит к утрате трудоустройства. Но также исчезают и увлечения, забываются любимые занятия, вытесняемые одним основным — приемом вещества, которое постепенно также перестает быть источником наслаждения, становится постылым, обыденным, невкусным.
Но мозг не перестает требовать его. Он уже твердо выучил урок: все остальное совсем бессмысленно, есть лишь слабая, ложная надежда, что вещество опять сработает. И мозг снова требует. А человеку приходится подчиниться, потому что нечего противопоставить. И он пьет (или одурманивается) — вынужденно, без охоты, теряя здоровье, силы, способности, смысл, теряя себя.
Об этом многое можно еще рассказать, более подробно останавливаясь на каждой утрате, но в этот раз я хотел подробно и как можно более наглядно рассказать, как работает, как развивается система удовольствия, какую пользу она способна принести, когда источники удовольствия природные, естественные, жизненные. И о том, как она деградирует, извращается, уродует жизнь, когда мозг привыкает к искусственному, синтетическому удовольствию.
Наука о приятном: откуда берётся удовольствие?
Природе человеческих удовольствий посвящена увлекательная книга Пола Блума — профессора психологии и когнитивной науки в Йельском университете. В этой книге с подзаголовком «Почему мы любим то, что любим» сочетаются два вида объяснений, которые обычно с трудом сходятся друг с другом.
Удовольствие — штука универсальная и биологически обусловленная. Но ведь многие люди получают удовольствие от фильмов ужасов, платят огромные деньги за полотна с размазанными пятнами краски или буквально теряют голову, услышав мелодию, от которой другой человек поморщится и заткнёт уши.
Удовольствие каннибала, поглощающего плоть убитого врага, немногим отличается от удовольствия, которое гурман получит от бутылки старого Шато Мутон.
Другими словами, биологическая основа удовольствия не мешает ему быть глубоким и трансцендентным феноменом. Никто, кроме людей, не обладает такими способностями находить приятное в самых на первых взгляд странных вещах. Человек — не только бескрылое животное с плоскими ногтями, способное строить рассуждения, но и животное, падкое на удовольствия.
Картина Ван Мегерена «Христос в Эммаусе». Удовольствие владельцев было значительно подпорчено, когда выяснилось, что картина не принадлежит кисти Вермеера, а является подделкой.
Биологи и исследователи в области социальных наук сходятся в том, что биология делает многие вещи невозможными (скажем, люди не могут питаться камнями, а некоторые не могут переваривать лактозу), но всё остальное пущено на самотёк. Однако люди склонны воспринимать свои чувства и переживания как что-то совершенно естественное, данное от природы.
Как ещё в XIX веке писал Уильям Джеймс, только метафизику могут прийти в голову вопросы «Почему мы улыбаемся, а не хмурим брови, когда довольны?», «Почему мы не способны говорить с толпой так, как говорим наедине с другом?», «Почему именно эта девушка сводит нас с ума?».
«Обычный человек скажет просто так: «Конечно, мы улыбаемся, конечно, наше сердце трепещет при виде толпы, конечно мы любим девушку, чья прекрасная душа, облачённая в совершенную форму, так явно и откровенно создана для того, чтобы быть горячо любимой целую вечность!»Уильям Джеймс
из работы «Принципы психологии», 1890 г.
От внимания учёного эти вопросы ускользнуть, конечно, не могут. Но даже сегодня ответить на них по-прежнему очень трудно: чтобы это сделать, необходимо пройти между Сциллой биологического и Харибдой культурного редукционизма. И Полу Блуму, кажется, удалось это сделать. Главные новости, которые он приносит из этого путешествия, можно представить в виде пяти пунктов:
1. Имеет значение не только то, что мы переживаем, но и то, что мы думаем по поводу этих переживаний.
Как считает Пол Блум, в основе удовольствий лежит эссенциалистская установка — представление о том, что вещи обладают некоторой незримой сущностью. Поэтому мы ценим оригинал картины больше, чем неотличимый от неё дубликат. И поэтому, поглощая пищу, мы едим не только белки и углеводы, но и её внутреннюю сущность.
В этом заключается, к примеру, отличие между водой из крана и бутилированным «Перье». Бутылочная вода рождает ассоциации с чистотой, даже если на вкус она неотличима от водопроводной. Как остроумно замечает Блум, «у “Перье” действительно отличный вкус. Просто чтобы оценить его, нужно знать, что перед вами “Перье”».
Создатели рекламы хорошо научились манипулировать нашими ожиданиями и чувством удовольствия.
2. Наша психика создана в том числе для того, чтобы доставлять другим удовольствие.
Дарвин поначалу приходил в замешательство, думая о павлиньих хвостах: они тяжелы, совершенно бесполезны или даже вредны при поисках пищи или при столкновении с хищником. Из такого рода замешательств появилась теория полового отбора. Роскошный хвост нужен для привлечения самок: с помощью этого индикатора они определяют достоинства самцов, ведь только здоровый и приспособленный может позволить себе носить такое излишество.
С этой же точки зрения можно объяснить человеческую любовь к сложным произведениям искусства, затейливым разговорам и утончённым шуткам. Вполне возможно, что наша психика — не только машина по переработке данных или хитрый макиавеллист, старающийся перехитрить других, но и центр развлечений, «сформированный половым отбором для того, чтобы доставлять другим удовольствие, чтобы уметь рассказывать истории, очаровывать и смешить».
3. Воображение и ожидания формируют удовольствия не в меньшей степени, чем реальность.
Значимость ожиданий можно легко понять, если предложить людям одно и то же вино, разлитое в разные бутылки, и указать, что первая стоит 10, я вторая — 90 долларов. Учёные много раз проводили похожие эксперименты; особенно показательные результаты удалось получить, уложив дегустаторов вина в томограф. На каком-то грубом уровне сенсорные сигналы от одинакового вина с разной стоимостью тоже будут одинаковыми. Но ожидания наслаиваются на восприятие цвета, вкуса и запаха, поэтому общая картина существенно изменяется.
Убеждения искажают наши впечатления от реальности и сами себя поддерживают.
Иногда физические ощущения могут возобладать над представлениями: скажем, огромное удовольствие можно получить от обычного столового вина, а элитное и выдержанное может оказаться кислым и неприятным. Но в целом наши установки по отношению к вещам значат не меньше, чем сами вещи.
4. Даже если мы совершенно уверены, что нечто является вымыслом, на некотором уровне мы верим, что это реально.
Почему мы предпочитаем смотреть сериал «Друзья», вместо того, чтобы проводить время с настоящими друзьями? Это вполне серьёзный психологический вопрос. Если посмотреть на то, чем занимается обычный житель современного города большую часть суток, можно легко понять, что приобретение впечатлений стало нашим основным занятием.
Вымысел увлекает нас, потому что на каком-то уровне он не менее реален, чем сама реальность. Но видеть разницу между этими двумя вещами тоже очень важно: в фильме Чаплина мы можем посмеяться над пешеходом, проваливающимся в открытый канализационный люк — именно потому что знаем, что пострадал не человек, а персонаж.
Смотреть на человека в клетке со львом в реальности было бы не так приятно, как в фильме.
5. Наука — такое же удовольствие, как и все остальные.
В основе науки лежит удовольствие от схватывания сути вещей — та же самая эссенциалистская установка, которая поддерживает нашу любовь к искусству и наши религиозные представления.
Верующий согласится с учёным в том, что есть нечто более глубокое, иная реальность за пределами чувственных ощущений.
Поэтому Ричард Докинз справедливо не разделяет беспокойства Джона Китса о том, что Ньютон уничтожил поэтичность радуги. Реальность науки не менее поэтична, чем религиозные фантазии, и даже самые твёрдые рационалисты жаждут трансцендентного. Воображение в науке необходимо ещё сильнее, чем в религии: нужно уметь поверить, что камень состоит из частиц и энергетических полей, а это может быть намного труднее, чем представить, что вино — это кровь Христова.
Удовольствие можно представить как побочный продукт эссенциалистской работы сознания — представления о глубинной сути вещей. Однако эссенциалистская установка имеет и свои минусы. Там, где речь заходит о социальном, она становится даже опасной. Расовые, кастовые и классовые различия, которые многим до сих пор кажутся укоренёнными в самой природе космоса, не имеют под собой никакой реальной основы, кроме наших представлений.
Из этой теории следует ещё один важный, хотя и тривиальный вывод. Нужно ценить те удовольствия, которые мы получаем от мира, ведь никто кроме людей не может наслаждаться поездкой на американских горках, острым соусом «Табаско», просмотром эротических фильмов и погружением в научные дискуссии о природе удовольствия.
Оооооо! Итить твою мать, профессор!! Иди сюда, выпей с нами!
Действительно длинная копипаста.
Как управлять тревожностью
Изначально чувство страха и реакция «бей или беги» были необходимы для выживания. Более того, небольшое чувство тревоги и напряжения только помогает человеку лучше концентрироваться и эффективнее работать.
Связь между миндалевидным телом и страхом позволяет предположить влияние активности миндалины на развитие тревожных расстройств. Так, стимулы, напоминающие о неприятном опыте, могут заставить миндалевидное тело дать организму сигнал готовиться к схватке или убегать. Возможно, этим и обусловлен, например, механизм панических атак.
Как правило, испытывая страх, человек склонен к основным типам поведения, которые дают временное успокоение, но в конечном итоге могут приводить к еще большему стрессу.
Справиться с тревогой возможно, только регулярно попадая в ситуацию контролируемого стресса. Чувствительность миндалевидного тела, отвечающего за ощущение тревоги, притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха не происходит ничего ужасного и оказывается, что это была ложная тревога. К тому же, когда человек предпринимает какие-то конструктивные действия, уровень стресса и беспокойства понижается, так как запускается блокирующая функция миндалевидного тела и активизируется левая лобная доля, снижающая его активность.
Как управлять чувством тревожности
Несколько действенных способов, которые научат вас управлять амигдалой и контролировать тревожность и стресс.
Не пытайтесь все жестко контролировать
Стремясь контролировать происходящее, чтобы избежать тревожности, вы попадаете в ловушку того, что постоянно пытаетесь предвидеть будущее: вы пытаетесь предсказать, что могло бы случиться, и готовитесь к ситуации, которая, возможно, никогда и не произойдет. Постепенно вы начнете придумывать все больше потенциально неприятных ситуаций и станете ограничивать свою активность, чтобы случайно не столкнуться со всеми ужасами. В итоге ваш собственный мир станет меньше, а опасностей появится все больше.
Используйте принцип «преодоления парадокса»
Необходимо сопротивляться соблазну избегать
неприятных ситуаций, даже если кажется, что так будет лучше. Это называется принципом преодолением парадокса. Ведь если человек стремится избегать любого стресса, то, когда он сталкивается с малейшим раздражающим фактором, даже с намеком на неприятную ситуацию, он испытывает очень серьезный стресс. Согласитесь, если бы у нас вовсе не было тревожности, тогда мы не старались хорошо сделать свою работу и не опаздывать на важные встречи. Небольшой стресс в малых дозах уменьшает общую тревожность.
Создавайте позитивные ассоциации
Гиперчувствительность миндалевидного тела притупляется каждый раз, когда человек попадает в потенциально опасную ситуацию, но ничего плохого не происходит. Чем чаще вы будете тренировать свою амигдалу, тем быстрее сформируются новые ассоциации, которые уже не будут связаны с неприятными чувствами. А если подключить и мыслительный процесс, то укрощение амигалы пройдет еще быстрее.
Усилению ощущения тревожности способствует и прокрастинация. Откладывая неприятное дело, вы думаете, что это облегчит ситуацию. Но мозг все равно ждет, когда с вами случится ЭТО. И именно ожидание заставляет вас быть «взвинченным» и на нервах. Чем дольше вы откладываете что-то на потом, тем сильнее будет беспокойство.
Научитесь техникам контроля дыхания
Разные типы дыхания определяют разное эмоциональное состояние. Человек, испытывающий хронический стресс, дышит чаще, сам того не замечая. Также могут присоединяться симптомы панической атаки (страх, учащенное сердцебиение, онемение, обморочному состоянию). Научитесь правильно дышать, чтобы этого избежать.
Это информация для общего понимания, как работает мозг и как формируется тревожность. Когда ситуация сложная, медикаменты и поход врачу обязательны.
Из книги Джона Ардена «Укрощение амигдалы. И другие инструменты тренировки мозга»
Сила воли: что это такое и как её прокачать
Тысячи людей каждый день пытаются похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы. У одних прекрасно получается добиваться целей, другие терпят неудачи. Вроде пообещал себе худеть, заниматься спортом, бросить курить, но в какой-то момент не можешь устоять против привычных соблазнов. Мозг будто сам себя не слушается, хотя понимает, что ведет себя глупо. И вот потом ходишь и упрекаешь себя в слабоволии и слабой дисциплине.
Для меня слабовольность тоже когда-то была большой проблемой. Да и сейчас тоже. Но благодаря пониманию того, как работает самоконтроль, мне стало легче справляться с импульсами. Поэтому решила затронуть эту тему.
Так что давайте разберемся, что такое сила воли на уровне мозга и как можно уменьшить власть искушений над собственной жизнью.
Почему важно иметь прокачанную способность к самоконтролю
«Сила воли» или по-научному «самоконтроль» — способность противостоять импульсивному поведению и разрешать конфликт между сиюминутными желаниями и долгосрочными целями.
Заказать в ресторане торт или салат? Пойти на тусовку или заняться наконец своим проектом/подготовиться к экзамену? Пойти в зал или посмотреть новый сериал?
Люди, которые хорошо регулируют свое поведение, имеют более успешную карьеру, отношения, более высокий уровень психического здоровья и меньше подвержены развитию зависимых состояний [1] [2]. У людей с низким самоконтролем, наоборот, повышенные риски стать алкоголиками, попасть в цепи какой-нибудь зависимости, вести небезопасную половую жизнь и заполучить ожирение [3].
Нейробиология силы воли
Наше мышление часто делят на две разновидности:
— Иррациональное и рациональное
— Система 1 и Система 2
— Обезьянка и Рациональный тип
— Пассажир и Машинист
Все называют два типа мышления по-разному, но суть одна: первая система опирается на импульсы и эмоции, вторая опирается на логику и самоконтроль.
Разберем каждую чуть подробнее.
Система 1 a.k.a лимбическая система
Система 1 — это такая система быстрого реагирования, которая помогала нашим предкам быстро принимать решения в условиях недостатка информации. Она отвечает за эмоции, импульсы и интуитивные ощущения.
Участки мозга, связанные с этой системой, находятся в лимбической системе. Страх, возбуждение, тревога, удовольствие — все это рождается там.
Система 1 запрограммирована автоматически реагировать на важнейшие для нашего выживания стимулы. То, что помогает нам выживать (еда и секс), вызывает у нас приятные эмоции. То, что опасно для жизни (горькая еда, насекомые, высота и хищники), вызывает страх или отвращение.
Поэтому на все современные изобретения вроде фастфуда, наркотиков, соцсетей и компьютерных игр так легко подсесть. Наш мозг по умолчанию считает все эти вещи благом, они ведь дарят нам удовольствие. А то, что дарит удовольствие, не может быть опасно для жизни.
Система 2 a.k.a неокортекс
К счастью, в ходе эволюции человек обзавелся приятным дополнением — неокортексом. У нашего вида эта часть мозга занимает непропорционально большую его часть, благодаря чему мы так сильно отличаемся от других животных.
В неокортексе происходит решение текущих вопросов, отсрочка удовольствия, долговременное планирование, регуляция эмоций, сдерживание импульсивных порывов (4).
Наиболее эволюционно молодая область мозга — передняя часть неокортекса, префронтальная кора (ПФК). ПФК — это такой распорядитель, который помогает нам делать выбор: взять колу или пепси, сказать все, что думаешь или промолчать, получить сиюминутное или отложенное вознаграждение (5). Именно благодаря ПФК мы можем подчинять свои древние эмоциональные желания современным целям.
Лимбическая система vs префронталка
Лимбическая система и ПФК кардинально отличаются друг от друга: одна действует импульсивно и запрограммирована на получение сиюминутного вознаграждения, другая контролирует импульсы и откладывает быстрые удовольствия ради долговременных целей.
У меня такие вот ассоциации, если взять героев из Мстителей
Диссонанс наступает тогда, когда тебе настоящему хочется что-то одно, но будущему тебе было бы лучше, если бы ты сделал что-то другое. Тут и начинается перетаскивание каната между двумя системами.
Лимбическая система кричит «ХОЧУ!», а ПФК пытается её образумить «Куда тебе очередная булка, ты же решил худеть!». То, какое решение мы примем, зависит от того, кто победит в этой «битве».
Как современный мир усложняет процесс принятия решений
В современном мире нас окружает слишком много сиюминутных удовольствий: калорийная еда, наркотики, алкоголь, соцсети. Все эти вещи доступны каждому, для их получения сейчас даже из дома выходить не нужно. Перегруженность соблазнами, которые окружают нас со всех сторон, усложняет процесс принятия правильных для нас в будущем решений.
В условиях современного мира у нас пропала надобность сильно беспокоиться о базовых потребностях (по крайней мере в развитых странах). Вопрос не в том, как бы выжить, а в том, как бы прожить долгую качественную жизнь. И решение тут одно — нужно думать о будущем и делать выбор в сторону отложенного вознаграждения.
Проблема в том, что лимбическая система не играет вдолгую. Ей надо здесь и сейчас.
Раньше в условиях недостатка ресурсов это было идеальной стратегией, но сейчас — не очень. Достаточно посмотреть на статистику по заболеваемости ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Все это хронические заболевания, которые появляются из-за неправильного образа жизни. А образ жизни есть сумма «неправильных» решений, которые мы совершаем каждый день.
Как хакнуть силу воли и перестать быть рабом своей лимбической системы
Ок, с теорией мы разобрались. Теперь перейдем к практическим советам. Если ПФК — наездник, который управляет нашим эмоциональным слоном, то как мы можем увеличить способность наездника им управлять?
Проблема: сила воли — исчерпаемый ресурс
Самоконтроль — затратная для мозга функция. Как только энергии начинает не хватать, мозг отключает функцию самоконтроля и направляет энергию на более важные для жизнеобеспечения функции. То есть сила воли — это конечный ресурс в виде энергии, требующийся на поддержание самоконтроля.
Чем больше мы загружаем свою лобную кору — заставляем ее запоминать что-то, принимать решения, ограничивать себя в чем-то, тем быстрее она истощается. В популярной психологии силу воли часто сравнивают с мышцей: чем больше ее используешь, тем больше она устает (6).
При высокой когнитивной загрузке — например, после тестов, требующих напряженной эмоциональной динамики, человек часто начинает жульничать с собственной диетой (7). По этой же причине так сложно заставить сделать себя что-то полезное после рабочего дня: к тому времени, как мы доходим до важных для нас задач, у нас уже нет сил, чтобы их выполнять.
Выходит, что наша неспособность сдержать обещания, данные самому себе, это не проявление слабости или плохой дисциплины, а следствие того, что мы устали и исчерпали ресурс самоконтроля.
Решение 1. Не давать наезднику уставать и вовремя обновлять когнитивный ресурс
1. Чтобы избежать истощения энергии, нужно вовремя подпитывать мозг.
Шанс того, что судьи одобрят условно-досрочное освобождение заключенных, равен 65% сразу после еды, но в течение двух часов до следующего приема пищи одобрение заявлений падает, снижаясь почти до нуля непосредственно перед очередным перерывом (8).
График доли одобренных заявлений относительно времени предыдущего перерыва на еду
2. Плохой сон и стресс опустошают ресурс воли (9) (10). Это то, что нужно менять в первую очередь, если у вас есть проблемы с самоконтролем.
3. Переносить сложные задачи на время, когда ваш ресурс силы воли наиболее полон (утро).
4. Избегать серьезных ограничений, особенно тех, что связаны с питанием (смотреть п.1).
Решение 2. Способности наездника можно улучшить путем тренировок с постепенно увеличивающейся сложностью
Если мы не тренируем силу воли и постоянно пытаемся лишь экономить ее ресурсы — она ослабевает. Если мы уходим в крайности и начинаем каждый день бегать марафон после долгого затишья, то есть риск быстро утомиться и получить травму (эмоциональное выгорание или срыв).
Нужна более эффективная стратегия, завязанная на постепенных и маленьких изменениях, которые не будут истощать ПФК, но при этом будут тренировать силу воли.
— Переходить на домашнюю еду, когда до этого годами питался одним фастфудом
— Покупать годовой абонемент в спортзал и ходить туда несколько раз в неделю, когда годами не занимался спортом
— Заставлять себя рано вставать, когда привык вставать в обед
— Каждую неделю вводить одно маленькое изменение в рацион
— Начинать с домашних тренировок, постепенно наращивая мощность
— Постепенно переносить время подъема на более раннее время
Наш мозг не любит длительные задачи. Изучение языков, похудение, подготовка к марафону, длительные проекты, написание диплома или книги — все эти задачи кажутся мозгу слишком сложным, поэтому он всеми способами пытается вас отговорить от их выполнения. Мозг нужно обмануть, снизив начальный барьер до минимума так, чтобы не возникало желание отложить или забить на дело.
Так, выполняя последовательность маленьких и посильных действий, мозг будет регулярно получать дофаминовые призы, у вас будет расти уверенность в том, что вы можете справиться с делом, риск срывов и прокрастинации будет минимизирован, потому что то, что вы делаете, легко и классно. Win-win.
Решение 3. Выработка привычек
Привычки — это автоматические действия, для активации которых не нужна сила воли и мотивация. Привычки позволяют экономить энергию, так как для их выполнения не нужна осознанность — вы просто делаете что-то на автопилоте.
Чем больше в вашей жизни ритуалов и рутин, чем меньше решений вам необходимо принимать (что мне съесть на завтрак? пойти ли сегодня в зал? что надеть? какой дорогой поехать на работу?), тем больше ресурсов вы можете сэкономить для действительно важных решений, которые могут изменить вашу жизнь.
Именно по этой причине Марк Цукерберг (и когда-то Стив Джобс) не заморачивается по поводу своего гардероба. Таким образом он пытается направить свои ограниченные ресурсы на принятие более важных решений. Подобная идея также находится в основе такого течения, как минимализм.
Какие привычки могут экономить ресурс силы воли?
— Прописывать план питания на день (не нужно думать о том, что вы будете есть в течение дня)
— Готовить еду заранее (на несколько дней или на неделю по технике meal prepping)
— Каждый месяц автоматически откладывать часть зарплаты на накопления (а лучше сразу настроить ежемесячные автоматические переводы на накопительный счет)
— Составлять список задач на день
Решение 4: Избегать соблазнов
Универсальных советов о том, как побороть безволие и достигать целей, не существует. У всех людей изначально разное количество ресурса силы воли. У волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению. У людей со слабым самоконтролем мозгу легче поддаться на соблазны.
Исправить «встроенную» нехватку силы воли вряд ли возможно, но это не значит, что все потеряно. Можно научиться добиваться долгосрочных целей, даже имея врожденные проблемы с самоконтролем. Пробуйте методы, описанные выше. Ищите уникальные методы, которые работают для вас. Вносите изменения в вашу ежедневную рутину и добивайтесь прогресса в тех вещах, которые действительно для вас важны.
И, конечно же, велком в телеграм-канал Ты ж биолог👩🔬 — туда я пилю гораздо больше материалов, чем на Пикабу:)
Химия эмоций: от прострации до эрекции
Мой любимчик Зигмунд говорил, что всё начинается тут — и показывал в область паха. Однако, начало всему дает мозг. В том числе и эмоциям.
Как вы знаете, мозг штука неоднородная и состоит из разных частей и органов. Но можно выделить три, которые тесно связаны — гипофиз, эпифиз и гипоталамус. Маленькая кучка (по сравнению с общими размерами мозга) клеточек выполняет очень важную задачу: синтезирует гормоны. Конечно, не только они — эндокринная система не так проста. Однако, к черту эндокринку как таковую, вернемся к её продукту, к гормонам.
Это группа биологически активных веществ (органических), которые вырабатываются эндокринной системой, а потом попадают в кровь и связывают рецепторы разных клеток и органов. Это сигнальная система, проще говоря. Когда что-то где-то происходит, одна часть организма сообщает об этом другой, если говорить простыми словами. В основном нейробиология получила распространение и хороший рост в шестидесятые годы прошлого века. Тогда произошло главное: было научно подтверждено выдвинутое ранее мнение, что для передачи импульсов недостаточно только электрических разрядов.
Нервные импульсы — это, конечно, хорошо. Я бы даже сказала матом, но обещала маме не материться при вас. Импульсы переходят от клетки к клетке благодаря окончаниям-синапсам и большинство синапсов реагируют не на электрическое, а на химическое воздействие.
Поэтому в передаче сигналов принимают участие нейротрансмиттеры (они же нейромедиаторы) — биологически активные компоненты, которые передают химические импульсы между клетками мозга.
Как действуют гормончики на клетки-мишени?
Клетки-мишени оснащены рецепторами, каждый рецептор реагирует на свой гормон. Сочетание уникального ключа и замка, если хотите. Один гормон — один рецептор, обусловлено химической формулой. Что делают гормоны? Цепляются, значит, к рецепторам, и через эти рецепторы всячески проникают в клетки, а уже там передают информацию. Правда, напоминает торренты?:) Клетки-мишени могут быть расположены сколь угодно далеко от эндокринной системы.
Тааак, и к чему эта длинная предыстория? К эмоциям же😍
Серотонин — отвечает за знания, двигательную активность и настроение.
Мелатонин — отвечает за циркадные ритмы.
Дофамин — отвечает за удовольствие от секса и еды, а также за удовлетворение от правильных решений.
Адреналин и норадреналин — быстрота реакции в стрессе, страхи, травмы, чувство опасности.
Эндогенные опиаты — обезболивают, спасают от стресса, дают ощущение оргазма и эйфории.
Эндогенные каннабиоиды — помогают устранить отрицательные эмоции, боль, страх повторения прошлого опыта.
Фенилэтиламин — эмоциональная теплота, симпатия, сексуальность.
Окситоцин — доверие, связи между людьми.
Вазопрессин — участвует в формировании моногамных связей.
Феромоны: копулины и андростерон — влияет на социально-сексуальное поведение женщин.
Адрогены: тестостерон — участвует в появлении либидо.
Эстрадиол и эстрагены — отвечает за феминность в облике и поведении.
Прогестины — готовит женщину к зачатию.
Пролактин — на нем базируется материнский инстинкт.
Монооксид азота — именно от этого возникает эрекция.
Этанол — ощущение опьянения.
Далее вас ждет небольшой рассказ про эндогенные опиаты, не переключайтесь^^
Больше в телеграм-канале Фрейдзона.
Нейротрансмиттеры, депрессия и неврозы
Пикабу познавательный! Сегодня мы поговорим о веществах, от которых зависит ваше настроение, сон, способность мыслить, запоминать, а также узнаем, почему нам хочется бухать и плакать.
Нейротрансмиттеры – это виды гормонов в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона другому. Они синтезируются аминокислотами. Нейротрансмиттеры управляют главными функциями организма, включая движение, эмоциональные реакции и физическую способность ощущать удовольствие и боль. Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на регуляцию настроения, являются серотонин, норадреналин, дофамин, ацетилхолин и ГАМК.
Нейротрансмиттеры оказывают следующее действие на психическое здоровье:
· влияют на настроение и мыслительный процесс;
· управляют способностью концентрироваться и запоминать;
· управляют центром аппетита в головном мозге;
Тормозящие нейротрансмиттеры являются «выключателями» нервной системы, уменьшая вероятность передачи возбуждающего сигнала. В головном мозге возбуждение должно быть в равновесии с торможением. Слишком большое возбуждение приводит к беспокойству, раздражительности, бессоннице и даже припадкам. Тормозящие нейротрансмиттеры регулируют активность возбуждающих нейротрансмиттеров, действуя подобно тормозам автомобиля. Тормозящая система замедляет процессы. Физиологически тормозящие нейротрансмиттеры выполняют роль естественных транквилизаторов организма, вызывая сонливость, способствуя спокойствию и уменьшая агрессивность.
Повышенный уровень допамина в фронтальном сегменте головного мозга приводит к непоследовательным и прерывающимся мыслительным процессам, характерным для шизофрении. Если окружающая среда вызывает гиперстимуляцию, излишне высокий уровень допамина приводит к возбуждению и повышенной энергичности, которые затем меняются на подозрительность и паранойю.Слишком низкий уровень допамина в моторных областях головного мозга вызывает болезнь Паркинсона, приводящую к неконтролируемой мышечной дрожи. Снижение уровня допамина в областях мозга, отвечающих за процессы мышления, связано с когнитивными проблемами (плохая память и недостаточная способность к обучению), недостаточной концентрацией, трудностями при инициализации или завершении различных заданий, недостаточной способностью концентрироваться на выполнении заданий и разговоре с собеседником, отсутствием энергичности, мотивации, неспособностью радоваться жизни, вредными привычками и желаниями, навязчивыми состояниями, отсутствием получения удовольствия от деятельности, которая ранее была приятной, а также с замедленными моторными движениями.
2. Адреналин образуется из норадреналина и выделяется вместе с норадреналином при реакции на страх или гнев. Эта реакция, известная как «реакция бегства или борьбы», готовит организм к напряженной деятельности. Адреналин регулирует внимательность, возбуждение, когнитивные процессы, сексуальное возбуждение и концентрацию процессов мышления. Он также отвечает за регулирование метаболизма. В медицине адреналин используется как стимулятор при остановке сердца, средство для сужения сосудов при шоке, противоспазматического и бронхорасширяющего средства при бронхиальной астме и анафилаксии.
Слишком высокий уровень адреналина приводит к беспокойству, чувству страха, проблемам со сном, острому стрессу и синдрому дефицита внимания с гиперактивностью. Излишнее количество адреналина также может вызывать раздражительность, бессонницу, повышение кровяного давления и увеличение частоты пульса.
Низкий уровень адреналина, помимо прочего, способствует увеличению веса, утомляемости, плохой концентрации внимания и пониженному сексуальному возбуждению.
Стресс способствует истощению запасов адреналина в организме, а физическая нагрузка способствует их увеличению.
3. Гистамин наиболее известен из-за своей роли при аллергических реакциях. Он также играет роль при передаче нервных импульсов и может влиять на эмоции и поведение человека. Гистамин помогает управлять циклом сна и пробуждения и способствует высвобождению адреналина и норадреналина.
Высокий уровень гистамина был связан с навязчивыми маниакальными состояниями, депрессией и головными болями.
Низкий уровень гистамина может способствовать развитию паранойи, низкому либидо, утомляемости, чувствительности к лекарственным средствам.
Избыточное количество глютамата является токсичным для нейронов и вызывает развитие таких неврологических расстройств, как боковой амиотрофический склероз, болезнь Хантингтона, периферические невропатии, хроническая боль, шизофрения, инсульт и болезнь Паркинсона.
Недостаточное количество глютамата может играть роль в ухудшении памяти и способности к обучению.
Выброс ацетилхолина может оказывать возбуждающее или тормозящее действие в зависимости от вида ткани и природы рецептора, с которым он взаимодействует. Ацетилхолин играет много различных ролей в нервной системе. Его основным действием является стимуляция скелетной мышечной системы. Именно этот нейротрансмиттер вызывает сознательное сокращение или расслабление мышц.
В головном мозге ацетилхолин влияет на память и способность к обучению. Он также находится в гиппокампе и в префронтальной коре головного мозга. Гиппокамп отвечает за запоминание и поиск запомненной информации. Болезнь Альцгеймера связана с отсутствием ацетилхолина в определенных областях головного мозга.
Излишнее количество ГАМК приводит к излишнему расслаблению и успокоению – до такого уровня, когда это негативно влияет на нормальные реакции.
Недостаточное количество ГАМК приводит к излишней стимуляции головного мозга. Люди с недостатком ГАМК склонны к неврозам и могут быть склонны к алкоголизму. Низкий уровень ГАМК также связан с биполярным расстройством, манией, недостаточным контролем над побуждениями, эпилепсией и припадками. Поскольку надлежащее функционирование ГАМК является необходимым для способствования расслаблению, анальгезии и сну, дисфункция системы ГАМК связана с патофизиологией нескольких нервно-психиатрических расстройств, таких как психоз страха и депрессия.
4. Серотонин является тормозящим нейротрансмиттером, участвующим в регуляции настроения, чувства тревоги, либидо, навязчивости, головных болей, температуры тела, расстройств аппетита, социальных расстройств, фобий, сна, памяти и процессов обучения, сердечно-сосудистой функции, сокращения мышц, а также эндокринной регуляции. Однако, обычно серотонин оказывает различное действие.
Серотонин играет большую роль в регуляции сна и настроения. Соответствующее количество циркулирующего серотонина способствуют расслаблению. Стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его запасы для успокоения.
Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному настроению, беспокойству, низкой энергичности, мигрени, расстройствам сна, навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения, тяге к сладкому или потере аппетита, ухудшению памяти и концентрации внимания, рассерженному и агрессивному поведению, замедленному движению мышц, замедленной речи, изменению времени засыпания и пробуждения, уменьшению интереса к сексу.
Излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства и ощущения слияния с вселенной. Однако если уровень серотонина становится слишком высоким, это может привести к развитию серотонинового синдрома, который может быть фатальным.
Серотониновый синдром вызывает сильную дрожь, обильное выделение пота, бессонницу, тошноту, зубную дрожь, озноб, дрожание от холода, агрессивность, самоуверенность, возбуждение и злокачественную гипертермию. Употребление наркотического препарата «экстази» также вызывает подобные проявления, но редко приводит к токсичности.
5. Таурин является тормозящим нейротрансмиттером с нейромодулирующим и нейрозащитным действием. Прием таурина может усилить функцию ГАМК, поэтому таурин является важным нейромодулятором при предотвращении чувства страха и беспокойства. Целью такого усиления функции ГАМК является предотвращение излишней стимуляции из-за повышенного содержания возбуждающих аминов, таких как адреналин и норадреналин. Таким образом, таурин и ГАМК образуют механизм, защищающий от избыточного количества возбуждающих нейротрансмиттеров.