У меня очень низкая самооценка что делать
Сам себе психотерапевт: откуда на самом деле берется низкая самооценка и как это исправить?
Подписаться:
Поделиться:
С низкой самооценкой (которая формируется в силу детских травм, биологических особенностей и неудачного жизненного опыта) можно бороться. Научный руководитель психологического центра «Качество жизни», специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Александр Еричев рассказал «Собака.Ru», какие шаги помогут это сделать.
Причины низкой самооценки
У людей с низкой самооценкой всегда присутствуют негативные глубинные убеждения о себе. Они появляются в процессе жизненного опыта – в том числе, если человек сталкивался с большим количеством наказаний, запретов, оскорблений, пренебрежения. Первая группа таких убеждений связана с дефектностью («я какой-то не такой»), вторая – с беспомощностью («я слабый») и третья – с отсутствием любви («меня не любят»).
Негативные убеждения часто возникают, когда в детстве не удовлетворяются базовые потребности. В первую очередь, потребность в любви и принятии. Например, у матери на момент рождения ребенка не проснулись материнские чувства, а отец вообще растворился в неизвестном направлении. Другая ситуация – эмоциональная депривация от родителей. Например, они не привыкли выражать теплые чувства, были менее эмоциональны, чем другие семьи.
Достаточно часто от заниженной самооценки страдают люди, которые вроде бы имели достаточно хорошую поддержку в семье, но попали в ситуацию длительного буллинга. Например, в школе такая ситуация может серьезно изменить восприятие себя. Человек, вспоминая время травли, говорит, что испытывал страх и беспомощность. Он очень долгое время находился в состоянии хронического стресса, и этот негативный опыт у него закрепился.
Есть и биологические предпосылки к тому, чтобы у человека закрепилась пониженная самооценка. Например, в одной и той же семье могут родиться и ребёнок-одуванчик, и ребенок-орхидея. «Одуванчик» прорастёт сквозь асфальт и будет менее чувствителен к окружающим факторам. Такой ребенок легче справится с тем же самым буллингом. А ребенок-орхидея, который в том числе по биологическим причинам более раним и застенчив, не сможет разрешить эту ситуацию, возможно даже не будет искать поддержки у родителей. Нельзя забывать, что у нас всех разные типы нервной системы. Мы отличны друг от друга еще при рождении, а затем жизнь тоже накладывает свой серьёзный отпечаток. Меняется выработка гормонов, закрепляются стрессовые реакции.
Огромную роль в нашей самооценке играют искажения личностного мышления. Мы все воспринимаем одну и ту же ситуацию по-разному. Недавние исследования показывают, что не стоит доверять даже своим воспоминаниям, потому что они серьезно искажены, в том числе под воздействием наших эмоций. Так вот если у человека искаженная личная самооценка, и он ощущает себя слабым, беспомощным, дефектным и ленивым, то он будет также искаженно воспринимать и все события, происходящие с ним. И находить все больше подтверждений тому, что он плох.
Один человек с низкой самооценкой будет избегать контактов с противоположным полом из страха, у другого, наоборот, будет огромное количество случайных связей
К чему приводят плохие мысли о себе
Часто наши глубинные негативные убеждения о себе достаточно тяжело выявить, кроме того сам человек пытается защититься от них набором правил. То есть он стремится не допустить подтверждения своих опасений и страхов. Например, если он думает, что нелюбим, то какие стратегии поведения он будет демонстрировать? Они могут быть абсолютно противоположными. Один будет избегать контактов с противоположным полом из страха, что его всё равно отвергнут. Другой выберет иное поведение: у него, наоборот, будет огромное количество случайных связей, а каждое знакомство он будет воспринимать как трофей. С виду будет казаться уверенным и дерзким, но на самом деле за этим поведением скрывать свои негативные установки в отношении себя. Такие правила, которые человек для себя создал, могут быть разными. Например, человек решает, что всегда должен быть вежливым. Или если его критикуют, это сразу значит, что он плохой. А если он не будет стараться изо всех сил, то ничего не добьется.
Чтобы оценить вашу самооценку, задайте себе ряд вопросов. Ваш жизненный опыт научил вас ценить себя таким, какой вы есть? Вы хорошего о себе мнения? Вы хорошо к себе относитесь и следите за собой? Вы себе нравитесь? Вы в равной степени оцениваете как свои сильные, так и слабые стороны? Вы вполне себя устраиваете? Вы чувствуете, что имеете право на внимание и время других людей? Вы судите о себе точно так же, как и других – не более, не менее? Вы более склонны поощрять себя, чем заниматься самокритикой?
Работая над самооценкой, не нужно стремиться к тому, чтобы она стала завышенной и улетела в космос. Это тоже не есть хорошо. Когда мы заведомо предъявляем к себе нереалистичные требования и заявляем, что-то вроде «я король мира», тем чаще реальность подсказывает нам, что с нашими убеждениями о себе что-то не так. Высокая самооценка часто бывает неустойчивой, поэтому внешние обстоятельства могут легко выбить человека из колеи. А нужно стремиться в первую очередь к устойчивости и учиться поддерживать себя.
У человека большая вероятность условно «схлопотать» депрессию или тревожное расстройство, если он все неудачи приписывает себе, а все позитивные вещи приписывает случайности. А именно этим обычно занимается человек с заниженной самооценкой.
Необоснованную критику в свой адрес легко отслеживать и пресекать
Что делать? Перестаньте себя критиковать наказывать
Психотерапевты выделяют несколько режимов, то есть эмоциональных состояний, в которые мы входим время от времени. Один из нездоровых – это режим критикующего или наказывающего родителя. В нем мы заставляем самих себя испытывать чувство неполноценности и вины, указываем на то, что мы что-то должны. При этом критикуем за такие мелочи, за которые никогда бы не стали ругать других. И наказываем в те моменты, когда на самом деле нуждаемся в помощи.
Вы можете легко заметить, как включается этот режим. Он дополнительно поддерживает низкую самооценки или даже еще больше ее снижает. Например, когда вы говорите себе: «Можно было бы сделать получше», «Почему это не так хорошо?», «И это всё, что ты сделал?», «Другие могут, и ты можешь». Результаты своего труда вы тоже представляете как какую-то ерунду. Окружающие хвалят вас, но вы думаете: «Нет, им показалось, мне просто повезло».
Хорошая новость в том, что мы можем легко отслеживать и пресекать в себе необоснованную самокритику и обесценивание. Этот навык вполне реально выработать даже без помощи психотерапевта. Хотя занять это может приличное количество времени. Попробуйте понаблюдать за своим критикующим родителем хотя бы в течение недели. Скорее всего, вы заметите, что он появляется даже тогда, когда не следовало бы себя ругать.
Попробуйте переводить самокритику в самосострадание. Вместо желания наказать себя и осудить стоит переключаться на желание исправить ситуацию и добиться лучшего результата. Вместо взгляда в прошлое перенесите взгляд в будущее и попытайтесь понять, что можно сделать сейчас. Сместите фокус с ошибок на ваши сильные стороны и ресурсы, а вместо разочарования, гнева и тревоги попытайтесь проявить поддержку к самому себе.
Научитесь выражать эмоции – и негативные, и позитивные
Отстаивайте свои границы и права
Развивайте ассертивность – способность отстаивать свои границы и права так, чтобы не разрушать чужое личностное пространство. Считается, что ассертивное поведение достаточно чётко коррелирует с адекватной самооценкой. Что в него входит? Открытое и искреннее выражение позитивных эмоций, а также открытое (но адекватное) выражение негативных. Нам нужно учиться правильно выражать свои негативные эмоции – это очень важно. Также к ассертивности относят способность к самозащите и умение сказать «нет». Достаточно часто, когда мы чувствуем себя внутри тревожно и беспомощно, соглашаемся на заведомо неприятные для нас вещи. А дальше начинаем себя винить: «Как ты мог, тебе точно нужно было отказать, почему ты не отказал, ты же мог взять себя в руки!» Также к ассертивности относят инициативность, умение предлагать, просить, соблюдать собственное достоинство – сейчас это красиво называют таким термином как «проактивность».
Тренируйте ассертивное поведение не в стиле «Ты тряпка, а ну соберись!», а в стиле «Тебе тревожно, но давай сейчас попробуем сделать маленький шаг». Еще стоит хвалить себя за попытку, даже если она пока не оказалась успешной. Например, вам не удалось отказать, хотя вы пытались это сделать. Или вы сказали «нет», но собеседник настоял на том, чтобы вы сказали «да». Но это уже повод сказать себе, что у вас это практически получилось, хоть пока и не до конца.
Заботьтесь о своих потребностях
Учитесь заботиться о себе и своих потребностях (опять же не нарушая границ других людей). Это, наверное, наиболее сложный совет, потому требует достаточно хорошего уровня осознанности. Учиться этому можно потихоньку – вы же ощущаете, что хотите выпить воду и пьете ее. Постарайтесь прислушиваться к более неоднозначным потребностям и чувствовать свои желания.
Представьте, что хвалите себя как своего любимого ребенка
Учитесь самоэффективности
Самоэффективность – это то, насколько мы осознаем свои силы справиться с определенными обстоятельствами. Если мы чувствуем, что мир настолько необъясним и жесток, что мы ничего не можем сделать, то естественно мы будем хуже оценивать себя. Если же мы воспринимаем свою способность к действию, это дает нам существенную помощь и поддержку. Для меня хороший пример по самоэффективности – это самостоятельные путешествия. Сначала тебе страшно, а потом возникает ощущение, что окружающий мир вполне себе дружелюбный, что ты в вполне можешь разобраться с транспортной сетью и найти себе место для ночлега.
Поддерживайте себя и замечайте свои достижения
Важно, чтобы поддержка и похвала в свой адрес не превращалась в что-то вроде: «Я такой крутой». Подумайте, за что вы может себя поддержать на сегодняшний день? Что хорошего вы сделали в течение дня? Представьте, что вы себе, как своему любимому ребенку, говорите хорошие слова. При этом похвала может быть не только за определенные успешные действия. Например, я пережил тяжёлую ситуацию, я с ней справился – это тоже повод для похвалы. Будет хорошо, если подмечать свои достижения станет вашей традицией.
Выстраивайте цели в соответствии с личными ценностями
Для подкрепления адекватной и устойчивой самооценки нужно научиться искать свои ценности. Обратите внимание, ценности – это не цели. Например, покупка автомобиля – это цель. А какая может быть тут ценность? Свобода перемещения, путешествия. Цель можно достичь и после этого ее не станет. А ценность недостижима, это некоторый этап пути. Очень важно понять, что является вашими ценностями, и по возможности выстраивать свою жизнь в этом русле. Но не стоит превращать это в радикальный поиск «своего предназначения». Это опасная и неправильная ситуация.
Наши ценности отчасти могут конфликтовать друг с другом. Например, вам важно путешествовать и развиваться, при этом вы мечтаете о детях. Тогда вы должны будете в какой-то момент научиться путешествовать с детьми, а не в гордом одиночестве. Кроме того, ценности в течение жизни могут меняться. Не бойтесь этого — главное быть гибкими. А еще попробуйте вместе с самыми близкими людьми собраться и описать ваши ценности и цели. Можно превратить это в традицию.
Не ставьте перед собой глобальные, труднодостижимые цели и не концентрируйтесь на отсутствующих у вас средствах. Лучше постепенно усложнять задачи, чем сразу ставить слишком высокую планку. И подбадривайте себя на пути к их осуществлению.
Низкая самооценка: причины, внешние признаки, способы повышения самооценки и советы психолога
«Я хуже других», «У меня ничего не получится», «Я этого не достоин». Подобные фразы произносят люди с низкой самооценкой. Им живется непросто, ведь неуверенность в себе накладывает негативный отпечаток на все аспекты бытия. В публикации рассказано о признаках, причинах, последствиях и способах повышения заниженной самооценки.
Что понимать под заниженной самооценкой?
Для начала стоит разобраться, что же такое самооценка. Это оценка человеком собственных качеств (как достоинств, так и недостатков) и представление о своей важности по отношению к другим. Самооценка крайне важна для полноценного функционирования в социуме и достижения разных целей: семейного счастья, материального благополучия, успеха и самореализации.
Последствия заниженной самооценки
Заниженная самооценка вынуждает человека много раздумывать, сомневаться и принимать неверные решения. В большинстве случаев у таких людей не получается полностью раскрыть потенциал из-за того, что они не могут адекватно проанализировать свои возможности. Также психологи считают, что это является основной причиной финансовой несостоятельности. Если отсутствует уверенность в собственных силах, то будет казаться, что высокий заработок невозможен. Что уж говорить про открытие своего дела. Подобные мысли обрекают быть бедным. Как итог – ощущение бессмысленности, депрессия и комплекс неполноценности. Таковы последствия низкой самооценки.
В первую очередь необходимо полюбить себя. Это означает, что нужно принять свою личность со всеми ее изъянами и недостатками, которые есть у каждого. Уверенные в себе личности тем и отличаются от вечно сомневающихся людей, что видят в себе не только минусы, но и плюсы. При этом они умеют презентовать себя окружающим с положительной стороны. Если не любить себя, то другие точно не полюбят. К тому же человек инстинктивно предпочитает общаться с успешными и позитивно настроенными личностями.
Симптомы низкой самооценки
Как правило, людей, неуверенных в себе, легко распознать по внешним признакам. Обычно у них проявляются следующие качества.
Также низкую самооценку выдает манера речи. Как это проявляется?
Причины низкой самооценки
Существует немало факторов, которые влияют на отношение человека к самому себе. Психологи выделяют несколько основных. Это генетические особенности, положение в обществе и внешние данные. Они могут влиять на развитие личности отдельно или в совокупности. Далее будет рассмотрено несколько главных причин низкой самооценки у женщин и мужчин.
Воспитание в семье
Оценка себя напрямую зависит от правильности воспитания в семье. Если родители не поощряют своего ребенка с младенчества, а наоборот, только ругают его и постоянно сравнивают с окружающими, то это негативно скажется на его психическом развитии. Подросшее чадо не будет себя любить – для этого просто не будет почвы, на которой базируется вера в собственные способности. Также на снижение самооценки влияет критика родителями любых действий, инициатив и начинаний ребенка. Человек, которого постоянно порицали в детстве, даже в зрелом возрасте подсознательно продолжает чрезмерно избегать ошибок.
Исследования психологов показывают, что самооценка выше у единственного в семье ребенка и у первенцев. У остальных детей часто можно наблюдать «синдром младшего». Он возникает из-за того, что родители сравнивают друг с другом старшего и младшего ребенка.
Чтобы у чада сформировалась адекватная самооценка, мать должна спокойно общаться, а отец должен быть авторитетным, требовательным, но при этом всегда справедливым. Каждый ребенок нуждается в ненавязчивом поощрении и одобрении. Достаточно пару раз похвалить малыша за старательно нарисованную картинку или правильно выполненное домашнее задание, как самооценка, хоть немного, но повысится.
Неудачи в детстве
Это еще одна распространенная причина низкой самооценки. Понятно, что от неудач никто не застрахован, но важно отношение к ним. Если событие было сильно травмирующим, то это зачастую отражается на психике в виде снижения самооценки и комплекса вины. Например, дети часто упрекают себя из-за развода родителей или их частых ссор. Это чувство вины трансформируется в будущем в постоянные сомнения и неумение принять решение. Все негативные безобидные события в детстве воспринимаются как серьезные глобальные проблемы. Например, взрослый спортсмен, заняв не первое, а второе место на соревнованиях, продолжит тренироваться с утроенной силой. Малыш же может испытывать сильнейший дискомфорт, вплоть до получения психологической травмы, особенно если родители не проявляли должного понимания к ситуации.
Заниженная самооценка возникает в детстве из-за множества причин. Чаще всего это неудачи, ошибки, насмешки сверстников и неосторожные замечания взрослых (в первую очередь родителей). В итоге в подростковом возрасте у ребенка уже четко сформировано мнение, что он невезучий, плохой и неполноценный. В результате появляется неоправданное чувство вины за собственные действия.
Социальное окружение
Это распространенная причина низкой самооценки у женщин и мужчин даже в зрелом возрасте. Если постоянно находиться в окружении людей, у которых нет определенных целей и тяги к жизни, то вряд ли захочется внутренних трансформаций. Амбиции и высокая самооценка появляются в том случае, если имеются примеры для подражания. Если все знакомые и друзья предпочитают жить в тени, не проявляя никакой инициативы, то и вас такое существование, скорее всего, будет устраивать. Но стоит понимать, что лень и низкая самооценка непрерывно связаны друг с другом. Поэтому стоит задуматься, а нужны ли такие знакомые, которые ни к чему не стремятся, только жалуются на жизнь, чрезмерно философствуют без повода и осуждают других. Подобные люди считаются энергетическими вампирами, которые мешают пробудить истинный потенциал. Стоит поменять окружение, как самооценка сразу повысится. Лучше общаться с теми, кто успешен, умеет зарабатывать и радоваться жизни.
Проблемы со здоровьем и внешние дефекты
Самооценка часто понижается еще в детстве, если имеются врожденные заболевания или дефекты внешности. Если даже родители с ребенком ведут себя корректно и правильно, то на него все равно может оказать негативное влияние социальное окружение. Причем самое большое значение имеет мнение сверстников. Типичным примером являются дети с излишним весом, за которыми еще с детского сада закрепляются обидные прозвища. В таких случаях низкая самооценка точно обеспечена, если вовремя не предпринять меры. Необходимо адекватно оценить проблему и постараться избавиться от имеющихся недостатков. Если это невозможно по ряду причин, то придется развивать другие качества, которые сделают человека более развитым, уверенным в себе и харизматичным.
Например, что же делать, если ребенок комплексует из-за лишнего веса или непривлекательной внешности? При грамотном подходе к развитию его талантов и способностей можно превратить недостаток в преимущество. Возможно, стоит попробовать себя в спорте (тяжелой атлетике, боксе или борьбе). При специфичной внешности есть шансы стать востребованным артистом или актером с характерным только для него типажом.
Как видно, жизнь не заканчивается на низкой самооценке. В психологии есть множество приемов, которые помогают почувствовать себе увереннее. Далее будут рассмотрены самые эффективные и надежные способы.
Саморазвитие
Некоторым помогает прочтение хорошей мотивирующей литературы. Например, к такой можно отнести следующие книги: «Самооценка» Брайана Трейси, «Сколько вы стоите?» Шарон Вегшида-Крус, «Исцели свою жизнь» Луизы Хей, «Очарование женственности» Хелен Анделин.
Смена окружения
Поскольку человек является социальным существом, он сильно зависит от своего окружения. Поэтому его придется поменять, если нужно повысить низкую самооценку. Как уже говорилось, общение с ленивыми, вялыми, неамбициозными и безынициативными людьми приводит к отсутствию уверенности в себе и жизненной мотивации.
Контактирование с благополучными и успешными личностями поможет научиться ценить индивидуальность, обрести цель, по-другому относиться к личному времени и добиваться успеха. Постепенно вернется самоуважение и любовь к себе.
Выход из зоны комфорта
Этот способ предполагает совершение новых, непривычных для себя действий. Поначалу может показаться, что это невозможно и очень сложно, а мир за пределами зоны комфорта неприветливый и враждебный. Но со временем придет понимание, что это настоящая жизнь, которая полна положительных эмоций и приключений. Постоянное пребывание в привычных условиях можно сравнить с невидимой клеткой, из которой страшно выбраться только потому, что она привычна. Нужно научиться оставлять зону комфорта и быть при этом уравновешенным, спокойным и собранным. Это поможет обрести мощный стимул для поднятия даже очень низкой самооценки.
Что делать, чтобы выйти из зоны комфорта? Нужно начать с малого. Например, можно перестать после работы сидеть за компьютером, а заняться бегом, медитацией, йогой или силовыми тренировками в зале. Можно ставить и другие задачи – за полгода выучить незнакомый язык или же прямо сегодня познакомиться с противоположным полом. Понятно, что не все будет получаться с первого раза. Зато положительные впечатления и повышение самооценки точно гарантированы.
Часто психологи рекомендуют к выполнению следующие два упражнения, которые помогают выйти из зоны комфорта.
Упражнения построены на том, что нетипичные ситуации со временем воспринимаются как нормальные, поэтому они перестают вызывать стресс. Психологи утверждают, что лучший способ справиться со страхом – это встретиться с ним лицом к лицу. И это правда, ведь так устроена человеческая психология. От низкой самооценки по-другому избавиться не получится.
Отказ от самобичевания
Самооценка не повысится, если постоянно чрезмерно критиковать, порицать себя и корить за ошибки. Если прекратить это делать, можно сразу же добиться нескольких целей.
В конце концов, любые неудачи, разочарования и ошибки можно обратить в свою пользу, используя в качестве жизненного опыта.
Прослушивание аффирмаций
Это краткая фраза, которая представляет собой вербальную формулу. При ее многократном повторении в подсознании закрепляется установка, способствующая улучшению психоэмоционального фона. Это один из эффективных способов коррекции низкой самооценки. Важно формулировать аффирмации как уже свершившийся факт. Это заставляет человека принять их как данность и думать соответствующим образом. Если подсознательно хотеть быть уверенным в себе, то постепенно таким и станешь.
Типичные примеры аффирмаций: «Я управляю своей жизнью», «Я успешен», «Ко мне все приходит свободно и без усилий», «Я обладаю всем, что пожелаю», «Я сильная женщина», «Меня любят и уважают». Эти формулы нужно повторять вслух самостоятельно в течение дня. Также можно сделать запись из мотивирующих аффирмаций и прослушивать на плеере.
Ведение дневника достижений
Такой дневник является мощнейшим стимулирующим инструментом, который заставляет поверить в себя. Он наглядно показывает, чего удалось добиться за короткий промежуток времени. Вести его нужно ежедневно, и каждую неделю или месяц подводить итоги. Они докажут, что достижения действительно есть, и низкая самооценка поднимется.
В дневник нужно записывать любые, даже незначительные успехи и победы. Чтобы было более понятно, о чем идет речь, можно привести несколько примеров:
Подобные мелочи относятся к личным успехам, поэтому их обязательно нужно заносить в дневник. Если в день записывать хотя бы по 3 достижения, то за месяц это уже будет 90 побед! А это не так уж и мало.
Заняться здоровьем и физической формой
Практика показывает, что занятие спортом или деятельностью, которая направлена на улучшение здоровья, значительно поднимает самооценку. Как говорится, «В здоровом теле – здоровый дух». Человек, который регулярно занимается спортом, действительно выглядит лучше. Собственная внешность начинает восприниматься не так критично, и начинаешь более уважительно относиться к себе. При этом от результатов тренировок повышение самооценки не зависит, главное – сам процесс.
Важные советы от психологов
Если самооценка слишком низкая, то лучше обратиться к специалисту за помощью. На индивидуальных консультациях можно добиться больших результатов. А так, неуверенным в себе людям психологи обычно дают простые советы:
Повысить низкую самооценку вполне реально. Главное – иметь большое желание меняться и делать шаги к самосовершенствованию.