Тяга вертикального блока чем заменить
Тяга вертикального блока за голову или как увеличить ширину спины
Если говорить об эффективном и, в то же время, безопасном упражнении для развития спины, нельзя не упомянуть тягу верхнего блока за голову. Она подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Одни из главных преимуществ упражнения – отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и развитие крыльев, то есть ширины спины. Об особенностях техники и внедрения в тренировку, плюсах и минусах упражнения поговорим ниже.
Плюсы и минусы тяги за голову
Преимущества:
Недостатки:
Какие мышцы работают
Главными, то есть целевыми мышцами, являются широчайшие и большие круглые мышцы, остальные же являются вспомогательными при выполнении движения за голову.
Техника выполнения
Перед выполнением тяги в верхнем блоке необходимо выставить рабочий вес, то есть зафиксировать определенный вес плит, в зависимости от подготовки. Новичкам нужно начинать с минимума для отработки техники – 10-15 кг.
Как внедрить в тренировку
Чем заменить тягу верхнего блока за голову
Скорее, можно сказать, что именно этим упражнением можно заменить большинство базовых техник, например подтягивания, но если возможности работать в тренажере нет, тогда тягу за голову можно заменить тягой штанги к груди в наклоне. Такая техника позволит так же успешно развивать широчайшие мышцы в ширину.
Еще подойдет тяга Т-грифа к груди. Если есть турник – выполняйте подтягивания широким хватом. Одним из более точных альтернативных вариантов являются подтягивания за голову, то есть затылок выходит вперед за перекладину.
Тяга за голову с верхнего блока в видео формате
Тяга верхнего (вертикального) блока к груди: как делать, чем заменить?
Мощная и крепкая спина – это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения.
Именно мышцы спины окружают позвоночник и защищают его межпозвонковые диски от избыточных микродвижений. Регулярные тренировки позволяют поддерживать красивую осанку и равномерно распределять нагрузку на позвоночник, что исключает проблемы с дисками.
Одним из эффективных упражнений, которое идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам всех возрастов и уровней подготовки является тяга верхнего блока. Разберемся, что это такое и зачем оно нужно.
Усилив мышцы спины, можно избавиться от болей в спине и пояснице, укрепив позвоночные диски.
Некоторые считают, что вертикальная тяга относится к изолированным упражнениям. Однако, это базовое упражнение, ведь в нем участвуют несколько мышечных групп и суставов. В ходе выполнения в работе принимают участие локтевой и плечевой сустав.
С их помощью приходит в движение широчайшая мышца спины. Также в работе участвуют: передний пучок дельты, предплечье, трапеция и бицепс.
Особенности упражнения
Тяга вертикального блока – идеальная альтернатива подтягиваниям. Однако, тут есть существенная разница – тренирующийся может самостоятельно выбрать вес для тренировок. 
Именно эта возможность сделала упражнение максимально привлекательным, как для новичков, кто не может тренироваться с собственным весом, так и для опытных атлетов, кому для нагрузки мало собственного веса.
Тяга блока – хорошее решение для девушек, а его исполнение в тренажере в значительной степени облегчает упражнение.
В материале рассмотрим все преимущества, особенности и нюансы. Стоит отметить, что данная вариация отличается от тяги за голову:
Безусловно, новичкам лучше начинать с классики – тяги верхнего блока к грудной клетке. Но с годами и опытом, можно разнообразить тренировочную программу разными вариантами положения рук. Это положительно отразится на росте мышечной массы, выносливости и силе.
Тяга верхнего блока: техника выполнения
Сегодня существует несколько хватов и постановки рук. Каждый из них позволяет смещать нагрузку на различные мышечные группы.
О существующих хватах и вариациях поговорим ниже, а сейчас разберем правильное выполнение упражнения в классическом варианте – прямой хват и широкая постановка рук. Именно при такой вариации максимально нагружаются мышцы спины.
Таким образом выполняем нужное количество повторов. Естественно, в обязательном порядке первый подход – разминочный. Новичкам для проработки мышц спины рекомендуется начинать с небольших весов и отрабатывать технику.
Распространенная ошибка – наклон назад. Технически разрешается слегка отводить корпус назад, но многие вместе с корпусом начинают тянуть гриф под углом. Этого делать нельзя!
Тросик с грифом опускается строго вертикально вниз. Даже если корпус отклонен назад, все равно соблюдайте это правило. Чтобы избежать этой ошибки, заведите ноги максимально под валики, чтобы бедра прикасались к ограничителю. Это позволит избежать ошибок за счет удобного положения.
Какие мышцы работают в процессе тяги верхнего блока?
Многие задают вполне логичный вопрос, а что качает это упражнение:
Можно делать акцент на различные мышечные группы. Для этого достаточно сместить положение рук и выбрать другой хват. Например, если взяться с широкой постановкой рук, то основной акцент пойдет на спину.
А, если взяться обратным хватом и сделать среднюю или узкую постановку рук, в работе будут активно участвовать бицепс и предплечье.
Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?
Накачать спину представительницам прекрасного пола не так просто. И это упражнение является одним из самых лучших для достижения желаемых целей.
Тяга верхнего блока для девушек к груди не только открывает перспективу к возможности начать подтягиваться на турнике, но и эффективно нагружает бицепс.
Для этого достаточно варьировать хват и постановку рук. Некоторые тренера советуют девушкам брать прямой хват и среднюю постановку рук. При такой вариации нагрузка равномерно распределяется на спину и бицепс.
Добиться максимального результата девушки смогут, если совмещать блочные тренажеры и свободные веса.
Конечно, все очень индивидуально, поэтому в каждой конкретной ситуации необходим персональный подход. Тяга верхнего блока для девушек может выполняться, как на сушке, с целью прорисовать верхнюю часть спины и плечевой пояс, так и для набора массы.
Все зависит от программы и питания. Однако, далеко не всех девушек интересует набор мышечной массы.
Тяга вертикального блока: виды хватов и постановка рук
Разнообразить тренинг можно множеством вариаций, которые стоит включить в программу тренировок. Все зависит исключительно от целей и пожеланий спортсмена. Благодаря такому разнообразию, можно сместить нагрузку со спины на бицепс.
Вариация нагрузки позволит качественно проработать мышечную группу, а некоторым это будет полезно для того, чтобы научиться подтягиваться. Тяга вертикального блока широким хватом к груди – классический вариант, который мы рассмотрели выше. А вот остальные вариации стоит рассмотреть детально.
Стоит отметить, что техника выполнения во всех абсолютно одинаковая. А вот для чего нужна каждая вариация и что они дают рассмотрим более детально.
Тяга вертикального блока с V-рукоятью
Некоторые новички изначально не чувствуют мышцы спины при работе на блочных тренажерах. Дело в том, что они еще не умеют правильно включать в работу целевую мышцу и большая часть нагрузки приходится на руки. 
Чтобы облегчить этот момент и постараться выключить из работы бицепс, на блоке крепят V-образную рукоять:
Тяга блока к груди узким и средним хватом
Для выполнения упражнения не обязательно ставить узкую рукоять, можно переместить руки. Средним хватом акцент равномерно распределяется на бицепс и спину. Его рекомендуется делать девушкам.
Будет очень полезно, прокачивать руки и спину. Узкая постановка рук больше включает в работу бицепс и внутреннюю часть спины. Усилить нагрузку позволит обратный хват, при котором активно начинают работать бицепсы.
Стоит отметить, что использовать обратный хват можно абсолютно при любой постановке рук.
Тяга блока за голову
Некоторые тренера не рекомендуют это упражнение ввиду неестественного анатомического выкручивания плеча в процессе его выполнения. На самом деле, это так и есть.
Поэтому лучше использовать разные варианты хвата и ширины постановки рук. Но только в рамках тяги к груди. Тягу блока за голову лучше оставлять для профессионального бодибилдинга, что со здоровьем не всегда сочетается.
Чем можно заменить тягу вертикального блока?
Как мы уже разобрались, основные рабочие мышцы – широчайшие и внутренние мышцы спины. 
Аналог упражнения – подтягивания. Ими с легкостью можно заменить тягу вертикального блока дома. Но, есть несколько нюансов. Далеко не все парни и большая часть девушек могут работать на турнике.
Основные ошибки и рекомендации
Одна из проблем вертикальной тяги в положении сидя – “воровство” нагрузки бицепсом. Чтобы её избежать, нужно научится тянуть спиной. В противном случае спина попросту не будет расти. Чтобы тянуть спиной, нужно попытаться:
Не допускают рывки или помощь корпусом. Это говорит о том, что вес отягощения слишком велик. Лучше его убавить, чем тянуть весом собственного тела. Такая тактика делает упражнение не только бесполезным, но и травмоопасным для суставов и связок.
Очень важно разогреть мышцы перед началом упражнения. Потянуть широчайшую мышцу очень сложно, а вот дельты – легко. Больше травм происходит при тяге обратным, если выполнять её без разминки.
Несколько полезных советов:
Чем заменить тягу верхнего блока?
Тяга верхнего блока к груди или за голову это отличное упражнение для мышц спины, которое прекрасно подойдет как новичку, так и более продвинутому культуристу. Как понимаете, для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный блочный тренажер для верхней тяги. Тем не менее, если в вашем тренажерном зале отсутствует таков блочный тренажер, возникает резонный вопрос, чем заменить тягу верхнего блока?
Чем заменить тягу верхнего блока?
К счастью, заменить тягу верхнего или, по-другому говоря, вертикального блока, можно аналогичным упражнением для мышц спины и называется это упражнение, как вы уже догадались, подтягивания на турнике. Подтягивания на перекладине можете выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением на поясе. Все зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы легко можете подтянуться 20 раз и больше, тогда советую использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить отдачу от упражнения.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, то советую прочесть статью «Как научиться подтягиваться с нуля». Тем временем можете подтягиваться с помощью партнера или использовать специальные резинки для подтягивания, которые помогут вам научиться подтягиваться на начальном этапе.
Подтягивания это отличный, но не единственный вариант чем можно заменить тягу верхнего блока. Вы также можете выполнять тягу в верхнем Хаммере, конечно же, если в вашем зале или у вас дома есть такой тренажер.
Как можно заменить одно упражнение на другое.
Очень часто бывает, что нужно потренировать какую-то группу мышц, а в зале нет такого тренажёра. Или он сломался. Или к нему очередь (бывает и такое). Как можно заменить одно упражнение на другое.
В этой статье мы разберём силовые упражнения. Так как любое упражнение, всегда можно заменить на аналогичное упражнения.
И заодно я дам характеристику этих упражнений. Разбираем прямо по мышцам. Начнём снизу.
Икроножные мышцы.
Тренировать икроножные мышцы можно на двух
тренажёрах.
Это подъёмы на носки стоя в тренажёре.
И подъёмы на носки сидя в тренажёре.
Икры также можно тренировать стоя на ступеньке с грузом на руках. Можно делать подъёмы, как двумя ногами, так и стоя на одной ноге. В таком случай нагрузка на одну ногу увеличивается в два раза.
И уже если нет возможности потренировать икроножные мышцы этими способами, можно их проработать бегом на носках на беговой дорожке. Бег на носках даёт очень значительную нагрузку на икроножные мышцы.
Если у вас маленькие икры, приучите себя к бегу на носочках и посмотрите что получится. Только не за две недели, поупражняйтесь хотя бы три месяца.
Бёдра
Передняя поверхность бедра (четырёхглавая мышца бедра). Эта мышца почти самая большая у человека. А мы знаем, чем мышца крупнее, тем легче её увеличить упражнениями.
Самое лучшее упражнение для проработки четырёхглавой мышцы бедра, это приседания со штангой (бодибаром)на плечах. При приседаниях в основном работают мышцы бёдер, ягодичная мышца и прямые мышцы спины. Остальные мышцы работают незначительно. Хотя в определённых случаях (болит нога или спина), можно выполнять упражнения в машине Смита или жим ногами лёжа.
Только если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, ещё в работу включается верхняя трапеция. Она держит штангу на плечах. Если вам нужно акцентировать нагрузку на бёдра в приседаниях, положите под пятки брусок вышиной 2 — 3 сантиметра. Тогда нагрузка с ягодичной мышцы снижается и переходит на квадрицепс бедра.
Какими ещё упражнениями можно потренировать переднюю поверхность бедра? 
Выбираем упражнения по мере их значимости. Сначала рассматриваем лучшие упражнения, затем менее полезные. Практически полноценно заменить приседания можно на Гак — машине. В этом тренажёре работают ягодицы и квадрицепс. Спина не работает.
Следующий тренажёр — машина — Смита этот тренажёр полностью имитирует приседания, но регулярно на нём заниматься не рекомендую. В нём штанга идёт по заданной траектории. При поднятии свободных весов (штанга, гантели), траектория совсем другая.
Очень часто бывает, что нужно потренировать какую-то группу мышц, а в зале нет такого тренажёра. Или он сломался. Или к нему очередь (бывает и такое). Упражнения в тренажёрном зале.
В этой статье мы разберём силовые упражнения, которые можно заменить на аналогичные упражнения.
И заодно я дам характеристику этих упражнений.
И если вы привыкнете к машине — Смита, то вам сложно будет переучиваться для поднятия свободных весов. Ещё недостаток этого тренажёра: это наличие сзади противовесов.
Поэтому, вы никогда точно не узнаете какой вес вы поднимали. Машина Смита больше всего подойдёт для реабилитации спортсменов после травм.
Жим ногами лёжа — идеальное упражнение для передней части бедра. Ягодицы в этом упражнении не работают должным образом. Осталось ещё два упражнения.
Выпады вперёд с гантелями, и выпрямление ног сидя на тренажёре. Выпрямления ног сидя большого эффекта вам не даст. Не делайте это упражнение регулярным, для тренировки квадрицепса.
Под итожим какие упражнения пригодятся для тренировки четырёхглавой мышцы бедра:
1. Приседание — самое лучшее упражнение.
2. Гак — машина.
3. Машина Смита.
4. Жим ногами лёжа.
5. Выпады с гантелями.
6. Выпрямление ног сидя на тренажёре.
Задняя поверхность бедра
(двуглавая мышца бедра).
Для этой мышце не так много упражнений. Чаще её тренируют женщины и девушки.
Воздействовать на эту мышцу можно только тремя упражнениями. Сгибание ног лёжа на тренажёре. Наклоны со штангой на плечах и румынской становой тягой.
Наклоны со штангой на плечах: штанга лежит у вас на трапеции, не на шее. И вы наклоняетесь вперёд с ровной спиной. В пояснице спина должна быть выпрямлена. При этом ноги слегка согнуты в коленях.
Вы наклоняетесь вниз и поднимаетесь вверх. В этом упражнении работают прямые мышцы спины и задняя поверхность бедра. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь вы можете почувствовать, как работает двуглавая мышцы бедра.
По тому же принципу выполняете румынскую становую тягу. Разница лишь в том, что штангу вы держите не на спине, а в руках.
Ягодичная мышца
Самое лучшее упражнение для ягодичной мышцы — это глубокие приседания со штангой (бодибаром) на плечах.
Почему глубокие? Потому что ягодицы работают, когда вы низко присели со штангой. При подъёме они работают до того момента, как бедро находится параллельно с полом. Дальше при вставании ягодицы уменьшают свою работу, и включаются бёдра.
Так же для тренировок ягодиц подойдёт гак — машина.
Жим ногами лёжа прироста ягодиц не даёт. На нём они только растягиваются. Но не работают.
Казалось бы с ягодицами всё просто: взял штангу да приседай. Ан нет при приседаниях ещё увеличиваются бёдра, а многие девушки хотят увеличить только ягодицы. Накачанные бёдра им не нужны.
Тогда к нам на помощь приходят изолированные упражнения. Отведение ноги назад в тренажёре и отрывание таза лёжа на спине.
Выпады с гантелями для ягодиц делать не эффективно. В этом упражнении работает в основном передняя часть бедра. Ягодицы лишь растягиваются. И когда вы сделали выпады с гантелями есть такое чувство что ягодицы поработали. На самом деле они просто как следует растянулись.
Некоторые думают что сгибание ног лёжа в тренажёре. Так же прорабатывает и ягодицы. Нет в этом упражнении ягодицы не тренируются, так же как и в упражнении гиперэкстензия для прямых мышц спины. В гиперэкстензии ягодицы работают, но настолько мало, что о полноценной тренировки речи быть не может.
Косые мышцы живота
Лично моё мнение, что отдельно косые мышцы тренировать не стоит. Они не сожгут вам жир на боках и значительно не увеличатся.
Изолированные упражнения, сложно заменить на другие упражнения. Тем не менее перечислю какими упражнениями можно тренировать косые мышцы живота.
Наклоны в сторону с гантелью. Одновременно брать две гантели и тренировать обе косые мышцы не рекомендую.
Повороты туловища в тренажёре или с грифом на плечах. В этом упражнении туловище держим вертикально. Есть спортсмены, которые умудряются зачем- то наклоняться вперёд.
Наклоны в стороны с грифом на плечах, это то же самое что наклоны с гантелью в стороны. Рекомендую делать гантелью.
Можно лёжа на боку поднимать туловище вверх. Точно так же делать, как и пресс на горизонтальной поверхности, только лежать на боку. Тренируются косые и межрёберные мышцы.
Прямые мышцы живота — пресс.
Упражнения для мышц пресса так же являются изолированными, как и упражнения для косых мышц живота. Поэтому их трудно заменить на какие — либо другие упражнения. Просто перечислю, какие бывают упражнения на пресс:
И сейчас появились специальные тренажёры для пресса.
Грудные мышцы
А вот для грудных мышц существует множество упражнений, которые можно заменить дру
г на друга. Начнём с всеми нами любимого жима штанги лёжа. Как известно это упражнение в основном тренирует мышцы груди и трицепс.
Если не возможности сделать жим штанги лёжа, можно заменить его на отжимания на брусьях или от пола, с грузом на спине. Нам нужно выбрать упражнения в которых будет работать трицепс или грудные мышцы.
Отжимания на брусьях практически заменяют жим лёжа. Только нужно помнить, что в них б0льшая нагрузка ложится на трицепсы. А если брусья широкие, тогда больше работают грудные мышцы.
Так же жим штанги лёжа можно заменить на два изолированных упражнения: разводка и опускание вертикального блока на трицепс. Конечно полноценно нельзя заменить ни одно упражнение. В каких упражнениях ещё работают грудные мышцы: жим на тренажёре сидя, жим гантелей лёжа, бабочка.
Широчайшие мышцы спины.
Не ошибусь, если скажу, что все упражнения, где присутствует слово тяга, относятся к широчайшим мышцам спины. Кода мы тянем, мы придвигаем что-то к себе. И в таком движении работают бицепсы и широчайшие мышцы.
Самые популярные в тренажёрном зале упражнения для широчайших — это тяга горизонтального блока и вертикального. Мой вам совет, если вы можете подтянуться хоть один раз, или у вас в зале есть платформа для подтягиваний. Которая помогает вам подтянуться.
Вы сразу почувствуете разницу. При выполнении подтягиваний и упражнения тяга вертикального блока.
Тяга горизонтального блока, хорошее упражнение, если выполнять его технически правильно. Если есть нужда заменить это упражнение, лучше всего для этого подойдёт тяга гантели в наклоне.
Ещё для проработки широчайших мышц спины есть упражнения такие, как тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга в тренажёре с упором.
Трапециевидные мышцы
Трапеции имеют 3 головки нижнюю, среднюю и верхнюю. Нижняя и средняя головки тренируются вместе с горизонтальной тягой. Они участвуют в том движении, когда мы делает грудь колесом.
А вот верхняя головка работает, когда мы пожимаем плечами. Отсюда все тренировочные упражнения для верхней трапеции будут такими, что как будто нам нужно пожать плечами.
В эти упражнения входят полные шраги, и не полные шраги. Это очень простое упражнение, вы берёте в руки гантели и пожимаете плечами (пытаетесь достать плечом кончики ушей. Это не полные шраги.
А полные это когда вы делаете круговое вращение плечами. На самом деле, над величиной верхней трапеции не стоит волноваться. Если вы делаете приседания или становую тягу. Эти упражнения дают нагрузку для верхней трапеции гораздо большую, чем упражнение шраги.
Дельтовидные мышцы
Для дельтовидных мышц не так уж и много упражнений, несмотря на то что они имеют три головки.
Все эти упражнения тренируют передний и средний пучок дельтовидной мышцы. Получается если нет возможности сделать жим штанги или гантелей вверх. Эти упражнения можно заменить на подъёмы перед собой, и подъёмы гантелей через стороны вверх.
А вот задние дельты потренировать мы можем всего лишь двумя упражнениями. Подъём гантелей в наклоне, и тягой штанги в наклоне широким хватом.
На самом деле, если вам не позировать на подиуме, где судьи оценивают вашу мускулатуру, в том числе и задние дельты, не советую вам тратить время на такую маленькую мышцу. Человек, когда на вас смотрит, замечает большие выделяющиеся мышцы, а на маленькие внимания не обращает.
Бицепсы
Любимые мышцы подростков. Они в зале тренируют или их, или усиленно делают жим штанги лёжа.
У бицепсов две функции. Одна сгибать руку в локтевом суставе, вторая, о ней мало кто знает, разворачивать ладонь вверх (супинация).
Если вы повернёте кисть ладонью вверх, то увидите, как напрягается эта мышца. Отсюда можно сделать вывод, тренировать бицепсы так, что бы ладонь полностью была супинирована (поднята вверх). Поэтому для тренировки бицепса не подходят изогнутые и z- штанги.
Из всего многообразия упражнений на бицепс, я признаю только два упражнения. Подъёмы прямой штанги на бицепс стоя, и подъёмы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье с супинацией. Оба этих упражнения при надобности можно менять друг на друга.
Ещё есть масса упражнений для тренировки бицепса:
Предплечья
Мышцы предплечья колоритно смотрятся, когда они большие. Скажу вам сразу, их труднее всего увеличить. Потому что они находятся постоянно в работе. И вторая причина — то что они очень небольшие по объёму.
Развивать мышцы предплечья можно двумя путями. Или стараться увеличить силу хвата. Или увеличить объём.
Силу хвата можно увеличить на турнике. Вы на нём просто висите на время. 2 — 3 подхода один раз в неделю. Задача провисеть 2 минуты. Как с задачей справились, обматываем турник полотенцем и тренируемся дальше. Чем больше слой полотенца, тем труднее висеть. Таким образом укрепляется хват. А поскольку это упражнение статично (движения не происходит), то в основном укрепляются связки.
Для увеличения мышц предплечья нужна динамическая работа. Самые лучшие упражнения это: сгибания и разгибания кистей небольшой штангой или гантелью сидя. Руки на коленях. Так же можно тренировать предплечья с помощью тренажёра.