Тяга сумо чем заменить
Становая тяга в стиле сумо: работающие мышцы, отличия от классической
Базовые силовые упражнения – лучшее решение для прокачки больших мышечных групп. К одному из таких относится становая тяга сумо, которая широко используется в силовом спорте и других дисциплинах.
Такое название упражнение получило из-за постановки ног, которая чем-то напоминает стойку японских борцов.
Становая тяга в стиле сумо задействует достаточно большой массив мускулатуры. Поэтому, ей стоит отдавать предпочтение тем, кто хочет нарастить мышечную массу и объем.
Какая становая тяга лучше? Все сугубо индивидуально и необходимо устанавливать экспериментальным путем.
Тяга штанги сумо – одна из популярных разновидностей становой тяги. Это одно из любимых упражнений не только тяжелоатлетов, но также и девушек, так как акцент идет на ягодичные мышцы.
Стоит отметить, что тяга со штангой сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра. А это значит, что на больших весах тренирующийся будет чувствовать себя весьма комфортно, а риск получить травму – минимален.
Важно еще учитывать анатомические особенности тренирующегося – при длинных руках и коротких ногах тяга сумо подходит идеально.
Выбирайте вариацию тяги не только исходя из своих физических и генетических данных, но и текущих приоритетов.
Актуальна ли тяга со штангой сумо для девушек?
Девушкам рекомендуется совмещать румынскую тягу и сумо для достижения максимальных результатов в гармоничном развитии ног и ягодичных мышц.
Какая польза от становой тяги сумо?
Некоторые тренирующиеся задаются вопросом, а зачем вообще делать эту вариацию, когда есть классика? В принципе, вопрос достаточно актуальный. 
Все люди обладают разной генетикой и кому-то лучше использовать вариации. Вот основные преимущества становой тяги сумо:
Что лучше – классическая становая тяга или сумо?
Для многих возникает дилемма, а что же лучше делать? Какая из тяг лучше? В чем разница и отличия?
Стоит отметить, что по своей сути это практически идентичные упражнения, но при различных вариациях смещается нагрузка на те или иные мышцы. Т.е, по своей сути, их не нужно разграничивать, а желательно чередовать.
Поэтому, вместо того, чтобы пытаться выяснить, что лучше становая тяга сумо или классика, нужно выполнять обе вариации поочередно.
Однако, мы все же рассмотрим основные отличия между двумя вариантами исполнения:
Какие мышцы работают в становой тяге сумо?
Как уже говорили выше, это упражнение задействует большую часть мускулатуры, а именно – 60% мышечных групп. Нагрузка в основном ложится на ноги и спину. 
В вариации сумо большая часть нагрузки приходится на ноги, в частности на ягодицы. Разберемся более детально, какие мышцы работают в тяге сумо:
Правильная техника выполнения становой тяги сумо
В базовых многосуставных упражнениях результат и безопасность напрямую зависят от правильного исполнения, независимо от рабочего веса. Поэтому соблюдение техники – крайне важно.
Ведь только правильная биомеханика способна раскрыть потенциал тренирующегося и дать желаемый результат от тяги с широкой постановкой ног. Кроме того, это позволит избежать травм и сохранить здоровье.
Как правильно делать упражнение? Очень важно начать с подготовки. Как правило, базовые многосуставные лучше всего делать в начале тренировки:
А теперь детально разберем, как правильно делать тягу. 
Техника выполнения:
Все движения должны быть непрерывными, но при этом обдуманными и плавными.
При работе с большими весами рекомендуется использовать атлетический пояс. Подбирайте адекватные веса для работы. Во-первых, это позволит технично выполнять упражнение, а во-вторых, даст максимальный результат.
Как научиться делать? Работайте перед зеркалом. На первых порах просите помочь тренера, чтобы помог отработать технику. Стоит просить о помощи и более опытных товарищей. Ведь таким образом вы не только получите максимум от упражнения, но и сохраните свое здоровье, избежав травм.
Распространенные ошибки
Увы, но никто не может идеально освоить технику упражнения сразу. Поэтому на первых порах могут быть ошибки. Их стоит исправлять и стараться не допускать в будущем, чтобы избежать травм. Рассмотрим их более детальнее:
Возможна ли тяга сумо в смите?
Данный тренажер есть практически в любом зале и он был специально разработан для новичков:
За счет особенностей тренажера, выполнять становую тягу сумо значительно легче. Вот основные удобства:
Тяга сумо с гирей и гантелей
В большинстве случае достаточно традиционного грифа, в том числе и в смите. Но, если хочется внести разнообразие в тренировочный план, то можно попробовать становую тягу сумо с гирей или гантелями.
Их отличие от штанги заключается в том, что смещается нагрузка из-за перераспределения веса. Например:
Так или иначе, техника выполнения будет идентичной штанге. Единственное отличие – размещение снаряда в руках.
Чем заменить тягу сумо?
Что касается полноценной альтернативы в одном упражнении, то таковой не существует. Как мы уже говорили выше, тяга сумо – базовое и многосуставное упражнение, которое задействует большинство мышечных групп.
И если стоит задача заменить её, то необходимо подбирать несколько и более упражнений на работающие мышечные группы. Вариация упражнений достаточно велика. Для замещения подойдут все упражнения, направленные на те же мышечные группы, что и тяга.
Становая тяга сумо (Sumo Deadlift)
Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.
В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:
Разновидности становой тяги
Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.
Классическая тяга
При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.
Румынская становая тяга
Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.
Тяга в стиле сумо
При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.
Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.
Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.
Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.
Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.
Правильная техника выполнения становой тяги сумо
В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.
Подготовка
Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.
Подсед
Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.
Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.
Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.
В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:
Отрыв штанги от пола
Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.
Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.
Ошибки новичков
Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.
Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо
Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:
F=ma, где
Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.
Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.
С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.
Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле
Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.
Тяга из ямы
Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.
При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.
Рецепты для здорового питания
Кроссфит комплексы
В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.
Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т.д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.
Полный гайд по тяге Сумо: что это, чем лучше классической становой и подходит ли для девушек + разбор ошибок от тренера
Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно — выполнение упражнения становая тяга сумо.
Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.
Что это за упражнение
Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.
Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.
Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.
Какие мышцы работают
На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:
Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.
При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.
Польза и вред упражнения
Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:
Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.
Противопоказания
К противопоказаниям для становой тяги относятся:
Профи-тренер и автор блога
Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.
Чем отличается от классической тяги и румынской
Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:
Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.
Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом: исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).
Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.
Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.
Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.
Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?
Однозначного мнения по данному вопросу нет. Начинать всегда желательно с классического варианта. Когда отточена техника и подобран допустимый вес, можно переходить к тяге сумо. Также стоит брать во внимание основную цель выполнения становой тяги, а именно что качает спортсмен. Классика делает акцент на поясницу, сумо – на ноги, разгружая поясничный отдел. Так что, если главная цель активно прокачать ноги, стоит остановить свой выбор на технике сумо.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.
Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.
Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.
Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.
Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.
Пример тренировки
Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.
В домашних условиях
Дома тренироваться можно по следующей схеме:
Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.
В тренажерном зале
В зале тренировка может проводиться несколькими способами:
Советы по тренировкам
Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.
Разминка
Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.
Экипировка
Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.
Вес отягощения
Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.
Подходы и повторения
В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.
Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.
Питание и спортивные добавки
В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.
Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.
Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.
Как увеличить становую тягу сумо
Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.
Частые ошибки
Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?
Вывод
Становая тяга в любой технике нужна как для мужчин, так и для девушек и женщин. Это лучшее упражнение на массу. Накачанные ноги и крепкая спина — это залог здорового позвоночника. Не стоит бояться грифа и больших блинов, главное правильно выбрать профессионала, который разъяснит все тонкости и поможет подобрать правильный вес. Всем плодотворных тренировок и помните, блины актуальны не только в Масленицу!