самое лучшее упражнение для шеи
Гимнастика для шеи: лучшие упражнения
Для того, чтобы вас не беспокоили боли шее, необходимо мышцы разминать при помощи специальных несложных упражнений.
1. Поворачивание головы с упором. Это простое упражнение будет весьма эффективным. Необходимо встать и ровно держа спину, покрыть
висок внутренней стороной ладони. При этом пальцы должны находиться на затылке. С небольшой силой необходимо слегка сдавить ладонью висок
и аккуратно повернуть голову, при этом стараясь преодолеть сопротивление. Данное упражнение делается десять раз для обеих сторон. Для того
чтобы оно действительно принесло пользу, необходимо делать упражнение каждый день.
2. Движение головой вперед с упором. Весьма действенное упражнение при регулярно повторении. Как и в предыдущем упражнении, здесь
необходимо стать и выпрямить спину. Положив на лобную часть головы ладонь, нужно слегка надавливать на голову, при этом двигать головой вперед.
Необходимо повторить десять раз.
3. Наклоны шеей вперед в лежачем состоянии. Одно из самых простых упражнений, помогающих шее расслабиться. Все, что нужно, это лечь на
спину на резиновый коврик для йоги и начать поднимать только голову, только вперед. При этом важно удерживать все тело, крепко прижимая его к коврику.
После этого упражнения сразу почувствуется, как уходит боль из шейного отдела. Как и два предыдущих, это упражнение также необходимо повторять десять раз.
4. Поднятие плеч. Очень помогает расслабиться и отдохнуть данное упражнение. Необходимо встать в позу прямо, а ноги при этом должны быть на ширине плеч.
Следует поднимать плечи вверх-вниз. Руки при этом должны быть опущены, голова никуда не поворачивается, взгляд сосредоточен в одной точке.
Такое упражнение стоит повторять двадцать раз.
5. Рисуем круг с помощью плеч. Нужно принять ту же позу, что и в предыдущем упражнении, но при этом поднимать плечи не просто вверх, а поднимать их
так, словно рисуется круг. Двадцать раз в одну сторону и двадцать раз в другую. Очень полезное упражнение, особенно для тех, кто много времени проводит за
компьютером, отчего испытывает неприятные ощущения и напряжение в плечах и шее.
6. Обхват плеч руками. Также полезное упражнение для того, чтобы расслабиться. Нужно стать прямо, руки отвезти в стороны, открыв ладони. Необходимо
обхватывать плечи, руками, расположенными на груди крест-накрест. Это упражнение также полезно для рук. Повторять его следует двадцать раз.
7. Полурамка. Весьма интересное упражнение. Выполняется сидя. Необходимо сесть прямо, руки выпрямить. Одной рукой взяться за локоть другой руки и при
этом развернуть голову в противоположную сторону, уткнувшись при этом подбородком в плечо. Такое упражнение делается сразу на одну и другую сторону, чередуя.
Повторять нужно двадцать раз.
8. Растяжка. Очень хорошее упражнение для расслабления. Необходимо принять форму зародыша и тянуть себя за шею. Это упражнение делается в течение
одной минуты. И оно очень работающее для различных отделов позвоночника.
Как можно заметить, упражнения весьма оригинальны, но при этом просты и подойдут всем. Не следует пренебрегать ими.
Ежедневное повторение данной гимнастики поможет сохранить здоровой шею и позвоночник надолго.
6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня
Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.
Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!
1. Наклоны головы набок
Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
Зачем: помогает снять напряжение в шее.
2. “Кошка”
Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.
Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.
3. Наклон к стене
Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз.
Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.
4. «Крылья бабочки»
Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.
Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника.
5. Скручивания на стуле
Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.
Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.
6. «Поза ребенка»
Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник.
Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.
Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.
Тренировки для шеи: 10 упражнений для снятия боли и для красивой осанки
Эти упражнения помогут избавиться от напряжения в мышцах шейного отдела позвоночника.
Эксперт и автор эксклюзивных видеороликов в этой статье — Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
Зачем нужны упражнения для шеи
При опущении головы вниз смещается угол между плечами и шейным отделом позвоночника. Напряжение в этой области влияет на осанку и общее самочувствие, может вызвать головную боль, снизить работоспособность и повысить давление. А ведь это положение, в котором многие проводят по несколько часов в сутки, смотря в экран компьютера или смартфона. Развивается мышечный дисбаланс, со временем усугубляется сутулость, появляется боль в шее и позвоночнике, в верхней части спины.
Чтобы компенсировать пагубное влияние сидячего образа жизни, нужно заниматься спортом, сохранять бытовую активность и делать упражнения, направленные на определенные группы мышц. Это поможет укрепить и растянуть мышцы, станет отличной профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата. Упражнения показаны в том числе при остеохондрозе, но перед началом тренировки лучше проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, обсудить ваши индивидуальные особенности.
10 упражнений: техника выполнения, видео
Анастасия Юркова, мастер-тренер : «Упражнения для шеи лучше делать в перерывах между работой за компьютером, а также вечером перед сном, для расслабления. Частота выполнения зависит от сложности ситуации. Их также можно делать каждый день или два-три раза в неделю как составную часть тренировки. Достаточно выполнять несколько упражнений из комплекса на выбор. Никакой специальной разминки не нужно. После упражнений полезно делать массаж».
Наклоны головы в стороны
Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. Плавным движением наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение и повторите влево. Не нужно торопиться, движения должны быть медленными. Возможна задержка в точке максимального наклона. Следующий этап — помочь себе рукой, слегка усиливая наклон и растягивая мышцы. Выполните 10–15 повторов.
Полукруг
Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе. 10 повторений.
Вращение руки с наклоном
Наклоните голову вправо, захватите затылок правой же рукой и мягко натяните мышцы шеи. Левую руку вытяните в сторону, сделайте 10 медленных кругов прямой рукой в одну сторону и 10 в другую. Поменяйте сторону. Важно после окончания упражнения медленно возвращать голову обратно.
Наклоны вперед и повороты
Соедините руки в замок и положите их на затылок. Потяните руками затылок вверх, удлиняя шею. Затем плавно наклоните голову вперед до ощущения комфортного натяжения. Из этого положения аккуратно поворачивайте голову вправо и влево. Сделайте 10 повторов.
Отталкивание от стены
Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Вытягивание у стены
Встаньте спиной к стене, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Сохраняя положение, на вдохе потяните подбородок вверх, натягивая переднюю поверхность шеи. Сделайте 10 повторений.
Повороты у стены
Стоя у стены, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 10 раз.
Удержание в квадрате
Примите исходный «квадрат» на четвереньках, нейтральное положение головы относительно позвоночника. Потянитесь макушкой вперед. Для самоконтроля можно использовать легкую палку (например, от швабры), разместив ее на позвоночнике, или очень легкий бодибар (1 кг). Удерживайте положение 30–90 сек, постоянно вытягиваясь за макушкой вперед.
Вытяжение с полотенцем
Возьмите полотенце, оберните его вокруг шеи сзади у головы, при этом контролируйте, чтобы плечи были опущены вниз. Из этого положения выполните полукруг подбородком вверх. Полотенце можно также использовать как валик: разместить его на задней поверхности шеи и слегка надавливать на нее, делая наклоны головой вперед и назад.
Самомассаж
Исходное положение — стоя или сидя. Пройдитесь подушечками пальцев от ключицы до плеч, сдвигая пальцами кожу вверх-вниз, вправо-влево и по кругу (по пять движений в каждую сторону). Затем такими же движениями массируйте заднюю поверхность шеи от основания к плечам.
Советы тренера
Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
Проблема выдвижения головы вперед связана в первую очередь с гипертонусом передней поверхности шеи и верхней части трапеции. Первое происходит из-за пользования гаджетами. Второе — из-за стресса (плечи все время приподняты вверх).
Положение головы и мышцы шеи взаимосвязаны со всем телом. Сутулость — с гипертоником грудных мышц, смещением таза вперед из-за гипертонуса сгибателей бедра. И это компенсаторная ситуация, которая обязательно приведет к проблемам с мышцами. То есть из-за положения тела голова и шея адаптируются в неправильном состоянии. Поэтому проблему стоит решать комплексно.
К противопоказаниям для выполнения упражнений можно отнести изменения в шейном отделе — смещения, грыжи и протрузии. В этом случае необходимо тренироваться только под присмотром тренера. Также упражнения противопоказаны при повышенном и пониженном давлении, так как при работе с мышцами шеи идет воздействие на область, через которую проходят сосуды, питающие головной мозг. При резком повышении кровяного давления могут возникнуть осложнения.
При нарушениях осанки в недельном плане тренировок обязательно должны быть упражнения на спину (по работе с сутулостью) и другими нарушениями опорно-двигательного аппарата.
Если болит спина и шея: 10 упражнений от врача спортивной медицины
Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.
Самые частые причины болей в спине и шее:
Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.
— Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.
Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.
Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.
— При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.
Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:
— Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.
Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью
Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.
Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.
Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.
Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.
Скручивания на пресс
Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.
— При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?
Чтобы избавиться от них, нужно:
Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)
Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы
— При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.
Тренировка с полотенцем
— Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.
Статическое упражнение на укрепление мышц шеи
Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем — переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.
Затем — сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.
— Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Е сли проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.
Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.
— Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас д ля себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий. Ортопедический матрас — не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.
О правильном питании
Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.
— Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.
Вот полезные продукты:
Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:
Зарядка – растяжка для расслабления шейного отдела
Ежедневные физические нагрузки, стрессовый период или целый день, проведенный за компьютером, неизбежно приводят к тяжести, неприятным и болезненным ощущениям в шее и плечах. Какие упражнения помогут снять такое напряжение.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Физические упражнения необходимо проводить в предварительно проветренном помещении. Подобрать удобную, не сковывающую движения, одежду, и лучше из естественных материалов. Если человек плохо себя чувствует, у него наблюдается недомогание, то лучше отказаться от тренировки. Можно разбить комплекс упражнений на зарядку утром, днем и вечером, чтобы не навредить организму максимальной разовой нагрузкой. Занятия необходимо проводить регулярно.
Упражнение с валиком
Довольно простое упражнение, которое растягивает позвонки шейного отдела и весь позвоночник. Как выполнять:
Упражнение для шейного отдела
Способствует расслаблению шеи и хорошо укрепляет мышцы позвоночника. Как выполнять:
Упражнение: наклоны головы в бок
Способствует растяжению и укреплению верхней правой и левой области шеи. Как выполнять:
Занятие на растягивание
Комплекс способствует укреплению мышечной ткани в верхней части позвоночника. Как выполняется:
Такую тренировку можно выполнять, не заводя руки за спину, а делая это вперёд, и эффект будет почти такой же.
Упражнения по растягиванию зоны лопаток
Занятия помогут сформировать и укрепить каркас плечей и боковые шейные мышцы. Как выполняется:
Упражнение скручивание
Помогает уменьшить интенсивную боль в спине (обязательно выполнять предельно медленно):
Занятие: вращение плечами
Оно направлено на облегчение напряженности в зоне плеч, и выполнять его очень просто
Упражнение по укреплению плеч
Помогает растяжке мышц плечевого отдела позвоночника, хорошо укрепляет мышцы рук.
Занятие на укрепление и поддержание мышц головы
Не все смогут сцепить руки в замок за спиной, поэтому можно взять полотенце, чтобы упростить упражнение.
Есть еще комплекс простых, но эффективных упражнений для снятия напряжения в зоне шеи и плеч.
Целью таких простых упражнения является быстрое снятие напряжения в шейном отделе, их можно смело выполнять на работе. Они позволяют улучшить кровообращение в шее, что не дает лишний раз перегружать ослабленные диски и позвонки.
Все упражнения выполняются медленно, постоянно заставляя мышцы растягиваться, нельзя допустить сильных болевых ощущений, выполнение всех движений должно быть комфортным. Ни в коем случае на начальном этапе не следует максимально пытаться склонить голову, это произойдет постепенно, по мере нарастания растяжимости и укрепления мышц шеи.
Регулярные занятия растяжкой для шейного отдела
Большинство из нас в течение дня неосознанно разминают плечи и шею, двигая головой по кругу. Это означает, что мышцы шеи находятся в напряженном состоянии, и человек пытается сам себе помочь. Поэтому людям, подверженным такому недугу, необходимо изучить, какие упражнения выполнять, чтобы облегчить себе жизнь.
Ежедневные занятия помогут снять боль, расслабят напряженные мышцы и устранят спазмы. Стабилизируется кровообращение, поспособствует выпрямлению спины и осанки. Избавит от головных болей, так как наладится кровоток к головному мозгу. И даже позволит преобразиться – подтянутся мышцы шеи и подбородка.