самая лучшая клетчатка для кишечника
Чем полезна растительная клетчатка, и где ее найти?
Клетчатка (пищевые волокна) – это вещества различной химической природы растительного происхождения, которые не могут быть расщеплены и переварены с помощью ферментов нашего организма и используются для питания бактериями, проживающими в кишечнике. Поэтому пищевые волокна относят к пребиотикам – веществам, способствующим поддержанию нормальной микрофлоры кишечника и ее биологической активности.
Где содержится клетчатка?
К растворимой клетчатке относятся сложные некрахмальные углеводы, способные впитывать воду и образовывать в кишечнике гель, что и определяет их полезные свойства – снижение уровня холестерина и сахара в крови. В натуральном виде в продуктах питания содержатся следующие виды растворимой клетчатки: инулин, пектин, камеди, слизи, альгинаты.
Инулин содержится преимущественно в корнеплодах и клубнях. Больше всего его в цикории, топинамбуре, корнях лопуха и девятисила, в меньшей концентрации есть в луке и чесноке.
Пектины – вещества, способные в присутствии органических кислот и сахара образовывать желе. В большем количестве они содержатся во фруктах (сливе, черной смородине, яблоках) и овощах (свекле, моркови, перце, тыкве, баклажанах).
Камеди входят в состав клейкого сока растений, выделяемого при повреждении стволов и стеблей, а также в состав семян и плодов некоторых растений.
Продукты с максимальным содержанием камедей:
Слизи мы получаем из овсяной и перловой крупы и риса. Также их много в семенах льна и подорожника.
Альгинаты в природном виде содержатся только в бурых водорослях.
Целлюлоза – самый распространенный сложный углевод, она содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых и овощах, таких как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель.
Лигнин – органическое вещество, содержащееся в одеревеневших стенках растительных клеток. Больше всего лигнина в отрубях. Бактерии кишечника не способны расщеплять лигнин, и поэтому они не используют отруби для питания.
Какую пользу приносят нашему организму пищевые волокна?
Несмотря на то, что человеческий организм не способен использовать пищевые волокна в качестве пищи, они являются «кормовой базой» для полезных бактерий микрофлоры кишечника и как балластные вещества способствуют улучшению работы печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и кишечника, а также удалению продуктов обмена веществ и токсинов.
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки:
Простые способы добавить клетчатку в рацион
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, необходимо включать в рацион разнообразные натуральные продукты с высоким содержанием различных пищевых волокон, как растворимых, так и не растворимых. Среди продуктов-рекордсменов по содержанию клетчатки:
Британская ассоциация питания рекомендует использовать принцип радуги – ежедневно съедать 5 порций овощей и 2 фрукта, каждый из которых должен соответствовать цвету радуги.
Также диетологи советуют:
Также возможно использование добавок с клетчаткой и обогащенных пищевыми волокнами продуктов. Чтобы сохранить клетчатку при приготовлении еды не варите овощи слишком долго и не делайте их слишком мягкими.
Что улучшит действие клетчатки?
Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду. Достаточный питьевой режим является одним из важнейших условий нормального функционирования кишечника. Рекомендуется в течение дня употреблять не менее 1,5-2,0 литров питьевой воды, особенно в утренние часы с 6 до 9 утра. Стакан воды натощак с утра – привычка, которая может спасти в будущем вашу жизнь и уж точно улучшит ее качество.
Кому надо быть осторожным с добавлением клетчатки?
Клетчатка полезны для здоровья, но ее слишком быстрое добавление и в большом количестве может вызвать газообразование, вздутие живота и спазмы. Поэтому увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель (на 2 грамма в сутки). Это позволит бактериям микрофлоры кишечника приспособиться к изменениям.
Клетчатка может повышать газообразование у людей с метеоризмом и вызывать боли в животе у пациентов с усиленной перистальтикой кишечника. При воспалительных заболеваниях кишечника и усиленной перистальтике кишечника необходимо ограничивать поступление пищевых волокон.
10 продуктов, полезных для работы кишечника
Пища, богатая клетчаткой, обеспечит регулярную активность кишечника и воспрепятствует возникновению запора
Печальная статистика
Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).
Фото: DCStudio / freepik.com
Клетчатка: важно не только количество, но и качество
Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую.
Hерастворимая клетчатка
Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.
Пшеничные отруби. Фото: alex163s / freepik.com
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.
Консервированная красная фасоль. Фото: innafoto / freepik.com
Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.
1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.
2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.
3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.
4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.
5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.
6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.
7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.
8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.
9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.
10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.
Фото: wavebreakmedia / freepik.com
В помощь кишечнику
БАД. Не является лекарственным средством
На правах рекламы
Клетчатка: виды, польза и вред, как принимать для похудения
Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.
Пищевая клетчатка: где содержится
Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.
Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.
Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:
Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:
Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.
Виды клетчатки
Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:
2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:
В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.
Польза и вред клетчатки
Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:
1. Растворимые волокна
2. Нерастворимые волокна
Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:
По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?
Как употреблять клетчатку?
Норма потребления клетчатки в сутки составляет:
Возраст
Суточная норма потребления (в граммах)
Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки
Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.
20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.
Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.
Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.
Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.
Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.
Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.
Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.
Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.
Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.
3. Брюссельская капуста
Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.
Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.
Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.
Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.
Авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.
В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.
По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.
Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.
Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки.
Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.
Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата
Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.
Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.
Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.
Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.
Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.
Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.
Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.
Красная фасоль является отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.
Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.
Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.
Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.
Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.
Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.
Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.
Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.
Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.
В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.
Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.
Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки
В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.
Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.
Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А.
Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.
Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.
Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.
Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.
Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.
По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.
Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.
17. Семена подсолнечника
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.
Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.
Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.
Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.
Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.
Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.
Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.
Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.
Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.
Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.
14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки
Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.
Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.
Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.
Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.
Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.
Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.
В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.
К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.
Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.
Семена льна
Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.
В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.
Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.
Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.
Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.
Семена чиа
Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.
Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.
Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.
Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.
Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).
Авокадо
Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.
По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.
Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.
Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.
Миндаль
Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля
Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.
Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.
Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.
Несладкая кокосовая мякоть
Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.
Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.
Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.
Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.
Ежевика
Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.
Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.
Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.
Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).
В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.
Малина
Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.
Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.
Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.
Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.
Фисташки
Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.
В кулинарии фисташки используются как орех.
Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.
В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.
Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.
Пшеничные отруби
Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.
Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.
Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.
Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).
Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.
Цветная капуста
Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.
Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.
Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.
Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.
Брокколи
Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.
Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.
Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.
В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.
Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.
Спаржа
Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.
Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.
Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.
Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.
Баклажан
Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.
Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.
Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.
Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.
Фиолетовая капуста
Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.
Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.
Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.
Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.
Подводя итог
Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.
И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.
На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.