с чем нужно принимать кальций для лучшего усвоения
7 способов получить свою норму кальция
1. СЛЕДИТЕ ЗА БАЛАНСОМ
Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу – яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида).Еще один вариант – бобовые, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.
2. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ
В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70–80%) усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г – суточная норма этого полезного элемента для взрослых.
Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. л. кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» – салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт – богатые кальцием миндаль и инжир.
3. МИНИМИЗИРУЙТЕ ПОТЕРИ
Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот – эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле и многих других растительных продуктах. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.
2–3 чашки кофе в день не повредят, но если употребляете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.
4. ДРУЖИТЕ С ПРОВОДНИКАМИ КАЛЬЦИЯ
Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30–40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.
Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты – креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15–20 минут в день.
5. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ
Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости – излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное – без фанатизма.
Достаточно за тренировку расходовать 400–450 ккал – это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля – отличный перекус после спортзала.
6. ПРИНИМАЙТЕ БАДЫ
Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лет – 1200–1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина В6, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.
Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.
7. СНИМАЙТЕ СТРЕСС
При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов – ухудшение всасывание кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся – в самом прямом смысле.
Учитесь расслабляться. Уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы скомпенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов – витаминов А, С, Е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.
Кальций + Витамин D3: дозировка, применение и показания
Очевидно, что средства, содержащие колекальциферол, можно считать препаратами выбора для лечения и профилактики недостаточности и дефицита витамина D: именно они входят в отечественные и зарубежные клинические рекомендации. А вот в каких случаях уместно рекомендовать посетителям комбинированные препараты витамина D и кальция и на что следует обратить их внимание?
От эффекта – к показаниям
Как известно, основная функция витамина D заключается в регуляции кальций-фосфорного обмена. В форме активных метаболитов он принимает участие в процессе всасывания кальция в кишечнике и экскреции его почками. В присутствии достаточного количества витамина D абсорбция кальция в кишечнике оптимальна. Если же потребности в «солнечном витамине» не компенсируются, абсорбция кальция снижается. Из-за низкого уровня ионизированного кальция в крови стимулируется синтез паратгормона, который работает на повышение сывороточного кальция, в частности стимулирует вымывание кальция и фосфора из костей. Эта цепочка изменений приводит к закономерному результату дефицита витамина D — снижению уровня кальция, изменению минерализации костей и, как следствие, развитию рахита и остеопороза.
Конечно, посвящать клиентов в эти сложности не нужно. Достаточно рассказать, что гиповитаминоз D ассоциируется с отрицательным кальциевым балансом и снижением минерализации костной ткани. Предупредить эти осложнения и позволяют комплексные препараты витамина D и кальция, обеспечивающие потенцирование действие каждого из компонентов. Их основная задача и ведущее показание – профилактика и лечение (в составе комплексной терапии) остеопороза, который, как правило, развивается в пожилом возрасте.
Дозировка и курс лечения
Согласно рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов профилактическая доза витамина D в 18–50 лет составляет 600–800 МЕ в сутки, а в возрасте старше 50 лет — 800–1000 МЕ в сутки. Дозировка кальция, направленная на профилактику костной плотности, может составлять до 2000 мг в сутки. Кроме того, в существующих рекомендациях указано, что для лучшего усвоения однократная доза кальция не должна превышать 600 мг.
Лекарственные препараты — источники витамина D и кальция имеют сбалансированные формулы и содержат 200 или 400 МЕ колекальциферола и от 500 мг кальция. Все они принимаются по 1 таблетке 1–2 раза в день, и средняя дозировка компонентов, поступающих с ними, не превышает рекомендуемые суточные дозы.
Наряду с дозировкой важно соблюдать и рекомендуемый в инструкции курс лечения. В среднем он составляет от 4 до 6 недель, однако у разных препаратов он может несколько отличаться.
Применение во время беременности, лактации, в детском возрасте
Детский возраст также не является противопоказанием к применению комбинации колекальциферол + кальций. Но, опять же, принимать решение о назначении этих препаратов детям и подбирать дозу и длительность терапии должен врач.
О чем еще предупредить клиента?
Отпуская комбинированные препараты витамина D и кальция, важно учитывать, что соли кальция снижают pH желудочного сока, замедляют моторику желудка и к тому же легко образуют комплексы с рядом веществ, что может нарушать всасывание лекарственных средств. Поэтому лучше принимать препараты, содержащие кальций, отдельно от других лекарств – в среднем за 2 часа до или через 4–6 часов после, если не указано иначе.
Кроме того, следует помнить и самые распространенные лекарственные взаимодействия с препаратами следующих фармакологических групп:
NB! Бисфосфонаты – препараты первой линии для лечения остеопороза и могут входить в состав комплексной схемы терапии наряду с препаратами витамина D и кальция.
Отвечаем на вопросы в прямых эфирах Вконтакте: https://vk.com/pharmznanie
Обсудить последние новости со всеми коллегами России вы можете в чатах:
Кальций в организме: нормы, дефициты и избыток
В онлайн-лаборатории Lab4U мы хотим, чтобы каждый из вас мог управлять своим здоровьем. Для этого мы просто и понятно рассказываем вам про процессы в организме!
Зачем нужен кальций?
В организме кальций содержится не только в костях и зубах (около 1 кг), но и в крови (примерно 0,0013 кг). Кальций в костях в основном нужен для того, чтобы ваш скелет был крепким и мог вас поддерживать.
В крови у него больше обязанностей. Он помогает:
Необычное свойство кальция
В Африке кальцием лечат….укусы пауков. Он уменьшает мышечные спазмы.
Что произойдет, если я не получу достаточного количества кальция?
Очень долго вы не будете замечать нехватку кальция в организме. Кальций покидает кости почти незаметно для вас.
Заподозрить у себя дефицит кальция можно, если у вас:
Также на особом контроле необходимо держать уровень кальция, если вы:
Кальций причина такого заболевания.
Оказывается, довольно распространенной причиной мужского бесплодия является нехватка кальция в организме.
Если кальций у вас не усваивается или попадает в организм в недостаточном количестве сейчас, то через 15 лет к вам скорее всего «постучится» остеопороз вместе с переломами костей.
Остеопороз
Почему это заболевание опасно?
Его редко диагностируют в начальной стадии, и еще реже лечат, из-за отсутствия симптомов. Многие считают, раз не болит, то и заболевания нет.
Согласно российским рекомендациям, оценка риска остеопороза и переломов должна проводиться у всех женщин и мужчин старше 50 лет. Однако, если есть риск развития остеопороза, врачи советуют проверяться и всем, кто моложе этого возраста, не реже раза в год.
Вас можно отнести в группу риска развития остеопороза, если:Вас можно отнести в группу риска развития остеопороза, если:
Если хотя бы один из пунктов про вас, советуем вам пройти обследование и сдать анализ, который оценит ваш минеральный обмен. Он позволит оценить процессы всасывания, переноса и выброса кальция, фосфора, магния в костях и крови. Не забудьте добавить к нему анализ на витамин Д. Сдайте анализы и отнесите врачу (терапевту или остеопату). В зависимости от результатов, он назначит вам правильное лечение или подкорректирует его.
Чем опасен избыток кальция?
Бытует мнение, что много кальция – это хорошо, а мало – плохо. Это не правда. Иногда длительное повышение уровня кальция никак не ощущается, но значительно повышает риск:
Иногда человек ощущает симптомы, но они настолько неспецифические, что по ним заподозрить диагноз весьма сложно. Симптомы могут быть такими:
Добавки кальция
К сожалению, распространенная «традиция» принимать добавки с кальцием «для профилактики» часто может наносить вред здоровью людей, так как принимающие такие добавки получают слишком большие дозы кальция. К добавкам с кальцием нужно относиться как к настоящим лекарствам. Нельзя принимать без назначения врача, не обращая внимание на дозировку и не зная, в каком количестве кальция нуждаетесь именно вы.
Сколько кальция мне нужно?
Мы не способны вырабатывать кальций как, например, витамин Д (может вырабатываться кожей). Поэтому его уровень полностью зависит от поступления с едой и всасывания его в кишечнике.
Когда еда попадает в организм, то в кишечнике кальций из нее попадает в кровь. Там кальций находиться в трех формах, одна из которых ионизированная. Именно с ней связывают большинство влияний кальция на организм. Кальций, который не попал в кровь, выводиться из организма с мочой, калом и потом.
Норма кальция в крови и моче не зависит от пола, только от возраста.
С рождения до 25 лет человек накапливает кальций, сохраняя его в костях. Проще говоря, наши кости выступают в качестве своеобразного банка для хранения кальция. Даже если вы здоровы, после 35 лет организм начинает «перекачивает» кальций из костей в кровь и к 70 годам теряет около 30% его запасов.
Так сколько нужно употреблять кальция, чтобы поддерживать его уровень в норме? Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации по остеопорозу, в сутки взрослым необходимо потреблять 1000 мг. Для других лиц суточная норма варьируется от 800 до 1500.
Дневная норма потребления
Мужчины | 1000 мг |
Мужчины старше 60 лет | 1200 мг |
Женщины | 1000 мг |
Женщины старше 60 лет | 1200 мг |
Беременные (2-я половина) | 1500 мг |
Кормящие (1-6 мес.) | 1600 мг |
Кормящие (7-12 мес.) | 1600 мг |
Младенцы (0-3 мес.) | 400 мг |
Младенцы (4-6 мес.) | 500 мг |
Младенцы (7-12 мес.) | 600 мг |
Дети (1-3 года) | 800 мг |
Дети (4-7 лет) | 900 мг |
Дети (8-11 лет) | 1100 мг |
Мальчики (11-14 лет) | 1200 мг |
Девочки (11-14 лет) | 1200 мг |
Юноши (15-18 лет) | 1200 мг |
Девушки (15-18 лет) | 1200 мг |
Кому нужно больше кальция, чем 1000 мг:
Если вы ведет здоровый образ жизни, пьете 1, 5 литра воды в день, раз в день едите молочные продукты (лучше творог и молоко), вы получаете дневную норму кальция с едой. Но это не значит, что весь он усвоиться.
На процесс усваивания кальция из пищи влияют:
Именно поэтому анализ на общий кальций не может показать реальную картину того, что происходит с вашими костями. Эксперты лаборатории Lab4U советуют сдать комплекс “Минеральный обмен” вместе с анализом на витамин Д. Эти анализы покажут, хватает вам кальция или нет.
Выводы
Нельзя принимать кальций просто так, без определения его в крови и назначения врача.
Сделать это очень просто: сдайте комплекс “Минеральный обмен” вместе с анализом на витамин Д. Отнесите результаты терапевту или остеопату. Он их оценит и, возможно назначит лечение.
Почему быстрее, удобнее и выгоднее сдавать анализы в Lab4U?
Вам не нужно долго ждать в регистратуре
Все оформление и оплата заказа происходит онлайн за 2 минуты.
Путь до медцентра не займет более 20 минут
Наша сеть вторая по величине в Москве, а еще мы есть в 23 городах России.
Сумма чека не шокирует вас
Постоянная скидка в 50% действует на большинство наших анализов.
Вам не придется приходить минута-в-минуту или ждать в очереди
Сдача анализа происходит по записи в удобный промежуток времени, например с 19 до 20.
Вам не придется долго ждать результатов или ходить за ними в лабораторию
Мы пришлем их на эл. почту в момент готовности.