протеин после кардиотренировки можно

Как правильно питаться до и после кардиотренировок

Что нужно организму до и после кардиотренировок и какие временные промежутки в приеме пищи необходимо при их выполнении соблюдать

Кардио — это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения, включает в работу сердечную мышцу и повышает пульс. При этом, чтобы усилия не были приложены впустую, необходимо знать, что есть до и после кардиотренировки. Это поможет улучшить результативность нагрузок и не навредить организму.

Что происходит во время кардионагрузок

С точки зрения биохимии кардио — это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардиотренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

Занятия кардионагрузками приводят к истощению запасов глюкозы в крови и гликогена в мышцах, а также способствуют накоплению в крови кетонов и истощению надпочечников. Поэтому для получения положительного результата от тренировки нужно планировать длительные физические нагрузки и, что не менее важно, правильно из них выходить.

Так как образование энергии происходит в так называемом цикле трикарбоновых кислот, где пусковым и постоянным элементом является глюкоза, то просто необходимо употребление сложных углеводов перед тренировкой и восполнение их после занятия. Кетоны как побочные продукты расщепления дают нагрузку на почки, поэтому необходимо позаботиться о водном балансе.

Как питаться перед кардиотренировкой

Оптимальным будет поесть за 2–3 часа перед занятием. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы сдерживать уровень инсулина, что обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2–3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.

Пример рациона перед дневной программой: мясо (постное, без кожи и соли), яйца (не более двух желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты (низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши (гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).

Источник

Питание до и после кардио

Рекомендации по питанию перед кардио и после него отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.

На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Источник

Что кушать после тренировки, чтобы похудеть?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

Мужчинам

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Источник

Тренировка до завтрака: можно или нельзя?

Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.

Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.

Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

Итог: тренировки с едой и голоданием

Нужно помнить о нескольких вещах:

Источник

Как пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Многие считают самой важной составляющей спортивного рациона прием протеина после тренировки. Но на самом деле белковый коктейль, выпитый перед ней, принесет спортсмену не меньше пользы. Для этого есть несколько причин.

Польза приема протеина перед тренировкой

Во-первых, аминокислоты, особенно BCAA, будут подпитывать мышцы в ходе тренировки. Это важно, поскольку при физических нагрузках BCAA расщепляются и окисляются. Предварительно снабдив мышцы данными аминокислотами, можно снизить катаболизм.

Во-вторых, выпитый перед тренировкой протеин улучшит доставку аминокислот к мышцам и простимулирует синтез белков в ходе занятий, а не после них. Мышцы будут лучше работать и быстрее восстанавливаться.При дефиците аминокислот в крови организм расходует в качестве источника энергии мышечные ткани, что негативно отражается на результатах тренировок.

В-третьих, согласно исследованиям, небольшая доза принятого перед тренировкой сывороточного протеина ускоряет сжигание жира в течение последующих суток.

Внимание! Пропустив прием предтренировочного протеина, вы упустите шанс повысить анаболические процессы в ходе занятий и ослабить катаболические после их окончания.

Правила приема протеина перед тренировкой

Протеиновый коктейль пьют за 1-2 часа до тренировки. Часто им заменяют прием пищи, ведь заниматься на голодный желудок вредно, а поесть за несколько часов до похода в спортзал получается не всегда. При этом следует иметь в виду, что после полноценного, богатого белком приема пищи за 2-3 часа до тренировки нужды в дополнительном приеме протеина не имеется.

Дозировка протеина зависит от веса и цели его приема. При наборе массы нужно создавать избыток калорий в рационе. Другими словами, потреблять энергии больше, чем расходуется. Минимальная дневная норма белка в этом случае составляет 1,5 г на 1 кг веса. При похудении в следствие дефицита калорий часть аминокислот затрачивается на выработку энергии, а мышцы получают их по остаточному принципу, поэтому потребность в белке возрастает – от 2 г на 1 кг веса.

Внимание! Вместе с протеиновыми коктейлями можно получать не более 50% от суточной нормы белка. Остальная его часть должна поступать в организм с пищей.

Протеиновый коктейль после тренировки

После тренировки организм испытывает дефицит свободных аминокислот и гликогена. Нужно в обязательном порядке его восполнить. Наиболее подходящий период для этого – 30–40-минутное белкового-углеводное окно, которое открывается сразу по окончанию нагрузки и является идеальным для моментального усвоения питательных веществ.

Послетренировочный перекус должен содержать белки и быстро усвояемые углеводы. Можно принять протеиновый коктейль с бананом, шоколадом, гейнером или другим продуктом, богатым простыми сахарами.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник