Как принимать протеин. Топ рекомендаций для набора мышечной массы и похудения
Протеин — базовая спортивная добавка, назначение которой — восполнить дефицит белка в рационе. Он одинаково полезен мужчинам и женщинам, потому что положительно влияет не только на мышцы, но и на организм в целом. Рассказываем самое важное про протеин: как принимать для набора массы и похудения.
10 причин сделать прием протеина регулярным
Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:
Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.
3 самых удобных способа, как употреблять протеин
Начнем с того, как применять протеин, чтобы выжать из этой спортивной добавки максимум. Оптимальная порция для взрослого человека — 20-30 граммов за один прием. Как правило, в упаковке есть мерная ложка.
На вопрос, как правильно пить протеин, нет однозначного ответа. Выбирайте форму, удобную лично вам:
— Пейте протеиновый коктейль;
— Добавляйте в кашу;
— Используйте протеиновые смеси в выпечке вместо муки.
Как принимать протеин для набора мышечной массы
Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому если вы стремитесь набрать качественную массу, без протеина не обойтись. Но употреблять его следует грамотно: слишком большое количество не усвоится и навредит почкам.
Доза протеина за сутки
Предельная дозировка протеина, которую человек усваивает за сутки — 3 грамма на килограмм веса. То есть, если вы весите 85 кг, ваш максимум — 255 г.
Корректировка веса
Рекомендуется принимать значительно меньше — от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса. Если весите 85 кг, 170 г вполне достаточно. Не забывайте корректировать норму с набором веса: взвешивайтесь раз в неделю и пересчитывайте рацион.
Сочетайте протеин с углеводами
Еще одна полезная рекомендация, как использовать протеин для набора мышечной массы — сочетайте его с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Так вы повысите отклик инсулина, который напрямую влияет на рост мышц.
Утром, днем или вечером — как часто пить протеин для роста мышц
Когда пить протеин для набора массы:
— Утром, сразу после пробуждения или вместе с завтраком;
— В течение дня в качестве перекуса;
— До и после тренировки;
— Перед сном.
Пробуйте варианты и анализируйте, какие лучше работают на вас. Также не забывайте, что общее количество белка в рационе в целом важнее времени его приема.
Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес
При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.
Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.
Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.
Когда пить протеин для похудения
При похудении сумма калорий за день и норма белка более важны, чем время их приема. Но некоторые варианты все же более эффективны. Итак, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от жира:
— Утром, вместе с завтраком, чтобы продлить чувство сытости;
— В течение дня вместо перекуса сладким;
— После тренировки, для сохранения мышц;
— На ночь, вместо ужина или в дополнение к нему.
Выбирайте, когда лучше пить протеин под свои задачи и распорядок дня.
Еще один полезный совет
Теперь вы знаете, когда пить протеин, чтобы достигнуть поставленных целей. Добавка поможет как набрать мышечную массу, так и потерять лишний жир. Однако протеин не панацея. Не забывайте больше двигаться и питаться сбалансированно, тогда любая задача будет вам по плечу.
Протеин для похудения: какой выбрать и как принимать, чтобы похудеть?
Сегодня протеиновые коктейли являются неотъемлемой частью рациона не только профессиональных спортсменов, но и многих приверженцев здорового образа жизни, а также людей, стремящихся избавиться от лишних килограмм.
Среди худеющих есть мнение, что протеин помогает в процессе избавления от избыточного веса. Так ли это, расскажем в этой статье.
Как происходит потеря веса?
Человек теряет вес, независимо от физической активности, если его рацион составлен с учетом дефицита калорий. Можно лежать на диване весь день и худеть, если при этом вы будете съедать меньше калорий, чем тратит ваш организм.
При дефиците калорий наше тело избавляется не только от жира, но и от мышц – главных потребителей энергии в организме. В результате такого похудения вы будете иметь худое, но дряблое тело и слабую мускулатуру.
Если же ваша цель – это красивое, стройное и подтянутое тело, то одной диеты мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а в рацион включить больше белка. Тренировки и протеин помогут сохранить мышцы во время похудения, но при этом избавиться от жировых отложений.
Стоит ли пить протеин для похудения?
Сам по себе протеин не помогает худеть. То есть он не сжигает жир, и не заставляет организм избавляться от него. Однако большое количество белка в рационе приводит к потере лишних килограмм за счет того, что:
Употреблять протеин без спорта и тренировок можно, но в таком случае процесс похудения будет медленным и только при условии дефицита калорий. Если же к правильно подобранной диете добавить регулярные тренировки, результат не заставит себя долго ждать.
Какой протеин лучший для похудения?
Современный рынок спортивного питания предлагает большое количество протеиновых коктейлей, которые содержат разные виды белка. В основном это:
Растительный протеин является хорошей заменой белка животного происхождения для людей с непереносимостью лактозы и вегетарианцев.
Гороховый протеин – быстрый белок растительного происхождения. Содержит большое количество аминокислот аргинина и глютамина, по сравнению с другими. Очищен от фитатов, поэтому не вызывает проблем с пищеварением, характерных для бобовых. Гипоаллергенен.
Конопляный протеин – растительный белок со средним сроком усвоения. По аминокислотному составу дополняет гороховый, потому их рекомендуется употреблять в виде смеси, чтобы получить полный набор аминокислот с высокой усвояемостью.
Соевый протеин – самый популярный из растительных. Относится к медленным белкам и расщепляется в организме в течение 4 часов, но по аминокислотному составу уступает сывороточному и казеиновому протеину. Кроме того, соевый белок может вызвать проблемы с набором массы у мужчин.
Исследования и опыт спортсменов показали, что наиболее эффективным для похудения является сывороточный, казеиновый и комплексный растительный протеин, например, смесь горохового с конопляным. При этом казеин лучше всего принимать на ночь или заменять им ужин, а сывороточный белок наибольшую пользу принесет после тренировки. Растительной смесью рекомендуется заменять один приём пищи или перекус, в зависимости от дневного КБЖУ.
Как принимать протеин для похудения?
Для того, чтобы понять, как правильно пить протеин для похудения, нужно рассчитать свою суточную потребность КБЖУ. Взрослому человеку, как девушке, так и мужчине, со средней физической активностью необходимо минимум 2 г белка на 1 кг веса. А людям, которые хотят не только похудеть, но и нарастить мышечную массу рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг веса.
Например, человеку весом 80 кг необходимо 160 г белка в день. Посчитайте, сколько белка вы потребляете с обычной пищей. Обычно, это не более 100 г. Недостающую часть восполните при помощи нескольких порций протеинового коктейля.
Спортивные добавки можно пить не только на ночь и после тренировки, но и заменять или дополнять ими любой прием пищи.
Мнение экспертов
Стоит ли пить протеин для похудения? Наше мнение – да! Ведь это не только поможет сохранить мышцы, но и сделает ваш ежедневный рацион вкуснее, а также восполнит нехватку белка, а значит поможет избежать и переедания, часто возникающего при несбалансированном питании. Кроме того, большое количество вкусов в протеиновых коктейлях разнообразят меню и помогут не срываться на вредные сладости и десерты. А вечерняя порция казеина избавит вас от «ночного дожора».
Начните регулярно тренироваться и включите в рацион протеиновые коктейли WHEY или MICELLAR CASEIN, и уже через несколько недель вы заметите энергетический подъем, мышечный тонус и уменьшение объемов тела.
Как пить протеин девушкам
Можно ли протеин девушкам
Спортивное питание давно вошло в жизнь активных людей. Практически каждый хоть раз принимал витамины, минералы, другие добавки. Протеин не является исключением – его активно принимают как мужчины, так и женщины. Поэтому употреблять протеиновые коктейли девушкам однозначно можно. Важно разобраться, какой протеин лучше всего для женщин, какую нужно пить порцию, как правильно делать коктейль. Также нужно понимать основные случаи, когда необходимо купить протеин:
Кроме этого, протеиновый коктейль позволяет разнообразить меню, добавив в него новые вкусы.
Регулярный прием протеина имеет и другие положительные эффекты для женского организма. Содержащиеся в составе аминокислоты способствуют обновлению и росту тканей – мышцы становятся более подтянутыми и упругими. Глютамин, который присутствует в белке в больших количествах, укрепляет иммунную систему, способствует быстрому восстановлению после физической активности.
Для чего нужен протеин девушкам
Сегодня многие девушки все чаще занимаются спортом. Одни хотят похудеть, другие наоборот, улучшить формы, набрать мышечную массу, чтобы выглядеть более привлекательно. Независимо от целей, важно придерживаться сбалансированного питания. Как во время снижения веса, так и в процессе увеличения мышечной массы, организму необходим белок.
В процессе похудения, в условиях дефицита питательных веществ, поможет протеин для девушек с низким содержанием углеводов и жиров. Он ускорит обмен веществ, активирует естественные процессы жиросжигания, может выступать как заменитель питания.
Для набора мышечной массы худощавым девушкам подойдет протеин с комплексом медленных углеводов, который поможет увеличить дневную калорийность за счет полезных питательных веществ. Но перед тем как купить спорт пит, нужно знать, как правильно пить протеин девушкам, какие полезные эффекты от его употребления.
Важно: нехватка белка в женском рационе – это проблема многих современных диет. Дефицит этого компонента может привести к физическому истощению, ухудшению состояния кожи. Необходимо повышать прием протеина во время диет и тренировок.
Как правильно употреблять протеин
На каждой упаковке, не зависимо от производителя спортивного питания, указаны рекомендации по приготовлению коктейля, размер порции, состав, калорийность. Существуют общие советы, которые подходят для большинства протеиновых добавок:
Обратите внимание: размер порции, количество и время ежедневных приемов зависит от вашей конечной цели. Чтобы максимально точно составить график приема добавки, рекомендуем обратиться к специалистам в магазин спортивного питания Sportfood.
Протеин для похудения
Сегодня рынок спортивных добавок насыщен белковыми смесями на любой вкус и кошелек. Девушкам не просто разобраться с ассортиментом и выбрать протеин для похудения. Опытные консультанты нашего магазина учтут ваши предпочтения, и посоветуют оптимальные добавки для эффективного снижения веса. Ниже мы расскажем о самых популярных протеинах для похудения среди наших покупателей.
Whey Isolate от Stacker
Хороший протеин для похудения, который можно принимать в качестве заменителя питания. Данная добавка имеет отличный состав, в который входит гидролизат и изолят протеина. Концентрация белка в порции доведена до 88%. Продукт имеет хорошие вкусовые качества, полностью растворяется в любой жидкости, чтобы вы имели возможность насладиться превосходным коктейлем.
Протеин от Stacker выгодно отличается от добавок других производителей. Благодаря своему составу и низкой калорийности, он отлично подходит для похудения и поддержания диет. Каждая порция содержит всего 1 грамм жира, 1 грамм углеводов и минимум лактозы, которая может вызывать аллергию. Зато в добавке содержится высокая концентрация аминокислот для поддержки организма после физических упражнений. Протеин имеет высокую скорость усвоения, что позволяет принимать его как утром, так и в вечернее время.
R1 Protein от Rule One
Эффективность похудения зависит не только от интенсивности тренировок, но и от сбалансированного питания. Протеин от 1Rule поможет вам во время диеты, сделает ее более качественной и вкусной. В основе добавки высокоэффективная протеиновая матрица, которая содержит ультрафильтрованный изолят и гидролизат сыворотки. Благодаря современным технологиям очистки, продукт содержит минимальное количество углеводов, жира, холестерина. В каждой порции всего 100 калорий, что делает протеин идеальным для похудения.
В составе нет ничего лишнего. Напротив, добавка обогащена дополнительной порцией важных аминокислот для мышечного роста и быстрого восстановления. Порошок хорошо размешивается в холодной воде, не оставляя комочков. Большой выбор вкусов в интернет-магазине Sportfood позволяет каждой девушке выбрать подходящую добавку для достижения своих целей.
Протеины для набора мышечной массы для девушек
Для худощавых девушек, которые хотят увеличить массу, сделать формы более рельефными магазин спортивного питания Спортфуд предлагает большой выбор протеинов для набора мышечной массы. Существует ошибочное мнение, что прием белковых добавок сделает из девушки качка, она потеряет женственность. Это не соответствует действительности, ведь нарастить большой мышечной объем женщине очень непросто из-за особенностей гормонального фона. А вот прибавить немного мышц, сделать формы более округлыми – это под силу практически каждой представительнице прекрасного пола.
Мы подобрали протеиновые добавки, которые помогут набрать мышечную массу для девушек.
Syntha 6 от BSN
Это один из самых популярных протеиновых добавок среди спортсменов всех уровней подготовки. Этому есть много объяснений. Ведь протеин BSN представляет собой многокомпонентный белковый комплекс премиум класса. В составе добавки содержится сразу шесть наиболее популярных белковых фракций:
Весь комплекс дополнительно обогащен глютаминовыми пептидами. Все это говорит об одном – ваш организм получит мощный заряд аминокислот и питательных веществ для поддержки после изнурительных тренировок. С помощью этой добавки вам удастся сдвинуть вес с мертвой точки и наконец-то создать фигуру вашей мечты.
В каждой порции содержится 200 калорий, 14 грамм углеводов, 22 грамма белка. Кроме того, в составе витамины А и С, комплекс минералов, которые необходимы для нормального функционирования систем организма.
Выбрать один из понравившихся вкусов и купить протеин BSN Syntha-6 можно интернет-магазине спортивного питания Спортфуд.
Daily Protein от Stacker
Многие девушки знают, что ежедневное употребление белка необходимо для наращивания мышечной массы, улучшения форм и рельефа. Именно протеин является основой для волокон и способствует более быстрому восстановлению после тренировок. Если ваша цель набрать качественную массу без лишних жировых отложений, протеин от Stacker – это лучшая добавка для достижения цели.
В порции содержится 21 грамм белка и 0 грамм жира. Это очень важно при работе на массу. В составе 6 грамм углеводов, которые обеспечат организм энергией для интенсивных тренировок. Daily Protein содержит комплекс минералов для поддержки организма, и важные биоактивные вещества, такие как лактоферрин, альфа-лактальбумин, иммуноглобулин. Эти компоненты улучшают работу пищеварительной системы, поддерживают иммунитет.
На нашем сайте вы можете подобрать оптимальную протеиновую добавку для своих целей, и выгодно купить протеин прямо сейчас.
Заключение
Мы ответили на самые распространенные вопросы о том, как пить протеин девушкам, о пользе белковых добавок. Ниже кратко о главном:
Хватит терять время на походы по магазинам. В нашем интернет-магазине вы получите развернутые консультации по выбору протеина и сможете сразу же купить добавки по выгодным ценам. Каждый покупатель принимает участие в программе лояльности, которая позволяет покупать спортивное питание с экономией до 15% на каждом товаре.
Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?
В последнее время повышенное содержание белка стало очень популярным компонентом многих продуктов. Уже всем известно, что более высокое потребление белка необходимо не только спортсменам и физически активным людям, которые хотят нарастить мышечную массу. Употребление белков важно для нормального функционирования организма, сохранения мышечной массы или даже при похудении.
Белок – важный микроэлемент при похудении
Термин “белок” происходит от греческого слова prōteios и означает первичный, основной. Вместе с жирами, углеводами и водой он входит в число микроэлементов, необходимых человеку для правильного функционирования организма. Белки – это большие молекулы, цепи которых состоят из комбинаций аминокислот. Они действительно являются “основой” человеческого организма, потому что ни одна клетка нашего организма не может существовать без белков. Функции белка можно разделить на три основные группы [1] [2] [3] [4] :
Человеческий организм получает белок из рациона или пищевых добавок. Продукты с самым высоким содержанием белка это [1] :
Источники белка можно разделить на три основные категории в зависимости от содержания незаменимых аминокислот [2] :
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4 причины употреблять протеин при похудении
Похудение – это процесс, целью которого является изменить ваш стиль жизни, таким образом, чтобы уменьшить процент подкожного жира и общий вес. Изменение рациона питания является важной частью этой трансформации и это не должно привести к недостаточному употреблению белка. Достаточное количество белка в рационе важно по нескольким причинам.
1. Белок производит и регулирует уровень гормонов
Для производства гормонов необходимы белки, благодаря которым органы и клетки могут связываться друг с другом. Мозг также получает сигналы через гормоны, уровни которых варьируются в зависимости от рациона питания. Повышенное употребление белка повышает уровень гормонов сытости – GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Кроме того, его употребление снижает уровень грелина, гормона голода. Эти гормональные изменения приводят к значительному сокращению чувства голода, что является важным фактором при похудении. [5] [15]
2. Уменьшает аппетит
Регуляция гормонов приводит к изменению аппетита и необходимости употребления калорий. Согласно нескольким исследованиям, при увеличенном употребления белка, снижается общее ежедневное употребление калорий. Согласно опросу 2005 года, увеличение употребления белка на 30% привело к снижению ежедневного употребления калорий на 441 ккал. [16]
Белки также могут помочь решить одну из самых больших проблем у людей на диете, поскольку они влияют на аппетит и переедание вечером. Употребление пищи ночью или поздно вечером являются частой причиной плохих результатов при похудении. Ученые обнаружили, что при увеличении употребления белка на 25% аппетит снижается на 60%, а желание перекусить поздним вечером – на 50% [16]
3. Поддерживает и восстанавливает мышцы
Во время процесса похудения организм не только теряет запасы жира, но и в целом уменьшается мышечная масса, что является распространенным побочным эффектом. Другим возможным побочным эффектом является снижение частоты обмена веществ. Это означает, что ваш организм сжигает меньше калорий, чем до похудения. Исследования подтвердили, что употребление белка оказывает положительное влияние на регулирование частоты метаболизма. Идеальное решение для уменьшения уровня подкожного жира без потери мышц – это сочетание повышенного употребления белка и силовых тренировок. [16]
4. Увеличивает сжигание калорий
После приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Исследования термогенного эффекта не являются однозначными, но доказано то, что белки оказывают значительно более высокий термогенный эффект, чем углеводы и жиры. В 2004 году было проведено исследование для измерения влияния питательных веществ на термогенез. Согласно результатам, термогенный эффект белков составляет 20-30%, тогда как у углеводов он составляет всего 5-10%, а у жиров 0 – 3%. Это означает, что 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена. [16]
Повышенное употребление белка не равносильно высокобелковой диете
Диеты с высоким содержанием белка (или белковые диеты) пользуются значительной популярностью, и этот тип диеты связан с увеличением употребления белка. Однако если вы употребляете достаточное количество белка не означает, что вы придерживаетесь высокобелковой диеты. Более высокая доля калорий из употребления белка имеет важное значение для этого типа диеты, но эта она также часто связана с сокращением употребления углеводов. К самым популярным продуктам, употребление которых ограничено, относятся обработанные продукты, выпечка, сладости, макароны и рис. [5] [6]
Есть несколько видов диет, которые можно отнести к белковым, вероятно, самая известная из них – это диета Аткинса. Этот тип диеты был открыт доктором Аткинсом в 1970-х и ее цель состоит в том, чтобы перевести организм в состояние кетоза. Согласно этой диете вы можете употреблять любое количество белков и жиров, при этом вы должны значительно сократить употребление углеводов. Следовательно, недостаток углеводов должен стать причиной сжигания жира вместо глюкозы. [5] [6]
Эффект белковой диеты и ее влияние на рост мышц и похудение были предметом многих исследований. Несколько исследований показали важность таких диет в течение короткого периода времени. Некоторые исследования указывают на проблемы со здоровьем при длительном соблюдении такой диеты. Авторы исследования 2014 года предостерегают от возможного увеличения кислой среды в почках и риска проблем со здоровьем из-за более высокого употребления животных жиров. [5] [15]
Еще одной причиной для беспокойства при белковой диете является сокращение употребления углеводов, что может привести к проблемам со здоровьем. Недостаток углеводов в рационе подвергает риску детей и молодых людей, так как это может стать причиной недоедания. Между тем, большинство исследований показывают, что высокобелковая диета помогает похудеть, по крайней мере, только на короткий период. Идеальным решением будет не полный отказ от углеводов, а их потребление в достаточном количестве для достижения поставленных целей. [5] [15]
Какой протеин лучше всего подходит при похудении?
На рынке существует несколько видов протеинового порошка. Каждый является отличным помощником при похудении или достижении других целей. Между разными видами протеинового порошка существуют некоторые различия, поэтому мы перечислим наиболее распространенные и популярные.
1. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин является одним из самых популярных источников белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и, следовательно, является полноценным источником белка. Это смесь белка из сыворотки, которая является побочным продуктом при производстве сыра. Сывороточный протеин имеет высокое качество, хорошо переваривается и содержит минимальное количество лактозы. Он продается в форме концентрата, содержащего 39-89% белка и изолята или гидролизата с содержанием белка 90-95%. [8] [9] [10]
Метаанализ 2018 года включает 9 исследований влияния сывороточного протеина на похудение у людей с избыточным весом и ожирением. В группах, где участники употребляли сывороточный протеин результаты указывают на значительное снижение веса и процента подкожного жира. Кроме того, были обнаружены улучшения в сердечно-сосудистой системе, в частности, улучшились показатели артериального давления, уровень холестерина и уровень сахара в крови. [18] [19]
Влияние сывороточного протеина на улучшение чувства сытости было отражено в исследовании, участники которого были разделены на группы в зависимости от типа и количества употребления протеина. Целью исследования было сравнить влияние на организм завтрака с содержанием сывороточного, соевого или казеинового протеина с 10% или 25% содержанием белка в блюде. При 10% содержании белков, сывороточный протеин уменьшает чувство голода лучше, чем другие источники. В группе, которая употребляла завтрак с 25% содержанием белков, не было обнаружено различий в чувстве сытости, однако сывороточный протеин вызывал самые сильные реакции гормона GLP-1 и инсулина. На основании результатов можно убедится, что различия в уровне чувства сытости от употребления разных видов протеинового порошка возникают, когда значения определенных аминокислот превышают определенные пороговые значения. Это означает, что если вы будете готовить хлопья на завтрак и добавлять в них протеин, то именно благодаря 10% содержанию сывороточного протеина в блюде, вы будете чувствовать себя максимально сытым. Если содержание белка составляет 25%, источник белка не имеет значения, поскольку содержание аминокислот будет выше. [18] [20]
В дальнейшем метаанализе нескольких исследований был подтвержден эффект использования протеина в сочетании с силовой тренировкой. Рост мышц в верхней и нижней частях тела были замечены у участников, которые занимались силовыми тренировками и принимали сывороточный протеин. [8] Сывороточный протеин является самым популярным источником белка, потому что он легко доступен, содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо растворим. Хотите узнать больше о преимуществах сывороточного протеина? Прочитайте нашу статью – Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?
2. Казеин
Помимо сывороточного протеина, из молока также производят казеин, который составляет 80% от общего содержания белка в молоке. Хотя сывороточный протеин растворим в воде, казеин является нерастворимой частью белков молока. Казеин является полноценным источником белка, который отличается от сывороточного протеина временем усвоения. Его более длительное время усвоения вызывает более продолжительное чувство насыщения, что играет важную роль при похудении. [8] [11]
3. Яичный протеин
Яичный протеин производится из яичных белков, которые отделяются и затем обезвоживаются. Одна доза 30 г содержит приблизительно 105 калорий и 23 грамма белка. Яичный протеин является идеальной альтернативой для людей с непереносимостью молока или при палеодиете. Он является источником витаминов и минералов, содержащихся в яйцах, а также имеет низкое содержание жиров и углеводов. [8] [12]
4. Соевый протеин
Соевый протеин является растительным источником всех незаменимых аминокислот и поэтому классифицируется как полноценный протеин. Это продукт, который подходит для вегетарианцев, веганов и людей, которые ищут альтернативу протеинам животного происхождения. [8]
5. Рисовый протеин
Рисовый протеин является растительным источником белка, который считается неполноценным, потому что он содержит только небольшое количество лизина. В 2013 году было проведено исследование для сравнения эффекта рисового и сывороточного протеина при похудении. Участники были разделены на две группы и им было предложено потреблять 48 г протеина во время тренировочных дней. [8] [13] [14]
Участники тренировались 3 раза в неделю в течение 8 недель и употребляли протеин сразу после тренировки. В конце периода исследования в обеих группах наблюдалось значительное изменение уровня подкожного жира, мышечной массы и силы. Результаты подтвердили, что рисовый протеин также эффективен при похудении, как и сывороточный протеин. [8] [13] [14]
Сколько белка нужно принимать при похудении?
Рекомендуемое ежедневное употребление белка зависит от вашей цели, будь это мышечный рост или похудение. Другим важным параметром является ваш вес. В таблице вы найдете ежедневное потребление белка на 1 кг веса и пересчет на средний вес. [7]
| Белки | |
|---|---|
| При отсутствии физической активности | 1,2 г/кг |
| При лишнем весе | 1,2 – 1,5 г/кг |
| При занятиях спортом, с целью поддержания веса, производительности и регенерации | 1,4 – 1,6 г/кг |
| При занятиях спортом, с целью наращивания мышечной массы | 1,4 – 2,4 г/кг |
| При занятиях спортом, с целью похудения | 1,8 – 2,7 г/кг |
| Суточная норма употребления белка у мужчин с весом 80 кг | Суточная норма употребления белка у женщин с весом 60 кг | |
|---|---|---|
| При отсутствии физической активности | 96 г | 72 г |
| При занятиях спортом, с целью поддержания веса, производительности и регенерации | 112 – 128 г | 84 – 96 г |
| При занятиях спортом, с целью наращивания мышечной массы | 112 – 192 г | 84 – 144 г |
| При занятиях спортом, с целью похудения | 144 – 216 г | 108 – 162 г |
Несколько советов
В средствах массовой информации постоянно появляются современные диеты и магические средства, которые “помогут” избавиться от лишнего жира. Самым лучшим средством при похудении являются белки, которые улучшают метаболизм, рост мышц и предотвращают вечернее переедание. Независимо от того, выберете ли вы употреблять белки с пищей или с помощью пищевых добавок, обязательно следите за тем, чтобы процессы в вашем организме работали должным образом.
Мы считаем, что вы узнали все важное о белках и их важности при похудении. Хотите, чтобы ваши друзья узнали больше об этой теме? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.
