после кесарева сечения через сколько можно заниматься фитнесом
Реабилитация после родов
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” разработали программу по восстановлению после родов
Первичная консультация реабилитолога
Для многих женщин физиологическое завершение беременности – не только начало нового жизненного этапа, но и серьезное испытание здоровьем. И даже если рождение малыша проходит без осложнений, материнскому организму все равно требуется полноценное восстановление после родов. А самым эффективным способом улучшить самочувствие, избавиться от послеродовых проблем, повысить жизненный тонус и поднять настроение является комплексная физическая реабилитация.
Рассказывает специалист ЦМРТ
Дата публикации: 01 Декабря 2020 года
Дата проверки: 24 Декабря 2020 года
Содержание статьи
Восстановление после родов: с чего начать?
Беременность и роды влекут за собой компенсаторные изменения со стороны различных органов и систем. Наибольшей нагрузке в период вынашивания и изгнания плода подвергается опорно-двигательный аппарат. Из-за смещения центра тяжести и расслабления связок лонного сочленения нарушается положение тазовых костей, увеличивается прогиб позвоночника в поясничной области, появляется зажатость в спине. Возможны и другие серьезные последствия:
Все эти нарушения обратимы и поправимы при своевременно начатой реабилитационной коррекции. Поэтому, если роды прошли без осложнений, начинать восстановление нужно как можно раньше. Уже через 6-8 часов рекомендуется вставать. Это поможет быстрее стабилизировать кровообращение, работу кишечника и мочевого пузыря и ускорить процесс заживления. На второй день, под контролем инструктора ЛФК, можно приступать к простейшим статическим, динамическим, дыхательным и общеукрепляющим упражнениям. Вначале они выполняются лежа на кровати, потом – сидя на стуле. Очень эффективным методом профилактики, рекомендованным для восстановления мамы после родов, является мягкотканая мануальная терапия и согревающий массаж. Эти безопасные техники разрешается применять уже в роддоме и продолжать использовать после выписки, в домашних условиях.
Организм после родов: восстановление по месяцам
Длительность послеродового периода, в течение которого происходит естественное восстановление женского организма, продолжается 6-8 недель. За это время происходит обратное развитие всех органов, претерпевших изменения за время беременности.
Первые дни восстановления
Для профилактики опущения (выпадения) половых органов и развития недержания мочи рекомендуется комплекс упражнения Кегеля. Разумеется, с разрешения гинеколога. Тренировки, направленные на восстановление тонуса мышц промежности и брюшного пресса, следует проводить после кормления малыша грудью. Если ребенок находится на искусственном вскармливании – в любое удобное время. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, разрешается приступать к занятиям после стабилизации самочувствия, не ранее, чем через 10-14 дней, и только с позволения лечащего врача.
Восстановление фигуры после родов
На 5-12 неделе происходит полное восстановление организма после родов. В этот период можно начинать тренировки, направленные на коррекцию преобразований тела. Специальные фитнес-программы, разработанные с учетом физических возможностей молодых мам, помогут быстро вернуть форму, сбросить лишний вес и укрепить ослабленные мышцы. Для достижения максимального эффекта комплексы пассивно-активных упражнений следует дополнять массажем и аппаратными методиками.
Восстановление позвоночника и различных мышц
Многие женщины сталкиваются с послеродовыми проблемами позвоночника. Боли в спине, плечах и области поясницы усугубляются из-за ношения малыша на руках и других ежедневных нагрузок. Облегчить это состояние помогут систематические тренировки, направленные на укрепление мышц, растянувшихся и ослабевших за время беременности. Существуют специальные комплексы для восстановления позвоночника и мышечного корсета. Однако, при серьезных нарушениях осанки и длительно не проходящих суставных и миофасциальных болях, требуется помощь реабилитолога. После диагностического тестирования и выявление изменений и отклонений в скелетно-мышечной системе, специалист составит индивидуальный комплекс реабилитационных мероприятий.
Восстановление внутренних органов
Одной из серьезных проблем послеродового периода является смещение (опущение) внутренних органов. Это состояние, связанное с давлением беременной матки и растяжением связок, может приводить к застою крови, тазовому варикозу, постоянной тяжести в животе, нарушениям стула, недержаниям мочи, обильным месячным, анемии и другим внутренним расстройствам.
Восстановление цикла
Полная инволюция матки, приводящая к возобновлению менструальной функции, может быть ускоренной или замедленной, в силу различных причин:
В норме сроки восстановления менструального цикла варьируют в пределах от 2-х месяцев до года. Прежде всего, это зависит от способа кормления ребенка. При грудном вскармливании стабилизация месячных может наступить через 8 недель, после введения первого прикорма или по окончанию периода лактации. У не кормящих женщин месячные начинаются через 1,5-2 месяца.
Восстановление после родов при грудном вскармливании
Необходимым условием полноценного восстановления организма после родов в период грудного вскармливания является правильная организация питания. Кормящая мать не нуждается в специальной диете. У неё должен быть здоровый рацион с достаточным содержанием необходимых питательных веществ. И в этом сможет помочь пищевой дневник.
Параллельно, для поддержания оптимального состояния здоровья и хорошего самочувствия, рекомендуются специальные тренировки. Они должны быть направлены на сохранение лактации и предотвращение обвисания груди. Лучшие практики для кормящих мам – йога и пилатес. Занятия следует проводить под руководством специалиста, который подберет упражнения в соответствии с периодом восстановления и расскажет, чего не следует допускать при грудном вскармливании.
Пилатес
Щадящая форма физической нагрузки помогает укреплять мышечный корсет, устраняет болевой синдром.
Восстанавливаемся после беременности: рекомендации гинеколога и фитнес-тренера
Лишние килограммы после родов, складочки на животе и целлюлит уйдут, если поддерживать себя в форме правильно. О том, когда начинать заниматься дома, а когда со специалистом, а также каким упражнениям отдавать предпочтение, 103.by спросил у гинеколога-репродуктолога клиники «Ева» Инессы Смирновой и фитнес- тренера спортивного клуба «Адреналин» Кристины Ладутько.
Необходимо воспринимать декрет как отдых
— Послеродовый период делится на два этапа: ранний (2 часа после родов) и послеродовый (6-8 недель). За течением первого следят доктора в роддоме, за вторым этапом — сами женщины. В среднем, именно за 2 месяца после родов все системы в организме женщины (сердечно-сосудистая и центральная нервная), а также матка, яичники, эндокринные функции восстанавливаются и приходят в норму.
Через 1 месяц после родов женщина должна обязательно посетить гинеколога, чтобы быть уверенной, что все процессы восстановления у нее протекают без осложнений.
Это одна из причин, почему малышей сейчас активно подкладывают к мамам сразу после рождения. Женщина начинает двигаться, прикладывает ребенка к груди, пеленает. Это уже физическая нагрузка. Чем больше молодая мама двигается, тем активнее сокращается матка и легче протекает послеродовый период. В норму приходит кишечник, мышцы промежности и передней брюшной стенки.
— Кормление грудью, выполнение простой домашней работы — это тоже физическая нагрузка. Для недавно родившей прекрасно подойдет упражнение с попеременным поднятием и опусканием ног из положения стоя. Причем, медленно.
По словам доктора, важно чтобы молодые мамочки воспринимали декрет как отдых. Декретный отпуск дают женщинам специально, чтобы они могли спокойно восстановиться после тяжелой физической работы – родов. Некоторые начинают «поднимать» все домашнее хозяйство: вешают белье, моют полы, пылесосят. Это очень большая нагрузка.
Для красоты и здоровья сразу после рождения малыша доктор рекомендует носить корректирующее белье (бандаж). Оно поможет поддерживать мышцы передней брюшной стенки в тонусе и выглядеть более привлекательной.
Упражнения Кегеля — хороший старт для каждой
— Всем родившим женщинам также рекомендую не забывать о профилактике опущения передней и задней стенок влагалища. Для этого необходимо восстановить тонус мышц тазового дна. Подойдет гимнастика Кегеля. По сути, это сокращение мышц влагалища и мышц промежности. Упражнение похоже на удержание от мочеиспускания.
По словам гинеколога, гимнастику Кегеля можно делать самостоятельно и с помощью специальных вагинальных тренажеров. Они продаются практически в любой аптеке.
— Я бы рекомендовала начинать с нескольких несложных упражнения Кегеля. Это будет своего рода подготовка к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале:
1.«Сжимания». Упражнение заключается в сжатии и расслаблении мышцы таза. По мере выполнения упражнения с течением времени увеличивайте и уменьшайте силу и частоту сжиманий. Выполнять рекомендуется от 10 раз.
2. «Фиксация». Сожмите мышцы влагалища и оставайтесь в таком положении секунд пять. Расслабьтесь. Проделайте так 10 раз. С каждым днём время фиксации нужно постепенно увеличивать.
3. «Сиделка». Интимные мышцы можно тренировать, даже выполняя обычные упражнения на внутреннюю сторону бёдер (например, сведение ног в тренажере) или нижние мышцы брюшины.
— Итак, встаем, держим спину прямой, ноги расставлены на ширине плеч. При этом их носки должны смотреть в разные стороны, руки держим как удобно. На вдохе приседаем, отводим таз назад, совсем низко не «проваливаемся», задерживаемся в нижней точке на 10 секунд, медленно встаем на выдохе. Выполняем от 10 раз.
Приседания, по мнению доктора, можно делать не раньше, чем через 1,5 месяца после родов. Начинать лучше с 5 раз. Какова бы не была физическая форма у женщины до родов, после них она у всех одинаковая.
Успокойтесь, ваша талия никогда не будет прежней
«Тем женщинам, у кого в родах проводилось кесарево сечение, к 2 месяцам восстановления организма нужно смело прибавлять еще 40 дней, — продолжает врач-гинеколог. — И только потом можно начинать с упражнения Кегеля. В дородовую форму здоровая женщина сможет вернуться не ранее, чем через 3 месяца».
— Однако верно как-то подметила героиня фильма «Скарлетт»: мол, успокойтесь, ваша талия никогда не будет прежней. И родившим женщинам надо с этим смириться. Здесь многое зависит от генетики. Если тургор кожи хороший, все вернется в норму. Если нет, как ни старайся, не вернется. Однако мышцы всегда можно держать в тонусе. После 8 недель можно потихоньку заниматься спортом.
— Можно выполнять домашние тренировки на фитболе или делать планку. Идеальный вариант — заниматься вместе с малышом на специальных курсах. Однако нельзя делать ничего через силу. После родов женщине рекомендуется лишь гулять с малышом, кормить его, кушать самой и отдыхать. В тренажерный зал можно пойти через полгода-год.
Начинаем с проработки мышц спины и рук
Как объясняет Кристина Ладутько, каждой молодой мамочке она старается подбирать цикл упражнений индивидуально.
— Помимо укрепления мышц «нижней» части, также необходимо заниматься мышцами спины и рук, укреплять поясницу, косвенно воздействовать на мышцы пресса. Средний набор упражнений выглядит следующим образом:
1. Разминка на кардиотренажере. Женщинам, у которых был большой перерыв в тренировках, рекомендуется заниматься от 5 до 15 минут. Упражнение постепенно готовит организм к предстоящим нагрузкам.
2. Вертикальная тяга широким хватом на разработку мышц спины.
Таз чуть отодвинут назад, корпус чуть вперед. Прогиб в пояснице. На выдохе тянем рукоять за голову, при этом нагружая спину (стараемся почувствовать именно ее, а не руки). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз в 3 подхода.
Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней части бедра. Также при его выполнении существует косвенное воздействие на мышцы живота.
Ложимся плечами на скамью. На вдохе опускаем таз, упор на пятки, на выдохе максимально высоко поднимаем таз и сжимаем ягодичные мышцы. Если возникает дискомфорт в области поясницы, упражнение лучше прекратить. Выполняем 10-12 раз в 3 подхода.
Приводим в тонус грудные мышцы и трицепс. Становимся в упор на ладони и колени. Таз вверх не выпячиваем. Сгибая руки в локтевом суставе, опускаемся максимально низко к полу на вдохе, на выдохе выполняем отжимание. Количество повторений — 10 раз в 3 подхода.
5. Сведение ног в тренажере.
Внутренняя поверхность бедра женщины быстро теряет форму в отсутствии нагрузок, вот почему это упражнение наиболее актуально для молодых мамочек.
Садимся. На выдохе выполняем сведение ног, на вдохе возвращаемся в исходное положение, сохраняя напряжение в области внутренней поверхности бедра. Выполняем 10-15 раз в 3 подхода.
Принимаем исходное положение. Смотрим перед собой, руки скрещены на груди. Прогиб в пояснице. На вдохе медленно опускаемся, на выдохе выполняем подъем на уровне чуть выше, чем параллель с полом. Выполняем 10 раз в 3 подхода. При возникновении головокружения упражнение лучше прекратить.
7. Разгибание рук в блоке.
Используем канаты. Корпус немного наклонен вперед, локти прижаты к корпусу. На выдохе выполняем разгибание строго в локтевом суставе, на вдохе возвращаемся в исходное, сохраняя напряжение. Выполняем 10-12 раз в 3 подхода.
Точный понедельный расчет, через сколько после кесарева можно заниматься спортом и каким
Занятия спортом после операции кесарево сечение имеют большое значение: они способствуют заживлению, активизации роженицы, помогают восстановить силы организма. К физической активности следует приступать постепенно, начиная с легких нагрузок в соответствии со временем после операции.
На год нужно отложить интенсивные кардио-нагрузки, а также бег и другие ударные виды спорта, в том числе коллективные игры. Через 3-6 месяцев женщине можно заниматься рекомендуемыми видами спорта, включая пилатес, йогу, плавание. В раннем послеоперационном периоде следует ограничиться прогулками и дыхательной гимнастикой.
Для женщин после кесарева разработаны специальные комплексы упражнений, которые способствуют повышению тонуса и работы мышц, их можно начинать делать через 4-8 недель после операции. Если во время занятий женщина чувствует себя плохо, или развиваются фоновые нарушения работы организма в период физической активности, то занятия нужно прекратить, а в дальнейшем пересмотреть режим тренировок. Также существует определенный перечень противопоказаний.
Через сколько после кесарева можно заниматься спортом
В течение первой недели после кесарева спортом нельзя заниматься вообще, затем можно дозированно увеличивать нагрузку – более подробно представлено в таблице.
Неторопливые прогулки на свежем воздухе, бытовые процедуры, кроме интенсивной уборки с упором на колени и перемещением тяжестей.
Дыхательная гимнастика расширяется упражнениями, корректирующими состояние мышц брюшного пресса, разрешаются легкие упражнения, направленные на укрепление мышц пресса в течение, 15-20 минут в день.
Важен контроль за выделениями, работой сердца и дыханием.
Причины, почему нельзя сразу заниматься спортом
После кесарева сечения женщины как можно скорее стремятся начать заниматься спортом, однако после операции в течение первых нескольких недель идут самые активные и интенсивные процессы заживления: как на поверхности кожи, так и внутри малого таза на матке зарастает шов, образуется рубец.
Также восстанавливается и гормональная система, начинается лактация, из полости матки выделяются лохии. Все это требует бережного режима труда и отдыха роженицы, а также напряжения всех сил организма.
Мышцы во время операции чаще всего раздвигаются тупым способом, а не разрезаются, что способствует быстрому восстановлению тонуса при их адекватной нагрузке.
Физические нагрузки в прежнем дородовом варианте будут являться большим стрессом, в ответ на который возрастет выделение стрессовых гормонов, в том числе кортизола, что приведет к нарушению метаболических основ восстановления и усугубит нагрузку на все органы и системы.
В течение первой недели после кесарева спортом нельзя заниматься вообще. После самые жесткие ограничения касаются упражнений с отягощением, а также всех видов ударной нагрузки, прыжков и сотрясений организма, нельзя давать выраженную нагрузку на сердце в виде больших забегов или работы в тренажерном зале. В течение первого года восстанавливается физическая форма без отрицательного влияния, если соблюдать все двигательные ограничения и рекомендации.
А здесь подробнее о том, когда можно качать пресс после кесарева.
Когда можно начинать, цели и задачи
Начинать повышать физическую активность можно уже в первый день, прогуливаясь по палате и выполняя дыхательные упражнения. В течение 6-12 часов после операции следует воздержаться от любой активности и полежать на кровати, чтобы избежать осложнений наркоза. Далее можно понемногу вставать, ухаживать за ребенком. При отсутствии противопоказаний разрешается кормление грудью с помощью медсестер или близких, поскольку женщине нельзя поднимать тяжести.
Можно делать такие дыхательные упражнения:
Дыхательную гимнастику следует выполнять небольшой промежуток времени, 2-3 минуты в первые дни после родов будет достаточно.
Ранняя активизация роженицы нужна, чтобы:
Гиподинамия в раннем послеоперационном периоде при отсутствии осложнений вредно влияет на организм женщины, а физическая активность способствует скорейшему выздоровлению. Для этого ставятся следующие задачи:
Интенсивность, особенности первых тренировок
Первые тренировки после операции должны быть низкой интенсивности. Следует следить за дыханием и сердцебиением: допустимо увеличивать частоту сердечных сокращений на 20-25 ударов выше привычных цифр, если отсутствуют заболевания сердечно-сосудистой системы. Часто во время беременности повышается давление, что также следует учитывать при начале занятий. Необходимо добиться стабильного АД перед тем как повышать нагрузку на организм.
Также нельзя давать любое отягощение, занятия и упражнения допускаются только с собственным весом. Большую роль в двигательном режиме играют прогулки на свежем воздухе в режиме легкой, а затем и интенсивной ходьбы. Длительность прогулок следует увеличивать постепенно. Оптимально добиться не менее 150 минут на свежем воздухе в неделю.
Дома можно делать несложные упражнения, начиная с 5 и до 30 минут. Примерный комплекс может состоять из следующих вариантов:
Смотрите на видео о комплексе упражнений после кесарева:
Все упражнения координировать с дыханием: на вдохе расслабляться или подниматься, а на выдохе давать основную нагрузку. При этом следить, чтобы не кружилась голова, не повышалась частота пульса. Следует помнить, что все упражнения должны выполняться в специальных бандажах.
Когда нужно прекратить занятие
Иногда нужно прекратить занятие, если в организме начинаются нежелательные реакции, представленные в таблице.
Такие реакции могут развиться как во время самой тренировки, так и между нагрузкой, что позволяет разделить симптомы на ранние и поздние. Ранние связаны с реакцией вегетативной системы кровообращения, дыхания, мозговой циркуляции. Поздние реализуются через изменение процессов восстановления, развития гормональных сбоев и стрессового повреждения.
При ранних признаках, которые возникают во время или сразу после занятия, нагрузку нужно прекратить. В течение нескольких дней следует понаблюдать за состоянием, затем можно возобновить упражнения, снизив их темп. Такие симптомы говорят о несоответствии нагрузки состоянию на текущий момент.
Поздние осложнения и симптомы, которые развиваются в течение длительного времени занятий, говорят об изменении в процессах репарации: в организме нарушаются обменные восстановительные механизмы, может развиться кровотечение, анемия, воспаление, нарушение эндокринной регуляции вследствие повышенной нагрузки. В этом случае занятия нужно прекратить до устранения патологической причины возникновения симптомов.
Противопоказания
К началу физических упражнений существуют определенные противопоказания. Они делятся на патологии репродуктивной системы, осложнения кесарева и заболевания других органов и систем.
В этих случаях физическая нагрузка должна быть значительно ограничена в зависимости от тяжести заболевания.
Спорт после кесарева сечения: каким можно и нельзя заниматься
Спорт после кесарева сечения имеет ограничения в течение одно или полутора лет в зависимости от скорости восстановления и осложнений, противопоказаны в первые полгода-год занятия такими видами:
Эти виды спорта вызывают большую ударную нагрузку, смещение всех внутренних органов, а также усиливают работу сердца и сосудов. Все это в комплексе может привести к осложнению послеоперационного периода.
В течение этого времени разрешаются:
Все разрешенные спортивные занятия направлены на восстановление тонуса мышц, работы в умеренном режиме с собственным весом. Занятия в тренажерном зале с отягощением лучше отложить на период до полутора лет после операции в зависимости от состояния женщины.
Гантели и штанги могут значительно повысить внутрибрюшное давление, что будет способствовать развитию спаек и проблем с репродуктивной системой в целом, а также способствовать опущению органов малого таза после операции.
К занятиям йогой можно приступить уже через 6-8 недель после кесарева. Лучше начать заниматься, когда закончится период выделения лохий, а поверхность кожи заживет рубцом. Не стоит начинать заниматься популярной силовой йогой: сначала все асаны должны быть расслабляющими и тонизирующими. Также нежелательно прибегать к перевернутым позам и нагрузке на переднюю брюшную стенку.
Фитнес
Занятия фитнесом лучше отложить до 6 месяцев. Сюда относятся тренировки на различные группы мышц с кардио-разогревом и растяжкой в конце. Сейчас существует множество вариаций групповых занятий, упражнения подбираются для прорабатывания всех групп мышц.
После кесарева женщины особенно стремятся убрать живот и привести в порядок пресс, однако слишком усердствовать с такими упражнениями не стоит: через полгода разрешается давать небольшую нагрузку на пресс, но не стоит сразу же начинать его прорабатывать. Наклоны и скрутки, а также чрезмерно активные упражнения лучше отложить до года.
Силовые тренировки
Силовые тренировки можно включать в режим только через год после операции. Они дают большую нагрузку не только на мышцы, но и на обмен веществ, дыхание и кровообращение. Это создает в организме длительную гипоксию, которая очень плохо сказывается на заживлении рубца как на коже, так и на матке.
Бассейн и плавание в целом
Бассейн и плавание хорошо подходят для восстановления формы после кесарева. Рекомендуется начинать занятия аквааэробикой через 4-6 месяцев после операции. Важным критерием является состояние кожного рубца: воздействие воды и хлорки может плохо сказаться на его внешнем виде, если рубец не зажил или осложнился воспалением. К моменту начала занятий в бассейне кожа должна полностью зажить, а выделения из влагалища прекратиться.
В целом плавание и бассейн очень полезны для женщины в этот период: нагрузка распределяется равномерно, во время плавания массажируются все мышцы и органы, женщина не испытывает чрезмерных нагрузок. Плавание на скорость и ныряние в длину нужно ограничить.
Приседания: можно ли сразу, когда можно тренироваться
Приседания можно начинать не сразу, а через 4-6 недель: тренироваться можно после зарастания рубца и отхождения всех послеродовых выделений. Приседания способствуют уменьшению живота, тренируют мышцы ног, сердечную деятельность и дыхание.
Их нужно выполнять правильно:
После кесарева не следует делать приседания со штангой или гантелями. Можно также делать широкое приседание на внутренние мышцы бедер:
При этом также тренируются мышцы промежности. На высоте вставания следует сжать ягодицы и мышцы тазового дна, это поможет проработать тонус наружных половых органов и снизить риск выпадения влагалища и прямой кишки.
Пилатес
Пилатес относится к рекомендуемым нагрузкам после кесарева. Можно начать заниматься уже через 4-6 месяцев после операции. Все упражнения в пилатесе выполняются на ровном и глубоком дыхании при работе с собственным весом, также включается растяжение мышц. Это способствует быстрому восстановлению тонуса после операции с минимальным риском для женщины.
Бег после кесарева сильно ограничивается, в течение года лучше не бегать вообще. После года к беговым занятиям нужно приступать осторожно, если нет противопоказаний или осложнений.
Велотренажер
Занятия на велотренажере не считаются желательными после операции, в интенсивном режиме тренажер противопоказан. Но без усилия и в режиме легкой интенсивности можно кататься на велосипеде через полгода, а через год заниматься и на тренажере.
Тренажерный зал
Тренажерный зал имеет ограничения после кесарева: разрешается ходить на беговой дорожке в среднем темпе через 5-6 месяцев после родов хирургическим путем, а вот другие тренажеры лучше не использовать. Подъем тяжестей, а также упражнения с упором и отягощением противопоказаны в течение года после операции. Они могут вызвать смещение внутренних органов, девиацию матки, спайки, спровоцировать кровотечение и расхождение швов.
Аэробика
Занятия аэробикой после кесарева допускаются через 8-12 месяцев. Аэробика включает много прыжков и активных перемещений тела, а также работу сердца в интенсивном режиме. Поэтому в течение первого года от этих упражнений лучше отказаться.
Если женщина все же решила посещать такие занятия, то нужно тщательно согласовать с тренером допустимый режим нагрузки и комплекс упражнений, время занятия лучше сократить до получаса. Хорошей альтернативой аэробике являются танцы.
Смотрите на видео о базовых шагах в танцевальной аэробике:
Обруч
Нельзя использовать обруч в течение года после операции. Этот тренажер обладает низкой эффективностью в сжигании сантиметров и восстановлении тонуса мышц, но может нарушить состояние внутренних органов и рубца на матке. Если женщина все же решилась на этот спортивный атрибут, то следует выбрать широкий и мягкий хулахуп, без ребристой поверхности.
Упражнение не должно занимать больше 5 минут и вызывать малейший дискомфорт в области живота. Запрещены занятия, если есть:
Планка
Приступать к планке следует через 4-6 месяцев после родов. Это эффективное статическое упражнение. После кесарева планка помогает быстро убрать лишние объемы и привести тело в тонус, поскольку равномерно нагружает основные мышцы спины, живота и ног. Начинать нужно с 15 секунд стойки, постепенно увеличивая время нахождения в планке.
Правильно выполнять ее следующим образом:
С чего начать тренировки
Тренировки следует начать с ранней активизации: в постели можно заниматься дыхательной гимнастикой, полезно ходить по палате. В дальнейшем двигательный режим расширяется за счет увеличения длительности ходьбы, расширения бытовых возможностей женщины и начала простых комплексов упражнений.
1-2 недели
В первые две недели не стоит делать какие-то упражнения. Нужно выходить гулять на улицу с ребенком, важно начать кормить грудью. Кормление способствует снижению веса, приводит в тонус мышцы живота, передней стенки, способствует повышению активности матки и укорачивает сроки ее сокращения. Все это способствует активизации в комплексе с прогулками.
Именно прогулки должны занимать основную часть движений в раннем периоде: ходить нужно медленно, начиная с небольших дистанций и времени.
Спустя месяц
Спустя месяц можно включать различные комплексы, которые направлены на укрепление мышц и повышение их тонуса, для этого все упражнения должны координироваться с дыханием, выполняться медленно с паузами и повторами. Весь комплекс упражнений должен занимать 30-35 минут.
Нужно координировать занятия с лактацией. Лучше делать комплексы в перерывах после кормления во второй половине дня, но не позднее 7-8 часов вечера. Прогулки можно перевести в режим прохождения пересеченной местности, если мама не гуляет с ребенком. Это не значит лазить по горам или оврагам, но гулять по неровной поверхности в среднем темпе.
Слева живот спустя три недели, а справа спустя два месяца после кесарева
Спустя 3 месяца
Спустя 3 месяца можно добавить пилатес или аквааэробику. Также можно начать заниматься йогой. Не следует сразу начинать все: в сутки оптимальным считается час-полтора физических нагрузок, прогулки в интенсивном темпе также включаются.
Все занятия нужно начинать постепенно, увеличивая длительность и интенсивность. В этот период следует очень внимательно прислушиваться к себе, поскольку можно легко переусердствовать с интенсивностью нагрузок.
А здесь подробнее о том, как похудеть после кесарева сечения.
Физическая активность полезна всем, в том числе женщинам после кесарева сечения. Уже на следующий после операции день можно практиковать дыхательную гимнастику. Но в течение первого месяца следует воздержаться от серьезных нагрузок. Только через год запреты снимаются, тогда уже можно тренироваться в обычном режиме.
Основные способы, как убрать живот после кесарева, если он большой. Через сколько восстанавливается, можно ли лежать на животе. Как избавиться и похудеть с валиком, обертываниями, вакуумом. Популярные операции от живота после кесарева сечения.
Что учитывать, выбирая сроки, когда можно качать пресс после кесарева. Через какой промежуток времени можно, если были осложнения. Как правильно начинать тренировки. Как восстановить живот и пресс после родов через кесарево.
Какими способами и как похудеть после кесарева сечения. Какой диеты нужно придерживаться, какие упражнения допустимы после родов. Почему не уходит вес, сколько должно кг уходить после операции. Что поможет прийти в форму в домашних условиях.