после кардио через сколько можно есть
Питание после кардионагрузок
Летучая фраза – «Мы из себя представляем то, что мы едим», походит и для обсуждения посттренировочного питания. После хорошей кардиотренировки организм нуждается в правильно сбалансированной еде, добавках и жидкости для поддержания максимального восстановления. Поэтому, будет и верным утверждение, что ваше посттренировочное питание может как поспособствовать увеличению, так и ухудшению спортивных достижений. Это смелое утверждение, однако, на 100% является истинной правдой.
Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, испытывающие колоссальные кардионагрузки, склонны предполагать, что с окончанием тренировки все заканчивается. И, что нет необходимости думать о предстоящей тренировке, пока она не наступит. Это в корне не верно, потому что такой подход может привести к плачевным результатам.
Посттренировочное питание должно быть правильным и своевременным. Оно не только отвечает за восстановление организма, но и готовит его к следующей тренировке. Допустим, вы закончили пробежку, отплавали в бассейне или завершили велозаезд в 8 или 9 часов вечера. Запланировав еще одну такую тренировку в 7 часов утра, у вас остается очень мало времени на восстановление, и здесь не будет достаточным просто встать пораньше и закинуть какую-нибудь еду или шейк, и думать что вы готовы. Даже если у вас в наличии 24 или 48 часов времени отдыха между тренировками, их нужно провести с умом для своего организма, а точней для его подготовки и восстановления, и как можно скорей.
Это даже не оспаривается – тренировки всегда требуют от нас серьезных затрат. Если сравнить кардионагрузки с тяжелоатлетическими нагрузками, можно долго спорить в каком случае процессы разрушения мышечной ткани протекают сильнее. К концу тренировки тело пребывает в состоянии катаболизма в обоих случаях. Однако в случае с кардио мы еще и сталкиваемся с понятием кислородной недостаточности, т.е. потребности организма в дополнительном кислороде для восстановления всех систем в нормальное состояние. Если ваши мышцы болят, вы чувствуете общую слабость и ваша мотивация снижена, как пройдет ваша следующая тренировка? Вероятно, очень тяжело.
После тренировки время идет на счет. У вас в наличии очень короткое временное окно возможностей по запуску полным ходом процессов восстановления. Самым важным в данный период является то, что организм особо чувствителен к усвоению всех питательных веществ, поэтому было бы глупо упустить такую возможность.
В обычных обстоятельствах, если вы на работе, дома на диване или где-нибудь на пляже во время отдыха, количество потребляемой пищи определяется ее энергетической ценностью. Если мы съедим много очень калорийной пищи, то она отложится в виде излишков жира. Если мы будем, наоборот, испытывать нехватку калорий, жир и углеводы будут использованы в качестве источника энергии, в то время как белок будет идти на построение мышц.
Тренировки погружают спортсмена в состояние, сравнимое с калорийным дефицитом. Жиры и углеводы будут помогать восстанавливать поврежденные ткани и восполнять запасы гликогена, используемого впоследствии для производства энергии, а протеин будет задействован в восстановлении и наращивании мышечной массы. Одним словом, после кардиосессии организм особо чувствителен, поэтому целесообразно в течение 30-60 минут после нее потребить нужную пищу.
3 ключевых фактора посттренировочного питания: пища, гидратация, спортивное питание.
Что касается пищи, то она должна быть достаточно сбалансирована в плане соотношения белков, жиров и углеводов. Если к вам не приходит чувство голода к окончанию вашей кардиотренировки, или вам необходимо срочно ехать домой или на работу, то вы можете использовать восстановительный шейк, о котором мы скажем позже, когда будем говорить о спортивном питании. Принять же нормальную пищу можно позже через час – два.
Углеводы. Вторым по значимости, а может быть и самыми важными в случае с кардиотренировками, из 3х макроэлементов считаются углеводы. Они способствуют увеличению синтеза белка. Это происходит за счет того, что углеводы выступают в качестве переносчика белка к мышечным тканям, таким образом, ускоряя их доставку, нежели если бы белки были поглощены сами по себе. Мы достигаем ускорения процессов восстановления вдвое при совместном потреблении протеина с углеводами.
Кроме того, углеводы отвечают за восполнение уровня сахара в крови и запасов гликогена в мышцах и печени. Во время тренировки углеводы используются в качестве источника энергии, поэтому есть острая необходимость в их восполнении после тренировки. Учитывайте данный факт в вашем посттренировочном питании. Количество необходимых углеводов будет зависеть от интенсивности, продолжительности и типа упражнений, которые вы выполняете. В среднем, необходимо потреблять 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела каждый час при умеренном темпе тренировок и 0,75 г на 1 кг массы тела при интенсивных упражнениях.
Жиры. Еще одной переменной в формуле сбалансированного питания являются жиры. Однако нет необходимости добавлять большое количество жиров в свое посттренировочное питание. Жиры более калорийны, чем белки и углеводы, поэтому могут служить хорошим поставщиком продолжительной энергии. Небольшое потребление жиров также поможет повысить всасываемость белков. Добавьте чайную ложку оливкового или льняного масла, или ложку ореховой пасты, или же возьмите горсть (не более 30г) цельных орехов или авокадо, добавляя их к белкам и углеводам в посттренировочное питание.
Гидратация. Кардиотренировка предполагает обильное потоотделение. Восполнение жидкости является решающим даже при малейших ее потерях, т.к. обезвоживание организма может быть причиной значительной потери производительности организма в целом. В качестве индикатора используйте цвет вашей мочи. Основным показателем того, что ваш организм обезвожен, является темно-желтый цвет мочи, а при достаточном количестве жидкости моча почти прозрачная с легким желтоватым оттенком. Поскольку тело может усвоить только 1 литр жидкости в час, поставьте цель выпивать 2 литра воды в течение последующих 2 часов после окончания тренировки.
Обратим также внимание на то, что с потом из организма выводится большое количество электролитов, витаминов и минералов. Идеальным будет использование изотонических напитков для следующего уровня восполнения уровня гидратации организма. Любой спортивный изотонический напиток будет справляться со своей работой по замещению потерянных электролитов, однако его можно дополнять углеводами для получения дополнительной энергии.
Спортивное питание. Определенный вклад в послетренировочное восстановление могут внести порошковые протеины и спортивные напитки, а также самостоятельно приготовленные восстановительные коктейли с содержанием белка и углеводов разной скорости усвоения. Следует отметить, что после кардиотренировки предпочтительнее использовать восстановительные шейки с содержанием простых углеводов и белка в соотношении 3 к 1, в условиях, когда нет возможности в ближайшее время употребить хорошо сбалансированную пищу.
Конечно, нет большой необходимости в потреблении специальных добавок, однако определенный их ряд будет весьма полезен для восстановления после кардиотренировки:
В завершении хочется отметить, что ваши успехи в спорте зависят только от вас и вашего правильного подхода к питанию в целом. Посттренировочное питание наиболее важный аспект успешного достижения спортивных рекордов. Об этом знает каждый атлет. Теперь знаете и вы.
Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки
Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.
Еда до тренировки
Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.
Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.
Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.
С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.
Это же касается и силовых тренировок во время похудения. С пособность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.
Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.
Еда после интенсивной тренировки
После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). У глеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.
Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.
Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.
Еда после обычного кардио
Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.
Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.
Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.
Как организовать питание?
Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.
Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, э то может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.
Вывод
Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.
Как правильно питаться до и после кардиотренировок
Что нужно организму до и после кардиотренировок и какие временные промежутки в приеме пищи необходимо при их выполнении соблюдать
Кардио — это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения, включает в работу сердечную мышцу и повышает пульс. При этом, чтобы усилия не были приложены впустую, необходимо знать, что есть до и после кардиотренировки. Это поможет улучшить результативность нагрузок и не навредить организму.
Что происходит во время кардионагрузок
С точки зрения биохимии кардио — это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардиотренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.
Занятия кардионагрузками приводят к истощению запасов глюкозы в крови и гликогена в мышцах, а также способствуют накоплению в крови кетонов и истощению надпочечников. Поэтому для получения положительного результата от тренировки нужно планировать длительные физические нагрузки и, что не менее важно, правильно из них выходить.
Так как образование энергии происходит в так называемом цикле трикарбоновых кислот, где пусковым и постоянным элементом является глюкоза, то просто необходимо употребление сложных углеводов перед тренировкой и восполнение их после занятия. Кетоны как побочные продукты расщепления дают нагрузку на почки, поэтому необходимо позаботиться о водном балансе.
Как питаться перед кардиотренировкой
Оптимальным будет поесть за 2–3 часа перед занятием. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы сдерживать уровень инсулина, что обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2–3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.
Пример рациона перед дневной программой: мясо (постное, без кожи и соли), яйца (не более двух желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты (низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши (гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
