Лучшие и худшие сахарозаменители на кето
В целом, есть несколько классификаций подсластителей. Существуют натуральные подсластители, сахарные спирты и синтетические (или искусственные) сахарозаменители. Есть несколько других, которые точно не классифицируются в этих категориях (например, подсластители на основе глицерина), но они довольно необычны и редко используются, поэтому их мы пропустим.
Когда вы покупаете подсластители, не забудьте взглянуть на ингредиенты на упаковке. Обычно вы должны выбирать чистый подсластитель, а не наполнители, такие как мальтодекстрин, декстроза или полидекстроза, которые могут повысить сахар. Также наполнители могут добавлять ненужные углеводы.
Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные из всех типов подсластителей, с которыми мы сталкиваемся, и которые лучше всего выбрать.
Что такое гликемический индекс?
Кроме названия, на упаковке каждого подсластителя вы увидите «GI», а затем номер. Это гликемический индекс, который измеряет, насколько определенная пища повысит ваш уровень сахара в крови. Во многих сахарозаменителях такой индекс 0, а это означает, что они не повышают уровень сахара. Основной является инсулин, который измеряется на уровне 100. Как правило, вы должны использовать подсластители, которые являются самыми низкими по гликемическому индексу, но могут оказаться более полезными (вкусными) для использования смеси.
Ниже вы найдете краткий обзорный список с гликемическим индексом, углеводам и количеством калорий самых известных подсластителей. После него, вы найдете больше информации о подсластителях, которых вы должны избегать во время кетогенной диеты
Природные сахарозаменители
1. Стевия — ГИ: 0
Стевия — это трава, которая обычно известна как сахарный лист. В течение последних нескольких лет, её полностью безвредный экстракт стал чрезвычайно популярным.
Было показано, что она немного снижает артериальное давление, снижает уровень глюкозы в крови и уровень инсулина у диабетиков, и показывает отличные результаты во время исследований на животных в противовоспалительных целях.
Лучше всего выбирайте жидкую стевию. Обычно это сырая порошкообразная стевия, смешанная с раствором, который сохраняет её в чистоте. Если вы покупаете порошкообразную стевию, ее обычно смешивают с другими подсластителями, что может вызвать проблемы (например, скрытые углеводы).
2. Инулин — ГИ: 0
Не путать с инсулином. Инулин — это натуральный подсластитель, который обычно извлекается из корня цикория. Согласно исследованиям, мы можем усвоить только часть инулина, который употребляем, — поэтому, даже если упаковка говорит вам иначе, это может быть неверно.
Инулин отлично справляется со своими функциями. Он добавляет сладость, может карамелизовать, как сахар, и, как правило, не добавляет никакого послевкусителя.
Несмотря на то, что в нормальных суточных дозах (исследования показывают около 20 граммов) он не может привести к расстройству желудка, при чрезмерном употреблении он может иметь слабительный эффект.
Некоторые исследования даже показали, что он обладает пребиотическим эффектом и может помочь нормализовать работу пищеварения. Опять же, это если вы употребляете его в нормальных дозах.
3. Монах Фрукт — ГИ: 0
Также известный как Ло Хань Го, монах фрукт прибыл к нам из Китая. Он очень сладкий (примерно в 300 раз слаще, чем сахар) и используется в традиционной медицине для лечения ожирения и диабета.
Его довольно сложно найти, и в чистом виде он может быть весьма дорогим. В основном, вы найдете его смесь с другими подсластителями, многие из которых отличаются высоким гликемическим индексом, поэтому их не стоит есть.
4. Тагатоза — ГИ: 3
Тагатоза — это моносахарид (простой сахар), который естественным образом встречается в молочных продуктах, фруктах и какао. У него другое расположение атомов, чем у сахара, поэтому он метаболизируется иначе. Тагатоза обладает мягким охлаждающим эффектом, похожим на эритритол, но он карамелизуется аналогично сахару (в отличие от эритритола). У этого сахарозаменителя меньший гликемический индекс, чем у ксилитола, но его немного сложнее найти.
Тагатоза имеет довольно низкий гликемический индекс, поэтому он оказывает небольшое влияние на уровень сахара в крови и может использоваться с другими подсластителями. Также у сахарозаменителя есть некоторые преимущества для здоровья, так как он влияет на повышенный уровень холестерина ЛПВП и пребиотическое здоровье, способствующее здоровым кишечным бактериям.
Сахарные спирты
1. Эритрит — ГИ: 0
Обычно содержится во фруктах и овощах, а производится из кукурузы. Самое замечательное в том, что он не влияет на уровень сахара в крови и имеет очень мало калорий.
Как правило, сахарные спирты могут вызывать дискомфорт, потому что у нашего организма нет ферментов, чтобы их разрушить, в результате чего их выделяют бактерии в толстой кишке. В случае с эритритом, он попадает только в тонкую кишку и в конечном итоге выводится из организма — в основном, с мочой. Тем не менее, некоторые исследования показали, что в больших количествах он может привести к небольшому дискомфорту в желудке.
2. Ксилит — ГИ: 13
Ксилит — это природный сахарный спирт, который обычно содержится во фруктах и овощах. Он не очень питательный и относительно низкий по гликемическому индексу, поэтому не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови. Многие люди выбирают именно его, потому что по сладости он очень близок к сахару.
Среди прочего, ксилит может помочь в стоматологических целях, заставляя бактерии во рту голодать и погибать. Обычно он встречается во многих отбеливающих жевательных резинки. Кроме того, такой подсластитель связан с увеличением производства коллагена и может способствовать развитию хороших бактерий в кишечнике.
Одной из самых больших проблем ксилита является дискомфорт в желудке, и было показано, что более 65 граммов в день могут вызывать диарею.
3. Мальтитол — ГИ: 36
Мальтитол очень часто используется в продуктах без сахара, так как он очень похож на сахар. Если в упаковке указано, что продукт без сахара, в списке ингредиентов вы, скорее всего, найдете мальтитол. Его минус в том, что он обладает довольно большим гликемическим индексом, что означает, что он повышает сахар в крови.
Во время кето-диеты всегда лучше скептически относиться к продуктам с мальтитолом. Есть множество случаев, как люди злоупотребляют ими, что может привести к замедлению потери веса.
Также многие жалуются на слабительные эффекты, включая вздутие, диарею и боль в животе.
Другие сахарные спирты
Есть много других сахарных спиртов, но большинство из них следует избегать. Список включает сорбит, лацит, глицерин и изомальт — все из-за их влияния на уровень сахара в крови. Вы всегда должны внимательно изучать состав продуктов, которые говорят, что они не содержат углеводов или сахара, поскольку обычно они содержат сахарный спирт с высоким ГИ и будут накапливать как сахара, так и инсулин и сахар.
У олигосахаридов есть некоторые преимущества для здоровья, такие как увеличение количества хороших кишечных бактерий. В некоторых исследованиях также показано снижение уровня холестерина и триглицеридов. Вы не должны их избегать, но при этом лучше всегда есть их в умеренных количествах. К счастью, обычно олигосахариды используются в небольших количествах вместе с нулевым гликемическим подсластителем, поэтому вместе они будут иметь небольшое влияние на сахар в крови.
Искусственные (синтетические) сахарозаменители
1. Сукралоза — ГИ: Переменный
Прежде чем говорить о сукралозе, существует небольшой спор о гликемическом индексе. Есть много источников, показывающих много разных чисел, но в среднем мы видим, что это около 80 ГИ в порошкообразной форме. Плохая новость заключается в том, что такой гликемический индекс выше, чем в сахаре, и может вызвать сильное повышения сахара в крови — поэтому вы должны стараться избегать порошкообразной формы.
Хорошая же новость в том, что обычно сукралозу можно найти и в жидкой форме. По поводу сладости — она в 600 раз слаще сахара.
Гликемический индекс для чистой сухой сукралозы равен 0, поэтому вы можете использовать его, как и стевию. В жидкой форме этот сахарозаменитель практически не влияет на уровень сахара в крови. Неплохо будет использовать его в сочетании с менее сладким заменителем (например, эритритолом), чтобы приготовить какую-нибудь выпечку.
2. Аспартам — ГИ: 0
Самый спорный подсластитель вокруг которого ходит множество историй с побочными эффектами в виде рассеянного склероза, токсичности метанола и слепоты. Это очень распространенный подсластитель, который используется во многих продуктах с низким содержанием углеводов и диетических напитках.
Несмотря на то, что за последние 40 лет отрицательные утверждения не получили официального подтверждения в иследованиях (это один из наиболее тщательно изученных подсластителей), стоит все-таки избегать его, поскольку есть лучшие альтернативы. Лучше отказаться и выбрать что-то другое, чем потом сожалеть.
Аспартам можно использовать во многих разных холодных блюдах, но при более высоких температурах он разрушается, и вызывает горькое и странное послевкусие.
3. Сахарин — ГИ: Переменный
Появившись более 150 лет назад, этот синтетический подсластитель является одним из самых старых. Сейчас он не так часто встречается, так как популярность сахарина значительно снизилась. Но по-прежнему входит в тройку синтетических подсластителей.
В 1970-х годах все продукты с содержанием сахарина должны были помещать предупредительную этикетку, которая гласит, что он может вызвать рак у человека или животных. Затем её убрали, так как тестирование на животных не могло быть сделано на людях. Имеются сообщения о многих кратковременных побочных эффектах, но ни одно из них не была доказано в исследованиях.
Помимо споров, связанных с сахарином, еще одна причина избежать его — во время процесса приготовления, он может вызвать чрезвычайно горькое послевкусие.
В целом, в качестве альтернативы сахару лучше всего использовать чистую сукралозу и стевию — не только для вкуса и универсальности, но также для подсчета калорий и количества углеводов.
Какие заменители сахара вы используете на кето?
Сахарозаменители, которых следует избегать
1. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Это подсластитель, который производится из кукурузы. Он стал популярным в 70-е годы, когда цены на кукурузу были низкими из-за правительственных субсидий. Он содержит простой сахар и фруктозу, которые, как было показано, имеют много отрицательных преимуществ для здоровья.
Было проведено много исследований для сравнения сиропа и сахара, многие из которых показывают сходные результаты. В них практически одно и то же — кукурузный сироп вызывает побочные эффекты, связанные с ожирением, диабетом типа 2 и сердечными заболеваниями.
2. Сахар
Как известно большинству из нас, сахар следует избегать любой ценой. Он связан с ожирением, диабетом типа 2, плохим холестерином, сахарной зависимостью и метаболическим синдромом. У него нет реальных питательных веществ, поэтому обычно поедание сахара приводит только к запасам жира на теле.
Когда обычный столовый сахар попадает в кровь, он разлагается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза встречается в наших телах естественным образом, но вот фруктоза — нет. Избыток фруктозы превращается в гликоген, также может образовываться в жир. Помимо всего прочего, это может вызвать жировое заболевание печени.
3. Кокосовый сахар
Сахар из кокоса сделан из цветка кокосовой пальмы, сок которой нагревают до тех пор, пока из него не испарится вода. Готовый продукт имеет коричневатый цвет. Он сохраняет некоторые питательные вещества в процессе нагрева и содержит немного инулина, но по-прежнему не является хорошим вариантом для людей с низким содержанием углеводов, имея 11 г углеводов на столовую ложку.
В основном, он состоит из сахарозы (не путать с сукралозой), которая представляет собой половину фруктозы и половину глюкозы. Опять же, чрезмерное потребление фруктозы приводит к ожирению печени и хранению висцерального жира, окружающего желудок. Его гликемический индекс около 65, что ниже ожидаемого, главным образом, из-за нерастворимого волокна. Но при этом, кокосовый сахар все равно ощутимо влияет на уровень инсулина и сахара в крови.
4. Фруктовый сок
Обычно лучше избегать фруктовых соков, которые обрабатываются и используются в качестве подсластителя. Как правило, они содержат фруктозу с очень высоким гликемическим индексом, что приводит как к повышению сахара в крови, так и к всплеску инсулина.
Большинство фруктовых соков будут содержать не менее 20 г углеводов на порцию, поэтому им не место в диете с низким содержанием углеводов. Если вы хотите больше узнать о низкоуглеводных фруктах, стоит прочитать вот эту статью.
5. Мед
Мед является одним из самых питательных подслащивающих веществ, но он заполнен фруктозой и, как и другие подсластители, которых следует избегать, приводит к отрицательным последствиям для здоровья. Большинство обработанных видов меда содержат в себе сахар; также их обычно пастеризуют, из-за чего теряется большая часть питательных преимуществ.
В то время как мед является приемлемым для некоторых низкоуглеводных диет, для кето он слишком насыщен углеводами. Одна столовая ложка меда содержит 17 г углеводов, что составляет более половины нашей ежедневной отведенной нормы.
6. Кленовый сироп
В то время как кленовый сироп и мед широко распространены в других диетах с низким количеством углеводов, в кетогенной диете они недопустимы. Обычно сироп клена содержит 13 г углеводов на столовую ложку, а это половина обычной ежедневной нормы.
Кленовый сироп — довольно насыщенный подсластитель, который содержит большое количество магния, цинка и кальция. Он также богат некоторыми витаминами и антиоксидантами, но их можно найти во многих других формах здоровой пищи.
7. Сироп агавы
Как правило, очень обработанный подсластитель, хотя он и продается как естественная альтернатива. Сироп агавы может содержать до 80% фруктозы, которая очень сильно влияет на уровень сахара в крови и обычно рассматривается как один из самых разрушительных источников сахара. Он производится путем выжимания из плода сахара и жидкости, а затем его обрабатывают под действием тепла (уничтожая фруктаны, здоровое соединение).
Обычно его представляют как сахарозаменитель с низким ГИ, но не обманывайте себя. Хотя сироп из агавы содержит около 9,6 ГИ (из-за низкого содержания глюкозы), в основном, он является фруктозой и повреждает печень.
Также есть исследования, которые доказывают его влияние на резистентность к инсулину и хроническое повышение уровня сахара в крови. Сироп агавы следует избегать даже в естественном состоянии.
Визуальные руководства по продуктам
Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.
Заменители сахара на кето-диете
Суть кето-диеты заключается в том, что вместо углеводов в роли источника энергии выступают жиры. При обычном питании организм получает глюкозу из углеводов, а затем использует ее для питания клеток и головного мозга. Если человек потребляет крайне мало углеводов и много жиров, то печень начнет выделять из жиров кетогенные тела, которые становятся источником энергии. При увеличении количества углеводов вся польза такой диеты сведется к нулю, поэтому от сахара абсолютно точно нужно отказаться.
Зачем нужно знать о типах сахарозаменителей
На кето-диете следует употреблять большое количество жиров и умеренное количество белка. Углеводы должны составлять не более 5% от суточного состава пищи, но вряд ли кто-то сможет решительно отказаться от сладкого. Доказано, что человек инстинктивно выбирает сладкую пищу, чтобы утешить себя или вознаградить за выполненную работу.
Кето-диета не ограничивает потребление сладостей, если процент чистых углеводов в них сведен к минимуму.
Те, кто придерживается кетогенной диеты, могут добавлять сахарозаменитель в напитки или полезные десерты: в этом нет ничего страшного. Тем не менее, нужно понимать, что многие привычные сахарозаменители не отвечают принципам кето-диеты, поскольку в них содержится слишком много углеводов.
Натуральные сахарозаменители
Многие стандартные диеты называют сахар “белой смертью” и предлагают использовать более полезные вещества. Как правило, в них содержится фруктоза и важные микроэлементы, поэтому они могут служить хорошей заменой сахару. На кето-диете употребление фруктозы недопустимо.
Один из первых сахарозаменителей, который приходит в голову любому человеку. Мед действительно полезен для организма, однако для низкоуглеводных диет он совершенно не подходит.
В 1 столовой ложке меда содержится до 17 г углеводов, при этом суточная норма углеводов на кето составляет всего 20-25 г.
Кленовый сироп
Еще один популярный сахарозаменитель, который отличается высоким содержанием кальция, магния и цинка. Тем не менее, все необходимые микроэлементы можно получить из других продуктов, а сироп придется отставить в сторонку. К сожалению, в 1 столовой ложке этого вещества содержится 13 г углеводов.
Сироп агавы
Сироп агавы известен как здоровая замена сахара, однако его польза сильно преувеличена. Он почти на 80% состоит из фруктозы, которая негативно влияет на печень и резко поднимает уровень сахара в крови.
В 1 столовой ложке сиропа агавы находится до 16 г углеводов, поэтому он не может служить сахарозаменителем на кето-диете. Более того, сироп агавы лучше избегать даже при обычном питании.
Сахароспирты
Сахароспирты – натуральные сахаристые вещества, которые содержатся во многих овощах и фруктах. Они отличаются низкой калорийностью и небольшим содержанием углеводов, поэтому их допустимо употреблять на кетогенной диете.
Наиболее распространенные сахароспирты:
Такие сахароспирты как глицерин, сорбит и лацит, содержат много углеводов и сильно влияют на уровень сахара, поэтому их необходимо избегать.
Синтетические сахарозаменители
Искусственно синтезированные сахарозаменители обычно используются диабетиками, так как они не влияют на уровень сахара и дают хорошее чувство сладости.
Один из самых распространенных синтетических подсластителей – сукралоза. Его стоит употреблять в жидкой форме, например, для изготовления выпечки. На кето-диете рекомендуется смешивать его с другими подсластителями.
Еще один известный подсластитель – сахарин, который был синтезирован еще в 19 веке. Со временем его вытеснили другие сахарозаменители, поскольку сахарин дает неприятный металлический привкус. Кроме того, некоторые исследования обнаружили, что он способен вызывать рак.
На рынке существует огромное количество различных подсластителей, поэтому к искусственным сахарозаменителям лучше обращаться в последнюю очередь.
Сахарозаменители, которые подходят для низкоуглеводной диеты
Существует несколько подсластителей, обладающих оптимальными характеристиками: в них содержится очень мало углеводов, они не влияют на уровень сахара и практически не имеют побочных эффектов.
Стевия
Пожалуй, самый известный сахарозаменитель, который отлично подходит для низкоуглеводной диеты. Его получают из высушенных листьев кустарника, в продажу он поступает в жидком и порошкообразном виде, из него также формируют таблетки.
Стевия – очень сладкое вещество, достаточно буквально пары капель или небольшой щепотки, чтобы придать блюду необходимый вкус. На кето-диете она будет лучшим выбором.
Польза стевии
Стевия популярна не только благодаря своей сладости и низкому содержанию углеводов. При регулярном употреблении она понижает артериальное давление и нормализует уровень сахара в крови, способствует снижению веса. Доказано, что она понижает риск возникновения рака, а также уменьшает вероятность метаболического синдрома. Тестирования на животных показывают, что это вещество обладает противовоспалительными свойствами.
Побочные эффекты
Активным веществом является стевиозид, который при высокой концентрации вызывает расстройства ЖКТ: тошноту, метеоризм, снижение аппетита. В связи с этим стевией лучше не злоупотреблять.
Можно ли смешивать стевию с другими сахарозаменителями
Чтобы снизить негативные свойства стевии, ее часто смешивают с другими подсластителями (например, эритритом). Тем не менее, нужно внимательно изучать состав, поскольку к стевии могут добавить высокоуглеводные вещества.
Трувия
Популярный сахарозаменитель, который изготавливают из ребаудиозида (компонента стевии) и эритрита. Также производители часто добавляют натуральные ароматизаторы.
Основное действующее вещество трувии – эритритол, который разрешен при кето-диете.
Трувия практически не содержит калорий и углеводов, не влияет на уровень сахара и не имеет побочных эффектов, так что ее смело можно использовать в пищу.
Мальтодекстрин
Подсластитель, который обычно используют в промышленности как альтернатива сахару. Его изготавливают из глюкозы, сахаридов и солодового сахара. Мальтодекстрин хорошо усваивается организмом, однако в нем содержится слишком много углеводов. При кетогенной диете его использование допустимо, но лучше выбирать другие подсластители.
Аспартам
Еще один популярный промышленный сахарозаменитель. Его часто добавляют в диетические продукты, которые отличаются низким содержанием углеводов. Существуют исследования, согласно которым аспартам может принести вред организму. Кроме того, при высокой температуре он дает неприятное горькое послевкусие, так что лучше обратиться к другим альтернативам сахара.
Монкфрут
Монкфрут (монах-фрукт) – экзотический подсластитель, который получают из тропического фрукта. Он весьма полезен для организма, обладает высокой сладостью и практически не содержит углеводов. Тем не менее, его не всегда можно найти в продаже, к тому же он слишком дорог. Для удешевления к нему могут добавлять скрытые углеводы, так что его лучше не использовать.
На кетогенной диете крайне важно по максимуму ограничить употребление углеводов (в том числе сахаров). По этой причине следует отказаться от натуральных сахарозаменителей и обратиться к другим подсластителям. Сахароспирты и синтетические вещества могут иметь побочные свойства. Таким образом, оптимальным вариантом является стевия, эритритол и трувия, которая изготовлена из двух этих сахарозаменителей.
