планка упражнение польза для женщин до какого возраста можно использовать

Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера

Планка – это статическое удержание корпуса в положении упора на локти (или на ладони) и на стопы (или на колени — облегчённая версия). Это упражнение весьма популярно и среди начинающих, и среди опытных спортсменов. Однако немногие задумываются, что оно отнюдь не универсально. Некоторым планка может принести больше вреда, чем пользы. Разбираемся вместе с персональным тренером и спикером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Львом Поздняковым.

Какие виды планки бывают?

Техника выполнения: руки и стопы перпендикулярны полу, кисти рук под плечевым суставом, пальцы рук расставлены, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.

Если вы стоите на ладонях, у вас работает больше мышц-стабилизаторов (трицепс, дельтовидные, и др.). Поэтому если у вас они слабые, то быстро утомятся и вы не сможете достаточно «нагрузить» мышцы живота. Если чувствуете, что во время упражнения болят кисти, знайте: для новичков это нормально. Дискомфорт пройдёт, но при условии, что вы будете регулярно тренироваться на прямых руках. Дождитесь появления ощутимого напряжения, преодолейте его ещё 5-7 секунд и переходите в позицию на локтях. В следующий раз руки уже не будут так болеть!

Техника выполнения: плечи и стопы перпендикулярны полу, локтевой сустав под плечом, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.

Стоя на локтях, вы получите больше нагрузки на мышцы живота и меньше на стабилизаторы. Поэтому начинать стоит с этого варианта. Если таз «подкручен», а пресс напряжён, но вы всё же чувствуете дискомфорт в пояснице, выполняйте планку с упором на колени – это снизит нагрузку на пресс.

Какие мышцы тренирует планка?

Планка тренирует статическую выносливость – способность удерживать корпус в определённом положении определённое время.

Основная нагрузка идёт на мышцы живота – прямую, поперечную, наружную, внутренние косые.
А также на стабилизаторы – мышцы, которые помогают удерживать положение: дельтовидную, двуглавую, трехглавую, широчайшую, грудные, квадрицепс, стабилизаторы голеностопа и многие другие.

Эти мышцы должны быть сильными, чтобы поддерживать позвоночник и защищать его, например, от внешних воздействий, также оберегая внутренние органы. Кроме того, стабилизаторы помогают выполнять более сложные упражнения, например, приседания с весом и другие.

Чем может быть опасна планка?

Планка может нанести вред, если у вас есть предпосылки к этому.

— Проблемы с сердцем, нарушения зрения. Во время выполнения нарушается гемолимфодренаж, увеличивается внутриглазное, внутричерепное давление, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

— Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела). В положении планки в области поясницы создаётся момент, который нужно уравновесить напряжением мышц брюшного пресса (подкрутить таз). Если этого не сделать, нагрузка идёт на поясницу, и это может спровоцировать возникновение протрузий или усугубить имеющиеся. Чтобы момент был меньше, мы уменьшаем «плечо» и делаем планку с колен.

— Травмы плечевого сустава. Здесь точно нужно воздержаться — лучше заменить статическим удержанием ног в положении сидя.

Источник

Упражнение планка для похудения

Про упражнение «планка» сейчас знает, наверное, каждый. Не так давно о нем начали говорить все фитнес-инструкторы, в Интернете и социальных сетях появились планы и таблицы выполнения «планки» на каждый день. Разберемся, как правильно ее делать? Как составить график занятий и каких реальных результатов при этом можно достичь.

Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов.

Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после – растяжку.

Что такое планка?

Планка – это упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Она имеет несколько различных вариантов, которые отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе.

Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу.

Виды планок:

Вариантов выполнения много. Постоянно появляются всё новые идеи для усложнения классического варианта. Но для худеющих важно другое – можно ли избавиться таким образом от избыточного веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и бока.

Помогает ли для похудения

Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать.

Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.

Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

Упражнение планка для похудения

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Преимущества планки

Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:

Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.

Противопоказания

Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.

Кроме того, запрещается выполнять планку при таких случаях:

Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.

Эффективность

Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:

Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

Сколько стоять в планке

Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:

Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него – новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.

Регулярность занятий

Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.

Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.

Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:

Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок.

Как правильно делать

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию – планку. Нигде не должно быть прогибов.

Техника выполнения на первый взгляд кажется простой. Тем не менее, случаются ошибки, особенно часто у новичков. Наиболее распространены следующие:

При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

Для начинающих

Новичкам достаточно всего 4-5 минут на тренировку в день. Этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузке, подготовиться к другим, более тяжелым упражнениям.

Новички могут использовать следующую программу:

Если после одного круга еще есть силы, можно повторить его порядка 2-3 раз. Такую тренировку можно проводить утром и вечером.

Главное – выработать привычку, сделать упражнения регулярными.

Для мужчин

Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.

Программа для мужчин может включать следующие виды планки:

Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.

Для женщин

Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.

Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант – регулярные тренировки, включающие планку.

Программа для женщин может выглядеть следующим образом:

Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода – 30-40 секунд.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Коррекция фигуры с планкой

Главное преимущество от регулярного выполнения планки – укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым.

Кроме того, при правильном выполнении она способна принести такую пользу:

Варианты планки

Рассмотрим подробнее несколько базовых вариантов планки.

Классическая

Идеальный вариант для новичков – классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.

Новички могут делать упрощенные варианты:

Продвинутые спортсмены могут попробовать варианты сложнее:

Боковая планка

Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым – на локтях.

Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто.

Планки с выносом конечности

После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. В народе ее называют «супермен». Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок. Поза фиксируется как минимум на 30 секунд.

Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.

Главное, как и в других вариантах, следить за техникой, не забывать, что все тело должно быть вытянуто в одну линию.

Программа «30 дней вокруг планки»

Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.

Планка для похудения для начинающих, таблица

Программа на месяц для начинающих может выглядеть следующим образом:

Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.

Мнение специалиста

В интернете можно найти множество отзывов, фото из серии «до и после курса занятий». Верить им не стоит, ведь в основе хорошего результата лежит огромная работа, которая состоит не только из выполнения планки. Твердо решив заняться своей фигурой, лучше не рисковать, и не тратить время на эксперименты, а сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.

Источник

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

Источник

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Источник