отжимания и подтягивания в один день можно или нет
Рекомендуем сочетать различные наши тренировки
Каждая из них очень эффективна, но только применяемые вместе они принесут действительно хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.
Единственное, о чем нужно сказать – будет тяжело. Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете заниматься более интенсивно. Организм получит меньше времени на восстановление. Результатом этого будут трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке. Часто может оказаться так, что вы не сможете сделать весь цикл и его нужно будет повторить на следующий раз.
Однако стоит постараться. Действительно, прогресс в количестве отжиманий или подтягиваний будет более медленным, но ваша мускулатура и сила будут расти равномернее и быстрее, чем в том случае, когда вы выполняете только одну тренировку.
Как соединить тренировки
Наши тренировки сделаны так, чтобы их можно было сочетать.
Тренировка мышц живота
Мышцы живота восстанавливаются очень быстро. Нагрузка на них во время отжиманий и подтягиваний невысокая. Поэтому тренировку мышц живота можно соединить с любой тренировкой или даже двумя сразу.
Тренировку мышц живота лучше всего выполнять после отжиманий или подтягиваний, а не перед ними.
Отжимания и Подтягивания
Отжимания развивают прежде всего мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Однако в этих двух упражнениях важную роль играют мышцы рук. В каждой из этих тренировок они интенсивно работают. Поэтому не нужно выполнять обе тренировки в один день.
Таким образом между каждой тренировкой отжиманий и подтягиваний вы будете иметь достаточное количество перерывов и в каждом случае после каждых 2 однодневных перерывов в каждой тренировке наступит двухдневная пауза.
А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?
Конечно, если нужно будет повторить какой-то день, то тренировочный план изменится, но не сломается.
Просто повторяйте этот день чередуя с другой тренировкой, пока не достигнете результата, а потом продолжайте таким же образом поочередно.
Единственным различием может быть то, что двухдневный перерыв в обеих тренировках не будет выпадать на одно время. Результатом будет то, что если придерживаться графика, то тренировки начнут перекрываться. В такой ситуации не выполняйте одну их них 3 дня, а потом возобновите занятия.
Лучше сделать день перерыва, чем тренироваться параллельно или сделать слишком короткую паузу. Мышцы должны восстановиться и если этого не произойдет, то они не будут правильно развиваться.
Не переусердствуйте
Если во время тренировки вы почувствуете, что слишком устали, что сила вместо того, чтобы возрастать – падает и вас постоянно сопровождает боль в мышцах, то, возможно, вы слишком усердствуете. Вместо того, чтобы продолжать, отдохните если не от обеих, то от одной тренировки и подождите, пока организм не восстановится. Потом сделайте тест и возобновите тренировку.
Это принесет лучшие результаты, чем если вы будете заставлять себя работать с уставшими мышцами. Помните, что прежде всего речь должна идти о здоровье и хорошем самочувствии.
турник. Можно ли турник, брусья, отжимания делать в один день?
Можно конечно, но эффект будет лучше, если делать эти упражнения раздельно, например:
Тренировка: понедельник, среда, пятница. Чаще не нужно, мышцы должны расти, а растут они во время отдыха, а не во время тренировки.
1) понедельник: Подтягивания обратным хватом + отжимания (руки на ширине плеч)
2) среда: брусья + отжимания (руки вместе)
3) пятница: Подтягивания (обычный хват) + отжимания (руки шите плеч)
В течении месяца можно делать такую схему, потом надо менять: либо чередовать упражения, менять порядок, либо менять упражнения, чтобы мышцы не привыкали. Конечно же количество повторений должно расти, иначе прогресса не будет видно. Постепенно добавляй по 1 разу для подтягиваний и по нескоько раз на отжимания и брусья.
Раздельное выполнение обусловлено именно тем, что если ты делаешь подтягивания обратным хватом, то качаешь бицепс, естевственно бицепс и надо продолжать качать, а брусья расчитаны на трицепс и грудь, в зависимости от правильного выполнения. Если брусья делать на грудь, то лучше их использовать только с отжиманиями широким хватом, одним словом делать упор на грудь. Концентрируйся на одной группе мышц.
Например:
Понедельник: ноги + бицепсы
Среда: грудь + трицепс
Пятница: спина + плечи
Как видишь, на этом примере, система тренировки постоена таким образом, чтобы упражнения на верхнюю часть тела не совпадали в один день.
Посмотри ещё [ссылка заблокирована по решению администрации проекта]
Можно ли чередовать отжимания и подтягивания через день
Рекомендуем сочетать различные наши тренировки | Подтягивание
Каждая из них очень эффективна, но только применяемые вместе они принесут действительно хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.
Единственное, о чем нужно сказать – будет тяжело. Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете заниматься более интенсивно. Организм получит меньше времени на восстановление. Результатом этого будут трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке. Часто может оказаться так, что вы не сможете сделать весь цикл и его нужно будет повторить на следующий раз.
Однако стоит постараться. Действительно, прогресс в количестве отжиманий или подтягиваний будет более медленным, но ваша мускулатура и сила будут расти равномернее и быстрее, чем в том случае, когда вы выполняете только одну тренировку.
Как соединить тренировки
Наши тренировки сделаны так, чтобы их можно было сочетать.
Тренировка мышц живота
Мышцы живота восстанавливаются очень быстро. Нагрузка на них во время отжиманий и подтягиваний невысокая. Поэтому тренировку мышц живота можно соединить с любой тренировкой или даже двумя сразу.
Тренировку мышц живота лучше всего выполнять после отжиманий или подтягиваний, а не перед ними.
Отжимания и Подтягивания
Отжимания развивают прежде всего мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Однако в этих двух упражнениях важную роль играют мышцы рук. В каждой из этих тренировок они интенсивно работают. Поэтому не нужно выполнять обе тренировки в один день.
Лучше всего тренироваться попеременно. В один день займитесь отжиманием, а на следующий — подтягиванием. Неделя может выглядеть следующим образом:
Таким образом между каждой тренировкой отжиманий и подтягиваний вы будете иметь достаточное количество перерывов и в каждом случае после каждых 2 однодневных перерывов в каждой тренировке наступит двухдневная пауза.
А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?
Конечно, если нужно будет повторить какой-то день, то тренировочный план изменится, но не сломается.
Просто повторяйте этот день чередуя с другой тренировкой, пока не достигнете результата, а потом продолжайте таким же образом поочередно.
Единственным различием может быть то, что двухдневный перерыв в обеих тренировках не будет выпадать на одно время. Результатом будет то, что если придерживаться графика, то тренировки начнут перекрываться. В такой ситуации не выполняйте одну их них 3 дня, а потом возобновите занятия.
Лучше сделать день перерыва, чем тренироваться параллельно или сделать слишком короткую паузу. Мышцы должны восстановиться и если этого не произойдет, то они не будут правильно развиваться.
Не переусердствуйте
Если во время тренировки вы почувствуете, что слишком устали, что сила вместо того, чтобы возрастать – падает и вас постоянно сопровождает боль в мышцах, то, возможно, вы слишком усердствуете. Вместо того, чтобы продолжать, отдохните если не от обеих, то от одной тренировки и подождите, пока организм не восстановится. Потом сделайте тест и возобновите тренировку.
Это принесет лучшие результаты, чем если вы будете заставлять себя работать с уставшими мышцами. Помните, что прежде всего речь должна идти о здоровье и хорошем самочувствии.
Удачи!
Турник + отжимание, как лучше?
Давай кидай. Ты меня что-то удивляешь. А зачем сразу после тренировки углеводы?
Все верно он говорит, читай ниже:
В популярной бодибилдерской литературе существует огромное количество рекомендаций по оптимизации восстановительного процесса, причем зачастую самого противоречивого характера, что уже само по себе вносит путаницу в умы миллионов читателей, никоим образом не проливает свет на истинную картину происходящих в организме метаболических процессов и не указывает на возможные пути их регуляции. Отсутствие четкой научной основы у таких рекомендаций, а также заумное манипулирование терминами углеводных и протеиновых «окон», без объяснения их физиологической сущности, и, как следствие — отсутствие четких практических рекомендаций с предельно ясным и четким объяснением их физиологического смысла, буквально сводит к нулю практическую ценность таких статей и не оказывает никакой помощи атлетам, внося только сомнения в их души.
Причины существования такого положения вещей совершенно непонятны. Непонятны потому, что, несмотря на огромное число белых пятен в теории и методике силового спорта, вопросы восстановления после интенсивной силовой нагрузки тщательнейшим образом изучены и проверены на практике виднейшими отечественными и зарубежными спортивными физиологами, биохимиками и методистами.
В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.
В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.
Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь — сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.
Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления, в первую очередь, энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале — а именно, в белке — возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.
Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.
Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.
Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.
И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена — это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?
Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.
В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов (из расчета 25 граммов в час) и умеренное количество легкоусвояемого белка.
В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами — больше не всегда лучше.
Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.
Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлета. Но я счел своим долгом дать общие принципы, можно сказать, «правила игры», для наших читателей.
Эти фишки сделают тебя монстром подтягиваний и отжиманий
Многие хотели бы отжиматься и подтягиваться больше.
У кого-то это любимое дело, кто-то просто хочет удивить знакомых — я также сталкивался с этим.
Методы, описанные ниже, максимально эффективно пробивают застои по количеству в базовых упражнениях со своим весом.
Затем дам несколько лучших программ от самых лёгких до самых тяжёлых.
ЗАПОВЕДИ БОЛЬШИХ ЦИФР
«Лишь в безустанной практике — секрет успеха»
Регулярность очень важна в любом занятии.
Лично у меня — если я откладываю занятия на несколько дней, то результаты очень быстро проседают потом.
Обратное дыхание
При подъёме — вдох, при опускании — выдох.
Это позволяет насыщать сердце кислородом при нагрузке, увеличивая выносливость и количество повторений.
К нему можно переходить только тогда, когда стандартное дыхание при нагрузке освоено в совершенстве.
ЧТОБЫ ДЕЛАТЬ МНОГО, НУЖНО ДЕЛАТЬ МНОГО ЗА ПОДХОД
Не по тысяче подходов по мизерному количеству — они делают много повторений в самом подходе.
Пример — Андрей Исыпов.
В быстром темпе качественных подтягиваний он дошёл до 63 повторений.
В технике, когда между каждым подтягиванием отдых несколько секунд — 105 повторений с мертвым висом (постоянно держась за перекладину) около 8-10 минут.
В тренировках он делает каждый подход в полный отказ.
Меняй хваты
Это проработает мышцы под разными углами, что в итоге даст прибавку в количестве.
Взрывайся
Но будь осторожен, это может быть опасно.
Диета
Для того, чтобы много трудиться, нужно следить за чистотой организма.
Он не должен быть в кислотной среде.
Чтобы ощелачивать его, я следую правилам питания И. П. Павлова, которые озвучил в своей статье
Это позволяет выводить шлаки, токсины и прочих паразитов.
Чем их меньше — тем быстрее восстанавливается тело и способно трудиться больше.
Статика
Отдельно прорабатывай статические упражнения.
Ими можно завершать занятие на количество.
Например, сделали отжимания.
После этого делаем одно максимально медленное отжимание, а потом замираем в положении согнутых рук на максимум — это укрепит сухожилия и также даст прибавку в количестве.
После пресса — уголок, лодка и т. д.
После приседаний — медленное приседание, мабу/гунбу/стульчик
После подтягиваний — медленное подтягивание, вис на согнутых руках, вис.
Увеличивай силу
Если долбить только выносливость, то может наступить ступор.
Хотя бы раз в неделю делай те же упражнения, но с весом.
Либо усложняй, например — подтягивания до груди/пояса, выходы силой, отжимания с хлопком, на одной руке, выпрыгивания, прыжки и т.д.
Всё это поможет увеличить количество.
ПРОГРАММЫ
Начнём с самого простого до самого тяжёлого и эффективного.
Объём за день
Выбираешь любое количество и выполняешь его в течение дня.
Подходит для новичков.
Лесенка
Сначала делаешь одно повторение, затем два, три, и так до 10 и обратно.
Либо делаешь в полный отказ. Можно выполнять дважды в день.
Делаешь в три раза меньше от своего рекорда максимально взрывных повторений по 10 подходов с отдыхом около 1-2 минуты между подходами.
Делаешь условное количество (не максимальное) по 20 подходов с отдыхом в 1 минуту между подходами.
По Бронсону
В своей методике Чарльз Бронсон предложил выполнять упражнения следующим образом.
Допустим, возьмём приседание.
Опускаемся до угла 90 градусов в ногах, фиксируемся на 10 секунд. Приседаем до самого конца, держимся там 1 секунду. Вновь поднимаемся до угла 90 градусов и ждём 10 секунд.
И так до победного. Мышцы убьются в хлам, но это работает.
Для самых ненасытных
Берём условный отрезок времени. Для начала сойдёт час.
За этот час делаем как можно больше отказных подходов (пока вообще не сможем делать даже наполовину).
Отдых между ними около 5 минут.
В конце выполняем максимально медленное движение и после него застываем в статике на максимум.
После подтягиваний — вис на согнутых руках, вис
После отжиманий — упор на согнутых руках
После приседаний — стульчик, либо поза всадника, либо положение выпада
После скручиваний — лодка, уголок и т.д.
По мере тренированности увеличиваем время работы — два часа, три и т.д.
Сколько тренироваться?
Если болят мышцы, то лучше дать им отдых. В дни отдыха выполнять те же упражнения но в разы меньше — просто для поддержания тонуса.
Поражай всех своей выносливостью, а также подписывайся на множество полезного и интересного материала
Подтягивания и отжимания: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания
СМИ и реклама в качестве примера для подражания культивируют в общественном сознании образ подтянутых, счастливых людей, редко страдающих лишним весом или усталостью. Интернет полон обучающих видео, в которых профессиональные атлеты и фитнес-тренеры обучают всех желающих культуре питания и комплексам упражнений на любой вкус. Создается иллюзия, что держать в тонусе свое тело не составляет труда.
Однако реальность оказывается суровей. Постоянные стрессовые ситуации, многочасовая, но малоподвижная работа, вереница домашних дел, неправильное и чрезмерное питание, неподвижное, оцепенелое лежание или сидение перед экраном — все это обычные атрибуты жизни современного человека. Он зачастую испытывает хронический дефицит времени и сил даже на такие простые развлечения, как прогулка по парку с ребенком или чтение книги, что уж говорить о систематических походах в тренажерный зал.
В итоге появляются лишний вес, рыхлость, постоянная утомленность и недовольство собой. Причем кардинально что-то изменить мало у кого получается, слишком крепко держит болото рутины и слишком плотен график обязанностей. Тут нужны эффективные и простые решения, которые не отнимут много времени. Например, комплексная программа упражнений, включающая отжимания и подтягивания, поможет вернуть телу упругость и силу в домашних условиях при небольших затратах времени.
Почему именно этот комплекс?
Оба упражнения отличаются простотой, универсальностью и эффективностью. В обоих в качестве нагрузки используется собственный вес человека. Для работы нужно лишь немного времени, желание и турник. Даже новичок быстро осваивает технику отжиманий и подтягиваний самостоятельно. Тренироваться можно дома, во дворе, в рабочем офисе, не завися от погоды и не покупая абонемент в тренажерный зал. С помощью этого комплекса упражнений можно с успехом добиваться разных целей: похудеть, стать сильнее, увеличить объем мышц или сделать их рельефнее, держать в нужной форме свое тело.
Достоинства комплекса
Ограничения
Ханиматься нельзя в следующих случаях:
Группы задействованных мышц
При правильно выполняемых отжиманиях работают практически все мышечные группы, начиная от мышц шеи и мелких мышц плеч и заканчивая икрами, ягодицами и мышцами пальцев. Но основная нагрузка ложится на следующие мышцы:
При подтягивании прорабатываются в основном мышцы верхней части тела, всю работу выполняют руки, пресс и спина, основная нагрузка оказывается на следующие мышцы:
Цели и задачи
С помощью комплекс «отжимание – подтягивание» можно достигать разных целей:
Отжимание: техника выполнения
Важность техники выполнения сложно переоценить. Некоторые новички относятся к ней легкомысленно и платят за это пустой тратой сил и отсутствием положительной динамики. Изначально нужно впитать в себя аксиому: безупречная техника – краеугольный камень любого упражнений и залог успеха. Сперва нужно научиться без ошибок выполнять упражнение, довести технику до автоматизма.
Можно за один подход делать 100 отжиманий, 100 подтягиваний за несколько подходов, но если техника хромает, если дыхание неправильное или задействуются ноги, то особых результатов не будет. Нагрузка рассеивается, нужные мышцы работают вполсилы. Поэтому нужно отжиматься правильно.
Подтягивания: техника выполнения
Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.
Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.
Исходное положение при подтягивании:
Программа отжиманий и подтягиваний
Перед выбором индивидуальной программы следует составить план работы и отдыха. Порой увлекающиеся тренировками люди готовы работать на износ, считая, что так быстрее достигнут цели. Однако часто получают обратный эффект. Они слишком изнуряют себя и теряют мотивацию. А главное, лишая мышцы отдыха, не позволяют им развиваться, ведь мышечные ткани растут именно в период восстановления.
Поэтому, как бы ни хотелось побыстрее решить поставленные задачи, нужно следовать правильному плану тренировок. Например, для новичков подойдет щадящий режим тренировок: день отжиманий, день подтягиваний, день отдыха. Когда тело привыкнет к нагрузкам, для восстановления и роста мышц можно выделять один день между тремя-четырьмя днями тренировок.
Примерные схемы тренировок:
Надеюсь, что буду вам полезна!
Будьте здоровы вы и ваши родные!