оливки на кето диете можно
5 продуктов для здоровья щитовидки
Нарушение полноценного функционирования щитовидной железы обычно связывают с дефицитом в организме полезных веществ: витаминов и микроэлементов. При незначительных сбоях в эндокринной системе человек чувствует постоянную вялость, снижение работоспособности, ухудшение памяти.
Дальнейшее ослабление приводит к серьезным патологиям. Например, образованию зоба, отечности, прибавке в весе или резкому снижению массы тела при повышенном аппетите, нарушениям сна, вспыльчивости и раздражительности, высокой температуре.
Эндокринологи выделяют несколько причин возникновения заболеваний щитовидной железы. Среди них особое место отводится несбалансированному питанию, которое приводит к нехватке важных микроэлементов в организме. По сути, не получая полноценную «подпитку» извне, этот орган эндокринной системы «угасает». Синтез гормонов Т3 и Т4 резко снижается, что приводит к развитию целого букета хронических патологий. Для лечения заболеваний щитовидки используют различные медпрепараты.
Однако для профилактики болезней эндокринологи советуют периодически принимать мультивитаминные комплексы с микроэлементами в виде добавок к пище.
Витамины для щитовидной железы
Стабильную подпитку эндокринной системы гормонами обеспечивают следующие витаминные группы:
Кроме витаминных комплексов, состояние здоровья щитовидки зависит от наличия микроэлементов в организме. К важным минералам относят:
Железо – микроэлемент, который влияет на уровень гемоглобина в крови человека. Нормальное содержание железа помогает стабильно переправлять кислород к органам и тканям организма. Как и с антиоксидантами «Е», избыток или нехватка минерала приводит к проблемам с эндокринной системой, в частности вызывает гипертиреоз.
Селен – микроэлемент, без которого невозможна выработка гормонов Т3 и Т4. Этот минерал защищает органы от окисления, улучшает обмен веществ, контролирует рост и поддерживает репродуктивную функцию у мужчин. Нехватка селена приводит к такой болезни, как тиреоидит Хашимото – проблемы с иммунитетом.
Йод – без этого микроэлемента эндокринная система не сможет полноценно работать. Минерал участвует в обменных процессах и в синтезе более 100 ферментов, регулирует водносолевой баланс организма. Недостаток элемента приводит к образованию зоба и развитию гипотиреоза, ухудшает интеллектуальные способности. Избыток йодистых соединений приводит к отравлению организма.
Продукты при заболевании щитовидной железы
Чтобы снизить риск патологий эндокринной системы врачи рекомендуют диетическое питание с важными для здоровья щитовидки веществами. Для предупреждения болезней и лечения органа необходимо включить в питание продукты:
Также нужно отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Кедровые и грецкие орехи богаты йодистыми соединениями. Яблоки и черника содержат антиоксидантные вещества, которые защищают клетки от пагубного воздействия свободных радикалов.
Вредные продукты
Эндокринологи не просто так говорят о сбалансированном и правильном рационе. По статистике ВОЗ, свыше 670 млн человек в мире страдают разными формами гипертиреоза, а более 1,7 млрд рискуют заболеть патологиями эндокринной системы. Почти 70% из этого числа любят и ежедневно едят вредную пищу. Это повод – задуматься!
От какого питания нужно отказаться при проблемах с щитовидной железой:
Что касается алкоголя, кофе, сигарет и крепкого чая, то их также следует исключить из рациона при проблемах с выработкой гормонов Т3 и Т4. Здоровый человек может позволить себе выпить кофе или вина в меру, но при патологиях иммунной системы такие «слабости» приведут к серьезным осложнениям.
Резюме
Правильная диета, физическая активность и витаминные комплексы – это три столпа, на которых держится здоровье эндокринной системы. Мы рассказали, какую пищу желательно включить в ежедневный рацион, а от какой лучше отказаться. Мультивитаминные комплексы, а тем более медпрепараты для лечения рекомендуем покупать только после консультации с эндокринологом. Специалист поможет также подобрать специальную диету, проконтролирует результаты лечения или профилактики.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Что надо знать о кето-диете, прежде чем пробовать
Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.
Что такое кето-диета
Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]
Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи [2]. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].
Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.
Признаки кетоза:
Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма [4].
Виды кето-диеты:
Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам [5]. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.
Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.
Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.
Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:
Продукты, которые нужно включить в рацион
Основные продукты, которые входят в кето-питание [6]:
Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты [7]:
В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.
Меню на неделю по дням
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Эффективность похудения на кето-диете
Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].
Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:
Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].
Вред кето-диеты
В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].
В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [15].
Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].
Кето-грипп
Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [17]. Симптомы:
В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.
Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.
Кетоацидоз
Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе [18], [19].
Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.
Камни в почках
Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].
Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.
Кето-диета при диабете
Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.
Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].
Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.
Отзыв врача о кето-диете
Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.
Полезна или вредна кето-диета?
«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.
При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.
Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.
Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.
Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?
Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.
Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:
Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.
Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.
Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.
Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.
Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?
Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.
Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.
Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.
Будем здоровы!
16 продуктов, которые нужно есть при кетогенной диете
В последнее время кетогенная диета (кето-диета) стала довольно популярной во всём мире.
Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов, но с большим количеством жиров эффективно снижает вес и помогает бороться с диабетом и эпилепсией.
Имеются также свидетельства того, что о на может быть полезной при лечении некоторых видов рака, болезни Альцгеймера и при других заболеваниях.
Кетогенная диета обычно содержит не более 20-50 г углеводов в день, и многие пищевые продукты могут легко вписаться в этот вид питания.
Ниже представлены полезные для здоровья продукты кетогенной диеты с низким содержанием углеводов.
1. Морепродукты
Рыба, устрицы и ракообразные хорошо вписываются в кето-диету. Лосось и другие рыбы богаты витаминами группы В, калием и селеном, но практически не содержат углеводов.
Разные виды ракообразных содержат разное количество углеводов. Например, в креветках есть небольшое количество углеводов, а большинство крабов их практически не содержат. Хотя эти ракообразные могут быть включены в кетогенную диету, важно учитывать имеющиеся в них углеводы, когда вы пытаетесь остаться в режиме низкоуглеводного питания.
Ниже приведены количества углеводов в порциях по 3,5 унции (100 грамм) некоторых популярных видов моллюсков:
Лосось, сардины, скумбрия и другие жирные рыбы очень богаты жирными кислотами омега-3, которые, как было обнаружено, снижают уровень инсулина и повышают чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением.
Кроме того, частое потребление рыбы приводит к уменьшению риска психических заболеваний и улучшению психического здоровья.
Старайтесь потреблять не меньше двух порций морепродуктов в неделю.
РЕЗЮМЕ:
Многие виды морепродуктов вообще без углеводов или содержат их очень мало. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.
2. Овощи с низким содержанием углеводов
Некрахмалистые малокалорийные и малоуглеводные овощи богаты многими питательными веществами, включая витамин С и минералы.
Овощи и другие растения содержат клетчатку (пищевые волокна), которую ваше тело, в отличие от углеводов, не переваривает и не усваивает.
Большинство овощей содержат очень мало чистых (не связанных с клетчаткой) углеводов, однако употребление только одной порции крахмалистых овощей, таких как картофель или свекла, может привести вас к превышению дневного лимита углеводов при кетогенной диете.
Количество чистых углеводов в некрахмалистых овощах колеблется от 1 грамма в 1 стакане сырого шпината до 8 граммов в 1 стакане варёной брюссельской капусты.
Овощи содержат также антиоксиданты, которые помогают защититься от свободных радикалов – нестабильных молекул, способных повреждать организм на клеточном уровне.
Кроме того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, уменьшают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Малоуглеводные овощи являются отличными заменителями продуктов с более высоким содержанием углеводов. Например, цветная капуста может использоваться для имитации риса или картофельного пюре.
РЕЗЮМЕ:
Чистые углеводы в некрахмалистых овощах содержатся в количестве от 1 до 8 граммов на чашку. В них много различных питательных и целебных вешеств, которые помогают снизить риск многих заболеваний.
3. Сыр
Сыр является питательным и вкусным продуктом в кето-диете.
Есть сотни видов сыра и все они содержат очень мало углеводов и много жира, что делает их подходящими для кетогенной диеты.
Одна унция (28 г) сыра чеддер содержит 1 г углеводов, 7 г белка и 20% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция.
В сыре высоко насыщенный жир, но исследования показали, что сыр не только не увеличивает риск сердечных заболеваний, но и может защитить от них.
Сыр содержит также конъюгированную линолевую кислоту, которая способству ет похудению и улучшает внешний вид тела.
Кроме того, регулярное употребление сыра может уменьшить потери мышечной массы и силы при старении организма.
12-недельное исследование пожилых людей показало, что те из них, которые потребляли 7 унций (210 г) сыра рикотта в день, увеличили свою мышечную массу и силу за период исследования.
РЕЗЮМЕ:
Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами и содержит очень мало углеводов.
4. Авокадо
Авокадо удивительно полезный плод.
3,5 унции (100 г), то есть примерно половина среднего авокадо, содержат 9 г углеводов, но из них 7 г – клетчатка, поэтому чистое содержание углеводов составляет всего 2 грамма.
Плоды авокадо богаты многими витаминами и минерала, включая калий – важный минерал, который многие люди недополучают. Установлено, что повышение потребления калия может облегчить переход к кетогенной диете.
Кроме того, авокадо способствует нормализации уровней холестерина и триглицеридов в крови.
В одном исследовании показано, что у людей, использовавших рацион питания с высоким содержанием авокадо, наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов на 22% и увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП на 11%.
РЕЗЮМЕ:
Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию (100 г), большое количество клетчатки и несколько разных нутриентов (питательных веществ), включая калий, которые могут улучшить показатели здоровья сердца.
5. Мясо и домашняя птица
Мясо животных и домашней птицы считаются основными продуктами питания при кетогенной диете.
Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы B, а также несколькими видами минералов, включая калий, селен и цинк.
Они также являются отличными источниками высококачественного белка, который, как было показано в исследованиях, помогает сохранить мышечную массу во время «сидения» на низкоуглеводной диете.
Одно исследование, проведённое на пожилых женщинах, показало, что диета с высоким содержанием жирного мяса приводила к повышению уровня «хорошего» холестерина ЛПВП на 8% больше, чем на диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.
Установлено также, что для здоровья лучше всего использовать мясо животных, переведённых на подножный корм, так как в таком мясе содержится больше жирных кислот омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем в мясе животных, питающихся зерновыми продуктами.
РЕЗЮМЕ:
Мясо животных и птицы не содержит углеводов и богато высококачественным белком и несколькими видами нутриентов. Мясо переведённых на подножный корм животных – самый здоровый выбор.
6. Яйца
Яйца – один из самых здоровых и самых универсальных продуктов питания на планете.
В одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов и примерно 6 граммов белка, что делает его идеальной пищей для кетогенного питания.
Кроме того, было показано, что яйца способствуют выработке организмом гормонов, которые усиливают чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови, что приводит к снижению потребления лишних калорий в течение 24 часов.
Важно съедать яйцо целиком, так как большинство питательных веществ содержится в желтке, в том числе антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.
Хотя яичные желтки содержат довольно много холестерина, их потребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Более того, потребление яиц, как было показано, приводит к уменьшению риска сердечных заболеваний.
Яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждое и могут обеспечивать ощущение сытости в течение нескольких часов. Они также богаты нутриентами, которые помогают поддерживать здоровье глаз и сердца.
7. Кокосовое масло
Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, которые делают его подходящим для кетогенной диеты.
Начнём с того, что оно содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые, в отличие от длинноцепочечных жиров, захватываются непосредственно печенью и превращаются там в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.
Кокосовое масло используется для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими нарушениями мозга и нервной системы.
Оно может также помочь взрослым людям, страдающим ожирением, сбросить вес с уменьшением жира в области живота. В одном исследовании мужчины, которые съедали 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) из окружности талии без каких-либо других диетических изменений.
РЕЗЮМЕ:
Кокосовое масло богато среднецепочечными триглицеридами, увеличивающими производство кетонов в организме, что приводит к повышению скорости метаболизма, похудению и уменьшению жира в области живота.
8. Греческий йогурт и творог
Обычный греческий йогурт и творог — полезные для здоровья высокобелковые продукты.
Они содержат небольшое количество углеводов и могут быть включены в кетогенную диету.
5 унций (150 г) обычного греческого йогурта содержат 5 г углеводов и 11 г белка,, а в таком же количестве творога — столько же углеводов и 18 г белка.
Исследования показали, что йогурт и творог уменьшают аппетит и способствуют появлению чувства сытости.
Каждый из этих продуктов сам по себе может быть вкусным дополнением к кето-диете.
Тем не менее, их можно смешивать с измельчёнными орехами, корицей и бессахарным подсластителем для улучшения действия кетогенной диеты на организм.
РЕЗЮМЕ:
Обычный греческий йогурт и творог содержат только 5 г углеводов на порцию. Исследования показали, что эти продукты помогают уменьшить аппетит и повысить ощущение сытости.
9. Оливковое масло
Оливковое масло очень полезно для здоровья сердца.
В нём большое количество олеиновой кислоты и мононенасыщенных жиров, которые, как было обнаружено во многих исследованиях, снижют факторы риска сердечных заболеваний.
Кроме того, оливковое масло экстра вирджин обладает высоким содержанием таких антиоксидантов, как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают сердце, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий.
Как чистый источник жира оливковое масло не содержит углеводов и является идеальной основой для заправки салатов и производства полезного для здоровья майонеза.
Поскольку при высоких температурах оливковое масло не так стабильно, как насыщенные жиры, лучше его использовать для приготовления пищи с небольшим нагревом или добавить его в еду после её приготовления.
РЕЗЮМЕ:
Оливковое масло экстра-вирджин содержит высокомолекулярные мононенасыщенные жиры и антиоксиданты. Оно идеально подходит для салатных соусов, майонеза и добавления в приготовленные продукты.
10. Орехи и семена
Орехи и семена – это полезные, жирные и низкоуглеводные продукты.
Частое потребление орехов уменьшает риски сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических патологий.
Кроме того, орехи и семена имеют высокое содержание клетчатки, помогающей почувствовать себя сытым и вовремя прекратить дальнейшее потребление калорий.
Несмотря на то, что все орехи и семена имеют низкое содержание чистых углеводов, количество последних варьируется довольно значительно у разных видов этих продуктов.
Ниже представлено содержание углеводов в одной унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян:
Миндаль: 3 г чистых углеводов (6 г общих углеводов)
Бразильские орехи: 1 г чистых углеводов (3 г общих углеводов)
Кешью: 8 г чистых углеводов (9 г общих углеводов)
Макадамия (австралийский орех): 2 г чистых углеводов (4 г общих углеводов)
Пекан (орех — Крым, Кавказ): 1 г чистых углеводов (4 г общих углеводов)
Фисташки: 5 г чистых углеводов (8 г общих углеводов)
Грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (4 г общих углеводов)
Семена чиа: 1 г чистых углеводов (12 г общих углеводов)
Семена льна: 0 г чистых углеводов (8 г общих углеводов)
Семена тыквы: 4 г чистых углевода (5 г общих углеводов)
Семена кунжута: 3 г чистых углеводов (7 г общих углеводов)
РЕЗЮМЕ:
Орехи и семена полезны для сердца, имеют высокое содержание клетчатки и могут обеспечить человеку более здоровое старение. Содержат 0-8 граммов чистых углеводов на унцию продукта.
11. Ягоды
Большинство фруктов не стоит включать в кетогенную диету из-за слишком высокого содержания углеводов, но ягоды являются исключением — в них мало углеводов, но много клетчатки.
Например, малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько и легко перевариваемых углеводов.
Ягоды загружены антиоксидантами, которым приписывают снижение воспалений и защиту от болезней.
Количество углеводов в 100 г некоторых ягод:
Ежевика: 5 г чистых углеводов (10 г общих углеводов)
Черника: 12 г чистых углеводов (14 г общих углеводов)
Малина: 6 г чистых углеводов (12 г общих углеводов)
Клубника: 6 г чистых углеводов (8 г общих углеводов)
РЕЗЮМЕ:
Ягоды богаты полезными веществами, которые могут снизить риски заболеваний. Они обеспечивают 5-12 граммов чистых углеводов на порцию ягод (100 г).
12. Масло и сливки
Сливочное масло и сливки содержат незначительное количество углеводов. Это хорошие жиры, которые вполне можно включить в кетогенную диету.
В течение многих лет считалось, что потребление сливочного масла и сливок приводит к сердечным заболеваниям из-за высокого содержания в них насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенный жир не связан с возникновением сердечных заболеваний.
Более того, в некоторые исследованиях обнаружено, что умеренное потребление молочных продуктов с высоким содержанием жиров может даже снизить риск инфаркта миокарда и инсульта.
Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой – жирной кислотой, которая может способствовать похудению.
РЕЗЮМЕ:
Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов и оказывают нейтральное или благоприятное воздействие на сердце, когда их потребляют в умеренных количествах.
13. Лапша ширатаки
Эта лапша – замечательное дополнение к кетогенной диете.
Этот гель клетчатки замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, помогая уменьшить спазмы голода и уровень сахара в крови, что делает ширатаки полезной с точки зрения снижения веса и управления диабетом.
14. Маслины
Маслины (оливки, плоды оливкового дерева) приносят такую же пользу для здоровья, как и оливковое масло. Они содержат олеуропеин, основной антиоксидант в маслинах, который обладает противовоспалительными свойствами и может защитить клетки организма от разного рода повреждений.
Кроме того, исследования показывают, что потребление маслин может предотвратить потерю костной ткани и снизить артериальное давление.
Содержание углеводов в маслинах зависит от их размера, но половина всех углеводов встроена в клетчатку и не усваиваются организмом.
В одной унции (28 грамм – порция) маслин содержится 2 грамма общего количества углеводов и 1 г клетчатки. Это соответствует 1 грамму чистого количества углеводов в 7-10 маслинах (в зависимости от их размера).
РЕЗЮМЕ:
Маслины богаты антиоксидантами, которые могут защитить здоровье сердца и костей тела. Они содержат 1 г чистого углевода на унцию маслин.
15. Кофе и чай без сахара
Кофе и чай – это очень полезные напитки, не содержащие углеводов.
В них имеется кофеин, который увеличивает метаболизм и улучшает ваши физические характеристики, бодрость и настроение.
Более того, у пьющих кофе и чай, как было показано в исследованиях, значительно снижается риск развития диабета, причём это снижение пропорционально потреблению кофе или чая.
Добавление жирных сливок в кофе или чай полезно, но держитесь подальше от «лёгкого» кофе, который обычно производится с обезжиренным молоком и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.
РЕЗЮМЕ:
Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут повысить скорость метаболизма, а также физическую и умственную работоспособность. Они могут также снизить риск развития диабета.
16. Тёмный шоколад и какао-порошок
Темный шоколад и какао – замечательные источники антиоксидантов.
Известно, что какао было даже названо «суперплодом», так как оно обладает такой же антиоксидантной активностью, как и фрукты, включая чернику и ягоды асаи.
Тёмный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний путем снижения артериального давления и поддержания здорового состояния артерий.
Как ни странно, шоколад может быть частью кетогенной диеты, особенно, если это тёмный шоколад, содержащий минимум 70% сухого какао.
Одна унция (28 г) горького шоколада (100% какао) содержит 3 г чистых углеводов. Такое же количество 70-85%-ного тёмного шоколада содержит до 10 г чистых углеводов.
РЕЗЮМЕ:
Тёмный шоколад содержит 3-10 г чистых углеводов на унцию, обладает высоким содержанием антиоксидантов и может снизить риск сердечных заболеваний.
Вывод
Указанные продукты могут быть частью кетогенной диеты, которую можно использовать для похудения, нормализации сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем.
Таким образом, эта диета может включать самые разнообразные вкусные и питательные продукты, которые позволят вам оставаться в пределах допустимого ежедневного потребления углеводов.
Чтобы ощутить в полной мере все преимущества кетогенной диеты для здоровья, регулярно потребляйте вышеуказанные 16 продуктов.
Друзья! Все данные, приведённые в этой статье, подтверждены научными исследованиями, ссылки на которые есть в английском оригинале статьи (см. Источник).