на сколько можно похудеть при правильном питании за месяц
Сколько килограмм можно сбросить за месяц на правильном питании, норма похудения на ПП
Похудеть и получить стройное и подтянутое тело мечтают многие, особенно волнующим остается вопрос – можно ли похудеть быстро и без особых усилий за месяц на правильном питании?
Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода без вреда здоровью?
Рассмотрим нормы потери веса за месяц при различных вариантах похудения.
На сколько можно реально похудеть за месяц?
Сбросить лишний вес за месяц – вполне реальная задача.
Главное, не возлагать больших надежд на экстремальные диеты и не подвергать организм стрессу в виде голодания и чрезмерных физических нагрузок.
Важно знать! Приемлемая норма сброса потери веса – не более 0,8-1 кг в неделю. Соблюдая правильный режим питания и занимаясь спортом, можно безопасно для своего организма избавиться от 5 кг за 4 недели.
таблица оптимального веса и роста для женщин и мужчин
Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?
Ограничение потребляемых калорий и исключение из рациона некоторых продуктов позволит избавиться от жировых накоплений и улучшить состояние кожи и внешнего вида в целом.
Без спортивных нагрузок путь к желаемой цели будет не таким быстрым, как хотелось бы, но все же соблюдая режим правильного питания и изменения пищевых привычек пойдет на пользу и постепенно фигура изменится к лучшему.
Без спортивных нагрузок путь к желаемой цели будет не таким быстрым, как хотелось бы
Переход на правильное питание предполагает соблюдение ряда правил:
Белки, жиры и углеводы необходимы организму в равной степени, все они участвуют в расщеплении жира.
Допускается употреблять следующие богатые ими продукты:
Пищевые привычки довольно легко изменить, главное – соблюдать режим питания, придерживаться своей нормы БЖУ.
Быстро похудеть на правильном питании за месяц не получится, но это самый действенный способ привести в порядок фигуру надолго.
На вегетарианском питании
Вегетарианское питание предполагает постепенный переход на растительную пищу.
Такая диета поможет запустить процесс полного обновления организма и естественного сжигания жиров. За месяц грамотного соблюдения принципов питания можно сбросить от 8 кг.
Основное правило соблюдения вегетарианской диеты – ограничение или исключение из рациона животных жиров и белков. Их можно заменить растительным белком, молочными жирами, яйцами.
Также в пищу рекомендуется добавлять растительные масла, такие как кунжутное, кокосовое, кукурузное.
Отличные источники полиненасыщенных жиров – орехи (кешью, миндаль, фундук).
Белок на вегетарианском питании получают из творога, небольшого количества куриных яиц (не более 3 в неделю).
Сахар и соль рекомендуется исключить полностью. Блюда можно заправлять небольшим количеством лимонного сока или натуральными приправами. Сахар и сладкие лакомства заменяются фруктами, натуральным медом.
Важно помнить и про воду – выпивать не менее 2 л в день.
Примерное меню на день:
На белковой диете
Белковая диета основывается на употреблении большого количества продуктов, насыщенных белками, и урезании углеводосодержащих.
Важно помнить и про воду – выпивать не менее 2 л в день
Главная особенность такого питания в том, что организм, который не получает достаточного количества углеводов в течение определенного времени, начинает расходовать собственные жировые запасы.
В течение 4 недель белковая диета не несет вреда для организма, но не стоит злоупотреблять ею дольше.
Однообразный рацион может стать причиной замедления обменных процессов, ухудшения самочувствия и даже отрицательно сказаться на состоянии почек по причине высокой концентрации белка.
Принципы белковой диеты:
В меню белковой диеты можно вводить такие продукты, как:
Продукты можно комбинировать между собой, для заправки готовых блюд использовать соевый соус, лимонный сок, пряности. Также можно добавлять различные овощи, особенно насыщенные клетчаткой.
Важно! Перед переходом на белковую диету необходимо проконсультироваться с врачом. Она противопоказана при заболеваниях почек, сердца, желудочно-кишечного тракта. Также не рекомендуется ее соблюдать беременным и кормящим женщинам.
Комбинирование правильного питания и спорта
Сочетание физических нагрузок и правильного питания – самый верный способ достичь идеала.
Сочетание физических нагрузок и правильного питания – самый верный способ достичь идеала
Изменение пищевых привычек приведет к улучшению состояния кожи, волос, избавлению от жировых отложений, а спорт поможет подтянуть фигуру и развить силу.
Все цели должны достигаться постепенно. Начать лучше с несложных, но регулярных тренировок, которые помогут привыкнуть к нагрузкам. В это же время стоит начать менять рацион и отказаться от вредных привычек.
Потребляемые калории сжигаются именно во время активности, а спорт – это лучшая активность. Кардионагрузки, силовые тренировки, бег помогут сбросить лишние килограммы и закрепить успех.
Если бегать каждый день по 30 минут
Для того чтобы начать бегать, многим требуется большое усилие воли.
Преимущества такой физической активности очевидны:
Правила тренировки для похудения:
После того как продолжительность занятий удалось довести до 30 минут и более, можно быть уверенным в том, что процесс сжигания жира запущен. Это оптимальное время для пробежки, направленной конкретно на похудение.
Занятия спортом и похудение
Спортивные нагрузки помогут похудеть, а главное – получить подтянутое привлекательное тело.
После 1 месяца в тренажерном зале изменения станут заметны окружающим, отражение в зеркале также начнет радовать.
Без регулярности не будет желаемого результата. Определить проблемные зоны и расположенность к нагрузкам поможет инструктор. Он разработает программу тренировок, составит план питания и проведет необходимый инструктаж.
Самые действенные тренировки, направленные на сжигание жира – бег, плаванье, танцы. Это интенсивные нагрузки на все группы мышц.
Силовые тренировки с использованием тренажеров и инвентаря помогут похудеть, а также обрести рельефность мышц.
Если не принимать пищу после шести вечера?
В вечернее время активность человека значительно снижается: кончается запас энергии, полученный с утра, метаболические процессы в организме замедляются.
Поэтому существует мнение, что вся съеденная вечером пища откладывается в жировые накопления.
Но ужин – такая же важная часть рациона, как завтрак или обед. Режим дня у каждого человека индивидуален, нередко между приемами пищи образуется довольно длительный промежуток.
Поэтому отказаться от еды после 6 часов вечера может быть опасно для здоровья. Не получив запаса энергии, организм начинает посылать в мозг «голодные сигналы» и провоцировать болезненные сокращения желудка.
Процессы расщепления жиров замедляются, излишки начинают накапливаться. Не в силах справиться с голодом, многие срываются на ночной перекус и съедают гораздо больше, чем могли бы позволить на ужин.
Чтобы не подвергать себя риску съесть лишнее ночью, стоит запомнить простое правило – последний прием пищи должен произойти не менее чем за три часа до сна.
На ужин допустимо съесть легкий овощной салат, немного мяса, молочные продукты. Лучше не злоупотреблять газированными напитками, соком: все это раздражает желудок и отрицательно сказывается на самочувствии.
Не более 1000 ккал в сутки
Одна из самых экстремальных диет, помогающих быстро похудеть – питание на 1000 калорий в сутки.
Диета 1000 калорий предполагает употребление любых продуктов, энергетическая ценность которых в сумме не превышает 1000 ккал. Для подсчета используются домашние весы.
Примерное меню:
Важно! Экстремальная диета 1000 калорий поможет сбросить за месяц до 10 кг, но есть риск быстро вернуть потерянный вес при неправильном выходе. Такой способ похудеть подойдет только в самых исключительных случаях, когда нужно измениться к конкретной дате.
1200 калорий в день
Система питания на 1200 калорий не наносит вреда организму. Она подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и хочет урезать количество потребляемых калорий без привлечения физических нагрузок.
Система питания на 1200 калорий не наносит вреда организму
Правильное соблюдение диеты предполагает полное исключение из рациона фастфуда, копченостей и жареных блюд, сахара, мучных изделий, замороженных полуфабрикатов.
Разрешенные продукты:
Правила диеты:
Примерное меню:
Какие последствия имеет быстрое похудение?
Диетологи неоднозначно относятся к низкокалорийным диетам. Такие эксперименты лучше проводить не чаще 1 раза в год и выдерживать не более 4 недель.
Сбалансированное питание на 1200 калорий возможно – дробное питание и правильные продукты помогут быстро сбросить вес и приучить организм к полезным пищевым привычкам.
Снижение калорийности подойдет не только худеющим, но и тем, кто страдает заболеваниями желудка, печени, почек.
Питание на 1000 калорий нельзя назвать сбалансированным. Быстрая потеря веса (до 10 кг за 4 недели) приводит к неприятным изменениям в организме.
От недостатка витаминов и минералов страдают органы пищеварительной системы, могут обостриться хронические заболевания. После окончания такой экстремальной диеты вес не только быстро возвращается, но и продолжает расти.
Организм переживает стресс и начинает накапливать излишки жира впрок, чтобы избежать повторения дефицита. Страдает иммунитет, появляется постоянная слабость, нарушается сердечный ритм.
На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья
Быстро похудеть и не набрать вес обратно – одно из самых заветных желаний тех, кто столкнулся с проблемой полноты. Не стоит поддаваться соблазну перестать есть и изнурять себя тяжелыми тренировками.
Нескольких дней мало для того, чтобы организм подготовился к безопасной потере веса.
Безопасная методика похудения включает в себя правильное питание в совокупности с физической активностью. За неделю соблюдения здорового рациона можно потерять около 900 г, за месяц можно похудеть на 5 кг.
Основы безопасного похудения:
Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода без вреда здоровью?
Скорость похудения и количество сброшенных килограмм зависят от личных данных конкретного человека.
При отсутствии дополнительных факторов человеку в среднем требуется до 3 месяцев, чтобы безопасно для здоровья сбросить 3-5 кг
На сроки похудения влияет возраст, предрасположенность к полноте, наличие проблем со здоровьем, выбранные методики похудения.
Людям, которые страдали от полноты в детстве, сложнее похудеть в зрелом возрасте, чем остальным. Пожилым людям труднее изменить привычный уклад жизни, перейти на правильное питание или начать заниматься спортом.
При отсутствии дополнительных факторов человеку в среднем требуется до 3 месяцев, чтобы безопасно для здоровья сбросить 3-5 кг.
Для этого необходимо соблюдать режим питания, посещать тренировки, использовать дополнительные способы коррекции фигуры (массаж, обертывания и т. д.).
Что влияет на скорость сжигания жира
Интенсивные тренировки и смена пищевого поведения неизбежно влияют на скорость потери веса.
Интенсивные тренировки и смена пищевого поведения неизбежно влияют на скорость потери веса
С уменьшением количества жировой ткани также происходит потеря жидкости в организме.
После того как организм приспособится к новому ритму жизни (баланс потребления и расхода калорий), начнет меняться обмен веществ.
При активных занятиях спортом также начнет увеличиваться количество мышечной ткани. При этом может казаться, что вес стоит на месте или уходит не так быстро, как хочется, но мышечная ткань гораздо плотнее жировой.
Быстрые диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, предполагают ограничение соли. Так из организма выводится до 3 литров жидкости, что считается первым потерянным весом. Только потом начинает сгорать жировая ткань.
Нормы потери веса в месяц
Исследования позволили вывести определенные показатели безопасной для организма потери веса в месяц.
Норма составляет:
Для мужчин и женщин безопасная норма похудения в месяц будет различна, как при наличии физической активности, так и без нее.
Как считать калории?
Калории – единица измерения энергетической ценности пищи наряду с белками, жирами и углеводами.
Норма калорий для каждого человека своя, рассчитывается она в соответствии с массой тела, возрастом, наличием физических нагрузок. В среднем, взрослому мужчине для нормальной жизнедеятельности требуется 1700 ккал в сутки, женщине – 1200 ккал.
Калории поступают в организм вместе с пищей, а расходуются с запасом энергии – при умственной или физической работе. Ограничение поступающих калорий и действия, направленные на их сжигание, способствуют похудению.
Калорийность продуктов можно найти на упаковке. Она указана из расчета на 100 г продукта.
Сложнее рассчитать калории готового блюда. Для этого порцию нужно взвесить на весах, а затем вес умножить на количество ккал 100 г продукта и разделить на 100.
Те продукты, которые при приготовлении предполагается термически обрабатывать, нужно взвешивать в сухом виде. Макароны и крупы, например, меняют свою массу при варке за счет воды. Мясо и птица наоборот, становятся меньше.
Вести дневник калорий несложно, достаточно завести настольные весы и небольшой мерник.
Подведение итогов
Принимая решение похудеть, не стоит гнаться за сроками, за которые хочется скинуть ненавистные килограммы. Достаточно только решиться на изменение привычного образа жизни и приятные сюрпризы не заставят себя ждать.
Основные принципы безопасного похудения:
Заключение
Желание похудеть появляется из-за стремления кардинально изменить свою жизнь. Приобрести новые полезные привычки, стать гармоничнее, услышать свое тело.
И важно понять, что изменить свое тело, как и мысли, за один месяц не так просто. Поэтому вместо того, чтобы худеть к конкретной дате или событию, гораздо важнее поставить цель улучшить самочувствие и сохранить здоровье.
Переход к правильному питанию, регулярные тренировки – все это поможет прийти к идеальному весу и сохранить его.
Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему.
Медицинский взгляд на проблему гинеколога-эндокринолога, д.м.н Елены Усольцевой.
Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.
Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?
Как раскачать метаболизм?
Что проверяем?
1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.
3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.
4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило
мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!
Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.
Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.
Это важно знать!
Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.
Нацеливаемся на реальный результат при правильном питании: на сколько можно похудеть за месяц
Тем, кто намерен раз и навсегда покончить с лишними килограммами, стоит поменять отношение к еде.
При этом вовсе не нужно осложнять жизнь строгими диетами.
Достаточно правильно питаться.
У новичков или тех, кто еще только раздумывает, возникают закономерные вопросы: на сколько можно похудеть, благодаря правильному питанию, например, за 1-2 месяца, как скоро можно достичь фигуры своей мечты и нужно ли заниматься спортом?
Постараемся найти ответы с помощью диетологов, спортсменов, тренеров.
Можно ли худеть, если питаешься правильно
Все диетологи, однозначно, подтвердят: на правильном питании можно похудеть и без спорта. Вопрос лишь во времени. Это не будет так быстро, как хотелось бы. Но взятый курс обязательно приведет к нормализации веса и стойкому результату.
Важно лишь понять, что является правильным питанием, и следовать ему безукоризненно, дисциплинированно. А правильное питание – это еда, которая не принесет вреда здоровью, а обогатит его нужными микро- и макроэлементами.
В основе правильного питания лежит формула 1:1:4, где указано соотношение белков, жиров и углеводов. При соблюдении этого баланса организм не будет испытывать недостаток в нужных ему веществах. А значит, меньше риск срывов и полное отсутствие чувства голода.
При составлении грамотного питания надо учитывать, какие продукты полезны, а какие – нет. Правильные продукты – это:
Вредными продуктами считаются:
Впрочем, и полезные продукты станут вредными, если есть их без меры. А если кушать запрещенные продукты редко и в небольшом количестве, то вреда от них почти никакого. Так что даже при правильном питании баловать себя чем-то особенным можно.
Нужно ли считать калории при сбалансированном рационе
Подсчет калорий обязателен. Если кушать одни лишь полезные продукты в любом количестве, лишние неизрасходованные калории отложатся в жир. Ученые подсчитали, что для среднестатистической женщины нужно примерно 1,5-2 тысячи калорий в день, а мужчине – 2,5 тысячи.
Если потреблять меньше калорий, начнется снижение веса, так как организм будет брать недостающие энергетические единицы из собственных запасов. Подсчитывать калории лучше вначале недели при составлении меню.
Большинство продуктов на упаковке имеют информацию о калорийности. Можно также воспользоваться подробной таблицей энергетической ценности продуктов.
Сколько реально сбросить
При значительном весе человек может уже за первый месяц сбросить до 10 килограммов. Затем вес будет снижаться в более скромных объемах.
Если нет значительного ожирения, сброс веса идет медленнее. Возможно, в первые четыре недели вообще будет слишком маленький результат – 2-4 кило, а то и меньше.
Но это усредненные цифры. Результат похудения зависит от:
Внимание! В погоне за идеальными формами нельзя снижать калорийность до критических показателей. К примеру, нельзя потреблять меньше, чем 1200 ккал в сутки для женщин и 1500 ккал для мужчин. Энергия нужна для поддержания жизненных ресурсов организма. При критических недостачах организм начнет брать энергию не только из подкожного жира, но также из мышечной ткани.
Какого результата ждать без физической активности
Когда человек худеет, не означает, что уходит только жир. В первую очередь организм покидают скопившиеся шлаки, затем – вода, потом – мышечная масса и лишь в последнюю очередь – жир.
Если уповать только на сбалансированное питание, но не прибегать к увеличению физической активности, то кожа просто обвиснет. Вряд ли это тот результат, к которому стремится худеющий.
Чтобы не терять мышечную массу, надо заниматься активными упражнениями, употреблять не менее 30% белков в день от общего объема пищи. К активным действиям относят не только 40-минутную ежедневную прогулку, но и посещение бассейна, тренажерного зала, танцевальной группы. Можно заниматься и дома, но регулярно.
При правильном питании и небольшой активности можно потерять до 5 кило за месяц.
На диетах
На диетах достигается быстрый результат, но он недолговечный. Потребление калорий, как правило, снижают до 40% от нормы. Диета становится более эффективной, если в нее входят мочегонные продукты. Можно терять до килограмма ежедневно, но частично – за счет жидкости.
Сбалансированных и безвредных диет единицы. Поэтому они не могут рассматриваться как образ жизни и эталон питания. Мучить себя можно не более 2-4 недель.
Во время диет организм, как правило, не дополучает какие-то вещества. Отсюда происходят негативные изменения в функционировании систем организма. На фоне этого стресса человек худеет. Но в состоянии тревоги организм начнет превращать в жир все, что попадет к нему. Тревога выльется в чувство голода. Неизбежны срывы. Часто возвращается больше килограммов, чем удалось сбросить неимоверными усилиями и лишениями.
На здоровой еде и спорте
Здоровая пища и спортивные занятия – прекрасный союз в борьбе с избытком веса. Грамотное меню обеспечит все системы организма необходимыми питательными веществами, а спортивные занятия улучшат метаболизм, позволять «сжечь» калории, поступившие с пищей.
Уже за первую неделю можно сбросить до 5 килограммов, а за месяц – до 10 кг. Только надо четко рассчитать, сколько калорий потребляется и расходуется.
Интересно! Во время интенсивных тренировок сжигается до 900 калорий. Но даже после занятий, в период восстановления мышечной ткани, продолжается процесс извлечения энергии из жировой ткани.
Как скинуть вес быстро без ущерба для здоровья
Чтобы похудеть быстро и без последствий для здоровья, недостаточно лишь есть полезные продукты и подсчитывать калории. Важно соблюдать правила питания. Основные требования:
Здоровью не будет нанесен ущерб, если меню составить из полезных продуктов. Сахар лучше полностью заменить медом и сухофруктами.
Важно! Неправильно считать, что некоторые виды алкоголя вообще не имеют калорий. К примеру, коньяк и виски имеют 239 и 220 ккал в 100 г, соответственно. И даже в водке больше калорий, чем в пиве. В водке 235 ккал, а в пиве – 45 ккал.
Диеты для похудения
Диета Ринада Минвалеева, диетолога, автора книг по теории и практике здорового питания, предполагает трехнедельные циклы. Первые два дня каждой недели можно есть то, к чему человек привык. Лишь исключить сладкое и спиртное. Начиная со среды, уменьшать количество калорий до минимума (1200-1500 ккал в сутки). В такие дни можно есть фрукты и овощи, нежирную кисломолочку. И пить воды до 2 литров.
По понедельникам каждого цикла надо заниматься спортом с хорошей нагрузкой. Такой режим питания обещает порадовать потерей веса до 3 кило за полторы-две недели.
Кремлевская диета. В основе – белковое питание. В первую неделю есть надо белковые продукты – мясо, рыбу, яйца, сыр, орехи. Исключаются углеводы. Со второй недели можно позволить себе немного овощей, фруктов – один огурец, один помидор или одно яблоко в день.
Значение имеют не калории, а баллы (существует балльная таблица для продуктов). Каждому продукты соответствует определённый балл. Чем их меньше, тем быстрее уходят кило. Постепенно можно добавлять в разумных пределах углеводы. Диету соблюдать легко, но она подходит не всем, имеются противопоказания.
Диета Екатерины Миримановой для похудения очень близка к идеалу меню правильного питания. Она взяла за основу раздельное питание и биоритмы человека. Сутки она условно делит на 4 части, каждому временному отрезку соответствуют разрешенные продукты.
Так, до 12 часов можно есть все и в любом количестве. С 12 до 14 часов – кушать только белковую пищу и каши (овощи) в виде гарнира. Нельзя сладкие фрукты, сахар в кофе и прочие вкусняшки.
С 14 до 18 часов меню еще строже. Овощи надо есть без мяса или мясо без овощей. И никаких сладостей и фруктов! Но можно позволить себе бокал красного сухого вина.
Примерный план похудения: пища, добавки
Можно составить такой план для похудения:
Очень важно правильно составить меню. В него должны входить разнообразные продукты из списка разрешенных. Примерное меню на день:
Чтобы ускорить процесс обретения стройности, стоит употреблять специальные препараты для похудения. Некоторые из них основаны на ускорении метаболизма, другие – на сжигании жиров, третьи – на подавлении аппетита.
Советы от профессионалов
Ким Протасов, автор уникальной методики для худеющих
Ким Протасов – автор книг «6 лепестков», «Не делайте из еды культа». Он предлагает отказаться вовсе от мучного и сладкого. А на каждые 70 г овощей съедать не менее 30 г кисломолочных продуктов. И в качестве десерта – три зеленых яблока в день.
Пьер Дюкан, французский диетолог, автор белковой программы питания
Диетолог рекомендует каждый день делать гимнастику, гулять не менее 30 минут в день, добавлять в блюда овсяные отруби. Он – противник искусственных добавок для похудения, считает их вредными.
Елена Малышева, доктор медицинских наук, ведущая телепрограммы «Здоровье»
Известный специалист не рекомендует есть одновременно белки и углеводы, сочетать мясо и крупяные гарниры. Мясо лучше сочетать с зеленью и овощами. А прежде чем проглатывать пищу, делать не менее 18 жевательных движений.
Полезное видео
Смотрите видео о реальных результатах похудения на правильном питании:
Основные выводы
Чтобы похудеть, надо:
Правильное питание позволяет сбросить от 2 до 10 и более килограммов в первый же месяц.
Чем больше изначальный вес, тем быстрее будут уходить килограммы. Но конкретные результаты и то, за какое время можно их добиться, зависят от изначального веса, метаболизма, пола, возраста и прочих факторов.