на сколько можно похудеть если есть 500 ккал в день за месяц
От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно
Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.
Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков
— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.
Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.
— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.
— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?
— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.
Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».
Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.
— Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.
Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.
— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.
Углеводные и жирные продукты нужны организму
Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.
— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).
Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.
— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.
— Каковы признаки недоедания?
— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.
Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.
— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.
Сбалансированное питание подразумевает перекусы
Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.
— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.
Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.
— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.
Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.
— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.
Диета маложор, на сколько можно похудеть, употребляя 500 калорий в день?
Многие диетологи придут в ужас от того, что кому-то нужна диета 500 калорий в день. Однако есть люди, которые спокойно живут с таким рационом, при этом не ограничивают себя ни в чем, кроме суммарной калорийности. Как правильно вести подсчет и какие есть ограничения, это все нужно рассмотреть заранее.
Суть и принципы диеты
При переходе на диету в 500 калорий в день следует понимать, что делать это нужно постепенно. В противном случае резкий скачок станет стрессом для организма и настоящим испытанием для самого человека. Поэтому лучшим вариантом станет медленное снижение калоража на 50–100 калорий в неделю. В некоторых источниках она также называется диета маложор, так как съедается слишком малое количество пищи.
Для точного подсчёта калорий будут обязательно необходимы весы, так как определить массу того или иного компонента/блюда на глаз просто невозможно.
Большинство из тех, кто питается по данной диете рекомендуют взвешивать сырые продукты. В помощь будут специальные счётчики калорий. В них уже внесены необходимые данные, остаётся только внести продукт и вес в соответствующие ячейки.
В некоторых программах можно составлять собственные рецепты. По итогу программа выведет количество калорий в одной порции. Считать нужно все приёмы пищи, в том числе перекус.
При этом нужно понимать, что 500 калорий для чего-то много, а для другого — мало. Например, чтобы набрать данную сумму потребуется употребить 30 кг огурцов или 7 кг тушеной капусты. Но при этом 500 калорий — это 300–350 г отварной куриной груди или 500 г обезжиренного творога. Нужно правильно составлять свое меню, чтобы компенсировать баланс элементов и питательных веществ, при этом оставаться сытым и не съедать сверх нормы.
Самое большее, что интересует людей, которые применяют данные рекомендации: на сколько можно похудеть при 500 калорий в день? Ответ будет различным и зависит от первоначального веса. При избыточной массе тела потери могут составить от 5 до 10 кг. Если же вес нормальный или, наоборот, отмечается его нехватка, то в меньшую сторону он сдвинется на 2–4 кг. Это показатели за неделю.
Какие продукты стоит употреблять, и что следует исключить из своего рациона на 500 калорий?
Питаться на диете 500 калорий при таких ограничениях можно и нужно более полноценно и плотно. При этом продукты стоит выбирать качественные, которые не только утоляют голод, но и приносят в организм полезные вещества.
К рекомендуемым продуктам относятся:
Лучше отказаться от:
Для питья наиболее подходящими являются травяные чаи. Также можно употреблять несладкие морсы и компоты. Для приготовления рекомендуется использовать щадящие методы: отваривание, варка на пару, тушение, в редких случаях — запекание.
Общие рекомендации по диете
Диета на 500 и менее калорий в день не может использоваться на постоянной основе. Специалисты не рекомендуют такую низкую питательность в связи с тем, что ее не будет хватать на жизненно важные процессы. Однако, если судить по отзывам и результатам, которые бывают получены при диете на 500 калорий, то краткосрочное придерживание помогает избавиться от некоторых лишних килограмм.
Есть люди, которые реально питаются ежедневно на постоянной основе таким образом. Стоит отметить, что нехорошо — организм испытывает постоянный стресс, происходят гормональные и другие сбои в функционировании систем и механизмов.
Есть несколько правил, которые стоит запомнить, переходя на диету 500 калорий:
Примерное меню на неделю
При диете в 500 калорий в день меню на неделю предусматривает три приема пищи, но его можно менять по своему уразумению и самочувствию. Также здесь не указан вес каждой порции. Это сделано специально, чтобы каждый мог подогнать рацион под себя, то есть увеличив один из приемов пищи, но снизив массу в другом. Или же в большей степени делать упор на белки, снижая углеводы. Так похудение будет переноситься легче, самочувствие останется комфортным.
Понедельник
Завтрак. Овсяноблин с помидором и огурцом, ромашковый чай.
Обед. Крем-суп из кабачков, моркови и горошка, хлебец, отвар шиповника.
Ужин. Салат из капусты, свеклы, моркови с отварной куриной грудкой.
Вторник
Завтрак. Обезжиренный творог с ягодами, чай из мяты и мелиссы.
Обед. Овощной суп (перец, кабачок, помидор, зеленый горошек, морковь), компот из яблок.
Ужин. Тилапия под овощами (морковь, лук, томат).
Среда
Завтрак. Рисовая каша на воде с натертой морковкой, чай зеленый.
Обед. Овощное рагу, морс из клюквы (без сахара).
Ужин. Тушеный кролик с овощным салатом (помидор, огурец, перец, заправленные растительным маслом).
Четверг
Завтрак. Натуральный йогурт с овощами, хлебец, чай ромашковый.
Обед. Гречневая каша с грибами, морковью и луком, компот из апельсинов.
Ужин. Индейка с овощами, запеченные на гриле.
Пятница
Завтрак. Каша из полбы с морковкой, отвар шиповника.
Обед. Рататуй из овощей, морс брусничный.
Ужин. Котлеты из щуки с отварным рисом.
Суббота
Завтрак. Творожная запеканка, чай зеленый.
Обед. Постный борщ, хлебец, компот ягодный.
Ужин. Тушеная куриная грудка с овощами.
Воскресенье
Завтрак. Хлебец с творожным сыром и овощами (огурец, перец), чай мятный.
Обед. Ризотто с овощами, клюквенный морс.
Ужин. Судак с овощами паровой.
Некоторые блюда с низкой калорийностью из меню на неделю
Некоторые блюда стоит расписать отдельно, чтобы приготовление не вызывало сложностей.
Овсяноблин
Для овсяноблина потребуется ½ яйца, 20 г овсяной крупы, 30 г молока, щепотка соли. Ингредиенты смешиваются и взбиваются с помощью блендера, до получения однородной массы. Далее она выливается на разогретую антипригарную сковороду и обжаривается с обеих сторон. Для начинки можно использовать разные продукты, а также употреблять просто так.
Крем-суп из овощей
Морковка и лук мелко нарезаются и тушатся в небольшом количестве воды. Далее к ним добавляется кабачок, горошек, доливается воды и варится до мягкости овощей. После готовности состав пюрируется с помощью погружного блендера. Подавать с гренками или хлебцем.
Котлеты из щуки
Щуку очистить от шкуры и крупных костей, нарезать на куски и пропустить через мясорубку. Добавить к полученному рыбному фаршу яйцо, соль, перец, приправу по вкусу. Если фарш получается жидким, то для придания формы рекомендуется добавить немного рисовой муки. После сформировать котлеты и приготовить на пару.
Ризотто с овощами
Для приготовления потребуется рис, зеленый горошек, кукуруза, сладкий болгарский перец. В сковороду налить немного растительного масла и нагреть. Туда же насыпать рис и обжарить до золотистого цвета. После добавить воды и варить до полуготовности. Добавить овощи, соль, накрыть крышкой и варить еще минут 10-15.
Можно подавать как отдельное блюдо, так и в качестве гарнира.
Противопоказания и побочные эффекты
Не всегда можно применять диету с низкой калорийностью. В некоторых случаях она строго противопоказана:
Если при этом возникают следующие ощущения, то необходимо прекратить ограничения в пище:
Это признаки истощения организма, которые нужно срочно устранять, во избежание негативных последствий.
Отзывы о диете
Судя по отзывам при диете на 500 калорий за неделю можно похудеть от 5 до 8 кг. Хотя такие цифры не могут не радовать, но данный сброс не является здоровым. Поэтому прежде, чем начать диету нужно подумать о возможных последствиях. Кроме того, не всем удается сохранить полученный результат из-за столь быстрого сброса лишних килограмм.
Отзывы по диете 500 калорий все же разнятся. Это зависит от изначального состояния здоровья человека. Так могут обостриться хронические заболевания из-за жесткого ограничения в рационе, возникнуть авитаминоз и т. д. Многих проблем можно избежать, принимая поливитамины и делая свое меню разнообразным. Однако некоторые отзывы о диете на 500 калорий в день говорят о том, что она помогла им восстановиться. Чаще всего это происходит в случаях, когда подобное воздержание продолжалось не длительный период времени, а несколько дней.
Отзывы и результаты диеты 500 калорий в день различны. Следует учитывать свои параметры и не надеяться на чудо.
Также стоит понимать, что данная статья носит информационный характер и перед применением диеты необходима консультация специалиста.
Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»
Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.
В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?
На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).
Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.
Углеводы, соль и водный баланс
Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.
Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.
Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.
После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.
Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.
Меньше вес — ниже метаболизм
Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.
Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:
Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.
В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.
Замедление метаболизма
Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?
Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).
Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.
Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.
bbc.com
Лептин
Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.
Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).
Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.
Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.
Голод, срывы и неправильный учет калорий
Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.
О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.
myprotein.com
Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.
Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.
Кортизол и отеки
Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).
То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро. срочно. еще больше. похудеть прямо сейчас. И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.
Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.
Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.
Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.
Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.
Выводы
Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:
На сколько можно похудеть если есть 500 ккал в день за месяц
Когда знаменитую балерину Майю Плисецкую попросили поделиться секретом сохранения идеальных форм на долгие годы, она ответила: «Нет никаких секретов, просто надо меньше жрать». Ответ грубый, но точный. Большинству людей вместо того, чтобы жаловаться на плохую наследственность и здоровье, не мешало бы сократить объемы употребляемой пищи. Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. Следовательно, 1500 калорий у него ежедневно откладывается в жир.
Все современные диеты рассчитываются из расчета дневного рациона питания в пределах 900-1500 калорий. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое. Ни один диетолог или врач не порекомендует вам похудеть, соблюдая строгие диеты. Толку от такого похудения мало, если даже вы сбросите за месяц 10 кг, уже через год в 96% случаях вы их наберете обратно.
Например, если вы мужчина весом 100 кг, ростом 170 см в возрасте 29 лет, то за сутки вы должны употреблять не более: (5х170)-(6,8х29)+(13,7х100)+66 = 2083 калорий. Если у вас сидячая работа, и вы ездите туда на транспорте, то 2083 надо разделить на 1,3. Значит, для эффективного похудения вам надо потреблять не более 2083/1,3 =1602 калорий.
Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий.
2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать.
Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Например, 100 грамм яблока это 47 калорий, на весах взвесьте яблоко, если он весит 250 грамм, то соответственно калорийность одного яблока: (250:100) х 47 = 117,5 калорий.
4. Регулярно взвешиваться. Чтобы похудеть без вреда здоровью вы каждую неделю должны терять 1,5 кг. Узнать эффективность подсчета калорий поможет взвешивание. Выберите любой день недели. Возьмите за привычку каждую неделю по утрам в этот день взвешиваться и записывать результат.