какое здоровое питание должен есть человек каждый день
Какое здоровое питание должен есть человек каждый день
РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост,
оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
— потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом
— ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов
— потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)
— насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии
— желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства
— свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около
2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья
Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
— соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр в день ( чайная ложка без верха)
— алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
— грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.
Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?
НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Вам кажется, что 400 гр – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?
— включайте овощи в каждый прием пищи
— для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты
— отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам
— употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых
жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.
Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?
— готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре
— заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое
— покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира
— покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить
— ограничьте потребление запеченной и жареной пищи
— откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров
СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?
— добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи
— используйте соль с пониженным содержанием натрия
— ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия
— если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?
— не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров
— особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков
— употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок
Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.
10 бюджетных продуктов для здорового питания, о которых вы не догадывались
аСтремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой «БИО» совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований. Так что выбирать для составления меню?
Мифы и заблуждения
При просмотре кулинарных передач, роликов модных блогеров, рассказывающих о ЗОЖ и питании, что мы видим? Устрицы, черную икру, артишоки, спаржу, ягоды и другие суперфуды, которые может позволить себе на постоянной основе далеко не каждый. С этим спорить никто не будет, однако есть альтернатива. А именно продукты, которые отвечают требованиям правильного питания и остаются бюджетными. О некоторых суперфудах благополучно забыли, и мало кто их использует в рационе.
1. Полезные крупы: перловая и ячневая крупа
Простое и, в то же время, популярное блюдо – перловая каша. Кстати, эта каша была любима Петром I. И чтобы она получилась особенно вкусной, крупу нужно предварительно замочить. Большой популярностью пользуются супы с добавлением крупы.
Есть и другие крупы, которые также полезны, но, в некоторой степени, уступают по цене и питательному составу. Но включать их в рацион также необходимо. Ведь, в первую очередь, правильное питание подразумевает разнообразие.
Рис и гречка, существенно подорожавшие в последнее время, не так полезны, как принято считать, особенно в сравнении с перловкой. Шлифованный рис – источник большого количества углеводов, а гречку можно считать суперфудом только в зеленом виде.
2. Бобовые
Это источник растительного белка, который необходим организму для построения клеток и тканей, регенерационных процессов. Бюджетные и полезные представители бобовых – желтый горох и чечевица. Причем в отношении последней можно найти продукты разной цены: от вполне бюджетных до весьма дорогих. Популярностью пользуются супы, каши, рагу, вторые блюда и даже салаты с этими продуктами.
У бобовых есть одна особенность – на их приготовление нужно потратить время, и это может отпугивать. Но если разобраться и использовать лайфхаки, готовить бобовые не сложнее, чем другие крупы. Перед приготовлением можно замочить горох на ночь, тогда утром он быстро приготовится. Если речь идет о колотом горохе и чечевице, то они не требуют предварительного замачивания, и варятся всего 20-25 минут.
3. Субпродукты
Почки, печень, сердце, легкие – популярные субродукты, хотя далеко не среди всех. Одним из самых дорогих и, в то же время, полезных субпродуктов является печень, но цена не идет ни в какое сравнении с мясом и другими продуктами.
Из субпродуктов можно готовить разнообразные блюда, а в некоторых случаях, это могут быть даже деликатесы. Холодец – полезное блюдо для поддержания здоровья костей и суставов, а именно хрящевой ткани.
Конечно, работа с субпродуктами требует времени и определенных условий на кухне. Однако все вопросы решаемы, и каждый сможет выбрать наиболее полезные и любимые блюда.
4. Соевые продукты
Когда говорят о соевых продуктах, то чаще подразумевают колбасные изделия, которые сдобрены ароматизаторами и красителями. Однако полезны «чистые» соевые продукты: молоко, тофу, мисо и др.
В сое содержится большое количество жиров, белков, витаминов, макро- и микроэлементов. В чистом виде сою не употребляют в пищу, ведь в ней содержатся вещества, которые подавляют процесс пищеварения. Но ферментация, варка, пресс и высушивание нейтрализует ингибиторы энзимов, и на выходе получается множество полезных и легких в усвоении продуктов.
Первое знакомство с соевыми продуктами можно начать со «спаржи». На самом деле, к овощам этот продукт не имеет отношения и изготавливается из пленок соевого молока.
Доступен всем, независимо от региона проживания, да и цена приемлема. Из такой спаржи можно приготовить салаты, рагу, вторые блюда и др.
5. Морская капуста
Ламинария – кладезь минералов и, в первую очередь, йода, а также калия, магния, фосфора, железа и цинка. Для большей пользы на стол ее нужно подавать свежую, но, к сожалению, не во всех регионах есть такая возможность. Тем не менее, сушеная и консервированная ламинария полезна, хоть и не в той степени, что свежая, без обработки.
6. Растительные масла
Жиры – неотъемлемая часть питания. Ведь именно из них на 60% состоит головной мозг и они необходимы для полноценных обменных процессов в клетках. Дефицит жиров негативно отражается на состоянии иммунитета, предрасполагает к развитию депрессии и хронических заболеваний. Многие скажут, что растительные масла не самый дешевый продукт, тем не менее, без них нельзя. Да и расход весьма экономный.
Выбирать нужно не только подсолнечное масло, но и другие. Например, горчичное обладает приятным вкусом и гораздо полезнее в сравнении с оливковым. Рыжиковое масло – кладезь полезных жиров и витаминов, а также стимулирует аппетит. Рекордсменом по полезности можно называть и льняное.
Все растительные масла можно использовать для заправки салатов, в качестве соусов. Например, квашеная капуста, сдобренная горчичным маслом заиграет новыми красками.
7. Специи
Любое блюдо, даже самое простое, с правильно подобранными специями заиграет новыми красками, станет ароматнее и вкуснее. Многочисленные специи: различные виды перца, куркума, имбирь, гвоздика, корица не только стимулируют пищеварение, но и укрепляют иммунитет, дольше сохраняют свежесть продуктов и др.
При покупке лучше отдавать предпочтение цельным специям, а не молотым. Ведь в таком случае в них сохраняется больше эфирных масел, да и в некоторых случаях это позволяет сэкономить. Нужно избегать уже готовых смесей, в которых нередко содержится соль и усилители вкуса, такие специи не совместимы с принципами здорового питания.
8. Местные овощи
Овощи – группа продуктов, которые отличаются по цене и питательным свойствам. Самые полезные бюджетные овощи — белокочанная капуста, морковь, лук и чеснок, свекла и редька. Эти овощи можно запасать на зиму, делать заготовки, которыми можно наслаждаться всю зиму. Например, квашеная капуста не только сохраняет пользу свежего овоща, но и дополнительно обогащается полезными бактериями, необходимыми для правильной работы кишечника.
Кстати, овощные супы с капустой (без картофеля) и крупами – отличное средство для похудения и поддержания веса. Для разнообразия можно чередовать различные овощи и крупы.
9. Фрукты и ягоды
Это основные источники витаминов, тем более, если они соответствуют региону проживания и выращены в местных садах и хозяйствах.
Если быть откровенными, то недорогие яблоки, груши, сливы, смородину и малину можно найти только в сезон, да и то не на всех рынках. Местные яблоки стоят дороже, чем привозные бананы и апельсины. Нельзя сказать, что это плохо. Ведь в этих фруктах также спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Кроме того, многие виды яблок хранятся длительное время, главное соблюдать ряд правил. Можно делать сухофрукты, а также замораживать ягоды, а вне сезона делать из них компоты.
10. Яйца
Это бюджетный источник белка, фосфора, железа, селена, множества аминокислот, витаминов А, D, Е, группы В и др. Эти продукты любимы спортсменами, а также рекомендованы пациентам после перенесенных заболеваний, стимулируют работу головного мозга и поддерживают здоровье центральной нервной системы. В сочетании с зелеными и листовыми овощами, оказываются весьма полезными, и разнообразят рацион.
Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов.
ПЛАНИРУЕМ СВОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО (для взрослого населения)
Есть ли здоровые продукты? Если да, то к ним в первую очередь следует отнести яблоки. И если так, то попробуйте в течение 2 недель есть только яблоки – результат: резкое снижение веса, потеря иммунитета, симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности. Или сливочное масло – один жир! Но, немного cливочного масла (2-3 грамма), нанесенного на кусок свежего ржаного хлеба, является дополнительными 20-25 килокалориями (около 1% потребности в энергии взрослого) и вполне ощутимыми количествами витамина А (около 2% от потребности взрослого). И таких примеров можно привести множество.
Из этого следует, что каждый продукт уникален по химическому составу и нет ни одного из них, который бы полностью удовлетворил потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу. Иными словами, нельзя говорить о здоровых или вредных для здоровья пищевых продуктах – только рацион в целом может быть классифицирован как здоровый или опасный для здоровья. Причем однократное или кратковременное нарушение не ведет к серьезным последствиям и при наличии знаний будет легко компенсировано. Речь здесь идет о долговременных и регулярных нарушениях, т.е. о сложившейся системе питания.
Немного о химии пищевых продуктов
Итак, попробуем разобраться «что и почем». Начнем с интегрального показателя – калорийности, которая определяется присутствием основных пищевых веществ или макронутриентов: белков, жиров и углеводов.
Калорийность 1 грамма пищевых веществ:
жир – 9 ккал
углеводы – 4 ккал
Следует сразу обратить Ваше внимание на то, что калорийность жиров более чем в два раза выше калорийности белков или углеводов. Именно поэтому продукты, содержащие жир являются более калорийными. Большинство сырых или отварных овощей и фруктов имеют низкую калорийность, но в процессе их приготовления, как правило, используют жир, что приводит к значительному возрастанию калорийности. Типичный пример – отварной картофель – 75 ккал, а картофельные чипсы – 531 ккал на 100 грамм продукта! (см таблицу 1). Продукты животного происхождения, обычно, имеют более высокую калорийность, связанную с большим содержанием жира.
Белок – важнейший из компонентов пищи. В организме человека он расщепляется на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует свои специфические тысячи белков, которые выполняют многообразные функции. Все множество белков – это различные комбинации 20 аминокислоты, часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 10 незаменимы для ребенка и 8 для взрослого, т.е. не синтезируются организмом человека. Именно последние должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни. Нашему организму все равно, из каких продуктов они будут получены: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб и т.д.. Важно, чтобы организм имел доступ к всем заменимым и незаменимым аминокислотам, отсутствие или недостаток только одной аминокислоты приведет к полной остановке синтеза белка и вызовет поломку всего организма. Именно поэтому белковому компоненту рациона придается столь пристальное внимание.
Следует знать, что белок содержится главным образом в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), орехах и семечках (см. таблица 1) О том, сколько нужно человеку белка, а также других пищевых веществ можно узнать из Методических рекомендаций «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», которые находятся на сайте Роспотребнадзора
Таблица 1. Содержание основных пищевых веществ и энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов
Содержание, г в 100 продукта
Энергетическая ценность, ккал
Молоко 1,0% жирности
Молоко 3,2% жирности
Треска отварная по
Каша манная вязкая
Творог полужирный 9,0% жирности
Антрекот из говядины
Сельдь атлантическая жирная
Свиная отбивная, зажаренная
Колбаса вареная Телячья
Творожная масса с изюмом
Масло сливочное «Вологодское»
Шпик свиной соленый
Масло подсолнечное (растительное)
Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в жирах животного происхождения, ненасыщенные – в растительных маслах и рыбе.
С высоким потреблением насыщенных жирных кислот связывают развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому потребление их следует ограничивать.
Наличие ненасыщенные жирные кислоты характерно для растительных масел и рыбы. Среди них по характеру двойных связей выделяют семейства омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление 1-2 столовых ложек растительного масла представляется крайне необходимым для обеспечения здоровья. Аналогичными эффектами обладает и жир рыб, поэтому рекомендуется потребление как минимум 3-х порций рыбы в неделю.
Углеводы в организме человека выполняют в основном энергетическую функцию. Они широко представлены в растительных продуктах (см таблицу 1)в виде сложных углеводов (крахмал) и простых сахаров.
Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны содержат в основном крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, также как и кондитерские изделия является источниками простых углеводов – этот сахар получил определение как «добавленный сахар». Действительно он добавляется в различные напитки, включая чай и кофе, входит в рецептуры конфет, пирожных и тортов, многих видов выпечки, мороженого и широкого ассортимента молочных продуктов. К сожалению, потребление добавленного сахара ассоциирует с развитием диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний и поэтому в рационе, если мы стремимся к здоровью, количество всех вышеперечисленных вкусностей следует ограничивать.
Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных соединений – это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ. Подробно это тема будет освещена на отдельной странице.
Переходим к планированию своего питания
И так, получив общие представления о химии пищевых продуктов, теперь попробуем разобраться в том, как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.
В следующей таблицы представлены основные группы пищевых продуктов и общие рекомендации по их количественному потреблению средним человеком.
Основные пищевые вещества
Хлеб, зерновые и картофель
Простые и сложные углеводы, белок, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В
Представители этой группы должны употребляться каждый день, в каждый прием пищи
Простые и сложные углеводы, пищевые волокна (клетчатка), витамин С, каротиноиды и другие полезные соединения
Должны потребляться в любом виде 5 и более раз в день. В ежедневном рационе здорового питания должно содержаться не менее 400 г этих продуктов
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые
Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12
Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В
Должны потребляться в количестве до 500 мл в день. Творог (50-100г), сыр также рекомендуются для ежедневного потребления. Лучше использовать низкожирные сорта.
Растительные масла – источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Животные жиры следует ограничивать
Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1-2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Для приготовления пищи лучше использовать другие виды жира.
Сахар и кондитерские изделия
Простые углеводы, насыщенные жиры
Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний! Рекомендуется употреблять ограничено и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все выше перечисленные продукты. Ежедневно следует потреблять не более 50 г сахара
В качестве источника «пустых» калорий в группе продуктов, окрашенной в красный свет, следует рассматривать не только сахар и кондитерские изделия, но и алкогольные напитки. Специалисты рекомендуют исключить потребление алкогольных напитков. Помните, что алкогольные напитки, как правило, не содержат незаменимых для организма человека веществ, а риск от потребления алкоголя значительно превосходит возможную пользу, кроме того – это источник дополнительных калорий (1 г алкоголя = 7 килокалориям).
Какое количество продуктов необходимо потреблять.
Объем необходимой для обеспечения здоровья пищи и энергии определяется возрастом, полом и уровнем физической активности. Лицам с низким уровнем физической активности (ведущим малоподвижный образ жизни), а также имеющим избыточную массу тела или ожирение необходимы меньшие количества продуктов и наоборот, молодым людям, а также людям, ведущим активный образ жизни при нормальном весе требуется большие количествапродуктов. Потребности женщин меньше чем у мужчин, молодые люди нуждаются в большем количестве пищи, чем пожилые.
Как самостоятельно оценить уровень физической активности и величину энерготрат?
Если Ваша обычная повседневная активности в быту, как и работа не требуют особенных физических нагрузок и вы ежедневно тратите менее 30 минут на занятия физкультурой или специально ходите в течение этого времени быстрым шагом, то вы относитесь к группе людей с низкой физической активностью. К сожалению, число таких людей растет! Вам требуется менее 2000 ккал в сутки.
30-60 минут ежедневных физических упражнений позволяют повысить физическую человека активность до средней.
К группе с высокой физической активности можно отнести тех, кто регулярно занимается физкультурой или спортом более одного часа в день или профессиональная деятельность которых связана с высокими энерготратами (это главным образом рабочие специальности с немеханизированным трудом).
Подробную информацию о потребностях различных групп населения в энергии и пищевых веществах можно найти в Методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», размещенного на сайте Роспотребнадзора.
Оптимальные наборы суточного рациона питания
В следующей таблице приводятся группы продуктов, веса или объемы условных порций различных пищевых продуктов, а также количество порций каждой группы продуктов для женщины и мужчины с различным уровнем физической активности.
В качестве условных порций пищи для простоты использования приняты:
объем стакана = чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл продукта,
размер колоды игральных карт, соответствующий 80-100 г вареного мяса или рыбы,
столовой ложки = 20-25 мл
. чайной ложки = 5 мл
Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности.
Вес или объем одной порции
Количество условных порций для
Женщины с низкой физической активностью
мужчины с низкой физической активностью
мужчины со средней физической активностью
Хлеб, зерновые и картофель
1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши
1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде
1 чашка (полупорционная тарелка) супа
1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера
1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей
1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа
1/2 стакана (чашки) фруктового сока
1 стакан (чашка, 250 мл) молока или кисломолочного продукта с жирностью 1,5%,
1 кусок (30 г) сыра жирностью 20% и менее
Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца
1/2 ножки курицы или грудной части курицы
1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) отварных бобовых,
1 ст.л. растительного масла или майонеза
2 ст.л. орехов или семечек
Сахар и кондитер-ские изделия
1-2 конфеты или 1 пирожное
Сахар также содержится во многих молочных продуктах, фруктовых консервах, варенье, безалкогольных напитках
В суточном рационе должны присутствовать группы продуктов окрашенные в зеленый и желтый цвет. По каждой группе желательно набрать указанное число условных порций, число которых за сутки составит
Пример планирования питания для женщины с низкой физической активностью на один день:
Наименование и количество продуктов
Ко-во условных порций
Хлеб пшеничный – 3 куска
Хлеб ржаной – 2 куска
Суп с макаронами – 1 тарелка
Каша геркулесовая – ¼ тарелки
Картофель отварной– ¼ тарелки
Сок томатный – 1 стакана
Салат из св. овощей – ½ тарелки
Отварные овощи – ½ тарелки
Молоко для кофе и каши – ½ стакана
Запеканка творожная – как ½ колоды карт
Кусочек сыра – 15 г
Мясо отв. как ¼ колоды карт
Рыба соленая как ½ колоды карт
Буженина как ¼ колоды карт
Масло сливочное для каши 5 г
Спрэд на хлеб – 5 г
ИТОГО по всем группам
Шоколадная конфета – 1шт.
Ко-во порций не рассчитывается
Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.
Соблюдаете ли Вы основные законы о питании
Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот – если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питании и Вам необходимо сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.
Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для этого необходимо установить обеспеченность организма пищевыми веществами с помощью специальных тестов, выполнение которых возможно только в специальных условиях. Но, косвенными способами можно получить информацию, которой будет вполне достаточно для оценки адекватности вашего рациона. Такая оценка особенно важна для тех людей, физическая активность которых является низкой или очень низкой.
Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой для Вас потребности в кальции, более трети витамина В2; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В12; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах. Более подробно об этом будет рассказано в следующих разделах.
Но все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витамино-минеральные комплексы.