какое время отдыха между подходами
Сколько нужно отдыхать между подходами в тренажёрном зале, оптимальное время отдыха, вред долгих перерывов
В идеальном мире мы могли бы тренироваться до отказа без остановок. Но в спорте, как и в жизни, усилия должны чередоваться с отдыхом. Тут возникает вопрос: как долго нужно отдыхать между сетами – 1, 2, 3 минуты? А больше можно?
Можно ли делать большие перерывы между подходами?
Слишком долго отдыхать нельзя, поскольку это приводит к остыванию мышечных волокон. Эффективность тренировки в этом случае снижается.
У длительных перерывов есть своя цена – это понижение температуры тела и уменьшение кровообращения. То есть организм, проще говоря, за это время остывает. Во время тренировки тело должно держать определённую температуру и находиться в тренировочном режиме. Чрезмерный же отдых негативно влияет на связки, мышцы – и при следующем подходе вы потратите время на то, чтобы снова подготовить организм к нагрузке. Но в целом отдыхать нужно столько, сколько требует сейчас ситуация – главное, учитывать возможности организма.
Какой оптимальный интервал отдыха между подходами?
Продолжительность отдыха зависит от цели тренировок (сила, выносливость, скоростно-силовые качества) и уровня физической подготовки. В среднем период отдыха между сетами обычно составляет от 30 секунд до 5 минут. Чем тяжелее вес, с которым вы работаете, тем дольше периоды отдыха. И, наоборот, чем легче упражнение, тем короче перерыв. И хотя идеальной цифры для всех не существует, оптимальными интервалами считаются следующие:
Отдых между подходами сказывается на восстановлении мышечных волокон. Гликолитические волокна или «белые» восстанавливаются медленнее – им нужно порядка 3-10 минут отдыха.
Медленные волокна или «красные» восстанавливаются намного быстрее – им нужно от 30 секунд до 1 минуты отдыха. Такой короткий период отдыха связан с тем, что медленные мышечные волокна участвуют в низкоинтенсивной работе на выносливость.
Как рассчитать для себя подходящее время отдыха?
Длительность временного интервала зависит от нескольких факторов:
1. Учитывайте исходный уровень физической подготовки и скорость адаптации к нагрузкам. Если вы новичок, то для определения персонального времени отдыха опираться стоит на количество повторов выполняемого упражнения. Это же касается и опытного спортсмена после длительного перерыва – упражнение должно быть примерно одинаковым в течение всех подходов.
Владимир: Если отдых будет недостаточным, то быстрое окисление мышц приведёт к резкому снижению количества повторений в следующих подходах. А это особенно нежелательно при круговой тренировке. Слишком долго отдыхать тоже нельзя, поскольку это приводит к остыванию мышечных волокон. Эффективность тренировки в этом случае снижается.
2. Обращайте внимание на сложность выполняемого упражнения. Чем больше мышечных групп вовлечено в процесс, тем больше времени необходимо для восстановления работоспособности. Владимир также рекомендует учитывать объём самой мышцы, прорабатываемой в процессе выполнения упражнения. Для более крупных мышечных структур (грудные, широчайшие мышцы спины, мышцы бёдер) время отдыха должно быть значительно больше, чем для мышц меньших по объёму (мышцы верхних конечностей, мышцы голени).
3. Определите конечную цель тренировок. Для интенсивного роста мышечной массы рекомендуется более длительный период отдыха, который в среднем составляет 3-5 минут. Развитие выносливости подразумевает сокращение времени отдыха от 1 до 2 минут. Но эти показатели считаются усреднёнными, поэтому в каждом индивидуальном случае будут требовать корректировки.
Отдых между подходами — оптимальный интервал для роста мышц
Тщательный подбор времени отдыха между подходами может оказать огромное влияние на набор мышечной массы. Чтобы определить, сколько нужно отдыхать между сетами существуют две основные методики, но они противоречат друг другу.
В общем типичная тренировка в бодибилдинге включает в себя более короткие периоды отдыха, потому что основной упор делается на увеличение притока крови к мышечным волокнам.
Но с другой стороны, силовые тренировки, как правило, нуждаются в более длительных перерывах между упражнениями, чтобы накопить достаточно энергии для следующего подхода.
И возникает вопрос: сколько времени нужно отдыхать между сетами для максимального роста мышц?
Почему необходим отдых — энергетические системы организма
В идеальном мире нам не нужно было бы отдыхать.
Мы могли бы закончить один сет и сразу же перейти к следующему.
Или, если уж на то пошло, выполнить все повторения за один подход без остановки.
А вы когда-нибудь задумывались, почему мышцы устают?
На самом деле, не смотря на большое количество мудреных терминов — это довольно простой процесс.
Возьмем к примеру, подъем штанги на бицепс.
Когда вы поднимаете вес, для работы мышц требуется энергия. Это как бензин в машине. Автомобиль не сдвинется ни на сантиметр без топлива.
А мышцы получают энергию с помощью молекулы, которая называется аденозинтрифосфат (АТФ).
3 основные энергетические системы поставляют АТФ в наши мышцы:
Легкие веса не требуют запуска фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системы, поэтому мы устаем намного медленнее, когда их поднимаем.
Фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система — большие веса
Тем не менее, тренировки с большими весами основаны почти исключительно на АТФ-ФК.
Эта система очень мощная и запускается она практически мгновенно. При этом используется запасенные в мышцах энергетические соединения, называемые фосфагенами. Аденозинтрифосфат-фосфокреатин действует очень быстро, потому что для работы этой системы не нужен кислород.
Тем не менее, есть одна серьезная проблема.
В любой отдельно взятый момент времени человеческий организм способен запасать очень небольшое количество фосфагенов.
Как правило, хватает на 15 секунд тяжелой работы (или около того).
А когда запас израсходован: «Все! Приехали!»
Причина, по которой мы достигаем мышечного отказа во время выполнения упражнения заключается в том, что в какой-то момент времени все фосфагены израсходованы и мышцы больше не могут полагаться на АТФ-ФК систему.
Две другие системы просто не обеспечивают АТФ в таких высоких дозах, которые необходимы для поднятия больших весов.
Однако есть и хорошие новости.
Исследователи выяснили, что наш организм способен очень быстро восполнять запасы фосфагенов: на это требуется примерно 3-5 минут.
Именно поэтому после поднятия тяжелого веса отдыхать нужно дольше.
Гликолитическая (анаэробная) система — легкие и умеренные нагрузки
Она не способна поставлять АТФ так же быстро, как и аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая, но эта система более устойчивая и работает намного дольше.
Поднятие более тяжелого веса включает в работу крупные, сильные и энергозатратные мышечные волокна II типа. Они обладают наибольшей способностью к росту, но потребляют очень много энергии и поэтому нуждаются в аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системе.
Подъем умеренных и легких весов осуществляется за счет более слабых, меньших по размеру, энергосберегающих мышечных волокон I типа, которые снабжаются АТФ с помощью гликолитической системы. Она обычно задействуется во время тренировок с большим количеством повторений, а также во время более продолжительных кардионагрузок (используются для всех упражнений длительностью от 20 секунд до 2 минут).
Окислительная «дыхательная» (аэробная) система — повседневная жизнь
Вступает в дело только тогда, когда вес не требует особых усилий.
Для ее работы необходим кислород, и она способна генерировать энергию гораздо дольше, работает намного эффективнее, но не может производить АТФ также быстро, как предыдущие две системы. Аэробная (окислительная) система максимально задействуется во время бега трусцой или ходьбы.
Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?
Именно так и выглядит типичная тренировка бодибилдера.
По общему мнению, короткие интервалы отдыха приводят к большему притоку крови к мышечным волокнам и, как результат — ускоренному набору массы.
Таким образом, многие пытаются провести разграничение между ростом мышц и увеличением силы.
А что по этому поводу говорит наука?
В 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование о влиянии разных интервалов отдыха между подходами на рост мышц и силы.
Участники эксперимента (21 человек) были разделены на 2 группы:
Обе группы выполняли три тренировки на все тело ( фулбоди-Full-body ) в неделю, выполняя 3 сета по 8-12 повторений для семи различных упражнений.
Исследователи обнаружили, что 3-минутные периоды отдыха приводят к значительно большему набору мышечной массы и увеличению силы.
Ученые также сделали удивительное наблюдение с точки зрения мышечной выносливости.
Все мы склонны думать, что более короткие паузы между упражнениями повышают мышечную выносливость, потому что они заставляют нас работать, когда мышцы утомлены.
Тем не менее исследователи обнаружили одинаковое увеличение мышечной выносливости в обеих группах. Другими словами, более короткие интервалы отдыха между подходами не привели к развитию лучшей выносливости, чем более длинные.
В другом исследовании в течение 5 недель изучали влияние продолжительности отдыха на 33 мужчин.
Их разделили на 3 группы:
У участников 1 группы наблюдалось значительное увеличение одноповторного максимума (1 РМ) по сравнению с группой №3.
А увеличение выносливости было одинаковым во всех трех группах.
Участников разделили на 2 группы:
Они выполняли одни и те же упражнения в одинаковом порядке, и исследователи обнаружили значительное увеличение концентрации гормона роста в крови у участников группы с короткими перерывами между сетами.
И многие другие исследования демонстрируют аналогичные результаты.
Тем не менее не следует пытаться тут же устанавливать связь между увеличением уровня анаболического гормона и ростом мышц. Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы.
То же самое относится и к тестостерону.
Повышение уровня мужского полового не означает значительного увеличения размеров мышц, если вы увеличиваете его в пределах физиологической нормы. И пока вы находитесь в пределах нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль/л (500-1000 нг/дл), то простое повышение его уровня в этом промежутке не приведет к значительному увеличению мышц.
На самом деле, это же исследование показывает, что статистически значимого увеличения мышц не происходит, если вы не выйдете за пределы нормального диапазона на целых 20-30%.
В двух словах: вызванные физическими упражнениями всплески анаболических гормонов ( Гормона роста, Тестостерона и IGF-1 ) всегда остаются в пределах физиологической нормы и почти не влияют на увеличение силы и мышц.
А вот что точно приводит к увеличению мышечной массы, так это возможность сделать следующий подход с максимальной отдачей и эффективностью.
Если сделаете большее количество повторений с более тяжелым весом — эффект превзойдет любые гормональные всплески, которые вы можете получить от более коротких периодов отдыха.
И еще одна вещь, о которой многие забывают: атлеты, которые проповедуют более короткие перерывы между сетами, как правило используют анаболические стероиды и другие гормоны.
Таким образом, они действуют далеко за пределы нормального физиологического диапазона этих гормонов. У натурального атлета такого эффекта не будет.
Увеличение притока крови к мышцам
Еще один факт, который невозможно отрицать: более короткие перерывы между упражнениями приводят к увеличению кровотока к мышечным волокнам, что дает возможность мышцам расти быстрее.
Но в данном случае теория расходится с практикой.
Конечно, если вы делаете интенсивный подход и отдыхаете после него только в течение одной минуты, ваша кровь будет перекачиваться быстрее, но парень, который отдыхает 3 минуты, сможет поднять гораздо больший вес в своем следующем упражнении.
И в конечном итоге он станет сильнее. А рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту.
Использование коротких периодов отдыха для достижения «пампинга» не приводит к значительному ускорению роста мышц. Это работает отлично, если вы используете стероиды.
Исследования показывают, что не удается улучшить ни выносливость, ни силу, если пытаться тренировать их одновременно.
Не говоря уже о том, что, как мы видели в результатах исследования выше, и при 3-минутном и при 1-минутном интервале отдыха наблюдаются схожие улучшения выносливости.
Суть проста: увеличение притока крови к мышцам не означает увеличение мышечной массы.
Сколько нужно отдыхать между подходами: 4 принципа
Например, допустим вы поднимаете легкий вес. Тогда вы вполне можете попробовать более короткие перерывы между упражнениями.
Однако большие веса всегда требуют большего отдыха. Натуральный атлет может набрать значительное количество мышечной массы только если будет поднимать тяжелые веса. А это значит, что гораздо полезнее будут более длительные периоды отдыха.
Короткий отдых — после легких подходов, длинный — после тяжелых
Существует три основных способа стимулировать рост мышц:
Как известно, прогрессия нагрузки значительно превосходит все остальные методы по эффективности.
Вот как вы ее применяете в ходе одной тренировки:
Первые два сета будут достаточно легкими, поэтому между ними отдыхать можно меньше. Обычно 2-3 минуты.
Третий подход намного тяжелее и потребует большего отдыха. А перед последним сетом вполне можно отдыхать 3-4 минуты, чтобы лучше подготовиться. Ведь самое важное — это последние несколько повторений в последнем подходе.
Арнольд Шварценеггер любил повторять:
Последние три или четыре повторения — вот что заставляет мышцы расти.
Скорее всего — он прав!
Интервалы отдыха должны увеличиваться по ходу упражнения
Это в значительной степени подраздел предыдущего пункта.
Это прогрессия нагрузки в действии с целью сделать последние два повторения этого упражнения безумно тяжелыми.
Как видите, интервалы отдыха естественным образом увеличиваются по ходу упражнения.
Крупные, более мускулистые люди нуждаются в большем отдыхе
Если вы крупный 120-килограммовый парень, то нет смысла придерживаться таких же интервалов отдыха, как и ваш 75-килограммовый приятель.
Поскольку у вас намного больше мышечной массы, то после каждого сета мышцам потребуется больше времени на перезарядку.
Чем больше у вас мышц, тем больше времени потребуется для восстановления между подходами.
Если есть сомнения — отдыхайте дольше
Не чувствуйте себя виноватым, когда в перерывах между подходами вы просто сидите без дела и слушаете музыку.
Самые сильные парни именно так и делают: просто отдыхают в течение нескольких минут между сетами.
Цель отдыха состоит в том, чтобы по-настоящему отдохнуть и подготовиться к очередному подходу.
Если вы не чувствуете себя полностью готовым выполнить следующий сет — отдохните дольше.
Вам нужно бежать несколько интервалов со скоростью 80-90% от своего максимума в течение как минимум 30 секунд.
И многим не хватает 3-х минут, чтобы полностью восстановиться и повторить это снова. Особенно во время выполнения последних подходов. И пытаются из чувства вины просто заставить себя это сделать каждые 3 минуты. Хотя нет никаких проблем, если вам понадобится 6-7 минут отдыха.
Лучше отдохнуть дольше и сделать полноценную тренировку, чем «лишь бы как» попытаться закончить все подходы.
Заключительные размышлизмы
Сколько нужно отдыхать между подходами, чтобы максимально увеличить мышечную массу?
Если коротко, то поднятие больших тяжестей с более длительными интервалами отдыха в большинстве случаев приведет к лучшему росту мышц.
Физическая сила — главный союзник натурального атлета.
От нее в значительной степени зависит набор мышечной массы. Как правило это означает, что 3 минуты отдыха намного лучше, чем 1 минута.
Практически все знают, что более короткие периоды отдыха (30 секунд — 1 минута) приводят к большему выделению анаболических гормонов и значительному увеличению кровотока в мышцах. Но проблема в том, что даже повышенный уровень гормонов все равно остается в нормальном физиологическом диапазоне. И поэтому не оказывает значительного влияния на рост мышц.
С другой стороны, более продолжительный отдых (2-4 минуты) даст вам гораздо больше энергии, чтобы максимально выложиться в следующем подходе. А это гораздо важнее в долгосрочной перспективе!
Сколько нужно отдыхать между подходами? Это надо знать.
Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.
Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами
Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.
Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования
№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия
№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность
Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.
Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.
Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:
Здесь все, идем далее.
В основном можно выделить три:
На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.
Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха
Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.
Как сами упражнения воздействуют на время отдыха
Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:
Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.
Как главная цель влияет на время отдыха
Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.
Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.
Полное время отдыха
Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.
Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.
Неполное время отдыха
Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…
Какой тип отдыха лучше для меня
И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:
Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…
Сколько нужно отдыхать между подходами
Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:
Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…
Сколько нужно отдыхать между упражнениями
В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.
Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.
Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.
Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:
Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.
Послесловие
Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.
Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!
PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.