какое самое лучшее время для сна
Лучшие часы для сна: начните спать эффективно
Каждый человек любит поспать. Сон приносит не только удовольствие, но и является необходимостью для человеческого организма. С его помощью восстанавливаются физические и моральные силы человека. Недостаток сна часто становится причиной недомоганий, ускоренного изнашивания организма.
Научно доказано, что люди, страдающие регулярным нарушением сна, в последствии не в состоянии нормально мыслить. Так организм реагирует на ущемление во сне — недостаток отдыха замедляет все реакции в мозгу. Степень полноценности отдыха показывается количеством часов сна и временем суток. Если вы не высыпаетесь, вероятно, вам необходимо обратить внимание на собственный распорядок дня и выправить его. Достаточно будет просто подобрать лучшее время для сна.
Фазы сна
Ценность сна во многом определяется по его стадиям и времени, которое в них входит. Всего выделяют несколько фаз:
Выработка гормонов во время сна
У спящего человека деятельность органов не прекращается. В этот период времени быстро вырабатывается множество гормонов:
Выделение гормонального секрета железами необходима для нормального прохождения ежедневной регенерации организма. Мелатонин начинает понемногу выделяться к 8 вечера, а вершина активности железы, вырабатывающей гормон, приходится на период, начинающийся со стартом нового дня, и заканчивающийся за пару часов перед рассветом.
Старт выработки гормона роста, согласно научным исследованиям, начинается с погружением человека в сон, а максимальное количество секрета выделяется в первые часы сна с момента начала фазы замедленного сна.
Так что при регулярном недосыпе и нарушении графика сна вы не просто становитесь усталым и теряете энергию в течение дня, но и нарушаете важные для нормальной жизнедеятельности биохимические процессы.
Какие часы наиболее ценны для отдыха?
Физически и морально нормальному, не истощенному человеку в сутки нужно от 12 до 14 часов передышки, чтобы спокойно восстановиться после рабочего дня. Но при этом совсем не нужно тратить ровно 12 или 14 часов на сон — достаточно знать ценность часов и составить для себя график отдыха таким образом, чтобы он был максимально эффективным. Часы сна и его ценность давно исследованы и сведены в таблицу.
Для верного определения ценности отдыха научные работники давно советуют пользоваться специальной таблицей ценности сна. В ней указана ценность каждого часа. Самое ценное время — с 7 до 8 и с 8 до 9 вечера. Поспав только эти два часа, в сумме можно набрать 13 часов отдыха. Но работа не всем позволяет составить такой график, так что оптимальное время для сна — с 22 часов вечера до 5 утра, тогда время отдыха по ценности в сумме составит почти 11 часов, чего более чем достаточно для взрослого человека. Взрослым для полноценного отдыха вполне достаточно 7-9 часов для того, чтобы выспаться. Таблица сна по часам позволяет оптимально использовать сутки и тратить на отдых меньше времени.
Лучший период для сна
Тем не менее, каждому человеку требуются разные периоды времени для того, чтобы восстановить прежнее состояние. Специалисты, проводившие исследования, уверены, что оптимальная продолжительность ночного отдыха для каждого человека, несмотря на индивидуальные различия, составляет не менее 10 часов.
При этом полезнее всего спать до полуночи — в это время проходит активная регенерация клеток. С 10 вечера до 00:00 регенерирует нервная система. В частности, с этим связана и нервозность людей, что ложатся спать после полуночи — изношенная за день нервная система нуждается в восстановлении. Такие люди нуждаются в большем количестве дневного отдыха.
Люди, занимающиеся эзотерикой, уверены, что можно развить способность просыпаться очень рано — в 3-4 утра. Причём это не вызовет никаких затруднений. с 4 до 5 часов зарождается новый день, в 5-6 часов вы будете спокойны, а с 6 до 7 утра бодры.
Если рассматривать эти исследования вместе с таблицей ценности часов в сутках, то они выглядят логичными и их можно использовать, чтобы с максимальной эффективностью построить свой график.
Полезен ли обеденный отдых?
Всем известно, что дошколята и младшеклассники спят днем. В то же самое время даже небольшой перерыв в работе на сон дает приток сил и взрослым. И это научно доказано. Даже если перерыв будет совсем небольшим, физические и моральные силы человека успевают за него восполниться на 50-60%.
У многих людей возникает желание хоть немного поспать после обеда. Это — довольно просто объяснимое желание. Во второй половине дня у человека начинается упадок сил, а сон — естественный процесс, когда их можно восстановить.
Научные работники давно прозвали дневной сон сиестой. В России он почти не практикуется, но за рубежом такое явление распространено. К примеру, сиеста активно применяется японцами, европейцами и жителями Соединенных штатов Америки. Там введен небольшой перерыв в рабочем времени, отведенный на сон. В небольшом немецком городе Фехта муниципальные служащие имеют право в рабочее время спать на протяжении 20 минут. Такое распоряжение пошло на пользу организации рабочего процесса. Пришла и денежная выгода — повышение работоспособности имеющихся работников убрало необходимость нанимать новых, за то же время люди выполняют больше задач, эффективность деятельности повышается.
Американские научные работники провели исследование и выяснили, что дневной отдых, пусть и на протяжении небольшого количества времени, положительно сказывается на зрительной концентрации. У отдохнувшего человека утром она составляет 10 миллисекунд, в течение дня замедляется, и уже к концу суток достигает величины в 40 миллисекунд. А если человек отдохнет в середине дня и чуть-чуть поспит, то к вечеру зрительная концентрация останется на месте.
Оптимальная длительность сна
Поскольку основную часть энергии человек получает во время ночного сна, время дневного отдыха не должно быть слишком длительным. Дневная дрема должна составлять не более 30 минут. Если же вы поспите гораздо дольше, то вас ждут неприятные последствия. И речь здесь не о том, что начальство будет недовольно или вы не успеете переделать все дела по дому. Последствия здесь кроются в другом: от дневного сна, если он будет избыточным, начинается головная боль, появляется раздражительность.
Надо сказать, что с этим утверждением согласны не все ученые — некоторые и них говорят, что сон днем длительностью до полутора часов вреда не приносит.
Но в то же время проводимые эксперименты в большинстве своем доказывают, что сон днем, который длится больше получаса, вреден для организма. Дело в том, что он переводит внутренние часы человека. Отдохнувший мог начинает неправильно воспринимать время суток, путает ночь с днем. В итоге производительность умственного труда и вообще работоспособность в целом резко снижаются.
В целом же стоит ориентироваться не только на рекомендации ученых, но и на свою индивидуальную реакцию. Вам может стать лучше и через 10 минут дремы, и через полтора часа полноценного сна. Главное, чтобы перерыв не был слишком долгим и не вызвал головные боли — работать оставшееся время с головной болью не очень приятно. То, сколько часов нужно спать — сугубо индивидуальная величина.
Помните еще и то, что чем меньше ваш перерыв, тем проще потом будет снова перейти в рабочую деятельность.
Что же по итогу человеку дает дневной сон?
Плюсов у такого перерыва достаточно:
Стоит помнить, что ложиться отдыхать не стоит после 5 часов вечера — после заката энергия не накапливается, а наоборот тратится быстрее. Поэтому, если к этому времени вы чувствуете усталость, стоит потерпеть и лечь согласно режиму. Используйте лучшие часы для сна — тогда отдых будет эффективнее.
Ценность сна: в какое время лучше засыпать и просыпаться
Что слаще всего на свете? Эту простую загадку отгадать не просто, потому что ответ – не сахар и не мед. На свете нет ничего слаще сна, особенно для уставшего человека.
Сон необходим каждому индивидууму, независимо от особенностей его организма – если он хочет быть здоровым. Никогда не следует обманываться тем, как легко переносится отсутствие нормального отдыха или его постоянный недостаток. Кажущаяся бодрость и обманчивая энергичность очень быстро обернутся истощением нервной системы и снижением способности нормально оценивать актуальную ситуацию.
В этой жизни мы бодрствуем или спим, важно сбалансировать эти два состояния так, чтобы получить наилучший результат. Во сколько ложиться спать, чтобы выспаться – важный вопрос, требующий отдельного подхода.
Стадии сна
То, что сон может быть различной степени погружения, общеизвестно. Он делится на 4 стадии:
Вместе все стадии составляют цикл. Чтобы высыпаться, человек должен проспать несколько циклов (обычно 5). Общая продолжительность его – около полутора часов.
Сон – основа гормонального равновесия
Кроме психологического состояния и степени работоспособности количество и качество сна влияют на внешность. Во время ночного отдыха вырабатываются важные гормоны, недостаток которых наложит отпечаток на лицо и тело.
Хроническое недосыпание приводит к постепенной разбалансировке эндокринного равновесия. Поддерживать же оптимальное состояние гормонального фона можно сном, просто регулярно отдыхая и высыпаясь в благоприятном для себя режиме.
Кем лучше быть, совой или жаворонком
О пользе сна не спорят, его недостаток приводит к ослаблению и болезням. Есть теории, согласно которым с помощью сна можно вылечить многие недомогания – просто нужно спать в определенные часы необходимое количество времени.
Нормы продолжительности сна для разных возрастов
Возможность исцеления таким способом пока не доказана, однако фактом является то, что в разные часы сон влияет на человека по-разному.
Во время сна происходит восстановление энергетических сил, естественной защиты, расслабляются и насыщаются силой мышцы. Если подходить глобально, следует учитывать солнечную активность, фазы луны, вибрации человеческого организма, меняющие свою частоту в зависимости от времени суток.
Когда лучше спать конкретному индивидууму, решают такие факторы, как:
Маленькие дети спят больше, с возрастом отдых может занимать меньше времени. В идеале продолжительность сна составляет около 10 часов, однако есть гипотеза, позволяющая экономить время, правильно выбрав время отхода ко сну, на основе ценности часов для сна.
Час за три
Каждый с детства знает, что лучше всего лечь спать до полуночи – это самое полезное время для сна. Ниже размещена таблица, согласно которой можно составить свое расписание и эмпирически определить, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Теоретически можно полностью высыпаться и восстанавливаться за 2-3 часа, отправляясь спать в наиболее полезные часы.
По этой таблице, рассчитав ценность сна по часам и отдыхая в период с 19 до 22 часов, человек получает такой же полноценный отдых, как за 18 часов спокойного сна. При этом отдыхать после 7 утра совершенно бесполезно.
В любом случае, следует здраво подходить к этим данным и не сужать восприятие мира столь жесткими рамками – по этой таблице получается, что не успевшие улечься «по звонку», начнут истощаться и переутомляться. Не нужно забывать, что человеческий организм снабжен, кроме всего прочего, способностями к адаптации к имеющимся условиям – любым, даже не предусмотренным никакими таблицами. Человек работает, высыпается, часы для сна могут быть разными, а правильный баланс все равно будет восстанавливаться.
В 22-23 часа происходит расслабление и разгрузка нервной системы. Если постоянно бодрствовать в это время, вероятность стрессового состояния станет более вероятным.
Более того, постепенно появится забывчивость, замедлится реакция. Люди, бодрствующие допоздна, нередко бывают подвержены приступам сильной сонливости днем.
Конечно, такие детальные размышления — о сне и правильных часах отхода к нему — свойственны эзотерикам. Прежде чем принимать это на веру, можно вспомнить, что большинство открытий и озарений происходили именно ночью. Кроме этого, люди творческих профессий нередко придерживаются ночного образа жизни, так как вдохновение также предпочитает звездное небо.
Выбор за самим индивидуумом – следование своим биологическим ритмам полезно. Привычка отдыхать так, чтобы полностью восстановиться за несколько часов и вставать выспавшимся вместе с солнцем или даже раньше – в этом тоже есть преимущество. Правильно подобранное время сна человека способно сделать активное время суток продолжительнее и продуктивнее, таблица ценности сна поможет выбрать, во сколько надо ложиться спать.
Кто рано ложится и рано встает, тот ум, богатство и честь наживет (немецкая пословица)
Важно также время возвращения в наш мир из сновидений.
Во сколько нужно ложиться спать в зависимости от времени будильника
Можно исходить из следующих предположительных свойств подъема в ранние часы:
Традиционно считается, что на рассвете самый крепкий и сладкий сон. Однако можно поэкспериментировать — в какое время лучше просыпаться и вставать, чтобы чувствовать себя лучше всего и достичь отличного состояния души.
Тихий час — не только в детском саду
Дети обычно спят после обеда, однако поспать днем полезно и взрослым.
Даже короткая дремота способна прояснить голову, повысить активность мозга и организма в целом на оставшееся дневное время. Время сна днем — период с 13 до 15 часов, объясняется это тем, что температура тела в эти часы снижается, что служит причиной утомления. Однако долго отдыхать днем не следует: проспав больше 30 минут, можно получить головную боль и слабость на остаток суток. Это является индивидуальным моментом, и некоторые специалисты считают, что спать днем нужно не менее 1 часа. В любом случае длительный дневной сон не следует вводить в привычку – иначе заснуть ночью не удастся.
В Европе и Америке в некоторых фирмах предусмотрена возможность для сотрудников поспать некоторое время в течение рабочего дня. Таким образом, достигается хороший результат — поддерживается эффективность работы сотрудников, а также исчезает необходимость в расширении штата – работа выполняется и все всё успевают.
Иногда работодатель поощряет дневной сон
Выбирая время для дневного отдыха, можно посмотреть расписание восходов и закатов. Спать во время заката нежелательно, поскольку в эти часы происходит отток энергии, что сделает сон неэффективным.
Заключение
Традиционная медицина придерживается мнения, что необходимо, чтобы человек спал на протяжении 4-6 биологических циклов сна, каждый их которых должен быть пройден полностью – прерывать отдых в середине не следует – может появиться чувств разбитости.
Лучшее время для сна, как считают врачи, начинается с 23 часов, и таблица ценности сна по часам это подтверждает.
В какое время лучше ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым? Эта таблица — просто находка
Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.
Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко. Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.
Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко. Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться. В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.
С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:
Обычно здоровому человеку хватает 7-8 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7-8 часов, человек должен просыпаться сам.
Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.
Во сколько нужно ложиться спать?
Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00. До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные. В это время отдыхает нервная система человека.
Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:
Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи. И Вы почувствуете, что полностью выспались.
На востоке многие люди живут по этому режиму. Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами. В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.
В какое время нужно вставать утром?
С 2-00 до 6-00 действует вата (энергия движения), которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.
Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе. Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.
На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном. И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.
Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее: В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле. В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах. И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время. Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы. Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит. Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме.
Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами. Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма. И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.
Что такое правильный сон и как его добиться
Три главные задачи сна
Задумывались ли вы, что среднестатистический человек тратит на сон треть своей жизни? Сон — залог здоровья. В это время вырабатывается ряд важнейших гормонов, происходит регенерация тканей и восполнение энергии.
У сна три основных функции:
1. Важнейшая — восстановление. Мозг очищается от токсинов, накопившихся метаболических отходов (их переизбыток приводит к неврологическим заболеваниям, например к болезни Альцгеймера).
2. Формирование здорового обмена веществ. Многочисленные врачебные исследования доказали, что если спать меньше восьми часов в сутки, энергия начинает сжигаться из углеводов и белка, а не из жира. Это приводит к негативным последствиям — набору веса и потере мышечной массы. Также недосыпание грозит повышением инсулина в крови, что чревато развитием диабета и заболеваний сердца.
3. Укрепление долговременной памяти. Кратковременный (или прерывистый) сон препятствует способности формировать воспоминания — как физические, так и эмоциональные.
Сколько нужно спать в сутки?
Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс, который характеризует замедленная реакция на окружающий мир и специфичная мозговая деятельность. Он включает в себя две фазы — медленную и быструю.
Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете.
Быстрый сон следует за медленным и длится 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — мы видим сны.
Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с 5 минут до часа).
Учеными доказано, что здоровому взрослому человеку желательно спать около восьми часов: 5 циклов по 100 минут (5×100/60=8).
Сон зависит и от возраста. Чем младше, тем больше времени необходимо на рост тканей и восстановление. Новорожденные малыши спят больше половины суток, а возрастным людям требуется гораздо меньше времени.
Примерные объемы сна в зависимости от возраста:
Возраст
Часы сна
Чем опасен недостаток сна?
Эта таблица показывает среднестатистические данные. Но нельзя забывать и об индивидуальных особенностях каждого организма. Как же выяснить, сколько нужно спать именно вам? Ответ прост — только опытным путем. Важно чувствовать свой организм и ни в коем случае не допускать регулярного недосыпа, который способен привести к очень плохим последствиям.
1. Ухудшение памяти, внимания, координации и речи. По статистике, каждое пятое ДТП происходит из-за недосыпа.
2. Ослабление иммунитета. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины.
3. Переедание. При недостатке сна вырабатывается грелин — гормон голода.
4. Отсутствие полноценного сна — катализатор для формирования вредных привычек: человек ищет внешние стимуляторы (кофеин, никотин).
5. Развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет.
Стоит добавить, что невыспавшийся человек банально плохо выглядит — страдает цвет лица, образуются синяки под глазами.
Как бороться с бессонницей и почему она появляется?
Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство сна, выражающееся в снижении качества и/или его продолжительности. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:
1. Стресс, депрессия (проблемы в личной жизни или на работе).
2. Несоблюдение режима сна. Важно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
3. Сменный график работы приводит к нарушению циклов сна.
4. Различные медикаменты. В составе могут быть компоненты, приводящие к бессоннице.
5. Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).
Бессонница опасна развитием хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой), повышенной раздражительностью и депрессией.
В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем, перед сном принимайте теплое питье.
Но если не удается найти/устранить причины и стабилизировать сон, то стоит обратиться к помощи врачей.
Как помочь себе заснуть? Пять методик для быстрого отхода ко сну
Многие сталкиваются с проблемой — как быстро уснуть. Она особенно актуальна после стрессовых, напряженных дней. Существует несколько методик для наилучшего засыпания.
1. Визуализация. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением. Например — волны, морской берег или огонь в камине.
2. Аутотренинг. Медленно повторяйте про себя «я засыпаю, мои веки тяжелеют, я засыпаю».
3. Дыхательная гимнастика. Глубокий вдох, задержка дыхания и выдох.
4. Атмосфера. Обустройте спальное место — приятный запах, постельное белье, свежий воздух, расслабляющая обстановка.
5. Обратная последовательность. Попробуйте прогнать в голове все события дня от конца к началу.
Перед тем как лечь спать, также важно настроить себя на позитивный лад и дистанцироваться от внешних проблем.
Уделяйте внимание вечерним ритуалам. Идеально подойдут: вечерняя прогулка на свежем воздухе, общение с семьей, чтение книги, теплый душ или ванна. Перед сном не рекомендуется заниматься спортом. Лучше всего за час-два йога или медитация.
Особое внимание стоит уделить питанию (о правильном питании можете прочитать здесь). Требуется золотая середина: нежелательно есть непосредственно перед сном, но и на голодный желудок не надо ложиться в кровать. Легкий перекус продуктами, богатыми магнием, кальцием, белком и мелатонином (вишня, бананы, нежирный творог или йогурт, индейка, яйца, бобовые, шпинат, миндаль, зелень), будет способствовать расслаблению и быстрому засыпанию.
И, конечно, ни в коем случае нельзя пить на ночь кофе и употреблять алкоголь. Есть мнение, что спиртные напитки можно использовать в качестве снотворного, но это не так: они приводят к обезвоживанию и плохо влияют на быстрый сон.
Полезен ли дневной сон?
Стереотип, что дневной сон предназначен исключительно для маленьких детей, не соответствует реальности. Непродолжительный отдых с период с 13.00 до 16.00 улучшает память (переносит информацию из краткосрочной в долгосрочную), стимулирует творчество и способность к обучению, помогает организму противостоять стрессу и поднимает настроение.
В идеале дремать 10-20 минут (вы пройдете две стадии медленного сна и ощутите себя отдохнувшим). После 30-60 минут дневного сна вы будете чувствовать себя разбитыми. А вот 90 минут — это полный цикл, поможет легко проснуться и испытать прилив сил.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter